怎樣才能游泳呢
什么是養(yǎng)生呢。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，沒有好的身體，萬(wàn)事事皆休。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“怎樣才能游泳呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
很多人特別的喜歡游泳，所以說(shuō)想要學(xué)游泳，但是學(xué)校游泳不是一件容易的事情，很多人學(xué)習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間都沒有學(xué)會(huì)，因?yàn)檫@個(gè)游泳是必須要每天都鍛煉，還要堅(jiān)持鍛煉，最好是每天鍛煉兩個(gè)小時(shí)以上，學(xué)會(huì)游泳對(duì)身體的好處非常的多，游泳還有提高身體免疫還可以加強(qiáng)身體體質(zhì)的效果，那么怎么才能游泳呢?
首先，要有良好的心態(tài)
有些人特別害怕水，一看到水就害怕，更別說(shuō)讓他下水了，其實(shí)這就是心理作用，首先你要克服這樣的心里，告訴你自己沒什么好怕的，不能逃避，要勇敢的去面對(duì)。俗話說(shuō)，站在岸上學(xué)不會(huì)游泳，要在自己下水后才學(xué)的會(huì)，所以不要怕，要有良好的心態(tài)去面對(duì)。
也要有良好的身體素質(zhì)
游泳是一項(xiàng)很費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，很考體力的，所以在學(xué)習(xí)游泳之前，應(yīng)該多加鍛煉自己的身體，以免在學(xué)習(xí)游泳是導(dǎo)致體力不支。
怎樣學(xué)會(huì)游泳
學(xué)習(xí)游泳過(guò)程中不能用鼻子呼吸，用嘴呼吸
有許多朋友游泳就會(huì)被嗆著，原因就是用鼻子呼吸，游泳時(shí)會(huì)沾起水花，會(huì)賤到鼻子里導(dǎo)致嗆到，所以游泳是不能用鼻子呼吸，用嘴呼吸，這樣就不會(huì)被嗆著了。
學(xué)游泳時(shí)手上腳上動(dòng)作
游泳是腳就是上下擺動(dòng)，控制自己的身體不往下沉就是了。
手上動(dòng)作：手上就是前后拍打，讓自己身體有足夠浮力和動(dòng)力。
想要學(xué)習(xí)游泳的話，那么就要按照流程一步步的來(lái)，首先就是要找一家正規(guī)的游泳學(xué)校，給自己學(xué)習(xí)游泳的時(shí)候也要找對(duì)一個(gè)好的游泳教練，這樣自己學(xué)習(xí)游泳的效果才會(huì)更好，在游泳的時(shí)候一定要注意水的衛(wèi)生，不要選擇水被污染的地方，這樣很容易引起交叉感染的現(xiàn)象。
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很多的男性朋友都喜歡健身，總想讓自己的身上也會(huì)有堅(jiān)實(shí)的肌肉，其實(shí)平時(shí)只要能夠選擇合適的方式，并且長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，都是可以出現(xiàn)有健美的腹肌的。腹肌不僅僅是男性健美的一種標(biāo)志，對(duì)于健康也是很有好處的，下面我們一起來(lái)了解怎樣健身才能夠練好腹肌。
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無(wú)效的，因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果，必須輔助有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑，運(yùn)動(dòng)前一次，運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉，第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
男性朋友在平時(shí)鍛煉的時(shí)候，盡量能夠保持動(dòng)作的準(zhǔn)確性，這樣不僅僅，效果更加明顯，還可以盡可能的減少在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，給身體所帶來(lái)的一些不必要的傷害。在進(jìn)行劇烈活動(dòng)，以后應(yīng)該及時(shí)的補(bǔ)充一些水分，防止身體出現(xiàn)脫水。
可能到了夏天，很多人都因?yàn)樘鞖獾难谉岬脑蚨枷矚g去潛水來(lái)幫助我們達(dá)到一個(gè)解暑降溫的效果，潛水一定要做好相關(guān)的安全準(zhǔn)備工作，避免我們自身出現(xiàn)危險(xiǎn)的情況，一定要佩戴專門的潛水口罩，穿上專業(yè)潛水服，大家一起來(lái)熟悉一下怎樣才能潛水吧。
步驟一
A、 乾式潛水衣，質(zhì)料中含“隹基料”較為滑潤(rùn)?？梢灾苯哟┥稀?/p>
B、 濕式潛水衣，必須身體及潛水衣用濕，才能順利穿上。C、濕式潛水衣，如果在冬天，則可用滑石粉或痱子粉，涂在潛水衣內(nèi)部。尤其是雙手及雙腳的部份，以利穿著。D、穿著時(shí)，勿用指甲拉扯，以防扯破。
步驟二 A、救生衣和B.C.穿著在潛水衣之後。B、與身體保持一個(gè)拳頭寬的松緊度(挺胸狀態(tài))太緊會(huì)造成擠壓，太松則會(huì)上下移動(dòng)。
步驟三 A、呼吸管有固定的帶子固定在面罩帶左側(cè)(右側(cè)位置是在水肺潛水時(shí)調(diào)整器的位置)。B、呼吸管的位置裝在面罩左邊的耳前方。
步驟四 A、面罩帶上後，須將前面的頭發(fā)拿出來(lái)，以免使面罩漏水。
步驟五 A、帶型蛙鞋穿上前，先調(diào)整扣帶的長(zhǎng)度，通常無(wú)左右之分。
B、鞋型蛙鞋則和濕式潛水衣相同，必須先用水弄濕後，才能穿上，再加上固定帶確保不會(huì)松脫。
步驟六 A、 配重帶系於腰間，為最後穿配之物，以利隨時(shí)可解開。2、呼吸管的使用及排水
(1)潛入水中時(shí)，水會(huì)浸入呼吸管中，所以必須浮到水面上，用力吹氣，將水排除。
(2)吸氣要慢。吐氣時(shí)要用力的吹。管中的水必須一囗氣排除。
(3)潛入水中時(shí)，勿在水中吐氣，以免浮上水面後就沒有空氣來(lái)作呼吸管的排水動(dòng)作。
以上介紹的潛水的方式方法，都是一些專家學(xué)者給出來(lái)的非常不錯(cuò)的專業(yè)方法，可以大大降低我們自身在潛水過(guò)程中出現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)的幾率，同時(shí)我們?nèi)粘Ｒ惨欢ㄒ莆湛茖W(xué)的潛水方法才能夠幫助我們更好的體驗(yàn)潛水的樂趣。
鍛煉肌肉是很多人一直以來(lái)的夢(mèng)想，那么怎樣才能練成肌肉呢?看到別人都擁有發(fā)達(dá)的肌肉，自己也是很渴望擁有的。但是要想變成肌肉型的身材還是需要付出努力的，任何一種運(yùn)動(dòng)方式都需要符合要求，針對(duì)需要鍛煉的肌肉不同，采用的運(yùn)動(dòng)方法自然也是存在一定區(qū)別的。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣才能練成肌肉也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉確實(shí)是比較困難的，尤其是對(duì)平時(shí)工作比較忙的人們來(lái)說(shuō)，更是一種考驗(yàn)。然而只要能夠?qū)⒆约旱臅r(shí)間合理的安排好，即便是利用晚上的時(shí)間也是可以取得不錯(cuò)效果的。
很多人都希望自己能夠擁有一身的肌肉，但是這不是一天兩天就能形成的。鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)量比平時(shí)鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)量要大一些，畢竟只有在一定的速度和強(qiáng)度訓(xùn)練下，才能讓肌肉變的更加緊實(shí)有力。不過(guò)任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不可半途而廢，那么怎樣才能練起肌肉呢?
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣才能練起肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方法有很多，但是只有找到最適合自己的方式，才能取得更好的鍛煉效果。而且每天的生活都需要有系統(tǒng)的規(guī)劃和安排，合理膳食，充足睡眠，不能一味的運(yùn)動(dòng)而不注意休息。
很多的朋友喜歡練瑜伽來(lái)使得自己的體形更加完美，在練瑜伽的時(shí)候，只有掌握了良好的技巧，才能夠達(dá)到更好地鍛煉效果，長(zhǎng)時(shí)間不合理的鍛煉還可能會(huì)使得 肌肉出現(xiàn)拉傷而出現(xiàn)疼痛感，最好是可以在有專業(yè)人員的指導(dǎo)下練習(xí)，下面，小編來(lái)介紹在練瑜伽的時(shí)候的一些比較好的技巧。
瑜伽體位法第一步不是拉筋，而是增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度。很多人都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，剛開始上課時(shí)，時(shí)常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習(xí)慣之后，便不會(huì)再常常滿身大汗，但是還會(huì)時(shí)常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強(qiáng)壯的關(guān)系。
瑜伽體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是練習(xí)放松。其實(shí)放松真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會(huì)到如何放松。瑜伽專家指導(dǎo)，放松不是大休息的放松而已，而是整堂課在進(jìn)行中盡量的放松，要藉由放松把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時(shí)去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息，在那里睡覺，那就可惜了。
瑜伽專家指導(dǎo)
在第二階段練習(xí)中，當(dāng)你撐在那里維持動(dòng)作時(shí)，因?yàn)槟泱w力夠，所以稍微撐一下不會(huì)像初學(xué)時(shí)那么痛苦，你就必須在這短暫時(shí)間里學(xué)習(xí)放松身體，不是把動(dòng)作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢(shì)，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。
這階段還要鍛煉的是對(duì)自己身體的觀察力，因?yàn)槟阋毩?xí)放松，所以你要找出身體哪些部位不夠放松，這就是觀察力，可能初期你只能找到幾個(gè)部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時(shí)觀察到愈來(lái)愈多的部位。你的心必須好像戰(zhàn)斗機(jī)上的雷達(dá)一樣，舊型的雷達(dá)一次只能鎖定一兩臺(tái)敵機(jī)進(jìn)行追蹤，新型的雷達(dá)一次可以鎖定很多臺(tái)敵機(jī)。等你熟練這種練習(xí)，你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放松的部位，一個(gè)一個(gè)學(xué)習(xí)放松它。偶爾遇到練瑜伽多年的朋友，硬是勉強(qiáng)自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致，雖然達(dá)成了目標(biāo)，身體卻是僵硬緊繃的，時(shí)常練完后要去找按摩師按摩一番才會(huì)爽快，這就是沒找到放松的要領(lǐng)。
堅(jiān)持練瑜伽對(duì)人體是會(huì)有很多的好處的，它可以使得人體的各個(gè)部位都能夠得到鍛煉，尤其是患有頸椎病，經(jīng)常腰疼的人，適當(dāng)?shù)木氳べつ軌蚴沟藐P(guān)節(jié)進(jìn)行有效的活動(dòng)，減少身體所出現(xiàn)的不適，改善亞健康的狀態(tài)，并且還可以達(dá)到強(qiáng)身健美的效果。
隨著社會(huì)的發(fā)展人們的生活也是越來(lái)越好了，但往往就是因?yàn)檫@樣很多的女性朋友不加節(jié)制的飲食，導(dǎo)致小肚腩的出現(xiàn)直接性的影響女性的身體狀況。這讓很多愛美又愛吃的女性朋友們苦惱萬(wàn)分，所以下面就去了解下關(guān)于怎樣才能瘦腰腹呢的內(nèi)容也能更好的解決女性朋友們的問(wèn)題。
1、跳舞最能瘦腰
研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運(yùn)動(dòng)。
2、多喝水更享瘦
多喝水不僅能夠幫助我們促進(jìn)自身的新陳代謝，對(duì)于增加飽腹感，降低我們的食物攝入量也非常的有效哦!所以想要瘦腰腹的女性，一定要養(yǎng)成大量喝水的習(xí)慣哦!每天喝到足夠的水，不僅對(duì)于減肥很有功效，堅(jiān)持下去對(duì)于我們的健康以及肌膚狀況都很有幫助哦!
多喝水能快速瘦腰腹
3、烏龍茶有助減少腰腹脂肪
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動(dòng)或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
4、堅(jiān)持瑜伽鍛煉
瑜伽是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)，對(duì)局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對(duì)腹部減肥的瑜伽動(dòng)作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)，擁有一個(gè)平坦的小腹就是非常簡(jiǎn)單的了。
5、早餐喝一杯黑咖啡
注意喝咖啡的時(shí)候一定不要加入太多的糖，以免自己攝入太多的熱量。其次也不要飲用太多的咖啡哦!咖啡能促進(jìn)腸胃的運(yùn)動(dòng)，幫助我們的改善自身的排泄功能。對(duì)于被便秘問(wèn)題所困擾的女性來(lái)說(shuō)，早晨喝一杯咖啡就能輕松解決這個(gè)問(wèn)題了。
早餐喝一杯黑咖啡有助于提高代謝
6、蔬果是瘦腰的佳品
多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強(qiáng)烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纖維，有助消除便秘問(wèn)題，而便秘就是你小腹鼓脹的元兇之一，所以，平時(shí)多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!
7、胡蘿卜汁能減肚子
經(jīng)常喝鮮胡蘿卜蘋果汁有提高新陳代謝，排除體內(nèi)多余水分及廢物，讓腰部線條更加迷人。胡蘿卜含有大量能消除便秘的纖維素和加快脂肪燃燒的胡蘿卜素，這也就自然能達(dá)到理想的減重效果，同時(shí)還能減少腰腹的贅肉呢!
8、粗糧有助瘦腰
全谷類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質(zhì)本身就有刺激消化道運(yùn)動(dòng)的效果，而且它無(wú)法被消化酵素所分解，會(huì)起到排毒瘦身的功效。所以，想要減肚子的話，不妨在米飯中加入一些粗糧，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的話，你的小肚子也就很快會(huì)消失掉哦!
每個(gè)女性朋友都想擁有一個(gè)纖細(xì)的腰部，上文的內(nèi)容就能幫助到大家。減肥是需要合理的運(yùn)動(dòng)方式，加上正確的飲食習(xí)慣才能夠達(dá)到安全健康的減肥的。這個(gè)希望女性朋友們可以了解到，不能盲目的使用減肥方法這是大家需要知道的。
好的身材可不是那么容易就能來(lái)的，尤其是肌肉型的身材，更是需要付出努力的。不過(guò)也需要提早做好準(zhǔn)備工作，畢竟長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉總是需要有毅力和耐心的。而且也要時(shí)刻注意自己的健康與安全，千萬(wàn)不要出現(xiàn)意外傷害或是輕易的拉傷到肌肉等，那么怎樣才能快速練肌肉呢?
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣才能快速練肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉給人們的感覺就是很艱難的一件事情，但是也不能因此而氣餒。一開始都是比較困難的，只要堅(jiān)持住，慢慢的就會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是生活中必不可少的一部分了。
肌肉拉傷是在體育運(yùn)動(dòng)中的一種常見癥狀，一般是由于過(guò)度運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的。該癥狀會(huì)造成患者腿腳行動(dòng)不便，既影響了體育運(yùn)動(dòng)員的身心健康，同時(shí)也使患者疼痛難忍。大多數(shù)人很喜愛運(yùn)動(dòng)，但是又害怕運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)給身體造成傷害，怕疼，所以想要找些方法來(lái)改善，那么怎么才能防止肌肉拉傷呢？
⒈休息
如果鍛煉中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應(yīng)該徹底放松和息。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?⒉弄清傷勢(shì) ? ? ? ? ? ?
將受傷部位輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)，隨便做一些輕柔動(dòng)作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動(dòng)作應(yīng)該集中在何處，并在強(qiáng)烈鍛煉時(shí)應(yīng)該避開哪些動(dòng)作。
⒊不增加傷處的負(fù)擔(dān) ? ? ? ? ? ?
弄清受傷部位后，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛煉動(dòng)作，就是在日常活動(dòng)中，也須注意不給傷處增加負(fù)擔(dān)，例如，后腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。
⒋繞過(guò)傷處鍛煉 ? ? ?
采取“積極休息法”。人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應(yīng)該鍛煉全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發(fā)展，同時(shí)又能加強(qiáng)主要負(fù)重的股骨，傷處周圍會(huì)存在可作意中人活動(dòng)的肌肉，，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個(gè)下蹲的動(dòng)作，但還允許做到半蹲動(dòng)作，但必需小心從事，若活動(dòng)時(shí)，有所不適，就應(yīng)該讓整個(gè)傷處肌群都得到休息。
⒌促進(jìn)局部血液循環(huán) ? ? ? ? ?
必須很仔細(xì)的測(cè)定受傷的部位，尋找一種能很輕柔地活動(dòng)受傷部位的動(dòng)作，用這種動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)，以補(bǔ)充新鮮養(yǎng)料，清除廢棄物質(zhì)。
⒍輕輕伸展 ? ? ? ? ? ?
慢慢伸展傷處，直到一遇到有輕微抵觸處即停止，然后試著放松損傷部位。這樣做時(shí)，試試作進(jìn)一步的伸展，當(dāng)肌肉達(dá)到伸展和輕松時(shí)，起治療作用的血液會(huì)更多的流往該處，就能更快得到治愈，但如伸展過(guò)分，就會(huì)導(dǎo)致創(chuàng)傷的惡化，甚至甚至再受傷。
⒎按摩
輕輕的按摩能直接增進(jìn)血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放松，讓一位懂推拿術(shù)的人給你推拿。
⒏熱力 ? ?
熱力能憑借人體自然的冷卻反應(yīng)而促進(jìn)血液涌向身體表面，熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態(tài)，從而使血液循環(huán)加速，給肌肉帶來(lái)更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
⒐冷敷
熱力作用往往用于長(zhǎng)期的受傷后的養(yǎng)治，而不能用作臨場(chǎng)的急救，剛受傷即加熱能造成傷處腫脹而引起組織進(jìn)一步損傷，一般受傷后的48小時(shí)內(nèi)，用冰敷可減輕腫脹。
看了上述對(duì)于怎么才能防止肌肉拉傷呢的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。防止該癥狀發(fā)生的方法有很多，我們要多加注意防范。我們要提前做好預(yù)防措施，避免其它癥狀的出現(xiàn)和大量細(xì)菌的感染。我們上體育時(shí)別忘了要好好保護(hù)自己，莫過(guò)度做運(yùn)動(dòng)。
很多朋友平時(shí)經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己容易出現(xiàn)一些疾病，身體的免疫能力明顯的下降，并且在很多的部位還會(huì)出現(xiàn)一些贅肉，這時(shí)候很想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善自己的體質(zhì)，同時(shí)實(shí)現(xiàn)減肥的目的，但是總是會(huì)很難堅(jiān)持下來(lái)，下面小編來(lái)介紹平時(shí)應(yīng)該怎么做才能夠堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的跑步。
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦?
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強(qiáng)自己跑步。
不過(guò)，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
“生活壓力帶來(lái)的靜態(tài)疲勞，常常能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)身體改善血液循環(huán)最后得到消除，”。
堅(jiān)持跑步，對(duì)人的健康會(huì)有很多的好處，它能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，加快新陳代謝，從而對(duì)于很多的疾病都會(huì)有很好的防治作用，并且人在長(zhǎng)時(shí)間跑步的時(shí)候，對(duì)于身體所剩了一些多余的脂肪也會(huì)有很好的消耗作用，從而使得身材更加健美。
把練習(xí)單塊肌肉的孤立動(dòng)作和練習(xí)多塊肌肉的復(fù)合動(dòng)作相結(jié)合，發(fā)展腿部的主要肌群——股四頭肌的力量、功能和平衡能力，最終達(dá)到美化腿形的目的。
訓(xùn)練原理
此套訓(xùn)練在提高腿部力量的同時(shí)，能夠突出腿部自然的曲線，并提高腿部肌肉的清晰度。第一個(gè)練習(xí)是腿屈伸，這個(gè)孤立動(dòng)作能起到預(yù)熱腿部肌肉的作用，為后面2個(gè)練習(xí)做好準(zhǔn)備。此外，腿屈伸能訓(xùn)練膝蓋屈伸時(shí)的靈活性，防止受傷。接下來(lái)的史密斯機(jī)箭步蹲是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作涉及到更多的肌肉，但是重點(diǎn)仍然是股四頭肌。最后的練習(xí)是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的情況下掌握好平衡并進(jìn)行蹲起，身體會(huì)不由自主地動(dòng)用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來(lái)穩(wěn)定身體。雙手持啞鈴可以增加練習(xí)難度。
股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過(guò)膝關(guān)節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過(guò)股關(guān)節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌——均起于股骨上端，止于膝關(guān)節(jié)處，功能是伸展膝關(guān)節(jié)。
腿屈伸這個(gè)動(dòng)作著重鍛煉股四頭肌伸展膝關(guān)節(jié)的功能。史密斯機(jī)箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛煉股四頭肌，也能同時(shí)鍛煉臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。
注意事項(xiàng)
你所需的器械是：一臺(tái)腿屈伸器、史密斯機(jī)和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準(zhǔn)備1對(duì)2.5～5公斤的啞鈴。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧練習(xí)來(lái)熱身。訓(xùn)練完成后立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續(xù)30秒。動(dòng)作過(guò)程中，必須密切注意動(dòng)作的規(guī)范。不要使膝蓋超過(guò)腳趾，同時(shí)避免雙膝明顯的內(nèi)扣或外展，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運(yùn)動(dòng)，而不是前后移動(dòng)，這樣可以保護(hù)下背部。
1.髓屈伸(鍛煉股四頭肌)
調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時(shí)膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心正對(duì)器械的轉(zhuǎn)軸。
將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳位于膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來(lái)幫助穩(wěn)定身體。
以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的位置。
在動(dòng)作的最高點(diǎn)停頓片刻，然后返回開始姿勢(shì)，如此重復(fù)完成1組。
提示：為了最大限度地鍛煉股四頭肌，注意使大腿固定不動(dòng)，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯機(jī)箭步蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉.股二頭肌和小腿肌肉
站在史密斯機(jī)中央，站距與臀同寬，然后前后開立成箭步，左腳在前，右腳后跟離地。
雙手正握杠鈴桿，握距稍比肩寬，手腕伸直，肘部指向地面，將杠鈴放在肩背部的斜方肌上。握緊并旋轉(zhuǎn)杠鈴桿，開啟安全鎖。
收縮腹肌使脊柱處于自然平直的狀態(tài)，保持平衡，挺胸抬頭。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝處于左腳正上方，右膝向下貼近地面。此時(shí)左大腿應(yīng)大致咸水平位置，同時(shí)確保軀干不要前后傾斜，保持正直。
伸直雙腿站起，注意不鎖定膝關(guān)節(jié)，回到開始姿勢(shì)。
完成目標(biāo)次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：下蹲的時(shí)候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
現(xiàn)在很多人的腹部贅肉情況非常嚴(yán)重，這和人們的飲食習(xí)慣和平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)有關(guān)，尤其是很多白領(lǐng)女性，長(zhǎng)時(shí)間的坐著會(huì)導(dǎo)致腹部贅肉的堆積。仰臥起坐是一項(xiàng)非常好的減去腹部脂肪的運(yùn)動(dòng)，可是很多人由于方法不對(duì)，做仰臥起坐的時(shí)候起來(lái)，那么怎樣才能做仰臥起坐呢？
第一，把雙手放在胸前，剛開始的時(shí)候如果實(shí)在起不來(lái)可以先把手放在胸前試一下。
第二，把雙手抬起，向前伸，就是相當(dāng)于用手夠腳，這樣你就能減少一部分上身重量。
第三，如果還不行，就用你的手拉住大腿根，腹部用力的同時(shí)，用手拉，90％的人這時(shí)就都能起來(lái)了。
第四，如果這樣還不行，可以先找一個(gè)人幫你，你可以選擇拉他的手，或者讓他在后面推你一下，然后逐漸的自己慢慢體會(huì)到用力的方式，就能起來(lái)了。
第五，標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐需要注意：
1、平臥，兩膝彎屈，兩手抱頭，切記手不要用力，只是放在頭上，因?yàn)槭钟昧ь^部，容易損壞頸椎。
2、盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。到45度左右就可以了，再往上就是腰用力了，不是腹?。畷r(shí)間長(zhǎng)了容易損害腰椎。
3、呼吸方法： 向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
4、向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。還有下降后，頭和肩部不要接觸地面，目的是保持腹機(jī)一直在緊張狀態(tài)。
的確，其實(shí)做仰臥起坐需要用對(duì)了用力的方式，才能做的輕松，很多人剛開始找不到感覺，用了很大的力氣還是起不來(lái)。有時(shí)候用文字說(shuō)明這些動(dòng)作可能描述的不是很好，如果大家還是有疑問(wèn)的話，不妨到健身房找一個(gè)教練，現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)一下效果會(huì)更好。
很多的男性朋友，在平時(shí)都希望自己擁有健美的胸肌，并且，也因此長(zhǎng)時(shí)間來(lái)進(jìn)行體育鍛煉，可是總是有一些朋友，由于沒有能夠掌握合理的鍛煉方法，雖然也是長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，但還是很難出現(xiàn)健碩的胸肌，下面，小編就會(huì)介紹一些平時(shí)能夠鍛煉出胸肌的一些運(yùn)動(dòng)方法。
男人的胸肌要怎么練：俯臥撐
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭 肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺 直，平起平落。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
據(jù)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益。如果每天能堅(jiān)持做15--20個(gè)俯臥撐可保護(hù)血管。
但小編提醒，練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
男人的胸肌要怎么練：臂力器
臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。根據(jù)使用時(shí)需要的力的大小不同，分為不同級(jí)別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個(gè)級(jí)別。
男人的胸肌要怎么練：杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
男性朋友在剛開始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，一定要注意鍛煉的強(qiáng)度，不可以操之過(guò)急，尤其是在使用器械的時(shí)候，還應(yīng)該考慮到身體所能承受的重量，以免使得肩胛骨受到損傷，要想有比較好看的胸肌，還必須要常年堅(jiān)持下去，這樣才能夠更加持久。
