練肌肉方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“練肌肉方法有哪些”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
我的個子很高，但是身上沒有一點肌肉，練肌肉方法有哪些啊。以前工作特別的忙。最近正好有時候休息一下，就想著改變一下自己的外在形象，就想從身材開始，想用最短的時間，練出一身的肌肉來，就找到資深的健身教練請教。他真的給我講了好多這方面的常識，現(xiàn)在就一一的講給你們聽聽。
艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調(diào)動起來。基本練習包括：胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。
? ?訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓練時只有用800-100磅(364-455公斤)的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅(227公斤)。我進行超重訓練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。
以上就是資深的健身教練給我講的練肌肉方法有哪些的內(nèi)容，我每天都是按著上面的方法來練習肌肉，他還告訴我，一邊練肌肉，一邊飲食上也要注意，想長肌肉每天都要躲吃些牛肉和肌肉，還要多喝些牛奶，營養(yǎng)要跟上，營養(yǎng)要均衡。讓身體足夠的攝入蛋白質(zhì)。才更容易練出肌肉來。
Ys630.com相關知識
很多人都覺得練肌肉就應該是舉重或是聯(lián)系啞鈴之類的，其實徒手練肌肉的方法有很多。身體上各個部位都可以練出肌肉，如果只是想鍛煉胸肌或是頸部肌肉等，完全可以不用手的。找到正確的運動方式之后，制定出一套系統(tǒng)的方案來，每天有規(guī)律的進行鍛煉就可以了。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
通過上面的介紹，大家對徒手練肌肉有哪些方法也都一目了然了。大家在練肌肉的時候一定要保持情緒的穩(wěn)定和心情的舒暢，如果帶有情緒的去鍛煉，難免很容易讓身體受到傷害。而且運動前后對營養(yǎng)的補充也是不可少的，尤其是空腹鍛煉很容易出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。
肌肉的鍛煉不是每天堅持運動這么簡單的事情，它需要有足夠的耐力和強度練習，才能最終達到理想的效果。很多人鍛煉身體主要是為了能夠塑造出一個更好的身材的，將身體多余的贅肉轉(zhuǎn)化為肌肉，就能凸顯出自己的線條了，也能體現(xiàn)出一種健壯的美，那么練肚子肌肉有哪些方法?
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
相信大家對練肚子肌肉有哪些方法也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個長期的過程，而且還需要逐漸的增強肌肉的抗疲勞程度和心血管的耐力。這樣做主要是為了避免每天運動量太大導致身體負荷加重，時間長了就會損傷到自己的身體健康。
一般來說男性的運動強度比女性的要高一些，畢竟會受到體格的影響。而且男士練肌肉的方法有很多，需要掌握的技巧也不少，并不是說只要認準一項運動，每天堅持下去就一定會出現(xiàn)肌肉。必須要對速度、力量，乃至耐性等各個方面加以鍛煉，才能讓自己的身材變的更好。
速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發(fā)生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復練習某一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復練習某一技術動作，加強突發(fā)性位置的練習(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作。
力量素質(zhì)訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
相信大家對男士練肌肉也都一目了然了，各種各樣的運動方式都需要長期堅持下去，而且要循序漸進一點點的增加運動量。為了能夠提高爆發(fā)力，還需要對各種細節(jié)巧妙的掌握，最終練出來的肌肉才會看起來更美觀更協(xié)調(diào)。
每個人不管自己的體質(zhì)狀況如何，都需要掌握正確的方法之后再去鍛煉肌肉。即便有些人身體的底子比較好，也是不能隨意增加運動量的。運動前要做好預熱準備，而且每天的運動量需要一點一點的來增加，這樣才不會給身體帶來超負荷，也能讓身體慢慢適應，那么科學練肌肉有哪些方法?
一、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。
二、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉(zhuǎn)動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒，讓重物下落還原。重復練習。
三、懸垂持鈴腕屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復練習。
四、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。
上文中對科學練肌肉有哪些方法給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉在鍛煉的過程中，難免會感覺到身體疲憊，甚至會有一種想放棄的沖動。但是鍛煉肌肉是一個長期而又艱巨的任務，還是必須要頑強做下去的，最終才能看到成效。
相信很多人都希望自己有一身有魄力的肌肉，特別是男性朋友。但是現(xiàn)在的生活節(jié)奏比較快，基本是沒有什么時間進行身體鍛煉的，就很關心快速練肌肉的方法。為了幫助大家，下面咱們就來看看快速練肌肉的方法有哪些?希望對大家有幫助。
Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。
Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。
Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
為了及時掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
雖然很多快速練肌肉的方法能夠起到一定的效果，但畢竟想要健美的身材還需要長期努力堅持鍛煉才行。另外，肌肉的獲取還跟平時的飲食有關，要注意多汲取一些營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)的食物，這樣能夠幫助我們達到不錯的鍛煉效果，大家一定要注意這方面的情況。
人體上半身有很多部位都可以練出肌肉，如臂肌、腰肌或是腹肌等。此時對快速練上身肌肉的方法還是需要全面掌握一下的，肌肉可不是隨隨便便就能練出來的，確保方法正確性很關鍵。而且還需要循序漸進的進行鍛煉，一開始不能鍛煉太長的時間，凡是都需要有一個過程。
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
當大家知道快速練上身肌肉有哪些方法之后，就可以為自己制定詳細的運動方案了。肌肉的鍛煉是不能急于求成的，一方面要選擇符合自身狀況的運動方式，強度不能超出身體的負荷。另一方面也需要在鍛煉的同時做好輔助措施，不斷的補充熱量就很關鍵。
肌肉除了讓人覺得美觀性感外，還跟健康息息相關。如果一個男人沒有足夠的肌肉也就是說有太多贅肉和多余的脂肪，這不僅讓男人看起來不夠強壯，身體健康方面也存在著隱患。所以，擁有一身肌肉是人人都羨慕和向往的。肌肉是后天鍛煉出來的，也就是說只要選對鍛煉方法人人都可以擁有傲人的身材。下面我們就來說說練肌肉最好的方法有哪些，需要練肌肉的朋友們請仔細閱讀。
? ?一、皮筋鍛煉使肌肉變結(jié)。
? ?肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動?？梢栽诩抑羞m當?shù)牡胤皆O置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10-20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
? ?二、游泳使僵硬肌肉變?nèi)彳?/p>
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\動、食量不定以及長期操勞家務有關。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發(fā)生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時，還要注意少吃甜食，經(jīng)常做身體按摩，每次25分鐘。
? ?三、怎樣鍛煉腹部肌肉
? ?經(jīng)常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統(tǒng)的功能。這對于整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發(fā)達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。腹部肌肉練習方法可有下列幾種:
? ?(1)仰臥腿上舉 仰臥在地上或凳上，兩手按在身體兩側(cè)，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩(wěn)定姿勢。然后兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°;上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮后，稍并一并，還原重復。每組可重復15~20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
? ?(2)仰臥直腿上舉 身體伸直仰臥地上，兩手按在體側(cè)，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度;兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15~20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
? ?(3)仰臥直腿頭后舉 仰臥地上，兩手按在身體兩側(cè)，上身不動，兩腿伸直用力往上往后舉，盡量做到兩足在頭后觸及地面，保持這個姿勢3~5秒鐘，還原重復10~15次。
? ?(4)仰臥起坐 仰臥在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭后伸直，兩腿不動，上體往上仰起，并盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張后，還原重復15~20次。
? ?肌肉不僅男人想擁有，現(xiàn)在越來越多的女性朋友也喜歡健美練肌肉，因為如果不鍛煉，導致身體過于柔軟，皮膚松垮，也會有贅肉，這完全與她們的美容保養(yǎng)背道而馳了，所以為了身材上的更加完美，她們會經(jīng)常加入到男人練肌肉的戰(zhàn)隊中去。我們上面講了練肌肉最好的方法有哪些，雖然不是很全面，但只要認真堅持就會有效果的。
很多男性都希望在夏天的時候可以秀出自己古銅色的肌肉。肌肉是男性力量與美的修昂正，是每一個熱愛生活追求美的男士的永恒追求。那么如何才能有效快速的鍛煉出肌肉呢。其實我們身體的肌肉分成很多部分，不同部位的肌肉有自己的鍛煉方法，這里來介紹如何才能簡單快速有效的鍛煉肌肉。
胸部健美是健美的重要標志，但過分的使胸部發(fā)達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上、中、下、側(cè)及中間溝皆應得到發(fā)展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌等。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌。習慣上胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側(cè)、中間胸溝。
胸部肌肉鍛煉方法大全如下：
坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量。史密斯臥推 ：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝。蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。
好了，肌肉鍛煉酒介紹到這里了。需要提醒的是，肌肉鍛煉的時候也不要忘記進行飲食調(diào)理。比如早上的時候可以吃容易消化的食物，可以引用少量的牛奶在，中午是正餐一定要吃飽吃好，晚飯可以在運動結(jié)束之后吃。但要注意，睡前兩個小時之內(nèi)不要吃東西。
現(xiàn)代生活是一個非常忙碌的社會，人們在生活中疲于奔波，根本沒有多少時間出去參見體育鍛煉，這樣使得身體出現(xiàn)了非常多的疾病，對身體的長期來說是不利的，而現(xiàn)在有了在家練肌肉的方法，可以讓大家在家里面就能夠進行鍛煉，下面就來看看在家練肌肉的方法有哪些吧，希望有興趣的男女都要了解一下。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。肘關節(jié)角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那么在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
從以上的介紹來看，在家練肌肉的方法是比較多的，人們在下班回到家里后苦于沒有時間出門外出鍛煉，但是現(xiàn)在可以用以上的方法在家里面進行鍛煉了，這是非常的好的方法，既不占用休息的時間，也不占用地點。希望大家能夠堅持。
如今人們對身材的要求越來越高，對男性朋友來說，好的身材就是擁有發(fā)達的肌肉，能夠凸顯男性魅力的。其實肌肉的鍛煉不是一朝一夕的事情，既要做好長期運動的心理準備，也需要找到合適的運動方法，這樣就能更快更好的將肌肉鍛煉成功了，那么快速練肌肉方法有什么?
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
上文中對快速練肌肉方法有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。不管是采用什么樣的方法來鍛煉，短期內(nèi)都是不會有明顯效果的。而且千萬不要為了速成就過度的增大運動強度，如果超出了人體的負荷，對人體健康的傷害是很大的。
不少女性朋友都感覺自己的小腿上有很多的贅肉，看起來很不協(xié)調(diào)，也會影響到自己的身材和形象，此時對小腿練肌肉有什么方法還是很關注的。如果將小腿上的贅肉消除掉，轉(zhuǎn)化成小塊的肌肉，看起來就更有美感了。不過除了要選對鍛煉的方式外，還需要保持足夠的耐心堅持鍛煉。
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
通過上面的介紹，大家對小腿練肌肉有什么方法也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式確實是不少的，而且為了能夠讓自己更加的有運動鍛煉的興趣和愛好，可以做到運動方式的多樣化。這樣既能改善效果，也能讓自己更持久的加強鍛煉，最終形成肌肉。
身體各個部位都可以練出肌肉來，不少男性朋友為了增大頸部的力量，對練頸部肌肉有什么方法還是很關注的。練肌肉不是一天兩天的事情，而且選擇的運動方式也需要符合條件。當然了每個人的身體健康狀況不同，在運動時一定要注意循序漸進，不能超出自己身體的負荷。
1、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對練頸部肌肉有什么方法也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉是一個長期的過程，而且在這個過程中，不能隨意的間斷或通知，更不能毫無規(guī)律可循。每天都需要安排一定的運動量，運動前后也要做好護理措施，補充足夠的營養(yǎng)成分也是很重要的。
