跑步鍛煉的時(shí)間如何安排
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生時(shí)間安排。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙鐣?huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來越看重，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《跑步鍛煉的時(shí)間如何安排》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
我們知道，跑步是鍛煉身體的最簡(jiǎn)單的方法，只要有合適的時(shí)間我們就可以開始開啟屬于自己的健康之旅。另外需要注意的是跑步需要正確合理的時(shí)間和方法，通過跑步鍛煉身體，只有正確合理的時(shí)間才能更好的體現(xiàn)跑步鍛煉出來的效果。下面是一些跑步鍛煉的時(shí)間分析:
只要你是有空你就可以去跑步的,但是你這樣沒有固定時(shí)間的去跑步,對(duì)于身體的鍛煉也是沒有多大的效果的.因此說,你如果是真心想跑步,真心想去鍛煉身體,那么你就一定要找一個(gè)時(shí)間段去好好鍛煉下的.
飯前飯后運(yùn)動(dòng)哪一個(gè)最好的,其實(shí)很多人都是選擇是飯后跑步鍛煉的,因此說選擇飯后去鍛煉是有好處的,但是記住的是,在吃完了飯之后,千萬不能馬上就開始跑步的,因?yàn)檫@時(shí)候你的身體中食物還沒有消化,所以最好等一會(huì)再跑步.
清晨早起來的時(shí)候.這時(shí)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇.畢竟在清晨的時(shí)候外面的人很少,空氣也是比較新鮮,因?yàn)檫x擇清晨也是不錯(cuò)的.
睡覺前跑步好不好,當(dāng)在大學(xué)的時(shí)候,我們總是一宿舍的在睡覺之前去跑步.其實(shí)這樣做是挺好的,當(dāng)你在跑步之后,然后就是可以很快的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的.對(duì)于睡眠是很有好處的,但是你一定要堅(jiān)持的.
跑步是鍛煉身體最簡(jiǎn)單的一種方式，總之跑步鍛煉的時(shí)間一般都是根據(jù)自身的情況而定的，但有時(shí)候還是需要注意合理的跑步時(shí)間的，比如說在低血糖、感冒、飯后等情況是不能劇烈運(yùn)動(dòng)的，所以我們還是需要注意跑步鍛煉的時(shí)間的。
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想健身的話就一定要設(shè)立一個(gè)詳盡的計(jì)劃，那么如何對(duì)肌肉鍛煉時(shí)間進(jìn)行合適的安排呢，其實(shí)很多人都想進(jìn)行肌肉方面的鍛煉，但是如果不知道怎么鍛煉的話，也不會(huì)達(dá)到很好的健身效果的，所以關(guān)注肌肉鍛煉，就需要合理安排時(shí)間，下面就對(duì)肌肉鍛煉時(shí)間進(jìn)行一些安排。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點(diǎn)起來吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個(gè)，間休息1分鐘
2俯臥撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘
3家里有啞鈴嗎?沒有就去買一對(duì)可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個(gè)，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個(gè)，不用熱身，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因?yàn)榭茨阋彩瞧綍r(shí)少運(yùn)動(dòng)的，所以強(qiáng)度不能太大，練了1個(gè)月后再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級(jí)訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅(jiān)持
初級(jí)學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次
力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。
第一天計(jì)劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助項(xiàng)目)
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計(jì)劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計(jì)劃同第一天
第四天計(jì)劃同第二天
第五天計(jì)劃
有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
以上就是對(duì)每天的肌肉鍛煉時(shí)間的安排，其實(shí)還是挺合理的，而且也能夠有很好的鍛煉效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎么鍛煉身體的時(shí)候，不妨嘗試上面的一些方法進(jìn)行合理安排時(shí)間，就能夠有效的鍛煉好肌肉。
健身已經(jīng)成為現(xiàn)代都市人市場(chǎng)生活當(dāng)中所不可缺少的重要部分，大家都知道健身對(duì)于身體健康有著非常重要的效果，但是一天當(dāng)中鍛煉時(shí)間的選擇，也是有科學(xué)性要求的，如果不能掌握科學(xué)的鍛煉時(shí)間，那么這樣的健身鍛煉時(shí)間不僅不會(huì)對(duì)身體有好處，相反還會(huì)對(duì)身體造成一些傷害。
健身鍛煉時(shí)間應(yīng)該保證饑餓時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng) 因?yàn)檫@時(shí)體內(nèi)能量已不夠使用，需要補(bǔ)充，如勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)有損于肌體。飯后也不宜做劇烈運(yùn)動(dòng) 因?yàn)檫@時(shí)胃腸道充血，正進(jìn)行消化過程，如此時(shí)運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必使血液重新分布，影響胃腸的工作，不利于消化吸收，甚至損傷胃腸。
還有睡前不宜做劇烈運(yùn)動(dòng) 不宜過度興奮，否則影響睡眠。 在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進(jìn)行，間斷的運(yùn)動(dòng)同樣有益。不過至少每周鍛煉三次才能保證正常的健康水平。另外大家應(yīng)該避免早上鍛煉，因?yàn)槿梭w進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。
一般我們選擇健身鍛煉時(shí)間以下午或者是傍晚的時(shí)候喂最好，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人體的體力發(fā)揮或身體適應(yīng)能力，都屬于是非常好的狀態(tài)當(dāng)中。而且身體的協(xié)調(diào)性能和心肺功能的運(yùn)行也是最好的，這個(gè)時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以加速體內(nèi)血液循環(huán)，達(dá)到最佳的排毒健身目的。
現(xiàn)在人對(duì)健康尤其重視，健身房收費(fèi)不菲，報(bào)名的人往往趨之若鶩，一臺(tái)跑步機(jī)幾萬元，生意仍然好到爆。這里介紹一下日常鍛煉有可能用到的體育器材------啞鈴，側(cè)重于介紹啞鈴鍛煉的時(shí)間方法，希望對(duì)你有幫助。
想增肌的話，每個(gè)部位集練一個(gè)鐘左右，不需要每天都做，隔天做效果比較好，站著豎抬20個(gè)（是練三角肌的中束） 躺著往上抬25個(gè)（練胸） 躺著飛鳥30個(gè)（練胸） 仰臥起坐60個(gè)（練腹）。做這些并不夠，練肩（三角?。┛梢宰觯?/p>
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.啞鈴站位前平舉。主要是練三角肌的前束。
5.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
練胸的可以用啞鈴做：平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推。
練腹：仰臥起坐，強(qiáng)度不夠的話可以抱著啞鈴做。
以上就是啞鈴鍛煉時(shí)間和方法的介紹，其實(shí)，體育鍛煉有時(shí)間和方法的要求，如果不注意有可能起不到鍛煉的目的，還會(huì)損害身體健康，得不償失。比如踢足球是一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，踢足球時(shí)要注意身體對(duì)抗，以免受傷，而且也不易踢太久。 ?
跑步是很多人喜愛做的事情，跑步對(duì)人體各方面的幫助比較大，不過在跑步的時(shí)候，也是要注意時(shí)間的選擇，有很多人跑步都選擇晚飯后，這個(gè)時(shí)間跑步對(duì)身體健康會(huì)有一些影響，尤其是對(duì)身體內(nèi)食物的消化，會(huì)有很大的阻礙，會(huì)造成消化不良現(xiàn)象，那跑步鍛煉的最佳時(shí)間是什么時(shí)候呢?
跑步鍛煉的最佳時(shí)間：
如早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
研究表明
人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00;心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。
這些就是跑步鍛煉的最佳時(shí)間，在跑步鍛煉身體的時(shí)候，按照這些時(shí)間進(jìn)行跑步，對(duì)身體各方面有很大助于作用，尤其是對(duì)減肥的人群，選擇這些時(shí)間進(jìn)行跑步，在消除身體多余脂肪上，會(huì)達(dá)到很好的效果。
隨著人們健康意識(shí)的提升，大家對(duì)于體育鍛煉已經(jīng)非常的關(guān)注，很多人都會(huì)把體育鍛煉的時(shí)間安排在早上，其實(shí)根據(jù)我們身體生物鐘和各臟器功能的運(yùn)行情況來看，早上并不是最好的鍛煉時(shí)間。也有些人認(rèn)為早上的空氣比較新鮮，適合于晨練。其實(shí)這個(gè)說法是錯(cuò)誤的，因?yàn)樵缟系目諝饪赡苁俏廴咀顕?yán)重的時(shí)候。
健康養(yǎng)生專家指出，早上陸地上空的近低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度從200－1000米不等，這個(gè)溫層就像一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面，再加上清晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)非常不容易擴(kuò)散到高空和周圍去，這樣就會(huì)造成地面空氣污染加重。因此，選擇清晨鍛煉身體對(duì)健康是非常不利的。
從生理學(xué)角度來說，清晨也不是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。專家經(jīng)過最新研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉的最佳時(shí)間是下午4點(diǎn)到晚上正常睡覺前，鍛煉身體是最好的。養(yǎng)生小常識(shí)解釋說，這時(shí)候人體內(nèi)各種器官和肌肉的溫度最高，而且關(guān)節(jié)的的靈活性也處在最好的狀態(tài)。當(dāng)人體溫度升高時(shí)，人們就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望。而這時(shí)鍛煉行動(dòng)也會(huì)更加自覺、更加努力，從而收到更好的鍛煉效果。
從健康的角度來說，選擇一天當(dāng)中其他的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，更加有利于我們身體的健康，因?yàn)樵谄渌臅r(shí)間段當(dāng)中，我們身體的狀態(tài)已經(jīng)處于活躍當(dāng)中，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，不僅不會(huì)影響我們身體正常生物鐘的安排，而且還會(huì)刺激身體當(dāng)中的血液循環(huán)，對(duì)于提高身體免疫力有著非常好的效果。
增肌鍛煉其實(shí)就是我們平常所說的肌肉鍛煉，鍛煉肌肉和普通的體育鍛煉還是有所差異的，一般增肌鍛煉都是采取一些力量練習(xí)，這樣可以加速肌肉的形成?？茖W(xué)的認(rèn)為增肌鍛煉的時(shí)間應(yīng)該在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，或者是晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)的時(shí)間段當(dāng)中，因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)間段身體的各項(xiàng)機(jī)能正處于活躍狀態(tài)，鍛煉可以達(dá)到更好更快的效果。
增肌鍛煉建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會(huì)過多消耗肌肉，另一方面會(huì)因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
增肌鍛煉時(shí)間安排可每周練3次，每次建議不要超過1小時(shí)。經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
增肌鍛煉同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，大家還應(yīng)該注意，進(jìn)行增肌鍛煉的時(shí)候精神一定要集中，很多人喜歡在鍛煉的過程當(dāng)中聽音樂、聊天其實(shí)這是不科學(xué)的，應(yīng)該讓所練習(xí)部位的肌肉，感覺到酸、脹、飽、熱這樣才是達(dá)到了最好的鍛煉效果，增肌鍛煉也需要一段時(shí)間的堅(jiān)持才能達(dá)到，一般增肌鍛煉的周期為半年。
小小的啞鈴是許多健美人士非常喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，啞鈴簡(jiǎn)單輕便，在家里或是在辦公室里就可以用來練習(xí)，對(duì)練習(xí)臂力，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高身體抵抗力有著不錯(cuò)的幫助，不過練習(xí)啞鈴還是需要自己安排合理時(shí)間的，雖然練習(xí)啞鈴可以隨時(shí)隨地，但想要練出肌肉，還是要安排正確的方法，那么啞鈴鍛煉時(shí)間安排有哪些呢？
周一 腿部+肩部
動(dòng)作 組數(shù)/次數(shù)
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側(cè)平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動(dòng)作 組數(shù)/次數(shù)
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身啞鈴劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五 手 臂
動(dòng)作 組數(shù)/次數(shù)
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負(fù)重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負(fù)重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
每偶數(shù)周，調(diào)換身體部位的訓(xùn)練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌后做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓(xùn)練應(yīng)該放在每次訓(xùn)練的最后。
有了這一套啞鈴鍛煉時(shí)間安排方法，大家可以根據(jù)自己的時(shí)間來調(diào)整安排，每周做無數(shù)次，在做完后休息大約1到2分鐘，這樣對(duì)肌肉練習(xí)，二頭肌增強(qiáng)有著很好的功效，同時(shí)在練習(xí)健身的時(shí)候，我們首先要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免影響拉傷或扭傷。
