肱二頭肌主要功能是什么呢
什么是養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“肱二頭肌主要功能是什么呢”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
肱二頭肌是我們身體的一種肌肉，平時(shí)是可以通過(guò)肌肉鍛煉來(lái)提高身體各方面體質(zhì)的，但是這種肱二頭肌在鍛煉的時(shí)候人們通常不知道到底有什么功效，有什么作用，用來(lái)干什么的，如果了解了肱二頭肌的主要功能之后，大家鍛煉身體的話就會(huì)更加的專(zhuān)心認(rèn)真了，那么肱二頭肌的主要功能到底是什么?
肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定時(shí).肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外.使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈.遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng)。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng)。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)屈曲;當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。
訓(xùn)練肱二頭肌
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
上面內(nèi)容中我們介紹了關(guān)于肱二頭肌的主要功能，如果知道了這些功能和好處的話平時(shí)休息的時(shí)候就可以適當(dāng)?shù)腻憻掑憻挘屪约旱捏w質(zhì)變得更好，鍛煉這個(gè)肱二頭肌也是一種健美的方法，大家通過(guò)這樣的方法還可以提高身體的體質(zhì)，但是這種運(yùn)動(dòng)體能消耗程度很大，必須要及時(shí)補(bǔ)充。
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我們每天的工作和學(xué)習(xí)都離不開(kāi)胳膊，因?yàn)橛辛烁觳参覀儾拍軌蛘５纳?，肱二頭肌是胳膊上的一個(gè)重要組織，一旦發(fā)生問(wèn)題，那么我們的胳膊也就會(huì)出現(xiàn)各種較為嚴(yán)重的問(wèn)題，肱二頭肌組織是什么呢？不少人對(duì)這個(gè)問(wèn)題不是很了解，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下肱二頭肌組織吧。
肱二頭肌（Biceps Brachii）是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形。它有兩個(gè)部分，一個(gè)長(zhǎng)頭（long head），一個(gè)短頭（short head），它們都跨過(guò)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。
在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來(lái)刻畫(huà)肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長(zhǎng)。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過(guò)程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過(guò)分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動(dòng)作的質(zhì)量和重量同等重要。
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震
只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開(kāi)
始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。
通過(guò)每次以不同的練習(xí)開(kāi)始，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)，肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開(kāi)始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會(huì)更有效，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。
肱二頭肌組織比較復(fù)雜，只有我們用心去了解，才能夠得到我們想要了解的知識(shí)，在日常生活中，我們更要保護(hù)好自己的肱二頭肌，如果覺(jué)得自己的胳膊有疼痛等不好的癥狀的時(shí)候，一定要去醫(yī)院進(jìn)行全面的檢查，搞清楚問(wèn)題的所在。
我們身體的每個(gè)部位都是十分重要的，無(wú)論任何部位損傷將會(huì)給我們的生活帶來(lái)很多的消極影響，那么肱二頭肌作用有哪些呢？眾所周知，肱二頭肌是我們胳膊上的肌肉，我們每天的生活和學(xué)習(xí)都必須使用到胳膊，一旦肱二頭肌出現(xiàn)問(wèn)題，那么將會(huì)影響到我們的生活，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下肱二頭肌作用是什么呢？
關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng)。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng)。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)屈曲；當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。
運(yùn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)的主要肌群：使肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的主要肌群，按位置屬于 上臂肌和前臂肌。它們起于肩胛骨和肱骨，止于橈骨和尺骨，收縮時(shí)可使前臂完成屈、伸運(yùn)動(dòng)。使肘關(guān)節(jié)屈的主要肌群。位于肘關(guān)節(jié)額 狀軸前面，有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。
肱二頭肌位置與形態(tài)：位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮蓋，肌腹呈梭形，屈肘時(shí)，其輪廓清晰可見(jiàn)。該肌有長(zhǎng)、短二頭，肌束平行排列，為雙關(guān)節(jié)肌。
起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突。
止點(diǎn)：長(zhǎng)頭穿過(guò)肩關(guān)節(jié)經(jīng)結(jié)節(jié)間溝下行，于肱骨中部與短頭合并形成紡錘狀肌腹，肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定收縮時(shí)，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，使前臂在肘關(guān)節(jié)，屈和旋外。當(dāng)前臂于旋外位時(shí)，該肌力量可充分用于屈肘；當(dāng)前臂于中間位或旋內(nèi)位時(shí)，用于屈肘的肌力依次減弱。遠(yuǎn)固定收縮時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處屈使 其向前臂靠攏。此肌收縮時(shí)，還可使前臂筋膜和肌間隔緊張，從而為前臂肌提供附加支撐結(jié)構(gòu)。
肱二頭肌是傳說(shuō)中的“門(mén)面”肌肉，就是強(qiáng)壯的肱二頭肌會(huì)有美感和力量感，但是日常生活和動(dòng)作中，肱二并非主要和最有用的肌肉。它的對(duì)門(mén)肱三頭肌才是大功臣。平衡的強(qiáng)壯感也需要全身性的肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。
通過(guò)以上對(duì)肱二頭肌作用的了解，我們可以看出，肱二頭肌作用比較多，當(dāng)然都是比較重要的作用，因此在日常生活中，我們要保護(hù)好肱二頭肌，一旦發(fā)現(xiàn)自己的胳膊有異常情況，要及時(shí)的去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行治療和檢查，讓疾病對(duì)自己身體的傷害降到最低。
肱二頭肌上臂的前側(cè)，對(duì)肱二頭肌進(jìn)行有效的鍛煉，能夠達(dá)到很好的塑形的作用，尤其是它處于比較明顯的部位，鍛煉的效果往往也比較好，鍛煉的方法比較多，比如說(shuō)使用啞鈴鍛煉，在進(jìn)行肱二頭肌鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，要加強(qiáng)飲食調(diào)理，多吃些有助于肌肉組織生長(zhǎng)的食物，這都能提高鍛煉的效果。
肱二頭肌肱肌鍛煉方法
使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng).而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng).這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
將股二頭肌和肱二頭肌彎舉放在一次訓(xùn)練中來(lái)收獲意想不到的增長(zhǎng)。彎舉,無(wú)疑你對(duì)它并不陌生,但是在一次訓(xùn)練中讓股二頭肌和肱二頭肌同時(shí)膨脹,你有可能還從未嘗試過(guò)。你也有可能已經(jīng)習(xí)慣了將這兩個(gè)肌群放在其他肌群之后訓(xùn)練,例如背部和股四頭肌。在這種情況下,股二頭肌和肱二頭肌可能已經(jīng)預(yù)先力竭了,這意味著你不可能使用比較大的重量來(lái)刺激它們。
今天我們可以嘗試一種改變,你不僅要通過(guò)彎舉優(yōu)先鍛煉它們,而且你將會(huì)感覺(jué)到前所未有的膨脹感,把你的T恤和褲子撐得鼓鼓的。你將利用超級(jí)組的方式來(lái)加快你的訓(xùn)練,然后在每個(gè)動(dòng)作的最后一組降低30%的重量,做21次針對(duì)性的大幅度動(dòng)作。如果你的肱二頭肌和股二頭肌無(wú)法再繼續(xù)進(jìn)步的話,那么這個(gè)特殊的方法可以為這兩個(gè)肌群添加燃料,再次推進(jìn)生長(zhǎng)的速度。
肌肉鍛煉注意事項(xiàng)
做彎舉動(dòng)作，有啞鈴最好，沒(méi)有就用其他重物也行，比如書(shū)包，石頭等。注意做彎舉過(guò)程中上臂不動(dòng)，而且全程要靠手臂發(fā)力，不能借助身體其他部位和慣性發(fā)力，這樣才能最好的鍛煉到二頭肌。
肱二頭肌在鍛煉的時(shí)候是要分成幾組的，通過(guò)每個(gè)組才能夠完成這個(gè)鍛煉鍛煉效果，肱二頭肌在鍛煉過(guò)程中可以鍛煉出好的肌肉來(lái)，鍛煉出肌肉的話也是可以提高體質(zhì)，肱二頭肌分成幾組，每一組鍛煉時(shí)間要掌握好，還有姿勢(shì)，這樣的鍛煉也是可以將功效發(fā)揮到最好，那么肱二頭肌多少組好呢?
想練出二頭肌容易，但是想練成漂亮的二頭肌難。一般來(lái)說(shuō)我們鍛煉二頭肌只注重它的厚度，而不注重它的寬度，一塊既厚且寬飽滿渾圓的二頭肌才是成功的。如此，就不是做幾組效果最好的問(wèn)題了，而是能不能有效刺激的問(wèn)題。
二頭肌很容易充血膨脹，所以很多人會(huì)以為隨意的刺激就可以，其實(shí)要讓整個(gè)二頭肌感覺(jué)到酸疼才會(huì)有效果，一般來(lái)說(shuō)做的組數(shù)是由每一組的次數(shù)決定的，而次數(shù)是由所使用的重量決定的。開(kāi)始可以先用二頭可以承受的百分之六十的重量做兩組熱身然后依次推進(jìn)每一組增加百分之十五左右的重量，用三組來(lái)達(dá)到極限，而達(dá)到極限的這個(gè)過(guò)程次數(shù)應(yīng)該不斷減少，從十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的極限重量做8個(gè)就可以了，完全不需要求多。
然后在用同樣的方法練習(xí)二頭肌和三頭肌中間的分離線，使肌肉分離程度更明顯，最后在加上三組稍微輕量的杠鈴彎舉，根本用不上20組，你的二頭肌連動(dòng)都覺(jué)得酸疼。
肱二頭肌在鍛煉的時(shí)候就可以分成這幾組，而鍛煉方法也可以選擇這些方法來(lái)幫助自己鍛煉，讓自己鍛煉效果得到最佳的程度，而肱二頭肌在鍛煉的時(shí)候最好是保持放松的心態(tài)和體質(zhì)，這樣才可以改善肱二頭肌，想要鍛煉肱二頭肌的時(shí)候也要注意運(yùn)動(dòng)量適度。
肱二頭肌，就是位于我們身體肩部上的肌肉。很多運(yùn)動(dòng)達(dá)人或者體育明星都有著非常完美的肱二頭肌，這讓他們的身材看起來(lái)更加的迷人。不過(guò)也有一些人正在為肱二頭肌所煩惱，因?yàn)橛X(jué)得自己的肱二頭肌太大，所以想減掉一部位。多數(shù)人都關(guān)注練成的方法，那么減掉的方法呢？下面一起來(lái)了解一下吧。
肱二頭肌是長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹 肱二頭肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋 肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形.肱二頭肌有長(zhǎng)，短二頭故名。英文名"biceps brachii"的意思是"臂的兩個(gè)頭"，因?yàn)樵摷】拷|體的一部份分裂為兩部分。健美運(yùn)動(dòng)員展現(xiàn)肌肉時(shí)，經(jīng)常屈曲肱二頭肌，因?yàn)樗湛s時(shí)明顯的鼓起。
如果想要減掉肱二頭肌，首先要停掉自己制定的健身計(jì)劃，平常在生活中也要注意。事實(shí)上，肱二頭肌也是很難訓(xùn)練成的，所以一旦練出來(lái)，想要減下去也不是很容易的。生活中更要注意不要做太多舉重的行為。也可以多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，也是比較好的。
通過(guò)上面的一些有關(guān)介紹，我們對(duì)于肱二頭肌的減掉方法也有了一些了解。事實(shí)上，有足夠的肱二頭肌的話，在生活中提重物的時(shí)候也不會(huì)覺(jué)得太累。不過(guò)還是要告訴大家的是，無(wú)論是要訓(xùn)練還是減掉都不是一件容易的事情，貴在堅(jiān)持。
經(jīng)常聽(tīng)到男性講要鍛煉肱二頭肌，想通過(guò)肱二頭肌的鍛煉使自己的臂力增加，其主要的鍛煉方式是俯臥撐，然而有很多男性不以堅(jiān)持做下去，也有部份人無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作等，從而肱二頭肌的鍛煉未達(dá)到效果。其實(shí)只要鍛煉者掌握肱二頭肌功能，對(duì)訓(xùn)練方式先學(xué)習(xí)等，就可以提高鍛煉的技巧，那么肱二頭肌功能與訓(xùn)練方法是什么呢?
肱二頭肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。肱二頭肌有長(zhǎng)，短二頭故名。肱(gōng)二頭肌(biceps brachii)長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定時(shí)，肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏，肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng)。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng)。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
一、高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
肱二頭肌功能是大家都清楚的，而鍛煉方式上則有很多疑問(wèn)等，只要鍛煉時(shí)明確自己的目標(biāo)，就可以挑選出適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，肱二頭肌訓(xùn)練方式較多，其運(yùn)動(dòng)也不復(fù)雜，只要按照步驟就可以完成，堅(jiān)持鍛煉身體肱二頭肌就可以形成肌肉，其臂力也可以更大，是適合大眾人群鍛煉的方式。
事實(shí)上并不是所有人，對(duì)自己身體的一些肌肉組織問(wèn)題，都有全面的認(rèn)識(shí)和了解，也正是因?yàn)槿绱?，可能在生活?dāng)中的一些疏忽就容易導(dǎo)致這些部位受傷，所以說(shuō)想要更好的保護(hù)自己這些部位的保健，預(yù)防她受到傷害，那么對(duì)于這些肌肉組織部位的常識(shí)認(rèn)識(shí)就應(yīng)該更重視，而下面要為大家介紹的是肱二頭肌的一些認(rèn)識(shí)。
組織是一類(lèi)結(jié)構(gòu)相似功能相同的細(xì)胞的集合；器官是一系列組織和細(xì)胞按照一定的方式組織起來(lái)的，器官能夠完成一種或一類(lèi)特定的生理功能。 肱二頭肌主要由結(jié)締組織、肌肉組織構(gòu)成，其功能是帶動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)，保護(hù)骨骼。它具有器官的特點(diǎn)，所以肱二頭肌是一個(gè)器官。
肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形.肱二頭肌有長(zhǎng)，短二頭。故名.肱二頭肌長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定時(shí).肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外.使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈.遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng).而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng).這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
并不是說(shuō)當(dāng)身體這些肌肉組織部位受傷了，我們才要引起注意，平時(shí)的時(shí)候多去認(rèn)識(shí)和了解這些常識(shí)，那么對(duì)這些部位的保健工作，就可以帶來(lái)很好的效果，所以說(shuō)大家在平時(shí)的時(shí)候，都應(yīng)該多去認(rèn)識(shí)和了解這些肌肉組織問(wèn)題。
第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱(chēng)為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無(wú)法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組,這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要害怕偶爾單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練,記住,高強(qiáng)度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱(chēng)的1965～1966年奧林匹亞先生稱(chēng)號(hào)獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單,就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上,每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭,有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn),如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個(gè)都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動(dòng)作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個(gè)或者全部增加到目前的訓(xùn)練計(jì)劃中去。
拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng),逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點(diǎn),重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機(jī)上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對(duì)啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥(niǎo)機(jī)中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開(kāi),抓住拉柄做彎舉,這個(gè)動(dòng)作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
