肱二頭肌作用是什么
中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生的作用是什么。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“肱二頭肌作用是什么”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
我們身體的每個部位都是十分重要的，無論任何部位損傷將會給我們的生活帶來很多的消極影響，那么肱二頭肌作用有哪些呢？眾所周知，肱二頭肌是我們胳膊上的肌肉，我們每天的生活和學(xué)習(xí)都必須使用到胳膊，一旦肱二頭肌出現(xiàn)問題，那么將會影響到我們的生活，接下來讓我們一起來了解一下肱二頭肌作用是什么呢？
關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動很小或不出現(xiàn)電位活動。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)屈曲；當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。
運(yùn)動肘關(guān)節(jié)的主要肌群：使肘關(guān)節(jié)運(yùn)動的主要肌群，按位置屬于 上臂肌和前臂肌。它們起于肩胛骨和肱骨，止于橈骨和尺骨，收縮時(shí)可使前臂完成屈、伸運(yùn)動。使肘關(guān)節(jié)屈的主要肌群。位于肘關(guān)節(jié)額 狀軸前面，有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。
肱二頭肌位置與形態(tài)：位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮蓋，肌腹呈梭形，屈肘時(shí)，其輪廓清晰可見。該肌有長、短二頭，肌束平行排列，為雙關(guān)節(jié)肌。
起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突。
止點(diǎn)：長頭穿過肩關(guān)節(jié)經(jīng)結(jié)節(jié)間溝下行，于肱骨中部與短頭合并形成紡錘狀肌腹，肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定收縮時(shí)，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，使前臂在肘關(guān)節(jié)，屈和旋外。當(dāng)前臂于旋外位時(shí)，該肌力量可充分用于屈肘；當(dāng)前臂于中間位或旋內(nèi)位時(shí)，用于屈肘的肌力依次減弱。遠(yuǎn)固定收縮時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處屈使 其向前臂靠攏。此肌收縮時(shí)，還可使前臂筋膜和肌間隔緊張，從而為前臂肌提供附加支撐結(jié)構(gòu)。
肱二頭肌是傳說中的“門面”肌肉，就是強(qiáng)壯的肱二頭肌會有美感和力量感，但是日常生活和動作中，肱二并非主要和最有用的肌肉。它的對門肱三頭肌才是大功臣。平衡的強(qiáng)壯感也需要全身性的肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。
通過以上對肱二頭肌作用的了解，我們可以看出，肱二頭肌作用比較多，當(dāng)然都是比較重要的作用，因此在日常生活中，我們要保護(hù)好肱二頭肌，一旦發(fā)現(xiàn)自己的胳膊有異常情況，要及時(shí)的去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行治療和檢查，讓疾病對自己身體的傷害降到最低。
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肱二頭肌上臂的前側(cè)，對肱二頭肌進(jìn)行有效的鍛煉，能夠達(dá)到很好的塑形的作用，尤其是它處于比較明顯的部位，鍛煉的效果往往也比較好，鍛煉的方法比較多，比如說使用啞鈴鍛煉，在進(jìn)行肱二頭肌鍛煉的過程當(dāng)中，要加強(qiáng)飲食調(diào)理，多吃些有助于肌肉組織生長的食物，這都能提高鍛煉的效果。
肱二頭肌肱肌鍛煉方法
使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動.而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動很小或不出現(xiàn)電位活動.這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
將股二頭肌和肱二頭肌彎舉放在一次訓(xùn)練中來收獲意想不到的增長。彎舉,無疑你對它并不陌生,但是在一次訓(xùn)練中讓股二頭肌和肱二頭肌同時(shí)膨脹,你有可能還從未嘗試過。你也有可能已經(jīng)習(xí)慣了將這兩個肌群放在其他肌群之后訓(xùn)練,例如背部和股四頭肌。在這種情況下,股二頭肌和肱二頭肌可能已經(jīng)預(yù)先力竭了,這意味著你不可能使用比較大的重量來刺激它們。
今天我們可以嘗試一種改變,你不僅要通過彎舉優(yōu)先鍛煉它們,而且你將會感覺到前所未有的膨脹感,把你的T恤和褲子撐得鼓鼓的。你將利用超級組的方式來加快你的訓(xùn)練,然后在每個動作的最后一組降低30%的重量,做21次針對性的大幅度動作。如果你的肱二頭肌和股二頭肌無法再繼續(xù)進(jìn)步的話,那么這個特殊的方法可以為這兩個肌群添加燃料,再次推進(jìn)生長的速度。
肌肉鍛煉注意事項(xiàng)
做彎舉動作，有啞鈴最好，沒有就用其他重物也行，比如書包，石頭等。注意做彎舉過程中上臂不動，而且全程要靠手臂發(fā)力，不能借助身體其他部位和慣性發(fā)力，這樣才能最好的鍛煉到二頭肌。
第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭(外側(cè)頭)和個短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個孤立動作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫克通常采用的孤立訓(xùn)練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無法單獨(dú)對它采用超級組訓(xùn)練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來做超級組,這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來做超級組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運(yùn)動員不要害怕偶爾單獨(dú)對肱二頭肌采用超級組訓(xùn)練,記住,高強(qiáng)度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對肱二頭肌采用超級組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡單,就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動作無關(guān)緊要。實(shí)際上,每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭,有些動作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn),如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個或者全部增加到目前的訓(xùn)練計(jì)劃中去。
拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動,逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點(diǎn),重復(fù)進(jìn)行。這個動作也可以在史密斯機(jī)上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥機(jī)中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開,抓住拉柄做彎舉,這個動作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見就是運(yùn)動，運(yùn)動跑步對提高身體各方面有很好幫助，因?yàn)槊刻靾?jiān)持跑步對身體都是有很好幫助，跑步的時(shí)候也要注意方式方法，在跑步的時(shí)候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問題，這點(diǎn)也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細(xì)介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不
能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
在對練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時(shí)候，男性可以按照以上方法進(jìn)行，對練肱二頭肌也是要長時(shí)間進(jìn)行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時(shí)候，都是沒有過多耐心，這樣是很難成功的。
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對于一些很多健身的人群來說并不生疏，因?yàn)殡哦^肌在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候需要注重，那么接下來我們就一起來看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時(shí)候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因?yàn)橐粋€準(zhǔn)確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時(shí)候也不會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候第一要有一個支撐的點(diǎn)，可以挑選一個欄桿來進(jìn)行練習(xí)在練習(xí)的過程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進(jìn)行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進(jìn)行練習(xí)的過程平平手臂的肌肉逐步開始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過程中可以采取半跪的姿勢也可以站直完成。
4、在平常生活中在進(jìn)行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時(shí)候注重的是必定要找到一個合適的依靠點(diǎn)，可以挑選一個欄桿或者是在墻壁上進(jìn)行依靠，在練習(xí)的過程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要堅(jiān)持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實(shí)也是屬于比較簡單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時(shí)候最重要的就是需要一個支撐的點(diǎn)，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M(jìn)行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也必定要堅(jiān)持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
在進(jìn)行健身的時(shí)候我們需要對身體的每個肌肉群進(jìn)行鍛煉，特別是做為手臂重要肌肉之一的肱二頭肌健身的時(shí)候要特別的重視，這一組肌肉大家都有相同的想法，就是鍛煉的時(shí)候比較的困難，所以說在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候就更加的注意，那么，肱二頭肌健身注意什么？下面我們就來進(jìn)行一下了解。
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。
在肱二頭肌的練習(xí)動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌健身注意什么，在進(jìn)行健身的時(shí)候這一點(diǎn)特別的重要，直接關(guān)系著我們健身的效果，而且正確的和適合自己的方法也是特別重要的，在進(jìn)行鍛煉的同時(shí)也要意識能跟上訓(xùn)練的步驟，另外也要注意防止肌肉拉傷。
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因?yàn)檫@個部位是，可以展示我們男性是否強(qiáng)壯的一個重要部位，練習(xí)肱二頭肌不光是堅(jiān)持不懈鍛煉，就可以達(dá)到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專業(yè)的健身教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)。
?保持對重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應(yīng)該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓(xùn)練。
很多健美運(yùn)動員怕別人看見他采用的訓(xùn)練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習(xí)。
?斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們在鍛煉肱二頭肌的時(shí)候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來回的晃動，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運(yùn)動的強(qiáng)度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動量，長期堅(jiān)持就會達(dá)到理想的效果。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來不會放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個效果。當(dāng)你用跪姿做這個動作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙荩缓笾貜?fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢能促進(jìn)整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運(yùn)動的真諦在于堅(jiān)持，在于健身，希望小編的介紹對大家有所幫助。
