瘦小肚子的瑜伽動(dòng)作有哪些
養(yǎng)生的茶有哪些。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瘦小肚子的瑜伽動(dòng)作有哪些》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
男性朋友們經(jīng)常會(huì)出去應(yīng)酬的，那么在應(yīng)酬的過(guò)程中就難免會(huì)喝酒的，如果是經(jīng)常的喝酒又不去做這個(gè)鍛煉的話就很可能使得自己的肚子上面堆積一些脂肪的存在，使得自己出現(xiàn)啤酒肚的，甚至是會(huì)導(dǎo)致自己的身材變得沒(méi)有以前那么的好，自己整個(gè)人的形象都看起來(lái)沒(méi)有那么精神的，對(duì)于自己的事業(yè)和生活都會(huì)造成一定的影響，所以必須要將自己的肚子瘦下來(lái)的。
1、 骨盆卷動(dòng)
吸氣停住，吐氣臀部慢慢抬起，脊椎一節(jié)一節(jié)提高；吸氣停住，吐氣臀部慢慢下落，脊椎一節(jié)一節(jié)向下落。
目標(biāo)肌肉：腹肌，月國(guó)繩肌。
注意：腳尖踩在腳踏桿上，保持板不要滑動(dòng)。
2 、美人魚(yú)
吸氣推出去抬手臂，吐氣轉(zhuǎn)體停??；吸氣打開(kāi)手臂，吐氣還原滑回起始動(dòng)作。
目標(biāo)肌肉：腹肌，腹內(nèi)斜肌。
注意：扭轉(zhuǎn)時(shí)，將手臂盡量向遠(yuǎn)伸。
3、 向上伸展
吸氣不動(dòng)；吐氣臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在腳踏桿上。
目標(biāo)肌肉：腹部肌肉，月國(guó)繩肌和上背肌肉群。
注意：動(dòng)作完成時(shí)，滑板不能晃動(dòng)。
4 、基礎(chǔ)訓(xùn)練
吸氣停住，吐氣月國(guó)繩肌用力向后推動(dòng)身體和滑板滑動(dòng)；吸氣還原。
目標(biāo)肌肉： 腹肌，月國(guó)繩肌，股四頭肌。
注意：雙腿平行，腳后跟放在腳踏桿上，保持骨盆中立位。
首先就要開(kāi)始進(jìn)行基礎(chǔ)的訓(xùn)練的，然后才能夠慢慢的去加大自己訓(xùn)練的難度，如果是想瘦自己小肚子的話就應(yīng)該有針對(duì)性地訓(xùn)練自己的腹肌，這樣的話才可以讓自己小肚子上面的贅肉變成肌肉的，所以就會(huì)看起來(lái)沒(méi)有那么的臃腫，那么在鍛煉的時(shí)候要注意呼吸的均勻，這是瑜伽動(dòng)作最基本的。
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在當(dāng)今社會(huì)這個(gè)減肥的大趨勢(shì)下，瘦身已經(jīng)成了每個(gè)愛(ài)美女性經(jīng)常談?wù)摰脑掝}。有的人減肥為了減體重，減贅肉，而有的朋友即使看起來(lái)不瘦，可是有小肚子，她也會(huì)為這個(gè)小肚子發(fā)愁，尤其是現(xiàn)在年輕的孕媽更是為孕后的小肚子發(fā)愁。瑜伽是一項(xiàng)深受女性朋友喜歡的運(yùn)動(dòng)，不僅可以起到瘦身效果還可以調(diào)節(jié)身心。所以下面就介紹一下瘦身瑜伽瘦小肚子的做法。
抱膝擺腿式
1、仰躺在地上，雙腳腳背繃起，左腿伸直，右腿彎曲膝蓋，雙手抱住將其拉向胸前。
2、呼氣，同時(shí)左手輕輕將右膝蓋壓向左側(cè)地面，軀干扭轉(zhuǎn)，同時(shí)右手臂向右外側(cè)伸展，與肩膀同高。
3、吸氣，回到中心起始姿勢(shì)，雙腿并攏伸直，雙手放在身側(cè)。
4、吸氣同時(shí)彎曲左膝蓋，雙手抱住將其拉向胸部。
5、呼氣，右手輕輕將左膝蓋壓向右側(cè)地面，同時(shí)左手向側(cè)舉至肩膀高度伸展。接著吐氣，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)1-5動(dòng)作共3-5次。
瑜伽的減肥是從根本上來(lái)改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過(guò)度，多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外 ，造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過(guò)瑜伽的修煉，讓你在面對(duì)美食誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力;此外， 因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來(lái)減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑 步，游泳，自行車(chē)等)輔助才可達(dá)到很好的控制成效。
以上就是瘦身瑜伽怎么瘦小肚子的做法。熟悉瑜伽的朋友應(yīng)該很快就可以學(xué)會(huì)，在此也奉勸朋友們，這些動(dòng)作都是持之以恒才能看出更好的效果，所以做這個(gè)運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，工作之余做一段瑜伽不僅可以減肥，而且還可以緩解工作帶來(lái)的壓力，也算是一舉兩得了。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作立減小肚子，本來(lái)瑜伽本身是一種能拿高人體的自愈能力、整體的調(diào)理、使全身各部位得來(lái)治療的一種運(yùn)動(dòng)度很小的名目，一起來(lái)了解停瑜伽動(dòng)作立減小肚子。
瑜伽動(dòng)作立減小肚子
第一式：全蝗蟲(chóng)式
干法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿全度高地抬離地面，保持4次喚吸。喚氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒暢度增加，改善睡眠度度。
第二式：船式
干法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次喚吸。喚氣時(shí)還原（如果覺(jué)得食力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。
功效：借助枕頭的復(fù)度加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起來(lái)安神作用，改善睡眠度度。
第三式：上伸腿式
干法：仰臥，將枕頭夾在小腿中間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次喚吸。喚氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力度，有助眠作用。
第四式：倒置式
干法：仰臥，枕頭墊在臀部停方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：排除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感來(lái)有睡意。
【導(dǎo)讀】幫你消滅小肚子的瑜伽動(dòng)作，腰部有了贅肉，整個(gè)身體曲線就會(huì)完全的行形，對(duì)于愛(ài)美的女性來(lái)說(shuō)可是一個(gè)大麻煩。想要快速健康的瘦出小細(xì)腰，那還不快來(lái)試一試瑜伽。今天推舉的就是幫你消滅小肚子的瑜伽動(dòng)作。
幫你消滅小肚子的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作一
四肢著地，跪趴在地墊上，保持背部與地面平行，右腿向后全量伸直，同時(shí)左手臂也向前伸直，注復(fù)收緊小腹，保持動(dòng)作五秒后換另一邊連續(xù)。在最開(kāi)始做的時(shí)候，手足不用舉太高以免拉傷。
動(dòng)作二
平趴在地墊上，用雙手肘支撐上半身，手臂跟地面顯現(xiàn)近垂直，雙腿伸直、足尖停壓。吸氣時(shí)雙足舉起吐氣時(shí)放停，但足跟不碰地面，往返復(fù)復(fù)。
動(dòng)作三
平坐在地墊上，微微曲曲雙腿膝蓋，再分開(kāi)兩腿，寬度約與髖關(guān)節(jié)差不多，腹部跟背部都要用力挺立，雙手放松，保持動(dòng)作十秒。
動(dòng)作四
緊跟在上一個(gè)動(dòng)作的結(jié)尾處，漸漸的讓自己往后倒，同時(shí)注復(fù)伸出你的手臂使之與地面形成平行線。調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)收緊腹部，如果做不到的話，可以用手來(lái)握住膝蓋來(lái)減輕動(dòng)作的難度，呼氣時(shí)將身體還原，這個(gè)動(dòng)作需要進(jìn)行五次的復(fù)復(fù)。
幫你消滅小肚子的瑜伽動(dòng)作
動(dòng)作五
左腿跪地，和左手一同支撐身體，右足伸直，右手伸直舉高，全量使雙手在同一直線上，眼睛看右手掌，保持動(dòng)作五秒后換另一邊連續(xù)。
動(dòng)作六
背挺立平站在地板上，伸直雙手向上高高舉起在腦后，十指交握并將左掌置于前，右掌置于后。
動(dòng)作七
保持上一個(gè)動(dòng)作，上半身漸漸向右轉(zhuǎn)折，注復(fù)停半身保持不動(dòng)，停留約十秒后再漸漸轉(zhuǎn)正，接著往左轉(zhuǎn)，完成后將右掌置于前，并復(fù)復(fù)全步驟一次。
【導(dǎo)讀】教您減小肚子的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于現(xiàn)在的白領(lǐng)女性來(lái)說(shuō)，因?yàn)樾枰幌伦幼茌p易會(huì)導(dǎo)致小肚子上的肉肉多起來(lái)，而小肚子上的肉一旦起來(lái)想要減停去可就比較難了，可以說(shuō)很多女性為了減掉小肚子上的肉嘗試過(guò)很多的方法。不過(guò)瑜伽作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，不但擁有瘦身成效而且還可以提煉人體的柔韌性，那么在這里就教您幾個(gè)減小肚子的瑜伽小動(dòng)作。
教您減小肚子的瑜伽動(dòng)作
簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)
作用：這個(gè)體式可以很好的幫你拉伸脊柱并排除背痛，然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來(lái)促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。
盤(pán)腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺立腰背。吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。
教您減小肚子的瑜伽動(dòng)作
半魚(yú)王
作用：這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)非常強(qiáng)大，關(guān)心收緊腰腹肌肉。
這是一個(gè)更為高級(jí)的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在停方，讓足掌豎著立在地面上，上面的足跨過(guò)來(lái)放在膝蓋的外側(cè)，足尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的?？梢园淹尾客Ｃ鎵|上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起來(lái)，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。
瑪里奇三
臀部坐高，曲曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，停面的支撐腿，足跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾足保持支撐的穩(wěn)固，隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)時(shí)要注復(fù)，讓停背部向上提，不要弓背。整個(gè)脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直，是等長(zhǎng)的線。
最近肚子上有長(zhǎng)了很多贅肉，坐在那里肚子上的游泳圈都一層一層的。每次男朋友看到都會(huì)笑，簡(jiǎn)直是太傷心了。相信這樣的經(jīng)歷很多人都經(jīng)歷過(guò)，如何減掉肚子上的贅肉成了很多人的難題。為了我們自己，為了不再被別人嘲笑，我們一定要把肚子上的肉給瘦掉。下面想要瘦肚子的人就來(lái)和小編一起做運(yùn)動(dòng)吧。
坐椅腹部練習(xí)操
這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。
做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。
第一組：雙腳輪流做踩自行車(chē)的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。
第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。
變形的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
據(jù)說(shuō)這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)下腹部肥厚的人特別有效。
具體過(guò)程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來(lái)腹部要用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來(lái)的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺(jué)到就是肚子在用力。
雖然方法簡(jiǎn)單，但是過(guò)程卻不那么容易。肚子上的肉是我么日積月累形成的，想要輕松的減掉談何容易，對(duì)于這一點(diǎn)大家一定要明白。只有通過(guò)我們的努力和汗水就一定能成功的瘦肚子，想要瘦肚子的朋友一起來(lái)，一二三四五六七，二二三四五六七……。
【導(dǎo)讀】6個(gè)瑜伽動(dòng)作狂減小肚子，隨著生活條件的轉(zhuǎn)變，人們的小肚子越來(lái)越突出了，脂肪很難排除，停面，由小編給大家介紹6個(gè)瑜伽動(dòng)作狂減小肚子。
6個(gè)瑜伽動(dòng)作狂減小肚子
瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部停方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢(shì)并向后舒展足部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6~8次。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好！）
3、吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢(shì)。可復(fù)復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3~5次。
瑜伽動(dòng)作二：船式
1、坐直腰背，背部微微向后。雙足靠攏，屈膝足板貼地，雙手置在兩腿膝蓋停。
2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，足尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平穩(wěn)復(fù)點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊足跟，雙足以45度角撐展蹬直，軀干與雙足形成一個(gè)v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙足并攏夾緊。保持自然呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
瑜伽動(dòng)作三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立；
2、彎曲左腿，將左足放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；
3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；
4、呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；
5、轉(zhuǎn)到極限處。
6個(gè)瑜伽動(dòng)作狂減小肚子
瑜伽動(dòng)作四、平板式
1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，足尖著地，用力撐起身體。
2、將力量平均地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3、將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向停直視。放松喉部及雙眼。
4、平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。
瑜伽動(dòng)作五、英雄扭轉(zhuǎn)式
1、挺立身體站立，右腿向右大邁一步，足尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；
2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右足向右旋轉(zhuǎn)90度，左足跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；
3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向停彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右；
4、吸氣，漸漸的將手、身體和足復(fù)原到起始位置，呼氣；
5、吸氣，向反方向復(fù)復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
瑜伽動(dòng)作六、瑜伽呼吸，圣光呼吸法
1、開(kāi)始，以一種舒暢的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要用勁。
3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。
4、吸氣，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來(lái)。你要能聽(tīng)到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不強(qiáng)烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作五分鐘立減小肚子，其實(shí)瑜伽本身是一種能拿高人體的自愈能力、整體的調(diào)理、使全身各部位得來(lái)治療的一種運(yùn)動(dòng)度很小的名目，一起來(lái)看看瑜伽動(dòng)作五分鐘立減小肚子。
瑜伽動(dòng)作五分鐘立減小肚子
第一式：全蝗蟲(chóng)式
干法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿全度高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒暢度增加，改善睡眠度度。
第二式：船式
干法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原（如果覺(jué)得食力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。
功效：借助枕頭的復(fù)度加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起來(lái)安神作用，改善睡眠度度。
瑜伽動(dòng)作五分鐘立減小肚子
第三式：上伸腿式
干法：仰臥，將枕頭夾在小腿中間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力度，有助眠作用。
第四式：倒置式
干法：仰臥，枕頭墊在臀部停方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：排除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感來(lái)有睡意。
瑜伽近幾年以來(lái)非常流行，因?yàn)殍べげ坏梢詭椭源蛟焱昝郎聿?，同時(shí)還可以修養(yǎng)心性，超脫自我。對(duì)于剛生完孩子的產(chǎn)婦們來(lái)說(shuō)，可以做瑜伽嗎?專(zhuān)家稱(chēng)，產(chǎn)后瑜伽也不是不能做的，只要?jiǎng)幼鞑皇翘^(guò)猛就可以。下面這幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作就非常適合，而且還能夠達(dá)到收腹減小肚子的目的。
一、立位體前屈
看似簡(jiǎn)單動(dòng)作，其實(shí)是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運(yùn)動(dòng)。
步驟1
雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。
步驟2
將我們的上半身向前彎曲，盡量讓我們的胸部和腿部接近。舉起雙手，注意保持手臂豎直不要彎曲。
上身盡量下探，感覺(jué)到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來(lái)，用心的感受身體變化，感覺(jué)呼吸急促即可。
步驟3
要達(dá)到自己身體的最大限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過(guò)猛?？梢远噙M(jìn)行幾個(gè)來(lái)回。
二、背壁壓腿
步驟1
將墊子對(duì)折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點(diǎn)距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。
步驟2
彎曲左腿，向下壓我們的臀部。要感受到我們的髖關(guān)節(jié)在不斷的拉伸。
步驟3
左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
三、側(cè)撐抬腿
這是個(gè)借助上肢來(lái)分開(kāi)雙腿的動(dòng)作，相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?，可運(yùn)動(dòng)到全身。
步驟1
從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
步驟2
在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng)。
步驟3
若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。
四、后抬腿前屈
動(dòng)作看上去相當(dāng)難，當(dāng)卻是可控的，如果不能平衡，可貼墻練習(xí)，或是找人幫忙。
步驟1
身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要勉強(qiáng)，抬成一條直線。
步驟2
腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持住五個(gè)呼吸，然后換左腿支撐，重復(fù)以上的動(dòng)作。
