男子健身減肥計(jì)劃怎么制定
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對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)保持一個(gè)好的身材還是很重要的，不管是從事一項(xiàng)工作，還是外出參加場(chǎng)合，對(duì)形象和氣質(zhì)的要求都很高。在看到身上有贅肉或是身材不是很好時(shí)，還是可以通過(guò)健身的方式來(lái)達(dá)到減肥的效果，從而重新塑造一個(gè)完美的身材，那么男性男子健身減肥計(jì)劃怎制定?
一、有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小)每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公里，心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說(shuō)話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)。
二、力量訓(xùn)練計(jì)劃 (每周4-5次，每次50分鐘左右)。
1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展)
第一天背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM
第三天腿部訓(xùn)練日史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部訓(xùn)練史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM
第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練!!!)
三、飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
上文中明確介紹了男子健身減肥計(jì)劃怎么制定，希望對(duì)大家有所幫助。要想讓自己的身體更健康，還能擁有一個(gè)更好的身材，就必須要選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉了。不過(guò)在鍛煉的過(guò)程中也需要注意營(yíng)養(yǎng)飲食，合理的搭配自己的飲食結(jié)構(gòu)效果會(huì)更好。
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小編認(rèn)為很多女生都想自己的白馬王子既高大有帥氣，身材特別好的。就像電視上的男明星一樣，那么多的腹肌，小編看了也是直流口水啊。小編覺(jué)得想要達(dá)到那種完美的身材是很難的。那么現(xiàn)在就有網(wǎng)友提出了男子健身該怎么計(jì)劃?，F(xiàn)在就讓小編一起來(lái)了解一下吧。
1. 熱身
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開(kāi)始，蹲下來(lái)，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2. 超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
以上就是關(guān)于男子健身的計(jì)劃，想要健身的男性朋友都學(xué)會(huì)了嗎?健身的朋友們，小編要在這里提醒大家不管做什么事情都要持之以恒，不要半途而廢，同時(shí)在健身的時(shí)候要合理搭配自己的飲食，保持充足的睡眠。祝大家減肥成功。
減肥是很多女性共同的話題，畢竟誰(shuí)不希望自己的身材能夠變得更加完美呢，那么這時(shí)候問(wèn)題就來(lái)了，怎樣才能夠讓自己快速有效的減掉身上多余的贅肉呢?什么樣的方法減肥才是最有效的呢?
下面小編就來(lái)給大家介紹了一些比較適合女性朋友們來(lái)了解的一些健身計(jì)劃，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，這也是為什么現(xiàn)在會(huì)有這么多的人都來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)的原因所在了，如果你比較感興趣的話，那么這篇文章，一定可以給你起到一個(gè)很好地幫助作用的。
入門(mén)篇
很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進(jìn)了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯(cuò)誤的。健身是一項(xiàng)持久的美麗工程，想用一二個(gè)月的時(shí)間來(lái)快速完成是不行的，即使你在健身時(shí)效果很明顯，但一旦停下來(lái)，不注意營(yíng)養(yǎng)的攝入，又養(yǎng)成不好的生活習(xí)慣，上班時(shí)不 走動(dòng)、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那么，體內(nèi)熱量在大量?jī)?chǔ)存在沒(méi)有得到運(yùn)動(dòng)消耗的同時(shí)很快就會(huì)轉(zhuǎn)為脂肪，將你曾經(jīng)的努力輕易的毀于一旦。所以說(shuō)，擁有一個(gè)正確的健身心態(tài)和一套正規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃才是女性健身找美麗的關(guān)鍵所在。
訓(xùn)練篇
訓(xùn)練前
首先得做一個(gè)體能方面的測(cè)試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過(guò)程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來(lái)調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。
訓(xùn)練時(shí)
你的教練會(huì)根據(jù)你的測(cè)試表來(lái)制定適合你的計(jì)劃，對(duì)于那些從未進(jìn)過(guò)健身房的女性，在制定計(jì)劃時(shí)強(qiáng)度不會(huì)過(guò)大，一般來(lái)講一周做三次有氧運(yùn)動(dòng)就行了，當(dāng)七天后體能有所增加時(shí)，再適當(dāng)加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量不足。
項(xiàng)目篇
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動(dòng)了。比如慢跑、爬坡、騎自行車(chē)等，最好加上動(dòng)感單車(chē)、拉丁舞以及墊上運(yùn)動(dòng)，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來(lái)共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測(cè)試來(lái)指定)
很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長(zhǎng)時(shí)間達(dá)不到想要的效果，這是因?yàn)橛?xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢(shì)和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個(gè)人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來(lái)儲(chǔ)存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時(shí)加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃外，自己能否每天堅(jiān)持也是減肥成功的指數(shù)之一。
誤區(qū)篇
誤區(qū)1
看見(jiàn)啞鈴仿佛就看見(jiàn)了突長(zhǎng)的肌肉，使許多想進(jìn)健身房的女性都心存顧慮。其實(shí)，那是競(jìng)技健美女性給人留下的誤解，男女體內(nèi)存在的激素本來(lái)就不同，只要不是刻意的苦練，女性想要在健身中長(zhǎng)出肌肉不是那么容易的。
誤區(qū)2
心急想吃熱豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一進(jìn)入健身房，就想立刻減掉多余脂肪，于是每天超負(fù)荷的進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)，以為越多鍛煉越瘦得快，卻忘了凡事循序漸進(jìn)的道理。而且過(guò)量的運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致女性裸關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)受損。據(jù)了解，女性健身應(yīng)該是操類(lèi)、器械、營(yíng)養(yǎng)進(jìn)餐來(lái)有效搭配，操類(lèi)的大量流汗會(huì)減脂，器械能幫助塑形，而營(yíng)養(yǎng)的食物搭配可有效控制攝入體內(nèi)的熱量，三者合一才能減肥成功。
平時(shí)的時(shí)候多進(jìn)行一下練習(xí)，就可以給自身帶來(lái)一個(gè)很好的幫助，這也是為什么現(xiàn)在，健身運(yùn)動(dòng)如此受人喜歡的原因所在了，平時(shí)的時(shí)候多做一些運(yùn)動(dòng)，就可以起到很好的作用，無(wú)論是減肥健身，還是強(qiáng)身健體方面的效果都是頗為顯著的。
平時(shí)的時(shí)候多做一些運(yùn)動(dòng)，可以很好的幫助我們達(dá)到一個(gè)身體的平衡，以及各個(gè)方面的綜合性指數(shù)，如果你覺(jué)得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)的話，那么建議可以經(jīng)常性的來(lái)進(jìn)行練習(xí)一下，就可以起到很好的作用。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于女性朋友們減肥的時(shí)候，應(yīng)該如何給自己制定好一個(gè)運(yùn)動(dòng)量，從而達(dá)到很良好的效果，希望這篇文章可以對(duì)大家有所幫助。
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健身操
下面教大家?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單的健身方法
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1. 將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2. 一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
3. 雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1. 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開(kāi)站立。
2. 挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì)。
雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺(jué)到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1. 采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
男子健身前后的飲食是很關(guān)鍵的，為了能夠有足夠的體力去健身，男生只能依靠飲食來(lái)補(bǔ)充體力?？墒?，男生健身飲食是怎樣的？適合吃什么？不適合吃什么？這些都是需要注意的地方，不知道大家有沒(méi)有想過(guò)。下面就給大家講一下飲食的安排情況。
早餐：
炒蛋一份（一個(gè)雞蛋或者兩個(gè)蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥面包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質(zhì)的食物：奶酪、熏魚(yú)
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個(gè)、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個(gè)、芝麻餅一個(gè)
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚(yú)罐頭、強(qiáng)力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類(lèi)奶酪酸乳魚(yú)類(lèi)谷類(lèi)葡萄酒堅(jiān)果類(lèi)食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的面包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質(zhì)14克、蛋白質(zhì)16克、鈣140毫克
其他富含纖維質(zhì)食物：豆類(lèi)、谷類(lèi)、水果蔬菜、全麥面包
對(duì)健身的男子來(lái)說(shuō)，一日三餐的飲食都是有安排的，上文內(nèi)容也已經(jīng)為大家詳細(xì)描述過(guò)了。這些食物的搭配都是很合理的，能量的攝入都是有根據(jù)的，健身的男生們就按照這種計(jì)劃進(jìn)行即可。如此一來(lái)，健身過(guò)程中就不會(huì)感覺(jué)到累了。
健身所包含的范圍很廣，基本上每種運(yùn)動(dòng)都可以稱(chēng)之為健身。男性愛(ài)健身是有共識(shí)的。男人都希望自己有一個(gè)健碩的身材，不僅自己覺(jué)得很自豪，也很受美女們的喜歡。讓人很有安全感。不過(guò)我們都知道，光靠運(yùn)動(dòng)健身是不行的，飲食方面也要跟上。那么男子健身食譜都有什么呢？今天就跟大家分享一個(gè)男子7天健身食譜給大家。
周一
早餐：白水煮蛋1個(gè)、無(wú)糖豆?jié){1杯;午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;晚餐：蘋(píng)果。
主打減肥菜：冬瓜
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
貼心叮嚀：減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來(lái)，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)!理智地開(kāi)始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)!
周二
早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗;午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過(guò)盛的營(yíng)養(yǎng)及多余的脂肪。
貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺(jué)得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問(wèn)題：我為什么要減肥?我的目標(biāo)是什么?記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲!
周三
早餐：麥片粥1碗午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個(gè)。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱(chēng)消脂減肥的佳品。
貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對(duì)減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬(wàn)別氣周四
早餐：茶蛋1個(gè)午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿。
主打減肥菜：白蘿卜
推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。
貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過(guò)放棄嗎?趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫(huà)面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會(huì)給你帶去無(wú)窮動(dòng)力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的!
周五
早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：綠豆芽
推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無(wú)比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。
貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動(dòng)量使人胃口大開(kāi)，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開(kāi)肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒(méi)有以前好了!記住：減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢!
周六
早餐：白水煮蛋1個(gè)、午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：木耳
推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
貼心叮嚀：在健身減肥的時(shí)候我們會(huì)常常覺(jué)得餓，不是不可以吃東西而是要選擇一些低脂低熱量的食物代替!而且我們還可以選擇一些娛樂(lè)活動(dòng)分散注意力，這樣就不會(huì)覺(jué)得餓啦!晚上的時(shí)候還能寫(xiě)日記，記錄下自己減肥瘦身的過(guò)程以此來(lái)激勵(lì)自己!
周日
早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：蘋(píng)果。
主打減肥菜：黃瓜
推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。
以上就是為大家介紹的男子7天健身食譜。愛(ài)健身的你可以將這套健身食譜搭配運(yùn)動(dòng)一起來(lái)。一定會(huì)讓你取得非常好的健身效果的。離你自己的目標(biāo)肯定也會(huì)不遠(yuǎn)了。當(dāng)然健身食譜不是想怎么定制都可以的。一定要根據(jù)自己的身體來(lái)定制，要保證飲食健康且富含營(yíng)養(yǎng)。
大家也知道人的身體在進(jìn)行一定的鍛煉后是需要補(bǔ)充很多的營(yíng)養(yǎng)的，這樣的話才能及時(shí)的彌補(bǔ)因?yàn)殄憻挸霈F(xiàn)的問(wèn)題。但是并不是很多的好的東西多吃就是好的，飲食也是需要合理的安排才會(huì)更好的達(dá)到效果，一開(kāi)始可能很多的人就是因?yàn)椴涣私庾吡撕芏嗟膹澛?。不過(guò)下面就去了解下健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃怎么制定？
1.蛋白質(zhì)，增肌者每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)為2—3克。
以60公斤的人為例，攝入蛋白質(zhì)應(yīng)為2-3x60=120克至180克。以一天進(jìn)餐6次為例，我們每次進(jìn)餐時(shí)攝入蛋白質(zhì)約20克。因?yàn)椴煌瑫r(shí)間我們需要不同性質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，如晨起和訓(xùn)練后我們需要快速吸收的食物，此時(shí)蛋白質(zhì)可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時(shí)我們需要吸收緩慢些的蛋白質(zhì)，如牛肉，雞胸等。
常見(jiàn)高蛋白食物中蛋白質(zhì)含量為：一斤牛奶含蛋白質(zhì)15克，一個(gè)蛋清含蛋白質(zhì)4克，一勺蛋白粉含蛋白質(zhì)20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚(yú)肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時(shí)）含蛋白質(zhì)100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤體重?cái)z入碳水化合物為8克，即60公斤的人應(yīng)攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類(lèi)同于蛋白質(zhì)，晨起及訓(xùn)練后選擇易吸收的簡(jiǎn)單糖，香蕉或者饅頭，土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復(fù)合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。
常見(jiàn)高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個(gè)饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個(gè)玉米含量為35克，一個(gè)香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱(chēng)“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車(chē)、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長(zhǎng)。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100~120次/分即可。
相信通過(guò)小編的介紹后大家也知道了健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃怎么制定好，而且都不是什么少見(jiàn)和復(fù)雜的食物。在生活中真的是很常見(jiàn)的，同時(shí)需要大家注意的就是在休息的時(shí)候進(jìn)行一些鍛煉，不僅讓自己的身體更加的健康還會(huì)讓自己的精神也是更加的充沛，做起事情來(lái)也是更加會(huì)有效率。
以前大家制定健身計(jì)劃的時(shí)候都是制定全套的，就是對(duì)全身器官或者是肢體都有健身的作用的，現(xiàn)在大家比較關(guān)注的是局部的健身，最近有幾個(gè)朋友由于老是坐著，覺(jué)得自己的背部很不舒服，就開(kāi)始進(jìn)行背部健身計(jì)劃，小編也加入了他們的行列，下面小編就給大家說(shuō)說(shuō)背部健身計(jì)劃應(yīng)該怎么制定。
單臂啞鈴劃船：
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時(shí)可以鍛煉背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
頸前下拉：
頸前下拉主要針對(duì)上背肌，輔助訓(xùn)練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。
2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。
要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無(wú)控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。
坐姿劃船：
坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
1、正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。
背部力量訓(xùn)練的一些動(dòng)作和方法都是強(qiáng)度比較大的，大家在進(jìn)行的時(shí)候一定要注意，運(yùn)動(dòng)之前也要做好熱身的活動(dòng)，不需要做太久，一般都是五分鐘就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以壓腿和伸展運(yùn)動(dòng)，每次進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候時(shí)間要控制好，最少要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)。
經(jīng)過(guò)了漫長(zhǎng)的懷孕過(guò)程，終于成功生下了寶寶，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，生寶寶應(yīng)該是很高興的一件事情，可是生完寶寶之后，還會(huì)面臨著很多問(wèn)題，比如產(chǎn)后身材會(huì)走樣，很多女性生完寶寶后身材嚴(yán)重發(fā)胖，所以產(chǎn)后減肥是很重要的任務(wù)，產(chǎn)后的減肥要遵循科學(xué)方法，下面教大家制定合理的產(chǎn)后健身計(jì)劃。
產(chǎn)后健身計(jì)劃：
在生產(chǎn)完之后，讓很多媽媽們頭疼的就是該怎么恢復(fù)身材。在生產(chǎn)完之后，大家可以根據(jù)自身的情況，制定健康合理的健身計(jì)劃。由于現(xiàn)在養(yǎng)生的流行，很多人一般會(huì)選擇在吃食上多多注意，選擇健康的運(yùn)動(dòng)。那么，產(chǎn)后怎么健身計(jì)劃？
產(chǎn)后怎么健身計(jì)劃
1、凱格爾練習(xí)
雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會(huì)陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺(jué)，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復(fù)10次，爭(zhēng)取早、中、晚各做2-4組。
2、扶墻俯臥撐
雙手與肩同寬扶墻站立，根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動(dòng)作。注意放下和撐起過(guò)程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑，每組做10-12次，完成3組。
3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
會(huì)吃會(huì)練認(rèn)為，收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
產(chǎn)后健身避免的運(yùn)動(dòng)
1、避免劇烈運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，很可能影響子宮的康復(fù)并引起出血，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)使生產(chǎn)時(shí)的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
2、選擇輕、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，進(jìn)行的時(shí)間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。
3、心態(tài)平和
產(chǎn)后健身的信念一旦樹(shù)立，一方面不能半途而廢，另一方面也不要急于成功，要心態(tài)平和地面對(duì)產(chǎn)后減肥。
以上就是有關(guān)于產(chǎn)后怎么健身計(jì)劃的
