健身房有氧舞蹈有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身房有氧舞蹈有哪些”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
有氧舞蹈是一種健身的運(yùn)動(dòng)，而且也是一種特別有減肥功效的運(yùn)動(dòng)，特別是喜歡舞蹈的朋友會(huì)在快樂(lè)當(dāng)中得到強(qiáng)身和減肥，一般我們會(huì)發(fā)現(xiàn)喜歡舞蹈的朋友身材和氣質(zhì)都特別好，這也和選擇運(yùn)動(dòng)的方法有關(guān)系，一般我們都是在室內(nèi)進(jìn)行，那么，健身房有氧舞蹈有哪些？我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音樂(lè)有節(jié)奏地舞動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，通過(guò)有氧健美操的鍛煉形式，反復(fù)或進(jìn)行組合練習(xí)。有氧舞蹈動(dòng)作不象健美操動(dòng)作比較操化，有氧舞蹈有許多風(fēng)格，其音樂(lè)與舞蹈的結(jié)合緊密，鍛煉時(shí)能達(dá)到愉悅身心，同時(shí)人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高。
2、比較流行的有氧舞蹈種類：
有氧舞蹈根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等許多風(fēng)格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國(guó)又出現(xiàn)了扇子舞等許多風(fēng)格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
3、有氧舞蹈-拉丁風(fēng)格
最早的有氧舞蹈都帶有拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，如爵士舞風(fēng)格的有氧舞蹈jazzaerobics;以后又出現(xiàn)了薩爾薩有氧舞salsaaerobics，這也是一種比較快的拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格。這些有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，動(dòng)作優(yōu)美。
通過(guò)以上的介紹，我們不但知道了什么是有氧舞蹈，同時(shí)也知道了有氧舞蹈有什么，在平時(shí)的時(shí)候我們也可以通過(guò)有氧舞蹈來(lái)進(jìn)行鍛煉，在我們享受舞蹈樂(lè)趣的同時(shí)也可以達(dá)到健身和減肥的效果，也是一種陶冶情操的運(yùn)動(dòng)方法。
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相信不少人都意識(shí)到了健身對(duì)身體帶來(lái)的好處，長(zhǎng)期健身的人與不健身的人比較起來(lái)，他的身體更加強(qiáng)健，身體免疫力也更高一些。而在健身的時(shí)候可以自己在家里進(jìn)行健身，想要體驗(yàn)更濃厚的健身氛圍的話就可以去健身房進(jìn)行健身。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以達(dá)到快速減肥的效果，所以健身房里有哪些有氧的健身器材呢?
跑步機(jī)
跑步機(jī)是普及最廣泛的有氧訓(xùn)練器械，所有商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會(huì)配備跑步機(jī)。跑步機(jī)非常常見(jiàn)，在這里就不做累述了。說(shuō)一點(diǎn)，跑步機(jī)的動(dòng)作模式和路跑還是有些區(qū)別的，如果條件允許，住處附近有操場(chǎng)，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話，個(gè)人建議還是多去操場(chǎng)跑跑，公路跑最好配置一雙減震良好的跑鞋。
橢圓機(jī)(儀)
橢圓機(jī)也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械，運(yùn)行軌跡似橢圓~
橢圓機(jī)對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小，是很適合新手和體重較大練習(xí)者的一類有氧器械。
橢圓儀的簡(jiǎn)單使用規(guī)范
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過(guò)度前傾，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體過(guò)分放在器械扶手上，會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、 整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機(jī)踏板!抬起腳后跟(踮腳踩踏)會(huì)增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，增加其受傷風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的受傷幾率。
為什么抬起腳后跟會(huì)增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性?
因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)處的距骨滑車”前寬后窄“(類似梯形)，當(dāng)踮腳尖時(shí)(跖屈)，距骨滑車“較窄”的后部進(jìn)入“較寬大”的關(guān)節(jié)窩內(nèi)，此時(shí)踝關(guān)節(jié)會(huì)變的松動(dòng)，這個(gè)位置下的踝關(guān)節(jié)很容易發(fā)生扭傷。當(dāng)勾腳尖時(shí)(背屈)，距骨滑車較寬的部分會(huì)牢固的“卡進(jìn)”關(guān)節(jié)窩內(nèi)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性會(huì)很高。所以崴腳一般是發(fā)生在落地的一瞬間，穿高跟鞋容易崴腳也源于此。
4、在沒(méi)有教練監(jiān)控或者沒(méi)有特殊的訓(xùn)練要求時(shí)，只能向前踩踏，不要“反方向踩踏”!
室內(nèi)自行車
分兩類：坐姿固定自行車、固定自行車團(tuán)操課程(動(dòng)感單車)
無(wú)靠背的固定坐姿自行車
有靠背的固定坐姿自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械，非常受大眾歡迎。
室內(nèi)固定自行車分兩類
一類是固定的坐姿自行車，一類是室內(nèi)自行車團(tuán)體課程，比如動(dòng)感單車課程。
固定坐姿自行車為坐姿訓(xùn)練，練習(xí)者在訓(xùn)練時(shí)身體有支撐，不用承擔(dān)過(guò)多的自身體重，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較橢圓機(jī)來(lái)說(shuō)還要小，還有些坐姿自行車會(huì)設(shè)置靠背，身體可以進(jìn)一步得到支撐。坐姿自行車對(duì)于那些體重過(guò)大，下肢有傷病的練習(xí)者來(lái)說(shuō)非常適合，但訓(xùn)練強(qiáng)度較之跑步機(jī)和橢圓機(jī)會(huì)低一些。
第二類是室內(nèi)自行車團(tuán)操課程(動(dòng)感單車)，它同坐姿自行車不同的地方在于，它的騎行姿勢(shì)多變，有完整的動(dòng)作變化和強(qiáng)度安排，是一套完整的訓(xùn)練體系，強(qiáng)度也可以上到很大，消耗大，但受傷風(fēng)險(xiǎn)也較高一些。進(jìn)行此類課程，一定要有資質(zhì)的單車教練來(lái)指導(dǎo)，比如有一定騎行經(jīng)驗(yàn)，并獲得權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的教練。
臺(tái)階機(jī)(踏步機(jī))
傳統(tǒng)臺(tái)階機(jī)
改良后的臺(tái)階機(jī)
臺(tái)階機(jī)在健身房中比較少見(jiàn)，傳統(tǒng)的臺(tái)階機(jī)(動(dòng)圖1)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，改進(jìn)版的臺(tái)階機(jī)(動(dòng)圖2，也叫踏步機(jī))采用了自動(dòng)升降裝置，而且動(dòng)作過(guò)程中腳掌不離開(kāi)踏步，能夠很好的降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。
臺(tái)階機(jī)需要練習(xí)者在垂直方向上運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體力較差的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，即使進(jìn)行最低負(fù)荷的練習(xí)，可能也會(huì)有一定難度，所以臺(tái)階機(jī)比較適合體力較好的練習(xí)者。
臺(tái)階機(jī)使用規(guī)范
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過(guò)度前傾，過(guò)度前傾對(duì)腰背壓力會(huì)增大，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體重心過(guò)分放在器械扶手上，會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、 對(duì)于改進(jìn)版的臺(tái)階機(jī)(踏步機(jī))，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸踏板。
劃船機(jī)
劃船機(jī)是個(gè)人非常喜歡的有氧訓(xùn)練器械，是商業(yè)Crossfit Box的標(biāo)準(zhǔn)配置，可以說(shuō)是真正意義上的全身有氧運(yùn)動(dòng)。
劃船機(jī)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)，你的下肢，腰背上背，手臂都需要發(fā)力，需要全身的協(xié)調(diào)配合，是一項(xiàng)非常有效的練習(xí)方式!
當(dāng)然，如果劃行姿勢(shì)不正確，也會(huì)造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以它不適合腰背部有不適的人群，如果腰背不適但實(shí)在想劃兩下請(qǐng)咨詢您的私人教練。
劃船機(jī)可以很好的鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會(huì)誤以為劃船機(jī)主要是靠上肢發(fā)力的，其實(shí)不是，劃行過(guò)程中后拉的力量主要還是來(lái)自于腿部，練習(xí)中身體的前后傾也主要是依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來(lái)實(shí)現(xiàn)的(看動(dòng)圖)，如果只依靠腰屈伸來(lái)讓身體前傾或后傾(不正確的動(dòng)作技術(shù))，那損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很大。
現(xiàn)在因?yàn)轱嬍硹l件普遍提高，如果在飲食方面不加注意，再加上懶得運(yùn)動(dòng)的話，導(dǎo)致肥胖是必然的，當(dāng)出現(xiàn)身體肥胖的時(shí)候，會(huì)嚴(yán)重影響個(gè)人的身體健康以及形象問(wèn)題，所以有很多人總想到健身房去進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，那么健身房有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？一起來(lái)了解一下吧！
熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)。比起游泳、慢跑等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，熱瑜伽能帶動(dòng)你從未用過(guò)的肌肉，達(dá)到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢(shì)”，看似簡(jiǎn)單，卻能拉長(zhǎng)身體兩側(cè)肌肉，加速體側(cè)血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。
在40℃的室內(nèi)練習(xí)瑜伽，通過(guò)流汗就能排出體內(nèi)毒素，帶走脂肪。但英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家說(shuō)，熱瑜伽最顯著的效果是呼吸減肥：吸氣時(shí)橫膈膜下沉，按摩腹部?jī)?nèi)臟;吐氣時(shí)橫膈膜上移，按摩胸部?jī)?nèi)臟，由此可以強(qiáng)化整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)機(jī)能，提高基礎(chǔ)代謝速度，一呼一吸的動(dòng)作也可以鍛煉腹部肌肉，讓你不再做“小腹婆”。
動(dòng)感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動(dòng)感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤(pán)可以讓你在蹬車時(shí)把重力集中在一點(diǎn)，由此產(chǎn)生的強(qiáng)大反向壓力讓你不知不覺(jué)消耗掉比騎單車更多的卡路里。
動(dòng)感單車最大的好處是：想瘦哪里就瘦哪里!想擁有纖細(xì)手臂，可以把雙臂彎成90度，緊扶車把，繃緊手臂肌肉可以讓你的肌纖維更纖細(xì)。想塑形小腿，可以模仿上山動(dòng)作，大腿帶動(dòng)小腿被動(dòng)受力，這樣可以消耗更多小腿脂肪，卻不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉。
肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞，意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲，在悠揚(yáng)的音樂(lè)中翩翩起舞。這時(shí)消耗多少卡路里倒是次要，幫你修煉“女人味”才是真的。
有氧搏擊操雖是有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)瞬間發(fā)力所消耗的能量卻接近無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，有氧搏擊操最大的好處是，它能讓你的身體時(shí)刻都在動(dòng)，只要每周練習(xí)1次，堅(jiān)持3個(gè)月，內(nèi)臟代謝水平會(huì)大大提高，基礎(chǔ)代謝率還能上升9%。有氧搏擊操被美國(guó)運(yùn)動(dòng)專家稱為“一勞永逸”的瘦身法，因?yàn)椴恍枰L(zhǎng)時(shí)間的規(guī)律練習(xí)，就能顯著提高新陳代謝速度，讓身體在不知不覺(jué)中瘦下來(lái)。
單從消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一種靜力狀態(tài)運(yùn)動(dòng)。練普拉提時(shí)，肌肉不斷在收縮-延展-再收縮，速度很緩慢，雖然無(wú)法消耗卡路里，但研究發(fā)現(xiàn)，成年后的肌肉長(zhǎng)度很難改變，但只要堅(jiān)持練習(xí)普拉提3個(gè)月以上，肌肉延展度會(huì)增加10%，韌帶也會(huì)增長(zhǎng)3%。普拉提可以在潛移默化中改變你的行為姿勢(shì)，讓你在舉手投足間變得更挺拔、優(yōu)雅，仿佛長(zhǎng)高、變瘦了。
從上面可以看出來(lái)，健身房的有氧運(yùn)動(dòng)是有很多種的，可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持下去，但需要注意的是，在健身房進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的話，如果有專業(yè)的健身教練進(jìn)行指導(dǎo)，效果會(huì)更好，當(dāng)然任何運(yùn)動(dòng)必須要堅(jiān)持下去才能取得一定的成效。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都比較注重對(duì)自己身體的鍛煉，有很多人經(jīng)常到健身房去進(jìn)行鍛煉，尤其是對(duì)于一些肥胖的人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的一種最好方式，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，只要能堅(jiān)持下來(lái)，一般都能達(dá)到瘦身的效果，那么健身房的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？哪些運(yùn)動(dòng)減肥最快呢？一起來(lái)看看吧！
第1名：熱瑜伽
最大功效：超級(jí)燃脂
如果你：因久坐長(zhǎng)出小肚子
熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)。比起游泳、慢跑等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，熱瑜伽能帶動(dòng)你從未用過(guò)的肌肉，達(dá)到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢(shì)”，看似簡(jiǎn)單，卻能拉長(zhǎng)身體兩側(cè)肌肉，加速體側(cè)血液循環(huán)，把脂肪燃燒速度提高20%。
在40℃的室內(nèi)練習(xí)瑜伽，通過(guò)流汗就能排出體內(nèi)毒素，帶走脂肪。但英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家說(shuō)，熱瑜伽最顯著的效果是呼吸減肥：吸氣時(shí)橫膈膜下沉，按摩腹部?jī)?nèi)臟;吐氣時(shí)橫膈膜上移，按摩胸部?jī)?nèi)臟，由此可以強(qiáng)化整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)機(jī)能，提高基礎(chǔ)代謝速度，一呼一吸的動(dòng)作也可以鍛煉腹部肌肉，讓你不再做“小腹婆”。
第2名：動(dòng)感單車
最大功效：想瘦哪里就瘦哪里
如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”
動(dòng)感單車的減肥效果是慢跑的1.6倍。雖然動(dòng)感單車也有車把、車座和車輪，但整體固定在地面上，固定的底盤(pán)可以讓你在蹬車時(shí)把重力集中在一點(diǎn)，由此產(chǎn)生的強(qiáng)大反向壓力讓你不知不覺(jué)消耗掉比騎單車更多的卡路里。
動(dòng)感單車最大的好處是：想瘦哪里就瘦哪里！想擁有纖細(xì)手臂，可以把雙臂彎成90度，緊扶車把，繃緊手臂肌肉可以讓你的肌纖維更纖細(xì)。想塑形小腿，可以模仿上山動(dòng)作，大腿帶動(dòng)小腿被動(dòng)受力，這樣可以消耗更多小腿脂肪，卻不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉。
第3名：肚皮舞
最大功效：讓身材更有女人味
如果你：是“太平”公主
肚皮舞總與性感、優(yōu)雅、柔美等詞匯聯(lián)在一起。下決心練肚皮舞，意味著你要穿鑲亮片的露臍小上裝和低腰燈籠褲，在悠揚(yáng)的音樂(lè)中翩翩起舞。這時(shí)消耗多少卡路里倒是次要，幫你修煉“女人味”才是真的。
韓國(guó)醫(yī)學(xué)專家對(duì)3000多位練習(xí)肚皮舞的女人做了追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跳肚皮舞4個(gè)月后，她們的女性荷爾蒙平均水平上升了6%;1年后，荷爾蒙水平上升了8%。不斷升高的荷爾蒙水平雖然不像其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，能幫你直接減重，卻能優(yōu)化身體脂肪分配，讓你的腰身更細(xì)、小腹更平、臀部和胸部更圓潤(rùn)。專家覺(jué)得，肚皮舞是迄今為止對(duì)女性荷爾蒙影響最大的運(yùn)動(dòng)，如果練習(xí)時(shí)配合高蛋白飲食，多吃木瓜、芒果，前凸后翹的美體效果會(huì)更明顯！
第4名：有氧搏擊操
最大功效：塑身“一勞永逸”
如果你：工作忙，空閑時(shí)間少，又想瘦身
有氧搏擊操雖是有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)瞬間發(fā)力所消耗的能量卻接近無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，有氧搏擊操最大的好處是，它能讓你的身體時(shí)刻都在動(dòng)，只要每周練習(xí)1次，堅(jiān)持3個(gè)月，內(nèi)臟代謝水平會(huì)大大提高，基礎(chǔ)代謝率還能上升9%。有氧搏擊操被美國(guó)運(yùn)動(dòng)專家稱為“一勞永逸”的瘦身法，因?yàn)椴恍枰L(zhǎng)時(shí)間的規(guī)律練習(xí)，就能顯著提高新陳代謝速度，讓身體在不知不覺(jué)中瘦下來(lái)。
上面是有關(guān)健身房的一些有氧運(yùn)動(dòng)的介紹，對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，選擇自己喜歡的健身方式是很重要的，只有適合自己的健身方式才是最好的，可以根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)進(jìn)行鍛煉，當(dāng)然，鍛煉最主要的還需要堅(jiān)持，沒(méi)有堅(jiān)持就沒(méi)有勝利。
減肥大概是一個(gè)讓全世界頭痛的問(wèn)題。有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
聽(tīng)起來(lái)都挺無(wú)聊的，可能你都實(shí)行過(guò)，也許因?yàn)樾Ч蝗缒闼谕幕蛴袟l件、時(shí)間的限制，最后都沒(méi)有堅(jiān)持。結(jié)果呢，還是胖!
并非這些有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有效果或不適合你，一般來(lái)說(shuō)除非有特別的疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每 個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。
關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提。
1.心率
這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。
脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或者說(shuō)強(qiáng)度才能有效減肥呢?通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說(shuō)比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。
則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜，對(duì)于初習(xí)者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度，則將不利于健康。
2.時(shí)間
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?
讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘 。那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。
我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒(méi)有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)造成肌體疲勞。很多跳過(guò)健身操的朋友都可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒(méi)精神，沒(méi)多久就放棄了，然后又會(huì)回復(fù)到以前的身體狀態(tài)。
所以不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來(lái)作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲(chǔ)量而定，而從前文中提到的脂解過(guò)程可以看出所謂脂肪供能在有氧運(yùn)動(dòng)15～20分鐘后啟動(dòng)，只是反映了脂解供能的生化反應(yīng)時(shí)間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個(gè)反應(yīng)時(shí)間也要視每個(gè)人的生理?xiàng)l件而定。
所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而最終達(dá)到減肥的目的。
那么如何解決這個(gè)矛盾的問(wèn)題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開(kāi)始有氧訓(xùn)練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開(kāi)始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)。
以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì)讓你在一次運(yùn)動(dòng)后疲憊不堪，無(wú)法面對(duì)第二天的工作。
用循序漸進(jìn)的方法運(yùn)動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)差。當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過(guò)渡訓(xùn)練法，最終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但達(dá)到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
越來(lái)越多的人都非常的愛(ài)去健身房來(lái)做運(yùn)動(dòng)了，健身房運(yùn)動(dòng)也是非常的好，工具也是非常的多，而且還有很多的專業(yè)的教練，但是很多人都不清楚健身房的鍛煉方法是有哪些的，導(dǎo)致很多人做的時(shí)候都做不對(duì)，導(dǎo)致健身的效果也不是那么的明顯，所以現(xiàn)在我就來(lái)給大家介紹幾個(gè)誤區(qū)。
誤區(qū)A——仰臥起坐
Hagerman教授說(shuō)：“這種長(zhǎng)久以來(lái)被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒(méi)有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€(gè)動(dòng)作中腹部的運(yùn)動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果?！?/p>
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B——仰臥挺舉啞鈴
一向被認(rèn)為是練習(xí)胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說(shuō)：“實(shí)際上它練習(xí)了胸部一小部分的肌肉。它對(duì)你的胸肌毫無(wú)用處，只能讓你時(shí)常給別人個(gè)大力的熊抱。肩關(guān)節(jié)根本得不到舒展。”
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開(kāi)，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做8-10次。（如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。）
大家是不是都已經(jīng)非常的清楚了呢，以上就是屬于小編介紹的幾個(gè)誤區(qū)了，大家一定要了解清楚，防止自己也出現(xiàn)類似的錯(cuò)誤，不僅可能會(huì)導(dǎo)致效果不明顯，更嚴(yán)重的話，還可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)受傷的情況，這樣就更加的不好了。
男人如果很是瘦弱會(huì)被我們太軟弱，但是全身都是虛肉的話沒(méi)幾個(gè)人喜歡，所以一個(gè)男人想要被別人看起來(lái)很高大就必須選擇健身，這樣不僅會(huì)被別人認(rèn)為你很強(qiáng)壯還可以增加你的威懾力，而且現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)越來(lái)越多的女孩子都喜歡健身男肌肉男。但是在很多對(duì)去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟風(fēng)，根本沒(méi)有自己的計(jì)劃。
1、設(shè)立明確而具體、通過(guò)努力可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。例如，步行運(yùn)動(dòng)或慢跑者，首先把運(yùn)動(dòng)分為1個(gè)月、3個(gè)月等階段，然后設(shè)定體重、腰圍在各個(gè)階段要達(dá)到的目標(biāo)。如果是高血壓或糖尿病患者，應(yīng)設(shè)定血壓或血糖要達(dá)到的數(shù)值目標(biāo)。接下來(lái)就是設(shè)定每一天的目標(biāo)，例如一天走多少路，多長(zhǎng)時(shí)間等。
2、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?？赏ㄟ^(guò)咨詢運(yùn)動(dòng)學(xué)專家，選擇安全、有效、富有樂(lè)趣的活動(dòng)方式。
3、運(yùn)動(dòng)前一定要認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體逐步熱起來(lái)，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)需要，防止受傷。
4、每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不要過(guò)大，避免出現(xiàn)身體過(guò)于疲勞和肌肉酸痛的情況。然后再循序漸進(jìn)。5、細(xì)致地計(jì)劃一天中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。比如下班回家路上，可以提前兩站下車，走回去。如有突發(fā)事情影響了原來(lái)的健身計(jì)劃，可以換個(gè)時(shí)間，或換一種活動(dòng)方式。比如臨時(shí)有事不能去健身房，可以在辦公室里做幾組俯臥撐等。
6、找?guī)讉€(gè)伙伴一起運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，集體運(yùn)動(dòng)比獨(dú)自運(yùn)動(dòng)更能鍛煉意志。? ? ??
各位去健身房的朋友們希望你們看過(guò)我的以上文字，可以有自己的計(jì)劃，本來(lái)就是有計(jì)劃的可以看一下自己的計(jì)劃是否還存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
健身現(xiàn)在被越來(lái)越多的人所關(guān)注，也有越來(lái)越多的人加入健身的隊(duì)伍，但是想想自己是真的喜歡健身還是就是想跟跟風(fēng)和大家有共同的話題免得自己落伍？自己對(duì)健身真的好了解嗎？知道自己應(yīng)該進(jìn)行那些訓(xùn)練有自己的健身計(jì)劃嘛？說(shuō)到健身計(jì)劃我想很多人都沒(méi)有健身計(jì)劃，其實(shí)小編是提倡大家制定自己的計(jì)劃的，下面向大家介紹一下初學(xué)者所適用的計(jì)劃。
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥(niǎo)2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。? ? ? 健身其實(shí)是一個(gè)很枯燥又艱難的過(guò)程有很多健身者都因?yàn)樗倪@一特點(diǎn)而中途放棄，如果大家可以給自己的健身制定一個(gè)計(jì)劃而且越詳細(xì)越好，這樣當(dāng)我們看到自己一項(xiàng)一項(xiàng)的計(jì)劃完成就會(huì)很有成就感，也是我們有繼續(xù)健身下去的勇氣。
健身房對(duì)于我們來(lái)說(shuō)越來(lái)越不陌生，生活腳步的加快導(dǎo)致我們的身體越來(lái)越差，而且這種病態(tài)化越來(lái)越嚴(yán)重，所以我們現(xiàn)在都比以前注重健身鍛煉，但是面對(duì)空氣質(zhì)量的越來(lái)越差，我們不敢再在室外進(jìn)行鍛煉，所以健身房成了我們的就說(shuō)選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風(fēng)，自己一點(diǎn)計(jì)劃都沒(méi)有，這里我向大家介紹一些男性健身計(jì)劃。
1.充分利用運(yùn)動(dòng)間隙
如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。
2.分解動(dòng)作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。
3.先做喜歡的項(xiàng)目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。
4.尋找假想敵
鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些，在自行車騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說(shuō)，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。
5.和朋友一起鍛煉
找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗ㄋ?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計(jì)劃不再是盲目的追風(fēng)，定制出屬于自己的健身計(jì)劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開(kāi)開(kāi)心心。
越來(lái)越多人開(kāi)始走進(jìn)健身房，有的為了鍛煉身體，有的為了保持體型，有的為了減肥，這些健身房都可以為你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能會(huì)不知所措，面對(duì)如此多的器材不知道選哪個(gè)，不知道應(yīng)該如何去鍛煉，也沒(méi)有制定屬于自己的健身計(jì)劃，今天這些問(wèn)題小編都為大家解答。
周一訓(xùn)練安排：胸+背動(dòng)作一：平板杠鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械夾胸?組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作四：T杠高位下拉?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作五：坐姿器械劃船?組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂?動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
周五訓(xùn)練安排：腿?動(dòng)作一：杠鈴深蹲?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
健身房健身計(jì)劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開(kāi)始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來(lái)選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
健身器材多，選擇性也高，只要了解的透徹，就可以選擇適合自己的，然后制定一套專屬自己的健身房器材健身計(jì)劃。不過(guò)，小編還是要提醒一下大家，運(yùn)動(dòng)可以但一定要適量，如果是初入健身房，那么健身計(jì)劃應(yīng)該由少到多的好，千萬(wàn)不能一口吃個(gè)大胖子，這樣身體會(huì)吃不消的。
現(xiàn)代人類對(duì)于體型的要求非?？量?，比如說(shuō)男性對(duì)于肌肉的造型以及肌肉的耐受能力有很高的要求，女性則對(duì)曲線美有非常強(qiáng)烈的要求，這個(gè)時(shí)候都想要借助于通過(guò)健身房鍛煉來(lái)達(dá)到美體塑形的作用。其實(shí)健身房鍛煉也需要制定出一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，只有按照科學(xué)合理的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，才能夠達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
健身房鍛煉一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
動(dòng)作：平板杠鈴臥推，組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM。動(dòng)作：坐姿器械夾胸，組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM。動(dòng)作：平板啞鈴臥推，組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM。動(dòng)作：T杠高位下拉，組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM。動(dòng)作：坐姿器械劃船，組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM。
上面主要介紹了一些健身房鍛煉的具體項(xiàng)目，以及鍛煉的強(qiáng)度。當(dāng)然自己也可以根據(jù)身體條件的情況，合理的制定符合自己的健身房鍛煉計(jì)劃。
這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開(kāi)始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
應(yīng)該注意的是，進(jìn)行每項(xiàng)健身房鍛煉之后，都應(yīng)該休息10分鐘左右，然后再進(jìn)行下一個(gè)項(xiàng)目的鍛煉。而且這種健身房鍛煉計(jì)劃是死的，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，最好咨詢專業(yè)的健身教練，讓教練對(duì)自己的健身房鍛煉計(jì)劃進(jìn)行相應(yīng)的科學(xué)合理調(diào)整，這樣才更能夠起到鍛煉健身的作用。
很多人想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到減肥塑造形體的目的。其實(shí)，在進(jìn)行健身房鍛煉之前，不妨制定一個(gè)合理的健身房訓(xùn)練計(jì)劃，按照計(jì)劃一步一步的實(shí)施，會(huì)收到更好的鍛煉效果，而且，合理有效的鍛煉還不至于導(dǎo)致因?yàn)榻∩礤憻挾眢w疲憊。一般來(lái)說(shuō)，健身房去年計(jì)劃主要包括準(zhǔn)備活動(dòng)，具體的練習(xí)以及有氧運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面。
下面來(lái)具體介紹一下健身房訓(xùn)練的一個(gè)計(jì)劃。
第一步的準(zhǔn)備活動(dòng)相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是相當(dāng)必要的，因?yàn)檫@關(guān)系到訓(xùn)練的過(guò)程中是否會(huì)受傷，以及訓(xùn)練的過(guò)程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。
第二步的力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會(huì)問(wèn)，減肥為什么要練肌肉呢，這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。
第三步的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，也比較簡(jiǎn)單，就是為了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身減肥的朋友們建議按照以上三個(gè)步驟進(jìn)行練習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng)可以是跑步機(jī)、自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)也可以是跑步機(jī)/自行車、橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
應(yīng)當(dāng)注意的是，上面所說(shuō)的健身房訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)是一個(gè)非常大眾的計(jì)劃，針對(duì)個(gè)體，還可以作出適當(dāng)調(diào)整。健身房鍛煉貴在堅(jiān)持，如果想要通過(guò)健身房鍛煉時(shí)的形體更加勻稱健美，那么除了計(jì)劃之外，還應(yīng)該積極征求健身教練的意見(jiàn)。
