肌肉是怎樣練成的呢
什么是養(yǎng)生呢。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生已經成為很多中老年人關注的話題，養(yǎng)生已經不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“肌肉是怎樣練成的呢”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
肌肉到底是怎樣鍛煉出來的呢?鍛煉出好看的肌肉必須要保證認真合理，還要講究姿勢，這樣鍛煉的效果才是最明顯，最好的，肌肉的鍛煉會有很多方法，有很多方法也非常的時候用來做肌肉鍛煉，首先就是一些健身操，很多男人喜歡選擇這樣的方式來鍛煉，也有的人在鍛煉肌肉的時候喜歡到專門練習肌肉的健身房做鍛煉，那么肌肉是怎樣鍛煉成的呢?
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
如果大家在想要練出肌肉的時候就馬上采取上面我們介紹的這些方法來鍛煉的話，那么肌肉練出的效果更好，對男人來說也更健美了，男人在鍛煉肌肉的時候很多姿勢和動作都必須要掌握好，還要看看是哪個部位的肌肉鍛煉，根據(jù)部位的要求來選擇合理的器械。
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不少人都比較困惑，想知道肌肉怎樣練成的?看到別人身上有這么發(fā)達的肌肉，自己也忍不住想鍛煉一下。但是練肌肉可不是一天兩天的事情，而且在鍛煉的過程中也會吃不少苦，畢竟每次運動的強度是需要達到的。只要付出努力，堅持不懈的加強鍛煉，最終會取得不錯的成效。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
關于肌肉怎樣練成的，想必大家也都很清楚了。鍛煉肌肉的時候要先考慮到自己的健康狀況，如果體格比較好，可以適當?shù)脑黾舆\動量，但是一定要循序漸進的增加，不能超出人體負荷。對于身體比較虛弱的人們，可以先調理身體，然后再考慮增加運動量的事情。
鍛煉肌肉是需要講究方法的，對于肌肉怎樣快速練成，既要選擇一些符合自身狀況的運動方式，還需要長期堅持進行鍛煉。當然了對力量素質的訓練乃至對爆發(fā)力的提高等，也要掌握一些策略和技巧，不能毫無規(guī)律性的盲目鍛煉，這樣不但無法練出肌肉，還會有損自己的身體健康。
力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
速度素質。速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發(fā)生的情況迅速作出相應反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質在防衛(wèi)術中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發(fā)生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術必須的技巧動作能力。
相信大家對肌肉怎樣快速練成也都很清楚了，在鍛煉肌肉時，需要經歷一個很漫長的過程中，在此期間既不能急于求成，也不能半途而廢，否則難以達到自己理想的效果。此外也要注意身體的保養(yǎng)，不能只用不養(yǎng)，做到合理膳食還是很重要的。
男人的肌肉到底是怎么煉成的呢?男人的肌肉是代表一個男人是否成熟的標志，男人有了肌肉之后才會更加的自信，而男人的肌肉也是一個很有魅力的展示，選擇這個鍛煉肌肉方法的時候必須要選選對方法，因為很多方法是可以練出肌肉來，但是所用的時間長，鍛煉的效果 不是很突出，這樣就會影響肌肉的發(fā)揮，那么肌肉到底是怎么練出來的呢?
增大肌肉塊的秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
如果想要鍛煉出肌肉來的話，那么就按照上面我們介紹的這些方式方法里長期鍛煉讓肌肉變得更好，鍛煉肌肉做的這些運動也是需要堅持下來的，如果不能堅持的話，那么就會讓之前的努力全部白費，鍛煉肌肉的時候還要記得吃一些食物來增添自己體內的能量，讓自己的體力變得更好。
鍛煉肌肉是很多人一直以來的夢想，那么怎樣才能練成肌肉呢?看到別人都擁有發(fā)達的肌肉，自己也是很渴望擁有的。但是要想變成肌肉型的身材還是需要付出努力的，任何一種運動方式都需要符合要求，針對需要鍛煉的肌肉不同，采用的運動方法自然也是存在一定區(qū)別的。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能練成肌肉也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉確實是比較困難的，尤其是對平時工作比較忙的人們來說，更是一種考驗。然而只要能夠將自己的時間合理的安排好，即便是利用晚上的時間也是可以取得不錯效果的。
完美的胸肌是每個男性想有的，可是這不是說有就會有的，是要付出很多的時間和辛苦換來的，所以說胸肌練習是一種長期的工程，在平時漫長的練習當中，我們主要是堅持，特別是在練習肌肉的時候特別的枯燥，這一點我們特別要注意，那么，胸肌是怎樣練成的？對于這樣的問題，我們通過下面的介紹來進行一下了解。
一、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
以上就是關于胸肌是怎樣練成的，在練習胸肌的時候我們一定要注意正確的方法和規(guī)范的動作，而且還需要在做的時候認真做好每一個動作，這也是最關鍵的，平時我們也要在飲食當中注意，多吃富含蛋白質類的食物，另外也要注意自己的心情。
