自己在家怎么學(xué)瑜伽
瑜伽養(yǎng)生。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“自己在家怎么學(xué)瑜伽”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
瑜伽是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方式，通過(guò)這種鍛煉可以提升一個(gè)人的思想境界，還能夠讓一個(gè)人的體質(zhì)得到增強(qiáng)。瑜伽可以通過(guò)到健身房去學(xué)習(xí)進(jìn)行鍛煉，也可以自己在家里鍛煉。由于多年瑜伽所需要的場(chǎng)地并不大，僅僅是一塊瑜伽墊就可以了，所以練習(xí)起來(lái)也是比較方便的。如果是一個(gè)人自己在家里面學(xué)習(xí)瑜伽，那么有些問(wèn)題這是要注意。
從書(shū)本開(kāi)始，能夠有老師當(dāng)面?zhèn)魇谧詈?，可以及時(shí)解答你的各種問(wèn)題。跟VCD練習(xí)和閱讀書(shū)本也是可行的，目前國(guó)內(nèi)有很多人都是最開(kāi)始從書(shū)本和VCD開(kāi)始的。但是這種一定要加強(qiáng)交流，以避免對(duì)書(shū)本理解產(chǎn)生的偏差。 瑜伽是一種完善的科學(xué)體系，所以您要采用準(zhǔn)確的方法練習(xí)。如果不能按照規(guī)定去做，這些瑜伽練習(xí)就變成了無(wú)味的機(jī)器動(dòng)作，與真正的含義背道而馳。 所以在家練習(xí)練的好的人不多專家認(rèn)為，瑜伽是一種身心合一的運(yùn)動(dòng)，男女適宜，因此，并不是女性專屬。
任何瑜伽都可以達(dá)到瑜伽目的，目前比較流行的就是哈達(dá)瑜伽，因它是瑜伽的入門(mén)。建議最好每周能夠練習(xí)3次，每次1小時(shí)。如果不行，則每天安排半小時(shí)甚至10分鐘都可以的。 關(guān)鍵是要堅(jiān)持練習(xí)，否則效果會(huì)大打折扣。練習(xí)瑜伽，貴在堅(jiān)持。
這里建議一下，如果是想要學(xué)習(xí)瑜伽，最好還是去找一個(gè)培訓(xùn)班練習(xí)，找一個(gè)好的老師，這樣學(xué)習(xí)起來(lái)更容易更輕松。另外在學(xué)習(xí)瑜伽的過(guò)程當(dāng)中，由于是大家一起學(xué)習(xí)，所以相互之間還可以交流學(xué)習(xí)的心得體會(huì)，并且可以在學(xué)習(xí)的過(guò)程當(dāng)中交到很多朋友。
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瑜伽對(duì)人體的健康是有一定的好處的，每天選擇合適的時(shí)間來(lái)進(jìn)行瑜伽鍛煉，不僅僅能夠消耗掉，身體里面多余的能量，達(dá)到一定的減肥作用，并且他對(duì)于修身養(yǎng)性，增強(qiáng)人體的免疫能力也是很有好處的，瑜伽的方法比較簡(jiǎn)單，掌握一定的方法以后自己在家里面也是可以進(jìn)行練習(xí)的，下面小編來(lái)介紹一些比較常見(jiàn)的瑜伽練習(xí)體式。
在開(kāi)始的階段，努力保持每周2—3節(jié)課，如此堅(jiān)持2個(gè)月。然后，漸漸增加節(jié)數(shù)，直到每周至少4——5節(jié)課，如果你的時(shí)間允許的話。這樣，你就有了堅(jiān)持下去的慣性，你會(huì)在相對(duì)很短的時(shí)間里感受到顯著的改變。有些人每周練習(xí)6次，這樣更能加速這一進(jìn)程，但是，如果你抽不出這么多時(shí)間，每周3—4次也足以帶來(lái)明顯改變。
瑜伽開(kāi)始之前
進(jìn)入瑜伽教室的時(shí)候應(yīng)該保持安靜，鋪上瑜伽墊，然后開(kāi)始冥想和伸展，有意識(shí)地讓自己的心平靜下來(lái)。
設(shè)定自己的意愿
在練習(xí)之前別忘了設(shè)定自己的意愿。意愿的力量非常強(qiáng)大，所以，你完全可以給自己定一下宏大的目標(biāo)。我們走進(jìn)瑜伽教室的目的就是成為一個(gè)更好的人——心胸更開(kāi)闊，更專注，更有耐心，當(dāng)然，身體更健康。瑜伽教室正是我們把自我改善和靈性的概念付諸實(shí)踐的地方。
活在當(dāng)下
不要在練習(xí)的時(shí)候總是想著接下來(lái)的動(dòng)作。這會(huì)讓你的心思總是想著未來(lái)，唯獨(dú)不想著當(dāng)下。未來(lái)永遠(yuǎn)不會(huì)來(lái)臨，因?yàn)楫?dāng)它來(lái)臨的時(shí)候，顯然它已經(jīng)是當(dāng)下。切記，你周?chē)娜硕际悄愕呐笥?，是與你志同道合的人，他們同樣專注于成長(zhǎng)和友善。他們不是在對(duì)你品頭論足，他們希望你好。他們了解瑜伽的力量。不要想著自己在別人眼里看起來(lái)怎么樣，你應(yīng)該抱著什么樣的心態(tài)?——竭盡所能，無(wú)須勉強(qiáng)。
在進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候，最好是能夠事先進(jìn)行一些適度的熱身活動(dòng)，這樣能夠增強(qiáng)身體的柔韌性，盡量避免在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)肌肉損傷，針對(duì)于不同的鍛煉目的，在選擇人家體式的時(shí)候也會(huì)有所不同，最好是能夠根據(jù)自己的要求，來(lái)選擇適合自己的體式。
眾所周知，很多人平常的工作十分忙碌，只有在周末的時(shí)候才會(huì)有空閑時(shí)間，如果僅僅是周末學(xué)習(xí)瑜伽就去辦瑜伽卡的話，很多人覺(jué)得十分浪費(fèi)，在這種情況下，人們可以自己在家里練習(xí)瑜伽，那么自己在家怎么練瑜伽也成為了不少人關(guān)注的問(wèn)題，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧。
工作忙碌，時(shí)間緊張，于是許多想練瑜伽的人，買(mǎi)來(lái)瑜伽的光盤(pán)，在家里看著光盤(pán)“照貓畫(huà)虎”地自己練，以為這樣既省事又方便。健身教練提醒，僅通過(guò)看光盤(pán)自己在家練習(xí)瑜伽存在很多局限性。
首先，凡是肢體運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小都有受傷的可能。即使有專業(yè)教練的指導(dǎo)也不能完全避免， 初學(xué)者如果自己摸索，受傷的幾率相對(duì)會(huì)高一些。其次，光盤(pán)中的演示者不是教練，他的動(dòng)作不一定適合每個(gè)人的身體條件，而且光盤(pán)的拍攝角度和教練指導(dǎo)時(shí)的視角是不同的，沒(méi)有基礎(chǔ)則無(wú)法領(lǐng)會(huì)每一式動(dòng)作是如何連貫地完成，如果得不到教練的及時(shí)糾正，會(huì)造成動(dòng)作的錯(cuò)誤定型。另外，瑜伽光盤(pán)錄制動(dòng)作的設(shè)計(jì)和節(jié)奏多是針對(duì)有基礎(chǔ)的練習(xí)者。初學(xué)者很難令動(dòng)作連貫完整。
建議初學(xué)者應(yīng)先到健身房在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，教練會(huì)根據(jù)身體的柔韌性提供具有針對(duì)性的指導(dǎo)，待入門(mén)后再回家練習(xí)。
如果條件實(shí)在不允許，在家練習(xí)的初學(xué)者應(yīng)注意：不要邊看光盤(pán)邊練習(xí)，應(yīng)該看完光盤(pán)以后想想動(dòng)作或反復(fù)看一個(gè)動(dòng)作后再開(kāi)始練。瑜伽講究冥想、精神集中，關(guān)注自己的身體感受，如果邊看邊做、精力分散則很難達(dá)到身心合一。同時(shí)，初學(xué)者最好先做些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，不要勉強(qiáng)自己做高難度的動(dòng)作。這樣不但容易使身體受傷，還會(huì)對(duì)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)喪失自信，從而背離了瑜伽的真正內(nèi)涵———健身健心。
很多瑜伽體式看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是在家練習(xí)瑜伽的朋友們可能會(huì)被圖片蒙蔽了雙眼。每個(gè)瑜伽體式都會(huì)有細(xì)節(jié)方面的注意點(diǎn)。如何在家練習(xí)簡(jiǎn)單的瑜伽體式呢?下面就給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式。
NO.1 第一組：?jiǎn)紊徎ň毩?xí)
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟：
A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
D.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
NO.2 第二組：倚墻半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟：
A.將臀部靠近一堵墻的墻面。
B.將兩腿向上靠著墻面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
NO.3 第三組：棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。
步驟：
A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
B.深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
周末不想出門(mén)在家里練習(xí)瑜伽是十分健康的生活方式，而且對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都有必要去了解自己在家怎么練瑜伽這方面的問(wèn)題，因?yàn)橹挥邪逊椒ㄕ莆盏氖质炀毩耍覀儾拍茼樌倪M(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然瑜伽并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，需要我們長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去。
朝九晚五是現(xiàn)在很多人的工作模式，當(dāng)每天晚上五點(diǎn)下班以后，很多人就不想再出門(mén)了，因此想要在家里進(jìn)行一些活動(dòng)來(lái)達(dá)到鍛煉身體的目的，那么在家自己怎么練瑜伽呢？首先應(yīng)該把該準(zhǔn)備的東西準(zhǔn)備齊全，自己不會(huì)的動(dòng)作可以進(jìn)行上網(wǎng)查閱，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下在家自己怎么練瑜伽呢？
山式
首先，將自己的兩腳分開(kāi)站立，大腳趾輕輕的接觸。將腹部收緊，這時(shí)候可以感覺(jué)肚臍向脊椎靠近，肩膀向上再向后打開(kāi)，接著，雙手屈肘在胸前合掌，然后下巴稍稍的向內(nèi)收一下即可。
戰(zhàn)士三式
首先讓自己呈站姿狀態(tài)，然后再身前找到一個(gè)焦點(diǎn)，將上身向前傾斜，然后同時(shí)打開(kāi)腹腔，向后抬起你的右腿，為了保持平衡，你還可以將左腳跟向下擠壓一下，盡量將腿抬高到和地面呈90度角。
半板式
做完戰(zhàn)士三式之后，就可以慢慢將身體降低至俯臥撐姿勢(shì)，肘部彎曲，注意肩膀要與雙手垂直對(duì)齊，同時(shí)雙腳分開(kāi)與髖同寬。注意力放在保持臀部與肩膀在同一水平，同時(shí)收緊腹部使得肚臍拉向脊椎。
下狗式
做完半板式后，緊接著伸直手肘，臀部抬起直到身體與地面形成一個(gè)三角形。保持肘部微曲，避免過(guò)度伸展。腳跟下壓從而伸展腿部背面的肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間。
戰(zhàn)士一式
在做完下狗式之后，將一只腳向前踏，然后回到站姿，接著講左腿向后伸展，將腳趾稍稍向外打開(kāi)，彎曲右膝蓋，讓其和腳跟垂直。同時(shí)保持臀部和軀干向前擺正，最后將雙手合掌，然后讓手臂向前上方約45度舉起。
戰(zhàn)士二式
接著戰(zhàn)士一式，肘部不要彎曲地放下雙臂，一一臂向前一臂向后。收緊腹部，擺正骨盆。注意前膝不要彎曲超過(guò)你的腳趾。
三角式
接著戰(zhàn)士二式，右腿伸直，同時(shí)上身彎曲，右手臂盡量向地面伸展，左手臂向上舉起，眼睛看向左手尖。
側(cè)角伸展
完成三角式后，彎曲右膝蓋回到戰(zhàn)士二式姿勢(shì)，保持膝蓋彎曲成直角。然后，彎曲右手肘并將其放在大腿上。左手向上越過(guò)頭頂伸展，盡量延伸你的身體側(cè)面線條。
在家自己怎么練瑜伽？通過(guò)以上的解答，相信你也學(xué)會(huì)了很多，如果你想要練習(xí)瑜伽的話，那么就可以自己在家里嘗試著做一做，但是眾所周知，瑜伽的動(dòng)作存在一定的難度，因此想要把瑜伽掌握的很好的話，那么就去瑜伽館進(jìn)行練習(xí)。
由于很多人的性格比較內(nèi)向，因此不愿意和別人打交道，即使是練習(xí)瑜伽也想要在家自己練瑜伽，那么在家自己練瑜伽怎么樣呢？當(dāng)然可以，在家里多活動(dòng)一下總比一直看電視要好得多，而且一直呆著不動(dòng)的話，很容易患上一些疾病，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下在家自己練瑜伽怎么樣呢？
1，推薦一套在家練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，拜日式”，是在開(kāi)始瑜珈前的熱身運(yùn)動(dòng)，也是瑜珈基礎(chǔ)柔軟術(shù)。這套堪稱最合理有效的全身調(diào)適法，適用于各種運(yùn)動(dòng)前的暖身，共計(jì)有十二個(gè)動(dòng)作，先后牽扯了頭→胸→腰→臉→腿→臀，而對(duì)全身進(jìn)行了徹底按摩，柔軟了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得實(shí)在抽不出時(shí)間練習(xí)其他瑜珈術(shù)，每天請(qǐng)至少抽出15分鐘做3~5次“拜日式”，即可舒暢緊繃一整天的身心，你會(huì)訝異這套暖身運(yùn)動(dòng)為你帶來(lái)的改變。
2，拜日式動(dòng)作說(shuō)明
1、直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺(jué)到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
3、鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。
4、吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。
5、吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。
6、吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。做完以上分解動(dòng)作，再按5→4→3→2整組重復(fù)3次。
誤區(qū)一：跳健身操當(dāng)熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過(guò)于迅猛，從而造成各種拉傷。
誤區(qū)二：自己在家練動(dòng)作
有許多瑜伽愛(ài)好者因?yàn)闆](méi)有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤(pán)或者書(shū)等教程練習(xí)動(dòng)作。專家對(duì)此指出，這種方法是不可取的，特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，很可能就會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
在家自己練瑜伽是一種比較健康生活方式，但是要注意自身的安全問(wèn)題，不能因?yàn)榘踩珕?wèn)題而導(dǎo)致身體出現(xiàn)危險(xiǎn)，要注重對(duì)自己的保護(hù)，當(dāng)然在家里除了進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)外，還可以進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)，只要是對(duì)自己健康有好處的都是可以的。
要說(shuō)起健身運(yùn)動(dòng)，許多女孩子們會(huì)選擇瑜伽鍛煉方法，瑜伽的動(dòng)作簡(jiǎn)單容易，學(xué)習(xí)瑜伽可以修身養(yǎng)性，調(diào)理身體和養(yǎng)護(hù)身體通經(jīng)活絡(luò)有著很好的功效，瑜伽的動(dòng)作柔和在家里或是在辦公室，坐在那里就可以練習(xí)瑜伽，那么在家里可以自己練瑜伽嗎？在家里練瑜伽的動(dòng)作有哪些呢？
只要巧妙利用臥室的基本元素：大床、櫥柜、高背椅，你就不必再汗流浹背劇烈運(yùn)動(dòng)，自然輕輕松松就能在家里健美纖體。
NO.1 第一組 單蓮花練習(xí)：蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟：
A、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
B、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C、換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
D、以上動(dòng)作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
NO.2 第二組：倚墻半犁式：“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
步驟：
A、將臀部靠近一堵墻的墻面。
B、將兩腿向上靠著墻面。
C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
tips：
1、注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食；同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。
2、在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。
3、呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。
NO.3 第三組棍子式：這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。
步驟：
A、將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。
B、深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C、呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
瑜伽的動(dòng)作是千變?nèi)f化的，但是瑜伽有規(guī)定的動(dòng)作每一種動(dòng)作都有著不同的方式和姿勢(shì)，在練瑜伽的過(guò)程中，對(duì)減肥促進(jìn)身體消化有著很好的幫助，不過(guò)要注意的是飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不適合練瑜伽，這會(huì)影響腸胃的消化吸收。
有些人比較懶，不愿意經(jīng)常的跑來(lái)跑去，到瑜伽館去學(xué)習(xí)瑜伽;有的人是因?yàn)楣ぷ魈?，沒(méi)有那么多的時(shí)間到瑜伽館進(jìn)行練習(xí)。但是瑜伽的妙處已經(jīng)深入人心，所以有些人就想自己在家中慢慢的學(xué)習(xí)、練習(xí)瑜伽。那么，瑜伽能不能自己在家中學(xué)會(huì)呢?可以做些什么動(dòng)作呢?
1.仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。
2.拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
3.坐姿側(cè)伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
4.橋式
仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
5.扭轉(zhuǎn)式
坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
6.舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
上述的瑜伽動(dòng)作都是一些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以自己試著在家中做一做。但是如果有條件的話，最好還是到瑜伽館中跟著教練來(lái)練習(xí)，這樣做的動(dòng)作才會(huì)更加的規(guī)范、準(zhǔn)確、到位，練習(xí)起來(lái)，才會(huì)真正讓練習(xí)瑜伽的效果發(fā)揮出來(lái)。
瑜伽是近些年很受到歡迎的一種運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)殍べげ粌H是可以幫助人提升氣質(zhì)，同時(shí)還有著減肥瘦身的功效。真的是有很多的作用，所以說(shuō)更加的受到一些女性的歡迎。但是因?yàn)楝F(xiàn)在很多的人白天忙于自己的工作，所以下班的時(shí)候也是不想去往瑜伽館跑了，下面去了解下自己在家練瑜伽怎么做?
1、側(cè)板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直(見(jiàn)圖A)。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸(見(jiàn)圖B)。維持該動(dòng)作8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
2、俯臥平板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直(見(jiàn)圖A)。手肘彎曲90度，上臂緊貼身體兩側(cè)，肩膀往下壓，背部保持挺直。(見(jiàn)圖B)。維持1分鐘時(shí)間。
3、平板支撐
兩腳分開(kāi)與肩同寬，肘部彎曲，小臂緊貼地面，背部挺直，身體從頭到尾形成一條直線。你會(huì)感受到腹部肌肉的激烈收縮，全身都在與重力抗?fàn)?。即使你每天只?jiān)持一兩分鐘，小腹也會(huì)越來(lái)越平坦，背部也會(huì)越來(lái)越結(jié)實(shí)。
4、半船動(dòng)作
坐在墊子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀(見(jiàn)圖A)。就這樣保持3個(gè)呼吸后，背部往后微微降低，同時(shí)兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀(見(jiàn)圖B)，保持3次呼吸，然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
5、半腳尖式瘦腿瑜伽
step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。
step2：雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開(kāi)，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
step3：吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺(jué)腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性
上文中給大家簡(jiǎn)單的介紹了一下自己在家里就可以練得瑜伽動(dòng)作，不需要特別的專業(yè)。只要按照這些步驟的介紹，一定會(huì)得到很明顯的效果的。首先需要大家記得就是一定要堅(jiān)持，不論是跑步還是別的什么運(yùn)動(dòng)都是如此，同時(shí)遇到自己的飲食也是需要安排合理，這樣的話對(duì)于那些想要瘦身的朋友才會(huì)有幫助。
現(xiàn)在大部分的人都是上班族，對(duì)于休息的時(shí)候也是不固定的。但是這點(diǎn)問(wèn)題一定也不會(huì)阻礙這些人對(duì)于瑜伽的熱愛(ài)，其中就有很多的女性選擇在下班的時(shí)候不去專業(yè)的瑜伽館進(jìn)行練習(xí)，而是選擇在家里跟著視頻進(jìn)行練習(xí)瑜伽，但是又怕自己做的不好。下面去了解下怎樣自己在家練瑜伽呢?
最好從基礎(chǔ)的瑜伽拜日式做起，拜日式主要是熱身，柔軟身體，調(diào)節(jié)身心，分初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)階段，每個(gè)階段循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度，一定要注意，做瑜伽要結(jié)合自身的條件慢慢練，配合呼吸，做到自己的極限就好，切不可強(qiáng)求一步到位。
之后可以練習(xí)一些體式課程。書(shū)店可以找到相關(guān)的瑜伽材料，里面有設(shè)計(jì)好的課時(shí)可以參考，習(xí)練瑜伽前兩小時(shí)不可進(jìn)食，清洗手、臉，排空膀胱，摘掉首飾，穿透氣、柔軟的服裝，最好光腳在瑜伽墊上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)地點(diǎn)要干凈，通風(fēng)。傾聽(tīng)身體的對(duì)話，覺(jué)得舒服才是最好的練習(xí)。
可以做坐姿的練習(xí)，英雄坐，簡(jiǎn)易坐(就是散盤(pán))，鱷魚(yú)式，肌肉緊可以加些輔助的工具，因?yàn)楸P(pán)腿后，，你的血液會(huì)集中在盤(pán)腔，滋養(yǎng)腹部器官，幫助消化。其它的動(dòng)作要一個(gè)小時(shí)后才能做。
注意事項(xiàng)：
瑜伽都是循序漸進(jìn)的，體式的練習(xí)鍛煉的是自己的身心，每個(gè)人身體條件不同，練習(xí)的程度也有所不同，有些人柔韌度較好，有些人平衡感很強(qiáng)，有些人則力量強(qiáng)一些，不論怎樣，鍛煉的都是自己的身心，所以大可不必與學(xué)友較勁，只要自己感覺(jué)好，今天比昨天進(jìn)步，就是成功。勉強(qiáng)自己的身體，生拉硬扯，不受傷也就難免了。
要想使瑜伽達(dá)到最好的效果，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候還要專心，不要分心，尤其忌諱邊做瑜伽邊聊天，或者把精神注意到別的地方，這樣練習(xí)瑜伽還不如不練，因?yàn)榧壤速M(fèi)時(shí)間和精力，又起不到什么效果。
怎樣自己在家練瑜伽呢?相信大家也看到了關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的解答，一開(kāi)始的時(shí)候可能不是會(huì)很順利，畢竟剛練習(xí)瑜伽的時(shí)候，身體的柔韌性都不是很好，所以說(shuō)不要過(guò)于著急。畢竟所有的事情都不是過(guò)于著急就可以很好的達(dá)到的，同時(shí)在練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要保持好的心態(tài)和舒適的服裝這樣會(huì)更加的有利于練習(xí)。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們的經(jīng)濟(jì)壓力越來(lái)越大，很多朋友在花費(fèi)金錢(qián)方面也會(huì)顯得更加小心翼翼。而對(duì)于那些開(kāi)在大街上的瑜伽館，一些經(jīng)濟(jì)條件不好的朋友們沒(méi)有辦法進(jìn)館練習(xí)，所以他們就想尋找到能讓自己在家中練習(xí)瑜伽的方式方法。因此如何在家自己練瑜伽呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去討論一下。
1、從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
2、應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。
3、練習(xí)瑜伽無(wú)需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒(méi)有一段時(shí)間來(lái)集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來(lái)也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們?cè)敿?xì)地介紹了如何在家自己練瑜伽，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，從而心中對(duì)于這個(gè)疑問(wèn)才有屬于自己獨(dú)特的見(jiàn)解和更熟練的掌握。當(dāng)然我還是希望大家在家中練習(xí)瑜伽的過(guò)程中要懂得保護(hù)自己，這樣才能更好避免拉傷自己的肌肉和關(guān)節(jié)。
