生活中怎樣跑步能鍛煉肌肉
中老人怎樣養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“生活中怎樣跑步能鍛煉肌肉”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
跑步，是很多人都有的一種鍛煉方法。如何通過(guò)跑步來(lái)鍛煉出肌肉，是很多男性朋友非常關(guān)注的一個(gè)問(wèn)題。跑步也是有著很多講究的，那么生活中怎樣跑步能鍛煉肌肉呢，下面便一起來(lái)看一下這篇文章的介紹吧。通過(guò)閱讀本文，您對(duì)于如何有效的鍛煉出健壯的肌肉，會(huì)有更好的了解。
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
以上便是關(guān)于怎樣跑步能鍛煉肌肉的簡(jiǎn)單介紹。有效的鍛煉，最重要的便是有著堅(jiān)持下去的恒心和毅力。此外，在平時(shí)的飲食中，建議男性朋友們也要注意，盡量避免喝酒吸煙，同時(shí)合理搭配飲食，不吃太過(guò)油膩的食物，這樣能夠很好的幫助鍛煉。
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跑步這種運(yùn)動(dòng)非常方便簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。所以很多人在選擇健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都會(huì)選擇跑步來(lái)作為自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。那么，跑步能鍛煉那些肌肉呢？這個(gè)問(wèn)題對(duì)于經(jīng)常跑步鍛煉的人而言肯定是了解得比較多的。因?yàn)楹芏嗳嗽谂懿胶?，發(fā)現(xiàn)自己的很多肌肉都變發(fā)達(dá)了。
能鍛煉臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌等腿部各肌群!長(zhǎng)期跑步的話，最關(guān)鍵的是能夠加強(qiáng)心肺功能!長(zhǎng)期跑步會(huì)使心肌增強(qiáng)，使心臟功能更好!比如說(shuō)，以前你的心臟每分鐘收縮75次，長(zhǎng)期跑步之后心臟每分鐘收縮68次!這就說(shuō)明長(zhǎng)期跑步使你的心肌增強(qiáng)了，你的心臟每次收縮所泵出的血量增多了，所以減少了單位時(shí)間內(nèi)收縮的次數(shù)!還有你的肺功能也會(huì)增強(qiáng)!
大腿肌：分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌;
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌;
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌;小腿?。悍譃榍叭?、后群和外側(cè)群; 前群包括脛骨前肌,趾長(zhǎng)伸肌,四長(zhǎng)伸肌三塊；外側(cè)群為腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短??；后群分淺、深兩層；淺層 有小腿三頭肌、比目魚(yú)肌；深層 有4塊?。簢?guó)肌、趾長(zhǎng)屈肌、拇長(zhǎng)屈肌、脛骨后肌
跑步能鍛煉那些肌肉，這主要看很多人的跑步方式。因?yàn)橛行┤伺懿揭话闶强炫?，有些人則是通過(guò)慢跑，那么，慢跑快跑鍛煉的肌肉部位也是不一樣的。所以大家可以根據(jù)上面說(shuō)的，然后看看自己鍛煉到了自己的哪些肌肉部位。
對(duì)于男性而言，都希望自己可以擁有健美的身材，向別人能夠展示自己結(jié)實(shí)的肌肉，所以，想要達(dá)到這樣的效果，當(dāng)然不可缺少的就是運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉才會(huì)讓人長(zhǎng)肌肉，那么你有認(rèn)識(shí)了解過(guò)，跑步能鍛煉肌肉嗎？下面我們就去幾去看一下，跑步是否有這樣的神奇效果。
可以。不過(guò)你需要先知道，肌肉的構(gòu)成，最基本的，肌肉由紅肌纖維和白肌纖維組成，紅肌纖維，是以有氧供能為主的，也叫細(xì)肌絲，這個(gè)肌纖維發(fā)達(dá)的話長(zhǎng)跑之類的耐力很好，但是身體會(huì)顯得比較瘦。白肌纖維也叫粗肌絲，以無(wú)氧供能為主，粗肌絲發(fā)達(dá)爆發(fā)力會(huì)很好，像100米鉛球之類的，而且身體會(huì)比較顯壯。
而且，一般在力量練習(xí)前必須跑步的，不跑步可以用跳繩代替。早上最好8點(diǎn)以后跑步，可以鍛煉心肺供能，增厚心肌，為身體的提供充分的供能。
跑步自然是可以鍛煉肌肉的，因?yàn)榕懿揭彩沁\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的一種，所以如果想讓你的身材變得更加的結(jié)實(shí)強(qiáng)壯，能夠自信地向朋友展示出你一身結(jié)實(shí)的肌肉，那么就要注意提醒自己，勤加鍛煉，多運(yùn)動(dòng)跑步了，而且這些習(xí)慣對(duì)我們的健康都是比較有利的。
跑步能夠很好的鍛煉我們小腿的肌肉，可以有效的增加我們自身腿部的力量，不管是什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉，進(jìn)行一些山地戶外跑步可以有效地幫助我們大大的增強(qiáng)自身腿部的肌肉，詳細(xì)的為大家普及一下跑步后能鍛煉什么肌肉呢。
1.不過(guò)你需要先知道，肌肉的構(gòu)成，最基本的，肌肉由紅肌纖維和白肌纖維組成，紅肌纖維，是以有氧供能為主的，也叫細(xì)肌絲，這個(gè)肌纖維發(fā)達(dá)的話長(zhǎng)跑之類的耐力很好，但是身體會(huì)顯得比較瘦。白肌纖維也叫粗肌絲，以無(wú)氧供能為主，粗肌絲發(fā)達(dá)爆發(fā)力會(huì)很好，像100米鉛球之類的，而且身體會(huì)比較顯壯。
而且，一般在力量練習(xí)前必須跑步的，不跑步可以用跳繩代替。早上最好8點(diǎn)以后跑步，可以鍛煉心肺供能，增厚心肌，為身體的提供充分的供能。
2.跑步是全身運(yùn)動(dòng)，理論上可以鍛煉所有的橫紋肌，但現(xiàn)實(shí)生活中的慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步且營(yíng)養(yǎng)跟不上的話反而會(huì)消耗肌肉。
在極限奔跑(短跑)中，股四頭肌，股二頭肌(大腿)，腓腸肌，比目魚(yú)肌(小腿)，臀大肌，核心肌群(腰腹)，背部肌群都有大量參與其中。特別是背部肌肉。你去看任何一個(gè)世界頂級(jí)選手，他們的背部肌群實(shí)力都非常出色。 反而是手臂并不起太多作用。
跑步確實(shí)會(huì)鍛煉到背、腰、腹，但如果想要通過(guò)跑步去獲得肌肉的增長(zhǎng)，這就有點(diǎn)定位錯(cuò)誤了。 并且前面這說(shuō)的是短跑(400米以內(nèi)的)，不是長(zhǎng)跑。長(zhǎng)跑更注重的是心肺能力的提高。 如果是為了鍛煉這些部位才去跑步，那還是直接去做力量訓(xùn)練更好。
其實(shí)跑步能夠鍛煉我們?nèi)淼募∪?，最主要的就是可以有效地增?qiáng)我們自身的腿部力量，在跑步的過(guò)程中雙臂擺動(dòng)的幅度不要太大幅度，可能會(huì)達(dá)到消耗我們自身的體力縮短我們跑步的時(shí)間以及里程，可有效預(yù)防自身出現(xiàn)骨科疾病。
跑步是比較常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式，不管是誰(shuí)都可以完成，而且跑步還可以帶來(lái)很好的作用，比如說(shuō)鍛煉身體，或者減肥以及練就肌肉都是比較好的方法，但是在跑步的過(guò)程當(dāng)中，想要達(dá)到最好的鍛煉肌肉的效果，我們也應(yīng)該注意方法和技巧，這樣才會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更佳顯著。
1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情 況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動(dòng)。
2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
想要練是有一身結(jié)實(shí)的肌肉嗎。以上所介紹的這些常識(shí)問(wèn)題。大家就需要注意了解了，因?yàn)槲覀兌贾?。要擁有結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的身體，對(duì)不能夠缺少的就是運(yùn)動(dòng)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)才是練就結(jié)實(shí)身體的根本，讓你無(wú)時(shí)無(wú)刻都可以保持最完美的好身材。
很多李小龍的粉絲都知道，李小龍的小臂肌肉特別發(fā)達(dá)，爆發(fā)力特別強(qiáng)，看起來(lái)非常有男人味。明星小臂肌肉雖然發(fā)達(dá)，但是在光鮮亮麗的表面背后，是人家努力鍛煉付出的結(jié)果。如果我們也有這樣的毅力，能持之以恒的鍛煉，相信自己也會(huì)擁有與李小龍同樣的強(qiáng)健臂膀。下面是一些小臂肌肉鍛煉的方法，供大家借鑒。
以上臂前側(cè)的肌肉（肱二頭?。槔?，手持啞鈴屈肘主要鍛煉這一肌肉。如果鍛煉者最大能舉起一次20千克的啞鈴，那么以20千克的啞鈴為負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3-5次，堅(jiān)持一段時(shí)間即可達(dá)到增加肌肉最大力量的目的。
如果該鍛煉者把10千克重的啞鈴舉起10次左右，那么以10千克為負(fù)荷的鍛煉，每組重復(fù)10左右，做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積，也就是使上臂變粗。
如果鍛煉者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次，那么以這一負(fù)荷訓(xùn)練，20-25次/組，3組，這種訓(xùn)練方法可以提高肌肉的耐力，但是并不會(huì)使手臂明顯變粗。
如果想練就李小龍那樣的肌肉身材，應(yīng)該首選以增加肌肉耐力為訓(xùn)練目標(biāo)的低重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練方法以及大重量、少次重復(fù)的訓(xùn)練以增加肌肉的最大力量的訓(xùn)練方法。這兩種鍛煉不易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，既可以維持肌肉的活性和質(zhì)量，還不會(huì)使肌肉體積明顯增大。
應(yīng)該注意點(diǎn)，在進(jìn)行小臂肌肉鍛煉的時(shí)候，負(fù)重量最開(kāi)始不會(huì)過(guò)大，以二十千克為上線，待到鍛煉時(shí)間延長(zhǎng)之后，負(fù)重量可以在二十千克的基礎(chǔ)之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，不適用于青少年。建議青少年鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該根據(jù)自己的具體情況，適當(dāng)減小負(fù)重。
在鍛煉中，人們遇到的一個(gè)問(wèn)題就是呼吸頻率的掌握。怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率?我們知道，肌肉鍛煉是一個(gè)非常消耗氧氣的過(guò)程，如果不掌握呼吸頻率，人體不能攝取足夠的氧氣，會(huì)讓鍛煉的效果大打折扣，甚至是損害身體健康，肌肉也會(huì)因?yàn)槿毖鯚o(wú)法讓更有效的單位參加鍛煉，而且，肌糖原還會(huì)因?yàn)槿毖醍a(chǎn)生更多的乳酸。
口鼻呼吸
當(dāng)作比較劇烈的呼吸時(shí)，我們習(xí)慣采用口代替鼻子或口鼻并用的方式進(jìn)行呼吸，這是為了減少肺通氣的阻力，增加通氣，也是為了減少呼吸方面的肌肉克服阻力而增加其他的消耗，延緩疲勞的出現(xiàn)。
比如說(shuō)我們?cè)诖虻沽r(shí)的體位和姿勢(shì)情況下就要利用腹式呼吸，在仰臥起坐的時(shí)候就要用胸式呼吸。此外在做一些非周期的動(dòng)作時(shí)要以關(guān)節(jié)解剖和動(dòng)作特點(diǎn)來(lái)選擇，比如手臂的外展，擴(kuò)胸，提肩等動(dòng)作是采用吸氣比較好。在手臂后伸，收胸，屈體時(shí)呼氣比較好。在跑步當(dāng)中我們要學(xué)會(huì)有規(guī)律有節(jié)奏的呼吸。一般沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或很少鍛煉的人就會(huì)出現(xiàn)呼吸沒(méi)有節(jié)奏，提前加快呼吸肌的疲勞。長(zhǎng)跑時(shí)我們可以2-4步一吸。短跑時(shí)可以憋氣和短促的呼吸相結(jié)合。
怎樣能鍛煉出肌肉病掌握呼吸頻率和方法是在向上推舉杠鈴的時(shí)候，盡量吸氣，放下杠鈴的時(shí)候，盡量呼氣，推舉的速度要與呼吸的頻率密切配合，這樣參與鍛煉的肌肉纖維數(shù)量得到最大程度的飽和，也會(huì)讓鍛煉的效率更高，能夠避免肌肉產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，防止鍛煉后肌肉酸痛情況產(chǎn)生。
