怎么樣鍛煉可以長(zhǎng)高
古法養(yǎng)生怎么樣。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么樣鍛煉可以長(zhǎng)高”，希望能為您提供更多的參考。
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? ?兒童的健康成長(zhǎng)是社會(huì)重點(diǎn)關(guān)注的事情之一，現(xiàn)在的孩子由于營(yíng)養(yǎng)都比較充足，因此生長(zhǎng)發(fā)育的也比較的迅速。而家長(zhǎng)們更想讓自己的孩子長(zhǎng)的更快、更高一些，除了注意飲食營(yíng)養(yǎng)之外，可以讓孩子加強(qiáng)身體鍛煉。那么，怎么樣鍛煉可以長(zhǎng)高呢？對(duì)于有助于孩子身體長(zhǎng)高的鍛煉方式，請(qǐng)看下文的具體介紹。
? ?第一類為下肢運(yùn)動(dòng)。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠(yuǎn)、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠(yuǎn)足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。
? ?第二類為伸展運(yùn)動(dòng)。包括跳健美操、健身(健身食品)操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動(dòng)、回環(huán)，擴(kuò)胸后仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運(yùn)動(dòng)，夏季游泳，也是四肢伸展活動(dòng)的好項(xiàng)目。
? ?第三類為全身性運(yùn)動(dòng)。包括籃球、排球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和劃船等。
? ?戶外體育運(yùn)動(dòng)比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)更能促使青少年兒童(兒童食品)增高。有兩項(xiàng)體育活動(dòng)特別有利于增高，值得提倡。
? ?一是踢毽子。由于它不受場(chǎng)地限制，室內(nèi)外均可進(jìn)行，時(shí)問(wèn)也可以自由安排，所以很受兒童、少年的喜愛(ài)。踢毽子時(shí)，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動(dòng)，能加速全身血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、增加肺活量、改善內(nèi)臟機(jī)能，還能鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使骨骼、身軀都得到很好的鍛煉。yS630.Com
? ?二是跳繩、跳牛皮筋。這兩項(xiàng)活動(dòng)都是適合兒童的健身增高活動(dòng)，不需待殊場(chǎng)地和器材，簡(jiǎn)易精巧，還能產(chǎn)生獨(dú)特的"通經(jīng)絡(luò)、長(zhǎng)骨骼、溫煦臟腑"的效應(yīng)。中醫(yī)認(rèn)為，足是人體之根，有6條經(jīng)脈和許多穴位在足部匯合交錯(cuò)，所以跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)兒童下肢骨骼生長(zhǎng)的作用。
? ?怎么樣鍛煉可以長(zhǎng)高？上述這幾種鍛煉的方式，都是可以幫助孩子們長(zhǎng)高身體的，對(duì)此大家可以放心的進(jìn)行。此外，注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不通暢年齡段的孩子運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要合理的安排，運(yùn)動(dòng)過(guò)量的話也是不利于孩子的身體健康的。只要孩子平時(shí)積極活動(dòng)身體就行。
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我們都知道要是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會(huì)出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會(huì)勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來(lái)看看小編是如何說(shuō)的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開(kāi)始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
三、制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問(wèn)題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以前要做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運(yùn)動(dòng)才好。最后也希望大家能夠健康平安!
生活中的運(yùn)動(dòng)方式是各種各樣，什么羽毛球運(yùn)動(dòng)，跳高運(yùn)動(dòng)，跳繩運(yùn)動(dòng)，還有跑步運(yùn)動(dòng)，做俯臥撐，仰臥起坐等，這些都是運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，想要長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)也有很多，但是很多人不知道如何來(lái)正確的給孩子尋找最合適孩子的長(zhǎng)高運(yùn)動(dòng)，通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助孩子長(zhǎng)高，同時(shí)也提高孩子的素質(zhì)，那么怎樣來(lái)運(yùn)動(dòng)能長(zhǎng)高呢?
并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開(kāi)半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續(xù)做15～20次。這個(gè)動(dòng)作,可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和,令左右兩腿勻稱。
兩腳打開(kāi)30～60厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做10～15次。這個(gè)動(dòng)作,可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。
兩腳打開(kāi)60～70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長(zhǎng)腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動(dòng)作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。
面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開(kāi),讓足尖朝向內(nèi)側(cè),再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢(shì),并攏著兩個(gè)膝蓋,曲伸雙腿。連續(xù)做20～50次。這個(gè)動(dòng)作,可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位,能治好兩腿不勻稱的毛病,而且能使腿部線條美麗。
做一個(gè)長(zhǎng)度十幾厘米,闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續(xù)做20次。這個(gè)動(dòng)作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。
怎樣來(lái)做這個(gè)長(zhǎng)高運(yùn)動(dòng)，上面內(nèi)容中我們介紹得很仔細(xì)，大家可以照著這樣的方式和姿勢(shì)來(lái)做，讓自己順利得到長(zhǎng)高的效果，想要長(zhǎng)高的話，還得讓孩子堅(jiān)持每天補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)，該休息的時(shí)候也要休息充足，同時(shí)也要避免孩子晚上會(huì)有熬夜的習(xí)慣，最好是按時(shí)睡覺(jué)。
所謂肺活量就是指在最大吸氣后再盡力吐出去的總的氣量，其中具體包括潮氣量、補(bǔ)吸氣量及補(bǔ)呼氣量這三種。肺活量是最能體現(xiàn)一個(gè)人平常有沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，能很好的反映出一個(gè)人的整體健康水平及身體的某些狀況。那么在日常生活中該怎么有用的提升肺活量呢?跟著本文一起來(lái)學(xué)習(xí)下肺活量的練習(xí)方法。
肺活量的練習(xí)方法
1、舒展運(yùn)動(dòng)：第一將雙臂向上舉起，然后再緩慢的向頭的后方進(jìn)行舒展，上身也可以配合這稍微的向后面彎曲，然后肩關(guān)節(jié)的活潑度能達(dá)到最大，接著再將雙臂收回在身體的兩側(cè)，這一連續(xù)的動(dòng)作需要反復(fù)做30-50次。
2、深呼吸：這個(gè)方法是比較常用到的方法，第一處于空氣比較新鮮的環(huán)境下，然后讓雙臂出現(xiàn)自然舒展的狀態(tài)，手掌向外向上舒展，然后讓雙臂緩慢的向斜上方舉起，接著再進(jìn)行深呼吸，這個(gè)動(dòng)作要慢，然后讓肺部的氧氣充足后停留一兩秒左右。接下來(lái)讓手掌轉(zhuǎn)向前方，然后出現(xiàn)弧形下落，盡量的將肺部的濁氣排出，這個(gè)動(dòng)作可以做50次。
3、腹式呼吸：第一放松全身，然后自然的坐式，緩慢的進(jìn)行深呼吸，進(jìn)入下丹田，小腹部會(huì)緩慢的鼓起。呼氣的時(shí)候腹部最好要內(nèi)縮，然后緩慢的向外呼吸。這個(gè)呼吸的步驟需要做到輕、細(xì)、深、長(zhǎng)，而且不能有聲音，每次練習(xí)十五分鐘后能很好保持肺活量。
4、運(yùn)動(dòng)練習(xí)：可以嘗試長(zhǎng)期的慢跑或者游泳、踢球等，注重在練習(xí)的時(shí)候要調(diào)劑好呼吸，讓呼吸逐步出現(xiàn)加大加深的狀態(tài)，能很好的改善肺呼吸的效率，差不多天天做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)就能很好的提高胸部的肌肉力量，從而達(dá)到練習(xí)肺活量的效果。
5、吹氣球：這個(gè)方法比較的簡(jiǎn)單且輕易操作，基本上可以隨時(shí)隨地聯(lián)系，在吹氣球的時(shí)候可以嘗試把氣球吹爆，當(dāng)練習(xí)的次數(shù)多了就會(huì)感覺(jué)到肺部能吸入比較多的空氣。
上述就是本文針對(duì)肺活量的練習(xí)進(jìn)行的部分方法總結(jié)，通過(guò)本文可以看出日常如果時(shí)間充足可以適當(dāng)?shù)脑黾渝N煉身體的機(jī)會(huì)，且要常年的堅(jiān)持，這樣不僅能提升身體的肺活量，也能給身體健康帶來(lái)更多的好處。
現(xiàn)代人的生活已經(jīng)不能離開(kāi)運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)于大家而言，不僅僅再是為了鍛煉身體，其實(shí)更是一種生活放松休閑的方式，也是作為健美塑身的重要手段。那么，也有很多人是想通過(guò)鍛煉練出渾身肌肉，展現(xiàn)人體之美。那么，怎么樣可以鍛煉出肌肉呢？關(guān)于怎么樣能鍛煉出肌肉，下面給大家介紹了很多有用的方法。
想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、跳高、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果沒(méi)條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚(yú)等。
許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛(ài)好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。每天做引體向上運(yùn)動(dòng)就對(duì)增強(qiáng)臂力，鍛煉手筆的肌肉很有好處，有條件的話可以鍛煉舉啞鈴，效果會(huì)更好！
怎么樣可以鍛煉出肌肉，最主要的還是通過(guò)合理有效的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)之外，大家也可以多吃一些雞鴨魚(yú)肉之類的，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行主要是上面介紹的與腿部力量相關(guān)的運(yùn)動(dòng)。大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也不能過(guò)量，量力而行，不要對(duì)身體完成一些不必要的傷害。
我們到底該怎么什么運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助孩子增高呢?孩子的身高是決定未來(lái)的，如果孩子身高不夠的話，那么做很多事情的時(shí)候都是不能順利完成的，長(zhǎng)高可以做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，增高主要是為了拉長(zhǎng)骨骼，讓骨骼按照這樣的方式來(lái)長(zhǎng)，所以說(shuō)才會(huì)有增高的效果，而增高的時(shí)候還要記得多做跳動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，那么怎么樣運(yùn)動(dòng)才能長(zhǎng)高呢?
籃球運(yùn)動(dòng)：作為籃球運(yùn)動(dòng)是國(guó)人不可缺少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不管年歲如何都會(huì)喜歡籃球運(yùn)動(dòng)。籃球運(yùn)動(dòng)一是練習(xí)爆發(fā)力，腿部的彈跳力、撞擊力及個(gè)人慣性掌握。青少年的腿部就需要經(jīng)常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增強(qiáng)骨骼的健壯，不要不斷的讓骨骼處于活力狀態(tài)，才能使腿部正常發(fā)育成長(zhǎng)。所以籃球運(yùn)動(dòng)是不可缺少的一部分。體育課或課余時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
足球運(yùn)動(dòng)：足球運(yùn)動(dòng)是很強(qiáng)烈的一種運(yùn)動(dòng)，它可以催進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)肺部呼吸，可以讓人體的能量達(dá)到極限，同時(shí)為一種團(tuán)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)，不僅身體健康，心理更健康，足球運(yùn)動(dòng)能很快的催進(jìn)青少年的骨骼發(fā)育，也能體現(xiàn)青少年骨骼的健康指數(shù)，能判斷人體機(jī)能的對(duì)比和營(yíng)養(yǎng)機(jī)能的水平平衡。可以催進(jìn)人體大腿的肌肉膨脹，配合骨骼發(fā)育達(dá)平衡狀態(tài)。體育課或課余時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
武術(shù)基本功：說(shuō)起武術(shù)，可能不是每個(gè)人都會(huì)武術(shù)，但是武術(shù)的確可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，更能增強(qiáng)人的意志和毅力，武術(shù)可以讓身體的的爆發(fā)力達(dá)到極限，伸伸拳腳、平衡自己的體能，讓動(dòng)作和力氣都能發(fā)揮到很高的境界。如打沙袋、踢沙袋，翻跟頭、前空翻、后空翻等。這些不久骨骼能得到強(qiáng)度的對(duì)抗鍛煉，肌肉也會(huì)迅速的增強(qiáng)。這方面是全省的鍛煉。早晚各半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。
到底該怎么來(lái)用運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)高，這些就是關(guān)于能夠幫助我們長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)，增高是針對(duì)年幼的人來(lái)說(shuō)，最好是沒(méi)有上25歲以上的人，如果上了25歲還要增高的話，那么是不行的，這個(gè)時(shí)候骨骼就已經(jīng)完全的發(fā)育好了，想要增高是不能得到任何的效果的，還要記得在做運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)高的時(shí)候在注意照顧孩子的身體。
身高是由自身的基因決定的，也就是說(shuō)，人是高是矮都是天生注定的，這是大家都無(wú)法改變的。有些人因?yàn)殚L(zhǎng)得不高而飽受嘲笑，一心想找到能夠促進(jìn)長(zhǎng)高的方法，這也是可以的。我們可以從后天因素出發(fā)，找到幫助自己長(zhǎng)高的方法，而運(yùn)動(dòng)，就是可以幫助自己長(zhǎng)高的最佳方法。
1、休閑運(yùn)動(dòng) ?
休閑運(yùn)動(dòng)能陶冶情操，生活中的運(yùn)動(dòng)這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車(chē)上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車(chē)和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車(chē)，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
2、肌肉運(yùn)動(dòng) ?
日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門(mén)的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
3、伸展運(yùn)動(dòng) ?
這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
天生命運(yùn)不好，沒(méi)有長(zhǎng)高的基因并不可怕，我們不能輕易地被這點(diǎn)痛苦打倒，應(yīng)該以樂(lè)觀的態(tài)度去應(yīng)對(duì)，。幸運(yùn)的是，長(zhǎng)不高還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)解決，這些運(yùn)動(dòng)可以是休閑運(yùn)動(dòng)，可以是肌肉運(yùn)動(dòng)，也可以是伸展運(yùn)動(dòng)，這就要看大家是如何選擇的了。
每個(gè)男人都想擁有一身肌肉，女孩子也覺(jué)得這是一種安全感的標(biāo)志。肌肉代表這個(gè)男人喜歡運(yùn)動(dòng)，如果你喜歡男孩子有一身肌肉，那么就和他大談健身的話題，相信他會(huì)對(duì)你刮目相看的。切記喜歡一個(gè)人就亅要陪他運(yùn)動(dòng)，制造一點(diǎn)小浪漫在他經(jīng)常跑步健身的場(chǎng)所出現(xiàn)，這可以是巧合也可以是你喜歡健身的原因。
1鍛煉彈跳力可以縱跳，繃起腳尖向上跳，小臂擺動(dòng)與身體同步，每組14次左右(剛好感覺(jué)到疲勞為好)，3到4組
上半身肌肉可以利用好啞鈴，啞鈴能調(diào)節(jié)重量最好(剛好讓你做如下運(yùn)動(dòng)14次至20次感覺(jué)到疲勞為宜
2坐在椅子上，上體前傾，講肘抵于膝蓋靠上一拳內(nèi)側(cè)，手握啞鈴做曲臂運(yùn)動(dòng)，向上提要快，向下放要慢。每組14次左右，3至4組。這樣鍛煉的是臂部力量
胸大肌可以做俯臥撐，這個(gè)要看你個(gè)人的水平，做到累就休息，轉(zhuǎn)做上面的運(yùn)動(dòng)。3到4組
腹肌可以等你躺在床上了再練。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，與軀干呈45°角，堅(jiān)持到感覺(jué)累，重復(fù)4次。這樣還有助于睡眠啊!
如上所述想要練一身肌肉必須堅(jiān)持，這個(gè)堅(jiān)持不是一天兩天是很長(zhǎng)的一段時(shí)間，而且不能松懈，肌肉若是下垂會(huì)很難看的。最重要的一點(diǎn)就是鍛煉的時(shí)候不要有任何的雜念，就一心的鍛煉，手機(jī)和工作可以暫時(shí)遠(yuǎn)離，給自己一個(gè)好的鍛煉環(huán)境，也不要想自己什么時(shí)候能看到效果，鍛煉身體保持健康才是主要。
人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯(lián)系，一些所謂的針對(duì)局部肌肉鍛煉的方法，其實(shí)在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，也起到了鍛煉全身肌肉的。其實(shí)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，像跑步、游泳、跳遠(yuǎn)、跳高、球類運(yùn)動(dòng)等都能夠起到鍛煉全身肌肉的作用。這是很多人沒(méi)有體育鍛煉的愛(ài)好，所以導(dǎo)致肌肉不突出。下面介紹一些鍛煉身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸后臂屈伸，重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。動(dòng)作過(guò)程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
窄握推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。開(kāi)始位置：俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動(dòng)作過(guò)程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。
上面是兩種鍛煉肌肉的方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛煉的方法強(qiáng)度適中，很適合于初學(xué)者鍛煉。如果想要進(jìn)一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛煉的過(guò)程中適當(dāng)增加負(fù)荷，并且每天都要堅(jiān)持鍛煉，鍛煉后為了讓肌肉得到生長(zhǎng)，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱之為排骨男，其實(shí)這樣的朋友完全可以通過(guò)一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來(lái)獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛煉肌肉最好是進(jìn)行中等量的運(yùn)動(dòng)，也就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率保持在130到160之間，并且以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
瘦弱的男性鍛煉肌肉，時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，男士養(yǎng)生組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
在鍛煉肌肉的時(shí)候應(yīng)該注意，精神一定要集中，鍛煉的時(shí)候不要談笑，最好別聽(tīng)音樂(lè)，將所有的注意力都集中到身體的各個(gè)部位，通過(guò)這樣的方式會(huì)使得肌肉的緊張度有所上升，鍛煉的時(shí)候肌肉會(huì)得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。
胳膊是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候用到最多的部位，也是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位，所以說(shuō)胳膊的鍛煉特別重要，在平時(shí)進(jìn)行健身或是鍛煉的時(shí)候好多朋友也特別注重對(duì)胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)于我們?cè)鰪?qiáng)胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來(lái)了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對(duì)增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：?jiǎn)♀?、拉力器或重物?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起或突然自由下落，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動(dòng)借力，還原過(guò)程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：?jiǎn)♀?、拉力器和重物?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對(duì)，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動(dòng)，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳，把意念集中在肩部。
以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長(zhǎng)期的工程，是需要長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行的，所以說(shuō)我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法雖然重要，可是堅(jiān)持更加的重要，長(zhǎng)期的堅(jiān)持后才會(huì)有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類類的食物。
