鍛煉腹肌和胸肌有哪些方法?
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“鍛煉腹肌和胸肌有哪些方法?”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
肌肉的鍛煉所需運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是比較大的，不是一般的運(yùn)動(dòng)就能鍛煉出來(lái)的，那么鍛煉腹肌和胸肌有哪些方法?首先要根據(jù)自己的健康狀況制定一套長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，然后每天抽出足夠的時(shí)間來(lái)鍛煉身體，同時(shí)可以做到運(yùn)動(dòng)方式的多樣化，這樣可以緩解疲勞，還能避免太過枯燥。
俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣。
長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。
籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。Ys630.Com
通過上面的介紹，大家對(duì)鍛煉腹肌和胸肌有哪些方法也都很清楚了。鍛煉肌肉所需時(shí)間還是比較長(zhǎng)的，不過一定要堅(jiān)持住，而且肌肉的鍛煉還要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，尤其是熱量是不能少的，這樣才能防止在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中出現(xiàn)頭暈不適等現(xiàn)象。
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擁有一個(gè)完美的胸肌和結(jié)實(shí)的腹肌應(yīng)該是每一位喜歡健身的男性朋友們都渴望的身材吧。但是我們也知道，胸肌和腹肌的鍛煉并不是一蹴而就的，而是需要花費(fèi)大量的時(shí)間來(lái)堅(jiān)持才能看見效果的。但是為了自己的身材看起來(lái)更加健美，堅(jiān)持鍛煉也是必不可少的。那么應(yīng)該怎樣鍛煉胸肌和腹肌呢？
俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
引體向上，引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣。
仰臥起坐，仰臥起坐
這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。
長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信大家對(duì)于鍛煉自己胸肌和腹肌的方法都已經(jīng)有了一個(gè)全面的了解。以上介紹的這幾種運(yùn)動(dòng)方式可以有效的幫助男性朋友們的胸肌和腹肌進(jìn)行鍛煉，而且還不需要專門的去健身房，在家里就可以簡(jiǎn)單的完成了，不過鍛煉是需要堅(jiān)持的哦！
健身是好多朋友在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不但可以鍛煉出性感的身材，而且還對(duì)我們的身體有好處，一個(gè)人的強(qiáng)壯與否性感與否主要是通過健身訓(xùn)練得到的，所以說要想有好的身材在平時(shí)的時(shí)候一定要堅(jiān)持進(jìn)行器械的健身訓(xùn)練，那么，鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
一、胸肌
1、俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
2、引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
3、啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣。
二、腹肌
1、仰臥起坐
這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。
2、長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
3、籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了鍛煉胸肌腹肌最有效的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候方法特別多，我們要根據(jù)自己身體的情況和平時(shí)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉，一般在進(jìn)行器械訓(xùn)練的時(shí)候也要配合自己平時(shí)的飲食，這樣會(huì)事半功倍。
你還在羨慕電視上那些型男健美的身姿嗎?你還在因?yàn)閯e人發(fā)達(dá)的胸肌，和漂亮的腹肌而垂涎三尺、心動(dòng)不已嗎?你想自己也擁有這樣的胸肌、腹肌，但是卻處在卻不知道從何下手的地步嗎?為了讓想擁有完美腹肌、胸肌的你圓夢(mèng)，小編就與你分享一些鍛煉腹肌、胸肌的辦法，希望能對(duì)你有用!
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
俯臥撐和仰臥起坐不用借助器械，動(dòng)作也比較的簡(jiǎn)單，自己在家就可以進(jìn)行，所以感興趣的人不妨試一試。除了上述的辦法來(lái)鍛煉腹肌、胸肌以外，如果有條件，還可以進(jìn)行引體向上的鍛煉，效果會(huì)更好，但是鍛煉的難度相對(duì)要大一些。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個(gè)人一定很好運(yùn)動(dòng)，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來(lái)和大家討論一下這個(gè)問題，胸前的肌肉又稱胸大肌。可以通過運(yùn)動(dòng)練到胸肌，久而久之的堅(jiān)持就能看到胸大肌越來(lái)越發(fā)達(dá)了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設(shè)施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
6.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢(mèng)想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對(duì)較簡(jiǎn)單，只要找對(duì)方式動(dòng)作要領(lǐng)是不會(huì)有困難的，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去就能看到效果。
環(huán)肥燕瘦已經(jīng)是歷史，現(xiàn)在的我們不單單只看臉，更重要的是身材，身材的好壞往往可以提現(xiàn)出這個(gè)人對(duì)異性的吸引程度，現(xiàn)在的男生，有一副好身材比什么都來(lái)得重要，特別是胸肌，每每露出來(lái)都能引起一片尖叫，我們應(yīng)該如何來(lái)鍛煉內(nèi)側(cè)胸??？
經(jīng)常改變賽前胸肌訓(xùn)練方案，以鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)孤立訓(xùn)練某一個(gè)肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運(yùn)動(dòng)要好，因此，在需要特殊訓(xùn)練內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，會(huì)在訓(xùn)練中更多地安排啞鈴運(yùn)動(dòng)，下面是幾個(gè)經(jīng)常練習(xí)的幾個(gè)動(dòng)作。
水平長(zhǎng)凳啞鈴?fù)婆e
在最低點(diǎn)處使肌肉獲得充分伸展之后，我會(huì)以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來(lái)。爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標(biāo)肌纖維。在最高點(diǎn)處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動(dòng)起來(lái)。
在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要將兩個(gè)啞鈴相互碰撞。因?yàn)檫@會(huì)將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時(shí)甚至將會(huì)鐵銹掉你一臉！要保持兩個(gè)啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴?fù)婆e
你必須保證每一次的動(dòng)作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點(diǎn)處獲得強(qiáng)烈地收縮。
坐姿器械夾胸 這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6~8次，建議做1-3組。
俗話說，一白遮三丑，一瘦萬(wàn)人迷。我想大家都已經(jīng)深刻體會(huì)，但是一副好身材足以概括白和瘦，擁有一副好身材就足夠用于勇氣，在不管是同性朋友或者異性朋友中，漂亮的胸肌會(huì)讓您更自信。以上幾種就是胸肌內(nèi)側(cè)鍛煉的方法，只要堅(jiān)持鍛煉，效果就一定會(huì)出現(xiàn)。
擁有完美的八塊腹肌是很多男士夢(mèng)寐以求的。現(xiàn)在很多的女性也很傾向于練腹肌，馬甲線是很多的女性追求的一種健康又時(shí)尚的美感。當(dāng)然男士胸肌發(fā)達(dá)也能給人很壯碩的感覺。但是，練這些肌肉并不是一朝一夕說說就能練出來(lái)的，需要不斷的去努力去實(shí)踐，有沒有什么快速練腹肌和胸肌的方法呢？
腹肌對(duì)于我們來(lái)說是體現(xiàn)我們身體健美一個(gè)比較直觀的表現(xiàn)，擁有健美的腹肌也能令我們?cè)谕饷采霞臃植簧?，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢?具體的辦法有哪些呢?下面我們一起來(lái)了解下吧。
仰臥搭橋式
動(dòng)作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后，保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次。
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
其實(shí)要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那么簡(jiǎn)單的事情，但是只要長(zhǎng)期去做了肯定會(huì)有好的結(jié)果的。在這個(gè)過程中也要注意身體各方面的協(xié)調(diào)。腰部、腹部也同樣需要訓(xùn)練，并保持?？梢韵仍囍鵁嵘恚缓竺刻旒訌?qiáng)一點(diǎn)循序漸進(jìn)的練習(xí)。
