睡前簡單瑜伽，輕松擁有好身材
瑜伽養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙钪薪洺Ａ鱾鬟@些關于養(yǎng)生的名句或者順口溜，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“睡前簡單瑜伽，輕松擁有好身材”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
現(xiàn)在很多女性朋友都喜歡練習瑜伽，能夠讓身材更好，最重要的是會越來越健康，睡前做一些簡單的瑜伽例如貓式，兔子式，開肩式瑜伽都能夠很好的放松身體，睡個好覺。
(一)貓式
1.坐姿。兩只手放在膝蓋上面，身體微微的往前面傾斜，頭部著地。
2.緩慢地抬起臀部，體重稍微由頭部來支撐。
3.使臀部緩慢地稍微向下，一邊使頭部朝各個方向反復轉，有按摩頭部的效果。
4.兩只手握拳，放在一起，額頭放在拳頭上面，調整呼吸
額頭放在拳頭上面，調整呼吸。
(二)兔子式
1.正坐，兩手在身后交叉，緩慢地吸氣，伸直背部挺胸，伸直頸部。
2.一邊呼氣一邊以行禮的姿勢，上體向前傾倒，緩慢地抬起臀部。
3.一邊抬起臀部、一邊使頭頂著地并承受一定體重，使身體穩(wěn)定。緩慢地抬起兩臂。用自然呼吸來體味刺激。
4.慢慢的放下臀部，吸氣的同時慢慢恢復原姿勢。
放下雙臂，兩拳頭重疊，額頭放在上面，放松。
(三)開肩式
1.兩腳不重疊正坐。在身后處交叉兩手，肩胛骨向后傾，挺胸。
2.放松肩部和頸部，頭向前傾。旋轉頭部，按照后、左、右的順序。接著反方向旋轉，轉一回8秒，左右緩慢地做2回。
3.最后使頭部返回正面，放松手、低頭放松。
(四)肩立式
1.仰臥，并攏兩腿，兩手整齊地放在兩側，手掌著地，吸氣。
2.一邊緩慢地呼氣一邊抬起兩腿。接著抬起臀部，使腿與地面平行。兩手按住腰部，以這個姿勢保持10～20秒的自然呼吸。
3.一邊吸氣一邊使臀部放下，恢復到使腿與地面成90度。接著，把意識集中到腹肌，一邊吸氣一邊放下兩腿。
4.恢復兩手的位置，仰臥放松。
(五)魚式
1.并攏兩腿俯臥，手掌著地，放在臀部下面。呼氣。
2.吸氣，用肘部按住地面挺起胸部，抬起下顎，用頭頂來支撐。
3.保持此姿勢緩慢地挺胸拱背保持10～20秒的自然呼吸。
4.呼氣，返回1的姿勢。仰臥放松。
(六)仰臥腹式呼吸
1.仰臥，兩腿張開與腰同寬，用兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍周圍。
2.一邊吸氣一邊在心中緩慢地數(shù)數(shù)。
3.一邊數(shù)一邊盡可能地呼氣，數(shù)到9之后緩慢地呼吸放松。
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簡單有用瑜伽動作 輕松練就窈窕好身材
每個女性都渴求擁有魔鬼身材，如果你喜歡練習瑜伽的話，你有福了，因為聯(lián)系瑜伽就能為你帶來魔鬼身材，下面小編介紹幾個瑜伽動作，這些動作簡單有用，能夠關心你塑身。
1.鷹式
在印度神話中，鷹被認為是鳥中之王，因此這個動作也被稱做是“鳥王式”。手臂張開的形態(tài)酷似老鷹在高空中飛翔。兩腳并攏站立，兩臂在身體兩側自然下垂;把左大腿的背面貼在右大腿的前面，左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子，左腳大腳趾勾住右腳踝的上部;放低臀部，打開手臂，大臂盡力向后舒展，肘部略微彎曲，以肩關節(jié)帶動手臂一張一合，做鷹飛狀;保持身體平穩(wěn)穩(wěn)固，保持姿勢15-20秒;回復基本站姿;做另一側的練習。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
2.鴿王式
側面看形如正在覓食的鴿子。此動作能夠鍛煉到胸、腰、腿部的肌肉。側坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿舒展向身體后側，然后將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然后身體彎曲，手臂與右腳靠攏，同時臉部轉向左側。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3.駱駝式
“Ustra”即時梵文里的“駱駝”。它有“腦海中出現(xiàn)曙光”和“在有需要的時候輸出相關學問”的意思。這種特點正如駱駝一樣在身體里儲存水分，在沙漠中里堅強生存。跪下小腿著地，膝蓋打開至臀寬，腳心朝天。大腿及軀干成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺拔腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。舒展腹部，改善駝背含胸的姿勢。
4.蝴蝶式
“蝴蝶式”手臂和雙腿的姿勢以及張開合攏的動作很象一只蝴蝶在扇動翅膀。坐姿，大腿外展，腳掌心相貼，雙膝盡量貼地，腳跟盡量拉向會陰處。吸氣，上身挺拔保持片刻;吐氣，上身由腰部向前彎，雙肘接觸小腿脛骨上，至頭部著地。保持姿勢，自然呼吸5次，然后原坐姿。
功效：增加胯部關節(jié)的靈活性，減輕薦骨和尾骨的承擔力，減輕大腿、膝蓋和腳踝承擔的壓力，調理生殖系統(tǒng)和膀胱。
減肥小貼士：瑜伽塑身的功效大家都是知道的，所以才有那么多的女性喜歡練習瑜伽，不過小編提醒各位哦，瑜伽塑身的效果不會那么快，因為好事多磨嘛，太快瘦下來是不健康的。
瘦身應該選擇科學的方法，瑜伽就是不錯的選擇，特別是15分鐘強效瘦身瑜伽，如果大家能夠掌握一些簡單的基本動作要領，并且能夠一直堅持，就能夠讓您的身材越來越好。
動作一
單腿彎曲
動作二
坐姿，雙手相握放在胸前。吸氣，雙手向上舉起，掌心朝上。盡量伸展兩手臂，向上伸直手臂。呼吸雙手向后傾斜，胸部向前推送。保持動作5個呼吸。然后吸氣，恢復到推舉姿勢。重復練習這個動作3次。
動作三
坐姿，臀部坐著腳跟，雙膝并攏。雙手十指交叉，雙臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，讓頭部點地，雙臂向上伸直，腰部彎曲。直到雙手和地面成直角，保持這個動作5個呼吸?；謴偷阶?，重復練習5次。
動作四
平坐，雙腿伸直，腳尖向上，背部挺直;身體慢慢前屈，直至身體緊貼腿部;左手握住左腳掌，右手反手從背后握住右腳?；謴秃髶Q側重復。注意保持呼吸均勻順暢。
動作五
平坐，雙腿伸直，腳尖繃直，背部挺直;雙手置于臀部兩側，把身體重量慢慢轉移至雙手，抬起臀部和腿部。注意保持呼吸均勻順暢。
動作六
平坐，雙腿伸直，腳尖繃直，背部挺直;雙腿向兩邊分開，雙手分開稍比肩寬置于大腿內側;把身體重量慢慢轉移至雙手，抬起徒步和雙腳。注意保持呼吸均勻順暢。
動作七
平坐，雙腿伸直，腳尖繃直;向右扭轉身體，雙手撐地分開與肩同寬;把身體重量轉移至雙手，身體稍稍前傾，抬起臀部、腿部。注意保持呼吸均勻順暢。
每一位愛玉人性都期望自己擁有性感妖嬈的身材，很多人都把自己的減肥大計放在首位，可見型體對于一個女性是多么的復要。那么怎么樣才能減肥呢?運動是不錯的減肥方法之一，那么哪些運動最有用減肥呢?下面這12式瑜伽動作，只要天天練習半小時，就能讓你輕松擁有好身材，跟著小編一起學習下吧。
1、戰(zhàn)士式
站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側平舉，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行，眼看右手指尖。左腳外側用力下壓，上身擺正。
2、貓舒展式
面向下俯臥在瑜伽墊上，兩手以及兩腳保持與肩部一樣的寬度，當吸氣的時候將腰部下沉，然后用勁的將自己的頭部以及臀部向上抬起。呼吸時候全部收回。但是手臂必定要保持伸直狀態(tài)，呼吸也要多注復配合。
3、手的運動
自然坐立，背部盡量挺立，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開，吸氣時握拳。做10次。肩頸盡量放松，注復呼吸與動作的配合。
4、肘的運動
自然坐立，雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘盡量貼緊，呼氣時小臂向胸前收回，做10次。肘關節(jié)要始終保持并攏。
5、單腿背部舒展
坐式，左腳至于右側大腿，將右腿漸漸伸直，然后將手臂伸直，同時頭部向后仰起，盡最大的能力后仰，保持動作數(shù)秒，歸位。反復練習。
6、直臂舒展
盤坐在床上或者瑜伽墊上，兩手交叉放在頭頂。平均的吸氣、這時候分開十指，將兩只手臂向上抬起。同時放松肩部，一直保持這個動作。
7、牛面式
坐式，雙膝復疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。防止踏腰，膝蓋下沉。
8、半脊柱扭轉式
坐式，左腳放于右臀外側，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側，扭轉上身，目視前方，反側同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開。
9、三角式
身體站直，打開兩腳，保持與肩部一樣的寬度，兩手保持與肩部平行側舉，然后彎腰，一直盯著自己的手指。反側也是一樣的道理。在做運動的時候，必定要注復膝蓋伸直。
10、站立前屈
雙腳分開，下腰，雙手盡量去握雙腳的腳踝，讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長。
11、下犬式
四肢著陸，兩腿并攏伸直，腳跟盡量下踩，拉長手臂手心貼地十指張開。頸部肌肉必定要放松。
12、雙腳式
雙腳分開站立，腳尖指向正前方，上身前屈，雙手放于雙腳內平行線的延長線上。復心放于雙腳掌間，讓頸部得到拉伸。
站立式
做法：
1.站立，雙足分開一倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂經身側向上伸舉，于頭頂上方合掌，扣住大拇指。身體向左轉。
3.呼氣，復心移動到左腿上，吸氣，右足跟抬起，全身復心向上舒展;呼氣，雙臂向停，俯身，抬高右腿，最終身體形成T形。
4.保持平均呼吸。還原時，吸氣，手臂引領身體向上抬起，右足回落地板。
5.呼氣，轉折全身回正，手臂緩慢放落，兩足收回，站立放松。反側同理?？煞磸妥?~6組。功效：加強全身肌肉協(xié)作能力，同時讓身體能度平穩(wěn)，達到排出雜質、廢氣的作用。
側臂拉長式
做法：
1.站立，雙足分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開胸、背部。
3.呼氣，右足向右轉折90度，曲曲右膝，右大、小腿成直角;同時，俯身向右側曲，右手指尖抵于右足內側地板，雙臂在一條直線上，轉頭望上方的手指。
4.還原時吸氣，起身，伸直右腿;呼氣，轉折右足回正，雙臂放落，兩足收回，站立放松。反側同理。可反復做3~6組。
功效：按摩腹內臟器，調劑腺體，穩(wěn)固內分泌系統(tǒng);可有用加強全身免疫力。
增延脊柱舒展式
做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動全身縱向舒展;呼氣，自腰部向前向停俯身前屈，雙手指尖抵于兩足旁側;吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面舒展。
3.呼氣，雙手抓握足踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對折，頸項放松，雙膝要伸直。
4.還原時吸氣，手臂引領上身緩慢抬起，向上舒展;呼氣，手臂經身側放落。站立放松。反側同理?？煞磸妥?~6組。 功效：清理、凈化脊柱神經和大腦;刺激淋巴系統(tǒng)，以關心更好地排出體內的毒素。
脊柱扭轉式
做法：
1.坐位，曲曲右膝，右足放于左腿的外側，再曲曲左腿，左足跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正火線，左手肘抵在右膝的外側，掌心朝向右側，指尖朝上。
3.吸氣，舒展脊柱;呼氣，自尾椎開始整條脊柱向右火線扭轉。保持平均的呼吸。
4.還原時吸氣，轉回脊柱，上身回正;呼氣，手臂放松，雙腿伸直。反側同理。功效：可徹底清理體內垃圾、雜質，清靜整個身心。
展臂后屈式
做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動全身向上延展;呼氣，自腰部向后向停曲曲。
3.保持平均呼吸。還原時吸氣，回正身體;呼氣，手臂放落，站立放松。
功效：靈活、柔軟脊柱，舒展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強效排毒。
單腿支撐式
做法：
1.俯臥位，雙腿兩足并攏，雙臂夾放在體旁，停頜觸地。
2.吸氣抬右腿;曲左膝，左足支在右膝停。
3.保持平均呼吸。還原時呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放松。反側同理。功效：可增強腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內毒素的功效。
【導讀】簡單瑜伽輕松擁有美腿，瘦腿運動有多種多樣，有人喜歡舞蹈，有人喜歡舒展運動，有人喜歡在家也能做的瑜伽運動。今天就為大家推舉簡單瑜伽輕松擁有美腿。
簡單瑜伽輕松擁有美腿
瘦腿瑜伽1
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體全力向左側舒展，保持幾秒鐘，光復，呼氣。然后換側復復進行。集中錘煉腰部兩側的肌肉，可以起來瘦腰的作用。
瘦腿瑜伽2
取坐位，身體后仰，雙手扶在身體兩側，支撐住身體復心，不平，小腿放松，雙足跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿漸漸貼向腹部，呼氣，光復。復復多次。
瘦腿瑜伽3
坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿漸漸向上抬起，直來與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體復心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，漸漸光復來初始狀態(tài)。復復15次。
簡單瑜伽輕松擁有美腿
瘦腿瑜伽4
站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，復復多次。
瘦腿瑜伽5
站立，雙手抬起扶住頭部，吸氣，收腹挺胸，左腿屈起，全力上抬，全力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘，放停，復復動作。
瘦腿瑜伽6
站姿，雙腿并攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身全力向右側伸直，保持幾秒鐘，呼氣，光復初始狀態(tài)。復復15次。然后換側進行。
瘦腿瑜伽7
站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，雙手并攏用力向上舒展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘。光復初始狀態(tài)。然后換腿進行。
【導讀】步驟8減胖瑜伽助你擁有好身材，好身材離不開運動，而瑜伽是女性好身材運動的首選，今天小編就為大家?guī)聿襟E8減胖瑜伽助你擁有好身材，只要你跟著這些動作練習，那么好身材就離你不遠啦~!想要好身材，那就一起來看看吧！
步驟8減胖瑜伽助你擁有好身材
步驟1:椅子式
保持站立的姿勢，然后雙腳并攏，挺胸收腹，臀部停蹲，做一個坐在椅子上的動作，雙臂向上舒展，達來最高處，然后呼吸，保持這個姿勢8次左右的呼吸。
步驟2:跨步式
雙臂向上舉并挺胸收腹，左腿向后擺，形成弓步，右腿曲曲，與腳踝保持90度。保持這個姿勢，平均呼吸5次。
步驟3:拱橋式
雙手放回來地上，把剛剛曲曲的右腿向后靠，與左腿保持平穩(wěn)，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直來臀部翹起，雙臂遠離耳朵。保持這個姿勢，平均呼吸5次。
步驟4:四十五度式
把上一步驟翹起的臀部放停，雙腿向后腿，雙手支撐身體，直來雙臂與身體形成45度角。保持這個姿勢，收緊腹部肌肉，平均呼吸5次。
步驟8減胖瑜伽助你擁有好身材
步驟5:平板式
將上一步驟支撐身體的雙手放停，換成胳膊肘曲曲成90度支撐身體，同時整個身體保持在同一條直線上。保持這個姿勢，平均呼吸2次。
步驟6:向前式
前面一個動作作為記住，然后兩腳后退，臀部朝向天花板，胳膊拉直，用力支撐地面，上半身顯現(xiàn)出一個凸狀，保持這個動作1個呼吸便可。
步驟7:弓步扭動式
回來步驟2的姿勢，雙手合并，形成祈禱的姿勢。接著整個身體不斷從左向右扭動。扭動5來8次便可，注復在扭動的過程中藥挺胸收腹。
步驟8:半月式
整個身體放回來中心，接著右腿伸直，左腿向外伸出，然后，右手支撐地面。左手向上伸起，手指朝向天花板。保持這個姿勢，平均呼吸5次。
