無器材在家做有氧運(yùn)動(dòng)的方法是什么？
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“無器材在家做有氧運(yùn)動(dòng)的方法是什么？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
如果條件允許的話，建議大家去戶外做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閼敉獾膱?chǎng)地更加寬闊，而且空氣流通也很好，所以更適合做運(yùn)動(dòng)，但是因?yàn)闀r(shí)間或者天氣因素等原因，很多時(shí)候人們不能去戶外做運(yùn)動(dòng)，就只能在家做運(yùn)動(dòng)了，那么如果家里面沒有運(yùn)動(dòng)器材的話，可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)呢？
無器材在家做有氧運(yùn)動(dòng)的方法：
一：仰臥起坐，仰臥起坐既可增進(jìn)，腹部肌肉彈性，同時(shí)也可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉力量。
二：跳繩，跳繩對(duì)付減肥，預(yù)防血脂異常高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的，鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
三：俯臥撐，做俯臥撐，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可做重要作用，還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的兼職，關(guān)節(jié)的靈活韌帶的牢固，肌肉的，粗壯，其彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
四：瑜伽，瑜伽改善人們的心理，生理感情和精神方面，是一種達(dá)到身體心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，可以使女性腰部柔軟有力，減少身體多余脂肪，有效減肥使女性的腿更加修長(zhǎng)美觀。
首先有氧運(yùn)動(dòng)的范疇定義，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之60%至80%）。
現(xiàn)代社會(huì)，造就了大批的宅男宅女，這部分人群很少出門，怎么保證身體健康呢，怎么在家實(shí)現(xiàn)減脂減肥呢？
1、腹部減肥與腹肌鍛煉。
宅在家里最直觀的后果就是腹部，臀部堆積脂肪，這也是在家里鍛煉的重點(diǎn)部位。對(duì)于腹部減脂，腹肌鍛煉，建議采用仰臥起坐，卷腹運(yùn)動(dòng)。
2、俯臥撐/平板支撐。
俯臥撐/平板支撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。每次做到力竭，休息1分鐘，每天做5組。
3、跳繩（可以不用器械，空跳）。
跳繩是一項(xiàng)非常有效的減肥有氧運(yùn)動(dòng)，每分鐘跳140-150次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
4、飯后站立墻角10-15分鐘。
這個(gè)方式可以有效減少腹部，臀部脂肪堆積。頭、肩、臀、腳后跟4部分都貼緊墻壁站好。收腹和提臀，堅(jiān)持幾分鐘。可以連續(xù)做5組?？梢跃徑忾L(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等數(shù)碼產(chǎn)品肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。
在家健身要注意：
1、運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松，按摩，不要形成肌肉聚集。
2、運(yùn)動(dòng)要選適合自己并且能堅(jiān)持的，然后制定計(jì)劃每天進(jìn)行才能有效果。
3、循序漸進(jìn)，持之以恒，量力而行。
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相信很多人都知道很多的鍛煉運(yùn)動(dòng)都是戶外的活動(dòng)，當(dāng)然除了一些健身館提供的設(shè)施可以在健身館內(nèi)運(yùn)動(dòng)。但是大部分的還都是戶外運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些比較不喜歡出門，沒什么時(shí)間出門只想利用一些飯后時(shí)間來鍛煉的人來說，在家鍛煉才是他們需要的。對(duì)于在家的一些有氧運(yùn)動(dòng)，又都有那些呢。
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
站墻角這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
這幾個(gè)小方法，都是一些很有作用的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于一些沒時(shí)間，懶得出門喜歡在家運(yùn)動(dòng)人來說，絕對(duì)是有效實(shí)用的方法。這幾個(gè)方法都是相對(duì)的簡(jiǎn)單，能比較容易的時(shí)間。因此，就需要我們每天堅(jiān)持的適當(dāng)?shù)娜?shí)現(xiàn)他，對(duì)我們的身體健康會(huì)有很大效果。
因?yàn)楣ぷ魈^忙碌，所以只要一有空閑的時(shí)間，大多數(shù)人就會(huì)待在家中什么也不做，甚至都能做到一連兩天不下樓的境地。這樣的狀態(tài)是最不佳的，慢慢地，身體就開始出現(xiàn)問題了。因此，大家最好還是做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，即使是在家中做運(yùn)動(dòng)也好。
如何在家中做有氧運(yùn)動(dòng)？具體情況如下：
仰臥起坐
正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害)。腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
屈腿向上
A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
凳子上的運(yùn)動(dòng)
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然后換另一腳做相同動(dòng)作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。
運(yùn)動(dòng)是不分地點(diǎn)的，即使是在辦公室里也能完成。如果大家感覺在辦公室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)影響不好的話，可以在家做有氧運(yùn)動(dòng)，像仰臥起坐、站墻角這樣的運(yùn)動(dòng)根本不復(fù)雜，也不需要任何設(shè)備，非常適合在家中完成，只要大家不偷懶，堅(jiān)持不下來就已經(jīng)很棒了。
想必大家都知道我們做運(yùn)動(dòng)最好要做一些有氧運(yùn)動(dòng)，有些寶媽或者一些退休的老人有時(shí)候在家呆膩了就會(huì)做一些不同的運(yùn)動(dòng)，我們一家到底可以做一些怎樣的有氧運(yùn)動(dòng)呢？下面就和大家說一下，這些有氧運(yùn)動(dòng)的做法，讓那些在家呆著的人們有自己的運(yùn)動(dòng)。還可以大人和小孩一起進(jìn)行。
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
屈腿向上1、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。2、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
學(xué)會(huì)這么多運(yùn)動(dòng)的做法，是不是迫不及待的做起來了，其實(shí)不然，即在家能夠做這些運(yùn)動(dòng)，我們也可以在戶外做這些運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)還有助于我們的的身心健康，必須向著健康出發(fā)，所以應(yīng)該做一些有氧運(yùn)動(dòng)。
戶外運(yùn)動(dòng)，健身房鍛煉都是我們想要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)想到的運(yùn)動(dòng)方法和場(chǎng)所。但是在我們遇到天氣狀況的不理想，健身房關(guān)閉時(shí)找不到運(yùn)動(dòng)地方的時(shí)候，就只能選擇在家里面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在家運(yùn)動(dòng)，是一種叫我方便的方法，那么在家，我們可以進(jìn)行那些有氧運(yùn)動(dòng)呢。主要你有以下幾種。
仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要 把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交 叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。
站墻角這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
這幾個(gè)方法和動(dòng)作，都很適合平時(shí)在家沒話費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間來進(jìn)行。從經(jīng)濟(jì)方面來說，是很實(shí)惠的。不用花費(fèi)很多財(cái)力物力人力。在從健康方面來說，對(duì)我們的身體健康也是有著不可忽視的重要作用。
有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)是很重要的兩種減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，在大家減肥瘦身過程當(dāng)中這兩種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常常被用到，不過許多的人對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)兩者之前的區(qū)別和功效了解的并不深入，在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中也沒能夠充分施展兩種運(yùn)動(dòng)的效用，造成減肥瘦身的效果并不明顯，那么，有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么呢?
有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么呢?
在區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們會(huì)簡(jiǎn)單地以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來區(qū)分兩種運(yùn)動(dòng)。這樣的區(qū)分方式相對(duì)容易，但是未免有點(diǎn)粗糙，容易混淆。比如說，跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)跑步速度很快時(shí)，人體處于缺氧狀態(tài)，人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化，跑步則是一種無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧或無氧，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來看，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低，有節(jié)湊，可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng);而無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大，可持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng)，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前，先通過十幾分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)消耗糖分，增強(qiáng)肌肉彈性，再進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)消脂的過程。這樣，無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，提高消脂效率同時(shí)鍛煉了肌肉，有利于身材曲線雕塑，避免反彈問題。
上述就是關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的相關(guān)方面知識(shí)的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹能對(duì)大家有所幫助，大家根據(jù)自己自身的情況去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，這樣才能達(dá)到有效的健身效果。
有氧運(yùn)動(dòng)是女孩子非常適合的，不論你多大年紀(jì)女性做有氧運(yùn)動(dòng)都可以修身養(yǎng)性，還能調(diào)整呼吸，使人的身材完美，塑形效果好。使女性擁有健康完美的曲線。才能款款動(dòng)人。但是，不少人抱怨在家里沒辦法運(yùn)動(dòng)，那么，小編下面就來教大家如何在家里自己做有氧運(yùn)動(dòng)呢?大家趕緊看過來哦。
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
在家是完全可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的，千萬不要在找借口了。小編認(rèn)為，許多人天天喊口號(hào)要減肥，要身材，但是一直得不到想要的結(jié)果，其實(shí)并沒有認(rèn)真的去實(shí)踐，才會(huì)導(dǎo)致這樣的后果。也就是說，如果在家里也能夠好好的認(rèn)真實(shí)踐去做，絕對(duì)可以達(dá)到，不錯(cuò)的塑身效果。
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)的重要性，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不但能讓身體保持苗條，而且對(duì)預(yù)防各種疾病有很好的效果，如果不運(yùn)動(dòng)的話，出現(xiàn)肥胖的幾率就會(huì)大大增加，肥胖，不僅會(huì)影響個(gè)人的形象，關(guān)鍵還會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些疾病，但是有很多人總是說自己沒有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，下面就讓小編給大家介紹一下，在家可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)吧！
地板有氧運(yùn)動(dòng)
在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
穩(wěn)定性有氧運(yùn)動(dòng)
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng)，這種球價(jià)格不貴，只需花費(fèi)30到80美元，但卻可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
跳爆竹有氧運(yùn)動(dòng)
通過跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運(yùn)動(dòng))可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運(yùn)動(dòng)起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
彈力有氧運(yùn)動(dòng)
可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購(gòu)買的時(shí)候要找對(duì)顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
洗衣袋有氧運(yùn)動(dòng)
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。
上面是有關(guān)在家進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的一些方法，通過上面的介紹我們可以知道，運(yùn)動(dòng)是沒有任何條件限制的，如果想要運(yùn)動(dòng)，自己就會(huì)想辦法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要為自己的懶惰找任何借口，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是非常必要的，只有健康的身體才是一切的保證。
現(xiàn)在越來越多的人喜歡宅在家里,平常下班或者周末或者假期回到家就不會(huì)再出門了,時(shí)間一長(zhǎng)就忽略了運(yùn)動(dòng),導(dǎo)致身體狀況下降,可能導(dǎo)致肥胖。所以呢,這里推薦給大家一些在家里也能做的有氧運(yùn)動(dòng),讓大家能夠足不出戶也鍛煉好身體,同時(shí)不耽誤在家休閑的時(shí)間。
種類
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
凳子上的運(yùn)動(dòng)
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然后換另一腳做相同動(dòng)作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。
另外,對(duì)于想要減肥的朋友來講。運(yùn)動(dòng)要選適合自己并且能堅(jiān)持的,然后制定計(jì)劃每天進(jìn)行才能有效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全。避免太大幅度造成意外,另外最重要的是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體亞健康狀況加深,建議大家有時(shí)間都能多運(yùn)動(dòng)。多出去走走,不要總是宅在家里。
有氧運(yùn)動(dòng)相信是很多人很常在做的一類運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)有的其實(shí)非常簡(jiǎn)單好做，非常適合在家里隨時(shí)隨地的進(jìn)行，其實(shí)做家務(wù)也是一種有氧運(yùn)動(dòng)的，不僅清理了家務(wù)，也讓自己做了一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，何樂而不為呢，接下來讓小編為大家介紹在家里做的有氧運(yùn)動(dòng)，大家可以學(xué)習(xí)參照一下。
1.適度鍛煉。大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。?
2.疾走健身。庫珀認(rèn)為疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。 3.見縫插針。不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務(wù)10分鐘，一樣有效果。
?4.交替鍛煉。比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。 5.不以體重論健康。鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。不要為體重超過標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡。
?6.多管齊下。健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要，但并不是萬能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒，精神不要過于緊張。 7.從娃娃抓起。父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。家長(zhǎng)要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時(shí)間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ)。比如，如果學(xué)校離家不遠(yuǎn)，可以鼓勵(lì)孩子步行或騎車上下學(xué)。孩子放學(xué)后要讓他們遠(yuǎn)離電視或電腦(至少1個(gè)小時(shí))，督促他們做一些戶外運(yùn)動(dòng)。把孩子的快餐食品限制在最低限度。
看了以上的有關(guān)于在家里做的有氧運(yùn)動(dòng)大家是不是學(xué)習(xí)到了不少絕招，大家在生活中要好好學(xué)習(xí)，好好鍛煉，通過各種運(yùn)動(dòng)來鍛煉自己的身體，身體好才是真的好，擁有一個(gè)非常健康的身體對(duì)我們來說是重要的，在家里做做家務(wù)做做運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體。
有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，有能在家做的有氧運(yùn)動(dòng)，也有在戶外的有氧運(yùn)動(dòng)，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們自身好處是非常多的，我們?nèi)粘Ｒ欢ㄒ嘧鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)，可以有效的幫助我們預(yù)防出現(xiàn)很多種疾病，可能很多人對(duì)于在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢還不了解，下面就讓我們一起了解一下在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢吧。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
冬季在室內(nèi)跳健身舞、做韻律操、跑步機(jī)或踏步機(jī)、瑜加等等都可以
1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
我們都可以依據(jù)以上介紹的在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢來選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果，適合自己的運(yùn)動(dòng)才是好運(yùn)動(dòng)，才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)更好的鍛煉效果，同時(shí)需要我們對(duì)于自身的護(hù)理措施也要引起重視。
