如何在健身館鍛煉 做好這些準(zhǔn)備
如何在飲食上養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“如何在健身館鍛煉 做好這些準(zhǔn)備”，希望能為您提供更多的參考。
對(duì)于現(xiàn)代人來說，在生活中都非常重視的就是保健養(yǎng)生了吧，每個(gè)人都希望自己可以有健康的身體了，因此就會(huì)選擇各種各樣的方法來進(jìn)行保健了，而前往健身館進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，這就是我們大家都會(huì)去選擇的了，不過在前往健身館的時(shí)候，我們也要做好準(zhǔn)備工作，來看看吧。
合理攝入糖類
糖類很多時(shí)候我們應(yīng)該避免過多食用，但是在健身的時(shí)候卻特別實(shí)用。當(dāng)你覺得自己在健身的時(shí)候有些疲憊的時(shí)候，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些無脂肪的糖類，讓你在短時(shí)間內(nèi)得到能量的補(bǔ)充，繼續(xù)自己的健身計(jì)劃。但是請(qǐng)記住，過多攝入糖類會(huì)造成身體脂肪的增多，所以一定要適量，最好可以根據(jù)我們的鍛煉強(qiáng)度來選擇適量的糖來吃，如果我們吃的糖太多了，那么是不利于身體健康的了，甚至?xí)?dǎo)致適得其反。
恰當(dāng)?shù)男菹?/p>
如果你一直持續(xù)不斷的訓(xùn)練，這樣肯定會(huì)加快你身體疲憊的速度。在訓(xùn)練之前適當(dāng)?shù)匦菹?huì)有利于健身的有效進(jìn)行，比如在健身之前睡上半個(gè)小時(shí)，有利于推遲自己身體疲憊來領(lǐng)的時(shí)間，我們?nèi)梭w經(jīng)過睡眠之后是可以很好地放松身體，起到休息注意的了，對(duì)于我們的身體健來說是很有好處的，如果你還有沒有從上次的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，有時(shí)來說計(jì)劃之外的休息比持續(xù)不斷的訓(xùn)練好很多。
補(bǔ)水
補(bǔ)水很容易就被人忽略。保持補(bǔ)水對(duì)于你整體的健康以及健身的持久都很有幫助，補(bǔ)水應(yīng)該和營養(yǎng)占有同等的地位，同時(shí)注意在健身之前，之中以及之后補(bǔ)水。在健身前1個(gè)小時(shí)和1-2杯水，健身時(shí)每隔20分鐘補(bǔ)水1次，健身完1個(gè)小時(shí)后再次補(bǔ)水。如果你是屬于流汗較多的人群，建議飲用電解質(zhì)飲料，維持你體內(nèi)鉀鈉元素的含量，及時(shí)的補(bǔ)水是我們健身的時(shí)候必須有要去注意的了，一旦我們出現(xiàn)了缺水的情況，那么就沒有辦法繼續(xù)鍛煉了。
上面介紹的這些注意事項(xiàng)都是我們?cè)谇巴∩眇^進(jìn)行鍛煉健身的時(shí)候需要去注意的地方了，想要更好的健身，達(dá)到鍛煉身體的作用，那么就一定要學(xué)會(huì)上面介紹的這些方法了，我們通過這樣做就可以幫助我們更好的在健身館健身了哦。
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霧霾天健身?很多人都很困擾這個(gè)問題，窩在家里得不到鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人是不是很著急!雖然霧霾讓許多喜愛戶外鍛煉的朋友們感到很茫然，但是霧霾也是有很多的辦法可以做運(yùn)動(dòng)的，下面就帶你看看霧霾天到底能補(bǔ)能運(yùn)動(dòng)，又該如何做運(yùn)動(dòng)!
霧霾天，許多愛運(yùn)動(dòng)的人那叫一個(gè)急啊!先別著急，不管是什么運(yùn)動(dòng)，怎樣運(yùn)動(dòng)都要看一下注意事項(xiàng)，下面我們就先看一下霧霾天的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)吧!
霧霾天運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
霧霾天最好不要晨練
清晨是一天中霧霾較嚴(yán)重的時(shí)期，霧霾中的細(xì)顆粒物(pM2.5)，可深入到細(xì)支氣管和肺泡，且難以脫落，直接影響肺功能，而且冬天寒冷的空氣還會(huì)造成冷刺激，很容易導(dǎo)致食管痙攣、血壓波動(dòng)、心臟負(fù)荷加重等。晨練時(shí)，隨著活動(dòng)量增加，人的呼吸加深、加速，自然會(huì)吸入空氣中更多的有害物質(zhì)。如需鍛煉，最好等太陽出來以后，上午10時(shí)到下午6時(shí)為宜，這時(shí)太陽出來后曬到地面，大氣上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的危害會(huì)減小。
不要在戶外做大強(qiáng)度鍛煉
這次的霧霾持續(xù)的時(shí)間比較長，程度也比較嚴(yán)重，如果做大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必吸入更多的有害物質(zhì)。而且出汗后，毛孔張開，皮膚也容易吸收有毒的細(xì)顆粒物，難免會(huì)堵塞在毛孔中形成黑頭，造成毛孔阻塞、角質(zhì)堆積、肌膚起皮等肌膚問題。
霧霾天鍛煉的時(shí)候，要選擇環(huán)境較好的地方，控制身體的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，不至于吸入太多的有毒物質(zhì)，反而傷害了自己的健康。這些情況一定要注意。
慢病族保持溫和運(yùn)動(dòng)
霧霾天氣氣壓低，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應(yīng)當(dāng)絕對(duì)避免戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是可以選擇一些室內(nèi)的溫和保健操或者繞臂運(yùn)動(dòng)。保健操主要是活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，增加血液循環(huán)，強(qiáng)度不大但是有一定保健功效，如果體質(zhì)較差的慢性病患者，也可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的繞臂運(yùn)動(dòng)。繞臂，就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全，對(duì)下肢的胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零磨損，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀(jì)較大且有關(guān)節(jié)炎的老年朋友。
化整為零進(jìn)行小強(qiáng)度鍛煉
平時(shí)天氣好時(shí)，持續(xù)跑步半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)，出一身汗，洗個(gè)澡，整個(gè)人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這么做。如果實(shí)在憋不住想出去活動(dòng)活動(dòng)，可以采取化整為零的方式，將半小時(shí)分為3個(gè)10分鐘進(jìn)行，每個(gè)10分鐘按小于平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，盡量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再進(jìn)行下一個(gè)10分鐘的鍛煉，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效。
霧霾天怎樣進(jìn)行健身?
運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所不只是戶外，也可在戶內(nèi)。運(yùn)動(dòng)的方式不只是從頭到尾動(dòng)個(gè)不停，中間也可以稍做休息。運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習(xí)、柔韌練習(xí)、平衡練習(xí)等，正好借著這個(gè)霧霾天提升一下我們平時(shí)忽視的其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力。
室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)健身效果好
一直喜愛在室外健身的人來說，要的是舒爽，暢快，而這樣的話就要做一些別的措施，不能用常規(guī)的健身方法，下面推薦兩款同樣能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)，來看下吧!
1、爬樓梯：爬樓梯是一項(xiàng)較好的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于增強(qiáng)心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康;同時(shí)可以增強(qiáng)下肢肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝，防治骨質(zhì)疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對(duì)于想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動(dòng)的較好選擇。爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。上下樓梯要把握好節(jié)奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。
2、跳繩：持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項(xiàng)協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度，搖繩時(shí)，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，也不要跳得太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
蹲起看似簡(jiǎn)單但變化較多的力量練習(xí)
中老年朋友平時(shí)在室外大都進(jìn)行有氧鍛煉，現(xiàn)在不能進(jìn)行室外鍛煉，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些力量練習(xí)。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱，使跌倒的機(jī)會(huì)增加，易導(dǎo)致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習(xí)可以延緩這一現(xiàn)象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的，力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長，增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細(xì)血管也會(huì)增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負(fù)荷，從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。
做蹲起時(shí)雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時(shí) 膝關(guān)節(jié) 盡量不要超過腳尖;膝關(guān)節(jié)要一直向前，不能內(nèi)八字，不能晃動(dòng);起來時(shí)要有意識(shí)地讓屁股先用力;整個(gè)過程保持勻速。做蹲起時(shí)可以根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重(手拿啞鈴或飲料瓶)，或者單腿蹲起。
盡管蹲起練習(xí)是一種非常好的鍛煉方法，對(duì)老年人鍛煉時(shí)應(yīng)該注意動(dòng)作要輕緩，避免長時(shí)間蹲下后的突然站起，必要時(shí)可以手扶座椅做蹲起練習(xí)，防止摔倒。
拉拉筋柔韌練習(xí)
我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道，隨著年齡的增長，維持關(guān)節(jié)周圍的組織會(huì)發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來越差，所以中老年人會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3與鍛煉有關(guān)。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的中老年人，能保持較好的柔韌性，在生活中動(dòng)作靈活，很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。這說明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康是很有好處的。
頸部牽拉
雙手抱于胸前，頭向一側(cè)傾，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行，腰不能側(cè)彎，保持30秒，換另一側(cè)。再向前屈頸，下巴盡量向里去觸碰自己的脖子，保持30秒，再仰頭，盡量向上向后看，保持30秒。
肩部牽拉
1、自然站直，一手繞過頭部包住對(duì)側(cè)耳朵，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)30秒，換另一只手。頭保持直立狀，身體不能側(cè)彎。
2、背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牽拉
1、俯臥伸展運(yùn)動(dòng)：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撐在前臂之上，深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分鐘。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作還能較好地緩解腰部疼痛。
2、站立伸展運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開與肩同寬，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側(cè)，身體盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。
3、站立彎腰運(yùn)動(dòng)：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態(tài)30秒。
平衡練習(xí)防跌倒
人到老年，平衡功能就會(huì)衰退，因此老人很容易跌倒，引起髖、腕和腰等部位的意外損傷。一些小練習(xí)，可以幫助老年人提高身體的平衡和控制能力。
1、金雞獨(dú)立： 站立位， 兩手自然放在身體兩側(cè)，或抱胸或平舉，任意抬起一只腳，開始時(shí)，睜著眼做，鍛煉一段時(shí)間以后，可以閉眼做。老年人鍛煉時(shí)特別要注意安全問題：練習(xí)時(shí)最好有個(gè)伴，可以保護(hù)一下;如果獨(dú)自練習(xí)，最好靠墻站或者站在桌邊，以防摔倒。
2、腳趾抓地練習(xí)：脫鞋，單腳站在墊子上，手扶墻，用腳趾不停地抓地，練習(xí)一分鐘后換另一只腳。
3、背橋練習(xí)：雙膝跪在床或墊子上，雙手(或雙肘)撐于床面(4個(gè)支撐點(diǎn))，先抬起左手向左前方伸展(3個(gè)支撐點(diǎn))，再抬起右手向右前方伸展，交替進(jìn)行。如再增加難度，則可在先抬起左手的同時(shí)，伸直右腿騰空(2個(gè)支撐點(diǎn))，再抬起右手同時(shí)伸直左腿騰空。每個(gè)動(dòng)作保持1030秒。
如今，運(yùn)動(dòng)專家給這樣的無奈族，指了一條家庭健身房的新出路，拖地、打蠟、洗車等都能起到健身效果。在做家務(wù)的同時(shí)能享受健身，何樂而不為呢?下面小編教大家如何邊做家務(wù)邊健身，一起來看看吧!
擦桌子、洗碗
沒錯(cuò)，擦桌子和洗碗是十分溫和的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是減肥效果很好的居家運(yùn)動(dòng)。記住擦桌子的時(shí)候要賣力一點(diǎn)，圍著桌子轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去。洗碗的時(shí)候也要認(rèn)真點(diǎn)，最好身體左搖右晃的，然后唱唱歌，這樣每30分鐘就能消耗80千卡了。
掃地拖地
很多MM都覺得，掃地拖地這樣的家務(wù)事既繁瑣又無趣?？墒侨绻銓⑺闯墒菧p肥的運(yùn)動(dòng)，也許你會(huì)很樂意去做。不要小看了清掃這項(xiàng)工作，拖地是中等體力勞動(dòng)，每40分鐘可以消耗150千卡。而疊棉被則是重體力勞動(dòng)，每5分鐘即可消耗25千卡。如果用吸塵器吸地，每20分鐘約消耗47千卡。
收拾屋子
家里亂糟糟的，不僅看起來不雅觀，而且還會(huì)影響人的心情。找個(gè)時(shí)間收拾收拾屋子吧，在收拾的過程中，你肯定要來來回回走動(dòng)很多回，效果幾乎和長走一樣了，每個(gè)小時(shí)可以消耗200千卡。如果想要擁有苗條的身材，以后就要勤快一點(diǎn)咯。
洗衣服、晾衣服
不要總是依賴洗衣機(jī)了，女孩子的內(nèi)衣薄裙還是自己手洗吧。內(nèi)衣和薄裙容易被洗衣機(jī)洗壞，用手洗就會(huì)更加注意一些。而且洗衣服的時(shí)候每小時(shí)可以消耗120千卡，對(duì)瘦手腕有很大的幫助哦。而晾衣服更是好運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐诟吣_尖，伸展四肢，會(huì)讓你的身體曲線更加優(yōu)美。
結(jié)語：霧霾天你不要在為不能鍛煉煩惱了，其實(shí)霧霾天也有很多方法鍛煉，只是你不知道而已，看了上面的內(nèi)容，相必你對(duì)霧霾天如何鍛煉有了一些了解，還有就是其實(shí)在家做家務(wù)也可以鍛煉身體，而且還能減肥，大家不妨多試試。
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早在錘煉開始之前，你就應(yīng)該做好充足的準(zhǔn)備。和其他事情事情一樣，不充分的準(zhǔn)備是不會(huì)得到你想要的結(jié)果的，較輕的就是健身效果不明顯，較重的就是導(dǎo)致受傷。以下我們?cè)儐柫艘恍┙∩淼男屑遥屛覀兞私庖幌陆∩碇爱吘箲?yīng)該準(zhǔn)備好哪些事情。
1.健身前進(jìn)食
健身前多少時(shí)間應(yīng)該進(jìn)食取決于你的消化系統(tǒng)的特性。總得來說，在錘煉之前攝入相應(yīng)食物能夠?yàn)槟闾峁┣‘?dāng)?shù)哪芰俊Ｓ幸恍┤嗽诮∩砬熬蛿z入相應(yīng)能量的食物，有些人需要提前一個(gè)小時(shí)，這取決于每個(gè)人不同的體質(zhì)。除了注重時(shí)間安排，你攝入的食物應(yīng)該包括了碳水化合物和蛋白質(zhì)?；ㄉu就是一個(gè)不錯(cuò)的挑選，包含了碳水化物，脂肪以及蛋白質(zhì)。水果。比如香蕉，蘋果，橘子更為復(fù)雜，其提供能量的連續(xù)能力比花生醬更好。
2.飲水
健身前飲用多少水取決于你的年齡，性別，體重，身高以及你健身的強(qiáng)度。不建議飲水后就立刻開始投入錘煉，不斷地排尿會(huì)影響你健身的正常進(jìn)行。如果健身時(shí)缺少補(bǔ)水，會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣，同時(shí)還會(huì)降低你健身的效率以及健身后的效果。
3.補(bǔ)給品
健身前的補(bǔ)給品并不是必須的，但是確實(shí)可以讓你健身更加持久。很多健身的補(bǔ)給品中包含了咖啡因，氨基酸，能夠關(guān)心你提高血流速度。建議在健身開始前30分鐘食用，這樣能夠達(dá)到補(bǔ)給品效果的最高峰。
4.健身計(jì)劃
建議把這些計(jì)劃記錄下來或者是利用電子設(shè)備上面的app來關(guān)心你，上面會(huì)有明確的組數(shù)，個(gè)數(shù)，負(fù)重，休息時(shí)間，讓你的錘煉更加效率。有一個(gè)明確的計(jì)劃還能夠讓你更加地專心自己的錘煉，因?yàn)槟阒滥阒恍枰獙?duì)比這你寫的或者是手機(jī)上顯示的就行了。
5.熱身
有安排的熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，血液流速，同時(shí)讓你的肌腱熱起來，讓你能夠達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這個(gè)部分的錘煉并不需要大量，只需要做些微量的錘煉就行，比如花5分鐘在跑步機(jī)，或者是動(dòng)感單車，或者劃船器就能夠達(dá)到效果。
說實(shí)話這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感到些許疼痛，但是確實(shí)有很多優(yōu)點(diǎn)。能夠讓你的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉得到充分拉伸，讓你肌肉的收縮更加地效率。
選取你健身計(jì)劃中的一些項(xiàng)目，比如硬拉，弓箭步等等。把負(fù)重難度降低作為熱身運(yùn)動(dòng)，讓你的身體得到充分熱身，比如肩部，膝蓋，手腕等。
6.音樂的播放列表
探索表明，很多人在健身的時(shí)候都會(huì)聽音樂來促進(jìn)自己的錘煉，音樂較快的節(jié)奏確實(shí)能夠關(guān)心你提高錘煉的效率。健身時(shí)建議挑選每分鐘120-140節(jié)拍的音樂。
? 鍛煉身體越來越成為一種時(shí)尚。如果你還沒有鍛煉身體，那么你就真的的OUT了。尤其是女性，為了完美的身材，再辛苦的鍛煉方式都愿意嘗試。因?yàn)楣ぷ骰蛘呤羌彝サ仍?，不能讓女性出門或者是到專門的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。那么在家鍛煉就成為了很多女性的選擇。但是如何在家鍛煉呢？就請(qǐng)看下面的介紹吧！
? 1、準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷）。
2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。
? 3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
? 4、準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
5、右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
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? 其實(shí)鍛煉身體不一定非要到專門的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的，只要有足夠的空間和時(shí)間。積極的進(jìn)行鍛煉。那么就是能有非常好的鍛煉效果。所以在家鍛煉也是能有好的鍛煉效果的。只要能積極的進(jìn)行鍛煉，采用正確和適合自己的方法，那么女性在家鍛煉也能有很好的身材。
很多人都會(huì)遇到這樣的情況，當(dāng)做某些力氣活兒的時(shí)候由于手臂沒有力量因此便無法完成，這主要是因?yàn)槭直奂∪馊狈αα慷鴮?dǎo)致的。所以要想解決這個(gè)問題，就必須要增強(qiáng)自己手臂肌肉的力量。那么如何在家鍛煉手臂肌肉呢？下面就來給大家做個(gè)詳細(xì)而具體的闡述。
在家鍛煉手臂肌肉的方法：
1、雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺(此動(dòng)作如蹲馬步)，不過臀部需保持稍高于膝蓋。
第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時(shí)你需要能感受到肩三頭肌用力(不是用甩手臂的方式)，重復(fù)約20次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
2、雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地并保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時(shí)需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時(shí)手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力并保持均勻吸吐氣，重復(fù)約15次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
人體的肌肉訓(xùn)練狀況，視活動(dòng)狀況來決定。當(dāng)你以腕關(guān)節(jié)的活動(dòng)為主時(shí)，訓(xùn)練的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘關(guān)節(jié)為主時(shí)，訓(xùn)練的肌肉為上臂;以肩關(guān)節(jié)為主時(shí)，訓(xùn)練的肌肉為肩部的相關(guān)肌肉。也就是說，活動(dòng)關(guān)節(jié)的近端肢體(靠近驅(qū)干)肌肉，是該關(guān)節(jié)的主要作用肌，訓(xùn)練時(shí)當(dāng)然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關(guān)節(jié)為主要的活動(dòng)方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內(nèi)縮、肘關(guān)節(jié)的收縮伸展、肩關(guān)節(jié)的收縮伸展、外展內(nèi)縮、水平外展水平內(nèi)縮、內(nèi)旋外旋、旋轉(zhuǎn)等，才能夠確實(shí)有效的訓(xùn)練手部肌肉。想要訓(xùn)練手臂的肌力與肌肉量時(shí)，啞鈴的重量僅對(duì)于手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓(xùn)練，要更重的重量才易顯現(xiàn)肌力訓(xùn)練的效果。重量太輕僅能訓(xùn)練肌肉的耐力。
一般情況下，大家可以在健身房進(jìn)行手臂肌肉的鍛煉。而通過上文的闡述，大家以后就可以在家進(jìn)行手臂肌肉的鍛煉了。通常來說，在家進(jìn)行手臂肌肉鍛煉有兩種方法，只要大家堅(jiān)持就一定可以盡快增強(qiáng)自己的手臂肌肉的。大家堅(jiān)持做這些運(yùn)動(dòng)，還可以提高自身的免疫力的。
很多人都想鍛煉肌肉，比如說鍛煉胸肌腹肌以及小腿大腿肌肉等。應(yīng)該注意的是，針對(duì)某一特定部位的肌肉鍛煉往往需要在一些專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，自己如果想要鍛煉肌肉，則最好是針對(duì)全身肌肉進(jìn)行鍛煉，尤其是在家中鍛煉的時(shí)候更是如此，否則，不合理的鍛煉不但起不到增強(qiáng)肌肉的作用，還容易使得肌肉受到傷害。
下面來說一下常見的家庭鍛煉肌肉方法。
首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣;二是早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的一個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)。
三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或者是練武的基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武的時(shí)候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨起來鍛煉的時(shí)候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對(duì)天長嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠。
在家里自己鍛煉肌肉的時(shí)候，還要注意生活調(diào)理。比如說早上起床之后應(yīng)該飲用一杯白開水，最好是空腹飲用，這樣可以稀釋粘稠的血液，從而保證早上鍛煉的時(shí)候，身體的供血供氧。早上起來喝水，有助于清除身體垃圾，能提高消化能力，從而為肌肉的鍛煉保證營養(yǎng)準(zhǔn)備。
健身房健身時(shí)許多人休閑的時(shí)間會(huì)選擇的健身方式，對(duì)于許多的人來到健身健身是在空閑時(shí)間健身的好去處，但是許多人初次到健身房健身可能有些事情不是很清楚，那么對(duì)于去到健身房健身會(huì)有什么特殊的注意事項(xiàng)呢？與我們自己在家還是在戶外健身有什么不一樣的呢？下面我們一起了解下吧。
1、做足事前功課
每個(gè)剛剛接觸健身的人都要先做足必要的功課、了解自己的目標(biāo)，對(duì)健身運(yùn)動(dòng)有基本認(rèn)識(shí)會(huì)有很大的幫助。你必須知道重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的基本方法，還有它們能夠替你帶來的好處。還有一些其他的最基本的健身知識(shí)。
偷偷觀察別人或是胡亂跟著朋友一起健身并不是個(gè)好方法，錯(cuò)誤的方法可能會(huì)浪費(fèi)你寶貴的時(shí)間。
除了諮詢專家，教練之外，在書上、網(wǎng)絡(luò)上也可以獲得一些你真正需要的資訊。并不是一味的亂來。掌握健身原理，知識(shí)，讓自己腦袋清楚，才能夠達(dá)到目標(biāo)。具備基本健身知識(shí)不但讓你事半功倍，也可以避免運(yùn)動(dòng)傷害
2、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
如果你有請(qǐng)一個(gè)健身教練，在課程開始前，最好提早10~15分鐘和教練多聊聊，例如討論你想要的目標(biāo)還有這堂課程大致的訓(xùn)練項(xiàng)目，了解接下來這堂課要做些什么，讓你比較容易跟上課程，主動(dòng)的發(fā)問會(huì)讓你的進(jìn)步更快！
如果你是自行訓(xùn)練，雖然不一定需要排出所有訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)的詳細(xì)課表，但建議你必須先知道大致要運(yùn)動(dòng)什么部位，以及大概使用哪些訓(xùn)練方法。建議你剛開始嚴(yán)格記錄你的訓(xùn)練計(jì)劃表。
3、安全才是最有效的方法
避免運(yùn)動(dòng)傷害是最重要的事，足夠的熱身和正確的訓(xùn)練方法可以保障你不會(huì)有運(yùn)動(dòng)傷害。
一旦你受傷了，健身計(jì)劃就可能必須中止，非常得不償失。千萬不要去和別人打賭能夠拉起多少重量，或是自己能夠做出多麼高難度的動(dòng)作。事實(shí)上，透過簡(jiǎn)單安全的訓(xùn)練往往可以最快速的達(dá)到你的目標(biāo)。
4、開放心態(tài)，學(xué)習(xí)新知
健身計(jì)劃并不只是身體的運(yùn)動(dòng)，也需要學(xué)習(xí)新知。健身房除了可以健身之外，也可以認(rèn)識(shí)很多新朋友，每個(gè)人來健身理由不盡相同，互相討論可以學(xué)習(xí)不同的心得，從聽取別人的經(jīng)驗(yàn)中，自己也可以發(fā)展出一套適合自己的方法。
最后，小編需要告訴大家的是，健身除了運(yùn)動(dòng)的方法外，飲食的配合也是大有學(xué)問，訓(xùn)練和飲食都是同等的重要，在健身房運(yùn)動(dòng)是讓你身體有改變的動(dòng)能，配合飲食和睡眠才能真正改變你的身體。
