30至50歲女性延衰老 全運(yùn)動(dòng)方案幫推遲
女性45歲至50歲怎么養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“30至50歲女性延衰老 全運(yùn)動(dòng)方案幫推遲”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
每個(gè)人都想推遲歲月的車輪，使自己看起來更健康、強(qiáng)健、容光煥發(fā)，為此，我們只有充分利用有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和柔韌性訓(xùn)練才能延緩衰老的步伐。
30-50歲留住魅力的運(yùn)動(dòng)方案
《美國健康》雜志編輯、注冊護(hù)士梅格?喬丹博士說：30歲的女性健身傾向于健美需要，40歲女性傾向于健美需要，40歲女性傾向于提高緩慢下來的新陳代謝；當(dāng)女性接近50歲時(shí)，她們的基本目標(biāo)更傾向于實(shí)用性-強(qiáng)有力的骨骼、平衡、柔韌。為了幫助你選擇一種合適的運(yùn)動(dòng)，《絕佳身體》一書的作者，紐約健身健美中心的教練利齊?內(nèi)波倫特設(shè)計(jì)編排了一套適合于30-50歲年齡段的女性健身方法。
30歲女性健美法
50%的有氧運(yùn)動(dòng)，35%的力量練習(xí)，15%的柔韌訓(xùn)練。
30歲的女性適合于堅(jiān)持一套固定的動(dòng)作。并充分利用年輕的優(yōu)勢做一些高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)預(yù)防肥胖，增強(qiáng)耐力，旺盛精力，減少壓力。每星期4-5次，每次30-40分鐘慢跑、快走或交替訓(xùn)練（短時(shí)間強(qiáng)烈的爆發(fā)訓(xùn)練和長時(shí)間輕微的慢速訓(xùn)練交替）。
你一旦打好了基礎(chǔ)，內(nèi)波倫特說，你就為后半生蓋好了健康大廈。固定動(dòng)作應(yīng)該把上身、下身肌肉作為主要目標(biāo)。注意：每次活動(dòng)之前要做好活動(dòng)活動(dòng)，以防受傷。
40歲女性健美法
35%的有氧運(yùn)動(dòng)，45%的力量練習(xí)，20%的柔韌性訓(xùn)練。
當(dāng)你進(jìn)入40歲時(shí)，通過把活動(dòng)重心轉(zhuǎn)移到力量練習(xí)上，不僅能保持骨質(zhì)的密度，增強(qiáng)肌肉組織，不僅能保持骨質(zhì)的密度，增強(qiáng)肌肉組織，而且還可以提高新陳代謝，消耗脂肪，給你的身體以活力。每星期3次，每次至少30分鐘快步走，同時(shí)增加15分鐘的力量練習(xí)，以下面的運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，加上一些30歲女性健身法的運(yùn)動(dòng)。注意：每次活動(dòng)之前，要多花點(diǎn)時(shí)間抻拉四肢，保持身體的柔韌性。
1.膝臥撐
鍛煉部位：胸部、肱三頭肌，肩部
面部下俯臥在一塊墊子上，雙膝彎曲支撐，腳踝交叉。雙手撐地，雙臂撐直，身體抬起，保持頸和脊背成一直線，面對地板。收腹、彎肘，身體往下壓，直到臂膀與地面平行。然后身體再慢慢向上抬起，做8-10次。
2.抬臀
鍛煉部位：腹部
A:身體朝右側(cè)躺下，右胳膊肘支撐起身體。左手放在胯上，左腿伸直，右腿彎曲。
B:收腹，上抬臀部，同時(shí)保持骨盆向前，控制30-60秒鐘，然后放下。做5次以上，然后換側(cè)再做。
3.箭步蹲
鍛煉部位：臀、髖、腘繩肌、大腿
雙腳并攏站立，雙手各握一個(gè)3-5磅的啞鈴。右腳向前邁一步。身體慢慢下壓，左腿彎曲至大腿與地面平行，左腳膝蓋接近地面。然后再慢慢抬起，雙腳并攏，邁右腳重復(fù)同樣的動(dòng)作。每側(cè)做12次。
4.體后臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
背對椅子站立。下蹲，抓住椅子的邊緣，保持膝蓋與腳踝關(guān)節(jié)垂直。雙肘彎曲，身體往下壓，直至雙臂彎成90度。然后向上推起身體。做15次。
5.坐姿劃船
鍛煉部位：肱三頭肌，背部。
坐在椅子或長凳上，腳下踩一根彈力繩，雙臂伸直，雙手各握彈力繩一端，拉緊。身體微向前傾，保持脊椎伸直，胸部挺起。彎曲雙肘，兩手將繩子向上拉起至雙肋處。然后慢慢還原。做8-15次。
6.持鈴登階
鍛煉部位：臀、大腿、小腿
A:站在一張矮凳或一級臺(tái)階前，雙手各握1啞鈴，雙臂垂于體側(cè)。邁左腳到臺(tái)子上，身體微向前傾，保持平衡。
B:邁右腳到臺(tái)子上，然后退下，左腳跟著回到地下。先邁左腳做12-15次，然后換右腳再做。
50歲女性健美法
30%的有氧運(yùn)動(dòng)，30%的力量練習(xí)，40%的柔韌性訓(xùn)練。
50歲和50歲以上女性最關(guān)鍵的是平衡和柔韌。隨著年齡的老化，身體的平衡也跟著退化，關(guān)節(jié)組織的變化也限制了身體的柔韌性。內(nèi)波倫特說：像任何其他功能一樣，你越鍛煉，平衡就會(huì)越穩(wěn)。
此外，更年期雌激素的喪失也可能使你遭受心臟病、中風(fēng)和骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。每星期至少3次散步和力量練習(xí)有助于維持骨質(zhì)密度和心臟健康。為了進(jìn)一步促進(jìn)平衡和柔韌，增加一些如下的運(yùn)動(dòng)，能使這些技能發(fā)揮更大的作用。
7.單腿支撐上舉
鍛煉部位：后背、肩、腿、腹部
A:雙臂垂于身體兩側(cè)站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩(wěn)，左腳直腿抬起，（如果費(fèi)力，膝蓋可彎曲）。雙肘向上舉起至肩高，彎成90度，掌心朝前。
B:啞鈴慢慢上舉過頭頂，雙臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，換右腿抬起再做。
8.輪回支撐
鍛煉部位：腹、肩、臀、全身伸展
A:先從雙手和雙膝撐地地下開始，雙膝分開，雙手分開至肩的寬度。臀部聳起，雙腳伸直，形成一個(gè)倒V字型。
B:雙手腳力，身體重心前移，雙肩和手腕垂直，身體從頭至腳后跟形成一直線，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下壓，胸部挺起，雙腳壓地。然后再慢慢還原至開始姿勢。
9.單腳支撐彎舉
鍛煉部位：腿部、腹部、肱二頭肌
雙臂垂于身體兩側(cè)站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩(wěn)，左腳膝蓋提起。雙肘彎曲，舉啞鈴至肩前，然后慢慢放下，做12-15次。稍休息，換左腳支撐再做。
ys630.COm精選閱讀
女性瘦腰腹是比較困難的事情，在堅(jiān)持做瘦腰腹運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還需要有一套相應(yīng)的飲食方案。瘦腰腹運(yùn)動(dòng)期間飲食方案的最終目標(biāo)是幫助身體脂肪代謝和減少人體熱量的攝入。
女性瘦腰腹期間的日常飲食方案
早上起床后喝一杯淡鹽水，淡鹽水可以促進(jìn)人體對水的吸收。人體在睡眠過程中，會(huì)隨著呼吸和人體正常的生理運(yùn)行消耗大量水分，這會(huì)導(dǎo)致人體代謝緩慢，血液粘稠度增高，如不及時(shí)補(bǔ)充水份還會(huì)導(dǎo)致輕微脫水。
早餐：可以喝些粥，吃一個(gè)雞蛋，一片維C，餐后1個(gè)小時(shí)可以吃一個(gè)水果，最好是蘋果，因?yàn)樘O果富含膳食纖維和維生素。早餐不用吃的很多，但盡量豐富些。經(jīng)過一宿的睡眠人體已經(jīng)消耗了很多的營養(yǎng)物質(zhì)，需要早餐來補(bǔ)充人體的能量，所以早餐非常重要。
午餐：午餐可以吃得豐富些，多吃蔬菜，肉類則要適當(dāng)，瘦肉吃五六塊即可。主食少吃盡量吃米食不吃面食，米食相對面食熱量低。
女性瘦腰腹訓(xùn)練前的飲食
吃2-3勺燕麥粥或一片全麥面包，再喝一杯無糖咖啡，咖啡中含左旋肉堿可以幫助脂肪代謝。
女性瘦腰腹訓(xùn)練后的飲食
多吃些蔬菜，油要少，可以選擇一些薯類食物代替主食，晚餐吃的一定不能太多。蔬菜最好是韭菜、菠菜、白菜、芹菜等，這些蔬菜富含膳食纖維可以增加人體新陳代謝，起到幫助腰腹脂肪燃燒的效果。
注意
一定不可以吃夜宵，有吃夜宵習(xí)慣的女性剛開始可能會(huì)不習(xí)慣，到了晚上會(huì)很餓，但只要堅(jiān)持幾天就好了，不然一切將前功盡棄!
很多的男性都熱衷于健身，不僅是對于身體肌肉的追求，而且還是對于身體健康的一種維護(hù)。長期的堅(jiān)持健身，不僅可以增強(qiáng)身體的體魄，而且還可以增強(qiáng)免疫力和抵抗力，身體比不運(yùn)動(dòng)的人要好。另外健身的方式有很多，下面我們就針對男性，講解一下男性健身的一些方法。大家可以參考嘗試一下。
一、合理安排時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯(cuò)。
二、恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時(shí)吸氣，盡量吸得深;放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
四、注重頻率
其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過這些練習(xí)，可以達(dá)到較長久的性欲高潮。
文章中介紹了一些男性健身的方法和注意事項(xiàng)，健身的項(xiàng)目的選擇是多樣性的，除了健身房的一些常規(guī)的器械以外，比如跑步機(jī)、仰臥起坐、俯臥撐、臥推等等，一些常見的運(yùn)動(dòng)也是可以健身的，比如打籃球、踢足球、壁球、橄欖球、攀巖、拳擊、游泳、騎車等等。
女人年過30，生活壓力陡增，過大的壓力極易使她們體內(nèi)產(chǎn)生過多的自由基，而自由基往往是導(dǎo)致身體衰老的重要原因。這里介紹的是一種對抗自由基，延緩身體衰老的“利器”，它的名字叫做番茄紅素
番茄紅素是一種天然的生物色素，它使番茄（西紅柿）、番石榴、西瓜和柚子呈現(xiàn)紅色，其中含量最多的是番茄，由于它在預(yù)防各種疾病，防癌抗癌，抗衰老，阻止自由基對組織細(xì)胞和基因的破壞等多方面顯示了作用，因此稱它是“藏在西紅柿里的黃金”。目前番茄紅素已被聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO），食品添加劑委員會(huì)（JECFA）和世界衛(wèi)生組織（WHO）認(rèn)定為A類營養(yǎng)素，并被50多個(gè)國家和地區(qū)作為具有營養(yǎng)與著色雙重作用的食品添加劑，廣泛用于食品、醫(yī)藥和化妝品領(lǐng)域。
自由基為什么能導(dǎo)致身體衰老，而番茄紅素又為什么能延緩身體衰老呢？打個(gè)比方說，鐵在空氣中會(huì)生銹，是因?yàn)檠趸饔卯a(chǎn)生耗損所致，假如不處理鐵，很快就會(huì)被腐蝕掉，而人體的新陳代謝剛好就像是氧化作用，也就是說人每天都在生銹，這鐵銹在醫(yī)學(xué)里就叫做“自由基”。自由基的主要危害為導(dǎo)致細(xì)胞氧化，與脫氧核糖核酸，蛋白質(zhì)，碳水化合物及脂肪發(fā)生作用危害人體。由于環(huán)境受到污染，以及膳食等生活方式的改變，人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量自由基，并引發(fā)各種疾病，對身體造成損害?？梢哉f自由基是女性衰老的罪魁禍?zhǔn)祝鸭t素具有獨(dú)特的化學(xué)結(jié)構(gòu)，通過釋放一個(gè)電子給自由基使它相對穩(wěn)定，對其進(jìn)行淬滅中和同時(shí)釋放能量，并修復(fù)已損傷的細(xì)胞，從而起到對抗自由基，延緩衰老的作用。
番茄紅素除了能有效抑制和清除自由基外，還可在皮膚表層形成一道屏障，防止日曬、紫外線，輻射對皮膚的損害。
那么，新鮮成熟的番茄中番茄紅素含量有多少呢？是不是可以通過生吃番茄來獲取我們所需的番茄紅素？據(jù)測定，新鮮成熟番茄中番茄紅素含量一般為31～37毫克，公斤，這個(gè)量似乎足夠我們需要了，因?yàn)檎Ｈ嗣刻熘恍钄z入10毫克番茄紅素即可，而亞健康人群也不過需要20～30毫克番茄紅素，天。但事實(shí)上，生吃番茄的吸收率是比較低的，吃一個(gè)生番茄，人體只能吸收0。05毫克的番茄紅素。而經(jīng)過烹飪的熟番茄才能使番茄紅素更易為人體所吸收及利用。此外，與含油食物一同攝食，可使攝食一天后血清中番茄紅素的濃度增加2～3倍。
當(dāng)然，在生活中，引起衰老原因是很多的，如飲食過度，運(yùn)動(dòng)不足、精神壓力，睡眠不足，吸煙喝酒、環(huán)境污染，等等。只有切實(shí)消除加速衰老的問題根源，才可能帶來延緩衰老的顯著效果。所謂“抗衰老食品”，只是其中的補(bǔ)救方法之一。
一個(gè)水果： 每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個(gè)，長年堅(jiān)持會(huì)收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜： 每天應(yīng)進(jìn)食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時(shí)令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實(shí)際攝入量應(yīng)保持在400克左右。
三勺素油： 每天的烹調(diào)用油限量為3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護(hù)心血管健康大有裨益。
四碗粗飯： 每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質(zhì)食物： 每天吃肉類50克，當(dāng)然最好是瘦肉;魚類50克(除骨凈重);豆腐或豆制品200克;蛋1個(gè);牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動(dòng)物蛋白質(zhì)，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)的方法，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動(dòng)物脂肪和膽固醇相對減少，被公認(rèn)是一種“健美烹飪模式”。
六種調(diào)味品： 酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護(hù)維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對外界刺激的迅速反應(yīng)能力，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能。
七杯開水： 茶水和湯水：每天喝水不少于7杯，以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝，增進(jìn)健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
男人30歲：整治亞健康
身體特征：身體狀況基本定型，是否經(jīng)過健康的巔峰時(shí)期因人而異。30歲男人正處在吃什么都香的時(shí)候，今天“重慶火鍋”，明天“水煮魚”，后天“香辣蟹”，經(jīng)常晚上喝扎啤到午夜。
總之，無論辣的、酸的、麻的，也不管適合不適合自己，統(tǒng)統(tǒng)裝進(jìn)胃里，為健康埋下隱患。
營養(yǎng)供給建議：應(yīng)該通過良好的飲食習(xí)慣和健康的生活習(xí)慣來保證身體健康。根據(jù)我國居民膳食結(jié)構(gòu)標(biāo)準(zhǔn)，建議30歲男人在飲食中盡力做到食物多樣化;粗細(xì)搭配;三餐合理;饑飽適當(dāng);油脂適量;食鹽適量;甜食少量;飲酒節(jié)制。
營養(yǎng)進(jìn)補(bǔ)方案：
維生素B6：這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強(qiáng)免疫力有良好的作用，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥，而且對失眠癥有治療作用。
需要攝入量：每日需2毫克維生素B6，約等于2只大香蕉的含量。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人消耗的維生素B6較多，應(yīng)多補(bǔ)充一點(diǎn)，但每日攝入量最多不能超過50毫克。
進(jìn)補(bǔ)途徑：每天2只大香蕉足矣。富含維生素B6的食物還有雞肉、魚、動(dòng)物肝臟、馬鈴薯、鱷梨和葵花籽等。
維生素E：預(yù)防疾病，提高免疫力最有力的武器。可以降低膽固醇，防止血小板在動(dòng)脈內(nèi)集結(jié)，清除體內(nèi)雜質(zhì)，預(yù)防白內(nèi)障。
需要攝入量：每日10毫克。
進(jìn)補(bǔ)途徑：富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。為了獲得足夠的維生素E，可同時(shí)服用維生素E制劑。
推薦菜式：五彩蝦仁。此菜蝦爽脆，配上玉米、胡蘿卜，鮮香可口。蝦肉性溫，味甘，中醫(yī)認(rèn)為有補(bǔ)腎壯陽、開胃之功效，對食少乏力、脾胃虛弱、腰膝酸軟等癥狀大有裨益。
無氧運(yùn)動(dòng)作用：增肌、增力等。
常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。
每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白)。
10分鐘方案
進(jìn)行兩分鐘的輕松步行熱身，然后將兩分鐘奔跑和30秒行走結(jié)合，交替進(jìn)行各鍛煉3次。如果身體情況理想，可提高跑步速度。最后慢跑一分鐘放松。即使你呆在家里，也可以從一個(gè)房間走到另一個(gè)方面，或者上下樓梯，專家指出，一分鐘的奔跑等于走20級臺(tái)階。
15分鐘方案
以輕松速度走上和走下一段樓梯兩三次，作為熱身。然后跑步上臺(tái)階，走下來，重復(fù)4次。在平地走一分鐘，然后繼續(xù)之前的鍛煉，直到時(shí)間用盡。如果你所上的是樓房的樓梯井，那么先跑上兩層樓，走下來，重復(fù)，然后平地步行放松。
20分鐘方案
可進(jìn)行“來回”運(yùn)動(dòng)。先步行一分鐘，然后交替進(jìn)行30秒步行和30秒跑步，練習(xí)3分鐘(即進(jìn)行3次)。接下來6分鐘，以任何你想要的速度進(jìn)行跑步或者步行。到10分鐘時(shí)，轉(zhuǎn)身，接下來9分鐘，以任何你希望的速度步行或者跑步，注意如果發(fā)現(xiàn)步行無法在限時(shí)內(nèi)回到出發(fā)點(diǎn)，可用跑步縮短時(shí)間。最后散步一分鐘放松。
30分鐘方案
步行兩分鐘，然后交替進(jìn)行30秒行走和30秒跑步，鍛煉6分鐘(做6次)。接下來20分鐘，交替進(jìn)行一分鐘慢跑、一分鐘快跑、一分鐘慢跑和一分鐘散步，共可練習(xí)5組，最后慢跑或者步行兩分鐘放松。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
