這些無氧運動可以很好的瘦肚子
無氧運動跑步養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《這些無氧運動可以很好的瘦肚子》，相信能對大家有所幫助。
我們很多人可能不是很了解無氧運動，其實我們日常生活中做的一些運動就是無氧運動。無氧運動的原理就是在短時間內的運動過程中對我們的氧氣的需求量很低。很多的無氧運動可以很好的幫助我們瘦肚子。下面我們就一起來了解了解吧。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心?。?span style="font-size: 12px;color: #9E9E9E;">www.cndadi.net
1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)
2、側平板式：單手撐地，另一個手放在我們的腰際上，同時要緊繃核心肌，腹肌收縮，抬起我們的臀部，身體要保持成直線，在做這些動作的同時保持深呼吸，兩只手輪流做，根據我們的個人情況可以增加我們的堅持的時間。
3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來。20~30個一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
通過上面為大家介紹的三種很好的無氧運動瘦肚子的方法，這可以減少我們腹部脂肪的一些運動方式，不管是有氧運動還是無氧運動，我們都需要很好的堅持，只有堅持下來才會有很好的效果，我們在閑暇時間就會運動運動，對身體也沒有壞處。
Ys630.com相關知識
冬季天氣轉冷，許多的人可能相對的會減少戶外的活動，但是其實這樣的季節(jié)才是減肥的最佳季節(jié)。冬季天氣寒冷的時候我們更需要運動。那么在這樣的季節(jié)里哪些運動能幫助我們燃燒脂肪呢？接下來，小編就給大家介紹一些適合冬季運動減肥的方法。
自行車
如果有條件的人，可以在家擺放一個動感單車，在家運動是很不錯的，因為有監(jiān)控顯示你可以更加準確的知道需要加強還是減弱，在運動的過程中也可以自由的調整坡度和平地，而且自行車非常適合不愛運動也不想太累的女生哦，是一種強度不高但是瘦身很有效的有氧運動。
啞鈴操
單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度愈快、效果愈好。舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
卷腹
動作要領：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。
健身操
這種運動也比較的簡單，有氧運動的效果和減脂效果都是超棒的，而且也很能舒緩壓力哦，尤其當你壓力很大的時候，不妨聽著音樂來一段健身操，釋放身心。
冬季減肥注意事項
前提要選擇對的時間和天氣
以有氧運動為主。冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以宜選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
具體項目可以根據年齡來選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運動，以消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。
雖然冬季做運動減肥的同時可以讓身體獲得熱量，但在此還是要提醒大家，冬天減肥一定要注意保暖。進行鍛煉前一定要記得熱身，使身體發(fā)熱至微微出汗，再投入到減肥運動中。如果不做熱身運動就開始鍛煉，很容易造成肌肉拉傷等問題。
無氧運動相信大家都不陌生，這是在日常生活之中，比較常見的運動方式。無氧運動是相對于有氧運動而言的一種概念，一般都是指需要瞬間爆發(fā)的運動，比如說常見的跳高、跳遠、短跑以及俯臥撐等，都是屬于無氧運動的。下面，就為大家詳細介紹一下無氧運動的相關知識！
一、無氧運動簡介
無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。
二、無氧運動的特征
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源于糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。
三、無氧運動鍛煉方法
無氧供能是無法長時間持續(xù)的。但是拳擊手、武術高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經過長時間的練習，和不斷補充肌肉所需元素。當然還要考慮先天因素(畢竟那些人都是有天賦的)但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷(無氧供能后肌肉恢復很慢)。
無氧運動是一類比較常見的運動項目，也是一種可以挑戰(zhàn)人們的極限能力的運動。而在日常生活之中，可以遇見的無氧運動還是有很多種的，比如說短跑、舉重、俯臥撐、跳遠等運動，都是屬于無氧運動的范疇的。而無氧運動也是有著一定的減肥效果的。下面，就為大家介紹一下無氧運動的相關知識！
一、無氧運動有哪些運動
常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。
二、無氧運動能減肥嗎?
很多運動減肥方法都推薦有氧運動減肥，認為有氧運動能夠燃燒更多的脂肪。那么是不是無氧運動就不能減肥了呢?當然不是。無氧運動一樣減肥，只是其減肥方法與有氧運動有所不同。運動會消耗熱量，一般來說運動強度越大，消耗的熱量越多。也就是說，相同運動時間內，無氧運動消耗的熱量比有氧運動更多。但是兩者消耗熱量的供能營養(yǎng)素有所不同。有氧運動能夠燃燒脂肪供能，而無氧運動則主要消耗糖原功能。從運動過程中看，有氧運動的燃脂效果確實比無氧運動好。但其實，無氧運動也會消耗脂肪，只是其對脂肪的消耗量隨著運動強度增加，運動時間變長而減少。中低強度的無氧運動還是可以消耗一定的脂肪的。
無氧運動的減肥作用主要是發(fā)生在運動后，運動過程中，無氧運動消耗的脂肪少于有氧運動，但是在運動結束后，無氧運動還會持續(xù)消耗熱量，其消耗能量比有氧運動停止以后多很多。另外，無氧運動對肌肉鍛煉多，可以增加肌肉組織。而肌肉量的增加可以提高基礎代謝率，進而帶動更多熱量消耗達到減肥目的。
三、有氧運動和無氧運動哪個更減肥
僅僅做有氧運動或無氧運動減肥的效率都不高，最有效的減肥運動是進行高強度間歇循環(huán)訓練。高強度間歇循環(huán)訓練結合了有氧運動和無氧運動，將兩種運動的好處發(fā)揮到極致。但是高強度間歇循環(huán)訓練對人們的運動能力有所要求。如果你覺得自己做不了高強度間歇循環(huán)訓練，那么可以嘗試先做無氧運動再做有氧運動的運動方法。先做十幾分鐘的無氧運動消耗糖原，再做有氧運動時候就能及早進入脂肪燃燒的階段，提高減肥效率。
有氧運動和無氧運動很多人都不了解是什么，對于它們的區(qū)別也不清楚，有氧運動和無氧運動在區(qū)分的時候根據我們在運動的時候體內的代謝方式，有氧運動是很有節(jié)奏的，持續(xù)的時間也很長，會有效的鍛煉到心臟，是很多減肥的人青睞的運動方式，對減肥起到的效果也很好。
對有氧運動和無氧運動多一些了解，才知道什么樣的運動方式是適合自己的，在健身的時候才能夠達到理想中的效果，想更多的了解有氧運動和無氧運動，我們就來看看下面的介紹吧。
有氧運動，指在運動期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應的情況下進行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產生能量供給機體需要。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧運動的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運動也叫做心血管運動的原因。另外，有氧運動需要大量的氣氛參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，所以很多希望減肥的人，都選擇做有氧運動。而且有氧運動能預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是人們健身的首選運動方式。你做的運動是否屬于有氧運動，可以通過心率來判斷。通常，有氧運動的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。如果心率達到每分鐘150次時，這時的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬于無氧運動了。這樣就可以清楚得知道，持續(xù)30分鐘以上的，心率控制在每分鐘140次以下運動方式才是有氧運動，而且消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好。而且，在有氧運動過程中，應該身微微出汗而不是大汗淋漓。常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等。一般每周應堅持有氧運動3~5次為佳。
無氧運動，指人體在短時間內做一些高速、劇烈的運動，而在人體竭力運動時，氧氣供應不足，或人體內的糖來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，即體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。無氧代謝的代謝物質只能是糖類，而非脂肪和蛋白質。因此，減肥瘦身的效果遠不如有氧代謝。另外，無氧代謝時，糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉、疲勞和酸痛， 這就是為什么當我們做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時，會產生肌肉酸痛的感覺。而且，無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，對于心肺功能不太強健的人，會導致不良后果。因此，在不了解自己身體狀況的時候，切不可肓目、長時間地做無氧運動。如果想通過無氧運動使自己鍛煉得更結實，更有力量，建議大家應在確定自己身體善良好的情況下，在了解了相關的健身知識或在我們精彩健身論壇專業(yè)教練的指導下進行無氧運動。常見的無氧運動有器械練習、舉重投擲、賽跑、跳遠、拔河等等。
對于有氧運動和無氧運動的介紹，大家應該有認識了，知道了這倆種運動方式，就要了解哪種更適合自己，健康的科學的運動方式對于健身瘦身的效果才會更理想，平時我們一定要多運動，多鍛煉，很多的疾病就會自動遠離您的。
大家對有氧運動比較熟悉，但是對于無氧運動就不是很了解了，無氧運動跟有氧運動有著明顯的區(qū)別，那么什么是無氧運動?無氧運動的特點有哪些?無氧運動的好處有什么?對無氧運動感喜好的朋友可以來看看哦，也可以推舉給周圍的小伙伴們哦。
什么是無氧運動
無氧運動是指我們在缺氧狀態(tài)下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發(fā)力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲憊酸痛。
無無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機體能量的供給主要來源于脂肪的有氧代謝。
以脂肪的有氧代謝為主要供給能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動特別劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬時需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。
無氧運動的特點
無氧運動的大特點是運動時氧氣的攝取量特別低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠無氧供能。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲憊不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。
這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了疲憊毒素，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴峻時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會筋疲力竭，肌肉疼痛要連續(xù)幾天才能消逝。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，好服從健身教練的指導，挑選一個適合自己的練習計劃。
常見的無氧運動
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力練習等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。
無氧運動的好處有哪些
運動分有氧、無氧的運動，生命的意義在于運動，說明了運動不僅可以提高身體素養(yǎng)，提高反抗疾病的能力，對于上班族來講，必定要抽出一部分時間，積極的鍛煉身體。做無氧運動的好處有哪些?
1、提高身體免疫力
運動過后，損傷的肌肉的修復、乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。
鍛煉肌肉，無氧運動速度過快、爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲憊不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
我們都知道健身運動被分為兩大類，一是有氧運動，二是無氧運動。很多人不明白之間的區(qū)別，會思考什么叫無氧運動，無氧運動的好處有哪些。今天就幫助大家講解這些問題，其中還介紹一些無氧運動減肥方法。感興趣的一起來看看吧。
什么叫無氧運動?無氧運動其實就是在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，在進行鍛煉時需要消耗更多的能量。
人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量。
而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。
無氧運動最大的特征就是運動的時候，人體的氧氣攝取量是很低的。由于速度過快以及爆發(fā)力過猛，體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。
無氧運動哪些減肥方法
一般女生比較頭疼的部位有手臂內側，小腹，臀部，大腿內外側，以及腰部側后側。以下幾種訓練針對這幾次部位。
1、徒手深蹲
無氧運動瘦全身動作介紹
深蹲是小編個人覺得最有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練。
有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。
要點
1.在進行下蹲的時候，要保證身體的大腿與地面之間至少是平行的狀態(tài)，這樣才算是一個標準的深蹲。
2.要慢起慢落，才有最好的效果。
組數
此動作30-50個一組，一天兩三組就足夠。
注意
盆骨前傾的同學可以不練這個動作，深蹲會加重盆骨前傾。
如何判斷盆骨前傾?站直靠墻，如果臀部以上腰的部位能夠放進一拳說明是盆骨前傾(最明顯的癥狀是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和體重都在正常范圍，小腹仍舊前凸)。
2、平板支撐
無氧運動瘦全身動作介紹
這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。
作用
充分鍛煉你的核心部位的力量，可以在收小腹和側腰有奇效。
須知
平板支撐在初期訓練起來的時候比較難，可能十多秒鐘你可能就感覺不行了。不用心急，每天訓練的話會有一天做好的。
普通版練好之后可以試試進階版，將一條腿抬起來做，這樣難度會增大很多。
要點
1.腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。
2.撐起的時候屁股不要上翹，腰也不要下凹。
3.最重要的是腰腹一定要收緊用力!不然根本堅持不了!
4.最好對著鏡子做，這樣就能保證自己的背部線條是平直的，臀部不能高于肩部。
組數
一般一組一分鐘，每天做四五組。
做完四五組后腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
3、跨步深蹲
無氧運動瘦全身動作介紹
跨步深蹲，小編認為是對臀部和大腿后側有很好效果的。動作也很簡單。
要點
1.下蹲的時候請收腹，腰挺直。
2.把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿后側上。
3.訓練場地夠大的話，可以來回跨步鍛煉。想增加趣味的話可以在練習時放一些有節(jié)奏感的勁歌。
4、負重深蹲
無氧運動瘦全身動作介紹
負重深蹲是一個身體核心力量提升極快的動作，健身房的黃金動作。
要點
1.雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。
2.收腹挺胸，后背挺直。
3.大腿與地面平行或膝關節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節(jié)微屈，不要超伸。
組數
一般情況，一組25個左右，兩組就可以了。
這個動作很累，但是效果很好。
無氧有氧運動適用小貼士
1.不論是進行的有氧心肺運動還是無氧力量訓練，鍛煉后1h內不可進食，1h后方可進食。
2.切忌吃多，別把剛消耗的熱量全都吃回來了哦。
3.初練者做無氧運動和有氧運動容易受傷，建議做好熱身和訓后拉伸。
4.過量運動并不會加快減脂速度，成功簡直的關鍵在基礎代謝，你在飲食方面應多加注意。
無氧運動與有氧運動相結合
有氧運動和無氧運動并不是對立的運動。然而這兩種運動的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時進行有氧運動和無氧運動。
有氧運動可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性，而且能增強肌肉的力量，因此成為運動減肥的重要著力點。另外，無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發(fā)胖的體質，是非常有助于減肥的運動。
無氧運動的好處
1.降低骨質疏松的風險
無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，根據國外權威醫(yī)學雜志最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏松的風險。
2.提高身體免疫力
運動過后，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現在“運動時”，而是體現在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的風險
無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發(fā)現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。
4.鍛煉肌肉
無氧運動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
結語：相信大家看了以上的介紹，都能夠明白什么叫無氧運動了吧。文章還涉及到了一些無氧運動的好處和減肥的方法，希望能夠幫助大家更好的進行鍛煉。在此小編也祝各位小伙伴們都能鍛煉健康完美的身材。
越來越多的人認識到運動帶來的好處。有氧運動的觀念也已深入人心，但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念，還不是十分理解，有人甚至簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環(huán)境里運動，從而使運動走入誤區(qū)。
有氧運動和無氧運動劃分
這主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質的有氧化獲得能量，即有氧運動。當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。
對老百姓而言，鍛煉時應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎的年輕人而言，為了提高自身的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定比例的無氧運動。
有氧運動自測法
通過測心率可以更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率。可以像醫(yī)生把脈一樣，計數30秒鐘的脈搏次數，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為(220-年齡)×(60%-85%)。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢?首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185;再用這個數乘以(60%-85%)就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。
此方法不分男女，但需要說明的是，此公式適用于大多數沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為(170-年齡)×(60%-80%);也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現危險。
怎樣掌握運動強度
有氧運動需要一定的持續(xù)時間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，(220-年齡)×(60%-85%)的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。
運動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應循序漸進，逐漸延長運動的時間。運動量由小到大。動作由簡單到復雜，講究舒適自然。循序漸進，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5～1小時。比如跑步。剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。
運動每個人都很熟悉，不少人都會堅持天天進行運動，這樣對我們健康是有好處的，在關心增強身體素養(yǎng)的同時，還可以利用這樣的方法來關心我們減肥瘦身，鍛煉肌肉，不過運動也是分為有氧運動無氧運動這么兩種類型的，那么具體有氧運動無氧運動有哪些區(qū)別，一起和看看吧。
有氧運動無氧運動的區(qū)別
有氧運動無氧運動之間是存在不少區(qū)別的，首先對于有氧運動來說，值得是在運動期間，因為人體是通過有氧分解代謝為主的，因此人體在氧氣能夠得到充分供給的時候，進行體育運動鍛煉，主要是通過糖、脂肪、氨基酸代謝之后，從而產生出能量，這樣才可以供給我們機體的需要。主要是強度低，而且是比較有節(jié)奏的，同時有氧運動的持續(xù)時間也比較的長。通過有氧運動的鍛煉，主要是可以提高心率，對于鍛煉心臟也有好處。
而對無氧運動來說，就是說在一個很短的時間中，進行高速、劇烈的運動，直到身體力竭，同時氧氣供給不足的時候就停止。也可以是人體中的糖趕不上氧氣分解的速度，這時候就只能依靠無氧的方法來供能。也就是說我們體內的糖分是通過無氧酵解的方法來產生能量，從而供給我們機體的需要。通過無氧運動，可以讓心、肺工作負荷突然出現增大的情況，是會導致我們產生氣喘吁吁、大汗淋漓的問題，這時候對于心肺功能不強健的人群來說，輕易導致出現不良情況。
想要知道我們進行的是有氧運動還是無氧運動，可以通過心率來進行推斷。通常情況下有氧運動的心率，是在每分鐘130次左右的，這是最佳的運動心率，假如我們發(fā)覺心率達到了每分鐘150次的時候，那么就說明這時候鍛煉就開始成為了有氧運動和無氧運動混合起來進行代謝了，假如說心率高達每分鐘160次。甚至達到180次以上了，那么就說明這時候的運動屬于是無氧運動。
有氧運動的適宜人群
有氧運動是很適合給各個年齡段進行的一種運動方法了，對于大多數人來說都是很適合的，首先推舉的就是快步走了，因為這是不會受到時間和地點限制的一項運動，在行走的時候動作和緩和強度都是輕易被我們進行掌握的，所以說是屬于最安全的一種有氧運動的方式了。尤其是對于剛開始進行鍛煉的人來說，完全可以選擇一個平緩的路面進行，而且速度選擇愛1分鐘120步左右比較好，同時鍛煉的時間要從20分鐘開始增加，這樣可以讓有氧運動的效果更好。
而打太極拳也屬于一種有氧運動，對老年人來說是非常適合的一項運動。在經過了太極拳的鍛煉之后，我們的神經系統(tǒng)以及骨骼肌平衡能力，都是可以得到極大改善的，同時還可以關心我們促進骨礦物質在骨骼中出現沉積的問題，對于減少患骨質疏松的幾率也有好處。
大多數的球類運動同樣是屬于有氧運動，這是很適合年輕人進行的。而且本身球類運動的項目就比較多，籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等都是非凡常見的，因為大部分球類運動對于場地和器材的要求并不高，是很輕易就可以開展的，所以在平常我們也可以經常進行，同時通過球類運動，可以讓我們人體的神經系統(tǒng)得到增強，還可以讓人體的反應速度加快，可以讓人更加靈活靈敏。
無氧運動的適宜人群
無氧運動是可以關心我們對受損的肌肉進行修復，同時還可以通過乳酸的代謝來發(fā)揚出消耗脂肪、增大肌肉以及脂肪的比率，對于增加肌肉新陳代謝的速度有好處，還可以利用無氧運動來提高身體免疫力。不過因為無氧運動的時候，速度比較快，同時爆發(fā)力也比較猛，所以說主要是用來鍛煉肌肉的，因此并不是每個人都適合無氧運動的。
人體內的糖分來不及經過氧氣分解,這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲憊不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
上面就給大家介紹了有氧運動無氧運動的一些情況，能夠發(fā)覺有氧運動無氧運動還是存在有很大區(qū)別的，雖然說都是屬于運動，但是具體的區(qū)別還是比較多的，大家可以依據自己的需求，選擇是進行有氧運動還是無氧運動，這樣對我們健康更有好處。
無氧運動是一種比較常見的運動方法。在做無氧運動的時候，是需要很好的控制自己的呼吸的，因為自己呼吸平穩(wěn)，才能夠更好的保證無氧運動的進行，才能充分發(fā)揮自己的運動潛力。反之，如果呼吸不暢的話，對于自身的發(fā)揮也是有很大的影響的。下面，就為大家介紹無氧運動的呼吸方法等相關知識！
一、無氧運動的呼吸
器械鍛煉時，做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然后動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然后反復進行動作的同時有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強度很大的練習時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節(jié)奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最后一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。
無氧運動呼吸的形式采用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。
二、無氧運動的特征
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠"無氧供能"。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了"疲勞毒素"，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。
三、無氧運動嗎的項目
常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。
