女性女性應如何自我保健
自我保健養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！别B(yǎng)生已經成為很多中老年人關注的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！中醫(yī)養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“女性女性應如何自我保健”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
首先，要保持外陰清潔。
每晚用溫開水擦洗外陰，不宜洗盆浴或坐浴，應以淋浴為好，衛(wèi)生巾、紙要柔軟清潔，透氣性好，勤換內褲，以減輕血垢對外陰及大腿內側的刺激。大便后要從前向后擦拭，以免臟物帶入陰道，引起陰道炎，甚至盆腔炎。
第二，注意調節(jié)情緒，勞逸結合。
情緒過度波動、緊張，會引起中樞神經系統(tǒng)與下丘腦垂體間的功能失調，使促性腺激素的分泌受到影響而引起月經不調;同時經期應避免重體力勞動和劇烈運動，因過勞可使盆腔過度充血，引起月經過多、經期延長及腹痛、腰酸等。
第三，進行合理飲食。
要多喝開水，多吃水果、蔬菜，飲食清淡，不可過食辛辣生冷食物，以減少子宮充血，并保持大便通暢。
第四，避免房事。
月經期子宮內膜剝脫出血，宮腔內有創(chuàng)面，陰道酸堿度發(fā)生改變，防御功能降低，如果進行性生活，容易將細菌帶入，導致生殖器炎癥。
第五，不能亂用藥物。
一般婦女在月經期腹部輕微疼痛等不適，經后可自然消失，如遇到有腹痛難忍或流血過多，需到正規(guī)醫(yī)院婦產科就診。
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女孩月經期間能否參加體育鍛煉，應根據每個人的具體情況區(qū)別對待。
一般說來，如果身體健康，月經正常，又無特殊反應，月經期間適當參加一些體育活動，如做徒手操，打打羽毛球、乒乓球等都能促進血液循環(huán)加快，并能改善盆腔內的血液循環(huán)，加上腹肌、盆腔底肌的收縮與放松對子宮所起的柔和的按摩作用，有助于經血的排出。
適當的體育活動并可以調節(jié)大腦皮層的興奮和抑制過程，減輕全身不舒服的感覺，這些對身體都是有益的。但是月經期間參加體育鍛煉也應適當減輕運動量，避免劇烈的運動，如打籃球、速度賽跑、跳高等，以免引起經血過多或子宮位置的改變。
另外，月經期間尤其不宜參加游泳運動，因為這時子宮口開放，子宮內膜出血，游泳時水里的細菌較易侵入內生殖器引起子宮內膜發(fā)炎。
有些少女到月經來時，嗓音會變得有些沙啞低沉，音調也有改變，這是為什么呢？
月經周期的變化直接受女性性腺分泌的激素的控制，而性腺與發(fā)音器官又有著密切的關系，由于月經期性腺（卵巢）激素分泌發(fā)生變化，聲帶分泌物增多或充血、水腫，就使女性月經期嗓音發(fā)生不同程度的變化。
其中，有音色的變化，如聲音悶暗、發(fā)干或沙啞，甚至出現(xiàn)破裂聲;有聲調的變化，多表現(xiàn)為音調變化12度。還可能發(fā)生起聲困難、音量較小、聲音發(fā)生障礙等。有的發(fā)生在經期中，有的發(fā)生在經期前一周左右。但是，如果能注意經期保護嗓子，這種變化會大大減輕。
那么，怎樣進行經期嗓音的保護呢？
首先，注意不要用嗓過度，不應無控制地歌唱，也不應高聲長時間地講話，切忌強行用嗓，因為月經期間不僅盆腔充血和子宮內膜脫落，喉部的聲帶及鼻咽與氣管的粘膜和毛細血管也充血。這樣，影響了血液中氧氣的交換。同時聲帶表面的粘膜也不堅固。這時，聲帶肌及其表面的粘膜就會受到突然沖擊，使充血加重，造成聲帶出血。
其次，要注意預防上呼吸道感染，由于雌激素的影響，經期內身體抵抗力會減弱些，病菌很容易乘虛而入，造成上呼吸道感染。炎癥都會在一定條件下累及喉部。如果喉炎及聲門下的炎癥長時間不吸收，嗓音就會變得發(fā)沙、沉悶或嘶啞，或由陣發(fā)性咳嗽引起聲帶出血。
月經來潮其實會對全身各部位都會產生一定的影響，以下的行為，女性在經期都不應該做：
1、捶腰
腰酸腿脹時，我們通過捶打酸脹的肌肉來緩解不適，同樣，不少女性在經期也會習慣性地捶打腰部緩解腰部酸脹。
但這么做卻犯了錯。婦科專家指出，經期腰部酸脹是盆腔充血引起的，此時捶打腰部會導致盆腔更加充血，反而加劇酸脹感。另外，經期捶腰還不利于子宮內膜剝落后創(chuàng)面的修復愈合，導致流血增多，經期延長。
2、體檢
經期除了不適宜做婦科檢查和尿檢，同樣不適宜做血檢和心電圖等檢查項目。因為此時受荷爾蒙分泌的影響，難以得到真實數據。
3、撥牙
恐怕很少有牙醫(yī)在撥牙前，會詢問你是否在經期，但你自己一定要知道，不能在經期撥牙！否則，不僅撥牙時出血量增多，撥牙后嘴里也會長時間留有血腥味，影響食欲，導致經期營養(yǎng)不良。這是因為月經期間，子宮內膜釋放出較多的組織激活物質，將血液中的纖維蛋白質溶解酶原激活為具有抗凝血作用的纖維蛋白溶解酶，同時體內的血小板數目也減少，因此身體凝血能力降低，止血時間延長。
4、用沐浴液清潔陰部
經期間陰部容易產生異味，尤其在夏季，但在洗澡時順便用沐浴液清潔陰部，或用熱水反復清洗陰部是不夠健康的，反而容易引發(fā)陰部感染，導致瘙癢病癥。因為平日女性陰道內是略酸性環(huán)境，能抑制細菌生長，但行經期間陰道會偏堿性，對細菌的抵抗力降低，易受感染，如果不使用專業(yè)的陰道清潔液或用熱水反復清洗更會導致堿性增加。因此，清洗陰部需要選擇專業(yè)的陰部清洗液，尤其在經期。
5、飲酒
同樣是受體內荷爾蒙分泌影響，經期女性體內的解酒酶減少，因此飲酒易醉。更嚴重的是，為了制造出分解酶來幫助分解酒精，肝臟負擔明顯加重，因此在這期間飲酒會對肝臟造成比平日嚴重的傷害，引發(fā)肝臟機能障礙的可能性增大。
6、K歌
經期女性，聲帶的毛細血管也充血，管壁變得較為脆弱。此時長時間或高聲K歌，可能由于聲帶緊張并高速振動而導致聲帶毛細血管破裂，聲音沙啞，甚至可能對聲帶造成永久性傷害，如嗓音變低或變粗等。專業(yè)醫(yī)師特別提醒，女性從月經來潮前兩天開始就應該注意不要長時間或高聲唱歌。
7、不適宜有性生活
月經期因子宮腔內膜剝落，表面形成創(chuàng)傷面，如果發(fā)生性生活，容易將細菌引入，使其逆行而上， 進入子宮腔內，引起子宮內的感染。
8、不適宜吃太咸
過咸的食物，會使體內的鹽分和水分貯留增多，在月經來前，很容易發(fā)生頭痛、情緒激動和容易生氣等癥狀。
9、不適宜喝濃茶，咖啡
這類飲料中咖啡因含量很高，容易刺激神經和心血管，以致產生月經疼痛、經期延長和經血過多等不適癥狀。
10、不適宜吃生冷的蔬菜水果和冰冷的飲料
過份生冷的食物，會降低血液循環(huán)的速度，進而影響子宮的收縮，及經血的排出，致經血排出不利，引起月經痛。
11、吃油炸食品
油炸食品也是經欺女性的一大禁忌。因為受體內分泌的黃體酮影響，經期女性皮脂分泌增多，皮膚油膩，同時毛細管擴張，皮膚變得敏感。此時進食油炸食品，會增加肌膚負擔，容易出現(xiàn)粉剌、痤瘡、毛囊炎，還有黑眼圈。另外，由于經期脂肪和水的代謝減慢，此時吃油炸食品，脂肪還容易在體內囤積。
12、不適宜穿緊身衣褲
臀圍小的緊身褲會使局部微血管受到壓力，從而影響血液循環(huán)，造成陰部充血水腫。
13、月經期參加體育運動注意事項
月經期間，劇烈的運動，如跳高、跳遠、賽跑、踢足球等會誘發(fā)或加重月經期間的全身不適，甚至引起痛經和月經失調。一些增加腹壓的力量性鍛煉，如舉重、啞鈴等也應盡量避免，否則會引起月經過多或經期延長。另外，由于經期子宮口處于微開狀態(tài)，細菌易侵入宮腔，增加感染的機會，引起各種婦科炎癥，因此月經期間不宜游泳。經期也不宜參加比賽，以免因精神過度緊張，導致內分泌失調而出現(xiàn)月經紊亂。對于有嚴重痛經及生殖器官炎癥的女孩，經期最好暫停體育運動。
但適量的體育運動對女孩的身體是有益無害的。比如體操、乒乓球、太極拳、慢跑、走隊列等一些活動量小、強度輕、動作溫和的體育活動，可以促進血液循環(huán)，減輕經期小腹墜脹和腹痛都是有益的。同時還有助于調整大腦的興奮和抑制過程，分散注意力，保持精神愉快，減少經期緊張、煩躁等不適感。
14、月經期洗澡注意事項
月經期，如何洗澡才符合保健要求，的確是很重要的問題。在生育期，婦女幾乎每月都來月經，每次來潮的時間持續(xù)四五天或更長。在冬季，每周洗澡一次問題不大，可以設法避開月經期，但炎熱的地區(qū)或季節(jié)不經常洗澡常常會令人難以忍受。
實際上，月經期是可以洗澡的，關鍵是要注意洗澡科學性。在月經期，主要是容易發(fā)生感染，特別不可以將水進入陰道，一般情況下，采用淋浴或擦浴是可行的，這樣可以避免感染。在月經期子宮內膜脫落，宮腔留有創(chuàng)面，宮頸口微微開放，陰道內有經血停留，是細菌的繁殖的好機會。
這時，生殖道局部的保護性屏障作用暫時遭到破壞，再加以月經期全身抵抗力下降，盆浴則容易使污水及陰道中細菌便經宮頸管上行至宮腔，導致嚴重的感染，盆浴肯定是不可以的。
需要注意的是，在公共浴池洗澡，還要注意衣服擺放，防止交叉感染，尤其是內衣，不要與其他人換穿混放；清洗陰部的盆子、毛巾一定要專用，毛巾要定期煮沸消毒，防止發(fā)生感染。
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想要讓我們的身體更加的健康我們一定要注意對身體的保養(yǎng)，尤其是我們生活中很多人由于工作的繁忙總是會導致我們沒有時間進行運動和對身體的保養(yǎng)，這樣就容易導致腰部出現(xiàn)一些疾病，但是想要讓腰部更加的健康平時自己一定要多對腰部進行保養(yǎng)，下面一起了解下如何自我保健腰部。
如何自我保健腰部
? ?坐勢：
①仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重復8～12次。
②上體正直，兩肩后聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側肩胛骨靠近，重復8～12次。
③雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉體，左右交替8～12次。
④雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8～12次。
立姿：
①兩腳開立，與肩同寬，兩臂后伸，雙手在體后交叉握住，然后仰頭挺胸，同時雙手向下壓，重復8～12 次。
②兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后向左、向右交替轉體，重復8～12次。
③直立，雙手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。
④兩腳開立，與肩同寬，扭轉上體，帶動雙臂左右擺動，全身放松。
臥姿：
①仰臥，腿伸直，雙手自然置于體側，屈髖屈膝，同時踝關節(jié)極度背伸，然后向斜上方進行蹬踏，并使足盡量跖屈，左右交替，重復8～12次。
②仰臥，雙手自然置于體側，做直腿抬舉動作，左右交替，重復8～12次。
③俯臥，兩腿交替向后做過伸動作，重復8～12次；然后，兩腿同時做過伸動作，重復8～12次。
④俯臥，兩腿不動，上身軀體向后做背伸動作，重復8～12次，然后上身軀體與兩腿同時做背伸動作，重復8～12次。
如果我們能掌握如何自我保健腰部就能很好的預防很多腰部疾病的出現(xiàn)，但是對腰部的保養(yǎng)我們一定要保證規(guī)范的坐姿和站姿，另外平時最好能多進行運動才能讓我們的身體更加的健康，并且必要的時候要及時到醫(yī)院進行檢查和治療。
有很多方法可以達到刺激穴位的目的，如用大拇指或食指的指尖點按穴位，稱為指針法。當然，您得保持指甲不宜過長，甲緣光滑。或者將食、中指屈曲，用突出的指間關節(jié)作點穴工具。為了加強刺激，在點按時可以小幅度的上下震顫用力，如果有酸、麻、沉、脹的感覺，那就對了。還有一種刺激穴位的方法灸法。買幾根艾條(醫(yī)藥器材店有賣)，點燃后將火頭置于穴位上方，距離以達到溫熱感為度。可以讓艾條作圓弧運動，稱回旋灸;也可以做上下運動，稱雀啄灸，15～20分鐘后拿開。此法除頭面部以外，可用于全身大多部位。
下面告訴大家一些常用穴位的定位及主要作用：
百會：位于前發(fā)際正中直上5寸，即當頭正中線與兩耳尖連線交點上。刺激此穴有集中精力、增強記憶力之功效。當您在辦公室感到困倦、難以集中注意力時;不妨用拇指指腹點按此穴片刻，會令你神清氣爽。
曲池：曲肘90度，橈側肘橫紋消失處是穴。此穴有良好的降壓作用?；加懈哐獕旱呐笥芽梢越洺｜c按此穴，防病保健。另外，此皮對皮膚病、肘臂攣痛亦有良好的效果。
合谷：五指自然并攏，虎口附近肌肉隆起最高處是穴。如果牙痛、流鼻血、感冒頭痛時，掐掐此穴可緩痛止血。
足三里：位于外起膝眼下3寸處。此穴不僅對胃腸不適，如胃痛、嘔吐、腹瀉、便秘有治療作用，而且還是人體保健強身一大要穴。有病祛病，無病強身，增強免疫力，延年益壽。用艾灸效果更佳。
后溪：在小指尺側第五掌骨后方。微握拳，小魚際上部突出的尖部即是此穴?？芍委熂毙匝?、落枕。在刺激穴位的同時，腰或頸部配合向患側扭轉，以打通經脈，松解粘連。
睛明：內眼角稍內上方凹陷處。近視、用眼疲勞可閉目點按此穴，按摩眼周，可養(yǎng)眼明目，緩解視疲勞。
委中：腿窩正中凹陷處。如果您腰酸背痛，腿部困乏，用拇指指腹點按幾分鐘，可感到腰背輕松，腿腳活動自如。流鼻血時，用蘸了涼水的手掌拍打此穴至紅，可止血。
涌泉：足底(去趾)前1/3凹陷處。中暑、昏厥病人可用此穴強刺激急救。也可用于頭暈、目眩、失眠。此穴亦為保健穴位。
內關：腕橫紋上2寸兩肌腱之間。是心血管病首選穴位，對心痛、胸悶、心動過速及過緩、心律不齊、冠心病、心絞痛都有很好效果，還可防止暈車暈船。
關元：臍下三寸。對男性遺精、陽痿、早瀉，女性月經不調、痛經有很好的效果。多用灸法，孕婦慎用。
水溝：即老百姓常說的人中。在人中溝上1/3與下2/3交點處。可搶救昏迷、呼吸衰竭者。此穴須用大拇指尖強刺激方可奏效。
阿是穴：實際為身體上的疼痛點，無固定位置。痛則不通，點按阿是穴并按揉其附近肌肉組織，可舒筋活絡，達到通則不痛。
1、早接觸，早吸吮：產后實行早接觸、早吸吮，掌握正確喂奶的技巧，是產后母乳喂養(yǎng)成功的關鍵。主張產后半小時內進行母嬰的皮膚接觸，早吸吮以及住院期間24小時母嬰同室，按需喂養(yǎng)，不喂母乳代用品，不使用人工奶瓶奶頭等。同時工作人員應隨時提供指導。
2、調飲食，護脾胃：乳汁為氣血所化生，氣血又來源于脾胃，故只有脾胃功能正常，氣血化生有源，乳汁才能充足。產婦因產傷而血氣俱傷，臟腑虛弱，脾胃運化功能較差，因此飲食以富于營養(yǎng)，易消化為佳。不宜過于肥甘、滋膩，忌生冷、辛辣之品，以免再傷脾胃，影響化源而致缺乳，或胃熱蘊結釀成乳癰?！懂a孕集調攝》：凡產后飲食宜淡泊，毋食鹽，犯之令無乳，毋食生冷堅硬一切異物，毋食炙博煎炒，毋過于肥膩，皆令致病。《濟陰綱目》：飲食厚味，以致胃火上蒸，乳房乳汁為濁膿。
3、暢情志，防肝郁：乳汁的分泌與精神情志因素有密切的關系。肝喜條達，主疏泄。疏泄有度，則乳汁分泌如常。產時失血，血虛火動，肝氣易郁，若產后情志不遂，肝失條達，疏泄失司，乳汁運行受阻而產生缺乳。《格致余論》：乳子之母，不知調養(yǎng)，忿怒所逆，郁悶所遏，厚味所釀，以致厥陰之氣不行，故竅不得通，而汁不得出。因此哺乳期應保持精神愉快，心情舒暢，避免因倩志不暢而發(fā)生的乳汁不足或其他乳病。
4、適勞逸，節(jié)房事：乳汁為母體氣血所化，只有乳母身體強健，氣血充盈，則乳汁生化有源；反之則乳汁分泌不足。勞倦過度則傷脾，房事過度則傷腎。若脾腎不足，精血虧損，乳汁生化無源而致乳汁不足，甚至全無。故哺乳期應做到勞逸結合，房事有節(jié)，保證產婦的身體健康，精力充沛，氣血旺盛，乳汁化源不斷以哺育嬰兒。此外，還應注意采取避孕措施及謹慎用藥等。
5、潔乳房，防乳疾：每次哺乳前應清洗乳頭，以免不潔之物進入嬰兒口內。
乳汁充盈，乳房脹滿者，應及時將多余乳汁排凈擠出，避免因乳汁郁積而發(fā)生乳癰。若乳頭皸裂者，常是吸吮姿勢不正確，應加以糾正，局部可用10％魚肝油鉍劑或消毒后的香油涂敷。
動作1提臀式
Step1：站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣。
Step2：深深吸氣，兩手叉腰，試著把背部翹拱成凹變形。
Step3：呼氣，保持你的軀體重量放在兩腿上，慢慢踮起腳尖，頭和雙肩略后傾。
Step4：回復到基本的站立式上來。動作提示：吸氣日寸背部應翹拱起來，頭向上抬起。另外，這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進行動作。
動作2單臂風吹樹式
Step1：雙腿分開與兩肩同寬，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起腳跟，同8寸吸氣。
Step3：呼氣，身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度，同時腳跟不落地。這個姿勢保持數秒。
Step4：吸氣，還原。呼氣，再慢慢彎向左側。如此反復5次。
動作提示：盡量讓伸展的手臂貼住耳朵，使整個身體保持在一個平面上側彎，肩膀和胸部充分打開。
動作3直角式
Step1：站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。
Step2：呼氣，向前彎身，直到背部和雙腿形成一個直角，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸。
Step3：吸氣并回復直立姿勢，呼氣還原手臂。
Step4：回站立姿勢，放松后，可重復練習。
動作提示：注意背部伸直不要拱起，盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢，直到媽媽感到有些疲勞。
動作4飛鳥延展式
Step1：側坐，吸氣，左膝彎曲，腳跟靠近會陰處。
Step2：右腳向后伸出，伸直呈直線，成側弓步坐好。
Step3：兩臂自然垂擺，用力向后拉。
Step4：吸氣，收小腹，抬頭平視正前方，保持5個呼吸時間。
Step5：吐氣，松手，恢復坐姿。另一側重復練習，重復3～5次練習。
動作提示：左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上，上身有向上拔的感覺。
動作5鴿王一式
Step1：側坐，左膝彎曲，腳跟靠近會陰處，右腳向后伸出。
Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內，雙手環(huán)抱。
Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉向右側，視線望右方，感覺集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側重復練習，各做3遍。
動作提示：雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。
動作6貓式
Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。
Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3：接著腹部向內縮起，下巴盡量向內貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上動作10～15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10～15秒后放松。
動作提示：媽媽在做這個動作時切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動或把腰部向后彎曲。
動作7貓式變形
Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。
Step2：臀部離開后腳跟，雙手打開比肩再寬點的距離。頭自然抬起就可以。
Step3：吸氣，手肘彎曲，然后抱攏放在地面，用兩個手臂來撐住身體。然后胸口往下降，用雙手支撐下巴，吐氣，停留3～5秒。
Step4：吸氣，吸氣的同時用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態(tài)。
Step5：呼氣，慢慢還原。調息。動作提示：貓式變形這個動作稍有點難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽，所以有必要仔細研究并多加練習。
動作8坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。
Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過頭頂。
Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。
Step4：保持姿勢約10秒之久，然后吸氣，回復坐姿。
動作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強。
小腿部按摩
1.腓腸肌區(qū)：預備姿勢：坐位，兩腳踏在床上，雙膝自然屈曲。左前掌放在小圓枕上。
手法：右手單置于左膝上，左手手指伸展平貼于左小腿跟腱部，作自下而上從腓腸肌至膝胭部推摩（圖1）。重復2～3組，每組15～20次。
2.腓骨肌群區(qū)：預備姿勢：坐位，左腳著地側坐在床緣，右腿屈膝，右腳踏在床上。左手掌放在右膝部，右手掌橫按在踝部上端。
手法：右手四指從右小腿踝關節(jié)的前外側至膝關節(jié)作螺旋形揉捏，后再進行推摩，重復2～3次。
3．比目魚肌區(qū)：預備姿勢：坐位同上，右手中指和拇指環(huán)捏比目魚肌。
手法：用右手中指和拇指按捏比目魚肌作橫向振抖，動作連貫、均勻，有節(jié)律感，連續(xù)30～40秒，共2-3次。
腳踝部按摩
1．踝部后區(qū)：預備姿勢：坐位，右腿屈膝著地，左腳踝外側放在右膝上。兩手一上一下抓住踝關節(jié)。
手法：十指同時推摩踝關節(jié)后區(qū)周圍的肌肉和肌健（圖2），然后右手在腳根部作螺旋狀推摩，左手在跟腱兩側推摩（圖3），重復2-3分鐘。
2．腳背區(qū)：預備姿勢：坐位，兩腿屈膝坐在床上。左手掌置于左膝上。
手法：右手掌平貼于左腳趾關節(jié)上方，從腳趾向腳背部推摩，略加壓力（圖4），重復15～20次。
3．腳背側區(qū)：預備姿勢：坐位同上，兩手掌緊握左腳兩側（拇指置于腳背，四指環(huán)握腳掌）。
手法：兩手拇指與腳掌上的八個手指同時捏壓腳背上的肌肉（圖5）。共2～3組，每組10～15次，間歇30～40秒。
4．踝部前區(qū)：預備姿勢：坐位同上，兩手掌并列按握左外踝關節(jié)。
手法：兩手在踝關節(jié)前區(qū)作環(huán)形推摩，同時踝關節(jié)作繞環(huán)動作（圖6）。連續(xù)做1～1．5分鐘，共兩次。
5．腳踝部按摩放松練習
（1）手握空拳，輕拍或扣擊腳部各肌群，然后腳踝作空踢動作，使腳踝部處于相對松弛狀態(tài)。
（2）兩手手指并攏，用掌側呈豎位輕緩拍擊腳背和腳踝區(qū)，用力均勻，以放松腳踝部肌肉。
按摩須知
1．按摩的肌肉宜放松，動作宜緩慢，手法要平穩(wěn)、輕柔、協(xié)調，有節(jié)律感。
2．按摩需保持清潔衛(wèi)生，兩手在按摩前必須用皂液洗滌和勤修指甲，免傷膚體。
3．凡患有皮膚病、炎癥或患病期均不宜進行。
臀部按摩
預備姿勢：站立，重心位于右腿，左腿微微屈膝，左腳向側后方伸展，腳尖踮地。
手法：左手掌從臀部皺襞向上至髕背作推摩（按摩時，四指并攏，拇指分開）。然后再以左掌心在臀肌位用力按壓，并向同方位作擦摩。按摩時四指和拇指分開成鉗狀，以直線、圓形和螺旋形向前推動。
之后，用左手拇指和小指、無名指、中指輕微提拉臀肌作微力抖動的放松練習。
大腿部按摩
1．腿后區(qū)
預備姿勢：坐位，右腿著地側坐在凳上，左腿屈膝，腳尖踮地，左腳踵離地4～6厘米。
手法：先用左手小指側緣，在大腿后側從膝胭至皺襞作擦摩腿肌，再對該區(qū)肌群進行揉捏。揉捏時五指向上提拉肌束，作旋轉扭動，手指和皮膚不可分離。
嗣后，用空拳對腿后區(qū)肌群作輕拍、抖動和放松練習。
2．腿前區(qū)
預備姿勢：坐位，左腿置于床上，膝上放置直徑10～12厘米柔軟褥墊，右腿下垂于地面。
手法：對大腿前內側部位從膝關節(jié)至髖關節(jié)，作直線和交叉式推摩。按摩時左右手拇指和食指內緣貼著大腿前內側（左手虎口向后，右手反之），同時由膝向腿部滑移；交叉推摩改用左右手輪返交替，由下至上推移。大腿前外側推摩手法類同。
之后，對大腿前外側和內側作揉捏按摩（手法與腿后區(qū)揉捏相同）。
3．腿部按摩放松練習（不用于大腿內側肌群）。（1）叩擊法：手掌伸直，放松，用小指指側輕緩叩擊肌群。（2）捶擊法：手掌半握拳，用拳根輕輕捶擊。（3）輕拍法：手指并攏，手掌屈凹拍擊腿部，單、雙手交替進行。
膝部按摩
預備姿勢：坐位，左腳置于凳上，左膝微屈，右腿著地。兩手掌心放在左膝關節(jié)上，兩掌緊貼靠近，兩拇指位于關節(jié)內側。
手法：兩手在左膝關節(jié)同時作圓形集中推摩，右手作順時針繞環(huán)，左手按逆向環(huán)行。
推摩后，膝關節(jié)伸展，兩手掌墊在膝關節(jié)下，用掌心進行擦摩。再在膝關節(jié)兩側進行圓形擦摩。
膝部按摩放松練習
兩膝放松伸展，隨即向前后作輕緩、有節(jié)奏的屈伸動作2～3組，每組8～10次，間歇5～10秒。
在辦公室里有很多器材、設施，例如電腦、空調等，往往也會造成身心的倦怠。
那么，如何改進這些影響身心的外在因素呢？
l、辦公桌椅：大部分的上班族，每天坐在椅子上的時間最多，一把符合人體力學、能調整的椅子是十分必要的。健康的椅子讓你坐上去，腳底觸地時膝蓋恰好呈90度，膝蓋下方的小腿要往前伸5-6厘米，如果雙腿長時間往內收，會造成血液循環(huán)不順暢。為避免背部承受太大壓力，不要坐得筆直，應身體稍微往后靠，使脊椎骨自然彎曲，腰背部有椅背相靠可減少酸痛。
2、不要坐著取物：常需要伸手取物、或彎腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因為坐著轉動椅子會傷背，不如站離座位去取。
3、調整電腦：可調整電腦顯示器，使視線高度適中，不必仰頭或低頭看屏幕。頭部應保持自然，不要伸長脖子肩膀前傾。將鍵盤距離調整好，不能伸直手臂打字。一天工作下來眼睛酸痛的話，可在顯示屏上加一面濾光護眼罩，每隔一段時間，視線要轉移一下，眨眨眼緩解視神經的緊張。
4、放置綠色盆栽：在辦公室放置綠色盆栽，能達到清新空氣的效果，辦公室里的紙張、油墨、復印機的毒氣都容易使人疲勞。
5、多運動：工作不忙碌時，隔一段時間就站起來走動一下，可能的話，去外面呼吸新鮮空氣。在辦公桌、電話機旁有多種簡單的健身運動可做，在午后做幾分鐘，即能緩解壓力、放松肌肉，令你精神煥發(fā)并恢復體力。
6、咖啡和茶不如水：咖啡因加上精制糖，進人人體后會消耗腎上腺素，加速疲倦。工作六七個小時后疲憊不堪的原因是體內水分喪失，因此，喝一大杯水即能恢復活力，喝果汁也有幫助，果汁中的果糖能穩(wěn)定血糖。
初潮，是少女進入青春期最明顯的標志，對于初潮少女自身而言，面臨月經初次來臨，心理上會出現(xiàn)緊張，害怕，羞澀，好奇等復雜的情緒體驗，身體方面會呈現(xiàn)腹脹，腹痛，腰酸，乏力，嗜睡，疲勞，顏面浮腫等不適，再加上學習緊張的壓力，她們的抵搞力和適應力都會有不同程度的減退。
所以，對初潮少女加強身心保健和健康輔導非常重要。
第一，家長和老師應向初潮少女講授有關青春期生理，性心理知識，使她們懂得月經初潮是身體發(fā)育的必然，是乾主青春期的標志，沒有必要憂心忡忡，同進度，要讓她們對月經初潮時并發(fā)的腰酸，嗜睡，疲勞，乏力等不適做好充分的心理準備，避免驚惶失措，加重心理負擔。
第二，初潮時應避免參與劇烈體育運動，長距離騎車和跑步等，以免過度疲勞導致抵抗力下降，誘發(fā)感冒等疾病。
第三，經期應經常清洗外陰，避免手淫，因為在此階段機體抵抗力下降，如果不注意清潔衛(wèi)生，則極易引起細菌感染和發(fā)燒，據統(tǒng)計，初潮少女外陰瘙癢癥的發(fā)病率為6.9%左右，其主要誘發(fā)因素就與經期外陰不清潔和手淫有關。
第四，加強自我防護，使用優(yōu)質衛(wèi)生巾，千萬不可為了貪便宜，而使用劣質產品，更不能用消毒不嚴格的普通衛(wèi)生紙和草紙來代替。
第五，注意休息，保證充足睡眠時間，食用營養(yǎng)豐富，易于消化吸收的飯菜，這對增強體質，恢復精力大有裨益。
第六，避免接觸冷水，注意保暖，最好不參加游泳等。
一、搓腳心法：每晚用熱水洗腳后，取坐姿搓兩腳心，每次5至10分鐘。按摩腳心，有益精補腎作用，能活躍腎經內氣，防止高血壓及動脈硬化。
二、意守丹田法：當工作、學習引起疲倦時，閉上眼睛，舌抵上腭，排除雜念，使整個意念集中在臍下的丹田部位，時間可靈活掌握。做完之后會感到精力充沛。
三、強壯心臟法：經常按壓手心的勞宮穴，有強壯心臟的作用。可用兩手拇指互相按壓，也可將兩手頂在桌腳上按勞宮穴，時間自由掌握。
四、壯腰健腎法：扭擺腰部，以起保健腎臟功能作用。站立，兩手插握在腰部，上身向前稍傾，慢慢將腰部左右扭擺，動作逐漸加快，使腰部感到發(fā)熱時為宜。
五、暖腎法：每晚臨睡前，用兩手交替輕輕按摩睪丸各81次，動作如手中握著兩個球來回滾動。
六、按摩小腹部：每晚臨睡前，將手放在丹田部位，先順時針按揉36次，再逆時針按揉36次。有理氣、助消化、健胃之功效。
七、按壓足三里穴：足三里穴是全身強壯要穴之一，用手指甲按壓足三里穴，以感到麻脹為度，經常按壓有益健康。
八、牙齒保健法：(一)大、小便時，將嘴閉住，咬緊牙關。(二)經常叩齒，長年堅持可保護牙齒堅固，不易脫落
。九、促進睡眠法：每晚睡前半小時，先擦熱雙掌，而后將雙掌貼于面頰，兩手中指起于迎香穴向上推至發(fā)際;經睛明。攢竹、瞳子膠等穴位;然后兩手分別向兩側額角后而下，食指經耳門穴返回起點，如此反復按摩30至40次，可治療神經衰弱癥，促進睡眠。
十、散步法：堅持每天散步是極有效的健身之道，飯后散步有助于消化。散步時間可靈活掌握。
測量腰圍腰圍是衡量心臟健康與否的一個重要指標
留意性健康
如果注意到自己勃起功能下降，應及時向醫(yī)生咨詢，因為這可能是心臟病或糖尿病的早期征兆。限制飲酒每天的酒精飲品數量控制在兩杯以下。
系上安全帶
在44歲以前，意外事故是導致男性死亡的最主要因素，也是男性一生中的頭號殺手。
男性健康的主要標準是什么
對男性健康各個國家，各個地區(qū)，各個民族有不同的認識，也有不同的標準。世界衛(wèi)生組織認為，男性健康統(tǒng)一的國際標準應從以下幾個方面來確認：
（1）有充沛的精力，能從容不迫應付日常生活和繁重工作，且不感到過分勞累和緊張。
（2）處世樂觀，態(tài)度積極，待人處事能包容，不挑剔。
（3）善于鍛煉，睡眠充足。
（4）有很強應激應變能力，適應客觀外界環(huán)境的變化。
（5）肌肉豐滿，皮膚有彈性，體重適當，身體勻稱。
（6）頭發(fā)有光澤，眼睛明亮，牙齒清潔，無齲齒。
（7）身體各器官功能正常。
（8）能夠抵御感冒和一般傳染疾病。
（9）性器官發(fā)育變化與年齡同步，并保持良好的性功能。
