男人健身的最佳年齡段
男人養(yǎng)生年齡段。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供男人健身的最佳年齡段，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
【導(dǎo)讀】運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為破紀(jì)錄年齡段.男人健身的最佳年齡段時(shí)身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)固性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對身體不利，下面為你介紹男人健身的最佳年齡段。
男人健身的最佳年齡段
20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強(qiáng)化錘煉取得的常規(guī)體力,在錘煉終止后也不會(huì)消逝。同時(shí)心臟通過耐力錘煉可提高輸血量?？傊?0歲的人這個(gè)階段必定要注重堅(jiān)持錘煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。錘煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大致30分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺得疲憊為止（每次做10~12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%,必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉N煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌 此時(shí)男人的身體關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做舒展運(yùn)動(dòng)錘煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注重舒展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行錘煉時(shí)要遵循按部就班的原則，35歲以上的人錘煉前最好先做心電圖檢查。
男人健身的最佳年齡段
40歲保體形 超過40歲的人挑選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持優(yōu)良的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。錘煉每星期一、五進(jìn)行兩次，挑選平平強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上活動(dòng)各關(guān)節(jié) 此時(shí)的男人天天可以做10~15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5~10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)，非常要注重活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推舉運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、漫步等。
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要想成為真正的男人，每周三次，每次45～60分鐘，堅(jiān)持錘煉停去就會(huì)擁有硬朗的肌肉、優(yōu)良的心肺功能及靈活的肢體。
20歲長肌肉
這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化錘煉取得的常規(guī)體力，在錘煉終止后也不會(huì)消逝。心臟通過耐力錘煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。這個(gè)時(shí)段必定要注復(fù)堅(jiān)持錘煉，以保持體復(fù)，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
錘煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、三、五，每次大致30分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，方法是試舉復(fù)物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲憊為止(大致每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械復(fù)量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到錘煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做舒展運(yùn)動(dòng)。
錘煉仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)錘煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，與20歲時(shí)相比，試舉的復(fù)量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。
5～10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)，復(fù)點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注復(fù)舒展運(yùn)動(dòng)。方法是，全量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，全量舉高，保持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育錘煉。若間斷一段時(shí)間，復(fù)新進(jìn)行錘煉時(shí)要遵循按部就班的原則，35歲以上的人最好錘煉前先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過40歲的人挑選運(yùn)動(dòng)名目不僅應(yīng)有利于保持優(yōu)良的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。錘煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管錘煉，平平強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械復(fù)量要比30歲時(shí)的輕一些，復(fù)量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。
為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)，非常要注復(fù)活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的錘煉，可做俯臥撐、半停蹲等，復(fù)復(fù)多組，每組約20次。
評判男性是否陽剛的標(biāo)準(zhǔn)就是肌肉，而想要擁有性感的肌肉，那就離不開有效的健身運(yùn)動(dòng)，那么，男性健身有哪些計(jì)劃呢?要怎樣健身呢?下面小編就推出了3個(gè)年齡段的男性健身計(jì)劃，教你如何成為魅力男人。
男性健身要根據(jù)年齡等一些因素來考慮，制定出一套適合自己的健身計(jì)劃，才能讓健身更有效果，下面就看看每個(gè)年齡段的男性應(yīng)該如何健身吧。
健身計(jì)劃修煉魅力男人
20歲長肌肉
這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的常規(guī)體力，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備資源。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。
每個(gè)一天進(jìn)行一次鍛煉身體，時(shí)間為5到30分鐘的慢跑，強(qiáng)度的話要適當(dāng)?shù)臏p弱，而對于體力方面的鍛煉，重量要減輕，但是可以次數(shù)多一點(diǎn)。
5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查
40歲保體形
超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。
用健身器進(jìn)行鍛煉身體，因?yàn)閱♀彽脑挄?huì)發(fā)生意外，一般來說10分鐘左右的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體得到拉伸，一定要注意一些萎縮肌肉方面的拉伸，在周三的時(shí)候進(jìn)行一次體力鍛煉，如俯臥撐等，重復(fù)多次即可。
推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、 高爾夫球、跳舞、散步。
不同時(shí)期修身重點(diǎn)不同，根據(jù)男性體態(tài)發(fā)展規(guī)律來做好不同時(shí)期的防范，守住青春魅力體態(tài)，自然就是最具魅力的男人。此篇魅力哥修身法一定會(huì)給男性朋友很大的幫助
男士健美的健身攻略
一般男性的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點(diǎn)是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男性，青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長 15-25厘米左右。如以增
長20 厘米計(jì)算，當(dāng)你進(jìn)入青春發(fā)育期時(shí)身高為1.60米，那么，你可能增長到 1. 80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個(gè)兒。這時(shí)的體型，大多為瘦長型。當(dāng)身體各部器官漸趨發(fā)育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發(fā)育期，應(yīng)以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調(diào)性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟，則可以多進(jìn)方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉這才是鍛煉肌肉健美的大好時(shí)機(jī)。
尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達(dá)，它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例，因此，胸背肌發(fā)達(dá)，也必然會(huì)使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統(tǒng)功能增強(qiáng)。整個(gè)肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴(kuò)間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐等也是很有實(shí)效的。此外，平時(shí)起居行動(dòng)，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大，這是形體健美中最為犯忌的，試想一個(gè)大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的橄欖形，而且會(huì)使行動(dòng)遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會(huì)直接影響消化系統(tǒng)機(jī)能。因此，增強(qiáng)腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強(qiáng)體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當(dāng)做一些仰臥起坐，彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動(dòng)作。
頸部，處于身體外表最顯著的位置。強(qiáng)健的頸部，可以表現(xiàn)出人的精神和能力，對于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時(shí)頸部肌肉還會(huì)影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動(dòng)等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進(jìn)行鍛煉。
強(qiáng)健的臂部和腿部的肌肉，是一個(gè)人的力量的體現(xiàn)。增強(qiáng)臂部肌肉，以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強(qiáng)肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳躍等活動(dòng)，當(dāng)然進(jìn)行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具實(shí)效的。
除了上述的以外，保持健美很重要的因素還在于提高人體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。提高柔韌性的方法，就是要拉松身體各部的韌帶。最主要的如上肢的肩關(guān)節(jié)、下肢的髖關(guān)節(jié)等。有了良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性能使人動(dòng)作矯健、敏捷、協(xié)調(diào)、健美。
結(jié)語：每個(gè)年齡段的男性鍛煉方式都有所不同，最重要的還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況來制定一個(gè)合理的健身計(jì)劃，以上為大家介紹了三個(gè)年齡段的男性健身計(jì)劃，還希望可以幫助到 一些熱愛健身的男性朋友們。
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健身常識(shí) 健身時(shí)的七大危險(xiǎn)信號健身常識(shí) 七個(gè)動(dòng)作讓腰部很受傷健身常識(shí) 女性健身的加減乘除新法則健身常識(shí) 健身房鍛煉事半功倍5秘訣健身常識(shí) 猛男手臂增肌秘訣健身常識(shí) 男人必須知道的4個(gè)常識(shí)20-40歲是一個(gè)女人的蛻變過程，在這個(gè)階段每個(gè)女人都會(huì)經(jīng)歷年輕到年老的過程，那么如何保持好身材，留住青春呢?想要好身材和青春，那么你就運(yùn)動(dòng)吧，下面小編為大家介紹女性朋友不同年齡的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)，一起來看看吧!
女人應(yīng)該更加的關(guān)愛自己，不能有一些沒這個(gè)必要的想法，下面小編就帶大家看看20歲到40歲女性對運(yùn)動(dòng)的看法和如何運(yùn)動(dòng)吧!
20歲
不愛健康愛身材
典型想法：不吃飯、吃減肥藥、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)只要能讓身材變好做什么都可以。但跑步太無聊了，力量訓(xùn)練更枯燥，每次都要面對一堆鐵塊。
20歲是激情四射的年齡，身體功能也處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。因此，要趁年輕把身材雕塑得更完美。
年輕的時(shí)候都特別的重視身材，但是對于鍛煉就很少的參加，這樣長久下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體內(nèi)的脂肪變多了?？梢赃x擇各種時(shí)尚多樣的健身方式，充滿激情和刺激。而且還能讓大家有很好的運(yùn)動(dòng)興趣愛好。
這個(gè)年齡段的女性朋友可以每周鍛煉4～6次，每次最好堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)以上。鍛煉重點(diǎn)主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛煉的方法則可以根據(jù)自己的愛好選擇，如跳踏板操，練跆拳道，學(xué)習(xí)拉丁等時(shí)尚動(dòng)感的舞蹈。
30歲
不要脂肪要肌肉
典型想法：生完孩子身材就出現(xiàn)了危機(jī)，腰、腹的贅肉增多，年輕時(shí)的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家務(wù)，雖然想鍛煉但卻沒有時(shí)間。
30歲的女性雖然身體素質(zhì)大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個(gè)階段的女性不應(yīng)該強(qiáng)求身材還能像年輕時(shí)一樣苗條，而是要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉身體的肌肉和柔韌性。
隨著年齡的增長，女性朋友們的肌肉會(huì)逐漸的流失，但是脂肪卻不會(huì)因?yàn)槟挲g的問題而流失，它只會(huì)增長，所以女性朋友30歲的時(shí)候要通過運(yùn)動(dòng)來建造肌肉，讓新陳代謝加速，防止脂肪方面的問題。
沒有時(shí)間去健身俱樂部鍛煉的女性朋友，可以在下班后或晚飯后和家人一起進(jìn)行一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養(yǎng)成健身的習(xí)慣。如果時(shí)間允許最好每周三次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多余的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韌性和靈活性的鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。
40歲
不強(qiáng)美麗強(qiáng)骨骼
典型想法：人老色衰，只有通過美容來掩飾皮膚和身材的衰老;心煩、氣躁，對生活有悲觀情緒。
40歲的女性只能用美容化妝品來強(qiáng)迫自己延續(xù)美麗，但她們開始察覺出健康的危機(jī)。這個(gè)階段的女性要知道身體機(jī)能是無法通過美容來提高的，健康才是真正的美。只有通過運(yùn)動(dòng)才能使身體變得健康而煥發(fā)青春活力，讓內(nèi)心獲得愉悅。
女性在更年期以后的5到7年里，骨質(zhì)最多能流失20%，所以很容易患骨質(zhì)疏松癥。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性比不運(yùn)動(dòng)的女性骨質(zhì)密度更好。40多歲正是女性骨骼真正開始疏松、肌肉開始失去彈性和活力的時(shí)期。每天進(jìn)行30分鐘交誼舞、踢毽子、韻律操、瑜伽等對速度和強(qiáng)度要求不高的鍛煉，能增加身體的協(xié)調(diào)性、鍛煉骨節(jié)的靈活性、調(diào)整機(jī)體的身心疲勞、避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現(xiàn)代都市人如何能讓透支的身體增加活力?生活中有多少保健誤區(qū)?四季氣候的變化，我們?nèi)绾勿B(yǎng)生?關(guān)注健身保健頻道，關(guān)注健康，關(guān)注自己的未來，天天健身，時(shí)常保健，才能少去醫(yī)院，為自己的健康銀行增加儲(chǔ)蓄。
結(jié)語：每個(gè)年齡段的女性想法就不同，但唯一相同的就是要堅(jiān)持鍛煉，只要好好的鍛煉自己的身體，才能讓自己看著更加年輕化，千萬不要抱有破罐子破摔的心理，還希望以上的內(nèi)容能幫助到大家。
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很多人看了就想說，一個(gè)人玩乒乓球能怎么玩?不就是顛球，還能有什么別的方法?其實(shí)方法有很多，下面小編就來為你一一的介紹!
1、抽球練習(xí)
即自己找到一張靠墻乒乓桌，你將球在自己一方彈起，再立刻向?qū)Ψ阶烂娉槿?，球與桌面發(fā)生劇烈碰撞之后，再彈至墻面，最后再次發(fā)生反彈，球再次落至自己桌面，這時(shí)你再向球抽去，發(fā)生同樣運(yùn)動(dòng)，以此類推。這是比較高難度的練習(xí)了。
2、顛球練習(xí)
顛球練習(xí)是鍛煉手感的一種很好的方法，練習(xí)時(shí)首先練習(xí)原地顛球然后練習(xí)顛球慢走。原地顛球時(shí)將球拍平放于體前，另一手將球輕輕拋起，當(dāng)球下落接近球拍時(shí)，用球拍輕輕向上顛球，反復(fù)進(jìn)行，顛球時(shí)要注意握拍的力量以及顛球的力量。顛球是一項(xiàng)長期的個(gè)人練習(xí)乒乓技術(shù)的方法，當(dāng)你可以隨心所欲的控制顛球的高度以及旋轉(zhuǎn)時(shí)，上臺(tái)練習(xí)時(shí)就可以更好的擊中球拍的甜區(qū)。
3、彈擊練習(xí)
即用乒乓板擊打乒乓球的底部，使其不落地。這是最基本的練習(xí)，是練你對球的平衡力。
4、削球練習(xí)
削球可以很大的提高你搓球的技術(shù)，而且有很多種搓法。如果你搓的穩(wěn)定，而削球會(huì)因?yàn)榕念^的弧形移動(dòng)，讓球發(fā)生漂移。如果是在搓球練習(xí)的時(shí)候穿插削球練習(xí)，可能在以后的實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中搓不出好球來，搓球也是實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用最多的技術(shù)。
5、壁球練習(xí)
壁球運(yùn)動(dòng)是一種球撞擊墻體反彈到地面后然后再擊球至墻體的一種運(yùn)動(dòng)，如果沒有乒乓球臺(tái)練習(xí)可以使用這種方法，練習(xí)時(shí)可以使用擊打方式也可以使用摩擦方式。
把乒乓球當(dāng)壁球打，即讓球落地一次，再瞬間抽起，使其撞擊墻壁，可以抽打，也可以旋轉(zhuǎn)。這是模擬實(shí)景，練你的應(yīng)變能力，同時(shí)也比較輕松。
6、發(fā)球弧圈
如果有一張球臺(tái)可以練習(xí)發(fā)球技術(shù)和弧圈技術(shù)，發(fā)球技術(shù)在此就不再具體講解，如何一個(gè)人練習(xí)弧圈技術(shù)呢?首先離臺(tái)1m至2m，左手持球?qū)⑵古仪蚺e起，松手使得乒乓球自然下落，當(dāng)球彈起時(shí)使用拉弧圈的正確動(dòng)作進(jìn)行弧圈球練習(xí)。
在注重形象美的今天，每個(gè)女性都希望自己的身材如模特般性感苗條。特別是20歲到40歲，是女人的黃金年齡，只有采用適合自己年齡段的健身計(jì)劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。美國著名健康美容雜志《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設(shè)計(jì)了鍛煉計(jì)劃。
20歲：培養(yǎng)健身習(xí)慣20歲的女人青春飛揚(yáng)，身體功能正處于鼎盛時(shí)期，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點(diǎn)。此時(shí)要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些“健康儲(chǔ)蓄”。
美國圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負(fù)責(zé)人賈斯汀。普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓(xùn)練等負(fù)重練習(xí)納入鍛煉方式，并特別為20歲的女性設(shè)計(jì)了一種鍛煉方法。
20多歲是人體骨骼成長的最佳階段
方法：坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時(shí)向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10—12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4—6次，每次最好堅(jiān)持一小時(shí)以上。
30歲：與脂肪戰(zhàn)斗到底30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點(diǎn)，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負(fù)責(zé)人詹妮弗 比頓創(chuàng)立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉(zhuǎn)換中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時(shí)用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動(dòng))，保持一會(huì)兒，再向左側(cè)滾動(dòng)球，回到初始位置。做5—10次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動(dòng)健身球。
如果不便進(jìn)行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個(gè)年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。當(dāng)然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。
40歲：美麗與健康并重40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無法通過美容來提高的。此時(shí)，健康才是真正的美。美國耶魯大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)科的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家安 科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)過度，身體易受損。為此，科林獨(dú)創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法。
方法：身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個(gè)2—5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下?？嚲o后腿肌肉，與此同時(shí)抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢，并重復(fù)練習(xí)8次。選擇每天進(jìn)行30分鐘適度或有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進(jìn)行30分鐘適度或有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。最好每周再進(jìn)行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅(jiān)持做3次舉重運(yùn)動(dòng)，新陳代謝率便可提高15%。 你準(zhǔn)備好了嗎?不要錯(cuò)過自己的黃金時(shí)段哦!抓住時(shí)機(jī)，讓自己的身材美一下吧!
許多男性都熱愛健身，因?yàn)榻∩砟荜P(guān)心他們擁有完美的身材，不僅僅如此還能鍛煉身體，那么男性健身有什么需要注重的么?下面就跟小編一起來了解一下男性健身的常識(shí)有哪些?不同年齡段適合的健身運(yùn)動(dòng)有哪些吧!
男性對健身的熱衷度是比較高的，對于健身的常識(shí)我們可能也并不是很了解的，以下來具體了解下的。
男性健身常識(shí)
1、大汗淋漓，小心脫水
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在一般女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體親切溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人天天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
2、練習(xí)中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。一般男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K
在鍛煉中，有的人略微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)峻者還會(huì)造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運(yùn)動(dòng)抽筋，注重補(bǔ)充鈣、鎂
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很輕易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推舉量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂輕易汲取，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、負(fù)荷量要依據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有用的次數(shù)是8次-12次，少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是全力以赴。因而負(fù)荷量應(yīng)把握在個(gè)人大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量有用的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。
男性健身進(jìn)展耐力和減少脂肪的有用次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
青春期的女性
可以多吃一些富含維生素E、維生素B、蛋白質(zhì)以及能促進(jìn)性激素分泌的食物，從而達(dá)到乳房健美的目的。此時(shí)不妨食用下列藥膳：
菊蛋：肉蓯蓉、杭菊、松子仁各10克，鴨蛋2只，共煮;等蛋熟，敲開一頭再煮，棄渣食蛋。每日服一次。
羊肝燜黃鱔：羊肝10克，黃鱔150克。羊肝切片，黃鱔切段，加味料腌20分鐘，然后用油爆羊肝及黃鱔，加入黑棗20克、花生30克、生姜片10克、調(diào)味醬油等，燜熟即食，每晚食一次。
成年女性
有些成年女性體形偏瘦，乳房中脂肪積聚也較少，故乳房不夠豐滿。此時(shí)應(yīng)多吃一些熱量高的食物，如蛋類、肉類、豆類和含植物油的食品。此種食療方有：
豆?jié){燉羊肉：淮山150克，羊肉500克，豆?jié){500克，油、鹽、姜各少許，合燉2小時(shí)，每周吃兩次。
人參蓮子湯：人參5克，蓮子20克，冰糖10克，燉1?2小時(shí)，隔日1次。
35歲以上的女性
35歲以上的女性，兩側(cè)乳房大小不均者，除了注意睡姿、采取按摩等方法糾正外，食療方為：
海帶煨鯉魚：海帶200克，豬蹄1只，花生150克，鯉魚500克，蔥、姜、油、鹽、酒各少許。先用姜、蔥煎鯉魚，煮后放入配料，即可服食。
荔枝粥：荔枝干15枚(去殼取肉)，蓮子、淮山各150克，瘦肉250克，同粥煮，每周吃兩次。
編者：每一個(gè)年齡段都對應(yīng)著一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選對自己年齡對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目效果最大。哪些年齡段對應(yīng)哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢?
1. 三十多歲
倡議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于生機(jī)、耐力，能改善你的均衡感、諧和感和靈活度。
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在心理上，攀巖能培育禪定般的專注時(shí)間，協(xié)助你樹立自信與戰(zhàn)略考慮力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)協(xié)助你在抵觸中堅(jiān)持冷靜、自強(qiáng)與警惕心，同樣能有效促進(jìn)專心的水平。
2. 四十多歲
選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對身體的益處是能增加膂力，增強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既能夠出汗健身，又很合適繁忙的城市上班族天天就近練習(xí)。
網(wǎng)球則是十分適宜的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈活度與諧和度，讓人堅(jiān)持生機(jī)充分，同時(shí)關(guān)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來得大。
3. 五十多歲
合適的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量鍛煉、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效增強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)費(fèi)勁，特別合適療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年歲較大者。
重量鍛煉能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;進(jìn)步其他運(yùn)動(dòng)才能;而打高爾夫球時(shí)假如能本人走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功用的效果。
心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量鍛煉有助進(jìn)步自我形象稱心度，讓壓力與焦躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊(duì)一同劃船能培育協(xié)同與團(tuán)隊(duì)肉體;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
4. 六十歲以上
引見你多做漫步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。漫步能強(qiáng)化雙腿，協(xié)助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)慌張。
交誼舞能促進(jìn)全身的韻律感、諧和感和文雅，十分合適不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與均衡感;能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要加強(qiáng)肌肉力氣與身體的彈性，合適瘦削、孕婦或老弱者健身。
男人30歲應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)消耗
20歲左右的時(shí)候破紀(jì)錄年齡段
這個(gè)年齡階段是男人最青春、最血?dú)夥絼偟臅r(shí)段，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上被稱為破紀(jì)錄年齡段，為什么呢?因?yàn)槟腥嗽谶@個(gè)年齡段，身體的各項(xiàng)數(shù)據(jù)都是突飛猛飆的時(shí)段，逐漸靠近身體的巔峰時(shí)刻。
例如NBA里的超級巨星羅斯和詹姆斯，現(xiàn)在都是不到25歲，但是他們已經(jīng)處于自己職業(yè)生涯的巔峰時(shí)期，而且保持勢頭依然很猛。
這個(gè)年齡段健身方式選擇可以選擇比較激烈的競技性運(yùn)動(dòng)，如籃球、游泳、越野自行車、極限運(yùn)動(dòng)等。
這些運(yùn)動(dòng)不但能讓你的身體發(fā)展更全面，最重要的是能滿足年輕人的刺激感追求，讓自己的心態(tài)能夠很樂觀很積極，有一種可以挑戰(zhàn)全世界的信心，這種朝氣和銳氣對年輕人來說必不可少。
30歲左右的時(shí)候消耗階段
這個(gè)時(shí)段按說是男人身體最巔峰的黃金階段，這種情況一般只會(huì)出現(xiàn)在職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的身上。而我們平常男人的身體早已度過了黃金時(shí)期，已經(jīng)開始走下坡路了，雖然這時(shí)我們自己不承認(rèn)輸給了時(shí)間，但是身體的反應(yīng)還是已經(jīng)給我們這些男人敲警鐘了。
身體時(shí)不時(shí)的會(huì)出現(xiàn)這里酸痛，那里不適，這說明你真的開始變老了，身體機(jī)能已經(jīng)開始有倒退的現(xiàn)象了。
這個(gè)時(shí)間段的身體已經(jīng)不起有激烈身體對抗的運(yùn)動(dòng)，不在適合在戶外猛烈沖刺快跑，這時(shí)段的我們其實(shí)比較適合在健身房消耗：消耗那已經(jīng)逐漸堆積的將軍肚，消耗來自于生活和工作上面的壓力重?fù)?dān)。
這是一般在健身房選擇做一些器械運(yùn)動(dòng)和發(fā)泄情緒的拳擊運(yùn)動(dòng)，用以保持我們的體型、保持肌肉力量、保持自己的雄心壯志。
40歲左右的時(shí)候傷不起階段
這個(gè)時(shí)候，不管你承認(rèn)不承認(rèn)，自己的確已經(jīng)老了，不在是年輕的小伙子了，很多時(shí)候都能深刻感覺到心有余而力不足這個(gè)詞的意境，各種各樣的老年病已經(jīng)開始冒出了苗頭。
40歲以后的身體的各項(xiàng)機(jī)能都呈現(xiàn)銳減的狀態(tài)，如肌肉萎縮、氣息不足、體能缺乏等等，這時(shí)候不要逞強(qiáng)才是最好選擇?？蛇x擇打太極、慢跑、健走、跳舞等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，能培養(yǎng)情操、修身養(yǎng)性的一些保健運(yùn)動(dòng)。
總結(jié)：看完文章相信喜歡健身的人已經(jīng)找到了自己年齡段對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，選對了你的運(yùn)動(dòng)那么你運(yùn)動(dòng)的效果就真能達(dá)到事半功倍的效果了!
女性的腰線，會(huì)隨著不同的人生階段或起或落。懷孕、生孩子、更年期……當(dāng)這些女性必經(jīng)的人生階段如期而至，你會(huì)因?yàn)闈u漸粗獷的腰腹而煩惱不已嗎?其實(shí)，無論何時(shí)，你都可以通過合適的運(yùn)動(dòng)來呵護(hù)你的纖腰。
少女時(shí)代
十多歲到二十多歲的女性，雌性激素分泌較為旺盛，這些激素引導(dǎo)著身體把脂肪儲(chǔ)存到胸部、臀部和大腿。至于腹部，還尚未成為脂肪的重災(zāi)區(qū)。所以，這時(shí)候正是收腹纖腰的好時(shí)機(jī)。下面介紹一個(gè)肚皮舞的小動(dòng)作，瘦腰又好玩。
胸口劃圓：站在一面全身鏡前面做這個(gè)動(dòng)作。雙腳以臀寬的距離站立，膝蓋輕微彎曲，腳趾骨收起，挺胸。
想象用自己的胸膛在鏡子前面劃一個(gè)“O”。首先，保持臀部不動(dòng)，然后持續(xù)地把胸部向左、向下，向右、向上劃動(dòng)，讓劃動(dòng)的軌跡成一個(gè)“O”后回到起始點(diǎn)。順時(shí)針和逆時(shí)針劃動(dòng)，每次各5分鐘。
產(chǎn)后
產(chǎn)后有哪一位女性的小腹能“自動(dòng)”回復(fù)到產(chǎn)前的婀娜之態(tài)呢?當(dāng)然沒有，因此運(yùn)動(dòng)收腰是必要的。不過，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要咨詢一下醫(yī)生或者助產(chǎn)士。在大多數(shù)情況下，產(chǎn)后第六個(gè)星期開始，你可以逐漸延長散步的時(shí)間，及增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和種類。
下面這兩個(gè)小動(dòng)作都是適用于產(chǎn)后減小腹的。開始時(shí)每個(gè)運(yùn)動(dòng)重復(fù)5次，逐步增加到兩個(gè)運(yùn)動(dòng)加起來做50次。
仰“坐”起“臥”：坐在一張沙發(fā)的邊緣，雙腳放在地上，雙手放在小腹上。放松大腿，輕輕把大腿向外翻。然后身體向后躺，直到背部剛剛碰到沙發(fā)的靠背。抬高腹部，同時(shí)抬起一只腳或者雙腳離地。吸一口氣，保持動(dòng)作，收緊腹部肌肉，數(shù)10聲后呼氣。把腳放回地面，坐直身體，然后放松。
推拉小車：站在嬰兒車的旁邊，用你較靠近的那只手握住嬰兒車的把手。推開嬰兒車，同時(shí)輕微地彎曲膝蓋，臀部向外伸出。把嬰兒車?yán)貋?，站直身體。重復(fù)5次，然后換一側(cè)手臂再做5次
更年期
這時(shí)候女性身體的雌激素分泌減少，脂肪會(huì)改變儲(chǔ)存路徑，更多地積聚在上身和腰圍。中年女性很容易因?yàn)閮?nèi)臟積聚脂肪太多而患心臟方面的疾病和癌癥。為了身材，更為了健康，更年期的女性可以采用下面的運(yùn)動(dòng)來鍛煉腰圍。
瑜伽：在壓力下，女性往往會(huì)吃得更多，特別是更多的甜食，因?yàn)樘鹗程貏e能夠幫助減少壓力激素的釋放。當(dāng)被壓力困擾的時(shí)候，嘗試練習(xí)瑜伽、冥想，或者至少做到用深呼吸來控制自己的情緒。
瑜伽動(dòng)作：上身平躺在地面上，彎曲膝蓋，雙腳著地。抬起小腿與地面平衡，膝蓋保持彎曲，放松雙臂放在身體兩側(cè)，手掌向下。不使用雙手的力量，收緊腹部肌肉，抬高臀部幾英寸(會(huì)有搖晃的感覺)。分三個(gè)小節(jié)重復(fù)動(dòng)作：第一小節(jié)重復(fù)12到20次，第二小節(jié)重復(fù)12到15次，第三小節(jié)重復(fù)10次;每個(gè)小節(jié)之間休息1分鐘。
