如何最有效瘦腰 三式簡單瑜伽練出小蠻腰
瘦小腿最有效的方法。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？下面是小編為大家整理的“如何最有效瘦腰 三式簡單瑜伽練出小蠻腰”，希望能對您有所幫助，請收藏。
黑魚的營養(yǎng)價值
1黑魚別名鱧魚、烏魚、鲴魚、活頭等，為鱧科動物烏鱧的肉或全體。我國本部分地區(qū)的河流、湖沼中均有分布。
2營養(yǎng)成分：每100克黑魚中含有水分78克，蛋白質(zhì)19.8克，脂肪1.4克，灰分1.6克，維生素A26微克，硫胺素O.03毫克，核黃素0.25毫克，尼克酸2.8毫克，鉀313毫克，鈉48.8毫克，鎂33毫克，鋅0.6毫克，鈣152毫克，磷185毫克，鐵0.7毫克，硒38.18微克。
營養(yǎng)分析
1 黑魚肉中含蛋白質(zhì)、脂肪、18種氨基酸等，還含有人體必需的鈣、磷、鐵及多種維生素;
2 適用于身體虛弱，低蛋白血癥、脾胃氣虛、營養(yǎng)不良，貧血之人食用，西廣一帶民間常視黑魚為珍貴補品，用以催乳、補血;
3 黑魚有祛風治疳、補脾益氣、利水消腫之效，因此三北地區(qū)常有產(chǎn)婦、風濕病患者、小兒疳病者覓烏鱧魚食之，作為一種輔助食療法。
黑魚的做法
水煮酸辣黑魚
材料
主料：黑魚 600克，酸菜250克，干辣椒10克，泡椒10只。
調(diào)料：蔥1根，姜1塊，蛋清1個鹽
做法
1將魚清理潔凈，切去頭部，去除魚骨，片成魚片備用;
2魚片中放入蛋清，少許淀粉，鹽，黃酒,生抽腌制5分鐘;
3鍋中倒入少許油，放入花椒、蔥段和姜片、干辣椒煸香后，倒入酸菜翻炒，炒熟后，加入少許鹽調(diào)味; 加入適度的水燜煮約20分鐘,煮出酸辣味.
4打開鍋蓋,放入黑魚片,輕輕涮一停便可。
黑魚湯
材料
黑魚。姜。
做法
1黑魚去鱗和內(nèi)臟，清洗潔凈后，順著魚骨片成大的魚肉。再切成魚片備用;
2鍋里熱油，放入姜擦鍋。放入魚頭、魚骨、魚尾，小火慢煎，一面成型后再注意翻面煎另一面，這樣就不會糊底;
3烹入充腳的開水，放入蔥姜，蓋上鍋蓋，中小火熬湯;
4熬來魚湯變白，放入魚片，注意撥散，放入鹽調(diào)味;
5烹入黃酒，撒些胡椒粉，等魚片變白便可。
三、駱駝式
動作：
1、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐步向后曲曲;
2、感覺舒暢時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴鋪胸廓;
3、身體有操作地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
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擁有迷人的小蠻腰應(yīng)該是誰都期望的事情，但是對于瘦腰我們可能還是會有一點點的擔憂，因為腰上的肉是不太好減的，不知道什么運動瘦腰的效果好的，那么對于瘦腰我們應(yīng)該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
瘦腰的運動還是很多的，如果我們不能很好的動起來可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下具體介紹下的。
如何練出小蠻腰
第一招：轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個特別有用的能夠關(guān)心減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內(nèi)運動，能夠起到很好的輔助瘦身和關(guān)心清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有味味性，又可隨時隨地的進行。
轉(zhuǎn)呼啦圈時有以下的幾個要點
1、轉(zhuǎn)速
做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風險。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很輕易對腰部肌肉造成損傷。
3、鍛煉時間
做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲憊性損傷。
注重事項：女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴峻后果，因此月經(jīng)期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，關(guān)心減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點
1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，漸漸將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2、保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
如何瘦腰最有用?女性對身材要求是很嚴格的，前凸后翹小蠻腰是女性對身材的追求，有些女性身體挺苗條的，但是腰部卻很粗，因為一下子久坐，加上運動少，導致腰部的贅肉越來越多，那么該如何甩掉腰部贅肉呢?不如練練瑜伽吧。瑜伽不僅能瘦身，而且還能拿升個人氣質(zhì)，是女性瘦身的首選運動，停面瑜伽教練教大家?guī)讉€瘦腰的瑜伽招式，大家抓緊來學學，練出小蠻腰，高效瘦全身。
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8來10次呼吸。反方向復復。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預防臀部停垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來伸拉，保持呼吸6來10次。反方向復復。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，復心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向復復。
教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型美麗。
【導讀】瑜伽練出柔軟小蠻腰，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細的腰身，是每個女人的妄想。其實不必定非要到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收成。腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面小編就來教你瑜伽練出柔軟小蠻腰，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
1.側(cè)三角式：站姿，雙足分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
2.站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全量使腹部緊貼大腿面。
3.兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
【導讀】瘦腰瑜伽復塑小蠻腰，瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實的臀部等等，這些都是MM們追求的目標。但是，腰部卻是很多MM的硬傷。現(xiàn)在的MM一下子缺少運動，所以變成了水桶腰。究竟怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家瘦腰瑜伽復塑小蠻腰。
瘦腰瑜伽復塑小蠻腰
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1:挺立腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸；
step2:然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3:向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴張胸腔，提升肋骨。
step4:屏住呼吸，操作在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和停顎，抬高頭部，漸漸吸氣，挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式
step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。
step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。
step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。
step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式
step1:俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。
step2:吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復復。
點撥：排除臀部余外脂肪，預防臀部停垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚式
step1:向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。
step2:雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。
step3:保持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉(zhuǎn)到右邊復復相同練習。
腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面伊秀美體網(wǎng)小編就來教你8式瘦腰軟軟瑜伽，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，放棄贅肉，復塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
1.孩童式變式：跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
2.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
3.半月式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
4.側(cè)三角式：站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸來左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
5.站姿前屈：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
6.勇士式：站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7.眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8.山式：站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
【導讀】瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰，天天練習輕松擁有小蠻腰。愛美的女人在這個小天似乎有點小懶。面對著高溫的天氣天天躲在家里。在這個最輕易長肉肉的季節(jié)，腰部已經(jīng)是一圈圈里。抓緊來套瘦腰瑜伽，天天練習讓你輕松擁有小蠻腰。下面跟著小編一起來看看瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰。
瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰
動作一：跪地叉腰后仰
動作要領(lǐng)：第一在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后跪在上面，膝蓋岔開一個肩寬的距離，雙手叉腰。然后肩部漸漸的往后仰，同時要注重手臂用力，并且將手肘向前推，做動作的時候要感覺到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感覺為最佳。達到最大幅度的時候，保持動作10秒，深呼吸，然后恢復到原先的姿勢，按照相同的方法重復動作。
瘦身效果：這樣一個簡單的動作，可以鍛煉的位置包括了手臂、腹部、臀部以及大腿前后側(cè)。如果你覺得自己的腹部線條不夠好看的話，這個動作絕對的適合你，同時還可以鍛煉到大腿前后側(cè)，一個簡單動作鍛煉多處肌肉哦。
動作二：開腿舉臂
動作要領(lǐng)：同樣在地板上鋪上一塊瑜伽墊，然后兩腿叉開成180，腳掌和腿部要成垂直的角度，以感覺到小腿肚位置有繃直的感覺為最佳效果。同時手臂上揚，保持一條平線，手掌稍稍夠到頭部，然后漸漸向左側(cè)動，動作越慢，效果越明顯，動作保持10秒，然后按照相同的方法完成另一側(cè)的動作。
瘦身效果：這個動作可以鍛煉的位置包括了手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)以及小腿肚。對于很多女性來說，拜拜肉是非常困擾的，這個動作不但可以讓你的手臂線條變得緊實，連小腿肚的肌肉也能得到鍛煉，女性小腿線條好看的話，可以增加不少性感的感覺。
瘦腰瑜伽輕松擁有小蠻腰
動作三：側(cè)臥抬腿
動作要領(lǐng)：鋪上一塊瑜伽墊，然后以側(cè)臥的姿勢躺在上面，用手臂支撐住頭部，另一只手撐在地板上面。然后運用腰部和腿部的力量，將兩腿用力的往上抬起，保持5秒之后放下，完成10個動作之后，換另一側(cè)即可。
瘦身效果：側(cè)臥抬腿動作可以有用鍛煉到手臂、腰部外側(cè)以及大腿外側(cè)位置。對于想要有更秀麗腰部線條以及大腿線條的女性來說，多練習這個動作即可。
【導讀】瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，女性胖胖的最多部位大多集中在腹部，眼看著腰部的贅肉快變成游泳圈，令不少女性心灰意冷，沒關(guān)系，停面小編教你瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，大家可以一試哦。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
一、瘦腰瑜伽
1、面向前方，雙足合攏站直。左手臂舒展，高舉過頭，手腕曲曲向停，延伸來指尖。右肩膀放松。上半身挺立，右手臂垂放身體一側(cè)，保持30秒。
2、雙腿打開與肩同寬的兩倍，右足足趾向右方轉(zhuǎn)折90度。將你的左手臂伸直和傾歪向右?guī)由习肷砗屯尾績A歪。右手接觸來地面，深呼吸的同時1分30秒。左右復復。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
3、在地板上坐停來，左足勾你的右足，右手握著你的右足踝，將頭扭上火線。解除腰肌的緊張，朝相反方向復復30秒來1分鐘。
4、仰躺在地板上，雙手打開，掌心貼地。雙足合攏，曲曲你的膝蓋來右側(cè)。大腿與手臂平行，小腿與大腿垂直。將你的臉扭曲向相反的方向。復復5~15秒左右。左右復復扭動你的腰。
5、坐在地面上，撐起你的胳膊肘向后。肘部緊貼在你的身體。腿曲曲成三角形。慢慢地請左右復復5-15次。請復復深呼吸。
腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。其實女人最該在意的就是腰圍，當你的腰線漸漸消逝時，女人味也就蕩然無存，而探索發(fā)覺，沒有腰臀比的女人壽命也會縮短。望望日漸增厚的游泳圈，應(yīng)當覺醒了，不能再這樣放任自流。停面就來教你8式瘦腰柔軟瑜伽，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
1、側(cè)三角式：站姿，雙足分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3、兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5、半月式：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6、勇士式：站姿，左足向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，足面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7、眼鏡蛇式：俯臥，腹部著地，足尖點地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8、山式：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
腰部苗條更能體現(xiàn)女性的曲線美，但是現(xiàn)在許多女性都是腰部贅肉許多，因為運動量少，加上經(jīng)常久坐不起，如何瘦腰成為人們最想要解決的問題之一，該如何快速瘦腰呢?下面為大家推舉瘦腰健身操，讓你瘦出魔鬼身材不是夢，不需要疲乏的跳呼啦圈，不需要賣力的做仰臥起坐，只要堅持簡單的幾招瘦腰健身操，就能瘦出好身材。
瘦腰健身操第一節(jié)：
Step1，身體挺立平坐，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關(guān)節(jié)處。
Step2，將雙腿向上提升，身體略微向后傾，注重調(diào)節(jié)呼吸，維持身體平衡。
Step3，將左腿提起伸直，足部緊繃，此時會感覺腰腹部有繃緊的感覺，這說明你的姿勢已正確了。雙腿交叉進行各五到十次。
瘦腰健身操第二節(jié)：
Step1，雙腳張開與肩平寬，雙手胸前并攏，全身處于放松狀態(tài)。
Step2，吸氣，身體向右慢慢旋轉(zhuǎn)，同時慢慢將氣息吐出，轉(zhuǎn)至到身體最右側(cè)為止，停約20秒。
Step3，同樣的方式向左旋轉(zhuǎn)，左右交替每次各做五組。一周下來，你會奇妙地發(fā)覺腰部脂肪真得減少了不少!
瘦腰健身操第三節(jié)：
1、身體躺平，肩膀、兩手以180平貼地放松，下巴收起，兩膝并攏夾緊，腿上舉與體成90角。
2、腳步動，以腹部力量，肩胛骨離地靠近膝方向，兩手輕放膝蓋。
3、接著兩手輕放右膝時，左腳伸直，再換邊換腳做，並持續(xù)此動作。
下面的瘦腰健身操不但可以瘦出好身材，還可以鍛煉腹部肌肉，愛美愛運動的MM可以試下哦。
A 蹲坐
效果：收緊大腿和臀部肌肉。
方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鐘。然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止(注重：在整個過程中，雙腿要維持分開，雙腳要緊貼地面)。假如你能夠輕而易舉連續(xù)完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。
B 撐立
效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。
方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子維持一定距離(一米左右)。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復8到15次。
C 抬腿
效果：收緊上身和臀部的肌肉。
方法：在地上鋪一張?zhí)鹤?，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面維持平行，使身體形成桌子外形。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鐘。然后，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重復3到6次。
D 扭腰
效果：收緊腰部和背部肌肉。
方法：雙腿平放坐在地上，雙腿盡量向前伸，膝蓋微微彎曲，腳趾向上。右腿屈膝，腳底緊貼左大腿內(nèi)側(cè);挺胸抬頭，目光凝望前方，雙手托頭向左扭腰，盡量使左手肘貼近左邊臀部，然后恢復到開始時的姿勢。重復10次。接著，換另一邊再重復10次。
E 收腹
效果：收緊上身和腹部肌肉。
方法：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙臂環(huán)抱于胸前。用力呼氣，同時以背部為支點，雙肩慢慢向上抬起約30度，背部始終維持緊貼地面。為了防止頸部過于疲憊，你可以盡量使下顎貼近胸部。重復15到20次。
健心運動
健心運動的好處有許多，如加快心跳頻率，降低膽固醇、脂肪含量和血壓，同時還能起到強健筋骨和肌肉的作用。多做健心運動能夠讓你布滿活力、自信和歡笑。記?。盒呐K就是肌肉。所以，要維持心臟健康就要多做有氧運動，如步行、騎單車、爬樓梯、游泳和跳繩等等。當然，你最好選擇你喜愛的運動方式(可以混合練習)，這樣你就不會感到厭倦了。至于在那些令人沮喪的陰雨天里，你可以選擇在家里的任何臺階上做踏步運動，也一樣能夠讓你怦怦心跳的。
那么，健心運動的運動量標準是什么呢?有一個很簡單的測試方法：講話測試法。就是說當你一邊運動，還能一邊說出簡短的句子時，就是最恰當?shù)倪\動強度。假如你可以邊運動，邊唱歌，就說明你運動量還不夠。但假如你連話都說不出來，就說明你運動量太大了。
你可以嘗試每個星期運動3到5天，每次運動20到45分鐘。記住每次運動前都要通過步行、跳繩或跳躍5分鐘來進行熱身，同樣做完運動后也要做5分鐘以上的運動讓自己過渡到平靜的狀態(tài)。
柔韌性運動
柔韌性運動的重要性很輕易被忽視，其實，柔韌性是健美的基礎(chǔ)，就像維他命是營養(yǎng)的基礎(chǔ)一樣。缺少了柔韌性，你的背部、頸部、臀部和膝蓋就會隨著時間的推移而變得僵硬，從而使你的活動范圍受到限制，讓你不得不面對生活中的苦惱：繁雜的事務(wù)，受傷的危險和身體疼痛帶來的徹夜不眠;更有甚者，還可能導致精神抑郁癥。
要讓身體擁有優(yōu)良的柔韌性，就要記住每次運動結(jié)束后都要伸展一下身體，另外還要養(yǎng)成在工作之余活動一下的好習慣，這樣可以關(guān)心你消除身體的疲憊和酸痛。
