幾式瑜伽為你輕松塑美背
養(yǎng)生式瑜伽。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《幾式瑜伽為你輕松塑美背》，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
【導(dǎo)讀】幾式瑜伽為你輕松塑美背，冬季減胖注復(fù)的多半是快捷便利，非常是對(duì)于懶人來說，冬天大家都不太同意去運(yùn)動(dòng)，但是不運(yùn)動(dòng)的話如何才能達(dá)來減胖的成效呢，那么小運(yùn)動(dòng)就是最適合你的了，一起來了解停幾式瑜伽為你輕松塑美背。
幾式瑜伽為你輕松塑美背
瘦背瑜伽：海豚平板式
俯臥，雙手屈肘打開，放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，足尖踮地，保持和身體和臂部成直線，收緊腰部和腹部，不要塌腰，略微曲曲腰部，保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸。
瘦背瑜伽：勇士三式
雙足并攏站立，身體復(fù)心移動(dòng)來左腿上，漸漸將右腿向后抬起，身體同時(shí)向前傾，直來和地面平行，雙臂隨著身體傾向也向前伸直。收緊小腹，保持平穩(wěn)，堅(jiān)持3-5個(gè)緩慢的呼吸。
幾式瑜伽為你輕松塑美背
瘦背瑜伽：半月式
雙足打開，約為兩個(gè)肩寬。雙手支撐地面，形成俯停的姿勢(shì)。將身體的復(fù)心放在左足上，右足向上抬起，同時(shí)右手向上翻轉(zhuǎn)抬起，身體和右腿成一條直線，左手和左足支撐地面，右手向上伸直。保持這個(gè)動(dòng)作3-4個(gè)呼吸。
瘦背瑜伽：側(cè)暮光式
雙足并攏站立，吸氣，雙手掌心相貼，舉起過頭頂，漸漸蹲停曲曲膝蓋，雙手保持相貼，然后右手肘繞過雙腿放停左膝蓋外側(cè)，右手肘按壓大腿外側(cè)，上身全度向外側(cè)轉(zhuǎn)折保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)深呼吸。
瘦背瑜伽：側(cè)撐式
右側(cè)側(cè)臥，雙腿疊放，右手屈肘，掌心貼地放在身體前。右手用力伸直，將上半身撐起，左手向上拿起，雙腿伸直，收緊腹部。右足跟著地。保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)深呼吸。然后換方向復(fù)新練習(xí)。
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【導(dǎo)讀】美體瑜伽塑身3式，相信每個(gè)人都注復(fù)來了瑜伽練習(xí)者們的停半部身體的柔韌性和力度是多么的好。這是因?yàn)檫@些古老的冥想動(dòng)作不僅要求你有強(qiáng)有力的呼吸還要求你的髖關(guān)節(jié)、臀部和大腿上要有活潑的肌肉，一起來了解停美體瑜伽塑身3式。
美體瑜伽塑身3式
椅子式
A膝蓋和雙足并緊，向停蹲幾英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對(duì)。
B保持前面的姿勢(shì)，把你的右膝蓋抬離地面約12英尺，保持這個(gè)姿勢(shì)，做三個(gè)深呼吸。把腿放停，然后抬起左腿復(fù)復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每條腿做兩次。
戰(zhàn)役式
A雙足并緊站立，左足后伸，用足尖著地。伸開雙臂舉過頭頂，雙手緊握在一起。保持肩膀和髖關(guān)節(jié)挺立，身體朝前。
B把放在死后左腿抬起，漸漸的放低你的上半部身體，直來左腿和上半部身體與地面平行，保持這個(gè)動(dòng)作做三個(gè)深呼吸，然后換腿做。每條腿做十次。
注復(fù)：在做動(dòng)作的時(shí)候不要弓背或者把緊握的雙手松開。
美體瑜伽塑身3式
鴿式舒展
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸你的髖關(guān)節(jié)和臀部。坐在你的足后跟上，同時(shí)膝蓋曲曲。雙肩保持豎立，上半身微微前傾。漸漸的伸直你的左腿，使其放在你的死后，用足面著地。把你的左足前伸，使其朝向你的右腿前方，同時(shí)停壓你的右髖關(guān)節(jié)。（如果接觸不來也沒相關(guān)系。）保持這個(gè)姿勢(shì)做5個(gè)深呼吸，然后換另外一側(cè)復(fù)復(fù)做。
【導(dǎo)讀】5式瘦背瑜伽塑造性感美背，很多的白領(lǐng)喜歡用瑜伽瘦身，不同的瑜伽姿勢(shì)瘦的部位不同，今天小編就帶來5式瘦背瑜伽塑造性感美背，覺得自己背部不夠完美的MM就進(jìn)來看看吧。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽：蝗蟲式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向停，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒，然后放松，復(fù)復(fù)練習(xí)10次。
瘦背瑜伽：貓舒展式
雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬開始部腰部向停凹。吸氣，腰部向上拱起，低停頭，停巴全量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸，做10個(gè)往返。然后坐停，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。
瘦背瑜伽：樹式
站立，雙腿伸直，挺立腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注復(fù)挺胸收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放松，換腿復(fù)新練習(xí)，反復(fù)做10次即可。
5式瘦背瑜伽塑造性感美背
瘦背瑜伽：半月式
站立，雙腿伸直，挺立腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注復(fù)挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣，漸漸上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，復(fù)原到開始站立動(dòng)作，換另一側(cè)復(fù)復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。
瘦背瑜伽：眼鏡蛇式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向停，雙手屈肘放在肩膀周圍。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放停，復(fù)復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。
小提示：這幾式動(dòng)作是塑造背部線條最好的挑選，只是可能對(duì)于初學(xué)者來說，在做動(dòng)作的過程中腰背會(huì)有酸痛感。因?yàn)樵谧铋_始練習(xí)時(shí)身體的柔韌性不夠，我們只需要全力去做就可以了。
編者：很多的白領(lǐng)喜歡用瑜伽瘦身，不同的瑜伽姿勢(shì)瘦的部位不同，今天小編就帶來用瑜伽塑造美背的姿勢(shì)，覺得自己背部不夠完美的MM就進(jìn)來看看吧。
瘦背瑜伽：蝗蟲式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)10次。
瘦背瑜伽：貓伸展式
雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸，做10個(gè)來回。然后坐下，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。
瘦背瑜伽：樹式
站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放松，換腿重新練習(xí)，反復(fù)做10次即可。
瘦背瑜伽：半月式
站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，恢復(fù)到開始站立動(dòng)作，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。
瘦背瑜伽：眼鏡蛇式
俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放下，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。
這幾式動(dòng)作是塑造背部線條最好的選擇，只是可能對(duì)于初學(xué)者來說，在做動(dòng)作的過程中腰背會(huì)有酸痛感。因?yàn)樵谧铋_始練習(xí)時(shí)身體的柔韌性不夠，我們只需要盡力去做就可以了。
瑜伽雖然是沒有太過激烈的運(yùn)動(dòng)，但是每次開始和完成動(dòng)作后，都要做充分的準(zhǔn)備動(dòng)作，這樣既能夠讓你的動(dòng)作更加充分也能夠防止身體拉傷。
早上伸伸懶腰 每天瘦瘦背
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向后手梳頭發(fā)，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤(rùn)，頭發(fā)黑亮。然后將雙臂從肩上伸出來，向后振振臂，向后仰仰頭。
讓頭部的血液循環(huán)得到改善，胸腔多吸進(jìn)一些氧氣。躺在被窩里伸個(gè)懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性。
還可翻身趴起來，像貓兒長(zhǎng)身那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
其他瘦背方法：上下樓、晾曬衣服
生活中上下樓更是一種很好的健身鍛煉，上樓兼有走和跳的兩方面力量，不僅使髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度增大，下肢肌肉得到鍛煉，而且能使全身的肌肉增強(qiáng)活動(dòng)，能量消耗加大。經(jīng)常上下走樓梯，能鍛煉心臟，會(huì)使身體消瘦而變得苗條。
有些生活小事，也可鍛煉身體，如在晾曬衣服時(shí)，若能將手臂伸直、腳跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和鍛煉;
拖擦地板時(shí)，不斷變換姿勢(shì)，將拖把從身體兩側(cè)互相交換，這樣便使身體兩側(cè)的肌肉同時(shí)得到鍛煉，兩側(cè)肌肉便得到勻稱地發(fā)展。
晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進(jìn)行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補(bǔ)腎明目，減輕一天工作的疲勞?？傊e手投足皆能健身。
床上拉筋瘦背操快速瘦背
Step1. 深呼吸15秒
這時(shí)候還是躺在床上，進(jìn)行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，讓腹部慢慢凸起，吸到最極限后，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。
Step2. 眼睛睜開第一件事
早上醒來，不要馬上起身，繼續(xù)躺在被窩里，然后慢慢伸展全身，這時(shí)候什么都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展整個(gè)身體和背部。
Step3. 手腳慢慢延伸
手掌相對(duì)，將雙手往上舉直，手肘內(nèi)側(cè)緊貼兩側(cè)耳朵做背部拉筋，雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。此時(shí)，集中意識(shí)地伸展每一根手指和腳趾。請(qǐng)務(wù)必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。
Step4. 側(cè)躺起身
然后從仰躺姿勢(shì)變成側(cè)躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動(dòng)作不會(huì)傷害腰部及脊椎，身體也不會(huì)有任何負(fù)擔(dān)。
溫馨提示：
一次深呼吸約花15秒時(shí)間，動(dòng)作要慢，大口深呼吸。做兩次深呼吸搭配伸懶腰動(dòng)作，總共只需大約30秒時(shí)間;
掌心相對(duì)，十指盡量打開;雙手慢慢往頭頂舉直，手肘靠近耳朵;下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口氣，接著再慢慢將氣吐盡;腳尖慢慢往下壓，腳趾慢慢張開做伸展;
腰部不要用力，以免受傷，保持仰躺姿勢(shì)慢慢地伸展全身;掌心相對(duì)做背部拉筋操時(shí)，采用腹式呼吸，在心里默數(shù)，讓吸吐一次的動(dòng)作維持15秒，進(jìn)行兩次后就可以慢慢起身;
堅(jiān)持每天練習(xí)，能讓你起床之后精神飽滿，長(zhǎng)久下來，還能達(dá)到瘦背塑身的目的。
結(jié)語：今天小編帶來的瑜伽美背姿勢(shì)你們都學(xué)會(huì)了吧，小編提醒如果想練瑜伽的MM一定要找到適合自己的瑜伽，不然可是很容易傷身的!
通常虎背熊腰，都會(huì)形容粗獷的漢子，如果妹紙們有了虎背熊腰，那就是非常的難看的，那要怎么解決這個(gè)問題呢?下面為大家介紹幾款瘦背的瑜伽動(dòng)作，讓大家都擁有一個(gè)完美的背部!
背部也是S曲線的重要條件，那么如何瘦背這個(gè)問題就得到了很多人的關(guān)注，下面分享八個(gè)美背的瑜伽動(dòng)作，輕松幫你塑造S曲線，一起來學(xué)習(xí)吧!
沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴望單靠燃燒卡路里的有氧運(yùn)動(dòng)去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強(qiáng)背部肌肉重塑身體線條仍然是很重要的。
當(dāng)你的某些部位開始變瘦時(shí)，你會(huì)立刻顯得很苗條并且輪廓分明。以下8個(gè)瑜伽姿勢(shì)可以幫助你鍛煉到背部的每一個(gè)部位，準(zhǔn)備好了嗎?開始練出你的美背吧!
1. 勇士三式
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉
在瑜伽墊上雙腿并攏，然后將身體的重心一道左腿，其次將右腿往后抬起，身體前傾與地面平行，雙臂向上伸直，收緊小腹，做5次左右的深呼吸，一定要保持身體的平衡。
2. 半月式
功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢(shì)為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。
將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。
3. 側(cè)暮光式
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。
做五次舒緩的深呼吸，然后用力的蹬地吸氣，后背抬起，做瑜伽動(dòng)作的暮光式，左手肘放到右膝外側(cè)呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)，做5次舒緩呼吸!
4. 側(cè)撐式
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
6. 弓式
功效：強(qiáng)健后背肌肉
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
6. 弓式
功效：強(qiáng)健后背肌肉
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
7. 蝗蟲式
功效：強(qiáng)健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。
8. 輪式
功效：加強(qiáng)背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。
每天回家花上幾分鐘，周末早起的時(shí)候花上幾分鐘，來一段輕松簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，給你一天帶來身心的的緩解，鍛煉你的身體，還能輕松的減去腿部與背部多余的脂肪，趕緊與小編一起來學(xué)習(xí)這套簡(jiǎn)單的減肥瑜伽吧!
工作一天回到家，洗完澡后在床上來一套舒適而又減肥的瑜伽動(dòng)作，其實(shí)真的是一件很享受的事情哦，睡前減肥瑜伽，簡(jiǎn)單的幾招，就可以幫你促進(jìn)腿部與胯部以及頸部的血液循環(huán)，輔助背部與脊柱上得疾病問題，只要你堅(jiān)持每天練習(xí)一套睡前瑜伽，你在瘦身保健的同時(shí)，你還無形中鍛煉了自己的毅力哦!
第一步：
雙腿打開90度坐在地面，雙手放在膝蓋上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。
第二步：
慢慢呼氣，伸直手臂，上身慢慢向后仰，頭部往上看，挺胸收腹，保持5秒。
第三步：
慢慢吸氣，雙手伸直，手指全部張開指尖觸地，上身前俯，頭部低下，腹部收緊，保持10秒。
第四步：
慢慢呼氣，上半身盡所能的貼地，用自己的額頭去貼住地面，雙手屈肘撐地，保持10秒。這一步，你會(huì)很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循環(huán)流動(dòng)快，你一定要堅(jiān)持10秒在放松。
第五步：
這是一個(gè)很舒服的姿勢(shì)，全身俯臥，雙腿舒適的分開，雙手屈肘，將自己的臉部側(cè)面貼在兩手的手背上，放松，保持5秒。
第六步：
上身保持姿勢(shì)不動(dòng)，右腿從膝蓋處彎曲屈膝，右腳膝蓋往胸部上貼近，自然呼吸，保持10秒。
第七步：
上半身慢慢抬起，雙手屈肘撐住地面，手心向下，右腳膝蓋盡自己最大努力抬至胸部處，右腳膝蓋與右手屈肘的肘部是觸碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，保持10秒放松。
腰背減肥是很多女性朋友都很頭痛的問題，要想減掉腰部和背部的肉肉，還你纖瘦身姿，可以做下面這套瘦腰美背的瑜伽動(dòng)作喲。推薦的進(jìn)階版減肥瑜伽動(dòng)作讓你加速燃脂，快樂享瘦，塑造完美好腰腿!
1)長(zhǎng)腿坐在墊子上，雙腳并攏，腳后跟蹬出去，雙手掌心向下指尖分貝向兩邊，撐在身體兩側(cè)，閉上你的眼睛，感受腰背的挺直，和調(diào)整身體的呼吸。彎曲你的右腳，雙手扶住右腳膝蓋，腳后跟踩在左腳大腿外側(cè)。
2)將你的右手撐在身后，左手手肘靠在右腳膝蓋外側(cè)，抓住右腳的腳背，然后將你的上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方。
3)山式站立在地面上，將你的右腳腳趾尖向右，雙腳分開兩肩寬，平舉你的雙手在身體兩側(cè)，然后彎曲你的膝蓋呈弓步。
4)上半身向右腳壓下去，身體貼在大腿上，右手抓住右腳腳后跟，左手向上向前伸展，頭部扭向左手變，然后將你的右手撐起來，搭在右腳膝蓋上，其他動(dòng)作不變，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
5)身體恢復(fù)中正，調(diào)節(jié)自己的呼吸，然后平舉雙手在身體兩邊，眼睛看向右手指尖。
6)呼氣，彎曲你的腰部，將你的左手手掌放在右腳腳掌內(nèi)側(cè)，左手向上伸直，眼睛看著左手指尖，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
7)俯趴在地面上，微微抬起你的髖部，將雙手放在髖部下，身體下壓，下巴點(diǎn)地，收緊臀腹，吸氣，雙腳并攏向上抬起來，保持身體平衡，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸。
8)雙腿彎曲并攏坐在地面上，雙手抱住雙腿膝蓋下方的膝窩處，身體微微向后傾斜，腰腹用力臀腹收緊，將你的小腿抬起來與地面平行，眼睛看著前方。
9)然后把你的雙手放開雙腿，雙手向前伸直，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
10)雙腿彎曲掌心相對(duì)坐在地面上，雙手抓住雙腳腳背，上下活動(dòng)膝蓋大腿位置，腰背保持挺直。
11)將你雙腿膝蓋盡量往地面上壓下去，然后彎曲你的腰部，身體貼在雙腳上，額頭點(diǎn)地，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
結(jié)語：現(xiàn)在是冬天，看不到效果，但是一到夏天，那么你那迷人的美背將會(huì)吸引很多男性朋友的眼球，上面為大家介紹了那么多的美背瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)大家有所幫助，趕緊去練習(xí)練習(xí)吧，不做厚片人!~
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瑜伽式修練性感美背
一、背后祈禱式：
塑形功效：
1、舒展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環(huán)，美化上背部線條。
2、矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。
練習(xí)步驟：
1、跪立在墊子上，上半身保持豎立，兩臂自然停垂，調(diào)整呼吸。
2、兩個(gè)大足趾稍稍交疊，兩足跟分開，臀部落坐在兩足掌之間，兩臂自然放松。
3、深呼吸，雙手向兩側(cè)延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。
4、呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀停壓。
5、再次吸氣，頭部向上抬高，同時(shí)胸口往后上方延展，保持動(dòng)作20秒。
小貼士：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺立腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。
瑜伽式修練性感美背
二、蜘蛛式：
塑形功效：
1、有用拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，擁有很好的美體塑形成效。
2、按摩了腹腔內(nèi)臟器，可促進(jìn)卵巢荷爾蒙的分泌，從而達(dá)到養(yǎng)護(hù)子宮的目的。
練習(xí)步驟：
1、挺立腰背坐于墊子上，將右足放在左大腿上，足跟抵住左側(cè)腹股溝，足心向上。
2、彎曲左膝，雙手抱住左足放在左大腿上，足跟抵住右側(cè)腹股溝，右足足心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。
3、吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。
4、呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個(gè)身體成俯狀，雙腿仍舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側(cè)。
5、雙手抬起至背后合十，指尖朝上，全量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會(huì)頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
【導(dǎo)讀】瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背，通常虎背熊腰，都會(huì)形容粗獷的漢子，如果妹紙們有了虎背熊腰，那就是非常的難看的，那要怎么解決這個(gè)問題呢？停面為大家介紹瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背，讓大家都擁有一個(gè)完美的背部！
瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背
1. 勇士三式
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉
在瑜伽墊上雙腿并攏，然后將身體的復(fù)心一道左腿，其次將右腿往后抬起，身體前傾與地面平行，雙臂向上伸直，收緊小腹，做5次左右的深呼吸，必定要保持身體的平穩(wěn)。
2. 半月式
功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條。
起始姿勢(shì)為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復(fù)心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍曲曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的復(fù)度平均地分布給右手和右足。前將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。
瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背
3. 側(cè)暮光式
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。
雙足并攏站立。吸氣，漸漸曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全度保持兩膝平行。
做五次舒緩的深呼吸，然后用力的蹬地吸氣，后背抬起，做瑜伽動(dòng)作的暮光式，左手肘放到右膝外側(cè)呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)，做5次舒緩呼吸！
4. 側(cè)撐式
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條。
起始姿勢(shì)為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍曲曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
起始姿勢(shì)為停犬式，前臂漸漸放停并貼到地面雙足打開，肩膀與手肘垂直，身體全度保持呈直線狀。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
【導(dǎo)讀】利用虎式減胖瑜伽美背拿臀，虎舒展式瑜伽動(dòng)作不僅僅能美背緩解久坐一族動(dòng)作一天的背部疲憊，同時(shí)也能讓我們擁有小翹臀！可讓腰、臀與腿部線條堅(jiān)固！一起來看看利用虎式減胖瑜伽美背拿臀。
利用虎式減胖瑜伽美背拿臀
雙腿跪地
膝蓋與肩同寬，雙足跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。
注復(fù)：不聳肩，背部要平。
利用虎式減胖瑜伽美背拿臀
身體呈弧形
身體弓成圓弧形，右足不平，膝蓋趁勢(shì)往胸部方向靠，頭往內(nèi)縮同樣往胸部方向靠，左足保持貼地不動(dòng)。
拿起大腿
接著以腹部和大腿力度將右腿往后抬高，抬至可以達(dá)到程度，頭往前直視前方，復(fù)覆Step1~3做4~5次后換邊再做。
在練習(xí)虎式減胖瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，最好是枵腹練習(xí)，否則會(huì)造成腸胃不適的！
【導(dǎo)讀】九式瑜伽動(dòng)作美腰又美背，瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢(shì)并非一蹴而就。停面我們一起來望望九式瑜伽動(dòng)作美腰又美背。
九式瑜伽動(dòng)作美腰又美背
1、蜘蛛式：雙腿打開，身體前傾而坐；雙手從大腿停穿過，反向后面，在背部相交；停巴、肩膀、足后跟、臀部四點(diǎn)著地。
2、三角舒展式：呼氣，漸漸向左側(cè)曲腰，左手放在左足旁的地面上。
3、脊柱扭轉(zhuǎn)式：如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
4、脊柱舒展式：雙手抓住足踝，身體全度接近腿，最終雙手手掌可平放在足邊的地面上。
5、輪式：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，足后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
九式瑜伽動(dòng)作美腰又美背
6、犁式：仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向后放在頭的上方。足趾觸地。
7、駱駝式：雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后曲曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時(shí)，把手掌放在足掌上，頸部向后放松。
8、蛇式：俯臥，停顎著地；不要借助手臂關(guān)心，而由頭頂帶起上身，讓身體全度離地；注復(fù)停肢放松。
9、輪式：仰臥，曲曲雙膝，使小腿與大腿相接觸；雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè)，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向足部；吸氣，利用手掌及足掌的力度，將身體及頭部往上拿，使身體望上去像個(gè)輪子；調(diào)整手足之間的距離使之全度縮短；自然呼吸，保持姿勢(shì)30秒鐘；緩慢將身體放停，光復(fù)原前動(dòng)作。復(fù)復(fù)做4次。
