身備五弓 腰如反弓
生活如養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“身備五弓 腰如反弓”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
歷來太極拳家都非常強(qiáng)調(diào)腰脊的重要性，并有許多精辟的論述。如《論五字妙訣》中緊要全在胸中腰間運(yùn)用，不在外面。力從人借，氣由脊發(fā)，氣往下沉。由兩肩收于脊骨，注于腰間，此氣之由上而下也，謂之合。由腰形于脊骨，布于兩膊，施于手指，此氣之由下而上也，謂之開?！蹲呒艽蚴中泄σ浴分袆牌鹩谀_根，變換在腿，含蓄在胸，運(yùn)動在兩肩，主宰在腰?！端Ｈ摗分袆庞杉拱l(fā)，膂力無限?！读?xí)拳歌》中：腰脊中正頂勁領(lǐng)，氣遍周身任督行。等等?？傊?這里也指脊柱，腰部由5塊腰椎，在體表腰為胯上肋下的部分)在太極拳中非常重要。這里提出了腰脊中正的要求，而有的太極拳學(xué)派要求塌腰翻(泛)臀，使腰椎內(nèi)收下沉，向下塌住勁，臀部向后翻起。其結(jié)果是人為的增大的腰椎前凸，很不利于脊柱的健康。這兩種不同的形態(tài)，腰脊中正更符合生理結(jié)構(gòu)、武技力學(xué)及自然規(guī)律。
腰脊中正在健身方面的作用
拳論說：脊骨要挺則力達(dá)四梢，氣鼓全身。表明腰脊中正在利于氣血暢通。脊柱是脊髓神經(jīng)所在部位，是中醫(yī)所說督脈通行的部位，督脈下起骶骨尾部中心長強(qiáng)穴，沿督脈上行至頸部背面的大椎穴。而腧穴也都在背部，腧穴是人身氣血的總匯，臟腑精氣由腧穴而相互貫穿。太極拳對脊柱的正確鍛煉能促使經(jīng)絡(luò)氣血暢通，增強(qiáng)體質(zhì)。腰部只有五塊腰椎及肌肉支撐，在人體結(jié)構(gòu)上是一個比較脆弱的環(huán)節(jié)，人體站立和勞動承擔(dān)著巨大的壓力和旋轉(zhuǎn)應(yīng)力。加上成年后椎間盤發(fā)生退變，彈性降低，一旦腰部活動范疇過大，或負(fù)荷增大時，極易造成椎間盤纖維環(huán)受到擠壓而破裂，刺激與壓迫相應(yīng)部位的神經(jīng)，引起腰腿痛及一系列癥狀。因此腰脊正派，使椎體關(guān)節(jié)間隙平均，受力均衡，并能使上部所受重力迅速下傳，不使腰部受力過重，而對腰椎產(chǎn)生沖擊，從而防止腰部受到損傷和通過脊椎對大腦產(chǎn)生的不良影響。拳論中說：提起臀部，氣貫四梢，兩腿繚繞，臀氣相交。中醫(yī)理論認(rèn)為，經(jīng)脈匯于會陰，裹臀不但有利于身體平穩(wěn)，也利于經(jīng)脈的暢通及內(nèi)氣的傳承疏導(dǎo)。
腰脊中正的調(diào)整方法及意義
1、虛領(lǐng)頂勁：在行功走架或站行坐臥時，下頦微內(nèi)收，豎頸順項(xiàng)，不可低頭仰面。頭頂百會穴似有一線輕輕上提，謂虛領(lǐng)頂勁(或稱頂頭懸，懸頂，提頂)。頸不可僵硬，也不可軟塌，自然豎直。脊髓、血管、氣管等匯合頸部，頸部端正，氣血、神意上通下達(dá)。頸部端正使頂勁領(lǐng)起，則周身輕盈。正確的方法可使頸椎及頸部肌肉得到較好鍛煉，對防治頸椎病有很好的作用。頸直頭則正，頭正則氣血暢通，頭腦清醒，對外界碰到的情況變化及各種信息匯合大腦后迅速加工處理，及時正確作出推斷，并發(fā)出信號，使身體各部和諧配合，動作穩(wěn)健正確。
2、含胸拔背：心窩微收，胸部內(nèi)含，能使脊背上拔，使胸椎中正，氣貼脊背。不可挺胸或凹胸。含胸拔背，可相對增加胸腔容積，使肺活量增加，使呼吸深緩順暢。肩部鎖骨關(guān)節(jié)肌肉群放松，兩肩略向內(nèi)扣，有利于做到含胸，使前胸成圓，胸部成蓄勢。
3、松胯裹臀：兩側(cè)胯窩放松，臀部肌肉向下松垂，再輕輕向前，向里收斂，使尾骨微向前移，有向上托住丹田之意，使丹田氣灌于四梢。臀部垂、斂、提和胸部微內(nèi)含、脊背上拔合而為用，可以使腰前凸減弱或消逝。并使胸橫膈向下運(yùn)動，使腹部獲得充實(shí)圓滿的感覺，有助于氣沉丹田。太極拳的屈伸開合運(yùn)動，使腹部肌肉張馳，橫膈上下運(yùn)動，使肺部充分收縮與擴(kuò)張，呼吸自然深長，并可使腹腔臟器得到一種稍微按摩，有助胃腸功能的增強(qiáng)與恢復(fù)。
太極拳有奇妙的健身功能，是因?yàn)樗拿恳粋€要領(lǐng)，都遵循了人體的自然生理。在身體的任何部位，均不可有偏頗強(qiáng)硬之弊。假如違反了人的自然生理程序，其結(jié)果是適得其反，對身體不惟有益，甚至有害。望學(xué)者詳察!
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【導(dǎo)讀】五步瘦腰瑜伽動作，坐著的時候一放松停來，贅肉一層一層地堆成了游泳圈,什么時候才能甩掉水桶腰呢？跟著小編一起做五步瘦腰瑜伽動作，一步一步分解動作細(xì)節(jié)，扭扭腰就能打造纖細(xì)腰線。
五步瘦腰瑜伽動作
1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙足自然并攏，挺立上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。
2、左膝曲曲，兩手扶著左腿，將左足放于右膝的外側(cè)，足掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿合攏起來，夾角接近90度，膝蓋全度往內(nèi)合攏，不要往外側(cè)打開骨盆。
五步瘦腰瑜伽動作
3、左足踩穩(wěn)，然后曲曲右膝，右側(cè)小腿合攏在左側(cè)大腿停方，用左手扶著足腕，并漸漸合攏右側(cè)的大小腿，注復(fù)臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。
4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上舒展。
五步瘦腰瑜伽動作
5、左手放停，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩慢地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時連續(xù)深呼吸5次，最后漸漸轉(zhuǎn)回來，復(fù)原1的姿勢，換邊復(fù)做動作。
瑜伽 ，白領(lǐng)女性最喜歡的健身修身之法，假如你還沒有學(xué)習(xí)過瑜伽，我們期望你嘗試一下自己是否適合。我們給你推舉幾個最基礎(chǔ)的塑身美體瑜伽動作，這些瑜伽動作可以幫你舒緩緊張的肌肉以及情緒。
一開始做這些動作，肌肉會酸痛，特殊是那些平常很少鍛煉到的部位更加明顯，但過一陣子渾身上下感到似乎熱水浴之后的舒服。天天坐在辦公室工作，你必定和大多數(shù)上班族一樣會感到肩部和腰部都很酸痛，所以，抽空來練練這些瑜伽動作，可以防止肌肉勞損。 又可以瘦腰減肥修身！
一．坐姿側(cè)彎 （拉伸側(cè)腰）
1．盤腿，雙手放在身體兩側(cè)。注重背部豎立。
2．吸氣，手臂向上，吐氣側(cè)彎，保持35次呼吸。注重坐骨不離開地面，肩放松，上身展開。
3．吸氣還原，吐氣手臂打開。
二．貓式（鍛煉下背部）
4．原始動作：雙腿打開并與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手五指張開，撐在前方的地面上，手臂與肩同寬。注重肩部用力支撐起上身，減少對肩部的壓力。
5．吸氣，抬頭沉腰，保持35次呼吸。
6．吐氣，低頭拱背，保持35次呼吸。
7．還原，保持自然呼吸。
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2：深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒暢的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
第三式：弓式--活動后腰部
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
特殊提示：2組/天。在剛開始的時候，不要牽強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個動作，能有用活動腰、背部肌肉和脊椎，排除腰、背部的疲憊、疼痛，并有用減少腰圍上的脂肪。
第四式：天鵝式--全面收緊腰部
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，漸漸向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心漸漸前移。
Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，漸漸向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
特殊提示：3組/天。改組動作有必定難度，剛開始時，最好漸漸嘗試，不要急于求成。非常是肘關(guān)節(jié)必定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動損壞。
第五式：貓舒展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
預(yù)備姿勢：端坐在沙發(fā)或坐椅上，拉長頸部，挺胸收腹，雙手置于體側(cè)略后方，兩眼平視前方。
一、使頭頸部位的曲線柔美
動作：仰頭4拍還原，低頭4拍還原。一定要感覺到頸部肌肉被拉長，一個完整的動作做完為1組，做2-4組。
二、使胸臂部曲線柔美
動作1. 兩手相對，用力推擠20下，再保持此動作，默數(shù)10拍，還原。
動作2. 均勻呼吸，默數(shù)10拍，還原。一個完整的動作做完為1組，做2-3組。
三、收緊腹部，縮小腰圍
動作1. 盡量收腹同時做深呼吸，默數(shù)10拍后還原。
動作2. 左手按于右手背上置于腹部，以順時針方向按摩10圈。一個完整的動作做完為1組，做2-3組。
四、收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，鍛煉腿部線條
動作1. 勾腳尖，繃腳尖各10下，向內(nèi)、外環(huán)繞10圈。
動作2. 雙腿上，下交叉10下。
動作3. 雙腿交叉，默數(shù)4拍：雙腿打開，保持動作，膝蓋不能彎，默數(shù)4拍，來回做8次，一個完整的動作做完為1組，做2-3組。
五、防止贅肉，鍛煉臀胯部
動作1. 收緊臀部，默數(shù)10下;然后按逆時針，順時針轉(zhuǎn)動胯部，各轉(zhuǎn)10圈。
動作2. 來回頂胯，做20下。一個完整的動作做完為1組，做1-2組。
保衛(wèi)腰部的瑜伽有哪些?腰部是支撐人上體的復(fù)要部位，如何腰部垮掉，很輕易就會使得患者生活受到諸多困擾，養(yǎng)護(hù)腰部也是同樣道理。因此，日常生活中我們要多去運(yùn)動錘煉，疏通腰部氣血運(yùn)動。今天，小編就教教你幾式強(qiáng)腎健腰的瑜伽給大家，一起來練習(xí)一停吧。
1、拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著錘煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行錘煉，每次可錘煉10～20次。
2、轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)折，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注復(fù)上身要基本保持豎立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
3、前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動時要全度使腰部肌肉放松。
4、交替叩腰腹：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微曲曲，兩臂自然停垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)折而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力度大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
5、雙手攀足：全身豎立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，全度達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，立即身體前屈，雙手停移，讓手全可能觸及雙足，再稍停，然后復(fù)原原先體位?？蛇B續(xù)做10～15次。注復(fù)身體前屈時，兩腿不可曲曲，否則成效不好。老年人或高血壓患者，曲腰時動作要慢些。
近幾年來，有氧運(yùn)動已經(jīng)成為一種很流行的塑身方法，有氧運(yùn)動有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運(yùn)動。
1、負(fù)重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
有氧運(yùn)動被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動項(xiàng)目，有氧運(yùn)動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動興趣來選擇有氧運(yùn)動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個有氧運(yùn)動處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運(yùn)動減肥
如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運(yùn)動機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>
5、騎車時單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動30分鐘所耗熱量：1138焦
不論你做什么運(yùn)動都需要持之以恒，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
大部分的女性對于運(yùn)動都沒有太多的興趣，但為了能夠孕育健康的寶寶，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是很有必要的，下面為正在備孕的女性朋友們推薦五種適合的運(yùn)動。
一、散步
散步是一項(xiàng)適合任何人的運(yùn)動，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。
散步時不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿軟底的運(yùn)動鞋。
最好堅(jiān)持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發(fā)生事故。
二、慢跑或者快步走
適宜的體重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多余脂肪。
運(yùn)動前，應(yīng)先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況，可以暫停休息，根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請?jiān)诳諝庑迈r、空間寬敞的環(huán)境進(jìn)行。
三、游泳
游泳是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助于備孕期間保持良好心態(tài)。
需要注意的是，游泳的運(yùn)動時間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣。
四、瑜伽
練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。
同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環(huán)，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
五、普拉提
普拉提簡單易學(xué)，可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部，同時增加身體的柔韌性，是非常適合備孕期做的運(yùn)動。
普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯，結(jié)實(shí)的腰腹肌肉對女性日后懷孕、生產(chǎn)、產(chǎn)后都有非常重要的幫助。而且，這項(xiàng)運(yùn)動不受活動地點(diǎn)的限制，無論是在專業(yè)的健身房還是家中客廳、臥室，都可以練習(xí)。
風(fēng)靡世界，起源于古印度的瑜伽健身法，正以其崇尚自然，平衡身心的獨(dú)特健身理論，深得世界健身愛好者的推崇和喜愛，成為了全球熱點(diǎn)健身項(xiàng)目。中國也感受到來自古印度的奇妙氣息，國內(nèi)瑜伽市場的溫度日益升高。
瑜伽這個詞源于梵文，在梵文中是統(tǒng)一、祥和的詞根，是指把一切都統(tǒng)一在一起的意思。瑜伽可以分為很多種，如哈達(dá)瑜伽、阿斯湯加瑜伽、流瑜伽、熱瑜伽、力量瑜伽和冥想瑜伽等等，目前傳入中國的主要是以哈達(dá)瑜伽為主，哈達(dá)瑜伽是以健身為首要目的。這種瑜伽宣揚(yáng)身體健康，思想上的健康就自然而然的退到第二步。
瑜伽不僅僅能健身美體，它最大的作用還在于凈化心靈，導(dǎo)人向善，雖然帶有一定的宗教色彩，但心意上的平和正是這個喧囂的世界所需要的東西，我們的心靈已經(jīng)沾染上了太多的浮塵，需要通過瑜伽的修行來凈化，守住心中的一塊凈土。
國內(nèi)不少瑜伽練習(xí)者注重的是瑜伽的減肥、增高效果，很少有人留意到瑜伽中的冥想所帶來的作用，只是單純地把它當(dāng)作體式的輔助項(xiàng)目。印度的S。羅德哈克里斯汗博士認(rèn)為：冥想是通過你對內(nèi)心自我的審閱來進(jìn)行尋找屬于你內(nèi)心最深處的寧靜的狀態(tài)，把外部世界對你的紛擾都排除掉，尋找你的內(nèi)心最寧靜的一刻就叫冥想。
人們通過冥想的方式能夠找到自我真正存在的方式，在我們看來，肉體的存在是一種表現(xiàn)，在我們的心靈深處有一個真正的自我的存在方式，通過冥想可以找到，實(shí)際上也是找到人的潛能存在的境地。
喝綠茶是放松心情、品味安逸的一種方式，而瑜伽冥想仿佛就是在給心靈喝綠茶。現(xiàn)代都市中，忙碌的生活、緊張的工作、來自各方面的壓力時常讓人們變得浮躁、空虛、沮喪、緊張、憤慨、憂郁 瑜伽冥想這個時候可以讓人的思想變得很樂觀，很健康。
在面對生活中的許多事情的時候，瑜伽冥想可以教會我們駕馭自己的思維，操縱自己的心情，培養(yǎng)有助于凈化我們思維的能力，就像一個司機(jī)學(xué)著駕車一樣。
當(dāng)我們感到懼怕或者生氣的時候，我們的身體會緊張，毛孔會緊閉。當(dāng)我們在森林中，置身于新奇的空氣中時，呼吸也會情不自禁地變得清新。同樣，只要我們心里想著陽光，我們的頭頂永遠(yuǎn)是陽光明媚；整天想著不公平，不愉快，烏云就會籠罩著我們，生活的幸福和歡樂取決于我們自己的想法。
瑜伽冥想可以使人拋開種種物質(zhì)欲念，緩解壓力，修復(fù)人體受損的細(xì)胞，而這是深度睡眠也無法達(dá)到的，它可以修復(fù)因分神過多造成的衰老。在冥想中，我們要清楚地體驗(yàn)?zāi)：磺宓那榫w，包括積極正面的情緒和消極負(fù)面的情緒，仔細(xì)回憶負(fù)面情緒產(chǎn)生的全過程，在哪個環(huán)節(jié)上作出了不符合事實(shí)的推斷，或者是回想歡樂的時間、甜蜜的回憶。
在冥想中釋放因長期在壓力下生活、工作產(chǎn)生的焦慮和緊張，正確把握自己的內(nèi)心世界，并以新的方式看待熟悉的事情，把自己從心設(shè)的牢籠中解放出來，使自己變得健康、布滿活力。
白領(lǐng)天天大部分時間都在辦公室辦公，天天平均坐8個小時，缺少運(yùn)動，這樣導(dǎo)致腰部的贅肉越來越多，當(dāng)我們面對這個麻煩的問題時，必定會想有什么好的方法可以讓自己輕松瘦腰?下面小編就給大家介紹幾個很有用的瘦腰運(yùn)動，天天抽出15分鐘來，不多久，你就能擁有美美瘦腰。
一、站立扭腰
可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要天天都堅(jiān)持，保證有用!
二、常常轉(zhuǎn)呼啦圈
節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，常常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的關(guān)心。
要記住，只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體復(fù)為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗505=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長期堅(jiān)持，必定能修煉成纖腰款款的大美人。
三、針對腰部兩側(cè)
1、大字形站立，雙腳分開，雙手向橫舒展。
2. 雙手向上伸直合十，雙腳保持不動。
3、左腳踏前成交叉步，雙手保持合十。
4、上半身向左轉(zhuǎn)，直至看到右腳腳跟，保持此動作3至5秒。
Tips：轉(zhuǎn)身時應(yīng)感到腰側(cè)有拉緊感覺，左右腳交替及復(fù)復(fù)此組動作5次。
四、堅(jiān)持瑜伽錘煉
瑜伽是每種水平每個人都適合做的，也是非常有用的一種減肥運(yùn)動。全身心沐浴在瑜伽中是多么滿意，非常是對腹部是多么有好處，因?yàn)樽鲨べさ耐瑫r也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動。何況瑜伽運(yùn)動對練習(xí)體型非常有關(guān)心擁有美好的體型當(dāng)然同時就擁有一個平整的小腹了。
五、堅(jiān)持天天30個仰臥起坐
仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有用方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的要害在于，移動上身的力量盡量由腹部來出，才能達(dá)到瘦腰的成效。不過這種運(yùn)動不適宜在剛吃飽的時候做，飯后最少也要休息個1-2小時。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板輕易造成運(yùn)動損害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東西哦。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)要求，人體每天應(yīng)少量、多種類攝入食物。黃瓜、苦瓜等在脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物方面含量低，膳食纖維含量高，的確有利于減肥，但作為寒性食物，脾虛胃寒者并不適合生吃。
時下，很多年輕女性為了美容、減肥，以“全盤瓜果”作為每天最后的晚餐，有的甚至就吃半個西瓜。而有的人則把水果轉(zhuǎn)移到早餐上，一個桃+一袋牛奶。在她們看來，瓜果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質(zhì)，可以放心大膽地吃。
對此，全國首位五星級私人教練、青鳥健身俱樂部私人營養(yǎng)師李欣認(rèn)為，半個西瓜(瓜瓤重約四五斤)，產(chǎn)生的熱量大約是680卡，相當(dāng)于三碗米飯。水果的熱量并不都是很低，如香瓜、西瓜、菠蘿、木瓜等水果，含糖量高，吃多了易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，不但減肥難，而且還有“增肥”的可能。
中國保健專家委員會副主任委員、北京大學(xué)中國醫(yī)藥經(jīng)濟(jì)研究中心西木說，從含糖量高低來說，水果有紅燈、黃燈、綠燈三大系列，減肥期間，要嚴(yán)格避免吃香蕉、菠蘿、西瓜等含糖量高的水果。
李欣說，現(xiàn)在人們的減肥一般是減重，而不是減脂，帶走的是水分，導(dǎo)致皮膚無光澤，身材也減沒了。且由于攝入單一，營養(yǎng)不良，還將危害身體。
腰兩側(cè)的贅肉總是讓我們很煩惱，坐著的時候一放松下來，贅肉一層一層地堆成了游泳圈，什么時候才能甩掉水桶腰呢?跟著小編一起做1套瘦腰瑜伽體式，一步一步分解動作細(xì)節(jié)，扭扭腰就能打造纖細(xì)腰線，抓緊來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧。
一、瘦腰瑜伽：脊柱扭轉(zhuǎn)式
功效：瘦腰、減肚子、翹臀，促進(jìn)血液循環(huán)與新陳代謝，提高排毒力，改善便秘。
注復(fù)：背部或脊椎有損壞或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群全量不要做。
1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙腳自然并攏，挺立上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準(zhǔn)備。
2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿合攏起來，夾角接近90度，膝蓋全量往內(nèi)合攏，不要往外側(cè)打開骨盆。
3、左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿合攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并漸漸合攏右側(cè)的大小腿，注復(fù)臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。
4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上舒展。
5、左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩慢地進(jìn)一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時連續(xù)深呼吸5次，最后漸漸轉(zhuǎn)回來，復(fù)原1的姿勢，換邊復(fù)做動作。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽告辭粗腰時代，據(jù)調(diào)查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是蘋果腰的，非常是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對身材，對你的健康都有不好的影響。抓緊來瘦腰瑜伽告辭粗腰時代吧，讓你解脫肥腰的困擾。
瘦腰瑜伽告辭粗腰時代
坐姿扭轉(zhuǎn)：
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側(cè)準(zhǔn)備。
2、曲曲右膝蓋踩在左足膝蓋外側(cè)。
3、 上半身漸漸往右后方扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住立起來的右側(cè)膝蓋外側(cè)（不同手不同足），動作中保持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右后方扭轉(zhuǎn)的更多，最后可將視線落在右后方最遠(yuǎn)處。停留片刻后回到原始動作休息，再換邊練習(xí)。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。
瘦腰瑜伽告辭粗腰時代
側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：
1、坐姿，右足往右側(cè)伸直，左足曲膝往內(nèi)收。
2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側(cè)倒；保持吸氣時準(zhǔn)備，吐氣時再往側(cè)邊曲停去。
3、停面的右手隨著身體側(cè)倒時，漸漸地往右足足踝移動，直到右手可以摸到右足，把手臂放在右足內(nèi)側(cè)的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有舒展到側(cè)腰即可，不要太牽強(qiáng)去過度舒展，終止后換邊練習(xí)。
運(yùn)動的方式有很多，比如說跑步、有氧運(yùn)動等等，這些方式都是對人體有一定的好處的，其中就包括了減肥的這個好處，但是有時候也會出現(xiàn)一些異常情況，其中就包括了運(yùn)動后體重不減反增的這種情況，這種情況是有一定的解決方式的，那么運(yùn)動后體重不減反增怎么辦呢？
增加肌肉比例通過運(yùn)動減肥，不僅會消耗脂肪，還會提高骨骼密度，增加肌肉質(zhì)量和體積，加強(qiáng)肌肉的功能，從而提高肌肉在身體成分中的比例。如果妹紙們在減少了脂肪的同時，卻增加了肌肉，而肌肉的比重是比脂肪高的，相同重量的肌肉和脂肪的體積比在1:3。所以就會出現(xiàn)運(yùn)動后體重不減反增，對于這種其實(shí)是好事，可以很好的塑形。
體內(nèi)糖原增加之前不運(yùn)動，現(xiàn)在突然運(yùn)動而出現(xiàn)的體重增加，一般不是增肪的增加而是身體內(nèi)的糖原增加和水的滯留。運(yùn)動后，在合理的飲食下，是可以很快的補(bǔ)充肝糖原的，而在這個過程中，身體是會按照糖原1：水3的比例進(jìn)行儲存大量水的，即如果身體要儲存100g糖原，還需要再儲存3倍的水，也就是總重量增加了400g的重量，這樣就導(dǎo)致了運(yùn)動后的體重是增加了。
增重并非增脂減重和減脂不是一回事，減重是指身體總重量的下降，包括肌肉、水分、脂肪、和其他物質(zhì)。而妹紙們所謂的在運(yùn)動后體重增加，并不意味著脂肪增加了。而且，因?yàn)橹镜南氖潜容^慢的，在前期脂肪還沒有消耗掉的時候，肌肉增加自然就出現(xiàn)體重增加的情況。
步入運(yùn)動平臺期平臺期減重停止甚至增重一兩斤都是很常見的事情。所謂平臺期的意思，本身就指的是是減肥過程中出現(xiàn)連續(xù)兩周甚至更長時間體重不下降或有反彈趨勢的一個階段，其中就有說可能上升的意思。
