有哪些運(yùn)動(dòng)處方可迅速長(zhǎng)肌肉
養(yǎng)生有哪些運(yùn)動(dòng)。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶,健康是長(zhǎng)壽的朋友?!睆墓胖两?,關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言,養(yǎng)生不再是停留在紙面,也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生保健呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“有哪些運(yùn)動(dòng)處方可迅速長(zhǎng)肌肉”,但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
首先,你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo),然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住,如果你懷疑自己,你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練,即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴,少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí),把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)?;揪毩?xí)包括:
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴(kuò)胸。
背:引體向上,劃船練習(xí)。
肩:推舉,頸后推舉,飛鳥。
胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí),都必須大重量、低次數(shù),唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí),開始用一組12次的練習(xí)熱身,然后再做6組,每組都要適當(dāng)加些重量,但要減少次數(shù),最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意,每組增加的重量要合適,即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條??捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,采用半蹲可加大負(fù)荷重量,從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激,促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意,訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作,如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題,特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變,間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō),我認(rèn)為做法恰好相反,應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力,不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的,并非越重越好。如使用不當(dāng),肌肉非但不能生長(zhǎng),反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段,這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng),就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量,那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng),那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法,但要看用得是否得當(dāng)。例如,做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤),肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉,那就會(huì)一無(wú)所得。(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的)
不要訓(xùn)練過(guò)度
如果你想長(zhǎng)肌肉,那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。我開始練健美時(shí),每周練六次,但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng),
每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則,你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍,一周練二遍,這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看,按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益,但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī),才能繼續(xù)前進(jìn)。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊,拼命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應(yīng)該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分,多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐,營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白飲料。這樣,體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式,但對(duì)肌肉線條沒(méi)有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉,那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉,因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要,反正將來(lái)還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的,在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢,訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指點(diǎn),我才重視小腿的訓(xùn)練。他對(duì)我說(shuō),一個(gè)200磅(91公斤)的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤),因此,健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷,小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅(227公斤)。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后,小腿肌果然長(zhǎng)大了。肌肉就是這樣,如果要它長(zhǎng)大,必須用大重量、強(qiáng)刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻,那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說(shuō),最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍,而如果塊頭不夠大,那根本就沒(méi)有參賽資格。
記住,大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯,就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘,這就是法則。
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兒童排毒項(xiàng)目
身體發(fā)育正常,沒(méi)有殘疾的少年兒童,可根據(jù)自己的愛好、身體條件、家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉,如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等,不必受到過(guò)多的限制。
在運(yùn)動(dòng)中你的孩子需要著重鍛煉兩方面:其一,培養(yǎng)他參加運(yùn)動(dòng)的興趣和習(xí)慣;其二,全面提高身體素質(zhì),如:力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機(jī)能等。值得注意的是,不要過(guò)早地發(fā)展某種專項(xiàng)技術(shù)。
排毒時(shí)間
兒童,大多活潑好動(dòng),注意力不易集中,因此,少年兒童進(jìn)行鍛煉時(shí),每種活動(dòng)持續(xù)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),強(qiáng)度不宜過(guò)大,少年兒童體育活動(dòng)的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換,防止單一的內(nèi)容。
排毒量、排毒強(qiáng)度
少年兒童的每搏輸出量和每分輸出量的絕對(duì)值比成年人少,但其相對(duì)值(以每千克體重計(jì)算)比成人大,年齡越小相對(duì)他越大,這就保證了在發(fā)育過(guò)程中因身體代謝旺盛所需的氧供應(yīng)。這個(gè)特點(diǎn)說(shuō)叫了少年兒童的心臟能適應(yīng)短時(shí)期緊張的體育活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)量大小的測(cè)量
脈搏:正常人安靜狀態(tài)下,脈搏為每分鐘65-100次。運(yùn)動(dòng)后10分鐘內(nèi),測(cè)量一下自己的脈搏次數(shù)。若比安靜狀態(tài)下每分鐘快30次,則為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量;若比安靜狀態(tài)每分鐘快50次,則為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。如果第二天早晨的脈搏比原來(lái)的脈搏每分鐘快10次左右,第三、四天仍未恢復(fù),說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。
呼吸頻率:一般正常呼吸頻率為每分鐘18次左右;如果鍛煉結(jié)束后10分鐘,仍未恢復(fù)正常頻率,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
主觀感覺:鍛煉后感覺良好,精力充沛,心情愉快、渴望繼續(xù)鍛煉,說(shuō)明鍛煉適度;如感到渾身乏力,情緒不穩(wěn),說(shuō)明鍛煉不當(dāng),需要減少運(yùn)動(dòng)量。
排毒頻率:兒童的肌肉較易疲勞,但恢復(fù)較快,由此,每周鍛煉的次數(shù)可較多,如每日一次或隔日一次均可。值得注意的是,少年兒童在參加排毒運(yùn)動(dòng)之余,應(yīng)保證充足的休息和睡眠,并要有足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量。
肌肉酸痛的癥狀對(duì)于人們的生活來(lái)說(shuō)是非常常見的問(wèn)題,肌肉酸痛能夠?qū)е虏簧俚膯?wèn)題,使得人們的身體非常的痛苦,而且不少人是在沒(méi)運(yùn)動(dòng)的前提下出現(xiàn)的此類癥狀,因此,對(duì)于這種現(xiàn)象的出現(xiàn)大多數(shù)人比較關(guān)注,下面就來(lái)看看沒(méi)運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛的原因有哪些呢?希望大家能夠了解一下吧。
肌肉酸痛:急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛:肌肉在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束后的一段相當(dāng)短的時(shí)間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時(shí)形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無(wú)法清除,而堆積在肌肉中,進(jìn)而刺激到痛覺受納器。在停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘左右即完全恢復(fù)。 肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在練習(xí)后的 24-48小時(shí)之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最輕易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時(shí),肌力明顯下降。
肌肉慢性酸痛的原因:
1、組織牽引理論:肌肉損傷而起。
2、肌肉痙欒理論:肌肉的反復(fù)性抽筋而起。
3、結(jié)締組織理論:肌肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。事實(shí)上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。
避免肌肉酸痛的方法:
1、肌肉伸展運(yùn)動(dòng)(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。
2、漸增負(fù)荷原則:肌肉練習(xí)的超負(fù)荷原則使得肌肉輕易因此受傷,配合漸增負(fù)荷原則,慢慢提高肌肉的練習(xí)的質(zhì)與量,才能有效避免傷害發(fā)生。*適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維他命C,唯仍需進(jìn)一步分析證實(shí)。
遲發(fā)性肌肉酸痛則是指,在運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)到24小時(shí)左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象,通常肌肉酸痛的持續(xù)時(shí)間在一至三天左右。遲發(fā)性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結(jié)締組織異常所引起,不過(guò),一般認(rèn)為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。
健身對(duì)現(xiàn)在的人們來(lái)說(shuō)都是比較熟悉的,而且很多人選擇堅(jiān)持健身,主要的目的就是想要通過(guò)這樣的方法來(lái)幫助我們長(zhǎng)肌肉,這樣對(duì)我們健康來(lái)說(shuō)的確是有好處的,可以讓我們保持一個(gè)好的身材,那么具體長(zhǎng)肌肉的時(shí)候我們吃什么比較好,一起和看看吧。
要長(zhǎng)肌肉吃什么好
如果想要通過(guò)飲食來(lái)長(zhǎng)肌肉,那么首先要注意,因?yàn)榧∪饫w維就是通過(guò)蛋白質(zhì)來(lái)構(gòu)成的,如果說(shuō)我們想要讓肌肉長(zhǎng)大,那么大家就必須要擁有充足的蛋白質(zhì)去攝入才行了。而且對(duì)雞蛋來(lái)說(shuō),這是蛋白質(zhì)食物中能夠排在前面的一種了,其中是含有大量的蛋白質(zhì)存在,是能夠滿足我們?nèi)梭w對(duì)于蛋白質(zhì)需求的,同時(shí)還可以比較容易被我們吸收和分解成為氨基酸,這樣就可以作為肌肉的一種增長(zhǎng)原料了,而且對(duì)雞蛋來(lái)說(shuō),其中是含有大量健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等物質(zhì)都存在,都是能夠幫助起到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的作用了。
白面包也是長(zhǎng)肌肉的好選擇,因?yàn)橄啾却旨Z來(lái)說(shuō),其中含有的纖維素是會(huì)比較少的,是可以起到提升人體中胰島素水平的功效。同時(shí)因?yàn)榻∩碇笫切枰恍┤菀紫奶妓衔?,這樣才能夠恢復(fù)我們機(jī)體的肌以糖水平,從而提升胰島素的分泌,這樣就可以有效幫助我們肌肉的生長(zhǎng)了,所以說(shuō)對(duì)白面包就成為了促進(jìn)我們長(zhǎng)肌肉的好選擇。
吃瘦牛肉也是幫助我們促進(jìn)長(zhǎng)肌肉的好選擇,因?yàn)槿绻f(shuō)人體過(guò)少的飽和脂肪攝入,這時(shí)候是會(huì)危害到我們睪丸激素以及類胰島增長(zhǎng)因子等各類荷爾蒙的水平,而且對(duì)于它們來(lái)說(shuō),實(shí)際上是可以幫助我們起到增長(zhǎng)肌肉的效果了,所以時(shí)候在瘦牛肉中是含有大量飽和脂肪的存在,可以幫助我們起到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的作用了。
吃魚肉同樣是幫助大家長(zhǎng)肌肉的好選擇,特別是吃三文魚很不錯(cuò),在三文魚中不僅有非常豐富的蛋白質(zhì),同時(shí)其中的歐米伽-3脂肪酸也是非常豐富的,這樣對(duì)降低腫痛,幫助我們肌肉修復(fù)是有好處的,屬于一種非常健康的脂肪,而且還可以幫助大家抑制皮質(zhì)醇的增長(zhǎng),這樣對(duì)促進(jìn)長(zhǎng)肌肉是有幫助的。
想要通過(guò)飲食來(lái)長(zhǎng)肌肉,那么大家還可以吃的就是全職牛奶了,因?yàn)樵谂D讨械闹?,一般情況下都是屬于短鏈的。而如果是短鏈脂肪,這樣是能夠促合成的,同時(shí)還可以有效的防止肌肉出現(xiàn)分解問(wèn)題,是要比其他的脂肪更不容易被我們儲(chǔ)存為體脂的。同時(shí)在其中的脂肪是可以幫助我們身體吸收足夠維生素D的。
長(zhǎng)肌肉的食譜推薦
想要利用長(zhǎng)肌肉來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),那么可以試試吃西紅柿炒雞蛋,這是很不錯(cuò)的一個(gè)選擇,首先可以準(zhǔn)備好雞蛋3個(gè)、西紅柿150克,然后還需要植物油4湯匙,鹽適量,糖1小勺。
首先我們需要把西紅柿洗凈之后,再用沸水去燙上一下,之后就可以去皮、去蒂,切片之后備用。之后我們就可以把雞蛋打入到碗中,加鹽之后就可以用筷子充分的攪,打均勻之后備用。之后我們?cè)诔村佒蟹派嫌?湯匙,燒熱之后就可以把雞蛋放到鍋中,炒熟之后盛出待用就可以了。之后我們?cè)侔咽S嗟挠蜔裏幔瑫r(shí)下入其中西紅柿片煸炒,然后放鹽、糖炒上片刻,再選擇倒入雞蛋,翻炒上幾下出鍋就可以了。
吃什么快速長(zhǎng)肌肉
想要通過(guò)飲食來(lái)快速的長(zhǎng)肌肉,那么首先可以吃的就是三文魚了,在三文魚中是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的,同時(shí)其中還會(huì)有大量的ω-3脂肪酸的存在。而實(shí)際上ω-3是可以幫助我們減少掉鍛煉之后肌肉蛋白的分解,這樣就可以有效的提高我們?nèi)梭w的采收率,人體在構(gòu)建肌肉的時(shí)候,是需要讓身體能夠提高存儲(chǔ)新蛋白質(zhì)的速度大于身體損耗的物質(zhì)才行的。
而且想要長(zhǎng)肌肉,大家還可以試試吃橄欖油,這是屬于一種液體能量了,我們通過(guò)吃橄欖油是可以讓我們擁有發(fā)達(dá)的胸部和手臂肌肉的,當(dāng)然了吃橄欖油的時(shí)候還可以和其他食物一起吃,這樣能夠讓效果更好,同時(shí)對(duì)橄欖油來(lái)說(shuō),其中的單不飽和脂肪是能夠起到抗分解代謝營(yíng)養(yǎng)的作用了。而且是要比純食物中,擁有更高的的抗自由基物質(zhì)維生素E的存在,因此長(zhǎng)肌肉的效果就更好了。
上面給大家介紹了一些長(zhǎng)肌肉的方法,通過(guò)飲食是可以幫助我們促進(jìn)長(zhǎng)肌肉的,不過(guò)必須要選擇合理正確的飲食才行,上面介紹的這些食物對(duì)長(zhǎng)肌肉是很有效果的,不僅長(zhǎng)肌肉的效果好,而且還對(duì)我們?nèi)梭w健康也有幫助,所以說(shuō)長(zhǎng)肌肉的時(shí)候就要吃這些才行。
通過(guò)力量訓(xùn)練可以刺激雄性激素分泌;而有氧訓(xùn)練也可以在短時(shí)間內(nèi)有效提高中年男性逐漸下降的性欲。同時(shí),由于男性勃起障礙跟血液循環(huán)有關(guān),因此通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高心肺功能也能有效地改善癥狀。讓我們通過(guò)以下練習(xí)延緩男性性衰老。
腿部 下蹲促進(jìn)睪酮素分泌
功效:提升大腿肌肉,增強(qiáng)下肢血液循環(huán),刺激睪酮素分泌
健身房
深蹲練習(xí),將杠鈴置于頸后斜方肌上,雙手抓握杠鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬,膝蓋不要超過(guò)腳尖。屈膝慢慢蹲下至一定程度,保持?jǐn)?shù)秒后,蹬腿伸膝至還原。
坐姿蹬腿,對(duì)于身體素質(zhì)比較弱的人來(lái)說(shuō),可以通過(guò)坐姿蹬腿器來(lái)進(jìn)行腿部肌肉練習(xí),鍛煉者坐于蹬腿器上,收腹挺胸,背部緊貼靠背,雙腳平放在踏板上,略比肩寬,慢慢下落,保證腳尖和膝蓋平行。
家里
自身蹲,雙腿與肩同寬,雙手抱于胸前,下蹲直到大腿與地面平行,一次做4組,每組20次。
腰腹 增強(qiáng)力量?jī)?yōu)化性生活動(dòng)作
功效:增加腹部力量,提升性生活動(dòng)作質(zhì)量
健身房
懸垂舉腿,雙手握住器械,屈膝,把小腿盡力向上縮起,卷腹,盡量勻速抬到最高。提膝時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣。
家里
仰臥卷腹,鍛煉者仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙手放于腦后。下腰不要離開墊子,胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn),再緩慢降低至起始姿態(tài)。但注意不要在床上做這一動(dòng)作,因?yàn)榇采线^(guò)軟,長(zhǎng)期做對(duì)腰椎有一定的傷害。
下背部 后背肌肉輔助性生活
功效:增加下背部力量,保證性生活動(dòng)作質(zhì)量
健身房
山羊挺身,雙腳踩到器械的踏板上,雙腿貼到器械下端的位置,趴于器械上端。雙手放到異側(cè)的肩上,眼睛前看,頸部連同身體挺直,準(zhǔn)備開始動(dòng)作時(shí)吸氣,然后慢慢下腰,此時(shí)呼氣,身體下到與地面水平的位置,用腰部的力量挺直身體。手部動(dòng)作可以根據(jù)自身情況放在背后、胸前、頭后。
家里
俯臥撐,這一動(dòng)作可以和仰臥卷腹交替進(jìn)行,這樣在鍛煉腹部肌肉的同時(shí),還能鍛煉下背部的肌肉。
腿內(nèi)收肌群 性愛肌延長(zhǎng)性愛時(shí)間
功效:鍛煉性愛肌,加速骨盆兩側(cè)血液循環(huán),延長(zhǎng)性愛時(shí)間
健身房
夾腿機(jī)練習(xí),坐于器械上,兩腿分開,腿內(nèi)側(cè)用力使膝蓋往中間收攏,再分開,注意在練習(xí)當(dāng)中要有意識(shí)配合肌肉主動(dòng)收縮;同時(shí)在做這一動(dòng)作的時(shí)候,可以配合進(jìn)行提肛動(dòng)作。
家里
仰臥提臀,平躺在墊子上,雙手平放于腰兩旁,屈膝,大小腿成30-45度角,臀部抬起,直到身體成一條直線,提起時(shí)呼氣,向下時(shí)吸氣。同時(shí)這一動(dòng)作還可以通過(guò)改變腳的動(dòng)作而增加難度:可以把一條腿放在另一腿膝蓋上,也可以將其中一條
腿抬高伸直,繼續(xù)其余動(dòng)作要領(lǐng)。
當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期伏案工作或?qū)W習(xí),沒(méi)有及時(shí)活動(dòng)身體的話就會(huì)明顯感覺到肩酸背痛。而不少上班族也被肩周炎這個(gè)疾病所困擾,肩周炎主要是肩部肌肉受到損傷引發(fā)的一種炎癥,所以發(fā)生肩周炎之后,酸痛是最明顯的一種癥狀。因此這時(shí)候就需要來(lái)認(rèn)識(shí)到關(guān)于肩部周圍的所有肌肉才能夠?qū)缰苎走M(jìn)行對(duì)癥下藥。
擁有一副健壯的肩膀能夠給你帶來(lái)如夢(mèng)似幻的效果。因?yàn)橐桓焙玫募绨蚩梢宰屇愕难雌鹆烁拥木?、使手臂看起?lái)更加的粗壯、背部看起來(lái)更加的寬闊。而且,肩部也是最容易打造的一塊區(qū)域,因?yàn)樯眢w上的脂肪并不喜歡在肩膀上囤積。
并且,如果沒(méi)有一副強(qiáng)壯的肩膀,身體上半部的任何肌肉的尺寸與力量都不會(huì)達(dá)到極致。因?yàn)榧绨蚣∪庳?fù)責(zé)協(xié)調(diào)胸部肌肉群、背部肌肉群、還有負(fù)責(zé)肱二頭肌與肱三頭肌做的大部分的動(dòng)作,所以可以說(shuō)肩膀肌肉時(shí)健身的王牌。
知己知彼,方可百戰(zhàn)不殆。這句話同樣能應(yīng)用到健身上,我們只有足夠的了解自己的各個(gè)肌肉與作用分別才能夠更加充分的鍛煉它們。
三角肌
覆蓋上臂呈圓弧狀的肌肉成為三角肌,因?yàn)樗男螤钔钩錾媳劭崴苹㈩^,又稱“虎頭肌”。三角肌可分為三部分:前三角肌,中三角肌,后三角肌。前,中三角肌可以做肩部上推或是平舉來(lái)鍛煉,而后三角肌我們可以通過(guò)鍛煉背部時(shí)鍛煉到。
肩肌腱袖
肩肌腱袖是連接肩胛骨與肩關(guān)節(jié)的肌肉,這些肌肉可以分為岡上肌,岡下肌,小圓肌和肩胛下肌。這些動(dòng)作幾乎和上半身的所有動(dòng)作有關(guān),肩肌腱袖的收縮以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。因此它們也需要直接以肩旋轉(zhuǎn)動(dòng)作等動(dòng)作妥善訓(xùn)練。
前鋸肌
有這么一句話不知道你聽過(guò)沒(méi)有“斜方肌練好了說(shuō)明你入門了,如果前鋸肌練好了,說(shuō)明你更加專業(yè)了”。
前鋸肌是位于胸肌外側(cè)邊緣,連接到8條肋骨的表面,包覆胸廓延伸到肩胛骨下方的內(nèi)側(cè)邊緣。前鋸肌是負(fù)責(zé)協(xié)助穩(wěn)定肩胛骨,并幫助關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。前鋸肌可以說(shuō)是一塊最容易被我們忽略的肌肉,因?yàn)槲覀円话愫茈y感受到它的收縮用力,因?yàn)樗闹饕饔檬窃谧鰟?dòng)作時(shí)重要的協(xié)調(diào)配合作用。但是如果對(duì)它進(jìn)行單獨(dú)的強(qiáng)化訓(xùn)練,可以使人體上身的整體力量更上一層樓。
提肩胛肌
大多數(shù)人認(rèn)為提肩胛肌是頸部肌肉。確實(shí),這塊肌肉的形狀如繩子一般沿頸部后方連接到肩胛骨邊緣內(nèi)側(cè)。提肩胛骨和上斜方肌一起負(fù)責(zé)聳肩的動(dòng)作,因此啞鈴,杠鈴聳肩都能夠強(qiáng)化這部分的肌肉。
鍛煉好肩膀肌肉的額外的好處:鍛煉好肩關(guān)節(jié)周圍虛弱的肌肉可以有效的減少手臂的脫臼與肩肌腱袖撕裂的危險(xiǎn)。同時(shí)可以使你獲得更大的力量已經(jīng)可以增加手臂的靈活度。肩肌袖腱虛弱的話,肩關(guān)節(jié)后方的肌肉會(huì)被前方的肌肉所拉扯,從而導(dǎo)致肩膀前弓,造成身體體型的萎靡,所以鍛煉出強(qiáng)健的肩肌還能讓自己的體型更加的挺拔驕傲。
都說(shuō)中藥好,西藥快,于是很多人都選擇西藥,增肥同樣也是,中藥增肥都是大家有目共睹的,但中藥增肥的秘方太多了,到底哪一種適合自己呢?這都成了一個(gè)最嚴(yán)重的問(wèn)題。
它的主要成分是:山藥、乳酪、白糖。
而它的制法可分為兩種,根據(jù)自己情況及愛好而定:
一、是將鮮山藥洗凈,搗泥,待大米粥熟時(shí)加入拌勻,而后調(diào)入乳酪、白糖食用;
二、另一方法是,將山藥曬干研粉,每次取30克,加冷水調(diào)勻,置爐上,文火煮熟,不斷的攪拌,兩三沸后取下,調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
山藥性味甘平,可補(bǔ)虛贏,長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛,為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用,可健脾養(yǎng)胃,資助化源,故于虛瘦病人,效果甚佳。
想增肥的朋友們還在等什么,快快行動(dòng)吧,亮出自己的身材,以上秘方適合各種人士,所以不必再擔(dān)心自己是否合適了,只要你堅(jiān)持的下去,完美的身材很快就會(huì)出現(xiàn)的。
一身健美的肌肉群是很多人都希望可以得到的好身材,但是一些剛剛接觸健身的人士,雖然身上沒(méi)有脂肪也存在肌肉,但是肌肉非常的小,而如何增長(zhǎng)肌肉就成了很多人呢關(guān)心的問(wèn)題,其實(shí)想要快速的增長(zhǎng)自身的肌肉必須在日常的飲食當(dāng)中下功夫。那么,練健美吃什么長(zhǎng)肌肉呢?
第一,練健美吃什么長(zhǎng)肌肉呢?第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐碳水化合物:饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)蛋白質(zhì):一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清脂類堅(jiān)果:二個(gè)核桃蔬菜水果:香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑:一片善存片,第二餐 10點(diǎn) 加餐碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個(gè)蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶,第三餐:12點(diǎn) 午餐碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以蛋白質(zhì):魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)脂類堅(jiān)果:一把腰果
第二,第四餐 15點(diǎn) 加餐,碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一個(gè),蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶。,第五餐 18點(diǎn) 晚餐,碳水化合物:一大碗米飯、面條都可以,蛋白質(zhì):魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好),脂類堅(jiān)果:二個(gè)核桃,第六餐 21點(diǎn) 加餐碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個(gè)蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個(gè)蔬菜水果:和午餐一樣
練健美吃什么長(zhǎng)肌肉呢?每天吃6頓飯。不管吃什么,每隔二、三小時(shí)吃一頓,肌肉將會(huì)保持快速的增長(zhǎng)速度保證每餐都含有碳水化合物,給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。攝入適量的蛋白質(zhì)。不要進(jìn)行過(guò)低脂肪的飲食節(jié)食。保證攝入足夠的奶制品。水果的攝入可以隨意,每天2份就已足夠,但也可以多吃。訓(xùn)練前的最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前30分鐘,應(yīng)保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白,同時(shí),訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)立即補(bǔ)充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣,才能保證訓(xùn)練的效果是增肌而不是減肌。