健身飲食不分家 5飲食知識加強健身效果
健身加養(yǎng)生。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身飲食不分家 5飲食知識加強健身效果”，希望能對您有所幫助，請收藏。
編者：現(xiàn)在很多的人健身就是光做健身運動，不懂得怎么用飲食搭配健身取得更好的效果，所以這些人健身的效果也不太明顯。健身的時候我們應(yīng)該怎么搭配飲食才能取得好的效果呢?
健康飲食知識1、大汗淋漓，小心脫水。
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
健康飲食知識2、訓(xùn)練中，要及時補充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然鉻庫的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
健康飲食知識3、身上常有淤血，需要補充維生素K。
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是止血功臣，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
健康飲食知識4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂。
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
健康飲食知識5、運動后性欲不佳，鋅流失過多。
鋅被稱為男人的性元素。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
健身鍛煉不可少的營養(yǎng)
1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物 健身訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長，只有健身營養(yǎng)搭配好了才能取到最大的健身效果。
初學(xué)者健身怎么搭配飲食
1.膳食的安排
初學(xué)者采用日食5餐法較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
總結(jié)：看文章相信你們都學(xué)會了健身搭配什么樣的飲食了吧，有的人覺得吃飽就行好搭配什么，其實不一樣的如果你會搭配飲食可能讓你健身的效果事半功倍哦!
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下面是一些飲食和鍛煉的搭配小竅門。
1、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。 如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。對訓(xùn)練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。 如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準(zhǔn)備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補充及恢復(fù)
鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。 像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因為它有助于增強及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運動員認(rèn)為：因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補充劑。
運動員對蛋白質(zhì)確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補充當(dāng)天消耗的能量。
對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運動員而言，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克。
編者：現(xiàn)在很多人在健身以后不知道注意自己的飲食，導(dǎo)致了辛苦那么長時間的鍛煉都白費了。在健身時我們應(yīng)該重視哪些飲食問題呢?
1、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。
如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。
對訓(xùn)練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。
水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。
酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。
如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。
你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準(zhǔn)備補充碳水化合物
補充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。
補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。
5、補充及恢復(fù)
鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。
如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。
像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因為它有助于增強及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運動員認(rèn)為：因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補充劑。
運動員對蛋白質(zhì)確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補充當(dāng)天消耗的能量。
對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運動員而言，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克。
健身后錯誤飲食等于白練
健身后禁忌食品
生冷蔬菜
在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜進(jìn)食。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動后吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。
不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。
高脂肪快餐
炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化，這不是人們運動后希望見到的情況，運動后需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。
過咸小吃
薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對細(xì)胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運動流汗，身體已經(jīng)喪失了大量電解質(zhì)，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
培根烤肉
適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動儲備熱量，運動過后不適合。因為烤肉消化不易，會妨礙運動后的代謝，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補充蛋白質(zhì)的首選。
披薩
披薩含有過多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運動后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的成果。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。
總結(jié)：健身和飲食是不分家的飲食可以讓健身效果更好，但是如果你健身后錯誤的飲食可是會葬送你健身的成果哦。
健身運動后，也要注意飲食方面的問題，那么健身后的飲食有哪些原則呢?今天小編就來為大家講解一下男性健身后的五大營養(yǎng)飲食原則，讓大家健身的效果更佳出眾，對于這方面不是太熟悉的朋友們趕緊看看了。
健身也有飲食原則，這并不是和你開玩笑，因為你平常鍛煉之后不注意飲食的話，也很有可能讓你健身沒有效果，下面就來看看吧!
一、注意熱量平衡
由于運動中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運動健身時飲食的安排一定要合理，要因人并因運動時間、強度和項目而異。
二、注意熱源質(zhì)的合理比例
運動后的熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)以糖分為主(米飯、饅頭等淀粉主食)，脂肪要少。對大多數(shù)健身運動來說，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為 1比0.7～0.8比4;耐力運動的比例則應(yīng)為1比1比7，一定要做到高糖低脂肪。
健美教練可以適當(dāng)?shù)臄z入蛋白質(zhì)，因為健身營養(yǎng)的供給要根據(jù)身體的素質(zhì)來定義，不然的話食物會滿足不了身體的需求，或者是對身體來說是一種浪費。
如，力量性運動時的體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需求大大增，因此要特別注意蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供給量，對提高運動健身的效果有決定的作用。
三、充足的維生素(維生素食品)
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏，會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運動時代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運動形式不同而不同，一般來說耐力運動對維生素 C的需要量較大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足，但無需另外補充維生素片。
四、合理的飲食制度
進(jìn)食時間要與運動時間相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐 2小時前后才進(jìn)行運動，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。
飯后劇烈的運動，會讓你的胃腸震動，使身體十分的不舒服，建議大家在運動后40分鐘在吃東西，不然的話進(jìn)入胃腸的血液會很少，而影響消化，造成胃腸疾病。
五、正確選擇食物，合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證營養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵。運動健身對各種營養(yǎng)素的需要量由運動項目的強度和身體條件來決定：如蛋白質(zhì)攝取不足可引起貧血(此時身體可能并不缺鐵(鐵食品)!)，這在工作繁忙時尤需注意。
運動前期要增加糖分的攝取，當(dāng)日糖分應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng)，應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化吸收、符合運動時需要的食物。
結(jié)語：健身后要進(jìn)行合理的飲食搭配，才能讓健身效果翻倍，而一味的追求健身，最多只能鍛煉身體，不注意飲食也會讓你的健身路很長，以上為大家介紹了男性健身的5個飲食原則，還希望可以幫助到大家。
編者：健身能夠提高人們的身體素質(zhì)，保證身體的同時塑就完美身材。但是，健身業(yè)并不是一定要去健身房花大量的時間，家務(wù)也是健身的好運動哦，小編為您準(zhǔn)備的健身指南教你邊做家務(wù)邊健身。
邊看電視邊健身12招
1.如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達(dá)到同樣效果。
2.高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。
3.站在沙發(fā)前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鐘，重復(fù)4次，可以消耗80千卡熱量。
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4.側(cè)臥在地板上，舉腿5分鐘，可以消耗50千卡熱量。
5.雙臂畫圈1分鐘，重復(fù)兩次以上，消耗20千卡熱量。
6.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。
7.舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復(fù)3組能消耗17千卡熱量。
8.坐在健身球上，練腹肌1分鐘，重復(fù)4次，消50千卡熱量。
9.把健身球當(dāng)板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。
10.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。
11.做仰臥起坐1分鐘，重復(fù)兩次，耗熱35千卡。
12.在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。
健身前
最好別空腹健身，那會讓你在運動時頭暈?zāi)垦?！但要進(jìn)食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當(dāng)然是為了避免影響消化。
吃東西的基本原則，就是補充低脂的、容易消化的食品，作為運動時的能量來源。
健身前的早餐
喝什么？為了增加身體的水儲備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。
吃什么？為了儲備糖原，需要補充碳水化合物，比如面包片抹果醬，或其他含糖的谷類食品。MM通常容易缺鈣，也可以補充點奶制品。
健身前的午餐
吃什么？米飯或其它含碳水化合物的谷物類食品，能讓你運動時精力充沛。如果做的是增肌訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
健身前的晚餐
吃什么？可以選擇能維持體力又不致發(fā)胖的食物，比如谷物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多余的卡路里。
健身中
運動下來總會一身臭汗。所以運動中的飲食，特別是補充水分就顯得很重要啦！根據(jù)運動時間的長短，具體要求也會有所變化。但有一點，運動時要避免喝冰水，因為它會引起消化系統(tǒng)的問題。
少于1小時
喝什么？需要每15分鐘喝150到300毫升水。不要忘記，即便你是泡在水里游泳，仍然會損失水分，要補水。
咖啡——增加肌力
咖啡的歷史可謂源遠(yuǎn)流長，它曾被看作類似毒品的有害物質(zhì)，因而一度被伊斯蘭教及天主教視為禁品。據(jù)說，當(dāng)時的教宗本人也迷上了咖啡;其實咖啡并不會令人上癮，因為你不會無止境地越飲越多;一旦停飲，也不會有什么副作用。
今天，咖啡普遍受到運動界的重視，但因它的主要成分是咖啡因，所以被奧委會列為禁藥之一?？Х纫蚰艽碳ぶ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)、增加新陳代謝及加快心跳、令身體釋放更大的能量，并可以使體力回升?？Х纫虻淖饔每删S持一小時，之后，便由肝臟開始將其分解。大量研究表明：咖啡可使人增加體力，使健身者能舉起更重的器械;咖啡因也能促進(jìn)脂肪燃燒，有助于減肥。前奧林匹克健美先生塞爾西奧·奧利瓦在做健身前必定喝咖啡。
長期飲用咖啡，身體對其會產(chǎn)生適應(yīng)性，如果過量飲用咖啡將會造成大量排尿與腸胃不適。
巧克力——恢復(fù)體力的好幫手
部分人在做健身兩小時后，就再也沒有力氣做臥推了。當(dāng)吃了一塊巧克力(不是一大盒)后，體力恢復(fù)了，接著再做兩組8次臥推也會感到很輕松。
有人認(rèn)為，這是由于巧克力中的可可豆含有咖啡因，從而使人的體力得以恢復(fù)。難道又是咖啡因在作怪?其實，真正起作用的是糖分。當(dāng)健身訓(xùn)練到達(dá)尾聲時，體內(nèi)血糖已降至很低的水平，身體能量不足，肚子會感到饑餓。這時，巧克力的糖分可及時作為能量的補充，體力就會多支撐一段時間。可是，糖分有利也有弊，如果一口氣吃下一排巧克力，那過多的糖分便會觸發(fā)胰島素分泌，令血糖進(jìn)一步下降而使脂肪積堆，小心!
當(dāng)體力不足或感到饑餓時，吃少量的巧克力(切不可過量)，再喝一杯清水，能幫助糖分消化吸收和將血糖輸送到全身肌肉。
可樂——體力恢復(fù)的另一選擇
在增強體力方面，可樂同吃巧克力一樣，都能將糖分供應(yīng)給肌體，在短時間內(nèi)提升肌體的血糖水平。需要注意的是，可樂含有磷質(zhì)，多飲會令體內(nèi)鈣質(zhì)流失，加速骨質(zhì)疏松。
在做運動感到體力下降時，可以喝少許可樂以助于體力恢復(fù)，但不宜長期飲用。
頭痛藥——減輕肌肉痛楚
有些健身人士為求“大變”而不擇手段，甚至連頭痛藥都變成了“健身補品”。頭痛藥并不只是醫(yī)頭痛的，而且也是一種可以減輕任何痛楚的藥物，其中包括肌肉疼痛等。常見的止痛藥有阿斯匹林、羥苯基乙酰胺、撲熱息痛等。后兩者基本成分相似，羥苯基乙酰胺藥力稍強。這三種藥的副作用不大，但阿斯匹林對胃有點傷害，有胃病的人要慎服。
有人錯誤地認(rèn)為，吃止痛藥可減緩肌肉痛楚，縮短休息時間。但是，《臨床內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝學(xué)報》研究指出：肌肉的疼痛除了提醒我們休息外，也會令前列腺素增加，從而加快肌肉生長。如果用藥物消減了痛楚，前列腺素分泌就會大減，肌肉生長也變慢了。另外，止痛只是把問題掩蓋住，并沒有從根本上解決它。服藥而不讓肌肉充分休息，這與科學(xué)健身不相符。
建議：在肌肉非常疼痛以至影響睡眠時，再服用止痛藥，每次1～2片，最好在飯后服用。
酒——展現(xiàn)線條的秘方
喝酒會令你充分展示肌肉線條之美?沒錯!由于酒精能使身體脫水，喝酒后會使你頻頻上廁所，體內(nèi)的水分也會愈來愈少，以至使你想繼續(xù)再飲。然而，酒精容易被轉(zhuǎn)化成脂肪，大量喝啤酒會令你變胖。
有沒有試過在做健身的最后一個小時內(nèi)先不要喝水，而立刻喝一小杯酒?你會感覺到自己的肌肉忽然變得更結(jié)實。原因是酒精把皮下的水分“收干”了，肌肉紋理自然更清晰。阿諾舒華辛力加臨上臺比賽前，便會喝一點杜松子酒，也是這個道理。
在你特別需要展露“本錢”的(例如在賽場上、沙灘上)15分鐘前，喝一小杯酒(啤酒除外)可使肌肉線條更加凸顯清晰。
警告：絕不可過量!過度飲酒會使肌體脫水而導(dǎo)致抽筋及休克。
紅茶綠茶——減肥尤物
茶葉同樣含有咖啡因，但其濃度比咖啡低，所以產(chǎn)生不了提升肌力的效果(奶茶則例外，它所含的咖啡因遠(yuǎn)比咖啡多)。但它同樣會促進(jìn)肌體新陳代謝上升4%，身體能量消耗上升4.5%.
如果你對咖啡過于敏感，或者心臟不好，可以茶代替助你減肥。其實，所有含咖啡因的茶都算是減肥茶。
留意：茶會阻礙鐵質(zhì)在體內(nèi)的吸收，也會令牙齒出現(xiàn)茶漬。
在做健身的日子，早上與下午都可喝茶，但不應(yīng)該完全以茶代替白開水。另外，最好在早、晚之間刷牙一次，以清除牙齒表面的茶漬。
油——防止肌肉分解
這里所說的油是普通的食用油。其實，油與脂肪對內(nèi)臟、大腦和關(guān)節(jié)的健康都有良好的作用。以下介紹三種適合健身人士補充的油類：
(1)魚油——含大量抗氧化劑及抗炎劑，能阻止身體老化、滋潤關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)炎與關(guān)節(jié)受傷。
(2)中鍵三油甘脂——是從椰油或棕櫚油中提煉出來的(這些油約含有15%的中鍵三油甘脂)，它能阻止肌肉分解，也能保存肌纖維。
(3)向日葵油——它含有復(fù)合亞麻酸，能阻止肌肉分解，也可以增加肌肉內(nèi)氮的含量，從而促進(jìn)蛋白質(zhì)制造肌肉;也可幫助清除聚積在體內(nèi)的多余脂肪。
服用方法：可每天喝3～4勺(或吃3～4粒膠丸裝);做完健身后多吃1次。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品？對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運動后要及時補充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原功能。但是在夜間，特別是晚上八點以后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。
因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝也降低了。
還有一個原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備。
秘訣二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練的太多會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周做三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。 此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強度訓(xùn)練，以利于消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點纖維素
適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖，因為高胰島素是細(xì)胞貯存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。
此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們在件脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。 麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快的吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。
這里有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
在男性世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)福可不是一件好事呵!如何遠(yuǎn)離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
在男性世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)?？刹皇且患檬潞?如何遠(yuǎn)離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)： 蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。
一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。
正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。 從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
大家肯定都知道健身的多種好處吧，健身不但可以令我們擁有好的身材而且還能提高人體的免疫功能，此外健身還可以讓我們更加的自信，所以很多朋友都喜歡健身。我們在健身的前后是有很多細(xì)節(jié)需要注意的，如果大家不注意這些細(xì)節(jié)的話，健身很難發(fā)揮最大的功效，下文我們介紹一下健身前后的飲食搭配。
羽毛球能很好的調(diào)動身體的協(xié)調(diào)性和增強耐力。運動后會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象,所以需要補充足夠的糖分和水。香蕉能夠很好的為身體提供糖分、鎂、維生素B和鉀,防止抽筋并為運動的肌肉補充能量。
游泳:游泳是一項調(diào)動全身肌肉的運動,此外人在水中還要保持體溫,所以需要攝入足夠的熱量,同時也建議進(jìn)食后,休息一下再開始運動。游泳運動推薦使用些面條和蜂蜜。其中蜂蜜不僅是重要的能量來源,也是甲酸來源,甲酸是一種防腐滅菌劑,可以抵御鼻炎。
羽毛球:羽毛球能很好的調(diào)動身體的協(xié)調(diào)性和增強耐力。運動后會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象,所以需要補充足夠的糖分和水。香蕉能夠很好的為身體提供糖分、鎂、維生素B和鉀,防止抽筋并為運動的肌肉補充能量。
器械運動:室內(nèi)健身需要能夠提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)和鐵的食物。牛肉和羊肉是很好的選擇,不過,多進(jìn)食一些新鮮蔬菜,能夠更好的排出體內(nèi)毒素。
在上面的文章里面我們介紹了健身的多種好處，健身不但可以令我們的身材變得更加好看而且還能起到提高人體免疫力等功效，健身前后的飲食是非常重要的，上文為我們詳細(xì)介紹了健身前后飲食應(yīng)該怎樣搭配。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品？對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運動后要及時補充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
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不了解運動的特點和運動規(guī)律，或自身存在某些錯誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區(qū)，以致動搖了繼續(xù)鍛煉的信心……[進(jìn)入健身頻道] 出色男人 讓肌肉顯露出來 ！ 大家都該嘗試自虐健身法 9種最經(jīng)濟的魔鬼瘦身法 十種誤區(qū)讓你健身前功盡棄 50招！煉出穿牛仔褲最佳身材 不花錢變魔鬼身材的7個秘決 克服阻礙健身的10條心理障礙 胸部訓(xùn)練6規(guī)則塑鋼鐵胸肌
