鍛煉何處一目了然 日常各種鍛煉方法圖文詳解
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“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《鍛煉何處一目了然 日常各種鍛煉方法圖文詳解》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在許多人都喜歡去健身房鍛煉身體，但是有些人使用那些鍛煉器材的方法是不正確的，而且也不知道那些器材是鍛煉什么地方的。今天小編告訴大家健身房的那些健身器材正常的使用方法，并且告訴你使用這些器材到底能鍛煉哪里，一起去下文看看吧!
鍛煉何處一目了然
仰臥杠鈴屈伸
肌肉： 三頭肌
仰臥臂屈伸主要是鍛煉肱三頭肌的動作。由于肱三頭肌在我們的日常生活中很少用到，所以練習(xí)此部位是相對比較困難的。不容易找準(zhǔn)肌肉的用力感覺。但是，練習(xí)時動作必須保證標(biāo)準(zhǔn)，然后調(diào)動想象思維充分體會肱三頭肌的用力感覺。一月以后會有明顯的提高。
仰臥臂屈伸動作是貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的一個重要動作。也是提高肱三頭肌最有效的動作之一。每次練習(xí)肱三頭肌將仰臥臂屈伸放到第一個做。由輕重量開始，慢慢加重，每次練習(xí)6-8組。次數(shù)逐漸減少，直到降至6次為止。
反握杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。
C.動作過程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。
D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
杠鈴彎舉
也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡稱彎舉，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌，是健美愛好者十分關(guān)注和夢寐以求的，因而此動作深受大家青睞。
動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。
動作要求1.肘關(guān)節(jié)保持固定，杠鈴運(yùn)動軌跡應(yīng)是以肘關(guān)節(jié)為圓心、以前臂為半徑劃的一段弧線。2.上體可稍前傾，但不可前后晃動。3.下放時要控制還原。4.不能在手臂下放后借關(guān)節(jié)及肌肉的彈性舉起杠鈴。5 .注意力始終在上臂屈肌上，而不是在手上。
動作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
啞鈴聳肩
鍛煉部位：斜方肌上。
主要鍛煉：斜方肌上部。
次要鍛煉：豎脊肌、斜方肌中部。
準(zhǔn)備
手握啞鈴、挺立身體。
過程
盡可能提高的肩膀。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作，在此動作的基礎(chǔ)上可以變化出非常多的鍛煉肱二頭肌的動作，所以不管是健身還是健美，啞鈴彎舉這個動作一定要掌握。
啞鈴彎舉同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。
錘式彎舉
訓(xùn)練地點(diǎn)：肱二頭肌
方法
1、用雙手錘式握住啞鈴。
2、手肘微曲。
3、直接讓啞鈴垂直升降。
4、緩慢還原動作。
提示
錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業(yè)的運(yùn)動員經(jīng)常鍛煉的一個力量訓(xùn)練，也適合散運(yùn)動員練習(xí)摔技力量。
啞鈴彎舉注意事項(xiàng)：
1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。
2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。
3.雙手交替運(yùn)動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力。
啞鈴側(cè)平舉
訓(xùn)練部位：中部三角肌
方法：
1、用雙手握住啞鈴，啞鈴可以輕一些。
2、直立身體。
3、手肘微曲。
4、雙手提起啞鈴到一邊。
5、緩慢還原動作。
動作提示：
啞鈴側(cè)平舉能提高肩部肌肉。
直立拉舉啞鈴
訓(xùn)練位置：一個三角形的斜方肌
方法：
1、雙手握住啞鈴，直立身體。
2、肘部向外，拉舉啞鈴，直到啞鈴位置比肩膀高。
3、緩慢還原，感覺肩部肌肉得到刺激。
提示
你可以自由移動關(guān)節(jié)，手腕和肩膀的負(fù)擔(dān)也會受力。注意，盡量不要彎曲你的上身姿勢。www.cndadi.net
啞鈴俯身側(cè)平舉
訓(xùn)練部位：三角肌后部
方法：
1、如圖所示。雙手抓牢啞鈴，要彎腰，拱起你的背部。
2、你的手肘微曲。
3、舉起啞鈴與肩平行。
4、返回時，注意感覺背部緩慢回收的負(fù)荷。
俯身側(cè)平舉鍛煉提示：
啞鈴俯身側(cè)平舉是后肱三頭肌的一種有效鍛煉方法?；加醒糠矫婕膊〉慕ㄗh不使用這種鍛煉方法。
啞鈴?fù)婆e
鍛煉位置：斜方肌、三角肌、肱三頭肌
動作提示：
1、肩上啞鈴?fù)婆e對鍛煉堅(jiān)實(shí)的肩膀很有幫助。
2、正確的動作能防止肌肉拉伸和提高鍛煉效率，學(xué)習(xí)者請參看圖例。
啞鈴仰臥推舉
目標(biāo)部位：雙臂，胸，肩部。
主要肌肉：前面、中間的三角肌、三頭肌，胸肌。
所需設(shè)備：啞鈴，條凳。
方法：
第 1 步驟
出發(fā)位置：抓住二啞鈴而且在一個公寓上躺著向上仰的 (在你的背部上)長椅子藉由你的腳堅(jiān)固放置在地板上或者在一個被升起的月臺之上讓你維持一個公寓或者中立者 (公寓)背骨.如果工作與一個監(jiān)視人，為給你的協(xié)助向監(jiān)視人作信號你的這啞鈴。
第 2 步驟
使撤回沮喪并且你的 scapulae(把肩拉下而且支持)作堅(jiān)定的連絡(luò)這長椅子.你的頭、肩，煙頭和腳應(yīng)該接觸這長椅子而且在練習(xí)各處的地板/起床者.為移動到你的出發(fā)位置的協(xié)助向你的監(jiān)視人作信號.把握每個啞鈴用關(guān)閉，被將手掌向下或向后旋轉(zhuǎn)緊握 (向前面對的手掌，拇指在柄的周圍包裝了), 壓這啞鈴對一個位置水平與或剛剛在你的眼睛下面以手肘完全延長.維持一個中立的手腕位置. (在手腕關(guān)節(jié)避免彎曲/延長)
第 3 步驟
向下的狀態(tài)：吸入而且慢慢地降低這啞鈴在調(diào)和和一次對于你的中部的受約束的運(yùn)動中-胸，但是感人的些微比較寬的向腋窩.逐漸地接觸這啞鈴對你的胸沒有反彈，維持你的中立手腕放置.對你的身邊 (強(qiáng)調(diào)較多三頭肌)保存手肘結(jié)束或者從身體 (強(qiáng)調(diào)較多的胸飾)搖曳出. 維持所有接點(diǎn)與這長椅子而且地板/起床者而且避免任何的在下背中成弓形彎曲。
第 4 步驟
向上的狀態(tài)：呼氣和逐漸地雜志報紙向上的對完整的手肘延長與這啞鈴放置在或者僅僅在你的眼睛的水平下面.維持你的接點(diǎn)與這長椅子而且地板/起床者，在舉起期間向后地避免成弓形彎曲你的，而且在運(yùn)動各處，維持中立者手腕放置。
第 5 步驟
在組結(jié)束的時候，向你的監(jiān)視人作信號協(xié)助你拿這啞鈴而且維持堅(jiān)定的緊握直到這啞鈴從你的手被拿。
上斜啞鈴臥推
訓(xùn)練部位：前三角肌、肱三頭肌、上部胸大肌。
上斜啞鈴臥推鍛煉方法
1、啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度。
2、雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。
3、慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。
4、啞鈴大概平行于乳頭位置。
5、雙手使啞鈴平行舉起。
6、胸部保持緊張狀態(tài)。
7、如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。
鍛煉提示：
上斜啞鈴臥推是在斜面上進(jìn)行的，這樣能鍛煉從上肩肌肉到胸大肌。
由于啞鈴凳運(yùn)動范圍比杠鈴臥推大，能更全面的完善胸大肌。運(yùn)動員和健身者當(dāng)中，更多人寧愿做啞鈴臥推。
提倡安裝習(xí)慣鍛煉。原因：用力時呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲勞(適合新手)。用力時吸氣，收力是呼氣，有助于發(fā)力(適合狂人)。
啞鈴滑動俯臥撐
動作說明
鍛煉部位：胸大肌。
主要鍛煉：胸大肌，三角肌。
次要鍛煉：肱二頭肌|肱三頭肌|腹直肌|腹斜肌|髖部屈肌。
準(zhǔn)備
雙手握住兩個啞鈴做俯臥撐的姿勢。保持手臂稍微彎曲。
過程
降低身體高度，雙手啞鈴向兩側(cè)滑動。如此反復(fù)重復(fù)動作。
坐姿繩索劃船
坐姿劃船(Seated Row)能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。一般采用窄距繩索劃船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。
目標(biāo)肌群：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))、大圓肌
動作要領(lǐng)：
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
注意事項(xiàng)：
1.練習(xí)時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
2.盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。
反手(underhand grip)引體向上
很多人不認(rèn)同這種握姿的引體向上，認(rèn)為采取這種姿勢是偷懶的表現(xiàn)。
在英文中，這種握法被稱作chin-up，有時候被從引體向上pull-up中獨(dú)立出來。的確，相對于正手握法，反手引體向上似乎容易些，因?yàn)樗梢园l(fā)揮肱二頭肌上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
總結(jié)：上文羅列的這些圖文我想大家看的很清楚吧，也知道各種鍛煉方法具體是鍛煉身體的哪個部位，那么今后你想局部鍛煉身體，就照著上面說的去使用健身器材，去鍛煉，方法很簡便哦!
背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性，對我們身體的形態(tài)和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現(xiàn)在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。
背屈伸也稱山羊挺身，它是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌(后腰或下背)
動作要領(lǐng)：
俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
側(cè)躺式側(cè)腹雕塑法
要點(diǎn):要以腹部的力量帶動身體做仰臥起坐的動作,不要用到肩膀的力量,才能夠運(yùn)動到最少運(yùn)動到的側(cè)腹兩側(cè).
1.準(zhǔn)備動作:胸部朝上先平躺,兩手握拳放在耳朵兩側(cè),身后向左斜側(cè)轉(zhuǎn),背部自然會離地,右腳貼地膝蓋彎曲90度,左腳膝蓋彎曲跨過右腳.
2.用腹部的力量作仰臥起坐的動作,起伏動作不必大,只要感覺側(cè)腹肌有力的感覺即可,注意不要用肩膀的力量作動作.
平板臂屈伸
主要鍛煉三頭肌和下胸。雙手放在身旁扶著椅邊。伸直雙腳坐在椅邊，以雙手支撐身體重量。手肘伸直并把臀部挺高，離開椅邊。
慢慢屈曲手肘，直至手肘與地面成九十度。然后慢慢將手臂伸直至原位。每次4組，每組20次，隔天訓(xùn)練。
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日常生活中只有我們大家堅(jiān)持運(yùn)動和鍛煉，那么才能夠更好的促進(jìn)身體的健康，但是很多的朋友們對于日常生活中的鍛煉和運(yùn)動的方法不是非常的了解，其實(shí)生活中運(yùn)動和鍛煉的方法也是非常的有講究的，下面我們就來看看日常運(yùn)動鍛煉的一些好方法。
成功鍛煉的秘訣
無論你選擇什么運(yùn)動，要盡力做到每天在同一時間鍛煉。不然的話，其他事情成了主要的，鍛煉的事就會被遺忘。有些人喜歡比平時早起，先完成鍛煉再開始一天的生活。另一些人利用他們的午飯時間鍛煉，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。因此，整個下午他們能夠精神集中，工作效率高，而那些吃得過飽的同事則在同瞌睡做斗爭。還有一些人更喜歡等到一天工作結(jié)束，用鍛煉來放松一天的緊張壓力。另外，我們大家在生活中一旦決定了一項(xiàng)運(yùn)動，那么我們的大家必須要堅(jiān)持下去，千萬不要有一絲的猶豫，我們到了運(yùn)動的時間，直接去運(yùn)動就可以了。
配備最好的裝備
另外，我們大家在日常生活中運(yùn)動和鍛煉的裝備也是非常的重要的，在日常運(yùn)動的時候，配備一些好的裝備，對于我們的運(yùn)動和鍛煉會事半功倍的。就裝備而言，這是生活中你需要善待自己的一個方面。盡可能買最好的步行服或跑鞋。在選購時，要聽從推銷員的忠告。要游泳，就需要有一副好的護(hù)目鏡，多半還需要一頂橡膠游泳帽。另外，除非你有一個私人游泳池，別忘了準(zhǔn)備游泳衣。
上面我們?yōu)榇蠹以敿?xì)的介紹了日常生活中運(yùn)動和鍛煉的一些好方法了，我們可以知道，在生活中掌握一些運(yùn)動和鍛煉的技巧對于我們大家運(yùn)動來說是非常的重要的，另外，我們大家運(yùn)動的時候，還需要準(zhǔn)備一些適合自己的運(yùn)動設(shè)備。
在生活中，我們現(xiàn)代人很多都是會選擇運(yùn)動鍛煉的了，大家都知道運(yùn)動鍛煉對于身體好處是非常多的了，但是在運(yùn)動的時候往往容易出現(xiàn)受傷的情況了，這對于很多人來說都很煩惱了，那么如果我們受傷了，那么應(yīng)該如何處理傷口呢，一起看看吧。
止血消毒
先用碘酒后用酒精消毒，沿著傷口的邊緣由里向外擦，不要把碘酒、酒精涂入傷口內(nèi)。傷口內(nèi)如有異物，要慎重處理，大而易取的，可取出。深而小不易取出的不要勉強(qiáng)取，以免把細(xì)菌帶入傷口或增加出血。
小傷口可以在其淺表涂一點(diǎn)紅汞(紅藥水)或紫藥水，較大傷口則不宜涂上述藥水，以免給下步處理增加困難。傷口上用消毒紗布或敷料覆蓋，并用繃帶(或三角巾)包扎。遇有腸或組織膨出時，應(yīng)用干凈飯碗，紗布圈套扣住膨出物再包扎，以防擠壓損傷組織。
在處理較大的創(chuàng)傷傷口時，必須進(jìn)行詳細(xì)檢查，不能只顧傷口表面而忽略內(nèi)在損傷，頭部傷口合并顱腦外傷者，傷員一般都有神志異常，兩側(cè)瞳孔不一般大。胸部傷口合并有腦膜、肺腔損傷時，傷員一般都有呼吸困難。腹部傷口合并臟器損傷時，傷員一般都有腹肌緊張、腹痛等表現(xiàn)。肢體傷口合并骨折時，會有肢體活動障礙，骨異常活動等現(xiàn)象。
及時包扎
傷口包扎得當(dāng)，可使其少出血，少化膿，少痛苦。扎時要做到快、準(zhǔn)、輕、牢，快，動作迅速敏捷。準(zhǔn)，部位準(zhǔn)確、嚴(yán)密。輕，動作要輕，不碰傷口。牢，包扎牢靠，松緊適當(dāng)，如果我們不能對于自己的傷口重視起來，那么就容易導(dǎo)致我們的傷口受到更多的傷害了，這是朋友們在鍛煉時受傷的時候必須要重視的地方了。
我們給大家介紹了一下處理傷口的方法了，這是朋友們一定要學(xué)會的了，如果我們在鍛煉的時候出現(xiàn)受傷的情況，那么就要注意了，這些處理傷口的方法都是可以用的上了，可以讓我們盡量的減少受到的傷害，朋友們要重視起來。
世界上還是有很多人堅(jiān)持每天鍛煉身體的，因?yàn)殄憻捝眢w有益于身體的健康，還能讓大家從消極的情緒中走出來，克服心理上的壓力。但是，鍛煉也是很有講究的，盲目地鍛煉只會得到相反的效果，從而會讓大家對鍛煉喪失信心。那么，我們大家日常應(yīng)該怎么鍛煉才能有效果呢？
1、走
為什么走是最好的運(yùn)動，可以達(dá)到最好的效果？因?yàn)槟憧梢匀ト魏蔚胤剑魏螘r間。初學(xué)者應(yīng)該先步行五到10分鐘的時間，逐漸達(dá)到每次至少30分鐘。隨著你的進(jìn)步，可以適當(dāng)延長你的走路的時間。
2、蹲
為什么蹲是最有效果的運(yùn)動？蹲可以使屁股的四頭肌，繩肌和臀肌，在相同的時間一起運(yùn)動。
3、下蹲
第一，完全坐下來在椅子上站立起來。其次，不要坐下去；剛剛接觸椅子的座位前，站起來。最后，試試做蹲沒有一把椅子。
4、弓步
弓步可以鍛煉下肢主要肌肉。弓步也有助于改善你的平衡。例如：向前邁進(jìn)了一大步，保持脊椎平直。彎曲你的膝前約90度。保持在你的背上的重量的腳趾和落向地板后膝而且不要讓它接觸地面。
5、仰臥起坐
首先你躺下，雙腳平放在地板上，手掌支撐你的頭。你的脖子，肩膀，和背部離開地面。
走、蹲以及下蹲都是平常最常見的三個動作，但是又有幾個人會覺得這三個簡單的動作就能讓鍛煉起作用呢？相信沒有幾個會這樣認(rèn)為吧。事實(shí)證明，這三個動作的確可以讓鍛煉起到作用。希望大家可以從最基本的動作做起，打好鍛煉的基礎(chǔ)。
手指力量是可以通過鍛煉器來鍛煉出來的，如果選擇鍛煉器鍛煉這個手指力量的話，那么所得到的效果也是非常不錯的，而這個手指鍛煉器在鍛煉手指的時候一定要挑選最合適自己的鍛煉器，這樣才可以減少對自己手指的傷害，而在做手指鍛煉方法的時候要掌握好手指到底該伸在什么地方，那么手指力量鍛煉器的鍛煉方法有哪些?
要提高手指力量，就得先練好手臂力量，手臂的力量又要靠身體各個部位的協(xié)調(diào)能力。那么手臂力量與手指力量的練習(xí)，首先由簡單的練習(xí)開始：如握力器、拉力器練習(xí);或拿一根短繩一端系上沙袋(重量自定)另一端固定在一根短棒上，兩手握住短棒紐動將沙袋往上卷再放下，多次練習(xí);練習(xí)手指的抓力可以用一個鉛球練習(xí)，就是一手握球再放開球而別一手去抓球，不給落地(練習(xí)的重量與次數(shù)由自己決定)。
除了以上的手臂力量的練習(xí)，還應(yīng)加強(qiáng)些其它的身體素質(zhì)練習(xí)，如后蹬腿跑、跨步跳、跳臺階、高抬腿、原地快速跑、跳短繩等練習(xí)。
以及一些腰腹力量的練習(xí),主要以仰臥起坐與府臥兩頭起為主.另外的練習(xí)有立臥撐;仰臥側(cè)身起;兩腳站立與肩寬，身體前府手拿啞鈴或杠鈴做輪擺動作練習(xí);也可在單杠或雙杠上練習(xí)收腹動作等。只有這樣才把手臂的力量發(fā)揮得淋漓盡致。
知道了如何來采用鍛煉器來鍛煉自己的手指力量，那么平時就要試試，這樣的方法在試用的時候自己必須要主要掌握好相關(guān)的姿勢，避免讓自己的身體過度的勞累，同時也要注意在鍛煉的時候加強(qiáng)自己的意識，必須要真正的面對，這樣自己的手指才會有力量。
大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會認(rèn)為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個標(biāo)準(zhǔn)，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學(xué)習(xí)一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.
現(xiàn)在生活節(jié)奏快，人們沒有太多的時間到健身房去鍛煉身體，但是還想要擁有健康完美的身材，就要在日常的生活中利用空閑時間鍛煉，這樣的鍛煉是不但要長期堅(jiān)持還有合理的進(jìn)行飲食搭配，這樣才會得到理想的效果，關(guān)于在日常中練小腿肌肉方法主要有以下幾個方面，讓我們來了解一下吧。
跑步。
跑步時一種對場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。
相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅(jiān)持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。
跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運(yùn)動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
壓腿。
你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時候練習(xí)一下壓腿也是很不錯的。
游泳。
游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當(dāng)然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽。
瑜伽是一種將動作和氣息結(jié)合在一起的運(yùn)動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行才會更加有效果。
啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達(dá)到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據(jù)不同類型的人，采用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有采取各自適合的方法才能達(dá)到鍛煉的目的。
對于胖人想減肥，那么就應(yīng)該選用較小重量的啞鈴，采取多次數(shù)練習(xí)。對于體態(tài)較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應(yīng)該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習(xí)。對于只是想塑形的朋友來說，就應(yīng)該選擇中等重量的啞鈴，這里所說的啞鈴重量還要根據(jù)不同人來確定。
啞鈴鍛煉一定要循序漸進(jìn)，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時還應(yīng)該持之以恒，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會很酸疼，但此時一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會毫無成效。肌肉細(xì)胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強(qiáng)烈，肌肉就會變得越明顯。
如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復(fù)原，左右臂交替做這個動作，要注意動作的規(guī)范性，一次做十個，一共做五到六組，循序漸進(jìn)的加量，堅(jiān)持鍛煉兩個月以后，效果會非常明顯。
如果想練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側(cè)，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時向兩側(cè)平舉，當(dāng)達(dá)到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個，一共做五到六組。在鍛煉的同時，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。
