孕婦瑜伽 女人產(chǎn)后恢復(fù)的“神器”
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除了健康，身材是一個(gè)女人應(yīng)該擁有的權(quán)利。對(duì)于那些生完寶寶的媽媽?zhuān)瑓s難以忍受自己臃腫的水桶腰，雖然她們覺(jué)得為了孩子這點(diǎn)不算什么，但是心理難免會(huì)有點(diǎn)失落，這里小編要推薦一個(gè)減肥神器，幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù)，那就是孕婦瑜伽，一起去看看吧!
孕婦瑜伽 幫助產(chǎn)后恢復(fù)
牛面式
做法：
1、背部直立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動(dòng)，左腳向右移動(dòng)，兩腿交叉。
2、坐下來(lái)，臀部在兩腳之間。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個(gè)墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。
3、再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺(jué)就越舒適，可以利用下面的訣竅來(lái)幫助你學(xué)會(huì)這個(gè)姿勢(shì)。
4、如果身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。
5、結(jié)束姿勢(shì)時(shí)松開(kāi)手臂，分開(kāi)雙腿并抖動(dòng)，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
好處：舒展臀部和肩膀。
弓式
做法：
1、俯臥屈膝，雙腳靠近臀部。
2、雙手向后抓住雙腳。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開(kāi)，挺胸抬頭。
3、朝前看，手臂要伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)做6次呼吸，然后松開(kāi)雙腳，胸部放低并貼地。如果你做這個(gè)動(dòng)作覺(jué)得舒適也有力氣的話，可以前后滾動(dòng)身體，整個(gè)姿勢(shì)重復(fù)3-4次。
好處：這個(gè)身體成弧形的姿勢(shì)可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、舒展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。
注意：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時(shí)要當(dāng)心。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注意安全。
仰面狗伸展式
做法：
1、俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開(kāi)，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。
2、整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。
3、吸氣，抬頭，然后伸直手臂，上身抬起，離開(kāi)地面。
4、只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
5、保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式
做法：
1、吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式。
2、呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式。
3、吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫肝脾運(yùn)動(dòng)式。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。
注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開(kāi)。
兩側(cè)搖擺式
做法：
1、跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前。
2、整個(gè)練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上。
3、吸氣，回復(fù)到上身直立跪。
4、呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上。吸氣，回復(fù)到上身直立跪，每側(cè)重復(fù)練習(xí)15次。
好處：對(duì)收細(xì)腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。
蝗蟲(chóng)式
做法：
1、俯臥，前額或下頜觸地。
2、雙腿靠緊(除非你的下背部有疾病)，雙手握拳放在髖部下方。
3、吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高。
4、保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。
好處：這個(gè)瑜伽姿勢(shì)強(qiáng)度較大，可以增強(qiáng)下背部的力量，運(yùn)動(dòng)腎臟和刺激腎上腺。
注意：整個(gè)瑜伽練習(xí)中臀部肌肉要收緊，如果有背部疾病，兩腳可以分開(kāi)以消除對(duì)下背部的壓力。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注意安全。
孕婦瑜伽的好處
1、孕媽媽瑜伽可以讓你呼吸順暢，身心放松。
通過(guò)練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
2、孕媽媽瑜伽可以讓你改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適。
通過(guò)瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、孕媽媽瑜伽可以讓你控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程。
不知不覺(jué)的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、孕媽媽瑜伽可以讓你建立自信，讓心態(tài)平和。
你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺(jué)自己接近生產(chǎn)，對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿了期待，同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
5、孕媽媽瑜伽可以讓你 提高注意力，減少焦慮。
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時(shí)你會(huì)更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮，對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
6、孕媽媽瑜伽可以讓你增強(qiáng)身體的平衡感。
練習(xí)了一段時(shí)間之后，你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會(huì)感覺(jué)到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。
7、孕媽媽瑜伽可以讓你呼吸順暢，改善氣短和壓抑。
孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。
8、孕媽媽瑜伽可以讓你改善睡眠，消除失眠。
練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒(méi)有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺(jué)到天亮。
結(jié)語(yǔ)：孕育寶寶的媽媽是世界上最美麗，最幸福的女人，但是孩子出生后，她們的身材卻變得臃腫不堪，這是不是對(duì)產(chǎn)后媽媽太殘忍了，所以小編推薦的這孕婦瑜伽可以快速幫助媽媽們恢復(fù)好身材，恢復(fù)自信，讓她們看起來(lái)也像新生一樣!
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孕婦完成了生產(chǎn)了之后身體是需要很長(zhǎng)的一段時(shí)間才能修復(fù)過(guò)來(lái)的，產(chǎn)婦的子宮需要在坐月子的這段時(shí)間里面才會(huì)慢慢的恢復(fù)過(guò)來(lái)，另外懷孕了之后很多孕婦都會(huì)變胖，所以在完成了生產(chǎn)了之后很多產(chǎn)婦就會(huì)急著想要快速的瘦下來(lái)，但是由于這個(gè)時(shí)候產(chǎn)婦的身體還是非常虛弱的，所以不能急。
產(chǎn)婦在哺乳期的時(shí)候是絕對(duì)不可以用藥物減肥的方法的，因?yàn)樗幬锢锩娴囊恍┏煞謺?huì)通過(guò)乳汁進(jìn)入到嬰兒的體內(nèi)，對(duì)寶寶的成長(zhǎng)發(fā)育是極為不利的，所以產(chǎn)后可以進(jìn)行瑜伽來(lái)恢復(fù)體型。
一、船式
1、仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，同時(shí)將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來(lái)，離開(kāi)地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿式，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。
3、一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。
二、貓伸展式
1、跪下來(lái)，坐在腳跟上，伸直背部。
2、抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。
3、呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
三、虎式
1、開(kāi)始時(shí)跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。
2、兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。
3、呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看
瑜伽算是一種比較溫和的運(yùn)動(dòng)方式了，它不劇烈也不刺激，而且在進(jìn)行瑜伽的過(guò)程中的時(shí)候能夠很好的幫助產(chǎn)婦安撫焦躁的情緒。瑜伽對(duì)于產(chǎn)婦來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常有效的可以幫助恢復(fù)體型的方法，不過(guò)要想達(dá)到效果也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的。
女性懷孕，在生完孩子后，身體就會(huì)松弛，還會(huì)發(fā)胖，那么怎么辦呢?很多產(chǎn)后的媽媽們都有這方面的困擾，今天小編為大家介紹幾個(gè)產(chǎn)后減肥的瑜伽動(dòng)作，各位產(chǎn)后媽媽們一起來(lái)看看好身材應(yīng)該怎樣擁有吧!
在經(jīng)歷10個(gè)月的妊娠期，產(chǎn)后媽媽們的骨盆腔肌肉會(huì)擴(kuò)張，而且身材發(fā)胖也非常的普遍，那就來(lái)看看小編為大家介紹的幾個(gè)產(chǎn)后減肥瑜伽動(dòng)作吧!
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part I
Step 1. 平躺 背部完整貼于地面
第一個(gè)動(dòng)作主要舒緩下背酸痛、緊實(shí)子宮肌肉群，提醒，此動(dòng)作最好在產(chǎn)后兩周再開(kāi)始進(jìn)行喔!
首先，平躺在地板，若是要在床上操作，建議選擇較硬的床，躺下后，整個(gè)背部要完整貼平于地面。
Step 2. 右腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
Step 3. 左腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
首先，慢慢曲起右腳，靠近胸口，剛生產(chǎn)后，子宮處松馳狀態(tài)，動(dòng)作一定要小心輕慢。接著，換邊動(dòng)作，將左腳曲起，慢慢靠近胸口，一樣停留，保持呼吸，為訓(xùn)練腹部肌肉，盡量利用腹部維持吸氣與吐氣。
Step 4. 雙腳曲起 貼近胸口;保持呼吸
Step 5. 吸氣 頭部離地 下巴靠近鎖骨
吸氣，將頭部離地，讓下巴靠近鎖骨，再次吐氣，放松，動(dòng)作重覆來(lái)回?cái)?shù)次。
Step 6. 吐氣 雙腳放下 身體放松
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part II
Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起腳跟
Step 2. 左腳往下延伸拉長(zhǎng) 腳跟勾起
接著，左腳往下延伸拉長(zhǎng)，后腳跟勾起，讓腳跟向下延展，讓腳跟與膝蓋朝天花板。
Step 3. 吸氣吐氣;吐氣 讓膝蓋更靠近胸口
Step 4. 吐氣 頭部離地 靠近膝蓋;吐氣 放松
Step 5. 吸氣 頭部離地 停留10~15秒再次吐氣 放松
保持順暢呼吸后，最后一次吸氣，頭部離地，讓下巴更靠近膝蓋，停留約10~15秒，再次吐氣，身體放松，回復(fù)到平躺狀態(tài)，再換邊動(dòng)作。
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part III
建議：產(chǎn)后4周以后再開(kāi)始做!
Step 1. 采坐姿 腳板并攏合起 雙手輕放于腳踝上
采坐姿，將腳板并攏合起來(lái)，讓腳板更靠近恥骨方向，將雙手輕放于腳踝上。
Tip：背部往上延伸挺起。
Step 2. 吸氣 膝蓋往上舉起;吐氣 放松
吸氣的同時(shí)，將腿部的膝蓋向上舉起，然后吐氣方式，一直做著個(gè)動(dòng)作，來(lái)回的重復(fù)，在吸氣上舉的時(shí)候，一定要感覺(jué)骨盤(pán)底部的肌肉有縮肛用力的感覺(jué)，讓骨盤(pán)肌肉上提，達(dá)到緊實(shí)的效果。
Step 3. 吸氣 向上舉起 停留;吐氣 放松
Step 4. 放松;身體前傾 雙手向前伏地
產(chǎn)后媽媽?zhuān)舨蛔⒁獗ｐB(yǎng)，很容易會(huì)讓本來(lái)修長(zhǎng)的身材會(huì)變成橫向發(fā)展，要避免這種情況，不妨練習(xí)以下的產(chǎn)后減肥瑜伽，幫你塑出修長(zhǎng)線條。
令人期待的效果公開(kāi)
o 通過(guò)練習(xí)，修復(fù)全身肌肉，協(xié)調(diào)全身肌肉平衡，拉伸全身線條。
o 強(qiáng)化脊椎和頸部，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)感。
1.開(kāi)啟式
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
②緩慢地彎曲雙膝，身體向右側(cè)略微扭轉(zhuǎn)。
小叮嚀：1注意兩腳腳尖并攏。2扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，要依自己的情況進(jìn)行，避免傷及腰部。
2.夢(mèng)幻式①雙腳并攏，彎曲雙膝，吸氣，臀部向上翹起，胸部盡量向前挺出。
②頭部微微后傾，雙手在頭頂處合十，大臂夾緊雙耳，雙手指尖向上延伸，擴(kuò)展胸部。小叮嚀：動(dòng)作不要太急，充分感受身體在整個(gè)過(guò)程中的伸展。
功效
1.減少大腿及小腿脂肪。
2.柔軟脊椎，矯正不良坐立姿勢(shì)，完美身體線條。
3.半蹲式①雙腳打開(kāi)略比肩寬，雙腳腳尖向外側(cè)擰轉(zhuǎn)，雙手手心在胸前相合。
②慢慢彎曲雙腿，身體下蹲，大腿部分與地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。
很多媽媽產(chǎn)后身體都大不如以前，除了某些天生體質(zhì)問(wèn)題，很大原因是產(chǎn)后護(hù)理不好，以致身體虛弱甚至造成一些婦科疾病。隨著瑜伽越來(lái)越普及，專(zhuān)家創(chuàng)造出了產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽。以下就是針對(duì)產(chǎn)后身體各部位局部的瑜伽恢復(fù)瑜伽，簡(jiǎn)單又有效，各位不妨試試。
瑜伽恢復(fù)術(shù)是通過(guò)呼吸系統(tǒng)，控制內(nèi)分泌，增加髖骨、骨盆和脊柱方面來(lái)調(diào)理身體?？梢约訌?qiáng)身體核心部位的肌肉量，讓你在產(chǎn)后充滿愉悅感，而且可以恢復(fù)精力和體力。
產(chǎn)后瑜伽助恢復(fù)
在練習(xí)過(guò)程中，你可以配上悠揚(yáng)輕柔的瑜伽音樂(lè)，會(huì)達(dá)到更佳的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。
① 呼吸恢復(fù)術(shù)(腹式呼吸)
1.跪坐，或盤(pán)腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。
2.呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開(kāi)。這個(gè)呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。
3.呼氣時(shí)，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。重復(fù)610次。
② 肩臂恢復(fù)術(shù)
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
2.呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時(shí)頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)24次自然的呼吸。
3.吸氣雙手舉過(guò)頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)24次自然的呼吸。
4.相反的方向重復(fù)一次。
③ 腹部恢復(fù)術(shù)
1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè);
2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持24個(gè)自然的呼吸。
3.吸氣，還原。
4.相反的方向。
④ 背部恢復(fù)術(shù)
1.雙腿屈膝，跪撐。
2.吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。
3.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。
4.還原。
5.重復(fù)相反的方向。
⑤ 骨盆恢復(fù)術(shù)
1.雙腿分開(kāi)，跪立。
2.呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關(guān)節(jié)依次落地，頭頂觸地，后背觸地。
3.雙臂慢慢舉過(guò)頭頂，肩胛骨不離開(kāi)地面。
4.可以在腰部下方放上靠墊。
5.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。
注意事項(xiàng)：自然分娩的您可以在兩周左右開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。剖腹產(chǎn)的您最好在8周后開(kāi)始這個(gè)練習(xí)。建議每天空腹進(jìn)行練習(xí)。
結(jié)語(yǔ)：產(chǎn)后練習(xí)瑜伽是一個(gè)非常好的還原身材的方法，以上為各位產(chǎn)后媽媽們介紹了幾種產(chǎn)后身材恢復(fù)的瑜伽動(dòng)作，還希望能幫助到一些有這方面需求的媽媽們，讓你們都能還原以前的身材，或者擁有更好的身材。
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產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽的方式
產(chǎn)婦在哺乳期的時(shí)候是絕對(duì)不可以用藥物減肥的方法的，因?yàn)樗幬锢锩娴囊恍┏煞謺?huì)通過(guò)乳汁進(jìn)入到嬰兒的體內(nèi)，對(duì)寶寶的成長(zhǎng)發(fā)育是極為不利的，所以產(chǎn)后可以進(jìn)行瑜伽來(lái)恢復(fù)體型。
一、船式
1、仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，同時(shí)將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來(lái)，離開(kāi)地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿式，以不牽強(qiáng)費(fèi)勁為準(zhǔn)。
3、一邊漸漸呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。
二、貓舒展式
1、跪下來(lái)，坐在腳跟上，伸直背部。
2、抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。
產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽的方式
3、呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
三、虎式
1、開(kāi)始時(shí)跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。
2、兩眼向前直視，吸氣，右腿向后舒展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝望，保持5秒鐘。
3、呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看
瑜伽算是一種比較關(guān)切的運(yùn)動(dòng)方式了，它不劇烈也不刺激，而且在進(jìn)行瑜伽的過(guò)程中的時(shí)候能夠很好的關(guān)心產(chǎn)婦安撫焦躁的情緒。瑜伽對(duì)于產(chǎn)婦來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常有用的可以關(guān)心恢復(fù)體型的方法，不過(guò)要想達(dá)到效果也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的。
很多生完孩子的女性朋友們都會(huì)發(fā)現(xiàn)，生產(chǎn)完之后身材的變化越來(lái)越大，走形的完全認(rèn)不出以前的那個(gè)自己，這是讓人非?？鄲赖囊患?，那么對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，除了要喂養(yǎng)孩子，最重要的一件事也是要趕緊的快速恢復(fù)身材。
每個(gè)女性都希望自己生產(chǎn)完后也依然能夠擁有火辣的身材，做一個(gè)完美辣媽?zhuān)且驗(yàn)楫a(chǎn)后的特殊性，所以一些其他比較激烈的運(yùn)動(dòng)肯定是不適合的，瑜伽比較溫和，所以尤為的適合產(chǎn)后媽媽進(jìn)行練習(xí)。
產(chǎn)后的的媽媽們都為自己的身材嚴(yán)重走樣困惑著，但是，不用擔(dān)心，只要堅(jiān)持瑜伽就可以很好的恢復(fù)身體健康及完美身材。那么，產(chǎn)后瑜伽招式有哪些呢?
產(chǎn)后瑜伽一、仰面狗伸展式
好處:增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開(kāi)。
1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開(kāi)，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直(圖1)。
2.整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭(圖2)。
3.然后伸直手臂，上身抬起，離開(kāi)地面(圖3)。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
產(chǎn)后瑜伽二、阿帕那式
1.做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式(圖1)。
2.呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式。
3.吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫肝脾運(yùn)動(dòng)式。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。
產(chǎn)后6個(gè)月是身體恢復(fù)的黃金時(shí)機(jī)，新媽媽可要把握好時(shí)間，配合瑜伽動(dòng)作和瑜伽素食營(yíng)養(yǎng)餐，會(huì)讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運(yùn)動(dòng)量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。
產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來(lái)面對(duì)新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。
瑜伽這項(xiàng)體育健身運(yùn)動(dòng)適合于任何一個(gè)群體，但是，想要練好瑜伽還是要費(fèi)些心思。練習(xí)瑜伽的時(shí)候心態(tài)也是相當(dāng)重要的一個(gè)必備因素。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給打擊介紹的一些關(guān)于產(chǎn)后媽媽如何利用瑜伽來(lái)進(jìn)行恢復(fù)身材的方法，以及通過(guò)什么樣的瑜伽動(dòng)作，可以達(dá)到效果，又不會(huì)因?yàn)榧ち疫\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致身體會(huì)出現(xiàn)不適，是一種非常適合產(chǎn)后媽媽練習(xí)的運(yùn)動(dòng)。
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瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對(duì)比于其他健身方式的強(qiáng)力主打項(xiàng)目，瑜伽真的能瘦腿嗎?幾乎每一個(gè)瑜伽瘦腿小動(dòng)作，就都是真的可以讓腿越練越細(xì)的，當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，讓腿胖起來(lái)是更加容易的。
一雙美麗的雙腿是非常的惹人垂涎的，這也是為什么一直到目前為止，都依然有著那么多的人會(huì)來(lái)選擇練習(xí)的原因所在了，那么你知道怎樣才能夠打造出一雙修長(zhǎng)美麗的雙腿嗎，下面就來(lái)看看吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個(gè)深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動(dòng)右腿，右腿伸直，做2個(gè)深呼吸。
5、當(dāng)你在這個(gè)體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個(gè)深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時(shí)，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個(gè)深呼吸。
7、呼氣，松開(kāi)手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
經(jīng)常地練習(xí)瘦腿瑜伽，不僅會(huì)讓你的腿部越來(lái)越纖細(xì)，還會(huì)讓你的腿部肌膚變得緊致光滑，所以一直以來(lái)都是頗為的受到人們的的關(guān)注，它的功效非常多，也不僅僅只是如此。
練習(xí)功效
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽體系來(lái)將，它對(duì)瘦腿有神奇功效的一個(gè)重要方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個(gè)方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。 對(duì)瘦腿有很好的效果
體驗(yàn)分享
這個(gè)動(dòng)作的靈魂在于動(dòng)作4，如果你感覺(jué)做動(dòng)作5和6很困難，那就堅(jiān)持在動(dòng)作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。
修飾小腿半腳尖式
特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來(lái)難度很高。半腳尖式是制服它的有效動(dòng)作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)率。
1、雙腿打開(kāi)與髖部同寬，肩膀放松打開(kāi)，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開(kāi)，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺(jué)腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。
提示： 通過(guò)腳后跟相對(duì)并半蹲的動(dòng)作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺(jué)才有效!
一定要記得的是，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)都要學(xué)會(huì)堅(jiān)持下去，只有堅(jiān)持下去了，才能夠真正的體會(huì)到練習(xí)瑜伽的好處，以及一些相關(guān)的方面，只有堅(jiān)持下去才能夠真正的體會(huì)到練習(xí)瑜伽的好處。
修長(zhǎng)腿部線條戰(zhàn)士式
特色功效：戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲?，因此可以修長(zhǎng)腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開(kāi)，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
提示：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于練習(xí)瑜伽的相關(guān)方面，我相信只要堅(jiān)持下去了，杜絕三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，不需要多長(zhǎng)的時(shí)間，你就可以看到很明顯的成效，從而使得自己的整個(gè)身體狀態(tài)都變得越來(lái)越好。
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減少腰部、腹部、臀部、腿部的贅肉，改善血液循環(huán)，復(fù)原皮膚張力及減少脂肪囤積，進(jìn)而達(dá)到瘦身目標(biāo)。因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織放松，所以因遵循專(zhuān)業(yè)瑜珈老師指導(dǎo)，以防止運(yùn)動(dòng)損害。
2.產(chǎn)后修復(fù)瑜伽可改善不良姿勢(shì)
孕婦因?yàn)樯砩系母淖兌桩a(chǎn)生不良的姿勢(shì)，如身體復(fù)心前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾 、復(fù)心移至足跟等。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使復(fù)心前移，所以易激起產(chǎn)后頸、背、骨盆及足跟痛。
3.產(chǎn)后修復(fù)瑜伽可復(fù)建腹部及骨盆底肌肉張力
生產(chǎn)后，腹部肌肉組織放松且張力變?nèi)?，瑜珈練?xí)可以加強(qiáng)復(fù)原，強(qiáng)健腹部及骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器卒支撐力度，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
4.舒緩產(chǎn)后心理壓力、減輕產(chǎn)后精神負(fù)擔(dān)、增加產(chǎn)婦信心!
以上就是對(duì)于產(chǎn)后瑜伽給準(zhǔn)媽媽帶來(lái)的好處介紹，準(zhǔn)媽媽現(xiàn)在是不是就摩拳擦掌了?便使產(chǎn)后的瑜伽可以關(guān)心準(zhǔn)媽媽產(chǎn)后身體的復(fù)原，但是，前拿是科學(xué)的練習(xí)，堅(jiān)持的長(zhǎng)期練習(xí)，才可以達(dá)到必定的成效。同時(shí)，準(zhǔn)媽媽在進(jìn)行產(chǎn)后瑜伽練習(xí)的過(guò)程中，要依據(jù)自己的身體情形，掌握運(yùn)動(dòng)的度，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)猛給準(zhǔn)媽媽帶來(lái)的損害發(fā)生。
【導(dǎo)讀】產(chǎn)后瑜伽助產(chǎn)婦快速?gòu)?fù)原，生產(chǎn)對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，會(huì)帶來(lái)她們生理與心理上的雙復(fù)變化，甚至產(chǎn)生很多的問(wèn)題。產(chǎn)后瑜伽能夠關(guān)心產(chǎn)婦們復(fù)原自己的精妙身材，還能夠使產(chǎn)婦們平穩(wěn)的度過(guò)心理的變化。時(shí)尚愛(ài)美的產(chǎn)婦們，還不快看看產(chǎn)后瑜伽助產(chǎn)婦快速?gòu)?fù)原。
產(chǎn)后瑜伽助產(chǎn)婦快速?gòu)?fù)原
腰部扭轉(zhuǎn)
利用扭轉(zhuǎn)折作，關(guān)心雕塑腰腹曲線。
Step1
雙腿盤(pán)坐，吸氣雙手舉約與肩同寬的美人枕往上延伸，背部和手肘都伸直。背部全度打直，往頭頂方向延伸。
Step2
吐氣，停半身不動(dòng)，腰部以上往右扭轉(zhuǎn)至能力所及，注復(fù)背部仍往上伸。再次吸氣回正后，吐氣換往左扭轉(zhuǎn)，左右各1次為1組，復(fù)復(fù)6來(lái)8組。
沒(méi)有美人枕可以雙手握洗臉毛巾兩頭取代。注復(fù)肩膀不要聳起。
產(chǎn)后瑜伽助產(chǎn)婦快速?gòu)?fù)原
站姿扭轉(zhuǎn)
可強(qiáng)化背闊肌及腿部后側(cè)，有助美化腰臀曲線。
Step1
雙腿張開(kāi)約與自己腿長(zhǎng)同寬站立，雙手握美人枕或毛巾往頭頂方向延伸，吸氣準(zhǔn)備。
Step2
吐氣，上身前傾，雙手伸直將美人枕置于地上，眼睛看向地上，背部全度打直，膝蓋視個(gè)人柔軟度全度伸直但保持彈性以免膝蓋受傷，有助延伸腿部后側(cè)。保持5來(lái)10個(gè)呼吸。
Step3
停半身不動(dòng)，骨盆全度不歪歪，以右手撐地保持平穩(wěn)，腰部以上往左扭轉(zhuǎn)，左手往上伸，使胸口朝左方張開(kāi)，眼睛看天花板，背部打直不弓起。保持5來(lái)10個(gè)深呼吸后，回來(lái)動(dòng)作2,換以左手撐地，上身往右扭轉(zhuǎn)，保持5來(lái)10個(gè)深呼吸。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材，加了寶寶，成為美好媽媽的同時(shí)，影響成為漂亮媽媽的麻煩問(wèn)題也隨之而至，她們平凡面對(duì)的是：體復(fù)增加了很多，腹部脂肪堆積，胸部顯現(xiàn)松馳、停垂，腿變粗了，一起來(lái)看看瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材。
瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
1、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習(xí)）
2、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿曲曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）
瑜伽動(dòng)作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿練習(xí)）
練習(xí)前，在音樂(lè)背景停前做呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，膝關(guān)節(jié)曲曲，深吸氣使腹壁停陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以停一組動(dòng)作，主假如針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀停，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由停向上全度抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。（挺胸，對(duì)產(chǎn)后乳房停垂有益）。
6、側(cè)腰舒展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。（練平穩(wěn)，練細(xì)腰）
【導(dǎo)讀】健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材，生孩子對(duì)于每一個(gè)女性來(lái)說(shuō)既是非常愉快的事又是非常煩惱的事。為什么愉快，就是因?yàn)樽约河辛诵殞?，可以體會(huì)到做母親的快樂(lè)。為什么煩惱，就是因?yàn)榕嗽诋a(chǎn)后身材復(fù)原是一個(gè)難題，令人非常頭痛。產(chǎn)后健身對(duì)女人來(lái)說(shuō)非常復(fù)要，也是復(fù)原子宮功能的復(fù)要途徑，那么女性在產(chǎn)后怎么健身復(fù)原原本曼妙的身材呢？小編在這里向媽咪們推舉健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材。
1、V字形，坐姿，雙臂與雙腿全量伸直，保持呈V字外形。
健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材
2、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀停，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。（按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰）。
健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材
3、仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁停陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以停一組動(dòng)作，主假如針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。
1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母親”之譽(yù)的辣妹，在生下第三個(gè)兒子之后三周的時(shí)間就基本上恢復(fù)了以前的體形，成為不少年輕媽媽們羨慕的對(duì)象。而醫(yī)生對(duì)此的警告是，一天只吃一頓的做法將會(huì)使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)則會(huì)使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。美國(guó)布朗大學(xué)婦產(chǎn)科副教授托菲克·哈瓦的建議是：新媽媽?xiě)?yīng)該分娩至少6個(gè)星期后再去參加那些瘦身班，進(jìn)行一些增氧性健美活動(dòng)。
青鳥(niǎo)健身教練周莉莉說(shuō)：產(chǎn)婦何時(shí)可以進(jìn)入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來(lái)定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開(kāi)始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對(duì)于疤痕體質(zhì)者，或許在2個(gè)月之后。該俱樂(lè)部在接受產(chǎn)婦報(bào)名時(shí)要求同時(shí)出具醫(yī)院的健康證明。
2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問(wèn)題
據(jù)統(tǒng)計(jì)大約有10%的婦女生育后會(huì)逐漸“發(fā)?！倍逝?。全國(guó)十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛談到，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)會(huì)更快一些。
青鳥(niǎo)健身中心形體教練周莉莉表示，產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問(wèn)題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對(duì)這些方面來(lái)進(jìn)行的形體和身體能力恢復(fù)，特別是針對(duì)腹部?jī)?nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點(diǎn)，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開(kāi)。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習(xí))
新媽媽瑜伽塑身
全國(guó)十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負(fù)責(zé)人王媛推薦一組對(duì)產(chǎn)婦恢復(fù)體形有效的瑜伽練習(xí)，正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個(gè)月即可根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行。
練習(xí)前，在音樂(lè)背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以下一組動(dòng)作，主要是針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰)
私家招數(shù)產(chǎn)前控制淀粉
許女士體重最高峰時(shí)比懷孕前長(zhǎng)了30斤，現(xiàn)在小孩有一歲多，上班時(shí)又回到105斤左右。許女士表示產(chǎn)后一、兩個(gè)月，在月嫂的教導(dǎo)下，做過(guò)一些產(chǎn)后保健操。在飲食方面，產(chǎn)前最后兩個(gè)月時(shí)，對(duì)淀粉之類(lèi)的食品稍加控制。她感到自己沒(méi)有刻意地進(jìn)行鍛煉，身體恢復(fù)95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。(挺胸，對(duì)產(chǎn)后乳房下垂有益)。
按摩骨盆幫助收縮
懷柔徐金芳瘦身的心得是：產(chǎn)后第一個(gè)月很重要。那時(shí)骨質(zhì)疏松，側(cè)臥，讓家里人按摩骨盆，對(duì)幫助骨盆收縮有益，如錯(cuò)過(guò)了時(shí)期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對(duì)飯量有所控制，活動(dòng)量加大，體重很快就減下來(lái)了。另一個(gè)私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅(jiān)持做半小時(shí)，堅(jiān)持一年，能有效地恢復(fù)腹肌
6、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。(練平衡，練細(xì)腰)
堅(jiān)持遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)減脂明顯
服裝設(shè)計(jì)師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調(diào)的健身活動(dòng)。在產(chǎn)后她選擇了一邊聽(tīng)著Mp3，行走與跑步相結(jié)合的遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近，每天堅(jiān)持4公里，不追求速度，跑不動(dòng)時(shí)就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況。
生完寶寶的媽媽最擔(dān)心的就是自己的身材，要她們每天對(duì)著比以前粗了好幾倍的水桶腰，可想而知她們內(nèi)心是有多么的痛苦，媽媽么努力尋找方法瘦身，可是效果都不是那么明顯，自己又堅(jiān)持不了，今天小編就為媽媽么推薦幾款瘦身瑜伽，一起看看吧!
瘦身瑜伽八式
第一式、熱身：躺臥式
①平躺在地板上，伸展雙腿，腳趾向上，腳跟繃直，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向下。
②用雙手抓住左小腿從左側(cè)向身軀拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住腳趾，慢慢將其拉伸。注意，此時(shí)應(yīng)盡量保持肩膀和臀部緊貼地面。
④右手抱住左腿，將它拉向身軀，此時(shí)，臀部會(huì)被抬升，但應(yīng)注意不要縮起雙肩。
⑤維持這個(gè)動(dòng)作并作七次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，換腳。
①向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。
②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。
③維持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊重復(fù)相同練習(xí)。
第二式、人魚(yú)式
①向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。
②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。
③維持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊重復(fù)相同練習(xí)。
第三式、船式變體
①曲膝平躺，雙腳平放在地板上。
②收腹，腰用力將頭和肩抬離地面。
③雙腳夾緊向外伸直，與地面成35度角，繃直腳尖，。
④左臂高舉過(guò)頭，右臂掌心朝下橫置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。
⑤還原雙手動(dòng)作，在右邊做同樣的練習(xí)。
第四式、橋式變體
①平躺，腳跟張開(kāi)與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟，雙臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。
②大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
③遞起右腳，指尖向天，向上繃直。
④右腳尖在空中順時(shí)針打圈，再逆時(shí)針地劃小圈。
⑤放下右腳，左腳重復(fù)相同動(dòng)作。
第五式、半船式
①平躺，將右腳踝放在左膝。
②雙手扣住大腿，將其慢慢拉向胸部。
③雙手放在腦后，手肘向外。
④保持右腳踝緊貼左膝，慢慢伸直左腳。
⑤左肘向左用力，帶動(dòng)頭部望向右邊，右肘碰地。
⑥還原，重復(fù)手部和腿部動(dòng)作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上，伸直雙腳。眾多明星減肥食譜 真的有效
②慢慢向上伸左腿，并與地面垂直，腳尖繃直向天，雙手抱住左大腿。
③收腹，雙手沿著大腿向上移動(dòng)，就像在爬梯。切記，左腿要保持與地垂直，右腿平放在地上。
④還原，換腿重復(fù)。
第七式、側(cè)面支架式
①像俯臥撐那樣，面朝下，雙手撐地。
②右手抬起，與地面平行，向前伸展，掌心朝內(nèi)。
③繃直左腳尖，并抬起左腳，收臀。
④還原，伸出左手指向天，并與右手成同一直線。
⑤還原，換手。
第八式、轉(zhuǎn)腹式
①平躺，雙腿夾緊，左膝、左腳踝碰地。減肥瑜伽九步驟 立即就能變窈窕
②手臂伸至略低于雙肩位置，掌心朝上，頭向上看。
③微微抬起雙腳，注意，雙腳要夾緊。
④還原，換右邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
瑜伽的好處
第一：安撫情緒，可以馴悍。
瑜伽館的老師們總是說(shuō)先生們都愿意花錢(qián)讓太太練瑜伽，因?yàn)楦淖兞嘶鸨狻?/p>
而美國(guó)舊金山監(jiān)獄，在1997年，對(duì)暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助他們冷靜下來(lái)，從而幫助他們找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸，自然就學(xué)會(huì)放松，瑜伽不是單純的扭麻花，競(jìng)技動(dòng)作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧?kù)o。
第二：變身美麗，更加專(zhuān)一。
瑜伽最重要的是放松、平衡、獲得寧?kù)o。每次練習(xí)的時(shí)候，老師讓我們始終微笑，關(guān)注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進(jìn)純凈，吐出毒素。老師最?lèi)?ài)說(shuō)，是身體在做動(dòng)作，不是臉在做動(dòng)作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經(jīng)常笑的人自然美麗，經(jīng)常笑的人一定知足，心無(wú)旁騖。
第三：增進(jìn)健康，延年益壽。
有朋友說(shuō)體驗(yàn)瑜伽后，感覺(jué)瑜伽就是和自己身體過(guò)不去，盡是一些看似簡(jiǎn)單，實(shí)際好難的動(dòng)作。的確，因?yàn)槲覀兤胀ㄈ颂狈﹀憻捔?，?dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿都會(huì)很難受。而且我們對(duì)身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對(duì)身體不懂保養(yǎng)。但只要你練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛過(guò)之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習(xí)瑜伽，不僅運(yùn)動(dòng)肌肉，更可以刺激人體的各個(gè)腺體。學(xué)會(huì)呼吸，更是可以延年益壽。
第四：挺直脊椎，增加自信挺。
直了脊椎，才能揚(yáng)眉吐氣地做人。瑜伽的練習(xí)中，老師總是強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。瑜伽能夠增強(qiáng)自信的原因是：任何年齡，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動(dòng)作很多，只要你堅(jiān)持，一天做點(diǎn)，帶著愉悅的心情去做，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅(jiān)持，就會(huì)有進(jìn)步。
總結(jié)：媽媽們可以根據(jù)小編推薦的瘦身瑜伽每天找一段時(shí)間，讓自己安靜下來(lái)，好好從身體開(kāi)始努力，開(kāi)始練習(xí)，將自己的身材恢復(fù)到最初，也可以自己瑜伽視頻，或者跟著好老師練，日出而作，日落而息，你的努力，一定能夠得到回報(bào)。
【導(dǎo)讀】瘦身瑜伽產(chǎn)后女人的救星，生完寶寶的媽媽最擔(dān)憂的就是自己的身材，要她們天天對(duì)著比以前粗了好幾倍的水桶腰，可想而知她們內(nèi)心是有多么的苦痛，媽媽么努力查尋方法瘦身，可是成效都不是那么亮顯，自己又堅(jiān)持不了，今天小編就為媽媽推舉瘦身瑜伽產(chǎn)后女人的救星。
瘦身瑜伽產(chǎn)后女人的救星
第一式、熱身：躺臥式
①平躺在地板上，舒展雙腿，足趾向上，足跟繃直，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向停。
②用雙手抓住左小腿從左側(cè)向身軀拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住足趾，漸漸將其拉伸。注復(fù)，此時(shí)應(yīng)全度保持肩膀和臀部緊貼地面。
④右手抱住左腿，將它拉向身軀，此時(shí)，臀部會(huì)被抬升，但應(yīng)注復(fù)不要縮起雙肩。
⑤保持這個(gè)動(dòng)作并作七次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，換足。
①向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。
②雙足夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。
③保持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。
第二式、人魚(yú)式
①向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過(guò)頭，并保持與身體成同一直線。
②雙足夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。
③保持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)到右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。
瘦身瑜伽產(chǎn)后女人的救星
第三式、船式變體
①曲膝平躺，雙足平放在地板上。
②收腹，腰用力將頭和肩抬離地面。
③雙足夾緊向外伸直，與地面成35度角，繃直足尖，.
④左臂高舉過(guò)頭，右臂掌心朝停橫置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。
⑤還原雙手動(dòng)作，在右邊做同樣的練習(xí)。
第四式、橋式變體
①平躺，足跟張開(kāi)與髖同寬，膝蓋垂直于足跟，雙臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝停。
②大腿夾緊，雙足漸漸用力，手掌向停按壓，抬升臀部。注復(fù)保持膝蓋與足跟垂直。
③遞起右足，指尖向天，向上繃直。
④右足尖在空中順時(shí)針打圈，再逆時(shí)針地劃小圈。
⑤放停右足，左足復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
生完孩子或哺乳終止后,如何有用復(fù)原以前的曼妙身材是產(chǎn)后媽媽們所關(guān)懷的話題,以下就產(chǎn)后體形復(fù)原的時(shí)間、簡(jiǎn)單易行的健身方法以及注重事項(xiàng)等幾方面,結(jié)合健身俱樂(lè)部教練的體會(huì)以及一些媽媽們的心得體會(huì)。
第一、豎式。臥姿,雙臂伸直放在體側(cè),雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問(wèn)題
據(jù)統(tǒng)計(jì)大致有10%的婦女生育后會(huì)漸漸發(fā)福而肥胖。產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果產(chǎn)前有相應(yīng)練習(xí),產(chǎn)后體形復(fù)原會(huì)更快一些。
產(chǎn)后除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳,韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問(wèn)題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主假如針對(duì)這些方面來(lái)進(jìn)行的形體和身體能力復(fù)原,特殊是針對(duì)腹部?jī)?nèi)層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成為重點(diǎn),是由于懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之舒展,直去腹直肌分開(kāi)。產(chǎn)后子宮漸漸復(fù)舊,但腹壁肌肉變得松馳難以復(fù)原。
第二、嬰兒卷曲式。臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹,使身體有形)
新媽媽們還在為產(chǎn)后的身材走形而苦惱嗎？今天就帶各個(gè)新媽媽恢復(fù)魔鬼身材的產(chǎn)后瑜伽！
產(chǎn)后第3天：腹式呼吸法
1、平躺于床上，雙腳放松微微左右打開(kāi)，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸；
2、胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣下丹田，呼氣，腹部凹進(jìn)，吸、呼往返做數(shù)次；
3、還原，全身放松，調(diào)息。
* 功效：排除體內(nèi)廢氣，促進(jìn)血液循環(huán)，關(guān)心恢復(fù)產(chǎn)后體力，調(diào)理內(nèi)分泌，消除緊張與壓力，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥，使產(chǎn)后松弛的產(chǎn)道恢復(fù)彈性。
產(chǎn)后第5天：臉部按摩法
1、兩手摩擦10次，產(chǎn)生熱感；
2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰上下做10次按摩。手指移到上方時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。
3、用食指、中指、無(wú)名指三對(duì)手指來(lái)按壓眼尾部位。呼氣時(shí)強(qiáng)壓6秒，放開(kāi)時(shí)吸氣，反復(fù)做10次。
* 功效：促進(jìn)臉部血液循環(huán)，除去產(chǎn)后新增的面頰和眼角的小皺紋。
產(chǎn)后第15天：簡(jiǎn)易輪式
1、平躺地上，做深呼吸；
2、吸氣，雙膝彎曲，雙手抓住雙腳，呼氣；
3、吸氣，臀部慢慢向上推高，推到極限，呼氣，同時(shí)將肛門(mén)、臀部肌肉縮緊。停留數(shù)秒做深呼吸。4、還原，調(diào)息。
* 功效：可使產(chǎn)后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都緊實(shí)回來(lái)，消除多余的贅肉，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，預(yù)防腿肚抽筋，此外，因頸部的壓擠可按摩頸部達(dá)到強(qiáng)化氣管、甲狀腺、扁桃體機(jī)能。
1. 船式
功法：仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
吸氣，同時(shí)將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來(lái)，離開(kāi)地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿式 ,以不牽強(qiáng)費(fèi)勁為準(zhǔn)。
一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原。放松全身。
重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。
2. 貓式
功法：跪下來(lái)，坐在腳跟上，伸直背部。
抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉。保持5秒鐘
呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
3. 虎式
功法：開(kāi)始時(shí)跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。
兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。
兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。
蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。
兩眼向上凝望，保持5秒鐘。
呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
4. 雙腿背部伸展式
功法：挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。
向前平伸雙臂，兩肩向后收，吸氣，雙臂高舉過(guò)頭，呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來(lái)，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。
吸氣，伸直雙臂還原。
放松全身，反復(fù)做兩次。
作用：有助于使子宮膀胱布滿活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。
5. 全蝗蟲(chóng)式
功法：俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿。
有規(guī)律的呼吸，盡量長(zhǎng)久地保持此姿勢(shì)。
逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。
作用：有益于骨盆范圍各器官。
仰臥扭腰式 （初級(jí)）
好處：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
做法：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下（圖1）。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手（圖2），雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手（圖3）。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置，每側(cè)練習(xí)7次以上。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個(gè)姿勢(shì)，做8次呼吸。
仰臥蜷曲式 （初級(jí)）
好處：伸展腹部肌肉。
做法：仰臥，雙膝彎曲至胸前，雙手十指交叉放在腦后（圖1）。吸氣，然后呼氣，這時(shí)慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝。吸氣，慢慢把頭和手肘放到地面，重復(fù)3次以上。左手肘碰到左膝，重復(fù)4次，然后，右手肘碰左膝，重復(fù)4次（圖2），左手肘碰右膝也重復(fù)4次。最后，手肘都分別觸碰雙膝4次（圖3）。注重，抬起頭時(shí)呼氣，把頭放下時(shí)吸氣。動(dòng)作做得越緩慢，對(duì)腹部肌肉的鍛煉就越大。在練習(xí)中采用勝利式呼吸法。
相對(duì)姿勢(shì)：平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣，腹部向上抬起，然后用嘴吐出空氣，腹部縮回并放松（這時(shí)想象是在用一根大頭針刺氣球-空氣全被放跑，球也癟了）。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2次以上。
仰面狗伸展式 （中級(jí)）
好處：增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注重：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。假如下背部有疾病，雙腳可稍分開(kāi)。
做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，手指張開(kāi)，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直（圖1）。整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭（圖2），然后伸直手臂，上身抬起，離開(kāi)地面（圖3）。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注重不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
變化姿勢(shì)
仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式
做法吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式（圖1）。呼氣，雙手往后推動(dòng)身體，臀部上抬，慢慢移動(dòng)形成俯面狗伸展式（圖2）。吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一種姿勢(shì)，呼吸要均勻有節(jié)奏，操縱好呼吸，動(dòng)作要慢，這個(gè)姿勢(shì)又叫肝脾運(yùn)動(dòng)式.因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官?gòu)木毩?xí)中得到鍛煉，對(duì)健康很有好處。
相對(duì)姿勢(shì)：用孩童式休息放松。
弓式 （中級(jí)）
好處：這個(gè)身體成弧形的姿勢(shì)可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、伸展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。
注重：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時(shí)要當(dāng)心。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注重安全。
做法：俯臥屈膝，雙腳靠近臀部（圖1）。雙手向后抓住雙腳（圖2）。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開(kāi)，挺胸抬頭。朝前看（圖3），手臂要伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)做6次呼吸，然后松開(kāi)雙腳，胸部放低并貼地。假如你做這個(gè)動(dòng)作覺(jué)得舒適也有力氣的話，可以前后轉(zhuǎn)折身體，整個(gè)姿勢(shì)重復(fù)3-4次。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
坐立扭腰式 （中級(jí)）
好處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會(huì)陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上（圖1）。假如你覺(jué)得這樣做不舒適，也可以把右腳放在左腳前的地面上。右手放在脊椎根部的地板上（圖2），左手放到右膝上（圖3）。假如右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指（圖4）。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。假如你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動(dòng)，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢(shì)，做8次呼吸，松開(kāi)手，身體慢慢轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動(dòng)。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
兩側(cè)搖擺式 （中級(jí)）
好處：對(duì)收細(xì)腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。
做法：跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身豎立跪，手臂交疊，放在胸前（圖1）。整個(gè)練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上（圖2）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪（圖3）。呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上（圖4）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪，每側(cè)重復(fù)練習(xí)15次。
相對(duì)姿勢(shì)：孩童式
臀部平衡式 （中級(jí)）
好處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量。
注重：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會(huì)失去平衡
做法：雙膝彎曲坐在墊子上，雙腳放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在雙膝下（圖1），抬升胸骨。吸氣，把雙腳抬離地面約20厘米（圖2）。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形（圖3）。
假如你不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開(kāi)雙手并向前伸直（圖4），保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3一4次。
相對(duì)動(dòng)作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
■ 變化姿勢(shì)
做法：進(jìn)入圖4所示姿勢(shì)，兩手分別握住雙腳內(nèi)側(cè)或腳趾，假如夠不到腳，可以握住腳踝。抓住雙腳后，伸直并分開(kāi)兩腿，注重保持胸骨向上抬起和脊椎豎立，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，閉攏雙腿，松開(kāi)雙腳，放到地面上。
蠟燭式 （中級(jí)）
好處：增強(qiáng)腹部和艘部肌肉的力量。
注重：如背部有疼痛等毛病結(jié)束姿勢(shì)時(shí)不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把腳放在地板上。
做法：仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下（圖1）。吸氣，然后呼氣，雙腿向上伸直（圖2）。背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內(nèi)收，靠近脊椎，貼地越緊，動(dòng)作越輕易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺(jué)似乎站在天花板上一樣，不要屏息，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度。
結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。假如這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習(xí)到某個(gè)時(shí)候，腹部肌肉力量增強(qiáng)，就可以逐漸把腿直接放下來(lái)了。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式。可以減輕腹部肌肉和下背部的緊張感，使這些部位得到放松。
■ 變化姿勢(shì)1
先按蠟燭式擺好姿勢(shì)。吸氣，慢慢分開(kāi)雙腿并盡量打開(kāi)。呼氣，雙腿閉攏，雙腿盡量伸直，拉伸腳跟。記住背窩部位貼地越緊，這個(gè)姿勢(shì)做起來(lái)就更輕易。盡最多做幾次，集中注重力呼吸。
■ 變化姿勢(shì)2
先按蠟燭式擺好姿勢(shì)。吸氣，慢慢分開(kāi)雙腿，從頭后抽出雙手，頭抬起，肩離地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度。結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，把頭和肩膀放回地面，再放下雙腿。
蝗蟲(chóng)式（高級(jí)）
好處：這個(gè)姿勢(shì)強(qiáng)度較大，可以增強(qiáng)下背部的力量，運(yùn)動(dòng)腎臟和刺激腎上腺。
注重：整個(gè)練習(xí)中臀部肌肉要收緊，假如有背部疾病，兩腳可以分開(kāi)以消除對(duì)下背部的壓力。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注重安全。
做法：俯臥，前額或下頜觸地（圖1）。雙腿靠緊（除非你的下背部有疾?。?，雙手握拳放在髖部下方（圖2）。吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高（圖3）。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
腹部緊縮式 （中級(jí)）
好處：這個(gè)拉伸強(qiáng)度較大動(dòng)作可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，同時(shí)對(duì)于消除背窩部位的緊張感有好處。
做法：雙腿伸直平躺，吸氣，兩腳勾起（圖1）。雙手握拳，呼氣，頭向上抬起，肩膀和手臂離開(kāi)地面（圖2），雙腿和下背部要貼在地面上，注重不要屏息，保持這個(gè)姿勢(shì)，進(jìn)行6次呼吸，然后把頭放在地面上，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)2一3次。
相對(duì)姿勢(shì)：吸氣，腹部向上膨脹呼氣，腹部縮回并放松。
眼鏡蛇式 （中級(jí)）
好處：鍛煉背部肌肉，提高脊柱的靈活度，增強(qiáng)腹部肌肉，刺激腎臟，它還可以使腎上腺得到鍛煉，恢復(fù)身體活力。
注重：收縮臀部肌肉，兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護(hù)下背部不受損傷。假如下背部有疾病，可以練習(xí)眼鏡蛇式但是雙腳要分開(kāi)，而不是閉攏，打開(kāi)雙腿可以消除對(duì)下背部的壓力。
做法：俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開(kāi)，左右中指平行（圖1）。雙腿要緊貼在一起（背部有疾病的情況下可以把雙腿分開(kāi)）。在整個(gè)練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有操縱的呼吸，呼吸時(shí)間要長(zhǎng)。吸氣，鼻子沿地面滑動(dòng)，慢慢抬起頭朝上看（圖2），肩膀向上抬起，帶動(dòng)胸部離開(kāi)地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸氣，抬起身體。呼氣，放低身體。這樣運(yùn)動(dòng)著練習(xí)，也可以保持靜止，也就是保持眼鏡蛇這個(gè)姿勢(shì)做6次呼吸，然后呼氣放低身體。假如是運(yùn)動(dòng)著練習(xí)，要重復(fù)6次。
相對(duì)姿勢(shì)：阿帕那式
好處：伸展臀部和肩膀。
注重：這個(gè)拉伸姿勢(shì)會(huì)讓你有意識(shí)運(yùn)動(dòng)某些肌肉，而你從來(lái)沒(méi)覺(jué)察到這些肌肉的存在。
做法：背部豎立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動(dòng)，左腳向右移動(dòng)，兩腿交叉（圖1）。坐下來(lái)，臀部在兩腳之間（圖2）。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個(gè)墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。這個(gè)姿勢(shì)中臀部放松，變?nèi)彳?，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向頸部上移。吸氣，左手臂舉起，靠在左耳旁。呼氣，左手放到后背，向下抓住右手（圖3）。再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺(jué)就越舒適，可以利用下面的訣竅來(lái)關(guān)心你學(xué)會(huì)這個(gè)姿勢(shì)。
假如身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展（圖4）。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。
結(jié)束姿勢(shì)時(shí)松開(kāi)手臂，分開(kāi)雙腿并抖動(dòng)，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
相對(duì)姿勢(shì)：孩童式
練了孕婦瑜伽，新媽媽再也不用為難以恢復(fù)身材而苦惱啦！
