健身方法 專家指導(dǎo)的最佳健身程序
真正健身養(yǎng)生的方法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身方法 專家指導(dǎo)的最佳健身程序》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
當(dāng)你走進(jìn)健身房的時(shí)間，看著各種各樣的健身工具，你知道你應(yīng)該如何去選擇健身項(xiàng)目嗎?要怎么開始健身的計(jì)劃呢?下面小編就帶領(lǐng)著大家看看專家是如何指點(diǎn)的，看看最佳的健身程序有哪些。
健身要做多方面的工作，不僅僅是到健身房交了錢就可以結(jié)束的，這不是一勞永逸的事情，需要你長(zhǎng)久的堅(jiān)持，下面就來看看這套最佳的健身程序吧。
在家準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。
很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服裝和鞋子。
鄭重提示：驅(qū)車要點(diǎn)
路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。
熱身
從緩和、輕松的運(yùn)動(dòng)開始，不要太快增加強(qiáng)度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
大強(qiáng)度訓(xùn)練前，還要針對(duì)主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。
伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
主體訓(xùn)練
基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運(yùn)動(dòng)。
前提：通過測(cè)試，得知自己的身體素質(zhì)的數(shù)據(jù)，然后合理的根據(jù)自己的體質(zhì)安排訓(xùn)練目標(biāo)，當(dāng)你確定目標(biāo)后在合理的安排訓(xùn)練的計(jì)劃和內(nèi)容。
關(guān)于力量練習(xí)
初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)
一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。
注意監(jiān)測(cè)心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。
常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。
動(dòng)態(tài)與靜態(tài)兩種是最常見的有氧課程，也可以做為有器材和無器材稱呼，不同的課程鍛煉的方面也有所不同，主要分布為肌肉耐力，身體柔韌性，肌肉力量和心肺功能等。
男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。
女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項(xiàng)目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。
結(jié)語：健身有一套合理的程序可以提高你的健身效率，讓你健身充滿樂趣的同時(shí)，提高身體的鍛煉，以上為大家介紹了一些有關(guān)于健身方面的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們。
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一、鋼管舞
鋼管舞是很多時(shí)尚健身人士的寵兒，而且有媒體指出，倫敦的健身房里，鋼管舞已經(jīng)取代瑜伽與普拉提，成為一種新潮的瘦身方式。鋼管舞不僅能夠讓人減掉身上多余的贅肉，而且讓女性變得更加性感迷人。
做法：先在地上做做暖身運(yùn)動(dòng)，然后練習(xí)瑜伽動(dòng)作拉開筋骨，最后穿上高跟鞋，圍繞著鋼管旋出舞步。
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二、情侶瑜伽
情侶瑜伽受到很多情侶的歡迎，因?yàn)閮蓚€(gè)人一起練習(xí)會(huì)更有樂趣，而且情侶瑜伽有一些動(dòng)作需要男女兩人合作才能夠完成的，這樣減肥的效果會(huì)更加顯著，還會(huì)增進(jìn)兩人的感情。
三、肚皮舞
肚皮舞對(duì)于減掉腹部的贅肉非常有效，尤其適合長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室的女性白領(lǐng)。肚皮舞在進(jìn)行的過程中會(huì)運(yùn)動(dòng)全身，尤其是腹部，這樣就促進(jìn)了鍛煉部位的血液循環(huán)以及新陳代謝，同時(shí)有著性感溫柔的感覺，非常適合女孩子練習(xí)。
四、水中運(yùn)動(dòng)
在水中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，由于水的阻力，人在水中做越大的動(dòng)作，就會(huì)受到水的越大的阻力，這樣就有助于人體消耗更多的熱量。因此可以在水中做做健身操或者跳跳水中芭蕾等，這樣對(duì)于塑造完美的體型是非常有利的。
五、拉丁健身操
拉丁健身操源于巴西，是一種民間的舞蹈，是桑巴舞的一種。這樣的健身方式不僅會(huì)讓你減肥，而且還讓你娛樂，一點(diǎn)也不會(huì)覺得枯燥，這樣就會(huì)讓人更有堅(jiān)持下去的欲望。
擴(kuò)展閱讀
一、腰部最佳減肥方式是進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)
錯(cuò)誤許多人認(rèn)為鍛煉身上某個(gè)部位的肌肉，那個(gè)部位的脂肪就會(huì)“消耗掉”。實(shí)際是，不論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，消耗的是整個(gè)身體的而不是某個(gè)部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個(gè)身體的脂肪，那你自然也會(huì)看到腹部脂肪的減少。
二、要保持健康一周只需鍛煉兩次
錯(cuò)誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會(huì)消退。在48一72小時(shí)之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)?？茖W(xué)家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。
三、減肥鍛煉時(shí)必須流大汗
錯(cuò)誤流汗只會(huì)降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會(huì)減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補(bǔ)充了水，體重又會(huì)復(fù)原。
四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量
錯(cuò)誤不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因?yàn)槟闶窃谙嗟鹊木嚯x內(nèi)移動(dòng)相同重量的身體，速度不起作用。
如果你是慢跑而不是步行30分鐘，那你消耗的能量就大大增多了，因?yàn)槟闩芰烁h(yuǎn)的距離。
五、鍛煉后一段時(shí)間內(nèi)不能恢復(fù)正常呼吸就是鍛煉過度了
正確鍛煉后5分鐘左右呼吸應(yīng)當(dāng)趨于正常，心跳不應(yīng)急速，身體反應(yīng)也不應(yīng)是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應(yīng)是過于費(fèi)力、感到不適或疲憊不堪，而應(yīng)是舒適，暢快，精神煥發(fā)。
六、步行是最好的健身方法之一
正確步行有助于促進(jìn)整個(gè)身體的血液循環(huán)，從而能提高你對(duì)健康的總體感覺。
七、用力的伸展運(yùn)動(dòng)能使肌肉富有彈性
錯(cuò)誤各種伸展運(yùn)動(dòng)，如腰部的扭動(dòng)或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應(yīng)該緩慢進(jìn)行，讓肌肉伸展放松。用力的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉繃緊、受傷。
八、一天用于鍛煉的時(shí)間最少應(yīng)有20分鐘
正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運(yùn)動(dòng)應(yīng)使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內(nèi)伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運(yùn)動(dòng)最少要有20分鐘。
需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開始鍛煉時(shí)的身體狀況。如果狀況不佳，當(dāng)然不可能在3周之內(nèi)就使身體好起來。身體好了還不行，還要保持下去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。
鍛煉一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)起來不像以前那么艱難了，因?yàn)槟愕纳眢w已處于良好狀態(tài)，健康水平有了很大提高。
在健身房健身，大部分人的目的都是什么?有人說健身就是為了鍛煉自己的身材，讓自己身材變得更加性感，也有人說健身是為了能夠讓身體更加健康，其實(shí)有的人還有另外的目的，來這里健身就是為了減掉身上的脂肪。畢竟肥胖會(huì)讓自己顯得非常丑，衣服都很難選。那么，健身減脂肪的最佳方法是什么?
一、控制熱量的攝入
首先第一點(diǎn)，減脂過程中你要控制熱量的攝入，這時(shí)非常重要的。不要說看起來非常簡(jiǎn)單，但是很多人都控制不了自己的熱量攝入。
在熱量的控制過程中，你要給自己設(shè)計(jì)一個(gè)表格，明確自己每天只能攝入多少的熱量，不能過多，不然你的減脂就很苦難。
二、保持好有氧鍛煉量
在減脂過程中，最重要的一點(diǎn)就是有氧鍛煉，你不能讓自己沒有有氧，單純的無氧鍛煉是不能讓你有效減脂的。
有氧鍛煉是我們減脂過程中的一把利器，可以幫助你得到非常高效的減脂效果。
減脂期間，最好能給自己每天都安排固定的有氧鍛煉時(shí)間，時(shí)間也不要過長(zhǎng)，保持在40分鐘到一小時(shí)左右是最好的。
三、重量的訓(xùn)練不能能少
重量鍛煉在有氧鍛煉期間也是不能少的，很多人認(rèn)為既然減脂無氧沒用就不做力量訓(xùn)練，這時(shí)錯(cuò)誤的想法，你這樣會(huì)讓自己的肌肉鍛煉停滯。
在減脂期間，重量訓(xùn)練也是非常重要的，雖然重量訓(xùn)練沒有有氧減脂效果快，但是它可以并幫助你鍛煉肌肉效果，幫助你在減脂期間塑造肌肉形態(tài)。
所以，我們?cè)跍p脂的時(shí)候要把有氧和無氧結(jié)合起來，這樣才可以得到最好的健身效果。
四、調(diào)整飲食的比例
最后一點(diǎn)還是要說飲食上的問題，在減脂期間，飲食的比例調(diào)節(jié)是非常重要的，既然你是追求減脂，就要減少脂肪的攝入，把自己的營養(yǎng)攝入重點(diǎn)放在蛋白質(zhì)和碳水上。
從理論上來說，黃昏時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時(shí)段?！钡?，這并不表示一天中的其他時(shí)間就不適合運(yùn)動(dòng)。
不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說，鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢一下醫(yī)生。
此外，對(duì)于都市中的上班族來說，黃昏時(shí)分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時(shí)候，讓他們每天擠出一個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)，非常不現(xiàn)實(shí)。
其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前一小時(shí)內(nèi)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，根本沒必要改成晚練。
有一句話說得好,適合自己的才是最好的,畢竟每個(gè)人的情況不一樣,出來的效果也就不一樣,所以跑步的時(shí)間是根據(jù)自己的安排來決定的,不必糾結(jié)于別人的話語,如果強(qiáng)行改變自己的跑步時(shí)間,造成不好影響,也就失去了跑步健身本來的意義。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間夠不夠、運(yùn)動(dòng)方式適不適合自己，有一個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)量辦法，精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你了，這說明你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式非常適宜;反之，如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運(yùn)動(dòng)過量了，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。
健身是不是一件非常痛苦的事情?有一部分朋友肯定會(huì)這樣認(rèn)為，那么應(yīng)該怎么做呢?下面小編為大家推出一套非常輕松的健身方法，教你利用可用的時(shí)間完成健身大業(yè)，還你能減肥哦，趕緊來看看吧!
只需要短短的時(shí)間，就可以減肥健身，應(yīng)該怎么做呢，下面小編就從早上開始說起，看看你在一天中應(yīng)該如何利用好時(shí)間來健身。
早上伸個(gè)懶腰
AM 7:00 早上好
清晨剛睜眼，我們的健身運(yùn)動(dòng)就開始了!把枕頭墊在背后，兩手向后伸直，腳尖向前繃直，伸個(gè)懶腰。這樣，你的身體會(huì)自然形成肋骨上拉、胸腔擴(kuò)大和深呼吸的態(tài)勢(shì)，膈肌的活動(dòng)加強(qiáng)，大部分的肌肉開始收縮，從而達(dá)到了加速血液循環(huán)、提神醒腦的目的。怎么樣，是個(gè)簡(jiǎn)單而有效的開始吧?
AM 8:20 上班路上
唉?塞車?yán)?沒關(guān)系，來進(jìn)行有趣的4～7～8呼吸吧!先呼氣，再以鼻吸氣，默數(shù)4下，閉氣7下，再用口呼氣，帶出咻聲，默數(shù)8下。這不僅能促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，利于消化，還可鍛煉腹肌，消除堆積在腹部的脂肪。
在辦公室緩解頭暈
AM 9:00 到辦公室了
到了辦公室，先做個(gè)耳鳴鼓振動(dòng)下耳膜，防止而對(duì)退化，緩解上班時(shí)候帶來的一些問題。用雙手手掌壓住耳朵一段時(shí)間，然后迅速的脫離，在按摩下耳朵的根部，這樣還可以防止感冒。
pM 12:30 午飯過后
吃完午飯后有點(diǎn)懶，想打個(gè)盹?先漱漱口吧!同時(shí)用舌頭輕輕舔舐牙齦。這個(gè)小動(dòng)作可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，所引起的一系列復(fù)雜變化是一種特殊的大腦按摩，可以對(duì)大腦起到良好的保護(hù)作用。
工作中活動(dòng)身體
pM 15:30 工作中
已經(jīng)坐了很久的辦公室了!是不是覺得身體有些僵硬?這時(shí)候，起身活動(dòng)活動(dòng)是個(gè)好主意，可是如果實(shí)在走不開， 就試試原地輕輕拍打后背和側(cè)腰吧。這是一種很好的自我按摩，可以震動(dòng)身體內(nèi)部的經(jīng)絡(luò)和器官，使之放松，從而防止由于肢體麻木造成腰椎病。
pM 18:30 到家啦，洗澡吹頭
洗完澡要開始吹頭發(fā)了。好!找個(gè)寬敞些的地方坐下，上身向前傾，盡量保持吹風(fēng)機(jī)和頸部不動(dòng)，用腰部不斷地左右扭動(dòng)來調(diào)整合適的吹發(fā)位置。這個(gè)動(dòng)作對(duì)減掉你的小肚腩和舒緩僵直了一天的腰部都有積極的作用呢。
看電視時(shí)別閑著
pM 20：30 看電視時(shí)別閑著
看電視也是個(gè)健身的好時(shí)間，手腳不要閑著，做一些揉搓手心的動(dòng)作，讓手背發(fā)熱，然后交叉手指，不停的揉擦，再將腳趾相互的擠搓，讓腳心微熱，這樣能幫助按摩手腳上的穴位。
在節(jié)目的廣告時(shí)間，隨手把你背后的大靠墊拿起來放在腹部，然后兩手環(huán)抱靠墊一起緊壓腹部，使腹部有如接近背部一般。同時(shí)背部用全力壓向沙發(fā)后背，保持這個(gè)緊繃的狀態(tài)大概6秒左右后放松，做個(gè)深呼吸。每天這么做，你就能保持窈窕而結(jié)實(shí)的小蠻腰啦!
pM 22：00 睡個(gè)好覺
睡覺之前，先挑一塊空闊些的地方站直身體，保持腿部不彎曲，然后彎腰低頭，雙手盡量觸地，略抬后再觸地，做20次左右就OK。這個(gè)小動(dòng)作能逐步增加腦血管的抗壓力，舒緩經(jīng)常處于緊張狀態(tài)的腦部神經(jīng)和血管，臨睡前做能提高睡眠質(zhì)量，同時(shí)還可以固腎強(qiáng)腰。工作強(qiáng)度大和需要長(zhǎng)時(shí)間坐著做事的女孩子，嘗試一下這個(gè)動(dòng)作會(huì)受益匪淺。
結(jié)語：每天只要花費(fèi)你一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間就可以讓你擁有健康，試問各位朋友們，你們何樂而不為呢?以上為大家推薦的幾種健身運(yùn)動(dòng)，不僅可以減肥，還有很多其他的好處，一起來學(xué)習(xí)吧!
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石器時(shí)代的男人舉起大石塊擊打猛獸;青銅時(shí)代的男人舉起巨劍拼殺敵人，現(xiàn)在男人已經(jīng)不能這樣塑形增肌，那如何能夠變得生猛?私家教練教你一招來改造全身肌肉。
杠鈴臥推,杠鈴劃船,杠鈴健身的要點(diǎn)
1、雙手持重量合適的杠鈴，握距大約是2個(gè)肩寬，將杠鈴上推過頭頂，直至雙臂向上伸直。在上推的過程中，左腳向前伸出，同時(shí)右腳向后撤一步。
2、保持上半身伸直，下降身體直至前膝彎曲成90度，后膝接近地面。前方小腿應(yīng)該垂直于地面。
3、停頓，使身體很快回到起始位置。重復(fù)6-8次，換腿重復(fù)。
各位小伙伴們，你知道嗎?其實(shí)家里就是專業(yè)的健身房!在你平時(shí)的日常生活中，有一些不起眼的運(yùn)動(dòng)，它們就是健身的絕世高手，下面小編就為大家揭露這些絕世高手的真面目，一起來看看吧!
其實(shí)在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點(diǎn)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào)，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力?？觳拍苓_(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時(shí)上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會(huì)讓自己過分的疲勞。
運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，直至達(dá)到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時(shí)候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個(gè)朋友)。
運(yùn)動(dòng)量：如果你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運(yùn)動(dòng)量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時(shí)間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當(dāng)你非常熟悉的時(shí)候，請(qǐng)?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢(shì)正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力。
絞毛巾運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個(gè)朋友和一條卷好的毛巾。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側(cè)，慢慢將毛巾提至胸前，同時(shí)你的朋友向下拉(增強(qiáng)阻力)。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12至20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng)：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置于腦后，運(yùn)用腹部肌肉，將肩部抬離地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身體。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做23組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。
小建議：抬起身體時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。下巴抬起，雙肘張開。
抬腿運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：下腹部。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng)：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手放置于腦后，將膝蓋抬起貼胸部，然后慢慢放下。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組，每組70-100次。
小建議：當(dāng)臀部抬離地面時(shí)，注意收縮你的腹部。
肩部運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平，同時(shí)你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：當(dāng)你變得來越熟練時(shí)，你的朋友以逐漸加大力度。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的：一條毛巾(放于膝蓋下)。
要領(lǐng)：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然后抬起。
運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2-3組，每組12到12次，中等水平者做運(yùn)動(dòng)時(shí)抬起小腿，雙腿交叉，進(jìn)行2-3組，每組15到25次;熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2-3組，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直，收腹。
結(jié)語：日常生活中也有健身的高招，相信看了上面小編為大家介紹的內(nèi)容，估計(jì)大家都會(huì)驚嘆到，哇生活中還有那么多的健身方式啊，也讓大家省電自己的腰包，少去一點(diǎn)健身房，讓大家更好的得到鍛煉!
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鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。
休息時(shí)間不要過長(zhǎng)
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動(dòng))。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。一周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3次以上，這是因?yàn)椋?/p>
一周只運(yùn)動(dòng)1次，每一次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運(yùn)動(dòng)等于從頭開始，沒有運(yùn)動(dòng)蓄積效果。這樣運(yùn)動(dòng)的人等于永遠(yuǎn)在起跑點(diǎn)原地不動(dòng)。
一周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會(huì)有所減輕，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)有一點(diǎn)蓄積，但不顯著。
一周運(yùn)動(dòng)3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅運(yùn)動(dòng)效果可充分蓄積，運(yùn)動(dòng)后的疲勞程度也輕。
如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。
這樣看來，每周運(yùn)動(dòng)3～5次最為理想。當(dāng)然，在實(shí)施過程中，可根據(jù)自我感覺做微小或部分調(diào)整，以便更加切合實(shí)際。實(shí)施一個(gè)階段后，再根據(jù)自身的反饋信息，重新進(jìn)行體力測(cè)驗(yàn)，在新的水平上調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了健身不是忙的健身，而也是要講究方法的了吧。通過上的了解，對(duì)于健身的方法你知道了嗎?健身可以讓我們擁有健康的體魄，從容的態(tài)度以及陽光的心態(tài)。你還在等什么?加入到健身的行列中吧。
健身并不是一成不變，也需要變通，很多朋友都覺得健身的時(shí)候非常單調(diào)，沒有意思，那么下面小編就為大家介紹一些新奇的健身方法，讓大家在充滿樂趣的健身旅途中，開開心心的鍛煉自己的身體。
鍛煉身體也有奇趣的方法，而且這些方法非常的簡(jiǎn)單，只是你在平常的生活中沒有注意到罷了，下面就和小編來看看這些新奇的健身方法吧。
拍屁屁健身法
日前在英美又傳出一種健身法，就是拍打自己的屁股，可以促進(jìn)身體健康、保持青春。原因是拍打臀部所產(chǎn)生疼痛可以刺激人體內(nèi)產(chǎn)生化學(xué)變化，使人感覺舒適。
適當(dāng)日曬法
陽光可以說是一種非常天然的興奮劑，如果想要提神，在不熾烈的陽光下進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)使人精神愉快同時(shí)可使身體貯存維生素D，可促進(jìn)體內(nèi)骨胳的強(qiáng)健。
雨中漫步法
在下雨之前，在昏暗的天氣中與綿綿細(xì)雨到來的時(shí)候會(huì)有很多負(fù)離子，而這些負(fù)離子是空氣中的維生素，可以幫助身體安撫神經(jīng)，調(diào)節(jié)血壓，所以雨中漫步是一種很好的方法。
抬頭挺胸法
這點(diǎn)很有趣喔!你沒想過抬頭挺胸除了姿勢(shì)正確外，還可因?yàn)樾靥磐ζ?，胸腔因此吸入較多的氧氣，肺活量可增加20-40%，身體吸入較多的氧氣，因此就不容易感到疲累了。
靜坐冥想法
雖然說靜坐冥想是東方式的活動(dòng)，不過近來在美國卻是十分的風(fēng)行，一般認(rèn)為靜坐冥想是提升精神穩(wěn)定，與延長(zhǎng)壽命的好門道。
努力唱歌法
不用喉嚨唱歌，用腹部唱歌，這樣可以增加自己的肺活量，而且這種方式可以有像游泳與劃船一樣鍛煉自己的身體肌肉力量。
結(jié)語：很多方法都有健身的效果，但是要說到具有樂趣的健身方法，那么非以上幾種方法莫可了，以上就為大家介紹了一些很簡(jiǎn)單的健身方法，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓你們更開心的去鍛煉身體。
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輕運(yùn)動(dòng)
輕運(yùn)動(dòng)有哪些
生活在城市的人們，每天不停歇的腳步，高快的生活節(jié)奏，壓得他們喘不過氣來。平時(shí)想要放松一下又沒有時(shí)間，這時(shí)輕運(yùn)動(dòng)悄然而生。輕運(yùn)動(dòng)是人們對(duì)壓力的一種釋放，它是一種生活態(tài)度。是人們想要打破束縛的一種姿態(tài)，是對(duì)自然生活的一種追求。
所謂“輕運(yùn)動(dòng)”，就是體能消耗少、技術(shù)要求低，時(shí)間要求松的運(yùn)動(dòng)方式。如晚上回家不乘坐交通工具，步行回家，只要時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)，也可算“輕運(yùn)動(dòng)”;在家里做健美操，每套2—3分鐘，10分鐘內(nèi)完成兩套，堅(jiān)持1到3個(gè)月，也是效果明顯的“輕運(yùn)動(dòng)”。除此以外，跳交誼舞、練瑜珈、扭秧歌等都是“輕運(yùn)動(dòng)”中不錯(cuò)的備選方案。
輕瑜伽
運(yùn)動(dòng)其實(shí)不一定就得揮汗如雨，適量的、簡(jiǎn)單的輕運(yùn)動(dòng)更有利于身心舒展。在這樣的理念下，專業(yè)人士將瑜伽難度進(jìn)行改良降低，打造成輕瑜伽。
下面介紹的這套輕瑜伽動(dòng)作，大大降低了原來瑜伽的難度。符合生活在大都市人們的身體接受水平和時(shí)間的要求。輕瑜伽更能引領(lǐng)時(shí)尚都市的運(yùn)動(dòng)新潮流。辦公室輕瑜伽主要是借助辦公室你的桌子椅子為輔助器材，有效、簡(jiǎn)單而又易學(xué)不費(fèi)時(shí)間。在一定程度上可以緩解人們長(zhǎng)期伏案帶來的肩頸酸痛。
以下是“辦公室輕瑜伽”的一些步驟。
動(dòng)作一
1、身體前傾，雙手撐椅，站在椅子前面，向前傾下身體;
2、雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂;
3、吸氣身體成一條直線，呼氣時(shí)臀部緊緊收縮;
4、腰腹部向前挺，盡量下壓，頭，頸部和脊柱盡量向后方伸展，放松頭頸，頭自然后仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地;
5、脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開來，臀部肌肉收緊，保持均勻平穩(wěn)的呼吸。
動(dòng)作二
1、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直，先用手去抓住椅背，吸氣伸展脊柱，背部挺直;
2、呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間;
3、深長(zhǎng)地吸氣，雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開來，保持正常的呼吸，呼氣時(shí)用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動(dòng)著脊柱向前伸展;
4、借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸，感受腹部器官的按摩。
動(dòng)作三
1、坐在椅子上，將雙腳打開，腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動(dòng)身體向前伸展，指尖指向前方;
2、吸氣雙手打開在身后，十指交叉，掌心相對(duì)，吸氣指尖指向后方，胸腔擴(kuò)張開來，肩胛骨加緊;
3、身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間，深長(zhǎng)地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時(shí)盡量拉伸開來，保持正常的呼吸。
15、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球做做操，沒準(zhǔn)靈感就上門了
這個(gè)練習(xí)可以幫助你伸展眼周的肌肉，通常我倦向不同方向看時(shí)，總是以轉(zhuǎn)動(dòng)頭為主，眼睛很少得以運(yùn)動(dòng)，下面的練習(xí)可以保持眼部肌肉的健康，防止用眼過度，起到保護(hù)視力的作用，轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛時(shí)，沒準(zhǔn)你會(huì)恰巧瞄見什么激發(fā)你靈感的東西呢！
◎端坐在椅子上，雙肩放松。頭部保持不動(dòng)。
◎以正常的節(jié)奏呼吸，眼睛向上看，再向下看，反復(fù)5次。注意練習(xí)時(shí)保持正確坐姿。
◎之后雙眼向左看，再向右看。反復(fù)5次。
◎最后雙眼以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)3-5次，再以逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)3-5次。
要訣：如果你對(duì)轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛感到敏感或不舒服，或者怕同事們會(huì)介意的話，你可以閉上眼睛做這個(gè)練習(xí)。
16、午休慢步行，休息加健身兩全其美
為了確保在工作時(shí)間確實(shí)完成了一定的運(yùn)動(dòng)早，利用午休時(shí)間鍛煉是個(gè)好辦法。鍛煉之前看一下自己是否穿著運(yùn)動(dòng)鞋和舒適且透氣性好的衣服。你可以買兩雙運(yùn)動(dòng)鞋，就樣就可以在辦公室進(jìn)而留一雙了。
◎以正確的姿勢(shì)慢步行走，雙臂在體側(cè)有節(jié)奏地前后擺動(dòng)。
◎感覺身體活動(dòng)開了以后，雙臂彎曲90度，雙拳微握，雙臂仍在體側(cè)有節(jié)奏擺動(dòng)，步速調(diào)整為中速，增至3英里/小時(shí)。
◎如果想加大強(qiáng)度，可以快速走，近乎于輕快地慢跑。保持這個(gè)步速你可以與朋友講話，但基本上不能流暢的交談，這時(shí)地步速應(yīng)為4英里/小時(shí)，保持這個(gè)速度步行至少10分鐘。
◎最后的8分鐘里，慢慢將步速減為中速，最后變?yōu)槁傩凶摺?/p>
要訣：步行時(shí)要時(shí)刻注意你的姿勢(shì)和呼吸。注意微收腹部肌肉，保持背部直立。收緊臀部帶動(dòng)身體前行。另外，保持深呼吸，吐氣時(shí)要把氣吐盡。
◎以4英里/小時(shí)的速度步行，1分鐘身體可以消耗6卡路里熱量。
◎只保持站姿1分鐘只消耗2卡熱量。
◎一年……
6卡*5天/周=30卡
30卡*50周/年=1500卡
1500卡÷3500卡/磅=0.42磅
每個(gè)工作日中有10分鐘中速變快速的步行，一年下來就可燃燒掉相當(dāng)于4。25磅體重的熱量。
17、半分鐘腕部運(yùn)動(dòng)拯救“鼠標(biāo)手”
健康有力的腕部可以防止長(zhǎng)時(shí)間使用鍵盤或鼠標(biāo)而帶來的腕部不適。做這個(gè)練習(xí)你需要事先準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的瓶子，注意重量應(yīng)以練習(xí)時(shí)感覺舒適為前提。只需短短幾周時(shí)間你將擁有更健康的腕部和前臂。
腕部拉伸
◎以舒適的姿勢(shì)坐在椅子上，雙肩放松，右手持水瓶，腹部肌肉微收，保持背部直立。
◎?qū)⒂仪氨鄯庞谟覀?cè)大腿上，掌心向下，腕部放松放于膝蓋處，手下垂，腕部關(guān)節(jié)在膝蓋處完全展開。
◎吐氣同時(shí)腕部施力，帶動(dòng)手向上抬，使右手背向前臂方向運(yùn)動(dòng)。將水瓶舉起，注意雙肩保持放松。
◎吸氣，恢復(fù)開始姿勢(shì)?！蛑貜?fù)做8-12次，或保持姿勢(shì)30秒。
◎換左臂重復(fù)練習(xí)。
腕部繞環(huán)
◎練習(xí)方法同上，但掌心向上
要訣：如果腕部有扭傷和不適，不要做這個(gè)練習(xí)。
◎1分鐘腕部拉伸和繞環(huán)可以消耗5卡路里熱量。
◎只是坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1。1卡熱量。
◎一年……
5卡*5天/周=25卡
25卡*50周/年=1250卡
1250卡÷3500卡/磅=0.35磅
