擴大肌肉圍度,鍛煉更大力量
肌肉運動養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心,抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生,先要養(yǎng)心。早保健,晚死亡;晚保健,早死亡。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理,很多人并不陌生,養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累,而非一蹴而就!如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢?經(jīng)過搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“擴大肌肉圍度,鍛煉更大力量”,歡迎您閱讀和收藏,并分享給身邊的朋友!
常識告訴我們,身體壯實、肌肉豐滿的人較為有勁。但在現(xiàn)實生活中我們也常發(fā)現(xiàn),有些人肌肉并不發(fā)達(dá),而力量卻很大。請問,肌肉的圍度與力量到底有什么樣的關(guān)系,健美鍛煉能增大肌肉力量嗎?
答:在運動實踐中我們一般根據(jù)力量的表現(xiàn)將力量大致分為最大力量、相對力量、速度力量、力量耐力以及靜力力量等。最大力量稱“絕對力量”、“絕對肌力”或“單純性力量”,一般多指人體或其局部克服最大阻力的能力。通常所說的“力量”、“勁”大多是指最大力量。
力量是通過骨骼肌的工作表現(xiàn)出來的。因此,力量的大小首先關(guān)聯(lián)骨骼肌的特點,就是說,力量的大小一般多取決于肌肉的生理橫斷面、肌纖維的數(shù)量(與肌肉圍度有關(guān))、肌纖維類型、肌肉代謝能力、肌肉初長度等生理因素。
肌肉的生理橫斷面是指一塊肌肉中所有肌纖維橫斷面積之和。肌肉的生理橫斷面越大,肌肉力量就越大,這是因為肌纖維越粗,其中含的肌凝蛋白量就越多。肌凝蛋白是肌纖維中重要的收縮蛋白,且兼具atp(三磷酸腺苷,酶的作用,所以較高的肌凝蛋白含量不僅使肌纖維顯得粗壯發(fā)達(dá),同時也是肌肉收縮力量、收縮速度加大的保障。肌肉生理橫斷面積的增大主要與肌纖維增粗有關(guān),而肌纖維的增粗主要與專門的運動鍛煉相關(guān)。由此可見健美鍛煉是能增大肌肉力量的。
那么,為何出現(xiàn)肌肉圍度與力量并不成正比的情況呢?這又與肌纖維類型、肌肉的代謝能力及肌纖維長度等因素相關(guān)。就是說,肌肉力量的大小還取決于骨骼肌中紅、白和中間肌纖維的比例,白肌纖維比例高的人,力量相對就大些;在肌肉的代謝方面,肌糖元的貯存量越多,肌肉的收縮力量也越大;
肌肉初長度是指肌肉在收縮發(fā)力前預(yù)拉的長度,在一定限度內(nèi),初長度越長,肌肉收縮時產(chǎn)生的張力就越大,這一點與運動經(jīng)驗有關(guān)。此三方面基本闡述了為什么肌肉圍度不大力量不小的緣由,也是力量大小組織形態(tài)結(jié)構(gòu)方面的原因。力量大小另外一個重要因素是神經(jīng)調(diào)節(jié)能力的強弱,研究證實,訓(xùn)練水平低的肌肉只有60%的肌纖維參加活動,而訓(xùn)練良好的肌肉參與活動的肌纖維可達(dá)90%,這30%的差距就是神經(jīng)系統(tǒng)募集運動單位的能力得到訓(xùn)練而提高的結(jié)果。
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要想增加肌肉的圍度,首先要進(jìn)行一些高強度的健身,要做到大重量低次數(shù)的健身活動,要采取一些對癥的健身方法,當(dāng)然良好的飲食保證,也是必不可少的,在飲食方面應(yīng)該多吃一些高蛋白的食物,多吃一些有助于肌肉組織生長的食物,這方面的事務(wù)比較多,首先要保證一些蛋白質(zhì)的攝入,比如說牛肉,雞肉等等,其次要多吃一些新鮮的水果和蔬菜。
怎么增加肌肉圍度
1.大重量、低次數(shù):
通常用RM的概念表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最多次數(shù)。研究表明:6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長 進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2.多組數(shù):
每個動作都做6~8組充分刺激肌肉,一直做到肌肉飽和為止。3.長位移:
無論是臥推、還是啞鈴彎舉,都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高,充分拉伸肌肉??焖俚赝ㄟ^“鎖定”狀態(tài),并在接近“鎖定”狀態(tài)位置進(jìn)行頂峰收縮。
4.慢速度:
充分刺激肌肉。5. 高密度:
兩組之間休息1分鐘或更少時間稱為高密度。就要少休息,頻繁地刺激肌肉。6.念動一致:
主觀地使意念和動作一致起來,練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。7.頂峰收縮:
動作中當(dāng)肌肉收縮至最緊張的位置,保持一下這種狀態(tài)幾秒,然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。8.持續(xù)緊張:
健身動作中始終保持肌肉的持續(xù)緊張,不要讓它松弛(避免“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到力竭。9.組間放松:
一組動作結(jié)束后都要進(jìn)行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù)。10.多練大肌群:
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,多數(shù)人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作
?鍛煉肌肉力量首先是讓我們更強壯,力氣更大了,無論是哪種人群都可以通過鍛煉來增強自己的體質(zhì),對我們的身體也非常有好處的。但如果是處于初級的練習(xí)階段時,應(yīng)該避免強度過大的訓(xùn)練,因為強度過大的訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉拉傷,影響以后的工作和生活,也影響了以后的鍛煉,所以要有一個循序漸進(jìn)的過程。
?1. 舉重
?舉重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而,他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運動(例如,下蹲,硬舉,臥推,拉)。盡管重量很重,你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
?
?高速舉重(例如,深蹲,快速硬舉和快速臥舉)最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載,盡可能快的移動。也可添加附加阻力(例如,拉力帶或鏈)以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí),應(yīng)該是奧運會舉重(例如,挺舉和抓舉)然而,投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。
?3. 增強式訓(xùn)練
?也被稱為跳躍訓(xùn)練,增強式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí),能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋??梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓(xùn)練。
?以上的幾中訓(xùn)練方式,都可以有效的鍛煉我們肌肉的力量。希望大家可以堅持有效的訓(xùn)練,這樣很快就會看到效果。鍛煉肌肉力量不僅僅是對我們的體質(zhì)健康有益,同時還可以有效的促進(jìn)身體的新陳代謝功能,緩解工作壓力和抑郁癥。
肌肉是我們力量的象征,那么我們要怎么樣鍛煉肌肉的力量才是我們最為關(guān)心 的事情了,因為不是所有的肌肉都是有力量的,所以我們要通過不斷的堅持鍛煉來達(dá)到我們預(yù)期想象的效果,下面我們就一起來學(xué)習(xí)一下關(guān)于鍛煉肌肉的一些簡單的小方法吧,另外要注意根據(jù)自己身體的需要來選擇適合自己的方法哦。
方法:
1、仰臥起坐:仰臥起坐可以說是腹部減肥的最好運動,其是直接的鍛煉腹部,把腹部的脂肪變成結(jié)實的肌肉,如果體力較差或久未運動者,可以慢慢增加,隨著不斷的增加,這樣的效果更加好哦!最好可以10個一組,每天完成2-4組,已有啤酒肚的初運動者可以練習(xí)下,減肥效果非??焖?,有效哦。
2、高抬腿:這個運動可能你小學(xué)就經(jīng)常做,但長大后就比較少接觸了,筆直站著,手在胸前平放,然后用膝蓋撞手掌心,如果比較困難,可以把手放下一點,但不要過腰,否則就沒有太多效果了,這非常適合經(jīng)常坐在電腦前面的男士們采用,既能運動,又能快速完成腹部減肥,可以說事最快最有效的減肥運動了。
建議:
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉 ?男性鍛煉肌肉多吃蔬菜好。其實除了日常要養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣之外,還要注意和飲食相結(jié)合,只有運動飲食都做到了健康,才可以很好的塑造完美的身材!
要想擁有別人羨慕的肌肉不是難事,難的是我們要保證肌肉的力量,不僅要通過一些鍛煉來加強肌肉的力量還要通過比較合理的飲食來調(diào)理我們的身體,一定要注意營養(yǎng)的均衡,多吃新鮮的瓜果蔬菜以及蛋白質(zhì),另外要注意不要使肌肉疲勞,根據(jù)自身的情況來選擇適合自己的方法。
很多人把肌肉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練混為一談,其實這兩者有本質(zhì)的不同。力量訓(xùn)練是力量舉等六大力量項目訓(xùn)練方法的總稱,目的是最大限度地提高極限力量。而肌肉訓(xùn)練是指健美運動的訓(xùn)練方法,目的是最大限度地增長肌肉。
雖然乍一看上去,二者非常相似,但實際上它們在各方面都有很多不同,現(xiàn)在就讓我們近距離觀察一下它們的區(qū)別。 訓(xùn)練項目力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項目可以分成蹲類、腿舉類、腿屈伸類、腿彎舉類、挺舉類和推拉類,其中前四類都是核心力量項目。
總體來說,力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項目都是圍繞幾個效率最高的核心項目。而肌肉訓(xùn)練的訓(xùn)練項目是圍繞身體的各部位設(shè)計的,除了腿部訓(xùn)練借用了力量訓(xùn)練的一些主要項目,大多數(shù)上肢訓(xùn)練項目都是力量訓(xùn)練中沒有的。
訓(xùn)練計劃的結(jié)構(gòu)力量訓(xùn)練通常按照訓(xùn)練項目的大類組織訓(xùn)練,一般每天訓(xùn)練一類,但蹲類和腿舉類作為最重要的核心力量項目受到特別重視。而肌肉訓(xùn)練按照身體部位組織訓(xùn)練,一般每天訓(xùn)練1~2個部位。股四頭肌、背部等大肌群的訓(xùn)練時間相對多些,肱二頭肌、三角肌等小肌群的訓(xùn)練時間相對少些。
訓(xùn)練重量力量訓(xùn)練強調(diào)極限重量法(壯漢運動除外),以極限重量組作為有效組,因此大多數(shù)訓(xùn)練組采用1~3RM的重量。而肌肉訓(xùn)練最有效的重量是8~12RM,在這個重量下肌肉生長最快,這也是肌肉訓(xùn)練最常采用的重量。
訓(xùn)練組數(shù)力量訓(xùn)練要在一次訓(xùn)練課中盡可能抓住所有使力量增長的機會。而一次訓(xùn)練課中人的力量是呈波浪式起伏的,會出現(xiàn)多個力量高峰。因此力量訓(xùn)練通常組數(shù)較多,這是為了盡量抓住所有的力量高峰,同時力量訓(xùn)練每組次數(shù)較少,強度較低。
肌肉訓(xùn)練的關(guān)鍵是讓肌肉達(dá)到泵感,通常組數(shù)比力量訓(xùn)練少,但在部位上也有差異。一般股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群耐力較強,組數(shù)較多,而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力較弱,組數(shù)較少。
每組次數(shù)力量訓(xùn)練的一個重要原則是一切為了極限重量組。在全部極限重量組完成之前,所有非極限重量組都不做到力竭,因此每組次數(shù)很少。
全部極限重量組完成之后,要做疲勞組用減重的方式將剩余的力量潛力挖掘出來,但這并不是訓(xùn)練課的重點。相對來說,肌肉訓(xùn)練的每組次數(shù)較多。各個部位相比,股四頭肌、背部等大肌群每組次數(shù)較少(8~12次),腹肌、小腿等小肌群每組次數(shù)較多(7~15次)。
組間休息時間力量訓(xùn)練的目標(biāo)是提高極限力量,原則是盡量捕捉力量高峰。組間休息時間太短,肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)得不到充分恢復(fù),力量也不能恢復(fù)到峰值。當(dāng)然組間休息時間太長會使肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度下降,力量也會下降??傮w來說,力量訓(xùn)練的組間休息時間較長。
肌肉訓(xùn)練為了獲得泵感,保持肌肉的緊張,一般都要求組間休息時間較短。同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間力量訓(xùn)練中,確定同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間的標(biāo)準(zhǔn)是何時能獲得力量峰值。而肌肉訓(xùn)練確定同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間的標(biāo)準(zhǔn)是目標(biāo)肌群的恢復(fù)情況。
相對來說,力量訓(xùn)練同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間較短,很多大力士對重要項目,如深蹲和腿舉,甚至每天練習(xí)。而肌肉訓(xùn)練同一項目兩次訓(xùn)練課之間的休息時間較長,同一部位一般每周不超過3次,小腿和腹肌除外。
訓(xùn)練重點力量訓(xùn)練特別強調(diào)核心力量(尤其是股四頭肌力量),因為它是全身力量的主要組成部分,而且實用性最強。在訓(xùn)練中,核心力量項目也受到特別重視,一般在總訓(xùn)練量中占到60%~80%。而肌肉訓(xùn)練強調(diào)全身肌肉的勻稱性,反對對于某個單一部位的強調(diào)。
但由于各部位在肌肉體積上差距很大,事實上體積較大的股四頭肌、背部、股二頭肌和胸部是訓(xùn)練上的重點,因為這些部位占據(jù)體積大,對視覺的沖擊力也大。
身體瘦弱后給人的感覺是風(fēng)都以吹倒一樣,這樣的體質(zhì)適用于女性,有嬌弱的特征,而對于男性這樣的體質(zhì)是不行的,身體瘦但也要健康才行,不然身體會經(jīng)常生病,同時也會對將來的生活有影響,因此患者進(jìn)行力量肌肉鍛煉非常好,鍛煉后會感覺到肌肉出現(xiàn),患者體質(zhì)也會發(fā)生明顯的變化,那么力量肌肉鍛煉方法是什么呢?
力量肌肉鍛煉方法有:
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點,將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒,就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立,然后將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒后,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動作,右手握住左腳腳跟,反復(fù)做8——10次。可別小看了這個動作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強健的肌肉外,還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當(dāng)然也要撐一下,最后還原成準(zhǔn)備姿勢,反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時,一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反復(fù)做8——10次。
上述六種方式均屬于力量肌肉鍛煉的方法,這些運動姿勢簡單,運動量小,患者只要堅持鍛煉下去,身體則會更健康,而體質(zhì)也會有好的提升,然而隨著大家工作緊張,壓力的增大,有運動習(xí)慣的人增多,運動可以緩解身體的壓力,釋放出自己的煩惱等,所以力量肌肉鍛煉時也是解壓的過程,對人們有多種益處。
身上肌肉的鍛煉方法也很多,每個個都有自己喜歡的方法,可以根據(jù)自己的身體條件還有所處的環(huán)境來決定,而且在進(jìn)行鍛煉的時候方法不一樣起到的鍛煉效果也是不同的,在進(jìn)行鍛煉的時候我們只要自己感覺適合就行,那么,鍛煉肌肉力量的方法有什么?通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。練習(xí)時,應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時,上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
3.肩部
打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
通過上述的介紹,我們知道了鍛煉肌肉力量的方法有什么,這樣的方法也是一種最簡單和方便的方法,不會受到地方和器械的限制,不過需要注意的就是在進(jìn)行鍛煉的時候要注意正確的姿勢,另外也要注意堅持,這種方法是一種比較枯燥的方法。
在我們?nèi)粘I钪?,我們平時會給自己做些訓(xùn)練,不僅僅會讓自己有個美好的身材,而且還會給我們帶來健康的體魄??墒窃鯓幼霾攀亲畲罅α坑?xùn)練呢,如何在訓(xùn)練的同時能夠更好地達(dá)到訓(xùn)練的目的,讓自己很快的變瘦讓身材勻稱,可以讓自己擁有腹肌甚至可以讓自己的體質(zhì)更好呢。
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況??梢赃m當(dāng)增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是
蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快。
通過小編細(xì)致的介紹,相信大家對于最大力量訓(xùn)練方法有了一定的了解,同時相信大家為了完美的身材和健康的體魄會做出自己的努力。其實在這那么多的最大力量訓(xùn)練方法中,大家完全可以在流汗的同時讓自己變美和更健康。最后小編希望每個人都可以擁有令自己滿意的身體。
“我現(xiàn)在老了,”奧尼爾說這話時收起了他一貫的俏皮表情,“我必須小心翼翼地把每件事做好,在年輕的時候,我即使連續(xù)玩上幾個通宵,痛飲啤酒,一覺醒來后我仍然會有漂亮的6塊腹肌,但現(xiàn)在我永遠(yuǎn)不會再有這樣的資本了,每天我都要努力地照顧好我的身體,而且你知道,當(dāng)你的年紀(jì)越來越大時,你的新陳代謝就會減慢,所有事情都會變得艱難起來,我必須不停地和我的身體作斗爭,否則它就會和我作對。”
地獄特訓(xùn)
到熱火隊之后,奧尼爾就將他在洛杉磯的“24小時健身俱樂部”( 24-HourFitness Clubs )帶到了邁阿密,這是美國相當(dāng)著名的一家全國連鎖的健身中心,這家公司的CEO馬克·馬斯特洛夫(Mark Mastrov)是奧尼爾的好友,而從2001年開始,奧尼爾也一直是這家公司的大股東之一。
在離開洛杉磯之后,奧尼爾找不到他所喜歡的健身房,邁阿密的健身業(yè)并不像他想象的那么發(fā)達(dá),這里的健身器材的尺寸相對于奧尼爾的尺寸來說都顯得太小,這就根本無法讓他達(dá)到自己理想的健身效果,于是他只能在邁阿密熱火隊的訓(xùn)練房中委屈自己。但奧尼爾也并未因此放松自己的健身計劃,每天早上他還是按時來到熱火隊的訓(xùn)練館進(jìn)行鍛煉,接下來他的時間屬于他的妻子和5個孩子,到了晚上,他會再來這里鍛煉一次。
在這段時間里,奧尼爾必須身處一群汗流浹背的大漢中間,呼吸著空氣中飄散的由各種體味混合而成的可怕的氣味,這讓我們的沙克先生實在難以忍受,因為他一直以來都是習(xí)慣于和自己的私人訓(xùn)練師在單獨的健身房中訓(xùn)練的,而設(shè)備相對簡陋的熱隊卻無法提供這樣的條件。馬斯特洛夫知道他的好朋友現(xiàn)在遇到了麻煩,而他正好可以利用自己的專來幫助他,幫助他去贏得一向?qū)ι聿念H為挑剔的邁阿密人的好感——要不然走在沙灘上,你可沒法掩蓋你肚子上的贅肉。
在馬斯特洛夫的全力策劃下,他和奧尼爾在邁阿密開設(shè)了5家叫做“24小時沙克體育俱樂部”(24 Hour Fitness Shaq Sport Club)的健身中心,其中一家專屬于奧尼爾本人,里面全是為他量身訂造的大號的健身設(shè)備、浴室、更衣室和電視機,奧尼爾每天早晨就在這里和他的新任私人訓(xùn)練師瑞安·奧利弗(Ryan Oliver )一起在一堆健身器械中開始一天的生活。
上午9點吃完早餐,奧尼爾就驅(qū)車半個小時左右來到位于邁阿密市中心的“24小時沙克體育俱樂部”,在此準(zhǔn)時迎接他的是他的好搭檔——面無表情的瑞安·奧利弗和一堆冷若冰霜,鴉雀無聲的訓(xùn)練器械,在和奧尼爾打了一聲招呼后,奧利弗就要開始對奧尼爾長達(dá)4個小時的“折磨”了。
沙克的鐵臂
一天的訓(xùn)練會首先從臂部肌肉的練習(xí)開始,奧尼爾會用一些比較輕的啞鈴來作熱身,接著他會用較大的重量的來做5組杠鈴雙臂彎舉,來鍛煉他上臂的肱二頭肌,一組要做10次,每組的重量都是不斷遞增的,由135磅(約62公斤)到165磅(約75公斤)不等。到了第五組,奧利弗就會給奧尼爾裝上最大的重量,也就是165磅重的杠鈴,奧尼爾常常會在痛苦的吶喊聲中完成第50次的動作,不過一切還只是剛剛開始。
胳膊上的肌肉基本上包裹肱二頭肌群和肱三頭肌群,還有一些前臂的其他相關(guān)肌肉群以及手掌部分的一些肌肉,胳膊的力量不僅會影響肘部和肩部的運動,也會直接影響身體向前臂方向的移動,因此想要胳膊出現(xiàn)健康的狀態(tài)且兼具美貌的話需要通過一些引體向上的練習(xí)來練習(xí),本文總結(jié)了關(guān)于練習(xí)胳膊力量的方法,一起來學(xué)習(xí)下吧。
胳膊力量的練習(xí)方法
1、俯臥撐:這個動作是最為常見的一種練習(xí)方法,雙手支持身體,讓雙臂和地面出現(xiàn)90度,然后雙腿向后伸直,用雙手和腳尖的力量保持身體的穩(wěn)固性,讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上,接著運動的時候,腰背、腿部、身體等都需要出現(xiàn)挺立的狀態(tài)。手臂朝著身體的外部彎曲,然后重心降低,如果身軀和地面保持平行的時候,要采納腹部的力量保持這種姿勢一秒鐘,然后再恢復(fù)原狀,這個過程需要重復(fù)練習(xí),才能更好的練習(xí)肌肉。
2、站姿屈臂啞鈴:身體出現(xiàn)自然豎立的狀態(tài),然后用雙手持起啞鈴,接著將前臂向身體彎曲舉起,這個動作一樣進(jìn)行2-3組,每組保持在10次。
3、坐姿屈伸啞鈴:目視前方將雙腿張開,然后它的寬度要比肩部的寬度要寬一些,然后后背保持挺立的狀態(tài),接著用雙手從背后把啞鈴握住,在運動的過程中要保證頸椎處于挺立狀態(tài),然后通過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來,然后再隨著身軀的后面將啞鈴放低,天天重復(fù)兩三組,每組10次左右。
4、俯臥撐式啞鈴彎舉:用雙手將啞鈴握住,然后將俯臥撐的動作作為起始動作,然后保持這個姿勢接著將右手彎曲并且向上舉起,達(dá)到和肩部同高的距離,然后再將手臂漸漸的放下到初始的位置,左右手需要交替彎曲,練習(xí)的時候要每組都進(jìn)行重量添加。
上述就是本文針對怎么練習(xí)胳膊力量進(jìn)行的方法分享,通過本文可以看出胳膊力量的方法很多,但是只有掌握好動作要領(lǐng),并且要長期的練習(xí)才能更好的達(dá)到想要成效。
現(xiàn)在很多的人總是喜歡健身健美,這樣不僅是對于自己身材的塑造,同時對于身體也是有著很高的健康幫助得。大家在鍛煉的時候都特別注意下訓(xùn)練的數(shù)量和方式。這樣才能更好的達(dá)到肌肉,只是很多的人都是第一次鍛煉的新手,所以對于這方面了解的還不是很多。那么,怎樣練好肌肉力量?
1、大重量、低次數(shù):健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù):
什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
關(guān)于怎樣練好肌肉力量,大家已經(jīng)了解的清楚了。其實在我們的生活中很多的運動都是需要做到位才能有效果,再加上一些長時間的鍛煉才能更好的幫助身體肌肉達(dá)到一定的力量。不過大家應(yīng)該記住的就是因為每個人的體質(zhì)都是不一樣的,所以不要跟別人相比較。
手指力量是可以通過鍛煉器來鍛煉出來的,如果選擇鍛煉器鍛煉這個手指力量的話,那么所得到的效果也是非常不錯的,而這個手指鍛煉器在鍛煉手指的時候一定要挑選最合適自己的鍛煉器,這樣才可以減少對自己手指的傷害,而在做手指鍛煉方法的時候要掌握好手指到底該伸在什么地方,那么手指力量鍛煉器的鍛煉方法有哪些?
要提高手指力量,就得先練好手臂力量,手臂的力量又要靠身體各個部位的協(xié)調(diào)能力。那么手臂力量與手指力量的練習(xí),首先由簡單的練習(xí)開始:如握力器、拉力器練習(xí);或拿一根短繩一端系上沙袋(重量自定)另一端固定在一根短棒上,兩手握住短棒紐動將沙袋往上卷再放下,多次練習(xí);練習(xí)手指的抓力可以用一個鉛球練習(xí),就是一手握球再放開球而別一手去抓球,不給落地(練習(xí)的重量與次數(shù)由自己決定)。
除了以上的手臂力量的練習(xí),還應(yīng)加強些其它的身體素質(zhì)練習(xí),如后蹬腿跑、跨步跳、跳臺階、高抬腿、原地快速跑、跳短繩等練習(xí)。
以及一些腰腹力量的練習(xí),主要以仰臥起坐與府臥兩頭起為主.另外的練習(xí)有立臥撐;仰臥側(cè)身起;兩腳站立與肩寬,身體前府手拿啞鈴或杠鈴做輪擺動作練習(xí);也可在單杠或雙杠上練習(xí)收腹動作等。只有這樣才把手臂的力量發(fā)揮得淋漓盡致。
知道了如何來采用鍛煉器來鍛煉自己的手指力量,那么平時就要試試,這樣的方法在試用的時候自己必須要主要掌握好相關(guān)的姿勢,避免讓自己的身體過度的勞累,同時也要注意在鍛煉的時候加強自己的意識,必須要真正的面對,這樣自己的手指才會有力量。
對我們來說身體的體質(zhì)是非常重要的,有很多人為了擁有個好的體質(zhì)常常會選擇一些鍛煉身體的方法。尤其是對于一些男性朋友來說,要經(jīng)常的鍛煉身體。不僅僅是為了健康,還有對于很多妹子都特別喜歡有力量的男生。那么到底如何鍛煉腰背力量呢?小編就來詳細(xì)的為大家介紹一下。
1.直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復(fù)進(jìn)行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內(nèi)上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復(fù)。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背后放在腰上。
關(guān)于如何鍛煉腰背力量小編已經(jīng)詳細(xì)的介紹過了,對我們來說生活和工作中都難免會要用到腰背,如果你的腰背力量不行,一定要注意鍛煉哦。小編介紹的鍛煉腰背力量的方法大家要牢牢的記住,而且一定要抽時間進(jìn)行鍛煉哦。除此之外還要注意分享給身邊需要的朋友。
我們很多的健身愛好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點機型訓(xùn)練,有的人喜歡去健身房,有的喜歡在家里進(jìn)行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對大家有所幫助。
很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快,很多人沒有閑暇的時候去健身房鍛煉了。
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法,練習(xí)者可以根據(jù)自身身體要求,與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結(jié)合,給自己制定一份在家訓(xùn)練的健身計劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作:
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求:后撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌
動作要求:雙手間距小于或等于肩距,動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉:側(cè)腹肌
動作要求:動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉:腹肌、下背肌群
動作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考,也可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃,每個動作做12到15個,做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住,適合自己的訓(xùn)練計劃才是最好的,堅持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時間,還能夠方便自己。沒有太多的局限,在家中自己想怎么做怎么做,甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。