跑步瘦身方法 你選對(duì)了嗎
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任何事情都要講究適度，跑步瘦身也一樣。運(yùn)動(dòng)能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，消耗熱量，因此有助減肥瘦身。研究人員把72名女性作為試驗(yàn)者，讓她們進(jìn)行跑走運(yùn)動(dòng)三十分鐘，并在運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)血液中肥胖基因的產(chǎn)物---瘦身蛋白的濃度。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，86%受試者的瘦身蛋白都顯著上升。另一項(xiàng)類似研究的結(jié)果正相反，不過(guò)這項(xiàng)研究是以激烈的運(yùn)動(dòng)來(lái)作測(cè)試的，因此得到“運(yùn)動(dòng)會(huì)使瘦身蛋白減少”的結(jié)果。
由此可見(jiàn)，想減肥的人可別運(yùn)動(dòng)過(guò)了頭。強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)基本上不消耗脂肪，尤其在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原無(wú)氧酵解過(guò)程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通過(guò)代謝合成脂肪。這就是為什么強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)不但起不到減肥的作用，有時(shí)反而會(huì)增加體內(nèi)脂肪堆積的原因。
為此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議想瘦身減肥者，一般運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，心跳達(dá)到每分鐘130至175下左右，可算是運(yùn)動(dòng)適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。
跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)之一。在自己家的周圍可以進(jìn)行，只要有類似跑道的地方也可馬上開始。在減肥健身等打造美麗身型方面，具有顯著的效果。
“太辛苦了”，“對(duì)運(yùn)動(dòng)不足的我來(lái)說(shuō)太勉強(qiáng)了”類似這樣隨隨便便就下結(jié)論的做法是錯(cuò)誤的?！案鶕?jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步的話，其實(shí)就不會(huì)那么辛苦，即使對(duì)自己的體力沒(méi)有信心，最初從散步開始也完全沒(méi)有問(wèn)題，”運(yùn)動(dòng)教練坂結(jié)真二解釋道。
尤其重要的是邁出第一步。只要體會(huì)到了一次這種快樂(lè)，就會(huì)欲罷不能哦。給堅(jiān)持下去的自己不斷的表?yè)P(yáng)，效果也自然就看出來(lái)了。為了避免三天打漁兩天曬網(wǎng)，首先就讓我們來(lái)了解一下會(huì)讓你半途而廢的原因吧!
專家咨詢：
美國(guó)NSCA公認(rèn)的資深運(yùn)動(dòng)調(diào)整領(lǐng)域?qū)＜摇Ｊ巧钍苓\(yùn)動(dòng)員喜愛(ài)很信賴的人氣教練。
Q1 什么時(shí)候跑步最好?
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是“既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)”(坂結(jié)真二)空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
Q2 跑多長(zhǎng)時(shí)間最合適?
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒(méi)有問(wèn)題。不過(guò)好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。
目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦!
Q3 感覺(jué)到辛苦的時(shí)候走一下可以么?
當(dāng)然走一下也沒(méi)有什么問(wèn)題，但是”跑步——走路——跑步“這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺(jué)疲勞。
“按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來(lái)跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)”坂結(jié)說(shuō)。
Q4 以什么樣的速度來(lái)跑步最合適?
不是跟誰(shuí)比賽跑步，所以沒(méi)有必要跑那么快。
開始時(shí)跑得太快很容易在途中無(wú)力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步，并且有余力跟遇見(jiàn)認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說(shuō)的“微笑節(jié)奏”。
即使是跟誰(shuí)一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步。不過(guò)應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
Q5 一周跑幾次比較好?
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健保绻@樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
Q6 感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦?
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒(méi)有必要勉強(qiáng)自己跑步。
不過(guò)，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
“生活壓力帶來(lái)的靜態(tài)疲勞，常常能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)身體改善血液循環(huán)最后得到消除，”坂結(jié)真二介紹說(shuō)?？傊谶\(yùn)動(dòng)瘦身中，切記要適量。跑步也如此，不能過(guò)度，一旦過(guò)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體也會(huì)有不好的影響。
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現(xiàn)代都市生活節(jié)奏快，各方面壓力也大，瑜伽作為一種古老的運(yùn)動(dòng)，瑜伽養(yǎng)生卻以其強(qiáng)大的功效成為現(xiàn)代都市生活的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。以下就是練習(xí)瑜伽后出現(xiàn)的大益處。
練習(xí)瑜伽后出現(xiàn)的4大益處
1、活力增加：來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。幾周內(nèi)，你就會(huì)覺(jué)得內(nèi)心較以前平靜，注意力較集中。要有耐性，瑜伽需要時(shí)間展現(xiàn)效果。幾個(gè)月后，器官與腺體的回春會(huì)開始發(fā)生。
2、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
3、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
4、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂(lè)觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。在你開始感覺(jué)良好、看來(lái)年輕，以及開發(fā)出你完全的潛能時(shí)，這些正面的心智與情緒狀態(tài)自然會(huì)出現(xiàn)。
練習(xí)時(shí)間
清晨，早飯之前，傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間。其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)；在練習(xí)瑜珈后至少過(guò)15分鐘再沐浴。不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。
練習(xí)時(shí)的著裝
練習(xí)瑜珈時(shí)宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺(jué)得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。
輔助設(shè)施
練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了；墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。在室內(nèi)練習(xí)，需要的是一個(gè)開闊的空間，沒(méi)有家具防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒(méi)有外來(lái)干擾。
注意事項(xiàng)
1、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作；
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作；
4、以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)；
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子；
跑步是人們最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式。眾所周知，跑步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿勢(shì)不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來(lái)?yè)p害，把身體跑走樣。下面我們就一起來(lái)看看一些錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)吧。
常見(jiàn)錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
1、全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著地
跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過(guò)分前傾后仰
前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。
正確的跑步方法
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
3、頭肩穩(wěn)定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、Mp3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
導(dǎo)讀：老百姓平常跑步健身，很少會(huì)出現(xiàn)這種情況，一般都是出現(xiàn)肝臟的區(qū)域性淤血，呼吸不通暢，導(dǎo)致缺氧等表現(xiàn)。但只要堅(jiān)持幾分鐘，加深呼吸，一般就可以緩解了。
許多人不會(huì)跑步 跑步正確姿勢(shì)
許多人認(rèn)為跑步鍛煉是非常簡(jiǎn)單的一件事兒。然而，一些研究中發(fā)覺(jué)，包括現(xiàn)在一些中學(xué)生在上體育課時(shí)，跑步姿勢(shì)都不正確。
應(yīng)前后擺臂，不要左右晃臂。跑步時(shí)肢體要自由伸展，要沿著身體中線前后擺臂，不要左右晃動(dòng)，否則既影響胸部擴(kuò)張，影響供氧，又不利于身體向前運(yùn)動(dòng)形成的合力，影響速度。
應(yīng)腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時(shí)，應(yīng)該腳跟先著地，假如腳尖著地，不僅跑步更輕易疲乏，還輕易使腳部受傷，出現(xiàn)腳酸累等癥狀。
應(yīng)挺胸收腹，不要彎腰駝背。許多人跑步彎腰駝背。跑步應(yīng)該自然的挺胸收腹。這不僅僅關(guān)乎姿勢(shì)秀麗，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利于呼吸。
應(yīng)三吸一呼，不要大口喘氣。許多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時(shí)應(yīng)深呼吸，具體原則是三吸一呼，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后，吐出一口氣，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧氣供給，還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
把握正確方法 跑步不受傷
跑步作為一種有氧健身運(yùn)動(dòng)，不受傷是鍛煉的前提。對(duì)此，黃光民建議，跑步者平常做一些下肢力量練習(xí)，如下蹲動(dòng)作、跳臺(tái)階等，有助于增加下肢肌肉力量，防止跑步中下肢肌肉拉傷；在公園、小區(qū)里跑步，注重觀看場(chǎng)地，以免發(fā)生意外；跑步時(shí)準(zhǔn)備充足的水，最好是鹽糖水。
在跑步前應(yīng)做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動(dòng)感覺(jué)累的時(shí)候，不要一累就歇下來(lái)，應(yīng)再堅(jiān)持幾分鐘，極限期很快就過(guò)去了，這樣可以提高跑步鍛煉的時(shí)間。跑步結(jié)束后，不要馬上就坐下來(lái)，還要再慢跑幾分鐘，有助于從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到到休息狀態(tài)。此外，黃光民提醒，飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)內(nèi)，不要跑步鍛煉。
小編推舉一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計(jì)劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問(wèn)題。
1. 弓步壓腿
雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟先著地，然后整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時(shí)保持身體豎立?；謴?fù)起始姿勢(shì)，換方向，雙腳各做10次。
2. 側(cè)平板瑜伽
身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動(dòng)作。
3. 單腿橋式瑜伽
背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。
4. 倒退步向上
面對(duì)前方站在一級(jí)大約離地20厘米的臺(tái)階前，倒退一步，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。
很多男人喜歡運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的好處有很多，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候服裝也很重要，那么男人運(yùn)動(dòng)時(shí)穿什么內(nèi)褲最好？
首先要記注：運(yùn)動(dòng)時(shí)最好別穿普通三角內(nèi)褲
原因：運(yùn)動(dòng)時(shí)穿普通三角內(nèi)褲可是很多人都容易犯的錯(cuò)誤哦!之所以說(shuō)錯(cuò)，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)穿著薄薄沒(méi)有支撐力的三角款式內(nèi)褲，年輕時(shí)不覺(jué)有何不妥，用不著等到人老珠黃，你的臀部就會(huì)因?yàn)閺椥岳w維組織松弛，支撐力不夠而向地心看齊。
其次要注意：不同的運(yùn)動(dòng)要穿不同的內(nèi)褲
那么，運(yùn)動(dòng)時(shí)不穿三角內(nèi)褲，究竟該穿什么內(nèi)褲才合適呢?最好的選擇運(yùn)動(dòng)專用內(nèi)褲，它在重要部位用立體剪裁的三角罩杯托住，左右各有松筋托住臀部。而且，不同的運(yùn)動(dòng)也要挑選不同性能的內(nèi)褲哦。
1、動(dòng)感單車：宜選擇透氣性好、平腳的內(nèi)褲
選擇透氣性能比較好的平腳內(nèi)褲比較合適，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能消耗大，體溫升高快，如果內(nèi)褲不透氣，局部就像個(gè)小蒸籠，不僅不舒服，還是影響“造人能力”哦。那些真正專業(yè)的動(dòng)感單車教練會(huì)選擇大腿內(nèi)側(cè)有護(hù)墊的內(nèi)褲，可以大大減少運(yùn)動(dòng)時(shí)大腿與坐墊親密接觸帶來(lái)的不適。
2、瑜珈、普拉提：宜選擇寬松、有彈性的內(nèi)褲
如果是瑜珈或者普拉提這類動(dòng)作幅度比較大，但是速度緩慢的運(yùn)動(dòng)，排汗和透氣就不再是重點(diǎn)關(guān)照的啦，內(nèi)褲的寬松與否、彈性如何變得尤其重要。不然的話，做出難度頗高的造型就不那么容易了。想象一下，被五花大綁的大閘蟹做瑜珈會(huì)多么的痛苦吧。
3、拳擊操、踏板操、拉丁舞：宜選擇寬松、無(wú)痕的T字褲
拳擊操、踏板操、拉丁舞……配合著音樂(lè)盡情宣泄在辦公室里憋了一天的悶氣，感覺(jué)自己身上的贅肉也越來(lái)越緊實(shí)。可是別忽略，內(nèi)褲也要有型有款。如果是喜歡穿著緊身衣褲秀身材的話，那么一條“大相無(wú)形”的T字褲必不可少。在領(lǐng)操臺(tái)上，不誰(shuí)也不愿意在緊身衣褲下，讓內(nèi)褲線條搶了身體線條的風(fēng)頭。
4、游泳：宜選擇透氣性好、防水性強(qiáng)的內(nèi)褲
泡在水里，幻想自己是索普，沒(méi)有鯊魚裝也沒(méi)關(guān)系，一套透氣性和防水性兼顧的游泳衣褲，不但可以減少身體受到游泳池里病菌和消毒化學(xué)物質(zhì)的侵害，也能讓身體更加舒適自在。
5、戶外運(yùn)動(dòng)：宜選擇棉質(zhì)的、吸汗的內(nèi)褲
藍(lán)天、白云、陽(yáng)光，戶外運(yùn)動(dòng)要抹好隔離霜、防曬霜已經(jīng)成了基礎(chǔ)課程，但是曬不到的地方也不能成為被遺忘的角落。在激烈的戶外運(yùn)動(dòng)中，最貼近身體皮膚的部位最怕被大汗淋漓長(zhǎng)久“照顧”，所以，棉質(zhì)又排汗的運(yùn)動(dòng)衣，尤其不要忘記：一條棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲更必不可少。就像家里棉被放久了會(huì)受潮一樣，棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲同樣會(huì)把運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗水吸附進(jìn)去。
不過(guò)如果是純棉的，可能“吸汗有余，排汗不足”，所以也有說(shuō)法是在登雪山時(shí)，棉襪棉內(nèi)褲會(huì)成為“隱形殺手”，不妨好好研究一下。
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部維持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要非凡注意，通常是從頸項(xiàng)以上部分轉(zhuǎn)折，防止身體的扭轉(zhuǎn)，防止在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。第一，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。維持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，許多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說(shuō)，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
步長(zhǎng)
許多長(zhǎng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導(dǎo)致許多損害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。（**這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥）。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要維持深度的和規(guī)則的呼吸。許多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度，總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁我可以做到謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，假如重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度勞累。在競(jìng)賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在練習(xí)時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步練習(xí)中，許多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好方法，同時(shí)防止下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。
運(yùn)動(dòng)前后大家都知道要補(bǔ)水,可是怎樣的補(bǔ)水才會(huì)對(duì)身體有益呢?
運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分是很有學(xué)問(wèn)的，喝對(duì)了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。
當(dāng)你在跑步機(jī)上狂奔了幾十分鐘，或者酣暢淋漓地打了一場(chǎng)籃球后，喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。而在五花八門的飲品中，冰鎮(zhèn)飲料和甜味飲料尤其受年輕人歡迎。但不少人也有這樣的經(jīng)歷：喝了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現(xiàn)體溫升高，肌肉痙攣等癥狀。
“其實(shí)，運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分是很有學(xué)問(wèn)的，喝對(duì)了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心方子龍研究員說(shuō)。世界運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威機(jī)構(gòu)、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院則將運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則概括為以下幾點(diǎn)：
第一，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝約500毫升的白開水?！斑@是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。提前2小時(shí)補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時(shí)間使多余的水分從體內(nèi)排出?！狈阶育埥忉屨f(shuō)。
第二，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。方子龍說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時(shí)再喝沒(méi)有任何離子含量的白開水，便起不到補(bǔ)充效果。而淡鹽水則能及時(shí)補(bǔ)充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應(yīng)?！彼ㄗh，去運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好隨身帶個(gè)保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運(yùn)動(dòng)20分鐘就喝一兩口，以平衡體內(nèi)汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水給人體帶來(lái)?yè)p傷。
第三，運(yùn)動(dòng)后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料?；蛘呖梢园?∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。“水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康。”方子龍最后提醒說(shuō)。
【導(dǎo)讀】瑜伽體位你做對(duì)了嗎，很多人都覺(jué)得瑜伽難學(xué)，其實(shí)很可能是沒(méi)有找到要領(lǐng)，動(dòng)作不到位會(huì)影響練習(xí)成效。怎樣練瑜伽？一起來(lái)了解停瑜伽體位你做對(duì)了嗎。
瑜伽體位你做對(duì)了嗎
拜佛姿勢(shì)
讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，保持小臂與地面平行，腰背豎立，感覺(jué)呼吸通暢平穩(wěn)。
停顎微微抬起
吸氣，手臂向上延伸，感覺(jué)大臂緊帖耳后，將停顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后。[保持一次呼吸]吸氣，抬頭，帶動(dòng)身體回正。
彎腰
呼氣，身體向前向停，可以的話，用我們的雙手貼住足兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺(jué)大腿后側(cè)非常緊張，必定要保持膝蓋的豎立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地停垂，放松，讓新奇地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。
怎樣練瑜伽 專業(yè)教練帶你分析瑜伽體位
屈膝
吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右足一步向后跨出，右足的膝蓋和足背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體豎立起來(lái)，全可能地將我們的胯部向停壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注復(fù)保持好身體的平穩(wěn)。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。
瑜伽體位你做對(duì)了嗎
抬高臀部
呼氣，雙手放回到足的兩側(cè)，吸氣，右足一步向后跨出與右足并攏，掂起足尖，將臀部向上抬高，呼氣，放停足后跟，雙足踩底。讓我們的雙肩停沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。
放低臀部
吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。
教練提醒 :我喜歡這個(gè)，因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)從側(cè)面看上去，會(huì)顯得身材很好，線條凹凸有致，是個(gè)可以臭美一停的體位法，這可不是我一個(gè)人的看法，每次上課做到這個(gè)的時(shí)候，就會(huì)發(fā)覺(jué)練習(xí)瑜伽的女人們看著自己身材的自戀眼神。
