簡單易學(xué) 男性腰部運動
簡單易學(xué)老人養(yǎng)生功。
“靜能養(yǎng)生,靜能開悟,靜能生慧,靜能明道。心靜則清,心清則明,心明則靈,心靈則聰慧清醒?!惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句,生活中睿智的人,一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“簡單易學(xué) 男性腰部運動”,供大家參考,希望能幫助到有需要的朋友。
每天10-20分鐘的簡易運動,雖然不能讓男士們立刻擁有結(jié)實挺拔的身材,但卻可以有效減除因久坐不動而囤積的過剩脂肪,進而達到維護健康的效果。
不論何種年紀(jì),任何能使心跳加快的運動,都能有助于熱量的耗損。若再能配合適當(dāng)飲食,想不擁有健康,結(jié)實的身材都難。不過,對久未運動的人來說,運動之初不妨選擇些簡單輕松的動作,如快步走或階梯運動等,且可經(jīng)常變換種類,以讓運動者在運動時能保持愉快的心情,并由此逐漸養(yǎng)成運動習(xí)慣。
對初運動者來說,一星期2至3次,每次15至20分鐘已是足夠。因此,忙碌的上班族盡可利用午休時間,活動一下筋骨,就算無法徹底清除贅肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。
當(dāng)然,肥胖者時乃因遺傳造成,大體上說,女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處,而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運動,以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何,減肥或運動都當(dāng)以健康為首要原則,而無需以雜志上的模特兒為范本。其實減肥應(yīng)考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外,個人特異的骨架也是計算標(biāo)準(zhǔn)體重時不能忽視的要點。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標(biāo)準(zhǔn)體重的計算公式早已落伍,數(shù)字并不絕對,現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)計算法,都只給一個范圍。在范圍之內(nèi),只要不是最高點或最低點,均算標(biāo)準(zhǔn)、健康。
至于飲食方面,中年男士們應(yīng)特別注意,盡量避免油量多的食物,脂肪吃得多,囤積自然就多。應(yīng)多樣化,最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物。
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪,腹部是非常重要的部位,它與脊椎共同支撐著人體,倘若腹肌無力,特別是腹部贅肉過多,便會加重背部的負擔(dān),造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上,有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛,正是這種原因。故而,可增強下背支撐力,強壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運動,可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動。
第一組:仰臥起坐(一)
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
第二組:仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔(dān),但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組:曲膝抬腿(一)
平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
第四組:曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組:側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組:側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。
第七組:側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復(fù)數(shù)次,再做另一側(cè)。
此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外,亦可結(jié)實臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組:懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復(fù)。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
當(dāng)然,局部運動終究只能暫時治標(biāo),若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合并持之以恒,才能真正收效。
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【導(dǎo)讀】簡單易學(xué)的瘦身瑜伽,時尚和健康是現(xiàn)代人最為關(guān)注的兩個話題,想要魚和熊掌兼得嗎,簡單易學(xué)的瘦身瑜伽,新奇還對身心有極大好處,何樂不為?
簡單易學(xué)的瘦身瑜伽
兒童姿勢,放松姿勢,拉伸背部和腿部。
脆在地面上,腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上,呼氣,身體向前爬去,前額著地。放松手臂放在地板上,保持兩分鐘。呼吸自然。
舒展腿后側(cè)、側(cè)肋,向下小狗式,拉伸腿部肌肉,促進血液流向面部,堅持能夠淡化臉上的痘印。
四肢都放在地上。呼氣,伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲,同時伸直雙臂,用手按壓地面。保持一段時間。吸氣,伸直腿鍛煉你的四頭肌,保持一分鐘,假如你覺得背部承擔(dān)壓力過大,膝蓋微微彎曲。
舒展側(cè)腰,三角姿勢,三角姿勢拉伸腿部和側(cè)腰,能夠塑造體側(cè)的線條。
兩腿分開,中間保有四只腳的距離,左腳旋轉(zhuǎn)15度,右腳向外90度,并在身體兩側(cè)伸直手臂。呼氣,上身向一側(cè)彎曲,右手放在右腿上做支撐,保持45秒,吸氣,回復(fù),換另一邊。
舒展腿部和后背,站立向前傾,此動作能夠放松背部,拉伸腿部肌肉,長期堅持能塑造纖細緊繃的腿部。
站立,腳與肩同寬,手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣,臀以上部分向前傾,腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
簡單易學(xué)的瘦身瑜伽
簡單易學(xué)的瘦身瑜伽
七日瘦身瑜伽舒展大腿和膝部,從膝部到胸部姿勢,這個姿勢可以拉伸放松大腿后側(cè),排除大腿后側(cè)的肌肉塊。
臉朝上,雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣,伸直手臂,環(huán)抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣,還原腿部。
舒展背脊,小貓姿勢,這個動作能放松脊椎和腹部,還能促進血液流通,長期堅持不僅能夠纖細腰部還能為自己帶來好氣色。
用手支撐雙肩,脆爬在地板上。吸氣,向上向前拱起后背,同時也移動你的前胸和頭部。呼氣,漸漸地收回后背和頭,做這個動作就似乎一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
拉伸腿部,拉伸背部和腿部線條,同時鍛煉腹部肌肉,可以瘦腰。
臉朝上趟著,腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底,使左腿豎直舉起,并保持片刻。腿要保證伸直,越靠近前身越好。20秒鐘之后,上身向前傾,靠近腿部,再漸漸趟回去。換右腿。
舒展后背、臀部、肋間肌,眼鏡蛇,鍛煉后腰部,緊實臀部,放松緊張的腰椎,打造后背S型曲線。
臉朝下趟著,手掌撐著地。呼氣,用手壓地板,抬頭,提胸,雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃),向上抬,保持30秒。
蝶式收緊尾骨,內(nèi)側(cè)大腿,這個動作對調(diào)劑女性內(nèi)分泌有很大的關(guān)心,可以促進雌激素的分泌,讓皮膚變好同時改善月經(jīng)不調(diào)癥狀。
坐在地板上,后背挺拔,兩只腳底相接觸,膝蓋向外打開。后腳跟相對,夾緊盆骨,用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣,漸漸分開雙腳。
短短的七日嘗試能讓你對瑜珈有個粗淺的體會,假如感覺好,千萬要將七日瘦身瑜伽堅持下去,期望瑜珈讓你的生活煥然一新,你由此會成為一個活力超人哦!
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? ?生命在于運動,一個人要把持健康的身體,運動是少不了的。一個人如果長時間不運動就會感覺身體酸痛、渾身乏力,這就是身體再給我們提醒,告訴我們該運動了。經(jīng)常運動能提高人的免疫力、保持良好的精力,進一步說還能改善憂郁、減緩骨骼衰老。因此,大家平時應(yīng)該注重運動,尤其是腰部的運動。
? ?腰部是人體的中間段,就好比初中生寫作文時老師常說要是承上啟下,腰部在人體中體現(xiàn)的就是這個作用。鏈接身體的上部與下部,是人力量的中樞,一個能能不能扛起重東西關(guān)鍵就在腰部有沒有力量,可見其重要。
? ?腰部運動主要是鍛煉腰部肌肉,而腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一,強壯的腰背部肌肉,就象脊柱的強有力的保護傘,有助于維持及增強脊柱的穩(wěn)定性。腰背部肌肉的鍛煉,有助于維持及增強腰椎的穩(wěn)定性,從而延緩腰椎勞損退變的進程,可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。
曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人,加強腰背肌的鍛煉,對于疾病康復(fù)就更為關(guān)鍵。人體出現(xiàn)腰腿痛癥狀后,如果經(jīng)過充分的休息或治療,勞損的腰部肌肉及韌帶可以得到恢復(fù),癥狀即可得到一定程度的緩解;反之,如果繼續(xù)勞損,局部組織的無菌性炎癥反應(yīng)繼續(xù)加重,肌肉的彈性會越來越差,椎體、椎間盤受到勞損性刺激,形成惡性循環(huán)。
? ?關(guān)于腰部的運動,對人的健康有很大的好處,也有很多方法,并且鍛煉的方法都比較簡單且省時省力,但卻能給人的健康打來很大的幫助,因此大家要多加練習(xí)。但大家也要注意腰部運動也要因人而異,不能強度太大,以免適得其反。
【導(dǎo)讀】鷺式瑜伽簡單易學(xué),這姿勢看起來像不像一只鷺鷥呢?一下子站立或走動,對雙足會造成必定負荷。女士們常常穿高跟鞋,更輕易引發(fā)足部的毛病,嚴(yán)峻者會導(dǎo)致脊椎曲曲,后果可大可??!鷺式將大腿的腘繩肌全量舒展,能有用地舒緩一下子走路或站立對雙足造成的壓力,那么我們就一起來看看鷺式瑜伽簡單易學(xué)怎么做呢?
鷺式瑜伽簡單易學(xué)
1、從棒坐開始,坐直腰背,與頭和頸成一直線。右足屈膝,小腿內(nèi)側(cè)緊貼著大腿的外側(cè),作半英雄式坐姿。
鷺式瑜伽簡單易學(xué)
2、左足屈膝拿起,雙手握著左足掌,呼氣,然后漸漸拿起向上伸直,保持大腿、膝蓋和足拇趾成一直線。保持腰背挺立。
3、將蹬直的足連續(xù)拉近軀干,一邊漸漸呼氣,全量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。
鷺式瑜伽簡單易學(xué)
4、謹(jǐn)記是把蹬直的足向自己身體拉近,而不是把身體向足移近。 保持這個姿勢約15至30秒。完成后,換另一只足復(fù)復(fù)上述步驟。
【導(dǎo)讀】簡單易學(xué)的床頭瑜伽,早上起床伸個懶腰,這可說是最自然不過的事了。如今,一項嶄新的項目,床頭瑜伽,正是運用這種活動來為你全天定調(diào),并制造一種連續(xù)整天的安靜和滿足。瑜伽能幫你找到自己身體的中心,如果堅持天天做,你就能有無窮精力來應(yīng)對任何面臨之事,簡單易學(xué)的床頭瑜伽,了解下吧。
簡單易學(xué)的床頭瑜伽
喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入,使腹部收縮。吐出,感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處:在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中,能推動氧氣在肌肉中的流淌。
對精神的好處:獲得安靜寧靜的精神狀態(tài)。
增加警覺
平躺于床,雙腿并攏,胳膊伸至兩邊。屈起右腿,膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)折頭部,看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個方向再做一次。
對身體的益處:舒展胸部、臀部和頸項。刺激消化。
對精神的好處:活躍神經(jīng)系統(tǒng),提高警覺性。
簡單易學(xué)的床頭瑜伽
增加自信
平躺于床,雙腳并攏,腳趾沖前。舒展雙臂,過頭,保持分開,與肩同寬。順著指尖舒展雙臂,肘部挺拔;順著足尖舒展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒,正常呼吸。
對身體的益處:刺激循環(huán)和呼吸;改善姿勢。
對精神的好處:提高自信,建立對內(nèi)在力量的感覺。
美女們都想擁有一個完美性感的臀部,最好能走路翹起來。如今辦公室久坐族越來越多,一天8小時不離凳子,讓這個愿望越來越難以實現(xiàn)。下面4個簡單易學(xué)的提臀運動,讓你夢想成真。
1、提臀打圈
跪在地板上,雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方,與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方,與臀部同寬;把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方),伸直腳尖;向后伸直左腿,直至膝部與臀部等高。呼氣時,繼續(xù)慢慢抬高腿部,舉腿50次,注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣,50次抬腿完成后,按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。
整個過程中收腹,腰部挺直。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時,在最高點收緊臀大肌。然后換到另一條腿做同樣動作。
雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十于胸前;視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè),臀部低于膝蓋;堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回復(fù)起始姿勢,站起后收緊臀部;
堅持20次。負重越大,動作難度越大;如果你有膝蓋或背部問題,一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè),與臀部保持一條直線;輕輕圍繞尾骨。呼氣時,把右腿抬高(仍在右側(cè)),堅持兩秒;然后吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動作。
拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上;屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度;左腿抬起向天,這樣只有一只腳放在椅子上;呼氣時,提起屁股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然后慢慢放下;如果有背部問題,不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上,雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作;重復(fù)15-25次,以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動作。
想要擁有一個完美的臀部不再是夢想,4個提臀運動,簡單有效,讓你走路翹起來。
【導(dǎo)讀】瑜伽減肥苗條操簡單易學(xué),經(jīng)過一天緊張忙碌的工作,回到家中,是否感覺到頸、肩酸痛,頭腦發(fā)漲,身心俱疲?做做下面這瑜伽減肥苗條操簡單易學(xué),它們可幫你放松神經(jīng)、緩解疲憊、開釋壓力。
瑜伽減肥苗條操簡單易學(xué)
第一節(jié) 踮足伸臀
身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成V字形上舉,然后漸漸呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體復(fù)原原先站立姿勢。反復(fù)做15次。
第二節(jié) 貓舒展示
面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿勢。吸氣,背部下塌,頭部向上,向后仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。
第三節(jié) 坐姿舉臂
盤腿坐姿,兩手互握置于腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注復(fù)動作過程中要挺胸直背。
第四節(jié) 坐姿前彎
盤腿坐姿,兩臂向后伸,雙手緊握。吸氣,然后吐氣,同時上半身向前彎,同時背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,復(fù)原到原先盤腿直坐姿勢。反復(fù)做10遍。
瑜伽減肥苗條操簡單易學(xué)
第五節(jié) 站姿前彎
自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處,上身從髖部開始向前彎,頭放松下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。
第六節(jié) 肩橋式
仰臥,屈膝,雙腳平放于地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側(cè)。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反復(fù)做10遍。
第七節(jié) 犁式
仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置于身體兩側(cè),雙腿并攏。雙腿上舉,向后畫弧形,雙腳尖越過頭部連續(xù)前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面,經(jīng)過頭部,復(fù)原到開始仰臥姿勢。注復(fù)要依據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。
第八節(jié) 嬰兒式
跪式,臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭著地。盡力舒張脊背,雙手盡可能前伸。保持頃刻兒,反復(fù)做5遍。