睡前小運動 保持完美身材
睡前養(yǎng)生運動。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“睡前小運動 保持完美身材”，僅供您在養(yǎng)生參考。
現(xiàn)代女性越來越職業(yè)，每天忙于工作，對于健身塑形都忙得沒空了，維度小編為各位職場MM們收羅了幾組塑型動作，睡覺幾分鐘，完美身材跟著你。
第一組動作：呼吸運動
動作要領：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節(jié)奏進行，在靜止盤坐時，進入忘我狀態(tài)。
1.準備：雙腿盤起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上。
2.吸氣：吸氣時雙臂自腰后從兩側向上運動，雙臂要舉過頭頂，同時頭部隨雙臂仰起。
3.呼氣：呼氣時雙臂落下，置于腰后。
4.靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。
第二組動作：抬腿運動
動作要領：抬腿時盡量將腿向身體靠近。
1.雙腿盤坐于床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點，然后回落到右腿上，右腿重復。
2.雙腿盤坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手，然后起身坐直身體。
第三組動作：腰部運動
動作要領：身體上部與頭部向左側下后方轉動時，前胸要盡量貼近腿部。
1.坐于床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側，抖動雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向后轉，目視前方。收回動作后，右側重復一次。
2.雙腿盤坐與床上，左臂前側，右臂后側展開，同時左臂自左側盤于腰后，右臂抱住左膝。收回動作后，右側重復一次。
第四組動作：頸部運動
動作要領：左臂用力將頭緩緩拉向左側時，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。
1.雙腿盤坐于床上，肩部下沉，雙臂向兩側展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動作后，右側重復一次。
2.頭部左右各晃動一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。
編輯小語：學生妹和OL注意了，每天睡覺前，你只需在床上折騰10分鐘，堅持2星期左右，驚奇效果看得見。這套床上操簡單，易學、動作難度低，也適合家庭主婦們在家里看電視時，利用廣告播出的時間進行鍛煉。別忘了，瘦下來了，要記得告訴我們喲，也讓我們辛苦的教練高興高興。
擴展閱讀
您想減肥嗎？你想沒有反彈的減肥嗎？您想擁有迷人的身材嗎？那么就和小編一起做運動吧！
慢跑方法：
1 在運動前，應該伸展身體，做充分的準備活動
2 開始練慢跑的時候，運動量要按部就班，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3 在習慣了慢跑之后，找到身體不感疲憊的最佳跑步速度
4 跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
5 跑步時應保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6 為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。（吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下）。
7 運動后，應伸展身體，做充分的放松活動
8 運動后，要用熱水搽身，不要用冷水。
9 運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候。
運動量：天天20-40 分鐘。
瘦身運動：
運動一：強化腰臀
這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。
1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全吐出，再回到動作1,中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續(xù)做15次~20次。
注重：每次做都要用力，習慣了這套動作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。
運動二：減臀肥肉
據(jù)介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注重：不要牽強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動三：美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有用，能制造有弧度的美腿。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1.換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15次~20次。
注重：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。
練習1: 彈性橡皮圈操
將橡皮圈置于膝蓋之上，并用雙手抓緊橡皮圈的兩端，挺直腰桿。接著肘部開始向下拉伸，帶動上半身下移，再直起。重復此動作15-20次。
效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲線
練習2:彈性橡皮圈操
打開雙腳與肩同寬，用右腳踩住橡皮圈的一端，保持兩手肘部筆直，邊向左扭動腰部邊拉伸橡皮圈。完成后再換左腳，并向右扭動腰部拉伸橡皮圈。重復這組動作15-20次。
效果：使腰身更纖細
練習3:啞鈴操
右手緊握啞鈴，左手支撐頭部。保持上身筆直，向左側曲體。相易啞鈴再往相反方向曲體。重復這組動作10-15次。
效果：有用收緊腰部肌肉
握啞鈴的正確姿勢：
握啞鈴時偏向一側，或是大拇指與其他四指分開的姿勢都是不正確的。
五指閉攏緊緊握住啞鈴的中間部分才是正確的姿勢。
練習4:
伸出左臂并向耳后方彎曲肘部，向右側曲體拉伸左邊腹部肌肉。換方向重復同樣的動作。
重復這組動作6次。
效果：拉伸腹部兩側的肌肉，矯正身姿。
練習5:
兩腿張開保持一定距離，膝蓋曲起，雙手自然放在身體兩側。按照頭部，頸部，背部的先后順序抬起上身直至能看見自己的肚臍再慢慢躺下。注重手部不能抬起。
效果：有用改善肌肉松弛。
練習6:
平躺仰臥，兩腿伸直。雙手抱緊膝蓋，吸氣并彎曲膝蓋至胸部位置，再慢慢恢復原狀。注重頭部要緊貼地板不能抬起。重復此動作6次。
效果：拉伸緊實大腿內側肌肉
練習7:
A 四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲。調整呼吸腳尖抬起，用雙手做支撐，背部向前拱起帶動身體前傾。重復次動作5次
B 四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲，向上抬起頭部，眼睛直視前方。背部向后移動。重復次動作5次。
效果：使身體更加柔韌有彈性。
練習8:
A 四肢貼地，抬起頭部手臂向前伸出，調整呼吸身體向下壓，背部挺直。 重復此動作5次
B 四肢貼地，向右拉伸左腿，調整呼吸換方向拉伸右腿，雙手不能離地。左右兩個動作為一組 重復5-10組
效果：使腰身更纖細苗條
練習9:
調整呼吸向右扭轉身體，左手抓住右腳腳踝部位。反方向重復同樣的動作。左右為一組重復5-10組。
效果：使腰身更纖細苗條。
練習10:
兩腳并攏站立，單腿向上抬起與地面成90度直角。深吸一口氣并將雙手向左右兩側斜上方伸直，吐氣再慢慢放下。換一只腳再重復同樣的動作為一組。重復10-15組。
效果：能明顯拉伸腿部線條，使腿部更加修長
練習11:
兩腳并攏站立，左腿向左側抬起彎曲與地面成90度直角。吸氣并將雙手向左右兩側斜上方伸直，吐氣再慢慢放下左腿，雙手垂至腹部前方。換右腳重復同樣的動作為一組。重復10-15組。
效果：拉伸腿部肌肉，同時能有用減去手臂墜肉
Step1
身體放松，平躺在地上。膝蓋伸直并攏，雙腿慢慢向上抬起，直到與身體呈90度的位置。堅持10秒后，慢慢放下。此動作天天重復15~20次。
Step2
身體平躺在地上，頭部和肩膀著地。膝蓋并攏彎曲，身體慢慢抬起到肩膀離開地面，左手去碰右膝蓋。然后，再次抬起身體時用右手去碰左膝蓋。此動作天天重復10~15次。
Step3
身體回到初始位置，全身放松。深呼吸后開始慢慢吐氣。吐到一半后屏住呼吸。接著收緊腹部，挺起前胸，然后慢慢吐氣。此動作天天重復25~30次。
Step4
右腿著地，保持豎立。左腿抬起，大腿與地面平行。然后手掌輕輕握拳，身體向左邊扭轉，右手肘部碰左膝蓋。接著換到相反方向，此套動作天天重復10~15次
動作1（瘦側腰）：左手扶住墻面，右腿上抬，將髖部打開，盡量用膝去靠近肩膀，回到原位。重復做20次后換另一邊。該動作可以減少側腰的脂肪。
動作2（瘦后腰）：面朝墻站立，上體略微傾斜，腰部不要晃動，收緊腹部，將髖部打開，抬膝向上。感覺臀部和大腿后側有擠壓的感后回到原位，重復做20次后換另一邊。該動作可以減少背后腰部的脂肪。
動作3（收腹）：雙手相交在胸前，選擇正確的坐姿，讓臀部略微離地，腰部自然搖擺，感覺臀部像在地上走路，左右搖擺。重復做50次。該動作可以有用的減少腰腹部的贅肉。
動作4（瘦大腿內側）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后，自然支撐身體，雙腿慢慢抬起垂直于地面，然后將兩腿分開，向兩側伸展，最后回到垂直位置，重復做20次。該動作有助于收緊大腿內側脂肪。
動作5（瘦手臂）：平坐于墊子或床上，手掌放于身后用手臂力量將身體自然撐起，伸直手臂，臀部抬起，膝蓋彎曲，使身體和地面平行。堅持3秒鐘左右慢慢將臀部放下回到原位。重復做15次。該動作可以有用鍛煉手臂的肌肉。
動作6（收腹、瘦大腿前側）：平坐于墊子或床上，手臂放于身后自然彎曲，將雙腿緊貼慢慢收起，盡量往胸前收緊。保持3秒鐘，然后打開，腳后跟離地，讓雙腿伸直靠近地面。重復做20次。該動作幫助鍛煉腹部和大腿前側的肌肉。
教練提醒：
運動和飲食的結合也很重要，在健身前切勿空腹鍛煉，應在運動前1-2小時適量進食輕易消化汲取的食物，為身體補充能量，提高新陳代謝率。運動結束后1-2小時進食為宜，食物盡可能多樣化。平時應注重操縱油脂的攝入，在蛋白質、碳水化合物攝入都合理的情況下，還要增加一些維生素、纖維素的攝入。
這組動作可以很好的鍛煉身體各部分的柔韌性，還可以改善站姿、身體形態(tài)，讓你成為苗條的氣質女孩。
作用部位：大腿后側和小腿
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調，降低運動后的肌肉緊張。
有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節(jié)。
作用部位：臀部和大腿外側
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調，降低運動后的肌肉緊張。
有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若把握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物
作用部位：大腿前側
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調，降低運動后的肌肉緊張。
有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
動作要點：屈腿膝關節(jié)不要超過腳尖，跪撐腿的膝關節(jié)下可放一墊子，防止摩傷。
作用部位：大腿內側
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調，降低運動后的肌肉緊張。
有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
動作要點：分腿的角度應循序漸近，不要過分牽強，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調，降低運動后的肌肉緊張。
有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要牽強，初學者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：側腰
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌群間的協(xié)調，降低運動后的肌肉緊張。
有人認為柔韌性是天生的，自己從小就是個硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實，對于大部分人的關節(jié)來說，其活動范圍都具有比四周肌肉所答應的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
動作要點：腰部側向伸展 ,注重髖關節(jié)的操縱，身體不要前傾或后仰。
鄭多燕是韓國的健身皇后同時也是一位47歲的辣媽，由于自創(chuàng)了一套健身舞才保持了火辣的身材，MM們也想像鄭多燕一樣保持火辣的身材嗎?那就趕緊和鄭多燕老師學習一下她保持身材的方法吧!
鄭多燕減肥操
1、雙手扶住椅子背部，雙腳微微分開站立在地面上，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣雙腳踮起腳尖，然后彎曲你的雙腿膝蓋，動作保持20個呼吸左右，然后動作回正，重復10次左右。
2、初始狀態(tài)然后將你的雙腳并攏，腳尖踮起，然后吸氣將你的膝蓋彎曲，大腿和小腿相互垂直，動作堅持20個呼吸左右，然后慢慢將你的臀部抬高，動作停在膝蓋微微彎曲的狀態(tài)，重復10次左右。
3、身體初始轉臺扶住椅子，吸氣，將你的左手和左腳分別向前向后抬起，直到左手臂和左腿和地面平行，用你的右腳支撐著身體，動作堅持10個呼吸左右，然后將將你的左手和左腳向上延伸。換另外一邊重復這個動作。
減肥操
4、側身扶住椅背，將你的左手向上伸展，左腳則向前，然后同時向右，再將你的左手向前左腳向后伸展，直至將你的上半身放下來和地面平行，右腳支撐著你的身體。動作堅持20個呼吸左右然后換另外一遍重復剛才的動作。
5、右手扶著椅背，左腳甚至在前，右腳踮起彎曲在后，左手向側邊上抬起。吸氣，真心落在右腳上，左腳抬去靠在膝蓋附近，然后將你左手向上抬起，動作堅持10個呼吸左右。然后換另外一邊重復剛才的動作。
6、右手扶住椅背，左手抓住啞鈴，彎曲你的左腳膝蓋，右腳繃直在后，上半身向前傾斜，背部放平，吸氣，將你的左手和右腳向側以及向后抬起，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。
鄭多燕減肥
7、雙腳腳跟想貼腳尖向外，雙腳并攏在地面上，雙手抓住啞鈴，彎曲手肘放在頭部附近，吸氣，將你的雙腳腳尖踮起，雙手向上伸直，動作堅持10個呼吸左右，重復10次。
8、將你雙腳分開兩肩寬，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿垂直，雙手分別抓著啞鈴，平舉在提前掌心向上，吸氣，將你的雙向向兩側打開，動作堅持10個呼吸左右，然后將你的雙手舉高過頭，動作堅持10個呼吸。然后重新完成整套動作。
9、身體仰臥在地面上，雙腿并攏彎曲膝蓋，吸氣將你的雙手用力向前抬起牽引著你的上半身，直到你的上半身完全抬起，然后彎曲雙手手臂在身體前面。動作堅持10個呼吸左右，重復10次。
每個胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長時間的壓迫。那么如何簡單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運動，讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你，這并不是開玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運動，不會讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運動，第一組運動強度相對較低，對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運動第一組
以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢茫貜驼麄€動作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復動作。每邊重復5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點，然后右腿伸直成一個45度的角，緊接著就是要轉動上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復的一個動作。
這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側身屈肘下壓
1、轉到右身側躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉到另一側重復。
1、坐好后，兩臂向前伸，手肘彎曲
2、兩手相握并用力向前推，從1數(shù)到6后，再放松雙手
3、可連續(xù)做幾遍。
貼心提示：為了減肥，有些女性特別限制脂肪的攝入量，結果造成營養(yǎng)不良，身體消瘦從而導致乳房變小，大大降低了美感。所以在減肥期間更應該注意飲食上的問題。
補充脂肪，應適當食用一些含脂肪豐富的食品，如肉、禽、豆類等。補充水分，多飲水對乳房的健美作用很大。補充膠原蛋白。含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等。同時，還應多吃一些橘子、胡蘿卜、蛋類等等。
健美運動員的成功來自于各種因素持續(xù)不斷的努力，如果你正處于高強度的核心訓練時期，并且通過飲食保證了身體需要的必需營養(yǎng)素，那么營養(yǎng)補劑就能充分發(fā)揮效力，起到錦上添花的作用。有些健美運動員錯誤地認為在訓練與飲食沒有達到完美的情況下營養(yǎng)補劑是取得成功的救星，實際上這是不可能的，只有把訓練與飲食處理好，補劑才會助你一臂之力，這個關系不能本末倒置。
一個好的營養(yǎng)補充計劃只有得到認真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓練中，它對促進肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜.
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因為在睡眠的8小時中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復并有一定的生長，但在后階段它還是會處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質之一，它能夠迅速補充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。 起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時你不應該攝入任何脂肪與復合碳水化合物，因為它們會延長消化過程，達不到盡快補充蛋白質的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復合營養(yǎng)打好增長的基礎
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎，食物應該包括蛋白質與復合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時吃些新鮮水果也是必要的，因為果糖能夠直接補充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調整為合成狀態(tài)。除了食物，復合維生素與多種礦物質補劑在早餐時服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強。有些專家建議服用可以自由調整劑量的補劑，因為有些復合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運動員很有益處，因為它能減緩消化與吸收過程，有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時間，直到下一次進餐，無論什么時候.食物纖維都應該與營養(yǎng)全面的食物同時攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時服用纖維補劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時至少攝入3克纖維素補劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
消耗身體里的余外熱量，才能達到塑身減肥的目的，如果你能掌握停面的5個瘦身運動小技巧，就能讓你的瘦身運動事半功倍，讓熱量消耗翻一番。
1.張弛有度的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的成效。即在高強度運動的間隔中加入平緩的復原運動。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
2.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間息地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以平平強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著復發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與復原。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共錘煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以關心你多燃燒20%的熱量。
3.拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。錘煉時間縮短之后，可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4.負復走
為了安全起見，負復的復量不要超過體復的20%(例如，體復為60公斤的女性，負復不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負復的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的復量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。
5.注復姿勢
在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現(xiàn)代都市人如何能讓透支的身體增加活力?生活中有多少保健誤區(qū)?四季氣候的變化，我們如何養(yǎng)生?關注健康863網健身保健頻道，關注健康，關注自己的將來，天天健身，常常保健，才能少去醫(yī)院，為自己的健康銀行增加儲蓄。
泰拳搏擊操非常適合女性習練，當女性練習并逐步進入泰拳的精神領域時，她們不僅多了一層實際的自我防護，并將擁有更強大的內心力量，她們會因此更柔和、安靜，布滿魅力，同時泰拳特殊而均衡的運動方式，可以在不知不覺中將女性的身體雕塑得修長勻稱，兼具力與柔的美感。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝望前方。這個動作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個動作是針對手臂和腰部的練習。
招式三：肘擊
將肘從身側平行擊出，雙眼凝望肘擊方向。這個動作是對背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對于肘擊，這個動作加入了對腿部的錘煉。
招式五：轉身后肘擊
轉身的同時將肘向后擺出，肘頭略向上揚。這個動作是針對胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
拿示：想讓自己變得STRONG，并不是一件很輕易的事情，這是個前拿，但同理這個前拿在堅持的面前也是很無力的，因為堅持就能產生無限的動力，和洞悉力，去發(fā)覺達到目標的方法。通過錘煉復要的是培養(yǎng)出一個人的毅力和韌性，和處理任何事情的態(tài)度，坦然、變通，只有身心一起成長，體格才能更勻稱，更自然。
在一天的時間里，有好幾個時間段是很適合做運動減肥的，這其中就包括睡前的一段時間，這時候不能做劇烈的運動，另外運動量也不能太大，否則人會變得很興奮，從而影響睡眠，這時候適合做一些舒緩的運動，不僅對睡眠有幫助，而且還有助于減肥。
睡前床上減肥小運動：
第一招
第一招超級簡單的！
也很緩和～可以算是小暖身
速度不用特別快或慢。
左右算一回，可以做個二十回。
主要是運動到腰、腹、臀部的部份。
第二招
第二招腳不要離屁股太遠！
不然會很難把屁股撐高，
屁股盡量往上頂就對了！
讓胸部和腿部成一直線就可以了，
然后屁股要在上面撐10秒。
記的放下的時候要慢慢的！這樣效果比較好，
重復10～20次看個人狀況調整。
主要是運動到腹部、大腿后側、屁股。
第三招
這一招其實就是大家熟悉的仰臥起坐啦～
但是還是有它的眉眉角角（臺）需要注意！
這樣可以讓腹部一直處于用力的狀態(tài)。
還有速度要非～?！?/p>
不管是起來或是下去都是要越慢較果越好??！
可以做30～50個，可以一天增加個5個，主要就是運動到腹部。
第四招
這招就是滿清十大酷刑（夸示法），
不要看圖片似乎挺輕松的，其實整個在發(fā)抖，抖抖抖抖到不行！
重點就是腿要伸直，還有頭和腳都要抬起來大概呈45度，然后撐7～10秒。
再抖也要撐?。。。〈蟾抛鰝€10幾個就有點了不起了！慢慢增加就好～
這招可以運動到腹部、臀部、整個腿部。
第五招
這招是超級瘦大腿內側小肉肉招！認真做完隔天必鐵腿。
重點一樣腳要伸直，然后回來的時候盡量快速。
兩腳輪流交叉，而且要用力夾?。〔皇请S便回來就好！
左右算一回，可以做個20～30回。
主要運動到大腿內側和前側。
第六招
它就是空中踏自行車。
記得手要把屁股撐高高效果比較好，因為這樣腹部也要用力，為了不要掉下來腳也會花更多力氣去平衡。
還有腳到最上面的時候要伸直唷，
畫越大圈越慢效果越棒！
都會做個一百下??！
主要運動到腹部、整個腿部。
第七招
最后一招！
有點特別它可以運動到平時很少運動到的背肌
個人覺得夏天穿細肩帶如果背部有贅肉有點糗
所以要好好認真做運動！
重點就是像圖片上的那樣
腳和身體都要努力的離開床
認真的撐10秒再放下
還有手臂用力打直往后拉
要酸酸的就對了～
可以瘦蝴蝶袖唷?。?！
可以做個20～30下
可以運動到手臂后側、背部、屁股、大腿后側
收操小運動
運動完很重要的就是收操！
這樣肌肉才不會變丑丑的一坨
這個動作主要就是拉到整條腿部的后側
做完腿部運動的時候必做的
害怕有蘿卜腿也是要做這個動作唷
記得腳打直膝蓋萬萬不可彎曲不然就沒效果了！
這個主要就是拉大腿內側的肌肉
也是腿部運動后必做！
注意膝蓋是貼在床上的
要盡量可以達到這種境界
然后因為筋比較軟所以趴很下去
一開始如果不行那么下去就慢慢進步就好不要太勉強
這個動作主要就是做完腹部運動要做
可以拉到整個腹部和大腿前側的肌肉
要趁著做完仰臥起坐肚子酸到要死的時候快點做超級爽！
然后注意手撐直頭抬高
肩膀不要聳高盡量往下壓！
拉完一定通體舒暢！
最后一個很簡單！
就是趁在抬腳的時候順便做一下
把腳背往下壓
壓完換腳底往下壓
這樣一樣是可以拉到小腿的肌肉
擊退丑丑蘿卜腿。
夏季由于人體氣血比較暢通，肢體比較舒展，這時練習瑜伽不但輕松，而且經過充分舒展的身體也會變得更加暢快、舒適。特殊是患相關節(jié)炎的朋友們，在夏季進行一些有針對性的瑜伽練習，有助于體內寒氣瘀血及時排出體外，對緩解受損的關節(jié)會起到意想不到的效果。
可是夏日里不但室外炎熱，室內也不涼快，再加上一套瑜伽體式練下來，渾身大汗淋漓，更是酷熱難當啊。于是，很多練瑜伽的朋友就想了一個辦法：在家開著空調練瑜伽。一邊吹著涼涼的空調風，一邊舒適的練著瑜伽豈不快哉？果真如此嗎？
1.對著空調邊吹風邊練瑜伽讓你病
不少朋友喜歡在練瑜伽的時候，選擇對著空調或是風扇的風一邊吹風一邊練習瑜伽。這樣是很危險的，不但起不到鍛煉身體的作用，還容易感冒。這是因為我們練習瑜伽的時候很容易出汗，一出汗身體毛孔會張開，冷氣就會直透體內，導致人體的各組織及器官發(fā)生急 劇的冷縮現(xiàn)象，而導致各種不適。
另外，當你大汗淋漓，吹著空調風或是風扇風練習瑜伽的時候，空調的濕氣寒氣就會順著毛孔進入體內，很容易造成你肌肉或是關節(jié)酸疼，一不小心還可能會感冒著涼。
2.開空調，但與空調保持一定的距離練瑜伽，可以嗎？
對著空調邊吹風邊練習不好，可是天氣這么熱，把室內空調的溫度操縱在24-27攝氏度讓人體舒適范圍內，并與空調保持一定距離，不讓風直接吹到身上，這樣練練瑜伽總可以吧？這樣不是不可以，但練習瑜伽的效果會大打折扣，而且也不利于身體健康。
我們知道瑜伽是一種有氧運動。因此，練習瑜伽一定要在有充足的氧氣環(huán)境下進行。尤其是瑜伽深呼吸要求練習者在練習時吸入大量的氧氣和新鮮空氣。而通常我們使用空調的時候，為了節(jié)約能源都要緊閉門窗，時間一長，室內空氣就會污濁，無法提供足夠的氧氣保證我們進行瑜伽練習。
而且把練功房的溫度操縱在24-27攝氏度，這樣一來室內外溫差較大， 人在室內運動的時候雖然會感到舒適，但卻有礙于人體汗腺排汗和熱能的散發(fā)，散熱傳導系統(tǒng)運作減慢，對人體也會有一定的影響。
3.先開空調，當室內的溫度降下來后，關閉空調后再開始練習，可以嗎？
從理論上來說，是可行的，但是我們知道先開空調把溫度降下來后，假如要想保持室內溫度，還是必須緊閉門窗。緊閉門窗會造成室內空氣不流通，同樣會導致瑜伽練習者呼吸困難。假如打開門窗的話，室內溫度會在很短的時間內和室外溫度一致，之前開空調降溫不過是浪費電力。
要知道，瑜伽練習不僅是練習幾個高難度的動作而已，更是在修身養(yǎng)性的同時，建立一種尊重自然，珍惜資源的人生態(tài)度。
其實，夏日練習瑜伽最理想的環(huán)境應是在陰涼通風處。而且大家知道瑜伽起源于印度，等地的人們也就是在高溫的環(huán)境下進行練習的。如今夏日炎炎，溫度正好合適。
夏季人體本身容易疲憊，假如我們練習瑜伽，若有疲憊，那么，這種練習瑜伽的性質屬于不良狀態(tài)，對人體的健康有著直接的損耗，那我們應該怎樣消除人體疲憊，并且有用合理的運用瑜伽練習呢？
首先，保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，緩解因疲憊引起的神經調節(jié)紊亂，還可以促進血液循環(huán)，加強局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習者，天天應保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運動和瑜伽雜技運動，更要絕對防止這類強烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。另外，夏季疲憊時須合理安排膳食，注重補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1,選擇富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
1、保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，緩解因疲憊引起的神經調節(jié)紊亂，還可以促進血液循環(huán)，加強局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習者，天天應保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運動和瑜伽雜技運動，更要絕對防止這類強烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。
因此，夏季瑜伽體式練習應做整理運動，動作要緩慢、放松。，因為炎熱的天氣里，練習者在30攝氏度的溫度下進行1個小時的身體運動，根據(jù)醫(yī)學專家建議，汗液排放量便可達到3升以上，假如不及時補充水分，那么在夏季里人們練習的時候，身體一旦出現(xiàn)脫水，練習者便會出現(xiàn)疲憊、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣等癥狀。
2、那么夏季瑜伽練習者如何正確補水呢？
首先對瑜伽體式強度不高的練習者來說，出汗量不會很大，只要在練習前后各喝1-2杯水即可。一般而言對以減肥為主要目的的練習者來說，在練習前應喝1杯水，運動中應每隔30分鐘喝1杯水，運動后應再喝1杯水，假如情況條件允許，應盡量在水中略微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可，這樣做可保持練習者的身體內環(huán)境穩(wěn)定，使瑜伽運動帶來的脂肪消耗作用能夠充分發(fā)揮，并且防止身體營養(yǎng)元素過度流失而帶來的不利健康。
尤其對動作量的瑜伽練習者而言，夏季里，防止這類身體過度運動，更要防止這類強烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。
3、其中對于部分瑜伽練習者，由于不合理的過量動作會致使抵抗力下降，輕者頭暈，嚴重的出現(xiàn)昏厥，因此，有低血糖、氣血虛弱、腸胃不好等問題練習者，夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補充，身體往往比以前更加虛弱，過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，對健康反而不利，所以夏季瑜伽練習尤其要把握好動作量。
4、此外，夏季瑜伽練習時，除了要注重補水之外，還應該為自己的身體多補充一些礦物質。因為在健身者做運動的時候，很多礦物質會隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議瑜伽練習者可以通過多食用水果或蔬菜來增加礦物質的攝取。
如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。在飲食的搭配上，由于練習后人體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以練習者一定要多補充蛋白質、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，多喝白開水，練習完后最好防止吃油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。
5、瑜伽練習后一定不要馬上沖冷水澡，因為夏季里人體的毛孔本身是開放的，瑜伽運動后導致毛孔放大，需要釋放因運動產生的熱量和水分，來平衡人體能量的進出，而冷水刺激除了使毛孔閉合外，把本該釋放的人體物質造成了回放，更容易引起刺激后的系列不利健康的反應，如、感冒、胸悶、氣悶等癥狀。
夏日練瑜伽，需要注重的事
1、 練習者不能在過饑或過飽的狀態(tài)下練習；
2、 運動前無需喝太多水，反而是運動出汗后應馬上補充水分或鹽分（如0.9%的生理鹽水）；
3、 練習時間應根據(jù)個人體質來定，一般初學者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負荷練習；
4、 練習過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應馬上停止練習，并到空氣清新、通風較好或正常室溫度的地方休息，經休息不能自行緩解或癥狀嚴重者應及時就醫(yī)；
5、 運動后，人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會造成短暫性的大腦缺氧，應防止馬上洗冷水澡、吹空調或喝冷飲，經過短暫休息和補充水分后方可洗熱水澡；
6、 切忌運動后為圖一時之快而馬上嘆空調或對著空調出風口直吹。
最后，不建議孕婦、高血壓病、冠心病患者練習高溫瑜伽.
夏季瑜伽12招 幫你快速打造完美身材
瑜伽一直都是一種非常好的瘦身運動，可以起到非常好的瘦身減肥的效果，下面為您推舉的12式減肥瑜伽，可以有用的幫助您雕塑身體每一寸您不滿足的脂肪，幫助您快速達到雕塑身材的目的。
在做瑜伽之前，我們首先要預備好五件小物件：
1、舒適、寬松的衣服，盡量不要穿緊繃的內衣。
2、柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時墊坐使用。
3、平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護你的肢體，隔離冰冷的地板。
4、一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補充和代謝。
5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。
好了，預備好這些東西以后，我們就開始練習瑜伽吧！
第一式：
1、整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌朝向上，兩只手掌向后握住腳踝處，左手勾住左腳踝，右手勾住右腳踝。
2、先做吸氣預備，吸氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼氣，保持呼吸的平衡。
3、試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然后放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。
該式能促進腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細胞活動，使之正常分泌各自激素。它對關節(jié)、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經失調癥狀呢。它有用的按摩了腹部臟器。經常練習，瘦腹效果顯著。
第二式：
按基本站姿站立，兩手于胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量后仰。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放于胸前，低頭放松。重復此姿勢3次。
該式對減腹有很好的幫助哦！
第三式：
1、彎曲右腿，腳心靠在左腿內側。右腿可靠在椅子上，幫助保持平衡。兩手合十于胸前。
2、吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放松下落。
注重：兩腿力量要向內和向上匯聚。
該式對于腳踝，腳趾，膝蓋，髖關節(jié)，肩關節(jié)，肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關節(jié)均得到活動，通過這些活動，促進了關節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使人體的關節(jié)日漸強化。該式還可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第四式：
首先跪坐在地板上，調整呼吸。然后將兩腿打開到與肩同寬，大腿與地面自然垂直，雙手放在身體兩側，自然呼吸。首先吸氣，上身向后彎下，雙手扶握同側的腿。在呼氣的同時，腰部盡量向上挺起，身體形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五個深呼吸。
這樣可以促進胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅實。豐胸效果顯著，同時減腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩關節(jié)、大腿后側。正立位，將兩腿分開，位置寬于兩肩。雙手十指相交置于身體后面，吸氣，然后抬手臂。呼氣，身體向前屈伸，慢慢將手臂向頭的方向伸展，身體再向前屈伸，手心朝向地板方向，雙腿自然伸直，固定不動，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
雙腳自然并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆依然要保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上圍繞，勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時指尖要往上延伸。
初學者可先做1個呼吸練習，熟練后可增加到3個呼吸。
該式能靈活手腕、肘關節(jié)和肓關節(jié)，促進全身血液的運行，對緩解神經痛、麻痹有一定效果。它特殊能柔軟膝關節(jié)，強化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，并且提高身體的平衡力。
第七式：
放松身體，坐直于地面，深呼吸，兩腳微微彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背，然后右手伸向背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒后，再做一次深呼吸。還原以后，再換另一方向做。
該式可以強化大腿及小腿曲線，讓曲線更加牢固有彈性，使腰身變得更柔軟、纖細，除此之外，還可以消除手臂上多余的贅肉。
第八式：
先利用瑜伽繩子爬向墻，然后將瑜伽繩放置于腰部以下位置。位置正確后，將雙腳盤起，讓腳掌緊貼，慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下，當身體固定后，雙手抓緊墻邊，使手臂及腋下位置拉緊。
該式可以有助于暢通腹股溝淋巴，減少下身水腫，并調節(jié)周期正常；同時雙手握住墻邊可加強拉力，伸展整個脊椎。
第九式：
利用瑜伽繩子爬向墻，繼續(xù)以倒吊方式進行，把身子左邊轉向墻，左腳伸直，右腳保持著類似阿拉伯數(shù)字7,維持動作并進行深呼吸約5~10秒，做好后，另一邊再做。
該式可將整條脊椎完全放松并且伸展開，有助改善肋骨神經痛，同時收緊臀部，有用伸展大腿四頭肌。
第十式：
彎曲雙腿，身體自然坐在雙腿上，上身稍向前傾，兩手以曲軸方式在地上交握，與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動，直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部，臀部向后抬。呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，再蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿向內并攏，身體自然成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動作。
該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
第十一式：
兩腿彎曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在下，腳跟盡量貼向臀部外側，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
彎曲手肘，呼氣，上半身慢慢向前傾斜，用頭部靠近地面。停住5個呼吸，然后吸氣上來，回到原姿勢。相易腿重復相同動作。
第十二式：
放松坐著，雙腿自然分開，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握著石磨的手把處。呼氣，腰自然向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸心，運動身體，順時針和逆時針方向各10次。
該式有助于鍛煉腰部肌肉，可調整整月經周期的規(guī)律，也可用于產后恢復。
夏季是減肥的最佳季節(jié)，喜愛瑜伽人們您還等什么呢！
碳水化合物飲食近來備受青睞，其實這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開始借助它造就完美的體格了。
低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當卻十分危險。因為，當身體缺乏足夠的糖元時，就會轉而使用蛋白質(蛋白質食品)儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1。提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2。訓練前后攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。
3。每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續(xù)的丙胺供應，防止身體將蛋白質作為能源。
4。使用咖啡因/麻黃補劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5。兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。并能帶來更好的效果。
6。進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每周3—4次)能進一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。
2、“吃”是變胖的最大原罪
冬天是一個幸福的季節(jié)，因為很多節(jié)日和假期都湊在一塊了。就像即將到來的元旦、春節(jié)，每到這個季節(jié)就是“吃貨”的“蜜月時光”。有人歡喜就會有人愁，容易變胖的人但有愛美的女士，則是宛如到了人生的十字路口，一直在掙扎是否要不要吃。最終還是hold不住誘惑，過完年后那體重不要命的往上飆。
易胖的各位先生們女士們，其實你們不用怕吃，想吃就吃，想瘦就瘦其實都還是在你自己的手中掌握著。因為冬天易胖其實就是人會不知不覺中隨著身體的條件反射加大飲食量，可是因為太冷又減少了運動量，不，不能稱之為運動量，而是應該說是走路的步數(shù)。你們想想，本來冬天冷，吃得又多，偏偏又基本上不運動，連路也懶得走，那些脂肪能不堆積起來嗎？你能不胖嗎？
減肥的原理就是：每天消耗的熱量大于攝入的熱量就能減肥。因此，你想要在冬天保持身材的話要么吃少點，能維持身體所需能即可；要么就是保持一定的運動量，那樣你就可以隨心所欲的海吃胡喝。
小編提示：
小編希望大家在冬天都進行一些運動健身，因為這不光只是為了保持身材，同時也是為了一個更健康的體魄，為了來年的賺錢大計。還是毛主席說得好：身體是革命的本錢。
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