【www.cndadi.net - 肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生】
怎樣使用啞鈴鍛煉上半身肌肉。在如今的社會(huì)，人們對(duì)于健身的觀念也是越來(lái)越強(qiáng)，很多的人為了有好的身材，都會(huì)選擇去健身的，其中大家對(duì)于身體上半身的健身是比較關(guān)注的，大家都希望自己上半身能夠有更多的肌肉，那么對(duì)于大家都關(guān)心的問題，下面就具體的講講通過啞鈴鍛煉上半身肌肉的知識(shí)。
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇６５％—８５％負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是１０公斤，就應(yīng)選擇重量為６．５公斤—８．５公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天５—８組，每組動(dòng)作６—１２次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔２—３分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組１５－２５次甚至更多，每組間隔控制在１－２分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
小編推薦
男子的肌肉是很值得炫耀的一件事情，而在女性們眼里，有肌肉的男人才是有魅力的，這樣才會(huì)讓更多女子青睞，肌肉不是一時(shí)半會(huì)就有的，而是堅(jiān)持努力鍛煉才會(huì)得到的，很多男子喜歡鍛煉這個(gè)背部肌肉，背部肌肉鍛煉的方式也是很多的，很多人喜歡用啞鈴來(lái)鍛煉，用啞鈴鍛煉也是有很多作用的，下面我們來(lái)看看這個(gè)啞鈴背部肌肉鍛煉方法。
要有結(jié)實(shí)的、脹爆袖子的手臂，需要對(duì)從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個(gè)動(dòng)作專注于刺激臂膀肌肉，每個(gè)動(dòng)作之間不要休息，做完最后一個(gè)動(dòng)作后可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。重復(fù)12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。重復(fù)做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀練習(xí)
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個(gè)比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動(dòng)或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進(jìn)行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點(diǎn)、2點(diǎn)鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。
以上的六種方法就是可以幫助我們男性鍛煉出來(lái)這個(gè)背部肌肉，這樣讓我們的男性看起來(lái)更成熟，更有魅力，也更讓女性清理，并且用啞鈴來(lái)鍛煉這個(gè)背部肌肉也不會(huì)有什么不好的狀況發(fā)生，對(duì)我們男性來(lái)說還可以用鍛煉的方式來(lái)提高我們身體的免疫，喜歡鍛煉的男性抵抗力好，很少得病。
? ?很多人很關(guān)注下半身肌肉的鍛煉，那這肌肉的鍛煉為什么會(huì)引起這么多人的關(guān)注，到底是什么在吸引著他們，它的魅力和魔力就在展現(xiàn)在哪里，這的確值得我們?nèi)ニ伎己吞骄?。因此，在今天，我們進(jìn)行一個(gè)探討和研究肌肉鍛煉，所以關(guān)于鍛煉下半身肌肉有什么用這個(gè)問題，我總結(jié)出了以下幾點(diǎn)內(nèi)容，想要了解這方面內(nèi)容的朋友趕緊來(lái)看看吧。
? ?下半身負(fù)擔(dān)協(xié)助身體機(jī)能的的重要工作，一旦下半身肌肉衰退，輕則體力變差·容易疲倦·重則高血壓，心臟病，糖尿病。癌癥等慢性疾病上身。人過了四十歲左右，臀部肌肉會(huì)逐漸萎縮，下垂，大腿變瘦，下半身越來(lái)越單薄。下半身肌肉一旦衰退，就會(huì)出現(xiàn)體力變差，容易疲倦等癥狀，隨之而來(lái)的高血壓，心臟病，糖尿病，肥胖癥，高血脂病，痛風(fēng)，癌癥等疾病。
? ?效果一：促進(jìn)基礎(chǔ)代謝。透過運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能有效預(yù)防及改善癌癥·糖尿病·高血脂癥·自體免疫疾病等以低體溫為發(fā)病主因的文明病。
? ?效果二：改善并預(yù)防狹狹心癥，心肌梗塞。鍛煉肌肉有助于減少心血管負(fù)擔(dān)降低狹心率及心肌梗塞的發(fā)生率。
? ?效果三：改善并預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。運(yùn)動(dòng)能夠增加骨量，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀況，促進(jìn)骨骼吸收到鈣質(zhì)。在骨骼上加諸外力時(shí)間，骨骼內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生抗力，而且骨骼的品質(zhì)也會(huì)和抗力成正比增加。
對(duì)于愛美的女性朋友來(lái)說，身上長(zhǎng)出多余的贅肉是最難以接受的，相信大部分的女性朋友都進(jìn)行過減肥，只要減肥過的朋友都會(huì)了解，腰腹部的肥肉是難瘦下來(lái)的，靠節(jié)食的方法完全沒有效果，這個(gè)時(shí)候就需要用運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)進(jìn)行幫助，下面就來(lái)看看要怎樣運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉腹部肌肉。
一、觸腳踝：躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
二、雙腿沖天：身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
三、左右側(cè)拉：身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。
上文中介紹的這三種方法對(duì)于腰腹部的肌肉鍛煉有著明顯的效果，想讓自己擁有纖細(xì)的腰肢以及擁有漂亮的馬甲線，那么就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，三天打魚、兩天曬網(wǎng)的消極態(tài)度是不可能取得明顯成效的，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方式鍛煉的同時(shí)建議大家也要多加重視飲食上的調(diào)理，多食用一些高蛋白食物，少一些油膩飲食。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識(shí)頻道《怎樣使用啞鈴鍛煉上半身肌肉》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生”專題供您欣賞！
