【www.cndadi.net - 中老年人養(yǎng)生】
下面列出具體食譜作為例子：
1、60歲老年(老年食品)人食譜舉例
對象：60歲男性，輕體力勞動者。 以下食譜供能量2000千卡，蛋白質(zhì)71克，其他營養(yǎng)素基本符合老年人要求。
早餐：饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉40克)，牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。
午餐：烙春餅(標(biāo)準(zhǔn)粉70克)，炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量)，紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。
晚餐：米飯(粳米150克)，香菇(香菇食品)燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量)，炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量)，菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。 晚點 桔子50克。
中老年人的營養(yǎng)食譜
2、70歲老人食譜舉例
對象：70歲男性，極輕體力勞動者。 本食譜供能量1800千卡，蛋白質(zhì)65克，其他營養(yǎng)素符合老年人需要。
早餐：花卷(標(biāo)準(zhǔn)粉50克)，牛奶(牛奶200克)。
午餐：發(fā)面餅(標(biāo)準(zhǔn)粉150克)，肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克)，蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克)，海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。
晚餐：米飯(大米100克)，蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克)，小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。
晚點：桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200-300千卡能量。
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中醫(yī)認(rèn)為，煥為秋季的主氣，稱為“秋燥”，其氣清肅，其性干燥。常見口干、唇干、鼻干、咽干，舌干少津，大便于結(jié)，皮膚干，甚至皸裂等癥。由于秋季空氣逐漸變冷，可促使栓塞、中風(fēng)、支氣管哮喘、消化不良、膽結(jié)石絞痛、心絞痛等病發(fā)作；還易患感冒、風(fēng)濕熱等，故此季節(jié)住院病人明顯增多，尤其是中老年人。
秋季要想少患病，保持健康，就要注意以下幾點：
1.飲食調(diào)養(yǎng)。飲食要以“滋陰潤肺”為基本準(zhǔn)則，另外還應(yīng)“少辛增酸”。就是說多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋陰潤肺養(yǎng)血的作用；少吃蔥、姜、蒜、辣椒等辛辣食品；多吃廣柑、山楂、新鮮蔬菜、酸味食品。對于年老胃弱的人，可晨起喝粥以益骨生津。
2.增減衣服。初秋季節(jié)中午雖熱，但早晚都涼風(fēng)習(xí)習(xí)，因此要注意增加衣服，防止“涼氣”的侵襲。但不要穿得太多，捂得太嚴(yán)，以免一穿一脫受涼感冒。
3.謹(jǐn)慎起居。古人云：“早臥早起，與雞俱興。”意思是，在秋天要早點睡覺，早點起床。
4.加強運動調(diào)養(yǎng)。秋季天高氣爽，氣候干燥，故要多呼吸新鮮空氣，在清涼的晨風(fēng)中散步、跑步、鍛煉，這不但是在進(jìn)行好的“空氣浴”，還接受了耐寒訓(xùn)練，使身體能適應(yīng)寒冷的刺激，為渡過即將到來的寒冬作了充分的準(zhǔn)備。
5.保持室內(nèi)一定濕度。秋季空氣中的濕度小，風(fēng)力大，汗液蒸發(fā)得很快，易使人皮膚干裂，毛發(fā)也易脫落。故必須注意保持室內(nèi)具備一定的濕度，并適當(dāng)補充體內(nèi)的水分。
6.藥物保健。根據(jù)秋季的特點，可適當(dāng)服用一些維生素類制劑。另外，還可服用宣肺化痰、滋陰益氣的中藥進(jìn)行保健，如西洋參、沙參、麥冬、百合、杏仁、川貝、胖大海等。平素為陰虛體質(zhì)的人，可用中成藥六味地黃丸、大補陰丸等。
養(yǎng)生現(xiàn)在在生活中已經(jīng)變成了一個很普通的話題，以前的時候只有老年人會想到養(yǎng)生，現(xiàn)在中年人也會想到養(yǎng)生，特別是對于中年婦女來說，養(yǎng)生特別的重要，中老年人如何養(yǎng)生呢？為大家講解一下。
測體重：要注意控制體重，肥胖不但會影響形象，還會減少壽命。
不抽煙：抽煙會使壽命平均減少10年。在40-50歲間死亡的人，30%是因患與抽煙有關(guān)的疾病而致命。但若在50歲以前戒煙，您仍可恢復(fù)健康。
多纖維：含豐富纖維素的食品是維生素和礦物質(zhì)的一個重要來源。食物纖維還有助于消化，保護(hù)胃腸道，使身材更苗條。
多進(jìn)鈣：中年女性應(yīng)注意補鈣。魚、杏仁、綠色蔬菜和乳制品都含豐富的鈣，應(yīng)多吃。
常吃魚：多吃魚能增強人的免疫功能，提高防病抗病能力。
少吃鹽：每天食用過多的鹽，有息高血壓和心臟病的危險，對有慢性腎病、肝病的中年人更是不利。
少喝酒：對某些女性來說。酒有著特殊的危險。酒會增加患肝癌、口腔癌和喉癌的幾率;酒還會使血壓升高，從而導(dǎo)致心臟病和腦卒中。
控脂肪：每天脂肪攝入量不得超過總熱量的30%，也不可少于15%。高脂飲食可能導(dǎo)致肥胖癥、心臟病和高脂血癥，以及乳腺癌、子宮癌。
多果菜：果菜中的維生素A、維生素C和維生素E有保護(hù)身體健康的作用，每天至少應(yīng)食用500克水果和蔬菜。
少咖啡：咖啡同心臟病的發(fā)病有直接關(guān)系，每天喝6杯咖啡的人，死于心力衰竭的風(fēng)險可增加3倍。
少吃糖：糖不僅會毀壞你的牙齒。而且會加大患肥胖癥、糖尿病、高血壓的危險。
多運動：40歲左右的女性常進(jìn)行體育鍛煉的話，比不鍛煉的女性患心臟病的幾率要低很多。每天應(yīng)當(dāng)鍛煉30分鐘，如散步、騎自行車、爬樓梯等。
淡名利：過分勞累和不安定的生活是影響壽命和美麗的一個重要因素。
選職業(yè)：應(yīng)從事喜歡做又能勝任的工作。
勿自擾：消極的情緒(緊張、焦慮、憂郁、沮喪)對健康極為不利。
養(yǎng)生其實是一件很簡單的事情，不需要你去買很多大補而且很貴的東西，生活中的一些生活習(xí)慣注意了，少吃點膽固醇含量高的食物，你就基本達(dá)到了養(yǎng)生的效果，希望大家在生活中多多注意。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們對生活的要求也是越來越高的，所以自然而然一些隨著年齡的增大，這些中老年人就會想到怎樣去護(hù)養(yǎng)他們的青春，而中老年人的健身舞應(yīng)該也是一個不錯的選擇的，因為這種健身舞不僅能很好地做到一些比較護(hù)養(yǎng)身體功效，而且還比較容易做。
而這種中老年人的健身舞的跳法也是多種多樣的，但是還是選擇一種比較適合自己跳的健身舞，因為適合自己的才是最好的，而下面就是一些關(guān)于中老年人的健身舞的資料。
一般說，運動量適當(dāng)?shù)奈璧?，動作協(xié)調(diào)、有節(jié)律，微有出汗;結(jié)束后雖感疲勞，但可較快消除;晚間容易入睡，睡眠香甜，無失眠、多夢。若一開始跳舞即感到氣喘，出汗較多;或感到肌肉持續(xù)酸痛，周身無力：或運動后食欲不振。睡眠失常，均提示運動量過大。須進(jìn)行調(diào)整。也可在跳舞后效1分鐘脈搏次數(shù)進(jìn)行估算，當(dāng)運動后心率在(220一年齡)×60%-85%范圍內(nèi)，表明運動量比較合理。
此外，老年人跳舞，應(yīng)避免突然的大幅度扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖等動作。地面不宜過于光滑。最好穿著運動鞋，特別不宜穿高跟、硬塑料底類的鞋子。因病服用巴比妥類、酚噻嗪類、安定、三環(huán)類抗抑郁藥、降血壓藥及單胺氧化酶抑制劑等藥物，或飲用藥酒后，可能會影響身體的平衡。不宜跳舞。
許多舞蹈都要求腰部轉(zhuǎn)動靈活，若協(xié)調(diào)不好，或用力過猛，可引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織撕裂損傷，導(dǎo)致局部腫脹、疼痛，皮膚出現(xiàn)青紫斑塊，肌肉痙攣發(fā)硬，影響腰部伸屈、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等活動。要預(yù)防腰扭傷，可在跳舞前做些準(zhǔn)備活動，使全身肌肉協(xié)調(diào)，處于待命狀態(tài)。一旦發(fā)生腰扭傷。應(yīng)及時治療、臥床休息。
不少中老年朋友也喜歡清晨跳舞。經(jīng)過一夜睡眠，這時跳上一場舞，將全身筋骨活動開來，可使一天輕松。但要注意，不要眼睛一睜就開跳，不妨先喝一杯開水。因為一夜睡眠未進(jìn)食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不顯性失水，致使身體缺少水分，血液黏稠度增高，循環(huán)阻力增大，影響心腦供血。這時喝一杯水，可迅速吸收，稀釋黏稠血液，改替臟器代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，這樣不但使皮膚看起來光亮，還可使精力倍增。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種中老年人的健身舞都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能很好地利用上面的所列的內(nèi)容，同時還要注意平時的飲食習(xí)慣，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣，也希望中老年人們長命百歲。
近幾年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來越多，甚至連一些中老年人也逐步加入到練習(xí)瑜伽的行列中來。在瑜伽練習(xí)中，他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌，希望自己的每一個姿勢都能夠做到位。但是在上過幾次課之后，他們發(fā)覺，瑜伽的動作看上去是那么簡單，怎么一做起來卻是那么難，那么辛苦？于是就產(chǎn)生自己不適合做瑜伽的念頭。其實，瑜伽適合每一個人，包括男、女、老、少，胖與瘦，也不需要你有多好的柔韌性。此外，中老年人可以用一條毛巾幫助你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習(xí)。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了我們
第一式：坐姿――將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
第二式：牛面式――這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習(xí)，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。
第三式：鴿子式――這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關(guān)系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。
第四式：船式――這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
第五式：鷺鷥式――這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
動作演示者小資料：這是一對老年夫婦（先生69歲，太太65歲，學(xué)習(xí)瑜伽11個月），在俱樂部眾多的瑜伽練習(xí)者當(dāng)中是非常認(rèn)真的兩位。在退休之前，他們從事了近三、四十年的案頭工作，平時沒有時間鍛煉，頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。用他們自己的話說，身體各個器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，還有多種疾病。退休之后，為了讓兒女們放心工作、生活，不為老兩口的身體擔(dān)心，于是找了一個環(huán)境相對好的健身俱樂部，開始“亡羊補牢”，鍛煉身體。盡管剛開始學(xué)習(xí)瑜伽時，連金剛坐都無法做到，但是他們還是堅持下來，現(xiàn)在有很多姿勢比四、五十歲的學(xué)員做得還要好。練習(xí)瑜伽讓他們感覺到脊柱挺拔，上樓膝蓋也不痛了，不再受到失眠和便秘的困擾。我希望更多的中老年朋友也受益于毛巾瑜伽練習(xí)，使身體更健康、精神更愉快、生活更美滿。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《中老年人的營養(yǎng)食譜》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“中老年人養(yǎng)生”專題。
