仰臥舉腿可以瘦肚子嗎
養(yǎng)生可以瘦嗎。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免走入有關(guān)養(yǎng)生保健方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“仰臥舉腿可以瘦肚子嗎”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
伴隨三高患者數(shù)量的不斷增加，如今肚子過(guò)于肥胖的人群也越來(lái)越多。由于平日不注重鍛煉身體，加上飲食上常攝入高熱量的油膩食物，造成了許多人肚皮上的脂肪不斷堆積，慢慢地“大肚族”也就越發(fā)壯大。對(duì)這樣的人來(lái)說(shuō)，瘦身關(guān)鍵是瘦肚子。瘦肚子的方法有很多，比如說(shuō)堅(jiān)持仰臥舉腿，對(duì)瘦肚子就會(huì)產(chǎn)生一定效果。
一、怎么減肥之有效仰臥起坐與舉腿
這是十分常見(jiàn)的仰臥起坐方式，真的是相對(duì)而言最簡(jiǎn)單也是效果最弱的動(dòng)作，甚至可以說(shuō)做到一定程度后，沒(méi)有效果，那是因?yàn)樽龅姆椒ú粚?duì)造成的。腹肌下部的鍛煉就是舉腿了，注意，在把腿舉起和放下的過(guò)程中，腹部都要收緊，以免傷到腰，而且在把腿舉起到頂點(diǎn)后最好維持3秒。剛開(kāi)始的話，可以一組做12個(gè)，做2組即可。后面再慢慢增加。另：最好結(jié)合慢跑，慢跑是全身的鍛煉，能有效的燃燒脂肪。
二、腹部減肥最佳方法
1.晚餐少吃
晚飯進(jìn)食過(guò)多，不易消化，造成脂肪堆積在腹部，日長(zhǎng)月久自然會(huì)長(zhǎng)成小肚腩。每天晚飯盡量少吃，而且要吃得清淡，如果不是餓得厲害，只吃三至五成飽即可。
2.飯后靠墻站
晚飯后半小時(shí)，讓整個(gè)身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀背部腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開(kāi)始可以?shī)A著紙片，以紙片不會(huì)掉下來(lái)為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持。
3.縮腹走路
平常走路和站立時(shí)，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹的肉變得緊實(shí)，這種方法是無(wú)形的。練過(guò)瑜伽或發(fā)聲的人對(duì)“腹式呼吸法”應(yīng)該不會(huì)陌生：吸氣時(shí)，肚皮脹起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還能增強(qiáng)肺活量。
4.撿豆子
彎身下腰可以幫助瘦肚子，但光彎身下腰看上去很傻而且索然無(wú)味，比較難堅(jiān)持，不妨來(lái)檢豆子吧!每天倒大約200粒黃豆在地上，再?gòu)澫卵?腿不能彎!!)一粒一粒地把黃豆撿起來(lái)放到桌子的盆子里。彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再?gòu)澭?，直到把豆子撿完，等于做?00次彎身下腰，堅(jiān)持一兩個(gè)月，就能瘦肚子。
5.站立扭腰
這個(gè)可以在中午或者晚上練習(xí)。如果在看電視，不妨再看廣告的空當(dāng)，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(類(lèi)似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都堅(jiān)持，保證能幫你甩掉小肚腩。
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對(duì)于一些上班族而言，由于長(zhǎng)時(shí)間的坐著，繁忙的工作，導(dǎo)致沒(méi)有充足的時(shí)間去鍛煉身體。就十分容易肥胖起來(lái)。特別是腿粗，這對(duì)于一些女孩子來(lái)說(shuō)，是最難以忍受的。所以，上班族們就想要一些可以在辦公室里瘦腿的方法。有人對(duì)經(jīng)常拍腿瘦腿的方法產(chǎn)生疑問(wèn)。一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)常拍腿是可以瘦腿的
只要一有空，坐著的時(shí)候，用空心拳拍打大腿內(nèi)側(cè)，外側(cè)。
使大腿的脂肪都得到振動(dòng)，每次大約五分鐘左右，不要持續(xù)的時(shí)候太長(zhǎng)，會(huì)傷皮膚，隔一段時(shí)間就可以重復(fù)。一周左右就會(huì)見(jiàn)到很好的效果。尤其是在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，一定要將腿抬起與身體長(zhǎng)垂直，從小腿開(kāi)始往大腿拍打，這樣不僅可以放松肌肉，而且還可以瘦小腿和大腿。對(duì)預(yù)孩靜脈屈張，也很有好處。
還有就是良好的走姿
1、穿上高跟鞋，上半身挺直，吸氣收腹，把氣停在胸腔的位置。
2、以大腿的力量，將大腿輕輕抬起帶動(dòng)小腿向前跨步。
切記大腿一定要抬起來(lái)，這樣步伐才不會(huì)沉重疲累，而是干脆的輕盈。
3、跨步著地時(shí)，記得不要用腳跟或者腳尖著地，要用腳板中間的部位著地。
這樣不但會(huì)讓走路時(shí)對(duì)雙腿產(chǎn)生的壓力減輕，更是穿高跟鞋必備的禮貌，讓鞋跟著地所產(chǎn)生的不悅耳噪音降至最低。
4、兩腳交互跨出的時(shí)候，不一定要成一直線，只要各腳自然往前走即可。
最后是椅子瘦腿法
每天都需要長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，腿部很容易因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而變胖。其實(shí)完全可以利用坐著的機(jī)會(huì)做一些瘦腿運(yùn)動(dòng)，達(dá)到消除疲勞以及瘦腿的雙重功效。做法：坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘，然后換另一只腳重復(fù)動(dòng)作。
減肥是很多人都十分喜歡做的事情，并且也是很多人一輩子都會(huì)做的一件事情，減肥之后，身材就會(huì)很好，人看上去也十分的有精神，因此，減肥還是比較重要的。那么肚子大的話，就使得我們看上去會(huì)不好看?那么今天就來(lái)說(shuō)一說(shuō)，吸肚子可不可以幫助我們瘦肚子呢?
當(dāng)我們?cè)跍p肥的時(shí)候，都喜歡自己無(wú)論什么位置，都可以看得我們比較消瘦，這樣就顯得我們的身材是比較好的，那么今天要來(lái)說(shuō)一說(shuō)的，是關(guān)于瘦肚子的問(wèn)題。很多人不僅僅是希望自己體重降下來(lái)，更多的還希望自己的局部，也可以相對(duì)來(lái)說(shuō)比較瘦。那么吸肚子這個(gè)動(dòng)作，可不可以上我們瘦肚子呢?在這里要給大家說(shuō)明的是，很多看似比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，實(shí)際上我們長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持做的話，對(duì)我們的減肥也是很有效果的，吸肚子這一個(gè)動(dòng)作，同樣的，只要我們堅(jiān)持住、長(zhǎng)時(shí)間的有意識(shí)的吸肚子的好，雖然不能 直接減掉肚子上面的肉，但是對(duì)于幫助我們瘦肚子，是可以起到一定的輔助作用的，尤其是長(zhǎng)時(shí)間站立逛街的時(shí)候，以及長(zhǎng)時(shí)間的坐著的時(shí)候，時(shí)刻提醒自己記得收腹的話，可以幫助我們減肚子。脂肪的堆積，是需要氧氣來(lái)幫助的，脂肪在燃燒的話，就需要氧氣的幫助，但因?yàn)楝F(xiàn)在的上班族、學(xué)生族其運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較少，那么產(chǎn)生的問(wèn)題就是，其呼吸是比較淺的，這樣的話，比方說(shuō)空氣中含有百分之二十的氧氣，那么最終吸到我們身體里的只有百分之三，那么脂肪就容易堆積在我們的額肚子上，但是如果我們平常記得收腹的話，正確的收腹動(dòng)作，可以幫助我們獨(dú)戀腹部的肌肉，久而久之的，對(duì)于我們?cè)儆眠\(yùn)動(dòng)減肚子，就很有利了。
以上文章的主要內(nèi)容，就是幫我們講解了，吸肚子這樣一個(gè)方法，可不可以幫助我們瘦肚子呢這樣的一個(gè)問(wèn)題，肚子瘦的話，可以使得我們看上去很好看，并且穿衣服也會(huì)好看很多，那么給大家說(shuō)明的是，吸肚子是可以輔助我們瘦肚子的，大家可以做做看。
誰(shuí)不希望自己有一副瘦修長(zhǎng)的腿呢，有的人為此進(jìn)行減肥，選擇健身房找專(zhuān)業(yè)的教練，進(jìn)行有針對(duì)性的瘦腿的人不少，但并不是每個(gè)人都收到了滿意的效果。還有的人直接選擇了走路散步，每天堅(jiān)持，也希望能有一副迷人的雙腿，但是散步可以瘦腿嗎？是可以瘦腿的，但是也要注意走路的姿勢(shì)。
想要擁有美麗修長(zhǎng)的腿部，最簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)，近在眼前，走路! 一般人不自覺(jué)地以慣用的方式走路，用力不對(duì)，自然與美的距離越來(lái)越遠(yuǎn)。其實(shí)走路不光是姿勢(shì)問(wèn)題，方式也很重要，正確的走路姿勢(shì)和恰當(dāng)?shù)淖呗贩绞侥茏屇汶S時(shí)走得輕松，并能使腿部線條纖美，瘦得美麗，瘦得健康。
警惕不正確的走路姿勢(shì)：
1、內(nèi)八字走法
很多女生覺(jué)得內(nèi)八字走法會(huì)很可愛(ài)，可是內(nèi)八字走法很容易造成O型腿。
2、外八字走法
外八字走法會(huì)令到膝蓋向外， 完全沒(méi)有氣質(zhì)可言，甚至?xí)斐蒟型腿。
3、踢著走
踢著走特別容易令到雙腿變肥胖，如果平時(shí)習(xí)慣踢著走的話，請(qǐng)盡快改掉。
4、壓著走
長(zhǎng)期壓著走，會(huì)導(dǎo)致小腿肚的肌肉特別發(fā)達(dá)，甚至?xí)斐商}卜腿的出現(xiàn)。
正確的走路姿勢(shì)：
雙目平視前方，頸正直，抬頭挺胸，背部挺直，收腹提臀，腿部伸展膝蓋內(nèi)側(cè)，腿跟先著地，保持走一條直線。
小建議：換個(gè)地方走一走，美腿瘦腿的效果會(huì)更好。在不同的路面走路，會(huì)給身體和腿部帶來(lái)不同的刺激。平時(shí)習(xí)慣于走馬路，不妨嘗試一下在草地、沙灘、或者是石子路上走走，這樣走路可以比平時(shí)走路更有效地消耗熱量，燃燒脂肪，無(wú)疑是瘦腿最快的方法。
下面介紹兩種走路方式，讓你在走路中也能達(dá)到瘦身效果：
一、滿腳走
走路時(shí)把重心放在小腿，著地時(shí)并不是腳尖著地，而是整個(gè)腳掌落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，人自然會(huì)挺胸，整個(gè)人會(huì)變得輕盈。練習(xí)時(shí)順著直線走，使人覺(jué)得走路沉穩(wěn)而不輕浮。
二、甩手大步走
平常走路的機(jī)會(huì)不少，正是塑身瘦腿的大好時(shí)機(jī)?！白呗匪苌怼眲e在乎有沒(méi)有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。“甩手大步走”好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒(méi)有贅肉，也是最好的全身運(yùn)動(dòng)。
“甩手大步走”的技巧，首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動(dòng)，做最大的運(yùn)動(dòng)，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。
散步也可利用此法運(yùn)動(dòng)，如果甩手不挺胸，則像面條，軟趴趴的，甩手又挺胸自然會(huì)神氣。 專(zhuān)家觀點(diǎn)：通過(guò)走路瘦腿無(wú)疑是科學(xué)有效而且快速簡(jiǎn)便的方法，但是要實(shí)現(xiàn)瘦腿大計(jì)，一定要堅(jiān)持正確的走路姿勢(shì)和走路方式。除運(yùn)動(dòng)外，多吃一些對(duì)瘦腿有幫助的水果，如香蕉、蘋(píng)果等，這樣可以使瘦腿效果更明顯。
有些人平時(shí)比較懶，既想達(dá)到很好的減肥作用，又不想運(yùn)動(dòng)，總是希望通過(guò)一些所謂的減肥神器來(lái)達(dá)到減肥的功效，比如說(shuō)市場(chǎng)上有一種抖肚子機(jī)，據(jù)傳通過(guò)抖動(dòng)腹部，能夠達(dá)到減肥的作用，能夠達(dá)到瘦肚子的效果，其實(shí)這是不靠譜的，不能減肚子，甚至對(duì)健康還會(huì)造成一定的危害。
抖肚子機(jī)可以瘦肚子嗎
不能實(shí)質(zhì)性減肥?？克χ瑱C(jī)、瘦身腰帶減肥非常不靠譜，脂肪要燃燒，必須通過(guò)有氧的氧化。在體外施加振動(dòng)等外力，看上去是振動(dòng)了脂肪，但并不能達(dá)到有氧氧化的作用。另外，脂肪本身沒(méi)有收縮功能，不會(huì)自我產(chǎn)生能量，不是振一振就能“振碎”、“振少”、消耗脂肪分子，這純屬概念炒作。
為什么用了甩脂機(jī)看上去瘦了
有消費(fèi)者評(píng)價(jià)，用完甩脂機(jī)“感覺(jué)熱熱的，是脂肪在燃燒吧，而且一會(huì)肚肚上都出汗了”等，看上去似乎有效果。其實(shí)，導(dǎo)致腰圍、腿圍變“瘦”的原因是水分丟失，并不是脂肪消失了。很多振動(dòng)減肥事實(shí)上只是一個(gè)熱量傳遞的過(guò)程，如振動(dòng)腰帶有加熱功能，使得腰部出現(xiàn)局部的發(fā)熱、出汗。振動(dòng)部位出汗了，流失了水分，腰圍可能變瘦了，但只要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃?，自然很快就?huì)反彈回來(lái)，沒(méi)什么實(shí)質(zhì)性效果的。
減肥必須靠有氧氧化
“被動(dòng)減肥”的器械根本不可能減肥。脂肪唯一正確的消耗方式是有氧氧化，即需要氧氣和糖、脂肪、蛋白質(zhì)等氧化生成二氧化碳和水，轉(zhuǎn)化為能量釋放，達(dá)到減肥效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈長(zhǎng)強(qiáng)度較小，脂肪氧化供能的比例越大。如果把人體比作汽車(chē)，汽車(chē)自己開(kāi)起來(lái)才能耗油，而汽車(chē)如果不打火讓人推起來(lái)的話，雖然也能動(dòng)，但是不消耗汽油。因此，一定要做中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪，達(dá)到減肥效果。
甩脂機(jī)減肥的危害
甩脂機(jī)振動(dòng)可能傷及內(nèi)臟。甩脂機(jī)一方面燃燒脂肪的效果非常有限，只是欺騙消費(fèi)者的虛假宣傳。另一方面，甩脂機(jī)對(duì)身體還有一定的危害的，并不提倡使用。長(zhǎng)期使用甩脂機(jī)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可能引發(fā)“振動(dòng)病”。據(jù)了解，甩脂機(jī)這種長(zhǎng)期、高頻、劇烈的外力震動(dòng)，不但容易引起內(nèi)臟移位，還會(huì)抑制胃腸蠕動(dòng)，使人產(chǎn)生上腹飽滿、脹痛等不適癥狀。所以，減肥這件事除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)真沒(méi)有什么好辦法。堅(jiān)持慢跑、游泳、健身操這樣的運(yùn)動(dòng)，注重飲食健康，自然就能瘦下來(lái)。
減肥這一話題，是許多人群里面，亙古不變都很喜歡討論的一個(gè)話題，減肥是人一輩子追求的事情，那么有關(guān)于減肥的話題是很多的，怎么吃、怎么做、怎么動(dòng)，都喝我們減肥是有關(guān)系的，那么今天就來(lái)說(shuō)一說(shuō)，盤(pán)腿坐這一坐姿，可不可以幫助我們瘦腿呢?
在很多人看來(lái)，減肥是一件十分重要的事情，那么他們?cè)趯ふ覝p肥方法的這條路上，越走越遠(yuǎn)，也因此，現(xiàn)如今可以減肥的方法，還是有很多種類(lèi)的，那么大體上看來(lái)，少吃一些、或者是多動(dòng)一點(diǎn)，都是很適合的減肥方式，那么今天要來(lái)說(shuō)一說(shuō)的，就是盤(pán)腿打坐可不可以幫助我們瘦腿呢?現(xiàn)在習(xí)慣盤(pán)腿打坐的人并不是很多，可以說(shuō)，盤(pán)腿打坐的好處還是很多的，像是可以幫助我們調(diào)理內(nèi)心，調(diào)理氣息，平復(fù)心情等等。像是現(xiàn)在很多的上班族、學(xué)生族在內(nèi)，身上承受的壓力是比較大的，來(lái)源于工作、來(lái)源于學(xué)業(yè)、來(lái)源于社會(huì)，那么盤(pán)腿打坐在此時(shí)，就可以幫助我們平復(fù)當(dāng)下，有些浮躁、不安的情緒，長(zhǎng)時(shí)間處于這丫昂的壓力之下，我們是很容易緊張，而緊張的話，就很容易致使我們出現(xiàn)各種各樣的疾病，那今天很多人要問(wèn)的，盤(pán)腿打坐是不是能減肥的這么一個(gè)話題，在這里給大家說(shuō)明的是，可能瘦腿的效果不是很明顯，但是這樣一個(gè)打坐的過(guò)程，需要我們?nèi)硇耐度?，需要我們平心靜氣的專(zhuān)注，那么這一過(guò)程我們也是一個(gè)消耗自身能量的過(guò)程，我們可以減肥的。其實(shí)盤(pán)腿打坐，最主要的功效不在于減肥，而在于通過(guò)這一方式，幫助我們減壓，或許這才是盤(pán)腿打坐的目的。
減肥的方法還是有很多種的，像是控制自己的食欲，少吃一些，或者是合理的給自己安排一些運(yùn)動(dòng)量，每天找一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)一下，都是可行的減肥方法，以上文章的主要內(nèi)容，就是給我們大家大概的說(shuō)了說(shuō)，盤(pán)腿坐可不可以瘦腿的事情，希望對(duì)各位會(huì)有些幫助。
人們?cè)跍p肥養(yǎng)生問(wèn)題上是十分重視的。瘦腿方法不少，當(dāng)中有幾個(gè)算是效果顯著的。一種是按摩瘦腿，還有就是跑步，爬樓梯瘦腿。這些方法只要掌握了正確的方式，就可以收獲較好的瘦腿方法。刮痧瘦腿也是瘦腿中效果比較快速的，但是，對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，經(jīng)期時(shí)是不可以刮痧的。
第一階段，應(yīng)該要舍得下狠手。
一只手使用按摩刷，另一只手則要按著刷子用力，使刷子陷進(jìn)腿部皮膚里。然后，按照這個(gè)力度進(jìn)行刷腿。
第二階段，使用按摩刷出痧之后。
用手在那些發(fā)青的地方上撫摸，找出節(jié)點(diǎn)來(lái)。
第三階段，就用準(zhǔn)備好的刮痧板對(duì)節(jié)點(diǎn)進(jìn)行疏通。
需要記住的是“痛則不通”，只有節(jié)點(diǎn)疏通好了，那么腿部苗條就基本可以實(shí)現(xiàn)了。
雖然腿部刮痧使用的力氣會(huì)比較大些，但并不是要越使勁越好，而是應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的承受能力來(lái)決定的，使用堅(jiān)持刮痧，瘦腿才能夠?qū)崿F(xiàn)。
重點(diǎn)穴位主要有幾個(gè)。
伏兔、血海、足三里、風(fēng)市、承扶、三陰交、懸鐘、委中、承山，這些都是刮痧瘦腿法中必須要按摩到的穴位。
正常情況下，腿部穴位都是對(duì)稱(chēng)的，也就是說(shuō)兩條腿中的上述穴位都要刮完，這樣瘦腿的效果才會(huì)更好。我們平常人對(duì)于穴位并不是很了解，所以并不能夠完全找準(zhǔn)穴位，為了避免錯(cuò)過(guò)，建議用刮痧板從上往下一刮，這樣就可以將所有穴位都進(jìn)行刺激、按摩了。每個(gè)穴位都要堅(jiān)持50-100下，然后再換下一個(gè)穴位。
注意：大姨媽期間不宜刮痧
刮痧的原理是使腠理開(kāi)通，達(dá)到行氣活血、疏通經(jīng)絡(luò)的作用，對(duì)月經(jīng)一般沒(méi)有影響。所以說(shuō)，刮痧瘦腿與月經(jīng)不調(diào)之間是沒(méi)什么直接關(guān)系的，但是需要注意的是，女性在來(lái)“大姨媽”的時(shí)候不適合進(jìn)行刮痧。
為什么來(lái)月經(jīng)不適合刮痧呢?這主要是因?yàn)楣勿鹩杏惺柰ń?jīng)絡(luò)活血化瘀的功效，如果來(lái)月經(jīng)又刮痧，那么會(huì)造成月經(jīng)量過(guò)多，而且月經(jīng)期女人抵抗力比較弱，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行刮痧可能會(huì)讓外邪入侵。
拉腿筋其實(shí)對(duì)于很多朋友來(lái)說(shuō)是比較疼痛的，但是拉腿筋是可以達(dá)到一個(gè)瘦腿的效果，如果可以的話還有可能會(huì)有長(zhǎng)高的可能性。除了拉腿筋之外，其實(shí)瘦腿的方式還是有很多種的，比如空中蹬自行車(chē)、瘦腿瑜伽等等，效果也都還不錯(cuò)。
這可以，不過(guò)得堅(jiān)持6個(gè)月才會(huì)有很大效果
1.仰臥鳥(niǎo)王式
a.身體仰臥在地面上，雙腳向前伸直，雙手平直放在身體兩側(cè);
b.慢慢的將右腿放在左腿上，方將左腿收回，墊起腳尖;
c.雙手從身體兩側(cè)向上拿高，在胸前交叉相放，十指合攏;
d.頭部繼續(xù)往后延伸，眼睛看向頭的后方，保持平直呼吸五次左右。
2.樹(shù)式
a.身體保持平穩(wěn)狀態(tài)站立在地面上，雙手平直放在身體兩側(cè)，身體保持平衡;
b.將右腿慢慢的抬高，右腳腳掌放在左大腿根部處，右腳彎曲;
c.身體保持平衡以后，慢慢的將手部舉高，在身體上方彎曲手腕;
d.將動(dòng)作保持15到20秒以后，換另一只腿，繼續(xù)這樣的動(dòng)作的練習(xí)。
3.舞王式
a.身體保持平衡，雙腳挺立站立在地面上，雙手平直放在身體兩側(cè);
b.右腿在地面上站立，左腿慢慢向上抬高，腳腕彎曲;
c.身體慢慢的向前彎曲，雙手向上在頭頂十指相扣;
d.將腳趾指尖放在右手手腕處，幫助腰部得到彎曲;
e.將這一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行15到20秒以后，換一個(gè)方向，繼續(xù)這樣動(dòng)作的練習(xí)。
4.站立后彎
a.身體站立在瑜伽墊上，雙腳挺立，身體雙手平放在身體兩側(cè)，身體保持平衡;
b.雙手從身體兩側(cè)慢慢向上抬高，幫助身體往后彎曲;
c.雙手向上抬高的過(guò)程當(dāng)中，頭部跟隨身體向后，幫助身體腰部的鍛煉;
d.在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，眼睛看向天花板處，動(dòng)作保持15到20秒以后，身體恢復(fù)原位。
5.幻椅式
a.身體站立在瑜伽墊上，身體保持平衡狀態(tài)，雙手平放身體兩側(cè);
b.雙手慢慢向上舉高在頭頂合十，幫助身體上半身拉伸;
c.雙腳慢慢向下蹲立，直到成半蹲狀態(tài);
d.頭部一指平直向前，眼睛平視前方保持平穩(wěn)呼吸。
6.女神式
a.身體站立在地面上，腳步比肩部稍寬，雙手放在身體兩側(cè);
b.雙手從身體兩側(cè)慢慢向上抬升，幫助身體保持平衡;
c.身體平衡狀態(tài)下，慢慢延伸腿部，腿部向兩邊打開(kāi);
d.腿部慢慢地向下蹲立時(shí)，兩條大腿和小腿呈90度狀態(tài)，臀部與地面呈平行狀態(tài);
e.身體頭部平視前方，身體保持平穩(wěn)，呼吸，5到10秒以后，將身體恢復(fù)原位狀態(tài);
想瘦腿的人往往會(huì)選擇試用一切方法，平板支撐也是一種看起來(lái)簡(jiǎn)單，但做起來(lái)挺難的健身方式，但是平板支撐可以瘦腿嗎？如果姿勢(shì)做的不對(duì)，或者不能堅(jiān)持的話，是達(dá)不到瘦腿效果的，甚至還會(huì)有讓腿變粗的效果。想要達(dá)到瘦腿的目的，最好找專(zhuān)業(yè)的教練了解平板支撐的正確動(dòng)作與姿勢(shì)。
平板支撐腿會(huì)變粗嗎
正確練習(xí)不會(huì)，不當(dāng)練習(xí)會(huì)變粗。 在正常強(qiáng)度下正確的做平板支撐動(dòng)作是不會(huì)導(dǎo)致腿變粗的，但如果做平板支撐，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，強(qiáng)度過(guò)大，鍛煉后不及時(shí)放松，腿部長(zhǎng)時(shí)間保持緊繃，長(zhǎng)期下來(lái)就可能出現(xiàn)腿部長(zhǎng)肌肉，變粗的現(xiàn)象。
怎么預(yù)防做平板支撐腿變粗
動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地;
2、身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
3、手掌放在正對(duì)肩膀下面，這樣可以同時(shí)鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會(huì)給肩膀帶來(lái)壓力。 做好熱身運(yùn)動(dòng) 在做平板支撐前，要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉都活動(dòng)開(kāi)來(lái)，特別是腿部，可以先慢跑幾分鐘，然后做做壓腿、高抬腿等的動(dòng)作，熱身時(shí)間在10-15分鐘左右。 時(shí)間不要太長(zhǎng) 平板支撐并不是時(shí)間越久越好的，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)一次做2-3組，每組做30-50秒，組之間間隔20-30秒就可以了，量力而行，如果腰背部感到不適，要及時(shí)的停止練習(xí)。
拉伸腿部
1、找一面墻，雙腳呈前后弓箭步，腳尖朝前，后腳跟要貼地，兩臂分開(kāi)，按在墻上，前腿要彎曲，后腿伸直，直到感到后小腿有伸展或緊繃的感覺(jué)，保持15-30秒。
2、再換個(gè)腿做。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意后腳跟不可提起，否則伸展的效果會(huì)打折扣，如果腿部過(guò)于緊繃的人，雙腳前后的跨距可以小一些。
按摩腿部
1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，每條腿按摩3分鐘。
2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，每條腿堅(jiān)持3分鐘。
3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。 溫水泡腳 在做完平板支撐后，可以用溫?zé)岬乃菪⊥?，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排出運(yùn)動(dòng)后小腿上堆積的廢棄物，在泡完腳之后，再進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨蚺拇?，讓小腿肌肉徹底放松?/p>
平板支撐能瘦腿嗎
能。 只要運(yùn)動(dòng)量合適，姿勢(shì)正確，做平板支撐不僅不會(huì)讓腿變粗，還可以加快新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán)，起到消耗熱量、燃脂的效果的，特別是配合腿部動(dòng)作，能很好的消耗腿部脂肪，起到瘦腿，塑造腿部線條的效果。
平板支撐瘦腿的方法
平板支撐+后抬腿 在做好平板支撐的基礎(chǔ)姿勢(shì)之后，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增強(qiáng)瘦身效果，抬腿時(shí)盡量抬高，要感覺(jué)到腰腹部拉伸，這樣做對(duì)于腿部和腰腹部的燃脂效果更多。
側(cè)臥平板支撐
1、左側(cè)躺在瑜伽墊上，雙腳并攏雙手自然垂放身體兩側(cè)。
2、用左手肘支撐起身體，做動(dòng)作的時(shí)候確保以下幾個(gè)點(diǎn)。左肩膀應(yīng)該在左手肘正上方;右手臂應(yīng)該放在右身側(cè);左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。
3、收緊腹部和臀部并抬起軀干，如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止，并將右手臂向天空伸展。
