基礎(chǔ)代謝高好還是低好
養(yǎng)生運動好還是靜好。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。我們該怎么進行科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“基礎(chǔ)代謝高好還是低好”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
人體每天都會有新陳代謝，一部分人的新陳代謝比較快，吃的食物也很容易消化，脂肪燃燒快，身體也顯得苗條纖細；一部分人的基礎(chǔ)代謝低，吃的食物很難消化，脂肪也容易堆積?；A(chǔ)代謝對人體而言十分重要，那么究竟是基礎(chǔ)代謝高好還是基礎(chǔ)代謝低更加利于人體健康呢？
基礎(chǔ)代謝率
在自然溫度環(huán)境中，人體在非活動的狀態(tài)下(包括消化系統(tǒng)，即禁食兩個小時以上)，維持生命所需消耗的最低能量。基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。
熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎(chǔ)代謝率，約占了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動量，約占總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應(yīng)，占的比例最少約10%。
這三者的比例大致已經(jīng)固定，其中基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此代謝率低的人，會比代謝率高的人容易發(fā)胖，在減重的時候會比較吃虧，體重增加的機會也比別人大的多。
基礎(chǔ)代謝高好還是低好
基礎(chǔ)代謝高的，容易達到或保持被現(xiàn)代主流審美所推崇的低體脂體型。雖然生存所需的熱量偏高，但在食物廉價的今日，可忽略不計，還能享受吃貨不胖的技能。但要是因天災(zāi)人禍，饑荒來臨，基礎(chǔ)代謝率高就很容易因消耗較多而影響生命健康。
基礎(chǔ)代謝低的，想保持身材會比較難；即使運動加上合理飲食，也需要付出多幾分的努力。但是應(yīng)對饑餓的能力更強，生命存續(xù)能力更強。
影響基礎(chǔ)代謝的因素
基礎(chǔ)代謝的高低，受遺傳、激素分泌（部分遺傳部分后天）、生活習(xí)慣與環(huán)境（如運動與否、氣候）、年齡等因素的影響。
基礎(chǔ)代謝率(Basal Metabolic Rate,也被簡稱為BMR)是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。如果一個人的基礎(chǔ)代謝率是1700大卡，那么就算他一整天都在睡覺，沒有進行其他的任何活動，都會消耗掉1700大卡。也就是說，這個人只要每天攝入的卡路里總量不超過1700大卡，就是躺著都在瘦。
簡而言之，基礎(chǔ)代謝率就是你每天躺著什么都不干也會消耗的熱量。
計算基礎(chǔ)代謝率
通用的計算基礎(chǔ)代謝公式如下：
男性：基礎(chǔ)代謝率=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)
女性：基礎(chǔ)代謝率=65+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)
增加基礎(chǔ)代謝率的方法
方法一、增強有氧訓(xùn)練
有氧鍛煉的好處是在運動的過程中和過程后，會將氧氣帶入身體的各個部位，有效燃燒脂肪之余還能夠提升身體的新陳代謝率，這一過程可持續(xù)到運動后數(shù)個小時之久。如果你不知道如何開始的話，可以參考下圖的有氧消耗表，選擇適合自己的運動：
方法二、增強力量訓(xùn)練
人體內(nèi)的肌肉含量越大，燃燒熱量越多，新陳代謝越快。但是隨著年齡的增長，肌肉會逐漸萎縮，進而導(dǎo)致代謝下降。因此，若想維持良好的代謝速度，必須有針對性地進行力量訓(xùn)練，以增加肌肉量。對肌肉含量較少的女性來說，舉鐵這類可以幫助增加肌肉的重量訓(xùn)練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉含量就能增加新陳代謝。
人的基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡的增加而顯著下降，所以通過鍛煉提高BMR就顯得尤為必要。
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基礎(chǔ)代謝低的話，人體很容易發(fā)胖的，營養(yǎng)物質(zhì)也不容易被身體吸收，長久下去，不僅非常而且身體虛弱無力，體內(nèi)的雜質(zhì)也會變得多，人體衰老的速度也會變得快?；A(chǔ)代謝低的話也容易增加身體疾病的產(chǎn)生，像糖尿病，高血壓，心臟病等，所以平日里一定要加強營養(yǎng)物質(zhì)的攝入來保證基礎(chǔ)代謝。
基礎(chǔ)代謝過低則容易導(dǎo)致身體逐漸發(fā)胖，而肥胖增加了很多身體健康方面的問題，如高血壓、糖尿病、冠心病等問題。
如何提高代謝率?
我們無法逃避衰老，但是肌肉量可以影響基礎(chǔ)代謝，保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，是新陳代謝的增強劑，同時還要避免高熱量食物，多進行健身鍛煉。
高蛋白質(zhì)加快新陳代謝
一項研究成果表明：飲食中蛋白質(zhì)含量更高的人，新陳代謝速度快。攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。肌體消化這類食物比消化脂肪碳水化合物更費時費力,就需要燃燒更多的熱量。
在運動日，我們需要蛋白質(zhì)占整天飲食熱量的30%;而休息日，我們需要更多的蛋白質(zhì)來幫助受損的肌肉恢復(fù)。因此，多選用瘦肉蛋白(如雞肉和魚肉)并堅持少食多餐，能夠有效提高新陳代謝速度。當(dāng)然，飲食中也一定要保證攝入足夠的果蔬。
運動是最好的減肥方法沒有之一
1、有氧運動燃燒脂肪
想減掉脂肪，你需要每周3-4次運動，有氧運動比如慢跑、單車、游泳、爬山等，每次30分鐘以上。
2、力量訓(xùn)練是提高身體代謝率最佳方式
肌肉越多，新陳代謝速度越快，所燃燒掉的熱量也就越多，堅持9個月的力量訓(xùn)練的健身者，靜息代謝率平均提高約了5%，也就是你坐著也在高代謝。
力量訓(xùn)練能收獲肌肉，1斤肌肉所燃燒的熱量是1斤脂肪的9倍。經(jīng)常進行肌力訓(xùn)練，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。
我們?nèi)梭w每天的生命活動都需要消耗大量的能量，只有靠人體的代謝才可以維持正常的生命活動?；A(chǔ)代謝率反映了正常的生命狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝率越高生命力越旺盛。導(dǎo)致代謝率低有很多原因，減肥過度身體代謝減慢也會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低下，還有睡眠不足也會導(dǎo)致代謝能力減退，所以平時一定要養(yǎng)成好的生活習(xí)慣。
基礎(chǔ)代謝率低是為什么呢五個原因你一定要知道
我們都知道基礎(chǔ)代謝率低會直接影響體重，究竟是什么原因?qū)е禄A(chǔ)代謝率低?事實上，很多不良的生活壞習(xí)慣都在無形中影響著基礎(chǔ)代謝率，比如說最常見的節(jié)食減肥，就直接影響你的代謝率。何謂基礎(chǔ)代謝率與如何測量基礎(chǔ)代謝率是指我們靜止不動時，身體一天會自己消耗的熱量。
由于我們醒著時大腦的思考也會消耗熱量，所以精確一點說，睡了一天消耗的熱量會更貼近基礎(chǔ)代謝率。那基礎(chǔ)代謝率要如何測量呢?好一點的體重機，除了幫忙測量體重與體脂肪率外，有些還會測出基礎(chǔ)代謝率的數(shù)值，它的方法是先測出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。
不過，每個人的細胞活性不盡相同，這個數(shù)字應(yīng)僅供參考，不能完全相信。真正準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝率，需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而這樣的方式多僅用于學(xué)術(shù)研究。
大家并不需要執(zhí)著于基礎(chǔ)代謝率的數(shù)字，因為那并沒有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，并如何做才能讓代謝率提升。下面我們下來看看造成基礎(chǔ)代謝率下降的5大元兇。
基礎(chǔ)代謝率低的原因
1、過度節(jié)食在醫(yī)學(xué)的研究中，身體具有自我保護的本能。當(dāng)我們攝取的熱量下降時，身體的本能是關(guān)閉較不必要的功能，讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理周期延后或不來，或是大量落發(fā)等等都是過度節(jié)食可能會導(dǎo)致的狀況。另外一個過度節(jié)食會發(fā)生的狀況則是基礎(chǔ)代謝率下降。沒有那么多的熱量可以燃燒，那就燒少一點以免不夠用，這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養(yǎng)師幫助下的節(jié)食，只能夠減下約3到5%的體重，但不見得是脂肪，可能會減下肌肉。日后的體重反彈卻會遠遠超過節(jié)食減下的數(shù)字。
2、睡眠很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠，哪時候睡都沒關(guān)系，這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中，生長激素分泌量會上升，即使是成人也一樣，而生長激素就是維持基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵之一。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降，間接影響基礎(chǔ)代謝率。減重時應(yīng)該避免熬夜，因為晚睡同時也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應(yīng)好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間，才能避免代謝率下降。
3、荷爾蒙的影響身體有許多內(nèi)分泌和基礎(chǔ)代謝相關(guān)聯(lián)，在門診?？吹降氖羌谞钕俚拖掳Y。這個疾病常發(fā)生于甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，門診中也曾接觸到三個月就胖二十五公斤卻到處求助無門的病患。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內(nèi)分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上升請不要遲疑，趕快看醫(yī)師吧!
4、肌肉量不足一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量;一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎么想都是劃算的。許多上班族連休假日也不愿意動一動，更常聽到女性因擔(dān)心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。其實光看報導(dǎo)描述男明星練肌肉的辛苦過程，就知道若要真的練出很明顯的肌肉，對于男生都不容易了更何況是女生呢?不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來，要有一定量的肌肉訓(xùn)練才會有成果。
5、年紀(jì)人在25歲的基礎(chǔ)代謝率達到高峰，之后每十年會下降2到5%。年紀(jì)的影響因素是最不需要被討論的，因為沒有人能改變。在減重門診常需要提醒減重者：要先調(diào)整自己的心態(tài)，一直抱著”我以前這樣吃都不會胖”的心態(tài)，對現(xiàn)在的減重計劃是沒有幫助的!。人和年輕時比較總是會傷心的，不是嗎?除了自行提升基礎(chǔ)代謝率的方法，醫(yī)療上也有一些被動式提升代謝率的處方，不過這類型的處方不應(yīng)于一般藥局自行購買使用，須經(jīng)由專業(yè)醫(yī)師的評估與指導(dǎo)才是安全正確的方法。臺灣肥胖醫(yī)學(xué)會醫(yī)師林柏宏也建議，基礎(chǔ)代謝率對減重固然很重要，但絕大部分的人是多吃少動才發(fā)胖的，因此即使增加代謝率的處方可幫助控制體重，根本的問題若沒有修正，日后還是會有復(fù)胖的可能。代謝率觀念大NG 代謝排泄傻傻分不清
(1)、泡湯泡澡可以提升基礎(chǔ)代謝率?外在的熱造成的流汗是一種體表熱，藉由將汗排出去來平衡體溫，以免中暑或熱衰竭，這并不是代謝，而是排泄(經(jīng)由皮膚排出水分)，泡湯泡澡就是這樣的意思。簡單來說，泡湯泡澡對身體排泄毒素雜質(zhì)這部分或許有幫助，但對提升「基礎(chǔ)代謝率」而言，卻是完全沒影響。
(2)、多喝水可以提升基礎(chǔ)代謝率?水分在減重時(尤其是在用醫(yī)師處方來減重時)是很重要的角色，不過水分的功能，在于提供飽足感與輔助藥物的代謝，并不是水分本身會提升基礎(chǔ)代謝率。所以在沒有藥物的狀態(tài)下多喝水盡能提供飽足感，代謝率并不會增加。而排尿量會增加的狀態(tài)如同排汗，是一種排泄而已。
還有哪些幫我們提代謝的食物?
燕麥：含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。
玉米：含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。
海帶：含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汁中的膽固醇;食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收。
大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。
基礎(chǔ)代謝率低下的話，人體自身的能量供應(yīng)不足，會表現(xiàn)出虛弱無力，頭暈眼花，智力下降的狀態(tài)，而且身體能量供應(yīng)不足的話，還會影響正常的工作和生活的，平時記憶力也會下降，做事情總是那東往西，像是老年癡呆了一樣。而且也會嗜睡，身體發(fā)涼，虛弱盜汗等現(xiàn)象。
基礎(chǔ)代謝率(basal metabolic rate，BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環(huán)境溫度等因素影響時的能量代謝率。測定基礎(chǔ)代謝率，要在清晨未進早餐以前，靜臥休息半小時(但要保持清醒)，室溫維持20℃上下，按間接測熱法利用儀器進行測定?；A(chǔ)代謝率的單位為KJ/m2/h(千焦/平方米/小時)，即每小時每平方米體表所散發(fā)的熱量千焦數(shù)。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎(chǔ)代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。故臨床上以此百分值作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎(chǔ)代謝異常。如甲狀腺機能亢進的患者，其基礎(chǔ)代謝率可比正常值高20～80%;而甲狀腺機能低下者則比正常值低20～40%?；A(chǔ)代謝率的測定是臨床上診斷甲狀腺疾病的簡便而有效的方法。其他如腎上腺皮質(zhì)和垂體前葉激素分泌不足時，也可表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝率降低。體溫升高時，基礎(chǔ)代謝率也升高。通常體溫每升高1℃，基礎(chǔ)代謝率就升高13%。人在長期饑餓或營養(yǎng)不足時，會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝降低。此外，測定基礎(chǔ)代謝率和在不同活動強度下的能量代謝率也是合理制定營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，安排人們膳食的依據(jù)。
主要表現(xiàn)為全身代謝率減慢?；A(chǔ)代謝率低癥群：疲勞，感覺遲鈍，動作緩慢，智力減退，記憶力嚴重下降，嗜睡，注意力不集中，發(fā)涼，怕冷，毛發(fā)干枯脫落，男性胡須生長慢，無汗及體溫低于正常。
基礎(chǔ)代謝就是維持正常的生命力所需要的最基本的能量，這些能量一般是從人體吃的食物中獲得的，通過自身正常的代謝，將食物中的營養(yǎng)轉(zhuǎn)換成人體所需要的能量，維持正常的生命活動。一般來說，男人的代謝率要高于女性，正常人在二十多歲的時候代謝率是最高的，所以代謝率也是生命力的表征。
基礎(chǔ)代謝是維持機體生命活動最基本的能量消耗?；A(chǔ)代謝的能量消耗構(gòu)成機體能量消耗的重要部分，是研究人體能量消耗以及能量需要的重要依據(jù) [1] 。
男子的基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎(chǔ)代謝率平均比女子高，幼年比成年高;年齡越大，代謝率越低。一般來說，基礎(chǔ)代謝率的實際數(shù)值與正常的平均值相差10-15%之內(nèi)都 屬于正常。超過正常值20%時，才能算病理狀態(tài)。甲狀腺機能減退時，基礎(chǔ)代謝率比正常標(biāo)準(zhǔn)低20-40%;甲狀腺功能亢進時，基礎(chǔ)代謝率比正常標(biāo)準(zhǔn)高出25-80%。其他如腎上腺皮質(zhì)和腦下垂體機能低下時，基礎(chǔ)代謝率也要降低。
維持機體生命所需的最小功率
簡寫為B.M.維持機體生命所需的最小功率。為了排除因肌肉工作、精神活動、食物消化以及對外界溫度變化進行體溫調(diào)節(jié)所引起的額外能量消耗(稱機能性消耗)，被測定者要保持絕對安靜和絕食(人是12―18小時不進食)，以臨界溫度下的消耗能量作為基礎(chǔ)代謝量。成年人1天的基礎(chǔ)代謝量，日本人為1200―1400大卡(kcal)，歐美人為1500―2000大卡，但由于日常生活方式以及其他的影響，卡數(shù)并不是絕對的。基礎(chǔ)代謝量中，不可避免地要包括心臟、呼吸肌、消化管以及血管平滑肌等的力學(xué)功，還有因肝臟、腎臟等分泌活動而引起的機能性消耗，由各個細胞生活過程中引起的基礎(chǔ)消耗，約占其3/4左右，同一環(huán)境下的同一種恒溫動物，其基礎(chǔ)代謝量與其體表面積成正比。人的體表面積S(cm2)，可由體重W(kg)和身高H(cm)，用各種實驗式來計算，Dubois氏(1915)式：S=W0.245×H0.725×71.84，被普遍應(yīng)用。日本人，系數(shù)按女72.46，男74.49是適宜的。當(dāng)然此每單位體表面積的基礎(chǔ)代謝量，也隨著年齡、性別、1日中的時間、季節(jié)、營養(yǎng)、體質(zhì)、服 藥、病理狀態(tài)等而變化。人在出生時最低，然后很快激增，5歲時達最高值，以后漸減，20―40歲大體上保持恒定值(上記)。其后到老年再次緩慢降低。成年女子值比男子低5―7%，這是因為女子體內(nèi)脂肪組織比率較高的緣故。實測值與正常標(biāo)準(zhǔn)值(各年齡、在別)之差對正常標(biāo)準(zhǔn)值的百分比值( ：代謝升高，-：代謝降低)，稱為基礎(chǔ)代謝率(B.M.R.)，臨床上常用于甲狀腺機能檢查等 [1] 。
最低能量代謝
人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài)。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎(chǔ)代謝(BM)。其數(shù)值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)。如前所述。機體產(chǎn)生的能量最終全部變?yōu)闊崮?，因此為了比較不同個體能量代謝的水平，可用機體每小時每平方米體表面積散發(fā)的熱量(kJ/h·m2)，即基礎(chǔ)代謝率(BMR)來表示。
機體的體表面積(S)，可從下列公式求得：
S(m2)=0.0061×身高(cm)+0.0128×體重(kg)-0.1529
基礎(chǔ)代謝儀
臨床上常用基礎(chǔ)代謝儀，測定單位時間的耗氧量(O2L/h)。因為在基礎(chǔ)狀態(tài)下，條件比較固定，通過調(diào)查，采用混合呼吸商0.82，氧熱價為19.3kJ代入下式，基礎(chǔ)代謝率(BMR)即可求得。
BMR=O2L/h×19.3kJ÷S
例如，某男性30歲，體表面積為1.5m2，在基礎(chǔ)狀態(tài)下測得耗氧量為12L/h，則其
BMR=12L/h×19.3kJ÷1.5m2=154.4kJ/hm2
再按照表9-3中他年齡段BMR的正常值，計算其超出(+)或不足(-)的百分率，以判斷是否屬于正常范圍(一般為±10%)。
基礎(chǔ)產(chǎn)熱量
正常人基礎(chǔ)代謝率是比較恒定的，一般男性稍高于女性，兒童和青年高于成年，成年后逐漸降低。
常見因素
很多因素都能影響產(chǎn)熱過程，現(xiàn)僅列舉最常見的幾種因素。
基礎(chǔ)代謝
如甲狀腺功能亢進的病人機體熱產(chǎn)生增加，機體的基礎(chǔ)代謝率增加，而甲狀腺功能低下時，基礎(chǔ)代謝率也下降。
肌肉活動
肌肉活動時，骨骼產(chǎn)生的熱量可以增加若干倍，可占總產(chǎn)熱量的75%～80%。其增加的程度與肌肉活動的強度有關(guān)。如步行時較安靜狀態(tài)增加約3倍，而劇烈運動時，可增加10～20倍。機體在從事繁忙的腦力勞動時，可通過神經(jīng)途徑加強骨骼肌的肌緊張和腎上腺的活動，也增加產(chǎn)熱量。
食物的特殊動力效應(yīng)
機體在進食后的一段時間內(nèi)，較進食前的產(chǎn)熱量有額外增加。蛋白質(zhì)食物可額外增加產(chǎn)熱量30%，糖類或脂肪食物可增加4%～6%。人進食普通混合食物時，每日因進食增加產(chǎn)熱600～800kJ。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的機制還不十分清楚。
環(huán)境溫度
人體在20～30℃環(huán)境中能量代謝最為穩(wěn)定。氣溫高于或低于這個范圍，產(chǎn)熱量均有所增加。當(dāng)人體受寒冷刺激時，反射性地首先引起肌緊張增加，繼而出現(xiàn)寒戰(zhàn)反應(yīng)。寒戰(zhàn)是指骨骼肌發(fā)生不隨意的，小的節(jié)律性收縮。其特點是伸、屈肌同時活動，幾乎不能做外功，此時所消耗的能量全部變?yōu)闊崃浚渥畲螽a(chǎn)熱率可達每分鐘39.2kJ/kg，使機體產(chǎn)熱較平時提高4～5倍。氣溫為30～45℃時，機體產(chǎn)熱也會有所增加，這可能是由于此時體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)速度增加之故 [2] 。
內(nèi)分泌腺的活動
已如前述，甲狀腺素能促使氧化代謝增強。腎上腺素也可使細胞內(nèi)氧化反應(yīng)增強，同時引起血糖濃度升高和血糖利用增強，從而使產(chǎn)熱量增加。
人體都會自己進行新陳代謝，保證體內(nèi)血液的正常循環(huán)。而且，通過人體的基礎(chǔ)代謝，可以減去人體多余的脂肪，從而起到減肥的目的。人體的基礎(chǔ)代謝主要是基于人體的活動等能量消耗，而大量的能量被消耗之后，人體的新陳代謝的速度就會加快。那么，基礎(chǔ)代謝和減肥之間是什么關(guān)系呢？
人體的能量消耗主要有三個方面：
1.體力活動；
2.基礎(chǔ)代謝；
3.食物特殊動力作用 。而基礎(chǔ)代謝起到非常關(guān)鍵的作用，對于想減肥的人來說，首先要在營養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。
什么是基礎(chǔ)代謝？
是機體處于最基本生命活動的狀態(tài)下，用于維持體溫，心跳、唿吸、各組織器官和細胞基本功能等最基本的生命活動的能量消耗。其數(shù)值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)。人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎(chǔ)狀態(tài)。
影響基礎(chǔ)代謝的因素？
體型：瘦高的大于矮胖者；
年齡：嬰幼兒大于成年人大于老年人；
性別：男性大于女性；
內(nèi)分泌：甲狀腺素，兒茶酚胺、腎上腺素會使BM增加；
應(yīng)激狀態(tài)：發(fā)熱、創(chuàng)傷、心理應(yīng)激會使BM增加。
提高基礎(chǔ)代謝的方法？
1.停止無效的節(jié)食
對于靠節(jié)食減肥的朋友，開始的1-2周，體重會下降明顯。但接著身體的“防衛(wèi)系統(tǒng)”就會對節(jié)食所造成的熱量減少做出保護性反應(yīng)，降低基礎(chǔ)代謝率來減少能量消耗，影響器官功能的正常運轉(zhuǎn)。節(jié)食的越嚴格越久，基礎(chǔ)代謝率就變得越慢。到最后即使每天只吃一點，體重都不會下降，身體狀況越來越糟。
2.早餐不能少，增加用餐次數(shù)
熟睡時體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。
在總能量不變的前提下，每日吃四、五次小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內(nèi)，保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物。一生健康的智慧飲食方案設(shè)置每日六餐，遵循少食多餐原則，不僅平穩(wěn)血糖，而且保證新陳代謝的旺盛。
3.提高蛋白質(zhì)在食物中的比例
確保每日所需熱量的15%-20%來自蛋白質(zhì)，每天多消耗150-200kcal熱量。蛋白質(zhì)在提升基礎(chǔ)代謝率方面要優(yōu)于碳水化合物或脂肪，主要是由于氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量來消化吸收它。
攝入足夠的蛋白質(zhì)還可以確保并構(gòu)造肌肉重量。肌肉比重越大，代謝率越高。一生健康智慧飲食方案，提供了豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，補充人體所需進并且提升了基礎(chǔ)代謝。
其實每個人都有自己的心率，心率也就是心臟跳動的頻率，心率只要在正常的范圍之內(nèi)就是安全的，心率過高或者是過低對我們的生命安全都是有威脅的，所以不要問心率搞好還是低好，正常的才是好的。只要平時經(jīng)常鍛煉身體，遇到事情可以不以物喜不以己悲，那么就會擁有一個健康的身體。
訛傳一：超過最大心率，心臟就會爆裂
如果這種說法是真的，那就太恐怖了，實際上這是不可能發(fā)生的。美國運動生理學(xué)家迪恩·格里奇說：“當(dāng)心率達到最大值時，心臟就無法足夠有效的輸送血液，不再具有生產(chǎn)能力?！碑?dāng)這種情況出現(xiàn)時，人體的自我保護能力就會發(fā)揮作用，心率會開始下降?！按蟛糠秩硕紩?-2分鐘時間達到最大心率，高訓(xùn)練量的運動員可能持續(xù)稍長時間。但總體來說，最大心率的維持時間都是短暫的。”
訛傳二：年齡相同最大心率就相同
這個說法主要是根據(jù)一個曾經(jīng)盛傳的最大心率的計算方法，220－年齡=最大心率。實際上，這樣計算的結(jié)果偏差是非常大的，所以上述說法也就不準(zhǔn)確了。最大心率是無法通過訓(xùn)練來提高的，主要是由基因決定。
“但是最大心率并不能作為運動能力高低的標(biāo)準(zhǔn)。如果你的最大心率為200，其他人是190，這并不意味著你就是更優(yōu)秀的跑者?！备窭锲嬲f。另外，隨著年齡的增長，最高心率會逐漸下降，但這并不意味著你就會損失健康。常規(guī)的訓(xùn)練和好的營養(yǎng)補充對身體的影響更大，而且能減緩最大心率下降的速度。
訛傳三：心率決定著訓(xùn)練努力程度
心率的確是對運動做出的反應(yīng)，但是它并不能作為實際努力程度的真實記錄。比如，跑者三分鐘內(nèi)都進行了同等強度的運動，但是心率會在第一分鐘、第二分鐘和第三分鐘呈現(xiàn)出不同的數(shù)值，實際上你在每一分鐘的努力程度都是一樣的，只不過心率值不同而已。
訛傳四：沒達到最大心率說明訓(xùn)練不刻苦
最大心率的運動還是少做為好，因為高強度的運動易導(dǎo)致受傷、極度疲勞以及其他過度訓(xùn)練的癥狀。另外，在不同心率范圍內(nèi)做運動對身體是很好的，不要單純的追求最大心率。
在生活中有一些人的體質(zhì)是屬于一種天生吃不胖的體質(zhì)，這一類人群即使是食用一些油脂含量極高的食材也不會出現(xiàn)長胖的情況，因為這一類的人群身體代謝極快，食用的食材中含有的營養(yǎng)物質(zhì)不能被自身的身體正常的吸收利用，所以在平時生活中也導(dǎo)致出現(xiàn)只吃不胖的情況發(fā)生，那么接下來我們就一起來看看在生活中這些基礎(chǔ)代謝比較快的人群應(yīng)該如何長胖，有沒有什么合適的方式，我們一起來看看吧。
基礎(chǔ)代謝快怎么長胖
1.少吃多餐：在平時生活中身體基礎(chǔ)代謝比較快的人群，出現(xiàn)長不胖的情況，是因為食用的食材中含有的營養(yǎng)物質(zhì)不能夠被身體正常的吸收利用導(dǎo)致，所以在平時生活中基礎(chǔ)代謝比較快的人群在平時生活中食用食物的時候可以選擇進行少吃多餐的方式來進行食用，在平時生活中可以不用可以的去增加自己平時的飯量，但是每一次可以少吃一點多食用一些營養(yǎng)物質(zhì)含量極高的食材，來幫助身體多吸收一些營養(yǎng)物質(zhì)幫助改善自身的體質(zhì)，這樣才會對身體健康有一定的幫助。
2.吃你想吃的東西：在平時生活中基礎(chǔ)代謝比較快的人群在平時生活中食用飯菜的時候可以多食用一些自己喜歡食用的食材，根據(jù)自己的心情去食用，不要刻意的去食用，這樣也不會讓自己的身體去吸收食物中含有的營養(yǎng)物質(zhì)，還會容易導(dǎo)致自己的腸胃出現(xiàn)一定的負擔(dān)。
3.吃含高卡路里食物的秘訣：在生活中一些身體基礎(chǔ)代謝比較快的人群可以多食用一些卡路里含量比較高一點的食材，來幫助自己身體健康的維護，像一些肉松或者是一些果汁、脫脂牛奶之內(nèi)的都是可以很好的補充自己身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)的。
4.擴展資料：
身體基礎(chǔ)代謝比較快的人群在平時生活中的飲食習(xí)慣上可以多食用一些自己想要食用的食材，或者是多食用一些營養(yǎng)物質(zhì)含量極高的食材來幫助維護自己的身體健康，而且在平時生活中食用食材的時候也盡量去食用一些熱量和脂肪含量極高的食材，這樣可以很好的幫助自己身體做一些改善。
在生活中關(guān)于一些身體基礎(chǔ)代謝比較快的人群想要長胖的話最重要的就是經(jīng)常的食用一些營養(yǎng)價值含量比較高的食材來幫助自己身體多補充一些營養(yǎng)物質(zhì)改善自身的身體素質(zhì)，以及在平時生活中可以一日多餐，但是盡量少食，給自己的腸胃一個休息的時間，這樣才能很好的改善自己的身體素質(zhì)。
基礎(chǔ)代謝這是對于人體來說格外重要的一件事情，和人們的身體器官運行有很大的聯(lián)系，并且成年人的基礎(chǔ)代謝和小孩子的基礎(chǔ)代謝是不同的，人們也需要能夠了解一下基礎(chǔ)代謝值多少才是正常的，免得基礎(chǔ)代謝出現(xiàn)問題給人們的身體帶來有不良的影響，下面就來詳細介紹一下成年人基礎(chǔ)代謝正常值是多少。
基礎(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內(nèi)很少改變,幾乎在基因裡就已經(jīng)決定一個人基礎(chǔ)代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,一般來說,人在嬰兒時期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其后會逐漸趨於穩(wěn)定。一般人體一天最低需要攝入1000大卡熱量,一周消耗7000-9800大卡 7700大卡熱量=1公斤脂肪 一周減0.91-1.27公斤。
就人體能量消耗來說,人體的能量消耗不只是我們每天能看得見的體力消耗,相反,對于輕體力活動者來說,體力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括:基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、體力活動三方面?；A(chǔ)代謝是指人體為了維持生命,身體各個器官進行最基本的生理機能如維持體溫、血液流動、呼吸運動、骨骼肌的張力及腺體活動等所消耗的最低能量,基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人,在輕體力勞動者中基礎(chǔ)消耗約占總體能量消耗的70%,食物熱效應(yīng)消耗占10%,體力活動約消耗20%。基礎(chǔ)消耗即使在睡覺時也可保持基本不變,那么吃與不吃宵夜都不會影響基礎(chǔ)消耗量。
其次,作為每日能量攝入總量是總體概念,單獨以一餐或者加餐來突出其危害是不科學(xué)的。如果一日三餐已攝入足夠的能量,那么再吃宵夜就肯定是超量了。因此,合理控制好總的能量攝入,就算是分成多餐都沒問題,宵兩次夜也不會對增加體重有太大的風(fēng)險。
正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有關(guān),比如,最標(biāo)準(zhǔn)的三餐比例要求是早餐30%,中餐40%,晚餐30%,考慮的主要因素是午餐既要補充早餐后工作消耗的不足,又要為下午工作消耗做好準(zhǔn)備,但是現(xiàn)代人的生活習(xí)慣有較大的改變,很多人不吃早餐直接吃午餐,而晚餐后可以工作或者娛樂到半夜,自然會出現(xiàn)很多人有宵夜的習(xí)慣。
通俗一點來說，基礎(chǔ)代謝率是維持人體生命的最基本的能量，人們每天需要學(xué)習(xí)工作、運動勞動，這些都會消耗大量能量，而每個人消耗的能量也是不一樣的，就像一部分人吃很多，但是體重卻不見長，而有的人則拼命長肉，這些都是與基礎(chǔ)代謝有關(guān)系。本文為大家闡述基礎(chǔ)代謝率和減肥的關(guān)系。
基礎(chǔ)代謝率是什么
基礎(chǔ)代謝率(BMR=basal metabolic rate)是指人體在清醒的非活動狀態(tài)下，維持生命所需的最低能量，主要用于維持人體各器官機能，如呼吸、心跳、氧氣輸送等等。通俗一點，就是機體為維持生命體征，即使一整天躺在床上神馬也不做，依然會消耗掉的能量。
基礎(chǔ)代謝率和減肥
瘦身減脂，少不了要提到節(jié)食。然而，一味的節(jié)食，反而會降低基礎(chǔ)代謝率，影響減肥效率，甚至形成易胖體質(zhì)。因為我們的身體會隨著從食物中所攝取的營養(yǎng)和能量，進行基礎(chǔ)代謝率的調(diào)節(jié)。
也就是說，如果你吃的少于正?；A(chǔ)代謝率，身體就會開始抗議，自行調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，同時養(yǎng)成攝取更多熱量作為儲備的習(xí)慣，逐漸形成“易胖體質(zhì)”，以應(yīng)對“你攝入少了”這件事。這就是為什么有的小伙伴會減下來又胖回去，越減越胖的原因。而如果，忍饑挨餓的同時，還會瘋狂運動，也僅僅是瘦了一時，卻會對身體健康造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。
如果基礎(chǔ)代謝率提高了，會發(fā)生什么呢？當(dāng)基礎(chǔ)代謝率提高的時候，我們每日消耗的熱量總量也會隨之提高，當(dāng)消耗大于攝入的時候，想不瘦都難哦！同時，身體還會逐漸養(yǎng)成習(xí)慣，不再“饑餓”，不僅減脂更高效，還會逐漸轉(zhuǎn)化為“瘦人體質(zhì)”，從此一路瘦下去！
那么，如何提高基礎(chǔ)代謝率呢
1、一定要吃早餐：一天之計在于晨，早餐是與新陳代謝關(guān)系最為密切的一餐。人睡眠時，新陳代謝率通常很低，只有到再吃飯時才能恢復(fù)上升。如果忽略早餐，在午餐之前身體都很難同往常一樣燃燒脂肪。
2、增加用餐次數(shù)：每日進餐4-5次要比每日3餐更能夠保持新陳代謝水平，同時兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內(nèi)。
3、多補充蛋白質(zhì)：攝入足夠量的蛋白質(zhì)能夠提高人體的基礎(chǔ)代謝水平，例如雞胸肉、新鮮蝦肉等。
4、多喝水：人體血液中約有80%的水，而營養(yǎng)素是由水分來運送，大量水在身體內(nèi)循環(huán)可加速體內(nèi)廢物排除，增加代謝率。
5、攝入能增加基礎(chǔ)代謝率的物質(zhì)：根據(jù)研究，茶、黑咖啡、辣椒等食物對提高基礎(chǔ)代謝率均有所幫助，但在飲用咖啡、茶的時候，需要注意飲用時間，避免影響睡眠。
6、加強增肌訓(xùn)練：增肌訓(xùn)練是提高基礎(chǔ)代謝率的最佳方式，因為同樣重量的肌肉所燃燒的熱量是脂肪的9倍。經(jīng)常進行增肌訓(xùn)練，基礎(chǔ)代謝率將會隨時隨地提高6.8%-7.8%左右。
隨著年齡一年一年的增加，很多人的代謝就變得慢了，這也是年齡大的人不好減下體重的原因，但要知道自己的代謝能力是否正常，可通過基礎(chǔ)代謝率來看一下，但是基礎(chǔ)代謝率怎么測_怎么測基礎(chǔ)代謝率呢？當(dāng)然這個計算是與身高和體重、年齡有密切聯(lián)系的，而且男性與女性的計算方法也會不同。
基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率(BMR)指安靜狀態(tài)下(通常為靜臥狀態(tài))消耗的最低熱量。人的其他活動都建立在這個基礎(chǔ)上。
基礎(chǔ)代謝率如何測定
美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會提供了以下一個公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
此外，各大中型健身俱樂部都有體測設(shè)備，你只需根據(jù)教練的提示，握住儀器把手，一兩分鐘后，就能夠得知自己的基礎(chǔ)代謝率，以及身體成分的具體數(shù)據(jù)。
基礎(chǔ)代謝其他測算公式：(單位Kcal)：
男人18～30歲 :15.3m+67930～60歲 :11.6m+87960歲以上 :13.5m+487
女人18～30歲 :14.7m+49630～60歲 :8.7m+82960歲以上 :10.5m+596
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》一書中推薦的基礎(chǔ)代謝率計算公式：
男人18～44歲 : (15.3m+679 )95%45～59歲 : (11.6m+879
)95%
女人18～44歲 : (14.7m+496)95%45～59歲 : (8.7m+829
)95%1kcal=4.184kJ m:體重，Kg
基礎(chǔ)代謝率影響因素：
1.肌肉 肌肉的增加會提高你的基礎(chǔ)代謝率。
2.年齡 你的基礎(chǔ)代謝率隨著年齡的增加而降低。
3.氣候 生活在寒冷的環(huán)境可以增加你的基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)你在寒冷的天氣里走動時會讓你消耗更多的能量，雖然在炎熱的夏季也會讓你消耗很多能量，但比起寒冷的冬天，你會消耗的更多。
4.飲食 每日多餐少量的飲食方式也會增加你的基礎(chǔ)代謝率。
5.妊娠 它可以增加你的基礎(chǔ)代謝率。
6.過份節(jié)食 這將會降低你的基礎(chǔ)代謝率 。
人體每天都要消耗能量，進食的食物，產(chǎn)生能量供人體代謝和運動，然后廢物從下體排出體外，所以平時一定要攝入足夠的能量，不然自己很可能會身體虛弱，頭暈眼花的，還有攝入的營養(yǎng)最好均衡，不要過量食用油膩刺激性的食物，否則對身體代謝有一定的阻礙，不利于身體的吸收。
基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量 =10% x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量)
成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )
成人每日需要的熱量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于 5000千焦耳- 7500
千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量
人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡單算法
女子 ： 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 9
男子 ： 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 10
人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡
女子
年齡 公式
18- 30 歲 14。6 x 體重(公斤) + 450
31- 60 歲 8。6 x 體重(公斤) + 830
60歲以上 10。4 x 體重(公斤) + 600
男子
18- 30 歲 15。2 x 體重(公斤)+ 680
31- 60 歲 11.5 x 體重(公斤) + 830
60歲以上 13.4 x 體重(公斤) + 490
控制體重增長，就要嚴格控制每天攝入的熱量。同時，也要基本滿足一天的能量需求。
這就需要我們對自身每天需要多少熱量有一個全面的認識，從而做到合理飲食。
人體每天所需要的熱量就是人體基礎(chǔ)代謝所需要的基本熱量、體力活動所需要的熱量和消化食物所需要的熱量之和。計算自身所需熱量有三種基本方法：
第一，根據(jù)體重算出每天所需熱量的范圍
熱量a=體重(千克)x22
熱量b=體重(千克)x33
人體每天所需熱量應(yīng)該在熱量a與熱量b之間
第二，根據(jù)個人的身高、體重、性別、年齡來計算
男性：66+[13.7x體重(千克)]+[5x身高(厘米)]-6.8x年齡
女性：65+[9.6x體重(千克)]+[1.7x身高(厘米)]-4.7x年齡
依照這個公式所得出的千卡數(shù)就是你每天大致要消耗的熱量值
第三，根據(jù)每個人的體重和勞動強度來衡量(比較適合于非常耗費體力的特殊職業(yè))
1、非體力勞動的內(nèi)勤工作者，如辦公室職員：
25千卡x體重(公斤)
2、需要稍耗費體力的外勤工作者，如理發(fā)師：
30千卡x體重(公斤)
3、純體力工作者，如建筑工人：
35千卡x體重(公斤)
