每天走6公里能減肥嗎？
養(yǎng)生減肥每天怎么做。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。有效的養(yǎng)生保健是如何實(shí)現(xiàn)的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“每天走6公里能減肥嗎？”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
現(xiàn)在的年輕人比較懶惰，而且現(xiàn)在的科技非常發(fā)達(dá)，很多事情都可以坐在家里完成，工作的時(shí)候也只需要坐在辦公室就可以完成了，所以這會(huì)導(dǎo)致人們走路的量非常小，所以提倡大家多出去走路，走路這種運(yùn)動(dòng)比較慢，所以很容易長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，而且經(jīng)常走路是可以減肥的，比如每天走六公里就會(huì)起到很好的減肥效果。
每天走6公里能減肥嗎？
走路是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，就可以雕塑身材曲線。一般來說，每次快走要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)左右，堅(jiān)持下去才能有效果。
走路減肥的正確方法是什么如何走路最減肥走路減肥的正確方法
據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)快走比慢走消耗的小腹贅肉多出了5倍。也就是說，如果每周快走三次。每次時(shí)間不長(zhǎng)，15~30分鐘，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比每周散步兩次，每次走上一兩個(gè)小時(shí)更能減小肚腩，即使兩種方法消耗的總熱量是一樣的。這些快速走路能在八周里讓減掉將近10公斤。除了更減小腹的肥肉，燃燒臀腿脂肪也多了3倍，總體重多減了4倍。
走路減肥的正確方法：
1、丹田用力，骨盤保持正的位置，背部打直盡量伸展。丹田位置約在肚臍下方7公分，體內(nèi)腹部與背部中心處。
2、比平時(shí)走路邁更大的步子（約2~3成）。
3、保持時(shí)速6公里（每分鐘前進(jìn)100公尺）速度
4、保持4的速度，手肘彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動(dòng)，搭配快走的速度擺動(dòng)手臂。
5、快走過程中搭配后續(xù)介紹的蹲屈與伸展動(dòng)作，每周三次，每次快走20分鐘至1小時(shí)。
走路減肥要注意的幾個(gè)問題：
1、頭、肩和胸：
抬頭挺胸，直視前方。肩膀打開，雙臂自然下垂。這樣有助于上身舒展，雙臂放松。
2、手臂和雙手：
手臂應(yīng)該彎成90度。前后的擺動(dòng)--而不是左右擺動(dòng)——并且要緊貼身體兩側(cè)。手的姿勢(shì)自然即可，就像手心里握著一直蝴蝶，即不想讓它跑了，也不想讓它悶死了。
3、腹部：
收腹。這樣可以讓感覺更高、更穩(wěn)、更直。同時(shí)這樣也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和雙腳：
靠臀部而不是大腿來帶動(dòng)行動(dòng)，但是要讓臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一點(diǎn)。快步走不僅可以消耗體脂同時(shí)也提升臀部，使臀部變得更加堅(jiān)挺有彈性。
因?yàn)樵诳觳街弊叩臅r(shí)候，帶動(dòng)并加強(qiáng)了臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持天天走，可以使臀部在短短的一個(gè)月內(nèi)明顯提升，達(dá)到完美修身的效果，還有助減肥。
5、呼吸和心率：
呼吸可能會(huì)急促，但是要注意保持勻速。心跳可能會(huì)加快，但是盡量保持在一個(gè)穩(wěn)定和有規(guī)律的水平。
有助瘦腿的走路方法：
首先在家里練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作。一開始先像機(jī)器人一樣地走，習(xí)慣了這個(gè)動(dòng)作的話可以放松大腿，讓在接下來的練習(xí)會(huì)更順利。
1、注意一下兩腳的大腳趾趾縫，然后稍微將身體的重心移到腳后跟，身體筆直站著。
2、把重心放到一個(gè)腳的腳板上，單支撐身體站立。另一個(gè)腳放松。膝蓋會(huì)有一種繃緊的感覺。
3、把屈膝的那一條腿抬向前，高度在站立的一邊腿的膝蓋以下即可。
4、拉伸腿部，身體重心前移，后腳跟貼在地面。
5、有意識(shí)地把身體重心前移。
6、然后后腿并向前腿。
7、另一條腿重復(fù)這組1～6的動(dòng)作。這組動(dòng)作要反復(fù)的練習(xí)。
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太多的人有減肥的需要，無論任何人，如果想要減肥成功的話，一定要學(xué)會(huì)改變生活方式，首先，學(xué)會(huì)控制飲食最為重要，每天要嚴(yán)格控制好攝入能量的總量，因?yàn)楹芏嗳碎L(zhǎng)得太胖的原因就是吃的太多了，除此之外，運(yùn)動(dòng)是每個(gè)人減肥都必不可少的，減肥運(yùn)動(dòng)的種類非常多，那么每天行走三公里有沒有減肥作用呢？
每天走3公里能減肥嗎？
1、每天晚上跑3公里可以減肥嗎
兩到三公里還沒熱身呢，每天跑沒問題。當(dāng)然還要看跑的速度、訓(xùn)練的目的是什么。如果為了鍛煉身體，2-3公里量太少，正確的是每次10公里左右，每周2-3次，速度以剛好不辛苦為宜（一喘氣就減速）。身體的承受能力遠(yuǎn)不只每天2-3公里，每天跑5-10公里都沒問題。自身感受結(jié)合一些跑友（全部都是業(yè)余）意見，普遍認(rèn)為10公里是鍛煉最佳距離，15公里以上會(huì)傷身體，會(huì)容易有腿腳受傷、乏力、或感冒等副總用。運(yùn)動(dòng)的原理，就是適量就好。
身體能承受什么樣的方式，就選擇什么樣的方式。比如，一天跑兩次2僅是，過了一周，感覺身體越來越輕松，就是好的。而每天跑3公里，身體越來越差，那就說明這個(gè)方式不適合。
2、正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥
2.1、原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng)，再加上上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一擺臂1個(gè)小時(shí)會(huì)非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。
2.2、5分鐘熱身=慢走1分鐘快走4分鐘剛開始的時(shí)候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。
2.3、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺。
3、跑步減肥小妙招
為了讓身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，需要有計(jì)劃的跑步。應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。
如果討厭跑步的每分每秒，那么也許有什么地方做錯(cuò)了?？梢詭瞎坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽最喜歡的音樂或電臺(tái)，買一身新的裝備，用app記錄足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。
減肥是不是有效果，主要還要看減肥的方法，在進(jìn)行減肥健身的時(shí)候，一定要注意有氧和無氧的結(jié)合，另外還需要時(shí)間方面的堅(jiān)持，每天走五公里的話，確實(shí)能夠發(fā)揮一定的減肥的作用。但是在每天走路的時(shí)候也要了解一些注意事項(xiàng)，比如說要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，要注重飲食保健等等。
每天走五公里能減肥嗎
首先有氧運(yùn)動(dòng)1、跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，(跑步完，走也得走完)速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點(diǎn)，以后慢慢加強(qiáng)，或是距離更長(zhǎng)，或速度更快。(一般得保證時(shí)間在30分鐘以上，因?yàn)?0分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的提升一個(gè)人的體能與體質(zhì)，為其他強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個(gè)核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢(shì)，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢(shì)30秒，或適當(dāng)延長(zhǎng)，一邊深呼吸(堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)2、側(cè)平板式：?jiǎn)问謸蔚?，另外一個(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動(dòng)作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動(dòng)，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來。20~30個(gè)一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，屁股向后，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個(gè)動(dòng)作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然后慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復(fù)5~8個(gè)一組，休息30秒，至少是4組
當(dāng)然網(wǎng)絡(luò)爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調(diào)整這個(gè)動(dòng)作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個(gè)，然后休息30~60秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個(gè)動(dòng)作沒有相當(dāng)實(shí)力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運(yùn)動(dòng)完可以吃些
水果，晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點(diǎn)前睡覺，早上7-8點(diǎn)起來，可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間，需要水分的補(bǔ)充，這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。
為了實(shí)現(xiàn)自己的減肥夢(mèng)想，有的人為此付出了很多精力和時(shí)間，甚至花費(fèi)了很多錢，但最終可能都沒有達(dá)到想要的減肥目標(biāo)，的確如此，導(dǎo)致減肥失敗的原因很多，比如減肥方法不對(duì)，或者沒有制定合理的減肥計(jì)劃等等，還有很多人不愿意外出運(yùn)動(dòng)減肥，實(shí)際上，很多運(yùn)動(dòng)減肥還是很好做的，比如普通的走路就有減肥功效，那么每天走八公里可不可以減肥呢？
每天走8公里能減肥嗎？
8公里的運(yùn)動(dòng)量是不小的，
這個(gè)要持之以恒，貴在堅(jiān)持?！靶?，成于思，毀于隨”
另，還要制定出因天氣原因不能跑步的代替方案，如跳繩或其它相等運(yùn)動(dòng)量的計(jì)劃。
一個(gè)月就可以瘦下來。
最佳減肥方法不在于運(yùn)動(dòng)的方法，而是在于筆者的運(yùn)動(dòng)量是否能燃燒體內(nèi)脂肪酸、和大面積出汗，每天跑8公里路的體能訓(xùn)練想必也達(dá)到了所說的兩點(diǎn)，但筆者在跑步的基礎(chǔ)上，還應(yīng)適當(dāng)?shù)木毩?xí)一些：跨步壓腿，正壓腿，正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，最關(guān)鍵在于俯臥撐和吊掛動(dòng)作運(yùn)動(dòng)。多喝水，多出汗，及時(shí)洗澡，以便能及時(shí)將堆積在體表處的色素、毒素、油脂等毒素順利排除體表。再加上飲食方面適當(dāng)調(diào)節(jié)，效果將更明顯。建議不要短期內(nèi)停下來，至少也得堅(jiān)持一年或兩年，如果條件允許，最好是不要停下來，這樣不但能有效減肥，而且能有效去了作減少皮膚體表的斑塊，色素而達(dá)到美容的良好效果。又能減少皮膚疾病的發(fā)病率（如：癬、癰、白癲瘋、無名種毒等）。
走路有利于身體健康，也有助于減肥。但是走路的減肥效果緩慢，如果要減肥不如慢跑40分鐘。另外，飯后一個(gè)小時(shí)以上才能快走，如果是劇烈運(yùn)動(dòng)的話要間隔一個(gè)半小時(shí)。
慢跑連續(xù)40分鐘，要做成有氧運(yùn)動(dòng)才行，有氧運(yùn)動(dòng)的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也是要每周加幾分鐘，這樣才能保持強(qiáng)度。如果慢跑40分鐘無法堅(jiān)持，中間可以快走一段時(shí)間。
通過研究發(fā)現(xiàn)，如果每天跑步超過四公里以上，基本上就能夠達(dá)到一定的減肥的作用，因?yàn)檫@樣的跑步的強(qiáng)度是相對(duì)來說是比較高的，在促進(jìn)脂肪燃燒方面能夠發(fā)揮一定的作用，如果每天跑六公里，減肥方面的作用還是不錯(cuò)的，當(dāng)然在每天進(jìn)行跑步的時(shí)候，也要了解一些注意事項(xiàng)，尤其要預(yù)防一些運(yùn)動(dòng)損傷。
減肥每天跑多少公里
對(duì)于減肥每天要跑多少公里并沒有一個(gè)明確的答案。因?yàn)檫@主要是要看你看一天攝入了多少熱量，只要你運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量就可以達(dá)到減肥的目的了。再說，有人跑步跑得快，有人跑得稍微慢一些，這沒法很好界定。
不過，如果按一般人平均來算的話，每天跑步要跑六公里左右，這樣可以達(dá)到全身出汗，才能燃燒消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的，但是跑步開始階段不要跑6公里，可以少跑，循序漸進(jìn)為宜。
減肥每天跑多久勝于跑多遠(yuǎn)
其實(shí)，跑步減肥跑多少公里并不重要，關(guān)鍵在于你跑了多久。要想減肥，每次慢跑超過半小時(shí)以上才能起到消耗脂肪的作用，因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)至少要半個(gè)小時(shí)以上才會(huì)開始消耗身體內(nèi)的能量。
另外，要達(dá)到長(zhǎng)期減肥的目的必須每周運(yùn)動(dòng)不小于3次。因?yàn)槿梭w對(duì)體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感，一旦發(fā)現(xiàn)兩者明顯下降，馬上就會(huì)刺激饑餓感和食欲來提醒人體多攝入食物以維持原來的體重。因此，保持合理的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才不至于讓下降的體重又反彈回去了。
減肥跑得快好還是跑得慢好
無法明確出減肥每天跑多少公里合適有一個(gè)關(guān)鍵的因素就是跑步的速度，有人跑步跑得快，而有人跑得稍微慢一些。那么，減肥跑得快好還是跑得慢好呢?
其實(shí)，千萬不要以為跑步跑得越快，脂肪就燃燒得越多。然而情況是恰恰相反得，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。反而，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧慢跑反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒哦。
尤其是體重超重較多的人，建議先不要快跑，這樣會(huì)損害關(guān)節(jié)，可以通過快走或慢跑的方式做戶外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中長(zhǎng)度并不要緊，重要的是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。跑不動(dòng)可以跑走結(jié)合，但30分鐘以上至少。另外，可根據(jù)自身情況，清晨或下午4點(diǎn)左右是慢跑或散步的好時(shí)間，晚飯后亦可。
在人們的日常生活當(dāng)中肥胖的情況是非常的常見的一種情況，很多人對(duì)于自身肥胖的情況都是十分頭疼的，因此很多的減肥方式也是應(yīng)運(yùn)而生，一些人們選擇每天用跑步的方式進(jìn)行減肥，但是一些人們不知道這種方式是否可以有效的減肥。那么，每天跑8公里能減肥嗎?
第一，每天跑8公里能減肥嗎?堅(jiān)持這樣的話是可以瘦的。兩個(gè)月大概能瘦20斤左右。假設(shè)每天堅(jiān)持跑步8公里，一小時(shí)左右的話，消耗熱量650大卡左右，每月休息4天，則兩個(gè)月消耗的熱量為650*52=33800大卡;按照描述的身高和體重，維持日常代謝需要的熱量在2000大卡左右，假設(shè)一日三餐比例合理，則每天晚餐減少熱量攝入600大卡，2個(gè)月減少攝入36000大卡。一般1kg脂肪含7000大卡熱量，則減少體重=(33800+36000)/7000≈10kg當(dāng)然18斤屬于經(jīng)驗(yàn)算法，還跟個(gè)人體質(zhì)、飲食結(jié)構(gòu)、是否進(jìn)入平臺(tái)期有關(guān)系。
第二，絕對(duì)可以，不過你不能吃夜宵，三餐正常吃，不要吃得太飽，豬肉少吃點(diǎn)，油炸類少吃點(diǎn)，多吃點(diǎn)青菜水果，運(yùn)動(dòng)后休息下再喝水，這樣兩個(gè)星期就會(huì)有明顯的效果，至于仰臥起坐這個(gè)你可以每天做下，不過其實(shí)你跑步就已經(jīng)可以了，畢竟你不是要腹肌的，只是結(jié)實(shí)點(diǎn)就可以了，瘦下來最好也要堅(jiān)持做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不然會(huì)反彈!
每天跑8公里能減肥嗎?堅(jiān)持的好的話，每餐吃到7分飽，這樣一個(gè)月就會(huì)有效果的。。
但是看見有效果不要馬上就停止哦，因?yàn)檫@時(shí)候才是減肥得關(guān)鍵所在，脂肪還沒有完全的接受這樣的規(guī)律，一旦你停止，體重會(huì)增長(zhǎng)的更快的，切記堅(jiān)持。。。肚子贅肉過多的話，應(yīng)該適當(dāng)?shù)淖鳇c(diǎn)仰臥起坐，少坐多站， 你運(yùn)動(dòng)一定要多喝水，身體排毒也是減肥的重要環(huán)節(jié)。 跑步會(huì)增加腿部肌肉的，如果你是男孩子可能就不會(huì)太在意吧。。
減肥是當(dāng)代社會(huì)的熱門話題。肥胖相信是很多人的仇敵。肥胖在現(xiàn)在社會(huì)已經(jīng)很常見了，很多人因?yàn)檫z傳、不健康飲食或者疾病等問題而發(fā)胖。如果過度肥胖會(huì)給生活帶來很多困擾，同時(shí)也會(huì)影響我們的健康。所以很多人都會(huì)去減肥，也有是因?yàn)橄胍昝郎聿亩p肥的。減肥的方法多種多樣，走路就是其中一種，當(dāng)然只是走路肯定不能達(dá)到效果。是每天走很多公里的走路，那也常有人問每天走路十公里能減肥嗎？
每天走十公里路能否減肥：
1、走路減肥多久見效
一般說來，走路想要達(dá)到一定的減肥效果，步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度)，而且延續(xù)時(shí)間一般要每次超過45分鐘以上，每周保證3次這樣的走路，且至少堅(jiān)持兩三個(gè)月才能達(dá)到一定的減肥效果。
快走雖是有氧運(yùn)動(dòng)，但開始確實(shí)以糖為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會(huì)開始燃燒脂肪。消耗1千卡約需走30步，要消耗掉300千卡，則每天至少走1萬步以上。當(dāng)然，最關(guān)鍵還是在這期間必須要運(yùn)動(dòng)和飲食雙管齊下，否則也是徒勞，不然豬八戒西天走了十萬八千里咋還是沒瘦呢。
2、走路速度不同見效快慢不同
研究表明，不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量，平均成年人每天緩慢步行15分鐘，只燃燒9卡路里的熱量。平均成年人每天緩慢步行30分鐘，只燃燒25卡路里的熱量。每天中度步行15分鐘，可燃燒36卡路里的熱量?？觳叫凶邥?huì)增加卡路里的燃燒，每天快步步行30分鐘，可燃燒129卡路里的熱量。
所以，步行多久能減肥，還要看你走的速度?？觳阶叩脑挘惶彀雮€(gè)小時(shí)就能有減肥的效果。
走路減肥應(yīng)注意；
1、訓(xùn)練強(qiáng)度
初學(xué)時(shí)，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)來說，無論男女，每分鐘最佳訓(xùn)練脈搏應(yīng)是最大心律的75%80%。例如，30歲的人脈搏應(yīng)在143次/分-150次/分之間。若步行運(yùn)動(dòng)量過大，超過心律的規(guī)定值，應(yīng)立即降低步行速度和減少步行時(shí)間。
2、熱身活動(dòng)
最好先放松地緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動(dòng)，雙肩旋轉(zhuǎn)，有意識(shí)地呼吸。熱身活動(dòng)應(yīng)稍稍出汗。
3、放松活動(dòng)
步行后，應(yīng)進(jìn)行放松活動(dòng)。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動(dòng)至少7分鐘-10分鐘。
4、負(fù)重走路
負(fù)重走路可以增加熱量消耗，如背著背包走。不過，重量2公斤-3公斤即可，太重會(huì)導(dǎo)致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質(zhì)透氣性要好。
肥胖算是人們現(xiàn)在比較常見的一種現(xiàn)象了。有些人因?yàn)榉逝?，甚至不敢出門，很多人會(huì)選擇節(jié)食減肥，其實(shí)，節(jié)食減肥是不可靠的方法，尤其是沒有人指導(dǎo)的前提下，十分容易反彈。人們通常會(huì)忽略一種減肥的方式，就是走路減肥。每天走路十公里是可以減肥的，要注意方式。
行走被譽(yù)為21世紀(jì)最好的鍛煉方法之一，不但因?yàn)樗皇軙r(shí)間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達(dá)到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實(shí)走路就是最好的辦法，只不過人們過于散漫地對(duì)待它了。
在美國(guó)進(jìn)行了一個(gè)這樣的實(shí)驗(yàn)。讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅(jiān)持20個(gè)星期，其結(jié)果表明：
1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;
2、安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少，心臟機(jī)能得到改善;
3、體重平均減少1.3千克;
4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
注意走路的姿勢(shì)
每天上下班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小。此外，駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
走路瘦身法
加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
一般來說，每天跑一公里很難達(dá)到減肥的作用，畢竟一公里的路程不是特別的長(zhǎng)，另外想要達(dá)到跑步減肥，需要有氧運(yùn)動(dòng)，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑，通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，只有跑步時(shí)間達(dá)到40分鐘，才能夠達(dá)到燃燒脂肪的作用，另外在跑路姿勢(shì)方面也是比較重要的，我們來了解一下這方面的內(nèi)容。
那么跑步減肥需要天天跑嗎?
跑步減肥不需要天天跑，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是隔一天跑一次，或者每周跑三次最佳，每次跑步的時(shí)間不要超過一個(gè)小時(shí)。
跑步減肥的正確方法
1、很多人減肥心切，一上健身房就開始往跑步機(jī)上跑，事實(shí)上，這并不是最佳的跑步減肥方法，在跑步之前要做一些預(yù)熱動(dòng)作，比如壓腿拉筋等，先活動(dòng)下自己的手腕和腳腕，這樣可以讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)，不會(huì)出現(xiàn)跑步過程中扭到的現(xiàn)象。
跑步是一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)，想要通過跑步達(dá)到減肥效果就要先保證，跑步的時(shí)間足夠長(zhǎng)，而想要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步就需要慢跑，只有跑步的時(shí)間達(dá)到40分鐘后身體才會(huì)開始燃燒脂肪，所以在跑步的時(shí)候選擇慢跑會(huì)比較好。
2、跑步的姿勢(shì)很重要
跑步雖然很簡(jiǎn)單，但是姿勢(shì)也要到位，很多人在跑步的時(shí)候都不會(huì)可以的去注意自己的姿勢(shì)，在跑道上或者跑步機(jī)上直接就開跑了，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣，不僅會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一些副作用還會(huì)增大膝蓋的受力，因此在跑步的時(shí)候要注意兩腳交替抬高活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，在跑步的時(shí)候手臂自然的前后擺動(dòng)，需要注意的是，在落地的時(shí)候要前腳掌先落地，然后再過渡到整個(gè)腳掌。
想要達(dá)到減肥目的，運(yùn)動(dòng)期間的飲食也很重要
很多人長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步但是還是瘦不下去的大部分原因都跟飲食有關(guān)系，不要覺得自己運(yùn)動(dòng)了流了很多汗就一定會(huì)瘦下來，但是要注意如果三餐不注意那么你流的汗就是白流了，運(yùn)動(dòng)前要吃清淡點(diǎn)的時(shí)候，跑步前可以先喝一杯水，跑完步后胃口會(huì)加大，因此也可先喝杯水緩一緩，減少些食欲。
在生活中有很多人都特別喜歡跑步，這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候能夠使全身的肉抖動(dòng)不僅能夠鍛煉身體，還能夠起到減肥的效果，大家都認(rèn)為跑的步越多，跑時(shí)候的速度越快減肥效果越好，如果只是慢跑根本起不到減肥的效果，有一些人會(huì)每天規(guī)定自己跑步的距離，那么每天跑七公里能減肥嗎？
如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。 以上各條，貴在持之以恒。 只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。
