運(yùn)動(dòng)減脂的原理
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大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。自有人類(lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《運(yùn)動(dòng)減脂的原理》，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
作為健康的減脂方法，一定要注意適度的運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠起到穩(wěn)固減肥效果的作用。運(yùn)動(dòng)減脂的原理比較簡(jiǎn)單，就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到燃燒體內(nèi)熱量，這樣就能夠消耗脂肪，從而達(dá)到脂肪減少的效果，根據(jù)不同的人群，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中也要因人而異，另外運(yùn)動(dòng)還要和飲食相結(jié)合。
運(yùn)動(dòng)減脂的原理
運(yùn)動(dòng)減肥的原理是什么?專(zhuān)家介紹：一般運(yùn)動(dòng)減肥主要是通過(guò)燃燒身體內(nèi)的熱量達(dá)到脂肪消耗，從而實(shí)現(xiàn)減重的效果。由于人體內(nèi)的脂肪細(xì)胞數(shù)量一般是穩(wěn)定的，但是如果脂肪攝取過(guò)多的話(huà)，就會(huì)增加脂肪細(xì)胞的體積，從而出現(xiàn)身體肥胖的情況，因此運(yùn)動(dòng)減肥可以幫助實(shí)現(xiàn)脂肪細(xì)胞處于正常的狀態(tài)!
但是運(yùn)動(dòng)減肥的朋友也要注意，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中代謝的不僅僅是脂肪，也包括身體內(nèi)的大量水分，減肥者運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)有大量出汗的情況，因此還是應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充水分的，維持身體內(nèi)的電解質(zhì)平衡，夏季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還要避免因?yàn)闇囟冗^(guò)高而發(fā)生中暑的情況，當(dāng)減肥者身體有不適反應(yīng)的時(shí)候要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行休息。
注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)方式的選擇應(yīng)因人而異。
2.運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)與飲食控制相結(jié)合。
3.運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)持之以恒，并且循序漸進(jìn)。
4.所制定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和練習(xí)頻率應(yīng)在減肥對(duì)象體質(zhì)健康和心肺功能的安全范圍之內(nèi)。
5.運(yùn)動(dòng)前要熱身。
6.運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，進(jìn)食會(huì)影響消化。
7.運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后，會(huì)增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。
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在生活中總是有一些人經(jīng)常減肥健身，他們不僅想要瘦，還想要一個(gè)健康的身體，只有身體好才能夠工作生活好，很多人會(huì)去健身房運(yùn)動(dòng)，健身教練會(huì)給一些相應(yīng)的指導(dǎo)，制作一些相應(yīng)的減肥計(jì)劃，有一些人會(huì)自己在家里做一些減脂運(yùn)動(dòng)，那么最有效的全身減脂運(yùn)動(dòng)是什么呢?
1.游泳
也許很多人不知道游泳也同樣是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是在炎熱的夏季即將到來(lái)的時(shí)候，在涼快的泳池當(dāng)中暢游一把不僅能夠減肥，同時(shí)也能夠鍛煉到全身的肌肉，達(dá)到良好的全身減肥效果。另外游泳還能夠加快身體新陳代謝速度，對(duì)于體內(nèi)毒素、廢物的排出都非常有效。
2.單車(chē)
騎車(chē)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也是有氧運(yùn)動(dòng)的好方法。現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà)，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
3、各種有氧操
做一些身體的全身性運(yùn)動(dòng)，也是有利于健康的行為。我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
4、跑步(快走)
可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行跑步，注意循環(huán)的方式。戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
人體脂肪秤除了可以用來(lái)測(cè)量人的體重以外，還可以用來(lái)測(cè)量脂肪以及水分的稱(chēng)重，人體脂肪秤的原理其實(shí)是肌肉含有比較多的血液水份，是可以導(dǎo)電的，但是脂肪是不導(dǎo)電的，人體內(nèi)電流的導(dǎo)體其實(shí)是肌肉，體脂稱(chēng)是從通過(guò)的難易程度上來(lái)判斷人體重的比例，想要健康的瘦身，體脂率降下來(lái)才是根本。
體脂秤使用方法1、選擇你的個(gè)人編號(hào)開(kāi)機(jī)，當(dāng)箭頭所指位置閃動(dòng)時(shí)，按上下鍵選擇個(gè)人編號(hào)，再按SET鍵確定。2、輸入你的性別當(dāng)箭頭所指位置閃動(dòng)時(shí)，按上下鍵選擇性別，再按SET鍵確定3、輸入你的年齡當(dāng)箭頭所指位置閃動(dòng)時(shí)，按上下鍵選擇年齡，再按SET鍵確定（可長(zhǎng)按鍵來(lái)快速選擇）4、輸入你的身高當(dāng)箭頭所指位置閃動(dòng)時(shí)，按上下鍵選擇身高，再按SET鍵確定（可長(zhǎng)按鍵來(lái)快速選擇）注意：輸入?yún)?shù)時(shí)，請(qǐng)不要站在秤臺(tái)上當(dāng)你的個(gè)人參數(shù)設(shè)定完后，然后顯示：“0.0”KG（單位在KG狀態(tài)），就可以稱(chēng)重和測(cè)量脂肪率。
體脂稱(chēng)原理研究中發(fā)現(xiàn)：如某種頻率電信號(hào)通過(guò)人體時(shí)，脂肪部分比肌肉和人體的其他組織“阻抗”值更高。利用一個(gè)安全的特定頻率電信號(hào)通過(guò)人體時(shí)，電信號(hào)會(huì)因人體“阻抗”值的不同而發(fā)生不同程度的變化。原理：肌肉內(nèi)含有較多血液等水份，可以導(dǎo)電，而脂肪是不導(dǎo)電的。因?yàn)轶w內(nèi)電流的通道導(dǎo)體是肌肉，從電流通過(guò)的難易度可以知道肌肉的重量，由此可判斷，在體重的比例中，肌肉較少的人脂肪的比例較高。正確的健康理念：健康的身體，在于體內(nèi)脂肪的平衡，脂肪過(guò)量積聚對(duì)身體產(chǎn)生危害，導(dǎo)致各種疾病。人體脂肪是人體的重要組成部分，在人體內(nèi)有重要的功能和作用，例如提供能量，保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫，協(xié)助水溶性維生素的吸收，參與人體代謝活動(dòng)等。但是，過(guò)多的脂肪卻會(huì)影響人體健康，導(dǎo)致糖尿病、心腦血管疾病等。另外，肥胖疾病患者又往往面臨著怕熱、影響體形、易疲勞等種種苦惱。因此，醫(yī)生和專(zhuān)家建議將體型控制在一定的范圍內(nèi)。隨著人們生活水平的提高，健康問(wèn)題正越來(lái)越得到重視，這也促進(jìn)為人體成分測(cè)量科學(xué)的發(fā)展。
減脂和減重既有共同點(diǎn)，也有一定的區(qū)別。首先他們屬于減肥的不同的形式。其次就是他們的側(cè)重點(diǎn)不同，對(duì)于脂肪比較多的人來(lái)說(shuō)，減脂是比較重要的，而對(duì)于體重比較重的人來(lái)說(shuō)，減輕體重是最重要的目的之一。所以說(shuō)會(huì)根據(jù)不同的目的，采取相應(yīng)的方法來(lái)進(jìn)行減肥，我們來(lái)看這方面的內(nèi)容。
減脂和減重的區(qū)別
如果體型肥碩，加強(qiáng)鍛煉能夠消耗脂肪，這就是減脂;而且同時(shí)體重會(huì)減輕，這就是減重;但是如果體型纖瘦，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓您肌肉更健康，體重可能稍微增加，但脂肪量是不會(huì)增加的。
減肥和減脂的區(qū)別主要有以下幾點(diǎn)：
1、減肥是指體重輕了，但身體的整體形態(tài)并無(wú)變化，而減脂是脂肪少了體重有可能沒(méi)有輕但身體非常有形。就是說(shuō)我們減肥并不是為了真的減到重量，而是讓人一看我們的身體看上去是真的瘦了，這才是減肥成功了，我們?nèi)梭w的本身體重基本是由于水還有肌肉和脂肪所組成，因此這三大要素的變化也就決定了體重的重量。如果說(shuō)在減肥的過(guò)程中身體的脂肪沒(méi)有燃燒掉，而只是水分排出了體外，那么這種反彈的幾率是非常高的，只會(huì)越來(lái)越肥。
2、減脂不一定要減重。同樣是減肥有的人明明是瘦了體重并沒(méi)有減或者說(shuō)是減的并不明顯，那是因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的本來(lái)就很輕，只是油脂的水分多而已，當(dāng)脂肪減到一定程度時(shí)，被關(guān)注的只會(huì)是形體變化而不是上稱(chēng)的數(shù)字。因此成功減脂后體重下降的并不會(huì)很多，只是把你身上看上去肉肉的東西變的緊致有形而已。
減肥的真正目的就是讓身體變的健康，美麗、窈窕、有形，要做到穿衣顯瘦，脫衣有肉，這才是目標(biāo)，而這就是減脂的共同目標(biāo)，也就是說(shuō)我們減肥不是減的重量，而是減的圍度，這才是真理，真正有效的減肥方式就是通過(guò)減脂來(lái)監(jiān)測(cè)身體的水分、脂肪以及肌肉的變化，從而達(dá)到減脂而不是其它的營(yíng)養(yǎng)成分的減少為目的。以上就是關(guān)于減肥和減脂的區(qū)別，請(qǐng)大家再減肥的時(shí)候關(guān)注身體變化，而不是稱(chēng)上數(shù)字的變化。
肌肉是保持形體美觀(guān)必須要用到的，不過(guò)在生活中，有的人在減肥的過(guò)程中，竟然將自己的肌肉減掉了，身體是瘦下來(lái)了，但是美觀(guān)程度大不如之前了。其實(shí)，減肥不要盲目選擇方法，因?yàn)橛械姆椒ň褪怯羞@樣的弊端，既然如此，選擇何種減肥方法才能做到不至于將肌肉減掉呢?
減脂通常要求食量降下來(lái)一些，所以需要減少運(yùn)動(dòng)總量。如果運(yùn)動(dòng)總量不減少，消耗過(guò)大，體內(nèi)蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量被消耗掉。
保持力量訓(xùn)練。減脂的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)總量需要降低，但是力量訓(xùn)練不能降低。原來(lái)做15組的力量訓(xùn)練，可以降低到做10組力量訓(xùn)練，杠桿重量必須與原來(lái)一樣哦。
減脂因?yàn)檫M(jìn)食降低，如果加上嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng)，大部分人難以恢復(fù)體能。體能下降了，有點(diǎn)白鍛煉的感覺(jué)。建議快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)保持鼻子呼吸就行，如果覺(jué)得鼻子呼吸換氣有點(diǎn)累時(shí)請(qǐng)停下來(lái)休息。
減脂需要降低進(jìn)食量，但不能快速降低進(jìn)食量，最好每?jī)芍苓m當(dāng)減少5%的飲食總量，否則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝緩慢。
減脂期間，為了保證肌纖維的營(yíng)養(yǎng)，請(qǐng)攝入足量的蛋白質(zhì)。建議每公斤體重對(duì)應(yīng)2克蛋白質(zhì)。比如體重為60公斤的人，每天攝入蛋白質(zhì)總量不低于120克，牛奶和雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)哦。
最快速度的減脂，一周體重只能減輕0.5%，比如體重為60公斤的人，每周體重只能下降6兩，所以請(qǐng)勿盲目追求快速降低體重，導(dǎo)致代謝緩慢等不良影響。
減脂的同時(shí)，請(qǐng)注意多曬太陽(yáng)，促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收和維持正常穩(wěn)定的代謝。如果需要防曬，建議保護(hù)好臉和脖子就差不多了，身體其余部位沐浴陽(yáng)光吧，為了更健康。
減脂期間，建議每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。隨著身體越來(lái)越瘦，請(qǐng)?jiān)黾痈咛妓衔锸澄锏牟蛿?shù)，避免肌肉被減掉。
女性朋友們沒(méi)有不追求完美身材的，因?yàn)檩^好的身材能夠讓女性朋友看起來(lái)更加的有魅力。很多女性都會(huì)對(duì)自己的體重有一定的標(biāo)準(zhǔn)，超過(guò)了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)后就會(huì)不停的進(jìn)行減肥，但是經(jīng)常去健身館的女性卻發(fā)現(xiàn)自己身體減脂體重不變，這是怎么一回事呢?具體的來(lái)了解下吧。
一、體重不變但身材卻胖了是怎么回事
雖然說(shuō)有著一樣的體重，但是脂肪與肌肉的分布比例是不一樣的，從外形方面看起來(lái)就會(huì)有著很大的不同，因此有些時(shí)候不能只是注重體重方面的下降與上升，要從自身的一個(gè)總體條件做起。如果在自身發(fā)生了這樣的情況時(shí)，發(fā)現(xiàn)前后的時(shí)間里面體重方面沒(méi)有變化，而身材卻變胖了的話(huà)就是出現(xiàn)了虛胖的情況。如果是從中醫(yī)方面來(lái)講的話(huà)，一般情況下是痰濕內(nèi)蘊(yùn)導(dǎo)致的，這種情況下是很容易引起體形變胖而體重不會(huì)增加的現(xiàn)象的。
如果想要改善這種情況的話(huà)，最有效的方法就是控制好自己的飲食，飲食量要注意減少，油膩類(lèi)的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意減少攝入量的，可以適當(dāng)?shù)亩喑孕┬迈r的水果與蔬菜，可以選擇含有豐富維生素成分的食物，啤酒、碳酸飲料等都是不可以喝的，可以適當(dāng)?shù)脑黾酉逻\(yùn)動(dòng)量，有利于減肥，也可以使用中醫(yī)療法來(lái)減肥，如針灸或者是拔罐等，均有著很好的減肥效果。
體重不變但身材卻胖了是怎么回事呢?對(duì)于這種情況在我們的生活中也是比較多見(jiàn)的，而人們對(duì)于是感覺(jué)到非常苦惱的，主要是肌肉與脂肪的分布比例不同，或者是出現(xiàn)了虛胖的情況，還有可能是中醫(yī)方面的痰濕內(nèi)蘊(yùn)引起的等，以上有介紹，希望能幫到大家。
二、降低體脂率
只要簡(jiǎn)單幾招
1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動(dòng)或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究發(fā)現(xiàn)，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運(yùn)動(dòng)，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運(yùn)動(dòng)。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無(wú)論對(duì)快速減肥或者是減肚子來(lái)說(shuō)，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對(duì)減重非常有利。
4、堅(jiān)持瑜伽鍛煉
瑜伽是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)，對(duì)局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對(duì)腹部減肥的瑜伽動(dòng)作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)，擁有一個(gè)平坦的小腹就是非常簡(jiǎn)單的了。
現(xiàn)在很多人為了減肥，經(jīng)常去給自己強(qiáng)行的喂一些減肥藥，但是減肥藥會(huì)導(dǎo)致頻繁的腹瀉，對(duì)腸道的健康會(huì)造成很大的影響，對(duì)身體的健康會(huì)導(dǎo)致很多的問(wèn)題，所以大家一定要注意減肥，要用正確的方法，如果一定需要通過(guò)喝一些東西來(lái)輔助減肥的話(huà)，給大家推薦通過(guò)喝咖啡的方式來(lái)達(dá)到減肥的效果，那么喝咖啡減肥有哪些正確的步驟？
步驟/方法
黑咖啡黑咖啡是不加任何修飾的咖啡，黑咖啡帶來(lái)的是品味咖啡的原始感受。黑咖啡熱量很小，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量。餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡更有利尿作用。
喝什么咖啡能減肥
卡布奇諾特濃咖啡的濃郁口味，配以潤(rùn)滑的奶泡；頗有一些汲精斂露的意味。撒上了肉桂粉的起沫牛奶，混以自下而上的意大利咖啡的香氣，這就是卡布奇諾。有一種讓人無(wú)法抗拒的獨(dú)特魅力，起初聞起來(lái)時(shí)味道很香，第一口喝下去時(shí)，可以感覺(jué)到大量奶泡的香甜和酥軟，第二口可以真正品嘗到咖啡豆原有的苦澀和濃郁。
卡布奇諾一般是三分之一的濃縮咖啡，三分之一的蒸汽牛奶和三分之一的泡沫牛奶組成的。實(shí)際來(lái)說(shuō)咖啡和牛奶的比例還是在1:1的。如果不喜歡喝黑咖啡的MM們，卡布奇諾也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
喝什么咖啡能減肥
N 拿鐵拿鐵咖啡是意大利濃縮咖啡與牛奶的經(jīng)典混合，意大利人也很喜歡把拿鐵作為早餐的飲料。意大利人早晨的廚房里，照得到陽(yáng)光的爐子上通常會(huì)同時(shí)煮著咖啡和牛奶。喝拿鐵的意大利人，與其說(shuō)他們喜歡意大利濃縮咖啡，不如說(shuō)他們喜歡牛奶，也只有espresso（濃縮咖啡）才能給普普通通的牛奶帶來(lái)讓人難以忘懷的味道。但是拿鐵咖啡中牛奶多而咖啡少，牛奶就占了整杯咖啡的8成了，所以對(duì)于需要減肥的MM們，拿鐵也許不是個(gè)很好的選擇。
喝什么咖啡能減肥
摩卡摩卡咖啡意思是巧克力咖啡是意式拿鐵咖啡的變種。和經(jīng)典的意式拿鐵咖啡一樣，它通常是由三分之一的意式特濃咖啡和三分之二的奶沫配成，不過(guò)它還會(huì)加入少量巧克力。巧克力通常會(huì)以巧克力糖漿的形式添加，但某些咖啡售賣(mài)系統(tǒng)便會(huì)以即溶巧克力粉取代。有時(shí)，打起了的奶油、可可粉，和棉花糖都會(huì)加在上面用來(lái)加重咖啡的香味和作為裝飾之用。以大杯摩卡為例，加上了全脂牛奶、奶油、和巧克力碎片后，熱量可能超過(guò)500卡，將近一碗泡面，相當(dāng)于你的一日所需熱量的一半。所以要減肥的MM們千萬(wàn)不要選錯(cuò)了哦！
其實(shí)每一個(gè)人的身體都是有正常代謝的，比如人體的脂肪，通過(guò)正常的代謝，就可以將身體內(nèi)的脂肪排出。不過(guò)因?yàn)橛械娜藬z入的脂肪太多，光依靠人體的代謝是不能將這些脂肪消耗掉的，因此就形成了肥胖?，F(xiàn)代社會(huì)，肥胖的人比比皆是，那么問(wèn)題來(lái)了，如何科學(xué)減脂最正確?
首先我們需要了解的是按照前面的理論，要是我們大幅度減少攝入的熱量，也就是所謂的節(jié)食，那么是否意味著會(huì)更快的減脂?答案是否定的，當(dāng)攝入的食物提供的能量遠(yuǎn)小于基礎(chǔ)代謝率時(shí)，身體就進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，降低基礎(chǔ)代謝率來(lái)應(yīng)對(duì)，所以在這一點(diǎn)上，節(jié)食是不可取的。
那么怎樣才能提高基礎(chǔ)代謝率呢?
增加肌肉含量，為什么經(jīng)過(guò)健身或者是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員退役后會(huì)發(fā)胖很快，但是當(dāng)他重拾運(yùn)動(dòng)之后，又會(huì)很快瘦下去呢?因?yàn)樗w內(nèi)的肌肉含量遠(yuǎn)大于一般人群，而肌肉的存在是消耗能量的，脂肪則是存儲(chǔ)能量的，所以肌肉量決定我們的基礎(chǔ)代謝率。因此，在我們進(jìn)行瘦身減脂時(shí)，適量的增肌運(yùn)動(dòng)是保證減肥不反彈的基礎(chǔ)。
用蛋白質(zhì)來(lái)代替其他能量
確保每日所需熱量的10%～20%來(lái)自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。進(jìn)食淀粉、糖類(lèi)、脂肪食物只是為了滿(mǎn)足身體需要，不會(huì)增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同，吃下去之后會(huì)讓身體溫暖，升高自身體溫。
甲狀腺激素
我們知道，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗量大，胃口好卻總不胖。如果甲狀腺機(jī)能低下，代謝率將會(huì)大幅度降低。而胡椒辣椒中的辣椒素，能夠刺激身體釋放甲狀腺激素，這也是為什么吃辛辣食品容易讓人感到飽。
健身的時(shí)候不僅僅只靠著鍛煉，營(yíng)養(yǎng)也是很重要的，我們要保證自己的飲食方面，必須要吃的營(yíng)養(yǎng)一些盡可能的，不要去吃一些容易導(dǎo)致身體發(fā)胖的食物，并且要保證營(yíng)養(yǎng)高，熱量低，脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量要高一些，健身減脂的套餐包括了很多種，先給大家介紹幾種常見(jiàn)的食物。
健身吃什么長(zhǎng)肌肉最快
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿(mǎn)足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
2、瘦牛肉
過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
3、三文魚(yú)
三文魚(yú)中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營(yíng)養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過(guò)由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來(lái)恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng)，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長(zhǎng)的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對(duì)于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
下腹減脂運(yùn)動(dòng)是比較多的，常見(jiàn)的腹部瘦身運(yùn)動(dòng)有轉(zhuǎn)呼啦圈的做法，呼吸圈是針對(duì)腹部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)腹部脂肪的消化是很好的。下腹減脂的動(dòng)作是比較多的，可以利用側(cè)板支撐以及上下抬腿的運(yùn)動(dòng)方法，這些運(yùn)動(dòng)方法雖然是可以起到減脂的效果，但是需要常見(jiàn)去堅(jiān)持，并且注意自己的飲食問(wèn)題。
側(cè)板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。維持該動(dòng)作8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
上下抬腿
躺姿，雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時(shí)下背仍要貼地。吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重復(fù)動(dòng)作1至2共20次，做完后在動(dòng)作1、2姿勢(shì)分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線(xiàn)條。
伏地挺身
膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線(xiàn)。雙腳維持不動(dòng)，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時(shí)腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線(xiàn)條。
半船動(dòng)作
坐在墊子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。就這樣保持3個(gè)呼吸后，背部往后微微降低，同時(shí)兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀，保持3次呼吸，然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
12分鐘的自由泳
1、12分鐘的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!
每日1萬(wàn)步的行走
2、每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈
以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。
換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果最好
做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!
4、慢跑20分鐘以上就能出效果!
有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。
5、在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進(jìn)汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運(yùn)動(dòng)，就用簡(jiǎn)單易行的半身浴，來(lái)完成減肥任務(wù)吧!
6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被稱(chēng)作饑點(diǎn)。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進(jìn)行，效果更佳。不過(guò)減重的效果也是因人而異的。
7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲
穴位按摩，按摩師說(shuō)，穴位按摩對(duì)于控制食欲十分有效。
8、乘公車(chē)時(shí)，1個(gè)小時(shí)的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉
僅僅是單程乘車(chē)時(shí)間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細(xì)健美，值得推薦!
9、在俱樂(lè)部跳1小時(shí)的舞
使身體各部分都得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能減肥了。每天跳舞后，感覺(jué)全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動(dòng)一番即可!在俱樂(lè)部跳一小時(shí)的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅(jiān)持20分鐘以上即可見(jiàn)效。在娛樂(lè)中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，一天一次，對(duì)身體十分有益。
10、吃飯時(shí)每口咀嚼20下
多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習(xí)慣的人要盡快改善。
霧化在平時(shí)大多數(shù)人并不陌生，大家都知道一般出現(xiàn)咳嗽等疾病的時(shí)候，通過(guò)做霧化是可以緩解疾病的，其實(shí)霧化溶脂就是通過(guò)霧化的方式來(lái)達(dá)到減肥的作用，是目前比較流行的減肥方法，而且很受大家的喜愛(ài)，其實(shí)不管采用哪種減肥方法減肥，最好是采用健康的，科學(xué)的減肥方法，而且減肥一定要持之以恒。
科學(xué)減肥方法
1.減少熱量的攝入：如果你將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個(gè)星期后減肥4公斤。
2.改變飲食結(jié)構(gòu)：不減少飲食量，而相應(yīng)改變飲食的結(jié)構(gòu)。用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外，可以用流質(zhì)食物代替日常膳食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供給你所需的營(yíng)養(yǎng)素。
3.戶(hù)外運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行3~5次戶(hù)外運(yùn)動(dòng)是消耗體內(nèi)脂肪，提高活力的好方法，但每次時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上。也可步行減肥，每周至少5天，每天走45分鐘，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
4.舉重運(yùn)動(dòng)：靠力量鍛煉也能使你減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)教練。
5.多喝水：喝水可以加速體內(nèi)代謝循環(huán)，促進(jìn)脂肪的燃燒。此外要少喝飲料，飲料中糖分過(guò)高，對(duì)身體健康不利。
什么樣的人需要減肥
如何判斷是否肥胖?醫(yī)學(xué)上評(píng)價(jià)是否肥胖最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)，計(jì)算方法是體重(千克)除以身高的平方(身高以米為單位)，按照“中國(guó)肥胖問(wèn)題工作組”制定的標(biāo)準(zhǔn)：BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。
因此，醫(yī)學(xué)上的減肥不是以是否“苗條”為標(biāo)準(zhǔn)的。如果你的身體質(zhì)量指數(shù)處于超重水平，就需要注意自己的飲食習(xí)慣;如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要部分了。
