打拳擊沙袋練什么肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“打拳擊沙袋練什么肌肉”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
沙袋是一種常用的健身器具，近年來受到了越來越多男性的歡迎。其主要作用是用來練習(xí)拳頭，提高格斗技能等等。而打拳擊需要用到手臂肌肉等，因此，練習(xí)打擊沙袋是非常不錯的方法，下面就來看看打拳擊沙袋練什么肌肉呢？希望大家能夠了解一下吧，希望大家能夠了解一下吧。
1.打沙袋主要練習(xí)腕力，從而怎長手上的打擊能力！打沙袋還可以時腰部、肩部、小臂、大腿發(fā)力配合勻稱！
2.像勾拳、直拳、擺拳加上組合拳擊打沙袋練習(xí)，時間一長的確很費力！是可以起到消耗脂肪的功能，但通常還沒到達(dá)到消耗脂肪程度就會累了！比如拳擊運動員減輕體重都是以負(fù)重跑步、跳跳繩、節(jié)食一類的手段來減去影響比賽成績的多余脂肪！
3.步法僵硬，距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。人是活的，打固定物功力強(qiáng)大，不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。在實戰(zhàn)中成功地戰(zhàn)勝了對手，靠得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。
以上就打沙包練什么肌肉這樣的問題進(jìn)行了相對比較詳細(xì)的講解了。在很多時候要是按照上面說的應(yīng)該能夠解決這樣的疑惑。鍛煉身體是非常好的一件事情了。我們在平時的時候要是能夠做到合理飲食并且每天堅持適量的鍛煉，那么離擁有一個健康的身體就不遠(yuǎn)了。
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拳擊鍛煉是可以有效的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，對于身體四肢的肌肉鍛煉是很好的，而且拳擊鍛煉是需要全身的協(xié)調(diào)性的，而不是完全靠手臂的力量戰(zhàn)勝對方。丟魚拳擊鍛煉是可以鍛煉哪些肌肉，我們可以來了解一些文章的內(nèi)容，在平時做拳擊鍛煉是可以提高身體抵抗力的。
1、拳擊要練小腿肌肉
拳擊手可不是完全就靠手臂的力量來讓自己戰(zhàn)勝對方,腿部的靈活性和步伐的變化對于拳擊來說至關(guān)重要。即便是沙袋練習(xí),你也要在出拳的間隙里做一些腿部的跳躍,而這就需要小腿的耐力了。
2、拳擊要練大腿肌肉
小腿負(fù)責(zé)步伐的移動,大腿則是負(fù)責(zé)每一記重拳能有多大的爆發(fā)力。拳擊手粗壯的大腿能在他們打出重拳的時候發(fā)揮出最大威力,幫助他們鎖定勝局。想要提高大腿肌肉的爆發(fā)力,就需要多做一些大腿肌肉的力量練習(xí),大負(fù)荷的負(fù)重深蹲就能起到很好的效果。
3、拳擊要練腰部肌肉
在腿部發(fā)力的時候,腰也要跟隨擺動,從而把腿部的力量傳遞到上半身。在步伐移動和躲閃的時候,腰部同樣需要配合移動,因此腰部使用的頻率比大腿更高。平時訓(xùn)練一些腰部轉(zhuǎn)向的動作會讓出拳更加扎實,躲避也更加靈活。
4、拳擊經(jīng)練肩膀肌肉
拳擊手只憑手臂的力量是不能保證出拳的殺傷力的,肩部也是重要的部分,事實上,幾乎所有的動作都需要肩部配合。肩部并不是發(fā)力的部位,它的矯捷和耐力更加重要。啞鈴的推舉以及平舉能夠增加肩膀的靈活性和耐力。
5、拳擊要練頸部肌肉
頭頸對拳擊手是一個相當(dāng)重要的部位。野牛同樣的頭頸能起到很好的減震效用。如果你的頭頸又細(xì)又長,頭部被擊中時就會像鐘擺一樣擺來擺去。頭頸被動發(fā)力,所以氣力以及耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它練粗。泰森用頭倒立、俯臥頸屈伸都是為了這一目的,純粹的肌肉訓(xùn)練法,不用太過考慮重量以及回數(shù),只要能長塊就行。
6、拳擊要練腹部肌肉
拳擊手有一個部位在所有肌肉中都很重要,就是腹肌。它要很是強(qiáng)壯,才氣耐住重?fù)?。這個部位的唯一要求就是發(fā)達(dá),仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿……鋼鐵般的的腹肌才是拳王真實的金腰帶。
練拳擊有什么好處
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。
在拳擊比賽和訓(xùn)練時,運動員要熟練地掌握運用各種技術(shù)方法,靈活地變化運用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場上情況及時調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù),同時要完成各種技術(shù)組合等,所有這一切,都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力,否則就會受制于人,處處被動。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能,學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后,就可以把它運用于實戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡單,容易掌握,經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實踐后,作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。
3、增強(qiáng)人體力量
拳擊比賽時要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動作,只有在最短的時間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來,才能夠達(dá)到攻防的目的,有效地完成攻防動作,這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。
拳擊這種運動是比較需要力量的一種運動，主要是鍛煉背肌、三角肌以及鍛煉手臂肌肉的，但是拳擊是增強(qiáng)出拳的力量，增加手臂肌肉的硬度，所以想要肌肉更好，就需要長期的進(jìn)行鍛煉。對于拳擊鍛煉肌肉的方法，我們可以了解文章介紹的鍛煉技巧，堅持去做拳擊鍛煉才可以實現(xiàn)。
1、打拳擊沙袋練什么肌肉
打沙袋可以有效地訓(xùn)練拳手的反應(yīng)速度、動作的和諧度,不但能鍛煉出拳速度,還能增強(qiáng)出拳力量。經(jīng)常練習(xí)是可以強(qiáng)健肌肉的,增強(qiáng)肌肉硬度的。如果想練肌肉的效果更好,可以手臂、腿部綁沙袋增加負(fù)重,從而增強(qiáng)鍛煉效果。
但是如果想要背肌、三角肌、腹肌、胸肌看起來更健美的話,還需要配合練習(xí)一些其它的健身動作,光靠擊打沙袋效果并不明顯。
2、打沙袋練肌肉的技巧
2.1、固定式打法:可讓人扶住沙袋,練習(xí)者準(zhǔn)確地?fù)舸?。此為初級階段,以此可使習(xí)者體會拳腳發(fā)力、踢擊要領(lǐng)。站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打,借以體會距離,全身整體用力,穿透力、鞭擊力、震蕩發(fā)力等。
2.2、打活沙袋:活沙袋子比固定的難打,沙袋在晃動,你可能一時打中,一時擊空,很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。故應(yīng)體會拳法與步法的配合:追擊打、退步打、迎擊打、連續(xù)擊打、前手點打等等,打得豐富多變,方悟擊打之妙。同樣,在踢擊中,應(yīng)在運動中踢擊,不必每一次都是重?fù)簟?/p>
3、打沙袋練肌肉要注意什么
3.1、打沙袋主要練習(xí)腕力,從而怎長手上的打擊能力!打沙袋還可以時腰部、肩部、小臂、大腿發(fā)力配合勻稱!
3.2、像勾拳、直拳、擺拳加上組合拳擊打沙袋練習(xí),時間一長的確很費力!是可以起到消耗脂肪的功能,但通常你還沒到達(dá)到消耗脂肪程度就會累了!比如拳擊運動員減輕體重都是以負(fù)重跑步、跳跳繩、節(jié)食一類的手段來減去影響比賽成績的多余脂肪!
3.3、步法僵硬,距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子,扎上馬步,狠命擊打,把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打,自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”,實際上這是吃無意義之苦,自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致,也不可能產(chǎn)生多大的威力。人是活的,打固定物功力強(qiáng)大,不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋,追求所謂硬功,就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。
深蹲是比較常見的一種健身的方法，也叫做全蹲，他是練習(xí)較多的一個健身的動作。深蹲對于腰腹肌肉，對，腿部肌肉，都有很好的鍛煉的方法，在進(jìn)行深蹲的時候一定要了解一些鍛煉的技巧，如果是初學(xué)者，應(yīng)該在健身教練的幫助下進(jìn)行這方面的鍛煉。要了解一些注意的要點。
深蹲練什么肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運動中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。?、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
深蹲時需要注意的要點
1.量力而行
不論做什么都不要超出你所能承受的極限，深蹲也是一樣。千萬不要因為逞強(qiáng)，做出超出身體負(fù)荷的運動。男人在深蹲時可以給自己不斷地增加壓力，但是不要一下子過多，要做到量力而行。
2.正確的姿勢
正確的深蹲姿勢會讓你在健身時達(dá)到事半功倍的效果，可以通過正確的姿勢將需要訓(xùn)練的部位練到位，而不會對身體其他的部位造成不良影響。在剛開始做深蹲時一定要經(jīng)過正確的教導(dǎo)最好可以通過專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)。
3.慢
在做深蹲的過程中，只有一個要求，就是慢，盡可能的慢。深蹲做的慢將會極大的鍛煉腿部肌肉和身體的協(xié)調(diào)性，會有很強(qiáng)的訓(xùn)練效果。深蹲做的快很容易造成膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)的損傷，導(dǎo)致受傷等情況的發(fā)生，傷筋動骨一百天，后果可是很嚴(yán)重的。
4保護(hù)背部
深蹲雖然看不到背部肌肉的運動，但是在做深蹲的時候背部的力量配合必不可少。而背部的脆弱性就意味著在做深蹲訓(xùn)練時要對腰部進(jìn)行充分的保護(hù)，畢竟蹲下的動作都是需要背部做主力的。如果腰部肌肉不好的人在做深蹲時要更加注意保護(hù)，可以佩戴護(hù)具等裝備減少壓力，深蹲時要做到小心謹(jǐn)慎，不能大意。
我們在平時鍛煉肌肉這種做法是可以適當(dāng)?shù)娘嬘门Ｄ袒蛘呖刂谱约旱娘嬍硜韺崿F(xiàn)的，因為鍛煉肌肉的時候是可以喝一些脫脂牛奶的，而且脫脂牛奶的優(yōu)勢是比較低熱量低脂肪的，對于促進(jìn)肌肉的形成是很好的。鍛煉肌肉最好是了解自己的飲食問題，而牛奶最好是喝脫脂牛奶，并且可以吃一些蛋白粉等。
1、增肌喝什么牛奶
肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陳代謝率的人。如果他們能夠在運動后一小時內(nèi)喝一杯牛奶或酸奶,不僅能解決饑餓問題,還能補(bǔ)充營養(yǎng),促使肌肉比例上升,而肌肉比例的增加,將使減肥者新陳代謝率上升,運動之后能夠更好地分解脂肪、改善體形,充分發(fā)揮運動的減肥塑身效果。
大家增肌不妨喝脫脂牛奶。脫脂牛奶的最大優(yōu)勢在于低熱量、低脂肪、低膽固醇;而最大劣勢在于脂溶性維生素少,甚至幾乎沒有。
同時,由于脂肪對牛奶的風(fēng)味和口感有很重要的作用,與全脂牛奶相比,脫脂牛奶在口感、風(fēng)味方面也略有遜色,沒有那么“香”,喝起來口感也沒有那么“潤滑”。
因此,消費者選擇哪種牛奶更合適,還要根據(jù)自身情況來定。對于膳食中比較忌憚脂肪、膽固醇的人群,可以選擇脫脂牛奶。
2、增肌吃什么食物好
2.1、蛋白粉:隨著訓(xùn)練的完成,身體的腎上腺素會高漲,身體此時需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來生成肌肉,固態(tài)的食物一般很難吃得下,由蛋白粉、水、巧克力乳清粉混合成的飲料是一種不錯的選擇。
2.2、雞蛋:高強(qiáng)度的運動使得體內(nèi)膽堿下降,膽堿與肌肉控制、記憶、肝臟有關(guān)。此時吃下一個雞蛋就可以補(bǔ)充一天流失的膽堿了。
2.3、干酪:干酪富含蛋白質(zhì)、低鈉,運動完之后喝一小杯就能補(bǔ)充24g蛋白質(zhì)。
2.4、咖啡:對于經(jīng)常喝咖啡的同志來說,一杯咖啡并不意味著什么,數(shù)據(jù)研究顯示,健身后喝下一杯咖啡會提升血液把糖原運送肌肉的速度。
3、增肌的一日食譜推薦
第一餐:7點-8點早餐。
碳水化合物:饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì):一杯蛋白粉、二個蛋清。
脂類堅果:二個核桃。
蔬菜水果:香蕉一個或蘋果一個。
營養(yǎng)補(bǔ)劑:一片善存片。
第二餐:10點加餐。
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質(zhì):蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個。
第三餐:12點午餐。
碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì):魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅果:一把腰果。
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
相信很多男性都希望自己能夠更加的有男人魅力，所以擁有強(qiáng)健的肌肉是每個男性所希望的。然而，想要鍛煉出肌肉，并不是隨便練幾下就可以的，而是需要講究方法的。下面我們就一起來了解一下鍛煉肌肉的方法以及注意事項吧。
鍛煉肌肉的最佳時間
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午時段：早餐后2小時至午餐前9:00——10:30
下午時段：午餐后2小時至晚餐前14:00——17:00
晚間時段：晚餐后2小時至睡前19:00——21:00
鍛煉肌肉吃什么好
鍛煉肌肉適宜吃的食物
1、宜應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)
2、宜食富含維生素的食物
3、多攝取碳水化合物等糖分
4、多吃新鮮蔬菜
鍛煉肌肉不宜吃的食物
1、少吃或限制吃精制的糖類
2、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物
3、限制或不喝酒精類飲料
鍛煉肌肉的食物有哪些
1、白面包
相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
2、意大利面
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
3、酸奶
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
4、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
5、雞蛋
營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
6、蘋果汁
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
7、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
鍛煉肌肉的食療食譜
推薦食譜一：
早餐：蘋果一個、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。
晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。
推薦食譜二：
早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。
中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。
晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個、小米粥一碗。
推薦食譜三：
早餐：蘋果一個、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個。
中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。
推薦食譜四：
早餐：早餐蛋牛肉三明治一個、牛奶一杯。
中餐：熏魚1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個。
晚餐：咸蛋1個、鳳爪1盤、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。
鍛煉肌肉需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)
1、蛋白質(zhì)。要想肌肉發(fā)達(dá)，必須要有足夠的蛋白質(zhì)的支撐，肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)也就越多，蛋白粉最易被身體吸收，應(yīng)該每3個小時就補(bǔ)充一次，這樣機(jī)體能不斷的得到氨基酸的供應(yīng)，機(jī)體會一直處在合成代謝狀態(tài)，這樣將更利于肌肉的形成，平時也可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，像牛奶、雞蛋、瘦肉等等。
2、肌酸。運動時人體內(nèi)的三磷酸腺苷會被很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲存很少，合成又慢，這樣機(jī)體的三磷酸腺苷被消耗掉后，人就會很容易感覺到疲勞，而肌酸可以幫助我們的機(jī)體合成三磷酸腺苷，給我們的身體提供持續(xù)的能量。
3、水。水是最簡單也是最容易得到的食物，大汗淋漓之后我們更需要補(bǔ)充水分，而肌肉中水的含量需比脂肪多，及時補(bǔ)充水分不僅是為了防止脫水，更重要的是肌肉需要水，水的充足可能幫助我們更快的合成蛋白質(zhì)，增加肌肉。水可以給我們提供人體所需的礦物質(zhì)。
4、維生素C。維生素C主要存在于蔬菜水果中，對于男士來說，可能并不注重維生素C的補(bǔ)充，但是如果你想練就一身健美的肌肉，維生素C必不可少。維生素C具有極強(qiáng)的抗氧化性，它會參與肌肉的生物氧化過程，促進(jìn)物質(zhì)代謝，提高機(jī)體的運動機(jī)能。因此，對于想練肌肉的男士，要多吃瓜果蔬菜。
5、鋅。肌肉中存在50%的鋅，蛋白質(zhì)和碳水化合物的合成需要鋅，同時睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生也需要鋅，要想肌肉不缺鋅，在平時我們要多吃富含鋅的食物，牛排、海產(chǎn)品、粗糧、瘦肉、雞蛋中都含有豐富的鋅。
6、鎂。如果你在運動后出現(xiàn)腿腳抽筋的癥狀，這時候，你就要注意補(bǔ)充鎂了。鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動、增強(qiáng)耐久力的作用，是維持生命活動的必需物質(zhì)。堅果、海產(chǎn)品、綠葉食物都含有豐富的鎂。
7、鉻。鉻是維持生命活動的必需元素，同時它可以增強(qiáng)運動員的耐力，最重要的是可以幫助我們合成肌肉，減少脂肪，而多吃葡萄或是葡萄干將是一個不錯的選擇。
8、氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸能夠促進(jìn)生長激素的產(chǎn)生，有利于增加肌肉，我們可以用糙米代替大米食用，因為糙米里含有更多的氨基酸和精氨酸。
鍛煉肌肉的注意事項
1、肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進(jìn)行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時間必須足夠。
想要鍛煉出肌肉，就必須要給身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)素，這樣才能事半功倍，否則的話，身體只會越來越瘦弱的。另外，鍛煉肌肉是需要一定強(qiáng)度的，比一般的健身的強(qiáng)度要高出很多，所以一定要堅持下去，這樣才能達(dá)到鍛煉肌肉的效果。
鍛煉肌肉這是男性非常喜愛的一項行為，不僅僅是看起來很帥氣還可以有效的提高人們的體質(zhì)、強(qiáng)身健體等等。在人們鍛煉肌肉期間存在有不少的禁忌事項，比如禁止吸煙、禁止飲酒亦或者是吃一些脂肪含量比較高、熱量比較高以及糖分比較高的食物等等，下面就來詳細(xì)介紹一下練肌肉禁止吃什么。
練腹肌不能碰高脂高熱量食物
練腹肌時最好不能碰高脂高熱量的飲食，否則不但不能增長肌肉，反而可能影響你的健康，讓你胖等，主要體現(xiàn)在兩個方面：
1、高脂高熱量食物破壞肌肉對葡萄糖的代謝
肌肉對葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調(diào)節(jié)的一部分?？蓴z入高脂飲食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂，這可能導(dǎo)致身體無法對胰島素做出回應(yīng)，而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險因素。
2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。
而且，運動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物：如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
打籃球是每一個男性朋友比較喜歡的一種運動方式，這種運動方法是可以很好的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，而且可以鍛煉腰部以及四肢的運動的，建議大家在平時可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。打籃球鍛煉的肌肉是可以提高肌肉的反應(yīng)能力以及提高身體抵抗力的，建議大家可以來了解文章介紹的內(nèi)容。
1、打籃球可以鍛煉哪些肌肉
打籃球是一項可以鍛煉全身肌肉的運動,主要是腰腹和腿部的量。
最重要的是核心肌肉群,就是腹肌那塊區(qū)域的力量還有柔韌性。核心力量可以給你帶來更好的彈跳和滯空,還有在空中各種閃轉(zhuǎn)騰挪,拉桿上籃的能力。那種感覺就是可以在空中做出更多的動作,有時候會有一些讓人目瞪口呆,匪夷所思的進(jìn)球。當(dāng)然,核心力量也可以更好的將上肢和下肢的力量結(jié)合在一起。有些人身體很壯,但是運動能力很差,主要原因就是沒能把身體力量結(jié)合起來。當(dāng)然打籃球更需要的是那種速度爆發(fā)型的肌肉,單純的健身房的訓(xùn)練方式對提升籃球水平并不大,有時候還會影響手感。
之后就是肩膀,膝蓋和腳踝了肩膀可以說對任何競技運動來說都很重要,我會把肩膀練得很大塊。最直接的好處是突破的時候可以用肩膀頂住別人,然后找到空隙把球放入籃筐。投籃的時候也會有更好的平衡,強(qiáng)壯的肩膀可以讓你的手臂更穩(wěn)定。
2、打籃球有什么好處
2.1、長個子
雖然打籃球?qū)ι眢w的發(fā)育各方面都有好處,但最大的好處應(yīng)該是長個子和提高有氧能力。因為籃球是個“高人”運動,長得高或跳得高都是優(yōu)勢。一場比賽下來,跳的次數(shù)可高達(dá)200多次,骨骼所得的生物力學(xué)信號則是“要生存,得往上長”!
2.2、提高感統(tǒng)能力
研究表明,很多現(xiàn)代心理或發(fā)育疾病(如自閉癥)都來源于人的感統(tǒng)能力(sensory integration,即大腦協(xié)調(diào)各感官之間信息關(guān)系的能力)出了問題。而人在打籃球時,各種感官(眼睛看著球,手感受到防守隊員的動向,耳朵聽到教練和隊員的呼喚,向隊友的大聲提醒,本體感受器調(diào)控著自己身體的部位,跳在空中時的平衡感官的反饋等等)都在高度興奮的狀態(tài)下工作,互相配合協(xié)調(diào)?；@球運動也因此成為最佳的感統(tǒng)訓(xùn)練之一。
2.3、提高反應(yīng)能力
籃球?qū)儆陂_放型運動技能(open skill)的運動,需要運動員根據(jù)場上千變?nèi)f化的瞬間去應(yīng)變。久而久之,反應(yīng)時間縮短,反應(yīng)能力提高。
3、打籃球有什么技巧
3.1、傳球技巧
在打球過程中,經(jīng)常會遇到被對方球員包夾的情況,這時就需要傳球,或者沒有辦法取得投球機(jī)會的情況下也要傳球。傳球是有一定技巧的,不能隨意拋出,不然很容易被對方斷球。傳球時,最好不要看對方,專心運球,然后抓住機(jī)會,利用手腕的力向正常的方向拋。
3.2、防守技巧
防守也是很重要的,如果防守不當(dāng),就會讓對方獲得投球的機(jī)會。通常,面對面貼身防守是最有效的,在持球者面前,跨開雙腳,張開手臂擋住。記住,重心要壓低。
3.3、搶籃板技巧
搶籃板需要一定的身高,一般,隊伍中較高的人承擔(dān)這一角色。在打球中,經(jīng)常會遇到籃球沒投進(jìn)的情況,如果在籃下看到,要迅速做出反應(yīng),搶奪籃板,把球傳給自己的隊員,創(chuàng)造機(jī)會反攻。
3.4、心理戰(zhàn)技巧
心理戰(zhàn)在打球中運動得快,也能獲得不錯的效果。通常,要起到心理作用,需要做一些妨礙對方的小動作,讓對方變得急躁,影響其投籃的穩(wěn)定性。但需注意的是,不要激怒對方,因為這樣會影響整場球賽的和諧。
發(fā)揮力量是肌肉的最大作用，而要想身體時刻保持強(qiáng)有力的力量就需要對肌肉進(jìn)行練習(xí)，增加肌肉的收縮強(qiáng)度。而肌肉經(jīng)過長期練習(xí)之后會出現(xiàn)體積增長的現(xiàn)象，對于體型的影響非常大，因此，不少人都希望肌肉練習(xí)后只增長力量，下面就來看看只練力量不練肌肉怎么做呢？
雖然力量和肌肉圍度有極大關(guān)聯(lián)，但是肌肉力量還依賴于神經(jīng)元的數(shù)量和推力以及肌肉纖維的協(xié)調(diào)能力。同樣是“舉鐵”，增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓(xùn)練更注重訓(xùn)練時力量的突破，所以增肌的訓(xùn)練方式不完全適用在力量訓(xùn)練上。如果的目標(biāo)是盡可能增加更多的力量，應(yīng)該專注：高強(qiáng)度．低次數(shù)的訓(xùn)練方式。想要變的有力量，但不想往州長的身材來發(fā)展，請注意幾個關(guān)鍵的原則。
1、突破重量
大重量，低次數(shù)的法則除了對增肌有效，對力量訓(xùn)練同樣有效，但力量訓(xùn)練對重量的要求會更高。只有強(qiáng)度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因為低重量不能對中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成強(qiáng)大的刺激，所以建議力量訓(xùn)練時將重量提高到80%以上，動作次數(shù)可在5次以內(nèi)，做5組，也就是5*5訓(xùn)練法。
2、減少卡路里攝取
增加更多肌肉質(zhì)量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養(yǎng)來產(chǎn)生新的肌肉組織。如果“剩余”不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。因此，發(fā)展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續(xù)控制總熱量的攝取。不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會導(dǎo)致肌力的發(fā)展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點，應(yīng)該能夠獲得到合理的肌力成長。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會相當(dāng)?shù)木徛@額外的熱量卻在提升恢復(fù)上帶來相當(dāng)好的益處。
3、限制有氧訓(xùn)練
應(yīng)該特別注意“有氧”這一塊。因為許多人發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行太多的有氧訓(xùn)練會嚴(yán)重的影響力量的發(fā)展。一周可以做1或2次的20~30分鐘中強(qiáng)度的有氧，可能的話進(jìn)行1次的間歇有氧訓(xùn)練。如果想要將力量推到極限的話，盡量不要超過這個原則。 研究表明：“耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長”。
一身健美的肌肉群是很多人都希望可以得到的好身材，但是一些剛剛接觸健身的人士，雖然身上沒有脂肪也存在肌肉，但是肌肉非常的小，而如何增長肌肉就成了很多人呢關(guān)心的問題，其實想要快速的增長自身的肌肉必須在日常的飲食當(dāng)中下功夫。那么，練健美吃什么長肌肉呢?
第一，練健美吃什么長肌肉呢?第一餐 7點-8點早餐碳水化合物：饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個蛋清脂類堅果：二個核桃蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片，第二餐 10點 加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶，第三餐：12點 午餐碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)脂類堅果：一把腰果
第二，第四餐 15點 加餐，碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個，蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。，第五餐 18點 晚餐，碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以，蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)，脂類堅果：二個核桃，第六餐 21點 加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個蔬菜水果：和午餐一樣
練健美吃什么長肌肉呢?每天吃6頓飯。不管吃什么，每隔二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養(yǎng)。攝入適量的蛋白質(zhì)。不要進(jìn)行過低脂肪的飲食節(jié)食。保證攝入足夠的奶制品。水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。訓(xùn)練前的最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前30分鐘，應(yīng)保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)立即補(bǔ)充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣，才能保證訓(xùn)練的效果是增肌而不是減肌。
晚上想要鍛煉肌肉是可以，但是在晚上鍛煉原理上是不好的，以為晚上身體的器官會出現(xiàn)下降的情況，而且會導(dǎo)致肌肉酸痛等，而且會影響到身體的健康，所以建議大家可以在健身房采用跑步機(jī)的做法，這樣才可以更好的起到鍛煉肌肉的效果。晚上鍛煉肌肉沒有早上鍛煉好，大家可以來了解鍛煉的方法。
1、晚上鍛煉身體好嗎
原理上是不好的。
從中醫(yī)的角度來看,上午是升陽,晚上是升陰,而人應(yīng)該順應(yīng)這種變化才能事項保健養(yǎng)生,而運動也是升陽的,所以,原理上運動最好是選在白天進(jìn)行。在晚上,宜精神內(nèi)斂,陽氣收藏,毛孔閉塞,如果這時候運動就會使肌肉筋脈充血,臟腑虧虛,人反而更加虛弱,是背道而馳的做法。尤其不應(yīng)該在晚上9點后還大幅運動。
2、什么時間鍛煉好
早上起來之后,人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來,如果能適當(dāng)活動一下,有利于提升代謝率,改善血液循環(huán)。早上運動,就意味著要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活規(guī)律,本來就有利于健康。但是,這些并不能證明,其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動,對控制血脂來說,也比不運動好。增加身體活動,哪怕是在晚上,和成天坐著不動比,必然有利于減少肥胖,有利于控制血糖和血脂。
3、晚上鍛煉項目
晚間鍛煉的項目基本同于晨練的項目,關(guān)鍵是要按照個人的喜好習(xí)慣而選擇。具體的項目有:跳舞、做操、做功、練劍、打太極拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在燈光好的廣場還可以打乒乓球、羽毛球、練健身球、健身圈等等。中老年人晚間鍛煉多以集體舞、集體操或養(yǎng)生功、保健功等為主。
3、晚上鍛煉原則
晚間鍛煉也要因人而異,特別是在開始的時候活動不要太劇烈,以后循序漸進(jìn)增加運動量,并根據(jù)自己的體質(zhì)和習(xí)慣特點選擇適宜的運動項目和鍛煉強(qiáng)度,概括地說就是要掌握適時、適宜、適度、適量的晚間鍛煉原則。
晚上鍛煉注意事項
1、控制運動強(qiáng)度
晚上運動強(qiáng)度過大,神經(jīng)容易興奮,進(jìn)而導(dǎo)致人們難以入睡,影響睡眠質(zhì)量。另外,如果晚上運動過量,身體過于疲勞,在第二天,精神會不佳,影響工作效率。
2、運動前要做好熱身運動
不管任何時候最運動,都應(yīng)該要做足熱身運動。這樣能夠防止肌肉損傷。
3、注意安全
晚上一些人喜歡到室外去運動,如在街上夜跑。但晚上光線不足,出來運動的人也比較多,為了安全,晚上到室外運動做好穿亮色衣服,讓人家辨清你,不至于會沖撞到你。另外,要選擇光線充足的場地運動。
4、運動后不要進(jìn)食
運動后要注意補(bǔ)充水分,但不要進(jìn)食其他食物。夜里,人的代謝能力較低,如果在夜間大量進(jìn)食,會增加消化器官的負(fù)擔(dān)。
鎖骨部位是靠近肩關(guān)節(jié)和頸椎的部分，它們之間會有強(qiáng)大的肌肉組織相聯(lián)系，共同構(gòu)成可以活動的肩部。而鎖骨肌肉是不可缺少的部分，鎖骨肌肉的強(qiáng)度對整個肩部的健康至關(guān)重要。因此，有條件的人士一定要適時訓(xùn)練鎖骨肌肉。下面就來看看鎖骨肌肉怎么練呢？希望大家能夠了解一下吧。
鎖骨周圍的肌肉是胸大肌的上束，建議采用大強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練。因為無氧訓(xùn)練對增加肌肉的體積非常好。
推薦三個動作：杠鈴上斜臥推（主要發(fā)展胸肌的上部，也就是說的鎖骨周圍的肌肉）杠鈴平板臥推（主要增加胸肌的厚度）啞鈴聳肩（說擬肩膀處的骨頭明顯，這個動作可以鍛煉到斜方肌）至于大強(qiáng)度，我建議采用8-12RM的重量（RM指的是拼盡全力最多能完成的次數(shù)，也就是說極限8-12次的重量為宜，這樣無論是增加肌肉的力量還是體積都是有好處的）每個動作做四組，間歇60-90秒。
在做臥推的時候旁邊一定要有人保護(hù)，找個人協(xié)助一下，不然很危險的。
要讓胸肌從鎖骨處開始延伸，飽滿厚實，那就不應(yīng)忽視上胸肌訓(xùn)練。這是一種優(yōu)先原則，把最薄弱的地方放到訓(xùn)練剛開始的第一步進(jìn)行鍛煉。
很多訓(xùn)練者都比較忽視上斜的訓(xùn)練，有的理由很牽強(qiáng)：上斜的感覺不好。但無論感覺有多不好，如果不想辦法去克服自己的心理畏懼，那么的上胸肌部分就永遠(yuǎn)得不到發(fā)展，胸肌形態(tài)就永遠(yuǎn)只是那么遺憾。
上斜的角度到底控制在多少合適？
這是一個對于健身初學(xué)者來講，普遍的問題。一般來說，上斜角度越大三角肌前束參與的就越多；但是上斜角度越小又偏向于平板臥推。
人體膝蓋周圍的肌肉對于人體存在有很大的作用，行走、跑跳等等都需要用到這個部位的肌肉。而相信很多健身的人都知道，人體膝蓋周圍的肌肉是比較難練的，因此人們琢磨出來了許多鍛煉膝蓋周圍肌肉的方法。比如靠墻彎曲膝蓋、坐姿大腿收縮亦或者是直腿提高以及深蹲等等。下面來詳細(xì)介紹一下膝蓋周圍肌肉怎么練。
1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次
練習(xí)方法：離墻一英尺遠(yuǎn)站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋)。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。
提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲。
2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重復(fù)另一條腿。
提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。
4.坐姿腘繩肌大腿拉伸- 3組15秒*2邊腿
練習(xí)方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部彎曲
5.ITB(髂脛束拉伸) - 3組15秒*2邊條腿
練習(xí)方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側(cè)屈;如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側(cè)屈的角度加大。
6.徒手深蹲- 三組10次
練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。
