腰椎間盤突出日常怎么鍛煉緩解？
冬季腰椎養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。養(yǎng)生常識(shí)需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家呈現(xiàn)“腰椎間盤突出日常怎么鍛煉緩解？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
腰椎間盤突出已經(jīng)不再是中老年人才會(huì)出現(xiàn)的疾病了，在目前，很多年輕的朋友也患有腰椎間盤突出。又因?yàn)楹芏嗳藢?duì)于腰椎間盤突出不是特別的了解，很多人在出現(xiàn)相關(guān)癥狀時(shí)都單純的以為是腰部不適，并沒有和腰椎間盤突出相聯(lián)系。因此，對(duì)于腰椎間盤突出的癥狀，大家要了解一些，才能夠正確的判斷。
腰椎間盤突出有哪些常見癥狀？
一、腰痛
腰痛是最明顯也是最常見的臨床表現(xiàn)。很多都是出現(xiàn)以腰部持續(xù)性牽扯痛、鈍痛，在久坐后或者久站后發(fā)作，而在平臥的時(shí)候就會(huì)減輕。而另外一種腰痛的癥狀為腰部痙攣性疼痛，這種疼痛在發(fā)作的時(shí)候難以忍受、需要臥床休息。
二、脊柱側(cè)彎
有的患者在腰痛的時(shí)候會(huì)伴隨著脊柱側(cè)彎、但是沒有伴隨腿痛的癥狀。
三、腰部容易扭傷
有些人在平時(shí)沒怎么運(yùn)動(dòng)，也沒進(jìn)行什么大幅度的運(yùn)動(dòng)。只是輕輕彎腰拿東西或者洗臉彎腰的時(shí)候就出現(xiàn)腰扭傷。而在休息幾天或者熱敷后疼痛就會(huì)消失。很多患者以為這是普通的肌肉拉傷或者肌肉釬維炎、但其實(shí)這是腰椎間盤突出的癥狀。
四、腿容易出現(xiàn)麻痹
有些患者還會(huì)出現(xiàn)一些非疼痛癥狀，如下肢的麻木酸脹感以及下肢部分肌肉出現(xiàn)無力感，這些癥狀都是腰椎間盤突出的癥狀。
腰椎間盤突出日常怎么鍛煉緩解？
一、爬行訓(xùn)練
將四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰的動(dòng)作。另外雙手著地，并且做爬行的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持30分鐘。
二、退走鍛煉
每天在在家里或者沒有阻礙物的地方倒退走，每次倒退走30分鐘左右，這樣有利于恢復(fù)腰椎生理弓以及腰部一些小關(guān)節(jié)的滑動(dòng)，還可以改善腰背疼痛癥狀。
三、反復(fù)的搓腰
將雙手分別放在兩側(cè)腰的肌肉處，在從上向下的反復(fù)搓腰，直至腰部發(fā)熱為止。
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當(dāng)時(shí)課本上要求腰椎間盤突出癥患者要絕對(duì)臥床三個(gè)月。所謂的絕對(duì)臥床，按照當(dāng)年的理論，就是吃飯、大小便都要在床上，下面一起來跟小編看看吧！
但隨著我們對(duì)這個(gè)疾病的認(rèn)識(shí)更加成熟，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)其實(shí)患者并不用絕對(duì)臥床，也不用臥床三個(gè)月這么久。有一些文獻(xiàn)報(bào)告國外做過這樣的臨床實(shí)驗(yàn)：讓腰椎間盤突出癥患者分別臥床兩天和臥床一周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)臥床時(shí)間長短對(duì)最后的治療效果，其實(shí)沒有差異。
因此，建議患者得了腰椎間盤突出癥后，不用刻意在床上躺幾周，臥床時(shí)間越長腰背部的肌肉越容易萎縮，腰椎的穩(wěn)定性反而會(huì)進(jìn)一步下降。從長久來講，這樣不利于疾病的恢復(fù)。
當(dāng)然，剛剛患腰椎間盤突出癥時(shí)，由于腰背部肌肉痙攣造成局部疼痛，這時(shí)建議病人臥床，但不超過一周。而且所謂的臥床也并不是一天24小時(shí)都在床上躺著，患者可以起來吃飯、上廁所，在房間里面溜達(dá)，甚至可以進(jìn)行日常工作，只是不要久坐、彎腰、負(fù)重。
養(yǎng)和練怎么安排？多養(yǎng)還是多練？
很多年輕的腰椎間盤突出癥患者，患病之后經(jīng)常感到恐慌，想立刻用鍛煉的方式來擺脫疾病。其實(shí)，沒有必要那么著急。就像感冒、發(fā)燒、流鼻涕、打噴嚏的時(shí)候，你還去跑步嗎？當(dāng)然不會(huì)。那時(shí)候你需要的是保暖、多喝水、休息。
腰椎間盤突出也是如此。腰椎間盤突出癥有兩種狀態(tài)，當(dāng)首次發(fā)病或者急性發(fā)作時(shí)，不要鍛煉，此時(shí)以靜養(yǎng)為主。這種靜養(yǎng)雖然不用長時(shí)間臥床，但是也不要做劇烈活動(dòng)，加重腰部的負(fù)荷。靜養(yǎng)主要是讓突出的椎間盤不受過多壓力，從而有利于局部炎癥的消退。而當(dāng)患者處于平穩(wěn)期，不發(fā)病時(shí)，即可進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。
腰脫患者什么時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)？哪些能做？哪些不能做？
腰椎間盤突出癥患者，平時(shí)不發(fā)病時(shí)是可以鍛煉的。患者可以做輕柔的腰背肌鍛煉，包括慢跑、游泳、散步等。但是如打羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球，這種對(duì)抗性或者彈跳沖撞比較多的劇烈運(yùn)動(dòng)，最好不要進(jìn)行。
腰椎間盤突出癥是我們的生活中比較常見的一種疾病，對(duì)于這樣的一種疾病有什么比較好的治療方法呢?
1、注意保暖。
腰部受涼后會(huì)誘發(fā)、加重腰椎間盤突出。
2、正確用腰。
搬抬重物，先做好準(zhǔn)備姿勢，不要突然用力;搬提重物盡可能雙側(cè)用力;彎腰撿東西時(shí)候先蹲下等。
3、避免久坐、適當(dāng)活動(dòng)。
不端正坐姿時(shí)，腰椎處于后彎的位置，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大10倍!坐辦公室的親可以多喝水，然后會(huì)尿急上廁所，然后需要再接水，強(qiáng)迫自己時(shí)不時(shí)就動(dòng)起來。(親測有效)
4、少穿高跟鞋。
高跟鞋使身體的重心相對(duì)提高，人體為了穩(wěn)定重心平衡，腰背部肌肉的張力會(huì)重新調(diào)整，一直處于緊繃狀態(tài)，如果已經(jīng)腰椎間盤突出，基本需要告別穿高跟鞋。
5、有外傷及時(shí)治療。
外傷如果治療不及時(shí)可能造成慢性損傷，誘發(fā)腰椎間盤突出。我們的小綿羊就是因?yàn)殚L期反復(fù)的外力(如綁沙袋)造成輕微損害，又沒有及時(shí)的治療，最后造成了永久的損傷。
這3個(gè)鍛煉腰部的動(dòng)作，床上就能做!
今天給大家介紹幾個(gè)比較省力的腰部鍛煉方法，懶人們走起!
1、直腿抬高：仰躺在床上，腿伸直，兩手放在體側(cè)，一條腿緩慢抬起，慢慢增加腿抬高角度，兩腿交替進(jìn)行。每組10-20下。
2、5點(diǎn)支撐法：平臥于硬板床上，用頭，雙腳，雙肘5點(diǎn)支撐，將臀部抬起，臀部盡量抬高。保持10秒，重復(fù)20次/組，2-3組/天。
3、小飛燕：俯臥與硬板床上，頭，雙上肢，雙下肢后伸，腹部接觸床的面積盡量小，呈飛燕狀。保持5-10秒，重復(fù)20次/組，2-3組/天。
腰椎間盤突出是由于位于腰椎部位的髓骸突出，對(duì)神經(jīng)產(chǎn)生了壓迫，故而產(chǎn)生疼痛感。這是一種比較嚴(yán)重的腰部疾病，輕則感到腰腿疼痛，重則需要手術(shù)進(jìn)行治療。
當(dāng)出現(xiàn)以下這幾種癥狀時(shí)，你就該警惕自己的腰椎間盤：
1、腰部疼痛
如果一旦腰椎間盤突出壓迫神經(jīng)，首先最明顯的癥狀就是腰部感疼痛。但是并非所有的腰部疼痛都是腰椎間盤突出，還有可能是腰肌勞損等癥狀。因此，一定要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行就診，聽取醫(yī)生的診斷。
2、腿部疼痛，放射型疼痛
如果前期出現(xiàn)腰痛，得到一定的緩解之后，下肢也產(chǎn)生疼痛感。或者是在進(jìn)行咳嗽、打噴嚏等對(duì)腹部產(chǎn)生壓力的行為之后，感覺到腰腿疼痛，那就很有可能是患上了腰椎間盤突出，一定要及時(shí)到醫(yī)院就診才行。
3、腰部難以活動(dòng)
如果患上了腰椎間盤突出的患者，腰部的活動(dòng)范圍就會(huì)受到限制，至于受限的程度多大，完全取決于腰椎間盤突出的程度了。嚴(yán)重的患者甚至?xí)P床不起。
4、脊柱突出
如果產(chǎn)生了腰椎間盤突出，那么患者大多會(huì)采用側(cè)躺的方式來減輕自己的痛苦。這種方法雖然對(duì)疼痛有一定的緩解作用，但是長期采用不正確的姿勢，會(huì)使脊柱發(fā)生畸變，長此以往，使脊柱向左側(cè)或者右側(cè)發(fā)生側(cè)凸。
5、跛行
這是由于腰椎間盤突出對(duì)下肢造成的問題，長期腰椎間盤突出，患者可能會(huì)在走路的過程中感到下肢受壓迫，放松腰部或者休息一會(huì)兒后這種癥狀會(huì)稍有緩解。但是跛行的時(shí)間越久，腰椎間盤突出的病癥會(huì)越重。
6、麻木感
長期腰椎間盤突出，患者不一定會(huì)覺得腿部疼痛，但有可能會(huì)有麻木的感覺，這主要是因?yàn)檠甸g盤的突出壓迫到了神經(jīng)，使感覺消失了。但這種麻木感也有可能是由于關(guān)節(jié)退變所導(dǎo)致的，因此要到醫(yī)院讓醫(yī)生具體檢查之后才能明白原因所在。
腰椎間盤突出是常見的骨科疾病，有九成的患者在就醫(yī)的時(shí)候都是主訴腰部疼痛，因此，如果出現(xiàn)以上所說的癥狀一定要及時(shí)就醫(yī)，抓早抓小。平時(shí)要避免久坐，坐的時(shí)間久了就要站起來活動(dòng)一些腰部，注意勞逸結(jié)合。另外小編溫馨提示大家，腰部是很脆弱的也是很關(guān)鍵的，一定要注意保護(hù)。
調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，中國30~40歲的人群中59.1%人患有頸腰椎病。椎間盤最主要的成分是水，這種物質(zhì)從20歲就開始減少，負(fù)責(zé)維持椎間盤彈性的“蛋白多糖”開始減少的時(shí)間下限是30歲。這意味著，從30歲以后椎間盤就走上了逐漸退化的道路。
晨起活動(dòng)腰部：洗手盆不要過低。熟睡一夜后，肌肉、關(guān)節(jié)都會(huì)因沒有運(yùn)動(dòng)而不太靈活，腰椎間盤也因?yàn)橐煌砩系姆潘桑樟怂侄蛎浗┯病４藭r(shí)，如果彎腰比較低會(huì)對(duì)腰椎間盤產(chǎn)生較大的壓力，讓神經(jīng)受到擠壓。晨起最好活動(dòng)一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動(dòng)作，使腰部不至于從靜止?fàn)顟B(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控?fù)荷的動(dòng)作。
倒退，換一種方式行走：倒退的行進(jìn)方式是腰椎最喜歡的。倒步走時(shí)，兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，就像自備了腰椎保護(hù)帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復(fù)，不但可以讓腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時(shí)，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。
鍛煉下身肌肉群：強(qiáng)健的腿部能有效分擔(dān)腰背部負(fù)擔(dān)，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習(xí)這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營養(yǎng)供應(yīng)，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。
控制體重，保護(hù)腰椎：統(tǒng)計(jì)表明，正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)會(huì)高達(dá)3000~5000次。如果有個(gè)顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的一個(gè)個(gè)沙包，會(huì)讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。
人體最累的不是腿，而是腰。雖然每天走路要用到腿，但坐下時(shí)腿已經(jīng)休息了，腰還在支撐著體重。所以，腰椎的保養(yǎng)非常重要。
在之前，腰椎間盤突出似乎是中老年人常見的一種疾病，但是因?yàn)槿藗兊纳盍?xí)慣或者是其他原因?qū)е逻@種疾病的發(fā)病人群越來越年輕，甚至十幾歲的孩子都有可能患上腰椎間盤突出這種疾病。有很多人在患上腰椎間盤突出的時(shí)候并不知道自己是患病了，而是以為自己只是單純的腰肌勞損。那么如何簡單判斷腰痛是否是腰椎間盤突出呢？趕快來看看這篇文章，這些方法都是很重要的。
第一，看活動(dòng)是否受到了一定的限制。
如果一個(gè)人僅僅只是存在著腰痛或者是腰肌勞損的情況，那么通常是不會(huì)影響到人的活動(dòng)的，只是在早上起床或者是坐了很久、站了很久之后，因?yàn)樯眢w的血脈不流通而導(dǎo)致腰酸背痛的情況加劇。但是只要一活動(dòng)之后，這種癥狀就會(huì)馬上得到緩解。如果一個(gè)人患有腰椎間盤突出，那么這個(gè)人的活動(dòng)是受到限制的，不管是往前方、左邊、右邊或者是后方，總有一個(gè)方向存在著彎腰困難的情況。
第二，看腿部是否存在著一定的痛感。
總的來說，如果只是存在著腰痛或者是腰肌勞損的情況，那么是不會(huì)牽連到腿部，讓腿部也出現(xiàn)疼痛感，而腰椎間盤突出就不一樣了。一般腰椎間盤突出誘發(fā)的疼痛有三種，第一種是腰痛，第二種是腿痛，第三種就是既腰痛又腿痛。因?yàn)檠甸g盤突出患者很容易會(huì)使突出物壓迫到神經(jīng)，從而就會(huì)影響到腿部，那么出現(xiàn)腿部疼痛的情況也是很自然的。
第三，看感到疼痛的點(diǎn)是在中間還是兩邊的位置。
一般情況下，如果一個(gè)人只是單純的因?yàn)檠考∪馓诙鸬奶弁?，那么疼痛感?yīng)該是在正中間的骨頭兩側(cè)。如果這個(gè)人是患上了腰椎間盤突出這種疾病，那么人們感到疼痛的那個(gè)點(diǎn)應(yīng)該就是在正中間的骨頭之上。
第四，看腿部抬高時(shí)腰部痛感是否會(huì)增強(qiáng)。
可以嘗試著仰臥在墊子上，將自己的雙腿抬高，看看自己是不是會(huì)因?yàn)檠康奶弁锤卸鴮?dǎo)致腿部不能自由的往上抬。如果雙腿抬高的高度沒有受到限制，那么就只是單純的腰部疲勞，但是如果抬腿的高度受到了限制，那就是患上了腰椎間盤突出了。
1坐著時(shí)不要翹二郎腿
坐著時(shí)不要翹二郎腿。 因?yàn)樽鴷r(shí)翹二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，從而使腰椎和腰椎間盤承受壓力不均，促使腰肌勞損，久而久之便會(huì)發(fā)生腰椎間盤突出。建議：坐位時(shí)注意盡量不要翹二郎腿，同時(shí)擺正骨盆，讓腰椎受力均勻是正確而健康的坐位。
2坐位時(shí)避免“老婦人”姿勢
坐位時(shí)避免“老婦人”姿勢。 因?yàn)椤袄蠇D人”姿勢會(huì)導(dǎo)致腰椎前突減少，椎間盤壓力就會(huì)增加，久而久之會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變嚴(yán)重。溫馨提示：坐位的時(shí)候要保持上身挺直，同時(shí)收腹和并攏下肢；椅子有靠背時(shí)，要盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰背部的肌肉就不會(huì)太疲勞了。
3不要經(jīng)常出現(xiàn)睡姿不良現(xiàn)象
不要經(jīng)常出現(xiàn)睡姿不良現(xiàn)象。 不良睡姿是指平躺時(shí)頸腰部無支撐。這種睡姿會(huì)導(dǎo)致腰背部懸空而肌肉緊張，久之腰背部肌肉力量不夠時(shí)，就會(huì)造成腰椎間盤突出的發(fā)生。建議：盡量選擇硬床墊，平躺時(shí)膝蓋下面再墊一軟枕，以便髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈放松，腰背部肌肉同時(shí)放松，椎間盤壓力降低了，椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)也就減少了。
4不要經(jīng)常單手提重物行走
不要經(jīng)常單手提重物行走。 身體在單身提重物行走的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致身體整體傾斜，椎間盤兩側(cè)受力不均勻，腰背部肌肉的緊張度也不一樣，對(duì)椎間盤的危害相當(dāng)之大。建議：提重物時(shí)盡量雙手同提，以保證軀干的平衡和腰椎受力的均勻。
5女性最好避免穿著高跟鞋
女性最好避免穿著高跟鞋。 因?yàn)榕源┲吒臅r(shí)候，人的重心過度前移，造成了骨盆前傾，脊柱彎曲度變大，腰椎受力集中以后椎間盤就容易損傷。建議：日常盡量以穿著平跟鞋為主；如果特殊場合必須要穿高跟鞋的，要注意要盡量將重心從前腳掌移至腳后跟。
6不要養(yǎng)成彎腰搬重物習(xí)慣
不要養(yǎng)成彎腰搬重物習(xí)慣。 由于直接彎腰搬重的東西時(shí)，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤瞬間受力增加，這時(shí)極容易導(dǎo)致腰椎間盤通過薄弱區(qū)域而突出，有的甚至加重了原有的突出癥狀而痛苦不堪。溫馨提示：以單膝跪地的方式，搬動(dòng)時(shí)盡可能將重物靠近身體，保持背部筆直的方式站起來，將重物貼近身體的方式搬運(yùn)。
7避免慢性咳嗽和便秘發(fā)生
避免慢性咳嗽和便秘發(fā)生。 因?yàn)殚L期慢性咳嗽和便秘，會(huì)導(dǎo)致腹壓的明顯增加；腹壓增加的同時(shí)，腰椎間盤受力也增加了，這就成了腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素了。建議：要及時(shí)治療慢性咳嗽和便秘，從根本上消除病因。
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