更年期吃什么更年期女性健康飲食6建議
春季更年期女性吃什么養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。對(duì)于養(yǎng)生常識(shí)您想了解哪方面的知識(shí)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“更年期吃什么更年期女性健康飲食6建議”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
女性到了更年期，隨著身體激素水平的變化很容易出現(xiàn)一些疾病。要想減少疾病困擾，首先要調(diào)整生活習(xí)慣和飲食。今天小編給大家一些更年期飲食小建議，遵循這些飲食建議可以有效的幫助舒緩更年期綜合癥。
更年期是婦女生命期中不可避免的人生階段，有些人是平穩(wěn)的度過，有些人則出現(xiàn)臉潮紅、胸口燥熱、夜間盜汗、甚至憂郁、無法集中精神等癥狀，有些人也會(huì)產(chǎn)生空巢期、失落感等負(fù)面情緒，而這些更年期現(xiàn)象有些與停經(jīng)荷爾蒙有關(guān)，有些則是因?yàn)槔匣淖匀贿^程。然而飲食是決定健康的重要因素之一，因此更年期婦女的飲食正確，才能呈現(xiàn)健康、漂亮外表的自然美。
首先，應(yīng)先減少危險(xiǎn)因子，例如：戒煙、降低喝濃茶、咖啡或喝酒的習(xí)慣，以麥茶、花茶、水果茶取代咖啡，而更年期的營養(yǎng)保健，不但要注意緩解更年期癥狀，也應(yīng)注重預(yù)防骨質(zhì)疏松癥及心血管疾病的發(fā)生。
綜合而言，飲食建議如下：
一、維持理想體重
隨著年齡的增加，基礎(chǔ)代謝會(huì)隨之下降，到了更年期基礎(chǔ)熱量的需求，已下降了5-6%，若想維持食量不變，則必須增加運(yùn)動(dòng)量且養(yǎng)成習(xí)慣性，以避免體重上升，理想體重的算法是：（身高─70）乘（零點(diǎn)六），再加減10%。營養(yǎng)咨詢門診時(shí)有些更年期的朋友，常自行斷食減重，不但成功的機(jī)會(huì)不高，還常常造成皮膚皺紋，顯得蒼老，得不償失！
二、適當(dāng)均衡且多樣化的攝取營養(yǎng)素
營養(yǎng)專家鼓勵(lì)大家每天最好能攝取30-35種不同的食物，由這些食物提供不同的營養(yǎng)素，以符合身體所需。鼓勵(lì)攝取豆腐、豆?jié){等黃豆制品（含異黃酮素），并搭配低油、低鹽的少油炸烹調(diào)方法，如清蒸、水煮、涼拌等。此外，也應(yīng)攝取適量紅肉（補(bǔ)充鐵質(zhì)），且注意纖維、水分的攝取，每天至少五種蔬果及2000㏄水分，并以新鮮食物為主，少腌制少加工，可用自然風(fēng)味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海帶、蕃茄、蘋果、鳳梨等，以減少鹽份的攝取。
三、不可忽略鈣和鎂的攝取
衛(wèi)生署建議成年婦女的鈣攝取量，不要低于一千毫克，而美國則建議停經(jīng)后婦女之鈣質(zhì)攝取量，最好能攝取一千二毫克以上，而國內(nèi)婦女的鈣質(zhì)攝取量，平均只有五百毫克左右，相當(dāng)不足，非常需要加強(qiáng)，每天兩杯以上的低脂牛奶是補(bǔ)充鈣質(zhì)最好的方法。鈣質(zhì)含量豐富的食物有吻子魚、蝦皮、條子魚、金勾蝦、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅(jiān)果類、五谷類、肉類及奶類及深綠色蔬菜。
四、美容、養(yǎng)顏營養(yǎng)素不可少
維生素A、C、E，在體內(nèi)扮演抗氧化作用，會(huì)與自由基結(jié)合而有保護(hù)細(xì)胞的功能，尤其在抗老化及養(yǎng)顏的角度而言，是非常重要的營養(yǎng)素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。
五、舒緩情緒的營養(yǎng)素
維生素B群包括B1、B2、煙堿酸、B6及B12，分別在體內(nèi)參與神經(jīng)傳遞物質(zhì)的合成、傳遞及維持神經(jīng)細(xì)胞膜的完整，也有減輕疲勞及降低情緒不穩(wěn)的作用。若能多樣化選擇食物，才能確保營養(yǎng)素的攝取是足夠的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫蘿卜、肉類及核桃等。
六、搭配不同慢性疾病的飲食設(shè)計(jì)
針對(duì)罹患糖尿病、高血壓、高脂血癥、減重等之更年期朋友，更應(yīng)該配合食物的限制，而達(dá)到控制的目的。
更年期是婦女展現(xiàn)成熟女性所具有的智慧，可將人生經(jīng)驗(yàn)傳授給年輕人，若能兼顧營養(yǎng)、保養(yǎng)及修養(yǎng)，反璞歸真，清淡自然的飲食，水鐺鐺的人生是大家都做得到的。
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更年期是每個(gè)女性必須經(jīng)歷的一個(gè)階段，也是一直困擾的眾多女性的，不僅僅因?yàn)樗菑闹心赀^度到老年的時(shí)期，關(guān)鍵的是女性生活質(zhì)量和健康的關(guān)鍵問題。
更年期癥狀多發(fā)生在絕經(jīng)前后2-3年。癥狀出現(xiàn)的年齡、持續(xù)時(shí)間、輕重程度，因人而異。除與卵巢功能衰退的速度有關(guān)外，還與社會(huì)、精神、心理等因素有關(guān)。因此，更年期是一個(gè)復(fù)雜的生理變化過程。
更年期雖然是自然生理過程，也是每個(gè)婦女的必經(jīng)之路，但每個(gè)人的癥狀反應(yīng)可以或多或少，或輕或重，對(duì)待更年期可能出現(xiàn)的神種癥狀，從營養(yǎng)學(xué)角度說，與其用藥物治療，不如注意膳食保健，以及心理衛(wèi)生等。古人日：飲食有節(jié)，起居有常，可度百歲。要想安全，順利地度過更年期。一要精神愉快，二要生活規(guī)律，三要膳食合理。
控制熱量預(yù)防肥胖
更年期婦女容易發(fā)生肥胖。據(jù)報(bào)道，婦女多在青春期、妊娠期、分娩期、流產(chǎn)、更年期及絕經(jīng)期開始發(fā)生肥胖，這與內(nèi)分泌環(huán)境改善有關(guān)。更年期和絕經(jīng)期肥胖子者占1%，這是因?yàn)閮?nèi)分泌在更年期時(shí)發(fā)生變化，使攝食中樞失調(diào)。隨著年齡的增長，活動(dòng)量減少，體內(nèi)消耗熱能隨之減少，造成熱量過剩引起肥胖，會(huì)導(dǎo)致糖代謝紊亂，而誘發(fā)肥胖。肥胖又會(huì)導(dǎo)致糖代謝異常，促使動(dòng)脈硬化癥的形成和發(fā)展，增加心血管疾病的發(fā)病率，所以更年期一定要控制飲食，特別是要控制高脂肪和糖類的攝入，要運(yùn)用當(dāng)代的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，選擇與安排合理的平衡膳食，預(yù)防早衰，延年益壽。
飲食低脂格外重要
更年期婦女膳食要清淡，忌厚味。這是因?yàn)轶w內(nèi)雌激素水平下降，常?？梢砸鸶吣懝檀佳Y，更加促進(jìn)動(dòng)脈硬化的發(fā)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)，青年婦女與男性相比，動(dòng)脈硬化的發(fā)生率低，但到更年期明顯增加，因此這段時(shí)間更要注意膳食中脂肪和膽固醇的攝入量。要少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物，要選擇植物油，如菜籽油、葵花籽油，吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、魚類等少膽固醇食物，多食大豆制品，如豆腐、豆腐腦、豆?jié){、豆腐干，因?yàn)樗鼈兪呛芎玫闹参镄缘鞍?。近年來大量?bào)道指出；完全用大豆蛋白代替動(dòng)物蛋白，要以使血脂固醇含量顯著降低。許多蔬菜纖維，如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒、以及蘋果、橘子等，有助于消化液化泌，增加胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)膽固醇的排泄。
另外，洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補(bǔ)氣強(qiáng)身，益氣助食。近年來報(bào)告香菇可降血脂、促進(jìn)維生素的吸收。鮮棗、酸棗、獼猴桃、山楂、刺梨等富含維生素C，對(duì)緩解高膽固醇血癥，促進(jìn)鐵的吸收，也有一定作用。
限制食鹽增加鈣鐵
更年期婦女由于內(nèi)分泌的改變，可能會(huì)出現(xiàn)水腫、高血壓，因此每天食鹽控制在3-5克。
更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低，骨組織合成代謝下降，因此容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，增加骨折的發(fā)生率。據(jù)專家報(bào)道，女性丟失骨質(zhì)從40歲左右開始，更年期及絕經(jīng)以后，骨質(zhì)喪失進(jìn)一步增加，表現(xiàn)為股骨頸、股骨、脛腓骨、髖骨等部們?nèi)菀坠钦?，及身高變短，甚至駝背彎腰等。另外，婦女每天攝入1000毫克的鈣，可以使血壓的舒張壓下降約6%。鈣還能維持神經(jīng)、肌肉的興奮性。更年期婦女受體內(nèi)激素影響，情緒不穩(wěn)定，若體內(nèi)鈣不足，更會(huì)加重情緒波動(dòng)，增加精神痛苦。因此，更年期婦女要經(jīng)常食用含高鈣的食品，如乳類及乳制品、海產(chǎn)品、蝦皮、海帶、豆芽、豆制品、骨頭湯、骨粉、芝麻醬，鈣供給量每天不少于1000毫克。
更年期是每個(gè)女性的必經(jīng)階段，女人生命的三分之一時(shí)間將在絕經(jīng)后的更年期渡過，而女性到了更年期，身體機(jī)能各方面都會(huì)跟著下降，體內(nèi)雌激素水平也會(huì)跟著下降，因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些不適的癥狀，抑或是很容易產(chǎn)生婦科疾病。更年期的女性除了平時(shí)加強(qiáng)鍛煉之外，通過食療一樣可以幫助你進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，讓你輕輕松松度過更年期。那么有什么是適合女性更年期食用調(diào)養(yǎng)身體的呢？
首先，對(duì)于更年期出現(xiàn)情緒不安、焦躁失眠者，在食物搭配上要多選擇含非常多的維B族豐富的食物，如粗糧、豆類和瘦肉等。此外，牛奶和小米中含色氨酸豐富，有鎮(zhèn)靜安眠功效；綠葉蔬菜和水果中含有維B族和煙堿酸，可維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，這些食物搭配對(duì)于減輕更年期困倦、失眠癥狀都有作用。
其次，對(duì)于更年期身體發(fā)胖、膽固醇增高者，在食物搭配上應(yīng)盡可能選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和含膽固醇低的食物，如瘦肉、豆類、魚類等。豆類中含非常多的鈣、B2、磷、鐵和維B1等，還富含植物雌性激素，可消除更年期神經(jīng)緊張、失眠、盜汗等癥狀。
第三，更年期的食物搭配還要注意避免刺激性食物，如煙、辣椒、酒和咖啡等，還要盡可能少吃甜食和油炸食品。尤其是常喝白酒或酗酒會(huì)影響神經(jīng)、循環(huán)、消化和呼吸系統(tǒng)，可加重更年期綜合癥的不適癥狀。茶和咖啡都含有咖啡因，能興奮大腦皮層，雖能振奮精神，但都影響睡眠。
第四，更年期的食物搭配一定要注意營養(yǎng)均衡，千萬不要挑食或偏食，免得加重內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)紊亂癥狀。因而，假若對(duì)于更年期的食物搭配不太了解，可以通過咨詢醫(yī)生，請(qǐng)醫(yī)生幫忙診斷和提供建議。
更年期的食物搭配還應(yīng)該多吃含硼豐富的食物，如蘋果、核桃、花生、瓜子、葡萄干、綠色蔬菜、豇豆莢等，可減少更年期女性體內(nèi)鈣的流失，減慢陰道萎縮的進(jìn)度和骨質(zhì)疏松癥狀。
心理養(yǎng)生小編提示：女人隨著更年期的到來，大部分女性都會(huì)出現(xiàn)由于內(nèi)分泌功能紊亂以及自主神經(jīng)功能失調(diào)而造成的一系列癥狀，身心十分痛苦。因而，更年期的食物搭配要充分考慮到調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和自主神經(jīng)的需要，才能緩解各種更年期癥狀。
更年期的女性，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、心悸、渾身燥熱、四肢冰涼等生理病癥。而且心理上也會(huì)煩躁不安，脾氣暴躁。那么如何能夠讓女性朋友平穩(wěn)度過更年期呢？在飲食方面我們應(yīng)該注意以下方面。
更年期女性飲食原則
更年期女性飲食要清淡，少吃肉類，多吃各種魚類。多吃富有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和多種維生素的食物。
女性更年期吃什么好
1、主食及豆類的選擇粳米、小麥、高粱、粟米、蠶豆、豌豆、黑豆等。
2、肉、蛋、奶類的選擇豬肉、鴨肉、豬蹄、黃魚、海蜇、青魚、鱉肉、鵪鶉、雞蛋、牛奶等。
3、蔬菜的選擇蓮藕、番茄、油菜、菠菜、芹菜、茄子、絲瓜、海帶、竹筍、莧菜、蕨菜等。
4、水果的選擇香蕉、橙子、蘋果、梨、西瓜、柑橘、枇杷等。
5、烹調(diào)應(yīng)選擇植物油而不應(yīng)用動(dòng)物油，植物油不僅能促進(jìn)膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的選擇。
女性更年期不要吃什么
1、忌食辛辣之物辣椒、胡椒、芥末、大蒜等。
2、忌食熱性之物狗肉、羊肉、荔枝、杏子等，食后加重內(nèi)熱，使失眠、燥熱、口渴等癥狀更明顯。
3、忌高糖、高脂飲食為了預(yù)防肥胖癥和糖尿病等疾病的發(fā)生，不宜吃肥肉、動(dòng)物油脂、白糖等。
4、要少飲酒、少吸煙，最好不飲烈性酒、不吸煙。因?yàn)榫凭湍峁哦?huì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來不良的影響。
更年期是女性一生當(dāng)中一個(gè)重要的時(shí)期，隨著更年期的到來，比較明顯的衰老也隨之而來，在這個(gè)時(shí)期女性往往會(huì)出現(xiàn)各種疾病和不適，如果不及早預(yù)防和控制，則可能會(huì)加重癥狀，導(dǎo)致老年以后的各種健康問題。更年期每個(gè)人的癥狀都有所不同，有的人會(huì)出現(xiàn)較嚴(yán)重的潮熱、煩躁、骨關(guān)節(jié)疼痛、心慌、乏力等癥狀，甚至影響正常生活。女性應(yīng)該注意合理膳食，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，才能平穩(wěn)度過更年期。
更年期“四多三少”的飲食原則
提升免疫力應(yīng)多吃魚蝦：蛋白質(zhì)關(guān)系著人體組織的修復(fù)以及免疫功能的維持，而魚蝦含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白。
補(bǔ)充雌激素多吃點(diǎn)豆類：豆類中含有異黃酮，這種物質(zhì)能起到類雌激素的所用，緩解更年期不適，同時(shí)，豆類也是蛋白質(zhì)的重要來源。
增加纖維素吃蔬果粗糧：許多富含纖維的蔬菜，如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)膽固醇的排泄。另外，洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補(bǔ)氣強(qiáng)身，益氣助食。
防骨質(zhì)疏松多攝入鈣鐵：因激素水平低，骨質(zhì)的鈣成分大量丟失，因此更年期女性容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，應(yīng)多吃含鈣高的食物如魚、牛奶，它們不僅含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還含有有豐富的鈣。
減少高脂肪和糖類攝入：更年期內(nèi)分泌發(fā)生變化，人的活動(dòng)量減少，體內(nèi)消耗熱能隨之減少，這容易造成熱量過剩引起肥胖。而肥胖又會(huì)促使身體動(dòng)脈硬化癥的形成，增加心血管疾病的發(fā)病率，所以一定要控制高脂肪和糖類的攝入。
少喝咖啡等咖啡因飲料：含有咖啡因的飲品會(huì)引起潮熱，更年期女性不宜多喝，并且，長期喝咖啡也會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松。
防水腫減少鹽的攝入量：更年期婦女由于內(nèi)分泌的改變，可能會(huì)出現(xiàn)水腫、高血壓，因此更應(yīng)該嚴(yán)格限鹽，每天食鹽攝入量最好能控制在3-5克。
更年期女人有很多要注意的問題，如何飲食保健是需要注意的問題。更年期的婦女會(huì)出現(xiàn)各種不同的癥狀，這些癥狀就叫做更年期綜合癥。對(duì)于更年期的婦女出現(xiàn)的這些綜合癥，給更年期的婦女的傷害比較的大，所以，更年期的婦女就要做好保健工作。
對(duì)更年期出現(xiàn)的不同的癥狀進(jìn)行相應(yīng)的正確的保健，避免這些癥狀更加的嚴(yán)重，給患者帶來比較大的傷害。在這里，主要給大家介紹一下通過飲食方法對(duì)更年期出現(xiàn)的不同的癥狀進(jìn)行保健。
很多的更年期婦女會(huì)出現(xiàn)外陰疼痛，瘙癢，或者是白帶增多等癥狀。對(duì)這種癥狀表現(xiàn)，就要飲食含比較豐富的維生素A和維生素B的食物，來促進(jìn)陰道粘膜潰瘍的愈合，使炎癥的癥狀消退。
對(duì)有潮熱，盜汗的婦女，身體的激素會(huì)發(fā)生很大的變化，就要積極的進(jìn)行身體的鍛煉，維持濕度的性生活，飲食方面，就要嚴(yán)禁飲食刺激性比較大的食物，要戒煙戒酒。對(duì)關(guān)節(jié)酸軟疼痛的婦女，就要經(jīng)常性的按摩，來補(bǔ)腎強(qiáng)腰，飲食方面，就要以補(bǔ)鈣為主，要飲食一些含鈣量高的食物，不要飲濃茶，咖啡等。對(duì)月經(jīng)量多的婦女，就要通過營養(yǎng)豐富的食物進(jìn)行補(bǔ)血。
除了對(duì)更年期出現(xiàn)的各種癥狀進(jìn)行飲食保健之外，還可以通過很多鍛煉等方式來進(jìn)行保健。更年期的婦女還可能會(huì)出現(xiàn)很多的癥狀，而這些癥狀表現(xiàn)的保健方式也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止上述講述的這些，還有很多的保健更年期綜合癥的方法。大家可以多查一些相關(guān)的資料，多關(guān)注一些類似的內(nèi)容，把更年期綜合癥的保健方法了解清楚。
中醫(yī)認(rèn)為，腎虛是更年期到來的根本原因。腎虛又分為多種情況，諸如腎氣不足，腎陽虛衰，腎陰虧虛，腎精虧乏，甚至腎陰陽兩虛等，具體問題不同，用藥自然各不相同，同時(shí)還要將病人的病情和癥狀通盤考慮分析，不同的病人遣方用藥各異。35歲左右的女性也有可能出現(xiàn)更年期癥狀，這大概和社會(huì)壓力大有關(guān)。更年期癥狀可以持續(xù)10年-20年。對(duì)于大多數(shù)女性來說，更年期的過程較漫長，出現(xiàn)癥狀的女性除了及時(shí)讓醫(yī)生確診，配合治療外，飲食調(diào)理也很重要。
更年期女性腎虛食療方：
女性更年期燥熱口干、虛熱口渴者：可食白木耳、桑椹、甲魚、鴨肉等，可滋陰補(bǔ)虛、益氣和血。
女性更年期心神不安、煩躁失眠者：可食百合粥、蓮子湯、牡蠣肉湯，能補(bǔ)虛、養(yǎng)心、安神。
女性更年期因?yàn)殛幪撋鷥?nèi)熱出現(xiàn)一系列的心煩失眠、頭暈烘熱、心悸易怒、口干自汗、月經(jīng)紊亂等陰虛火旺之象，枸杞子、蚌肉、烏賊魚等也是日常飲食和保健的食材選擇。
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