睡眠的重要性，提高睡眠質(zhì)量的方法
夏季養(yǎng)生的重要性。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生常識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供睡眠的重要性，提高睡眠質(zhì)量的方法，供您參考，希望能夠幫助到大家。
睡眠是一個(gè)非常重要的事情，不要小看它，不好的睡眠會(huì)使你一天都沒有精力工作和學(xué)習(xí)，時(shí)間長了還會(huì)引起精神系統(tǒng)的疾病，所以一定要加以重視，本文介紹了提高睡眠質(zhì)量的幾種方法，讓你更加香甜的入睡。
睡眠的重要性：
一、消除身體和大腦的疲勞
不管是從事體力勞動(dòng)的還是做辦公室的,人的大腦一直處于活動(dòng)狀態(tài),消耗很多的能量,而消除這其中的疲勞,睡眠是非常必要的。而要消除大腦的疲勞,往往比消除身體的疲勞需要更多的睡眠。
二、提高記憶力和學(xué)習(xí)效率
人的大腦在睡眠中,會(huì)對(duì)當(dāng)天發(fā)生的事情,學(xué)習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行整理,作為記憶留在腦中。尤其是在淺眠的時(shí)候能夠進(jìn)行各種信息的整理。
淺度睡眠一般是在睡后3小時(shí)左右之后的周期性出現(xiàn),能加深記憶,如果要想考試有好的學(xué)習(xí)效果,至少要保持3個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。經(jīng)常聽到在考試前一天通宵,這樣法爾不能充分發(fā)揮學(xué)習(xí)效果,很可能達(dá)不到好的學(xué)習(xí)目標(biāo)。
三、消除壓力
感到有壓力的狀態(tài),其實(shí)也可以說是大腦處于疲憊的狀態(tài)。就像有人說“討厭的事情,睡一覺就忘了”一樣,通過睡眠能夠讓疲憊的大腦得到休息,睡眠是非常有效的解壓方法。經(jīng)常性地慢性睡眠不足,會(huì)使壓力慢慢囤積,也可能會(huì)引發(fā)早起的憂郁癥等精神疾病。
提高睡眠質(zhì)量的方法：
一、注意勞逸適度
當(dāng)一個(gè)人缺少運(yùn)動(dòng)和勞動(dòng)時(shí)，入睡會(huì)比較困難。相反，當(dāng)一個(gè)人過于勞累時(shí)，也很難一下子入睡，因此要注意勞逸適度，才能保證良好的睡眠。尤其是老年人退休之后，腦力和體力活動(dòng)有所減少，由于勞逸不當(dāng)，常常不能夠熟睡。這就要求老年人白天可以適當(dāng)做些體力活動(dòng)，或在睡前散步20～30分鐘，這些都能幫助睡眠。
二、好的睡眠環(huán)境
《內(nèi)經(jīng)》中說：“躁則消亡，靜則神藏?！边@就告訴我們，只有在心情平靜的時(shí)候，才更容易入睡。睡前過多的體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)都可能會(huì)引起失眠。因此人到中老年一定要心胸開朗，入睡之前需要排除私心雜念，把心思都放在 “睡眠”上，這就叫做 “先睡心”，只有這樣才能睡得快、睡得安穩(wěn)、睡得香。
三、適宜的室溫
《十叟長壽歌》說：“七叟摩巨鼻，空氣通窗牖?！备柙E中說的就是睡眠時(shí)要保證空氣新鮮，即使冬季白天也應(yīng)在睡前開窗換氣。但是要注意睡眠時(shí)，要避免 “穿堂風(fēng)”和 “隙風(fēng)”的襲入。除以上這些睡眠要求之外，還要?jiǎng)?chuàng)造入睡的條件，如被褥柔軟暖和，夜里室內(nèi)光線暗淡，溫度、濕度要適宜，并且保持安靜等因素。
四、起居有規(guī)律
我們生活要有一定的規(guī)律。現(xiàn)代科學(xué)研究也證明，人體內(nèi)有一架精密的 “生物鐘”，它時(shí)刻在規(guī)定著人類生命活動(dòng)的進(jìn)程。中醫(yī)學(xué)也主張，不同的季節(jié)應(yīng)該安排不同的日常起居，如春季起居講究 “夜臥早起，廣步于庭”；夏季講究 “夜臥早起，無厭于日”；秋季要求 “早臥早起，與雞俱興”；冬季提倡 “早臥晚起，必待日光”。
只有養(yǎng)成了按時(shí)入睡的生活習(xí)慣，每到就寢的時(shí)間才可以安然入睡。此外就寢前要洗臉、刷牙、漱口，尤其用熱水洗腳更有助于睡眠。睡覺前看書看報(bào)、飲咖啡、喝茶、吸煙等，都會(huì)引起興奮而導(dǎo)致失眠。
人為什么睡覺?人又為什么需要睡眠呢
我們可能不能完全理解透徹其中的原因,但是我們大多還是知道,睡眠會(huì)讓我們的大腦和身體得到休息,繼而維持我們的生命。另外,睡眠質(zhì)量也跟我們?nèi)祟惖纳L發(fā)育以及壽命長短有密切的關(guān)系。
身體的成長發(fā)育以及防止老化
睡眠中是成長荷爾蒙分泌的重要時(shí)期。在青少年生長發(fā)育期,能夠有充足的睡眠是長高的秘訣。另外成長荷爾蒙對(duì)成人來說也很重要,對(duì)老化的肌膚,傷口,以及其他身體組織的修復(fù)以及再生、脂肪燃燒等都有重要作用,所以優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠保持年輕防止老化。
預(yù)防疾病
睡眠是,骨髓中產(chǎn)生白血球,紅血球等能夠促進(jìn)血液循環(huán),有提高身體抵抗力以及免疫力。睡眠還能夠減輕心臟的負(fù)擔(dān),是心臟能夠得到休息。好的睡眠能夠產(chǎn)生新鮮的血液,分泌促進(jìn)代謝的成長荷爾蒙等等,預(yù)防各種疾病。
美好睡眠的方法
一、想象美好的睡眠
大部分失眠者是心理因素影響的，想象美好的睡眠是一種自我“催眠治療”，經(jīng)常想象有助于改善睡眠質(zhì)量。
找一個(gè)安靜、舒適、不受干擾的地方，想象你躺在床上就很快睡著，想象你的大腦睡的很香，想象你的四肢睡的很香，想象你的軀干睡得很香，想象你睡醒時(shí)精力充沛，能夠更好進(jìn)行生活和工作等。
每天至少這樣想象一次，多做幾次之后，你身體的生化機(jī)能將自我調(diào)整，當(dāng)你躺在床上時(shí)，你的身體就會(huì)按你想象的圖景去做，你的睡眠質(zhì)量會(huì)越來越好。你將擁有甜美的睡眠，你將擁有更健康、更有活力的人生。
二、想象平靜的畫面有助于入眠
英國牛津大學(xué)（University of Oxford）的研究人員組織了50位有失眠困擾的志愿者參與研究，這些志愿者被分成3組：A組志愿者想象平靜的畫面；B組志愿者數(shù)綿羊或數(shù)阿拉伯?dāng)?shù)字；C組志愿者自由選擇幫助入睡的方法。
牛津大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：與B、C兩組志愿者相比，A組志愿者的入睡時(shí)間平均縮短了20分鐘；B、C兩組志愿者比平常更難睡著，可能由于處于試驗(yàn)狀態(tài)較難入睡，或者是單純的數(shù)綿羊過于單調(diào)。
想象畫面或場景要用到更多的大腦細(xì)胞，有助于更快入睡。你可以想象一些自然美景，或者想象你的各種目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的場景，或者做第一部分介紹的“自我催眠治療”。
三、適當(dāng)曬太陽可以提高睡眠質(zhì)量
英國利物浦約翰莫瑞斯大學(xué)（Liverpool John Moores University）的研究人員對(duì)56名嬰兒進(jìn)行觀察，研究人員發(fā)現(xiàn)：與睡眠質(zhì)量不好的嬰兒相比，睡眠良好的嬰兒曬太陽的時(shí)間多出一倍，曬太陽有助于提高睡眠質(zhì)量。
約翰莫瑞斯大學(xué)的研究人員表示：太陽光可能有助于啟動(dòng)生理時(shí)鐘，從而幫助夜間睡眠。
曬太陽時(shí)，請(qǐng)注意嬰兒眼睛防護(hù)，嬰幼兒眼睛不適合接觸強(qiáng)烈日光。建議有睡眠障礙的人每天曬太陽15分鐘，或者每星期曬太陽三次，每次15分鐘到30分鐘。
人體可以通過曬太陽合成維生素D，充足的維生素D也可能有助于睡眠，而且曬太陽補(bǔ)充維生素D效果最好，曬太陽時(shí)盡量不要涂抹防紫外線的防曬劑，因?yàn)榇俪扇梭w合成維生素D的是紫外線。但是，應(yīng)當(dāng)避免經(jīng)常長時(shí)間強(qiáng)烈日曬，因?yàn)榭赡茉黾悠つw癌的發(fā)病率。
四、聽輕音樂有助睡眠
中國臺(tái)灣大學(xué)的研究人員對(duì)60名有睡眠障礙的老年人進(jìn)行睡眠實(shí)驗(yàn)，老年人可以選擇睡前聽舒緩的音樂。
臺(tái)灣大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：聽音樂的老年人睡眠質(zhì)量顯著改善，心跳和呼吸比較和緩，白天也更加有活力，聽的次數(shù)越多，睡眠改善越明顯。
睡前可以聽一些節(jié)奏比較慢的音樂，可以嘗試一些舒緩的古典音樂，有助于更快入眠，提高睡眠質(zhì)量。
五、少看電視有益睡眠
美國華盛頓大學(xué)（University of Washington）的研究人員對(duì)2068名4個(gè)月至35個(gè)月大的嬰幼兒的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，其中很多嬰幼兒經(jīng)?？措娨?。
華盛頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：經(jīng)?？措娨暤膵胗變褐校?4%白天睡眠不規(guī)律，27%夜間睡眠不規(guī)律，看電視時(shí)間越長的嬰幼兒，越容易有睡眠障礙。
華盛頓大學(xué)的研究人員表示：電視機(jī)的光可能會(huì)干擾嬰幼兒的正常生理時(shí)鐘，而且嬰幼兒睡覺前看電視不容易平靜，不容易入眠，兒童3歲之前，應(yīng)該盡量少看電視。
芬蘭坦佩雷大學(xué)（University of Tampere， Finland）的研究人員對(duì)321名兒童進(jìn)行調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常長時(shí)間看電視的兒童出現(xiàn)睡眠問題的概率明顯較高，經(jīng)常被動(dòng)看新聞、連續(xù)劇、電影等成人類電視節(jié)目的兒童的睡眠問題更加嚴(yán)重。
美國哥倫比亞大學(xué)（Columbia University）的研究人員歷時(shí)8年對(duì)759個(gè)家庭進(jìn)行調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)：14歲時(shí)每天平均看3小時(shí)以上電視的青少年，到16歲和22歲時(shí)容易出現(xiàn)睡眠障礙；青少年少看電視有助于減少睡眠問題。
六、規(guī)律的作息時(shí)間有助于提高睡眠質(zhì)量
美國匹茲堡大學(xué)（University of pittsburgh）的研究人員組織志愿者進(jìn)行睡眠實(shí)驗(yàn)，當(dāng)志愿者習(xí)慣某一睡眠規(guī)律后，研究人員就改變志愿者的睡眠規(guī)律。
匹茲堡大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：大部分志愿者無法迅速適應(yīng)睡眠規(guī)律的不斷改變，體能明顯下降，行為表現(xiàn)明顯降低，明顯疲勞，精神無法集中，有些人嚴(yán)重失眠，有些人精神狀態(tài)惡化。
匹茲堡大學(xué)的研究人員表示：人無法輕易改變生物鐘規(guī)律，即使改變生物鐘，健康也會(huì)受到危害；當(dāng)睡眠規(guī)律改變，人體促進(jìn)睡眠的褪黑激素會(huì)出現(xiàn)紊亂，再次形成規(guī)律的睡眠就會(huì)產(chǎn)生障礙，可能對(duì)身心健康有害；經(jīng)常更改睡眠時(shí)間，可能引發(fā)多種慢性疾病。
每天晚上盡量按時(shí)上床，形成規(guī)律的作息，有助于提高睡眠質(zhì)量。
七、適當(dāng)吃肉能夠幫助睡眠
美國加州大學(xué)洛杉磯分校（University of California， Los Angeles，UCLA）的研究人員對(duì)60種哺乳動(dòng)物進(jìn)行分析，研究人員發(fā)現(xiàn)：食肉動(dòng)物比食草動(dòng)物的睡眠時(shí)間長，雜食動(dòng)物則介于兩者之間，肉類能提供較多的熱量，食肉動(dòng)物吃一次肉，可以休息較長時(shí)間，但是食草動(dòng)物需要大量進(jìn)食植物，才能保證身體所需，而且要警惕食肉動(dòng)物的攻擊，因而睡眠時(shí)間較短；吃肉多的人，能夠攝取較多的熱量，較少擔(dān)心食物問題，睡眠更加安穩(wěn)。
肉類包括魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉和羊肉等，肉類能夠提供植物性食物所沒有的營養(yǎng)元素，有益人體健康，有助于睡眠。
吃肉應(yīng)該盡量避免油炸或燒烤等高溫烹飪方式，以防止?fàn)I養(yǎng)被破壞或致癌的問題，如果吃肉的量比較多，應(yīng)該多吃水果蔬菜，以降低肉類對(duì)身體的負(fù)面影響。
睡前一兩個(gè)小時(shí)，吃一點(diǎn)肉類，有助于提高睡眠質(zhì)量。
八、慎用安眠藥
加拿大多倫多毒癮及精神健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）的研究人員對(duì)24項(xiàng)有關(guān)鎮(zhèn)靜劑或安眠藥的研究結(jié)果進(jìn)行綜合分析，這些研究共涉及2417人。
多倫多毒癮及精神健康中心的研究人員發(fā)現(xiàn)：老年人服用安眠藥或鎮(zhèn)靜劑可能導(dǎo)致頭昏眼花、喪失知覺、容易摔倒等，老年人應(yīng)該多采用其他幫助睡眠的方法。
中國香港中文大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員指出：經(jīng)常吃安眠藥會(huì)產(chǎn)生藥物依賴，而且服用的時(shí)間越長，藥效會(huì)降低，需要增加用藥量才能起到助眠效果，大量服用安眠藥會(huì)導(dǎo)致記憶力下降、出現(xiàn)幻覺、情緒失控等問題，安眠藥應(yīng)盡量少吃或不吃。
美國食品和藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration，F(xiàn)DA）宣布：所有處方類的安眠藥均有可能導(dǎo)致服用者出現(xiàn)夢游，人會(huì)在無意識(shí)的狀態(tài)下夢游，當(dāng)事人毫不知情，并且沒有記憶，夢游可能導(dǎo)致非常嚴(yán)重的后果。
雖然夢游發(fā)生的概率很低，但是安眠藥對(duì)人體大腦的負(fù)面作用，應(yīng)該引起大眾的警覺。
那么下面我們就來帶領(lǐng)大家重新認(rèn)識(shí)一下睡眠的重要性吧，大家可不要忽視睡眠哦。
睡眠雖然很重要，但是如果睡的時(shí)間太長了，不僅不會(huì)起好的作用，還會(huì)影響我們身體的健康，所以睡眠時(shí)間既不要多也不要少，一般成年人睡眠時(shí)間在8個(gè)小時(shí)就可以了，睡眠不好的，適當(dāng)?shù)某砸恍┌裁咚庍€是很有必要的。
延伸閱讀
談到睡眠，你是不是有困惑和焦慮。睡不夠？失眠？還是有節(jié)奏的安排著。睡眠是保持我們擁有良好狀態(tài)和精神的保障，如果你對(duì)睡眠的重要性不能正確的認(rèn)識(shí)，也許你就無法找到你最好的狀態(tài)，所以呢，來花點(diǎn)時(shí)間了解一下睡眠的重要性。
按照一般的觀點(diǎn)，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能，本來是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來。很多青少年學(xué)生患上了神經(jīng)衰弱等疾病，很多時(shí)候就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足引發(fā)的。
睡眠有哪些生理意義呢？
第一,睡眠能促進(jìn)人體生長、發(fā)育。
科學(xué)研究證明，促使人體生長發(fā)育的“生長素”,只有在睡眠時(shí)才大量分泌。所以,兒童的生長速度在睡時(shí)要比醒時(shí)快3倍,俗話說:“能睡的孩子長得快”,就是這個(gè)道理。故要使兒童身高增長,就應(yīng)當(dāng)保證睡眠多,夠時(shí)間和質(zhì)量。過去認(rèn)為老人瞌睡少,這是誤解,最能睡的老人才有希望登上壽山。因?yàn)槔先说纳頇C(jī)能減退,易疲勞,更應(yīng)多睡。
第二,睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力。
“積勞成疾”不只是一句成語,而且反映了生活經(jīng)驗(yàn)和醫(yī)學(xué)上的事實(shí)。疲勞通常與各種勞動(dòng)(體力、腦力)的強(qiáng)度。速度及持續(xù)的時(shí)間有關(guān),速度越快、強(qiáng)度越大、疲勞出現(xiàn)越早,持續(xù)時(shí)間越長越容易疲勞,疲勞是機(jī)體生理功能將接近最高限度的信號(hào),這時(shí)非常需要適當(dāng)休息,而最好的休息方式是睡眠。因?yàn)樗邥r(shí),人體一方面把體內(nèi)蓄積的代謝廢物和二氧化碳、尿素等繼續(xù)分解排泄出去,另一方面又使自身獲得充分的休息。在睡眠時(shí),人體各種生理普遍減低。表現(xiàn)在:
(1)幾乎所有的骨骼肌都舒張,肌肉的緊張度普遍降低、甚至消失,身體不能維持自主的姿勢。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的反射,隨同肌肉緊張度的降低一起減弱。
(2)心跳每分鐘減慢10～30次,血壓降低10～20毫米汞柱;隨著睡眠加深,血壓還可以降低更多些。
(3)呼吸次數(shù)減少,吸氣明顯延長。在睡眠淺時(shí),呼吸運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的,而睡眠深沉?xí)r,?？娠@示無規(guī)律及周期性變化。肺的通氣量可減少25%。
(4)唾液分泌明顯減少,胃液分泌輕度增加或無變化;胃的運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行,還可能增加;胃排空及消化時(shí)間一般與清醒時(shí)相同。
(5)尿分泌減少,但尿的濃度卻增加;淚液分泌減少,汗液分泌增加。
(6)深睡時(shí),基礎(chǔ)代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2～4時(shí)最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內(nèi)糖元含量增加。這表明,睡眠時(shí)人體的合成代謝占優(yōu)勢。
第三,睡眠能保護(hù)腦力,使精神充沛。
因?yàn)樗邔?duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)來說,是一種不可缺少的保護(hù)性措施。睡眠和清醒交替進(jìn)行,是正常生理過程的必要轉(zhuǎn)換,沒有這種交替轉(zhuǎn)換人就會(huì)發(fā)生疾病。如上所述,睡眠時(shí)人體處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài),人體大多數(shù)功能降低,合成代謝大于分解代謝,有利于營養(yǎng)供給,彌補(bǔ)損耗,儲(chǔ)存能量,解除疲勞。人體大腦的皮質(zhì)細(xì)胞具有高度的反應(yīng)性和復(fù)雜的功能活動(dòng),它需要豐富的營養(yǎng),但本身又缺乏儲(chǔ)備營養(yǎng)物質(zhì)的能力,所以特別脆弱。而睡眠能保護(hù)大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞,維護(hù)皮質(zhì)這種高度分化的組織功能,有利于防止遭受嚴(yán)重的損傷。
第四，提高記憶。睡眠對(duì)提高記憶力大有裨益。
在學(xué)習(xí)過程結(jié)束后，睡眠會(huì)鞏固對(duì)知識(shí)的記憶，而熬夜則會(huì)降低記憶的效果。
所以說，睡眠是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钍煜さ幕顒?dòng)之一。人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)中時(shí)，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù)。有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)。科學(xué)提高睡眠質(zhì)量，是人們正常工作學(xué)習(xí)生活的保障。
對(duì)于睡眠，我們可以說是熟悉得不能再熟悉了?？墒悄悴恢赖氖撬哂泻艽蟮膶W(xué)問，特別是對(duì)于老年人而言，至關(guān)重要。掌握好的睡眠方法，能幫助老年人健康長壽。
1、老年人睡眠——瞌睡
打瞌睡乃正常生理現(xiàn)象，人完全蘇醒狀態(tài)只能維持4個(gè)小時(shí)，打瞌睡可以為生命充電。老年人如果呵欠連連，就不得不考慮是否為腦血管病的前奏，要及時(shí)去醫(yī)院診治。
2、老年人睡眠——夜睡
夜間萬籟俱寂，是睡眠的好時(shí)機(jī)。躺下不久即入睡，對(duì)健康最有益。如果患神經(jīng)癥而一時(shí)難以入睡，要通過自我調(diào)節(jié)或借助安眠藥催眠。森田療法提倡的“順其自然”對(duì)失眠很管用。
3、老年人睡眠——睡醒
老年人睡覺醒來之后，發(fā)生中風(fēng)較多，其原因是老年人機(jī)體逐漸衰退，血管壁硬化，彈性減弱，當(dāng)從睡眠的臥位迅速變?yōu)槠鸫埠蟮闹绷⑽唬伸o態(tài)到動(dòng)態(tài)，血液動(dòng)力學(xué)發(fā)生突變，而生理功能不能很好調(diào)節(jié)，引致血壓急劇起伏，容易導(dǎo)致老化的腦血管血栓形成或破裂出血。這是最主要的因素，還有血小板因素。老年人睡覺醒后不宜立即起床，動(dòng)作要慢，要做到“三個(gè)半分鐘”，即清晨或夜間醒來后，平躺半分鐘，在床上坐半分鐘，雙腿下垂床沿坐半分鐘，最后再下地活動(dòng)，以免血壓驟變發(fā)生不測。
4、老年人睡眠——午睡
不少老人有午睡的習(xí)慣，但如果睡不好，反而覺得難受；午餐后要休息15～30分鐘再睡，飯后不要立即躺下。午睡時(shí)間也不宜過長，以30～60分鐘為宜。避免睡在風(fēng)口上，胸腹部要蓋點(diǎn)東西，以免受風(fēng)寒?，F(xiàn)在有種新的看法，認(rèn)為飯前午睡好，只睡半小時(shí)甚至比飯后睡兩小時(shí)消除疲勞的作用還大。
睡眠姿勢多主張右側(cè)臥位，經(jīng)實(shí)踐，左右側(cè)臥位區(qū)別不大。但仰臥時(shí)不要把手壓在胸部，要避免俯臥位（趴在床上睡覺）。冬日切不可用被子蒙頭睡，以免吸入過多二氧化碳損害健康。老年人頸椎病發(fā)病率高，枕頭高低軟硬要適中，以免加重病情。國人歷來提倡早睡早起，老人要根據(jù)實(shí)際情況定奪，冬日早起鍛煉易受涼，則不宜起床過早。
失眠對(duì)于人們來說是十分痛苦的事，這這種痛苦卻時(shí)時(shí)折磨著老年人。人們認(rèn)為老年人覺淺是必然，其實(shí)不然。那么，如何改善老年人睡眠呢？老年人失眠怎么辦呢？
提高老人睡眠質(zhì)量有四大法寶
首先是提倡睡子午覺。“子、午”時(shí)候是人體經(jīng)氣“合陰”及“合陽”的時(shí)候，有利于養(yǎng)陰及養(yǎng)陽。晚上11點(diǎn)以前入睡，效果最好。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候休息，最能養(yǎng)陰，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用。午覺只需在午時(shí)（11點(diǎn)-13點(diǎn)）休息30分鐘即可，因?yàn)檫@時(shí)是“合陽”時(shí)間，陽氣盛，所以工作效率最好。
還有，睡前減慢呼吸節(jié)奏。睡前可以適當(dāng)靜坐、散步、看慢節(jié)奏的電視、聽低緩的音樂等，使身體逐漸入靜，靜則生陰，陰盛則寐，最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功，做到精神內(nèi)守。
睡前可吃一點(diǎn)養(yǎng)心陰的東西，如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或桂圓肉水……因?yàn)槿怂X后，心臟仍在辛苦地工作，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)益心陰將有助于健康。
失眠的病人別忘了睡前用溫水泡腳，可以促進(jìn)心腎相交。心腎相交意味著水火相濟(jì)，對(duì)陰陽相合有促進(jìn)作用，陰陽合抱，睡眠當(dāng)然達(dá)到最佳境界。
藥膳食療 治療老人失眠
一、酸棗仁湯：
酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時(shí)服用。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有較恒定的鎮(zhèn)靜作用。對(duì)于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。
二、靜心湯：
龍眼肉、川丹參各三錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用?？蛇_(dá)鎮(zhèn)靜的效果，尤其對(duì)心血虛衰的失眠者，功效較佳。
三、安神湯：
將生百合五錢蒸熟，加入一個(gè)蛋黃，以200CC水?dāng)噭?，加入少許冰糖，煮沸后再以50CC的水?dāng)噭颍谒耙恍r(shí)飲用。百合有清心、安神、鎮(zhèn)靜的作用，經(jīng)常飲用，可收立竿見影之效。
四、三味安眠湯：
酸棗仁三錢，麥冬、遠(yuǎn)志各一錢，以水500CC煎成50CC，于睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用，混合有催眠的效果。
五、桂圓蓮子湯：
取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補(bǔ)腎的功效，最適合于中老年人、長期失眠者服用。
六、養(yǎng)心粥：
取黨參35公克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克，以2000CC的水煎成500CC，去渣后，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用?？蛇_(dá)養(yǎng)氣血安神的功效，對(duì)于心悸（心跳加快）、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。
七、百合綠豆乳：
取百合、綠豆各25公克，冰糖少量，煮熟爛后，服用時(shí)加些牛奶，對(duì)于夏天睡不著的人，有清心除煩鎮(zhèn)靜之效，牛奶含色氨酸能于腦部轉(zhuǎn)成血清素促進(jìn)睡眠。
總結(jié)：擁有好的睡眠才會(huì)擁有好的身體，才可以保持心情愉悅。老人們在面對(duì)失眠的時(shí)候不要焦躁，要品心靜氣的采取方法治療失眠，謹(jǐn)防不必要疾病的發(fā)生。
教給大家?guī)渍锌筛纳扑哔|(zhì)量的小方法。
一、白天有助睡眠的方法：
1、在白天鍛煉.
我們都知道鍛煉有助于我們的健康，此外，它會(huì)減少我們的壓力感從而提高我們的睡眠質(zhì)量。警告：睡前3小時(shí)不能鍛煉。腎上腺素會(huì)讓你保持清醒狀態(tài)哦。
2、限制酒水飲料.
我們都知道咖啡因會(huì)讓我們難以入睡，但我們可能不知道酒精也有同樣的作用，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水。
3、避免打盹.
如果可以就不要打盹兒。在白天睡覺就會(huì)讓我們在夜里難以入睡。如果你真的需要，那就把打盹兒的時(shí)間限制在20分鐘內(nèi)。
二、夜間睡眠小幫手：
1、晚飯不宜太飽.
吃的太飽不易消化，而消化就會(huì)讓我們難以入睡。但是也不要餓著肚皮上床睡覺。饑餓會(huì)讓你保持清醒。睡前可吃一點(diǎn)點(diǎn)小零食。
2、關(guān)掉電視機(jī)和電腦.
這類刺激會(huì)在大腦，在理應(yīng)得到放松的時(shí)候，讓大腦保持警惕。此外這些刺激已被證實(shí)會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
三、營造臥室氛圍：
1、使用芳香療法.
可以讓身體得到放松并有鎮(zhèn)靜作用。有很多種芳香可以幫你放松和入睡，比如說香草、薰衣草、馬郁蘭和檀香這幾種。可以把它們裝進(jìn)枕頭里，或是散發(fā)在空氣中，又或是在洗浴室。
2、溫度調(diào)低一點(diǎn).
如果臥室溫度低一點(diǎn)，那你能更快入夢，睡眠質(zhì)量也會(huì)更好。臥室里的溫度低一點(diǎn)可以降低身體活動(dòng)的溫度，從而有助你入睡。
3、搬走電子設(shè)備.
關(guān)掉電視，把電腦和其它電子設(shè)備從你臥室里搬出去。它們不會(huì)讓你得到好好的寧靜的休息，反而讓你清醒著。臥室是用來睡覺的，不是辦公也不是上網(wǎng)的地方。
4、調(diào)暗一些燈光.
光線，即使是一點(diǎn)點(diǎn)也會(huì)干擾睡眠激素，從而刺激到大腦。如果可以的話，戴眼罩或者調(diào)整一下鬧鐘。
5、盡量消除噪聲.
或者你覺得這些響聲并不影響到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的響聲，那就選擇那些減壓音效，比如白噪聲或大海的聲音。戴上耳塞同樣也能屏蔽那些你不想聽到的響聲。
冬天氣候寒冷，很多人常常會(huì)睡不好，而且加上平時(shí)會(huì)熬夜更是嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。而冬天正是養(yǎng)生的最佳時(shí)機(jī)，所以要抓住時(shí)機(jī)多吃一些食物來改善睡眠不好的癥狀。那么你知道吃睡眠能夠提高睡眠質(zhì)量嗎?今天小編就向大家介紹8種常吃能夠提高睡眠質(zhì)量的食物，趕緊來看看吧!
杏仁
杏仁含豐富的鎂元素，鎂既可以改進(jìn)睡眠也可以促進(jìn)肌肉放松，它還有另外的好處，就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，通過將人體從警戒性腎上腺素循環(huán)轉(zhuǎn)換到休息，從而幫助促進(jìn)睡眠。
谷類
在睡前吃一小碗谷類食品你不必心虛，尤其是低糖的、整谷谷類食品。它不僅是健康點(diǎn)心，而且可以幫助睡眠。
復(fù)合的富含碳水化合物的食品會(huì)增加血流里的色氦酸，增加誘導(dǎo)睡眠效果。
另外的好處：在你的碗里加上幾粒干櫻桃(見以上)，可以格外幫助你呼呼入睡。
雞蛋
雞蛋也能幫助睡眠，因?yàn)殡u蛋中的蛋白質(zhì)能夠補(bǔ)充大腦營養(yǎng)，能夠靜心安神。
晚上吃一個(gè)雞蛋，不僅能夠幫你進(jìn)入睡眠，也幫你保持睡眠。
茶
甘菊茶是一種非常有效的安神茶，能夠安神補(bǔ)腦，幫助大腦休息。
而綠茶包含茶氨酸，可以促進(jìn)睡眠，睡前可以少喝一些綠茶，能夠幫助安神。
香蕉
香蕉含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺，還有能使肌肉放松的鎂。多吃香蕉能夠安神靜心。
溫牛奶
睡前喝杯牛奶有助于睡眠，因?yàn)榕Ｄ讨泻猩彼幔軌虬l(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而牛奶中的鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。
蜂蜜
蜂蜜中大量的糖分讓人有興奮的感覺，少量的葡萄糖能夠促進(jìn)大腦分泌苯基二氫喹唑啉，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。
睡前喝一杯蜂蜜水非常有助于安神，讓你整夜無夢。
土豆
土豆能夠清除妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物，可以搭配溫牛奶做成土豆泥，這樣治療失眠的效果會(huì)更明顯。
總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道哪8種常吃能夠提高睡眠質(zhì)量的食物了嗎?你知道這些食物怎么做才會(huì)發(fā)揮安眠的功效了嗎?大家可以再平時(shí)多吃一些這樣的食物，保證睡眠質(zhì)量，這樣才能有好心情好氣色!
清·曹庭棟《老老恒言》記載：“少寐乃老年大患”。老年人常出現(xiàn)“少寐”癥候群，大多數(shù)老年人都有失眠、易醒等癥狀。那么究竟老人在睡眠時(shí)有哪些注意事項(xiàng)呢?保健編輯與您分享幾個(gè)方法，可以有效提高老人睡眠質(zhì)量。
1、清心養(yǎng)神
《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》記載：“衛(wèi)氣不得入于陰，常留于陽。留于陽則陽氣滿，陽氣滿則陽蹺盛；不得入于陰則陰氣虛，故目不瞑矣。”即是說“營衛(wèi)二氣”有規(guī)律的運(yùn)行產(chǎn)生了人體正常的睡眠周期。而陰陽失調(diào)、營衛(wèi)失度就會(huì)造成夜不能寐。老人睡覺時(shí)更應(yīng)該講究先睡目，后睡心。若是實(shí)在睡不著可以聽一聽張德芬背誦的《黃庭禪坐》，并跟隨著節(jié)奏放松身體、直至入睡。
2、不可仰臥
睡眠姿勢多種多樣，究竟怎樣睡才對(duì)健康有利呢?關(guān)于睡眠姿勢，先輩們留有“睡如弓”的說法，是指人在睡眠時(shí)身體側(cè)臥彎曲如“弓”的姿勢。當(dāng)側(cè)右身而睡時(shí)就把右腳彎曲，右臂也彎曲，用手托著腦袋，而左腳自然伸著。科學(xué)家認(rèn)為右側(cè)臥位有利于減輕心臟負(fù)擔(dān)及肝臟血液流入。老人若是仰臥睡覺，心肌缺氧就會(huì)誘發(fā)心絞痛，心臟冠狀動(dòng)脈形成粥樣硬化和供血不足，便會(huì)加重病情。
3、多翻身
老人晚上睡覺如果睡不安穩(wěn)，可以多翻身。這是為了促進(jìn)血液流通，經(jīng)脈順暢，否則可能出現(xiàn)身體僵硬，腰肋疼痛等癥狀。日本學(xué)者認(rèn)為，人在睡眠過程中姿勢并不是固定不變的，剛?cè)胨瘯r(shí)能保持一種姿勢，也很平靜，但不久就開始翻動(dòng)，在整個(gè)睡眠過程中，體位變動(dòng)20～60次。佛家有一種“吉祥睡”的說法，主張睡覺不能翻身。這是為了防止人們酣睡，并可以迅速清醒，與老人安睡正好相反。
4、就寢滅燈
《云笈七箋》中提到，夜里點(diǎn)燈睡覺會(huì)讓人心神不安。老人若是睡覺不關(guān)燈，容易心神不寧，即使入睡也不安穩(wěn)，容易醒來。但有些老人夜尿頻多，晚上不亮燈很不方便。那么小編建議可以開一盞小燈，但須背對(duì)著床帳，不要讓燈光照射到眼睛。
5、腹部保暖
《老老恒言》云：“腹為五臟之總，故腹本喜暖，老年人下元虛弱，更宜加意暖之，辦兜肚……夜臥必需?！币馑际歉共磕藲庋\(yùn)行的重要場所。人在睡眠時(shí)，進(jìn)入安靜的狀態(tài)，氣血運(yùn)行較為緩慢，寒邪易于入侵，因此睡眠時(shí)一定要讓腹部溫暖。特別是老年人和小孩，更應(yīng)該注意這一點(diǎn)。
只有高質(zhì)量的睡眠才能夠保證身體的健康，尤其是對(duì)于患有腫瘤的患者，只有保證良好的睡眠才能夠讓病情快速的康復(fù)。但是因?yàn)槟[瘤患者身體疼痛，再加上心理壓力過大，長時(shí)間的化療會(huì)給身體帶來一定的影響，睡眠質(zhì)量下降，甚至?xí)霈F(xiàn)失眠多夢的癥狀，從而影響了病情的恢復(fù)。
1、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
一定要順應(yīng)生物鐘的規(guī)律，每天要保證相同的時(shí)間起床或者上床，白天不能一直臥床太久，要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行戶外活動(dòng)，午睡要控制在半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右，下午3點(diǎn)之后就不能再睡覺了，不然會(huì)影響晚上的睡眠。
2、食療改善
如果晚上一直睡不著覺的話，可以通過食療的方法來改善比如蓮子，蓮子味甘，具有健脾補(bǔ)腎、養(yǎng)心安神的功效，特別適合于脾虛所引起的心悸失眠、腹瀉、心煩。蓮子里面除了含有微量元素和維生素之外也含有金絲草苷和荷葉堿，能夠緩解消化不良、慢性胃炎以及神經(jīng)衰弱等。可以直接選擇新鮮的蓮子來使用，也可以把蓮子、芡實(shí)、小米一起熬粥喝。
3、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
癌癥患者容易出現(xiàn)失眠，所以可以多做一些能夠促進(jìn)睡眠的事情，比如睡覺之前泡腳或者適當(dāng)?shù)纳⒉剑硗獾搅送砩弦欢ㄒ獱I造比較舒適的睡眠環(huán)境，保持居住環(huán)境的安靜以及整潔。服用藥物的話盡量在睡覺前一個(gè)小時(shí)服用，睡覺前不能吃得太飽，看容易引起興奮的節(jié)目，尤其是對(duì)于難以入睡的患者來說，喝咖啡或者喝濃茶都會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。
4、要積極的治療不能耐受的疼痛
夜間特別疼痛時(shí)會(huì)造成失眠，所以患者可以根據(jù)疼痛的部位、原因以及性質(zhì)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇鎮(zhèn)痛的方法比如止痛藥物、鎮(zhèn)靜藥或者針灸來緩解疼痛。
5、學(xué)會(huì)自我解壓
當(dāng)患上腫瘤之后很多患者會(huì)擔(dān)心自己病情的變化，所以心里壓力大，晚上睡不著覺，一定要學(xué)會(huì)做好心理上的調(diào)節(jié)，適當(dāng)?shù)臏p壓，多做一些有利于放松的訓(xùn)練。可以聽聽音樂，這樣可以及時(shí)排解內(nèi)心的壓力，要有能夠戰(zhàn)勝疾病的信心。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識(shí)頻道《睡眠的重要性，提高睡眠質(zhì)量的方法》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“夏季養(yǎng)生的重要性”專題供您欣賞！
