練胸肌吃什么食物可以生肌
白露吃什么食物養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《練胸肌吃什么食物可以生肌》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
相信每個(gè)人都是希望自己是擁有完美的身材，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)不僅是要又高又帥，也是要有肌肉，擁有結(jié)實(shí)的肌肉是會(huì)讓很多女性朋友都是覺(jué)得有安全感，但是我們想要很好的練胸肌，是需要很好的注意鍛煉加飲食，來(lái)看看練胸肌的飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
1、持續(xù)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
對(duì)于想要很好的生肌和鍛煉肌肉的話(huà)，及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是必不可少的，而首先的就是高蛋白質(zhì)的食物了。食物中以豆類(lèi)、花生、肉類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)含蛋白質(zhì)較高，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴(lài)氨酸，豆類(lèi)蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸。所以我們采取混合性的食物是最正確的做法，是可以很好的緩解不同食物間的缺點(diǎn)，持續(xù)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以提高蛋白質(zhì)的利用率。
2、足夠的熱量
肌肉的生長(zhǎng)是會(huì)消化一定的熱量的，所以想要生肌、練胸肌就是要及時(shí)的補(bǔ)充足夠的熱量，身體如果熱量的供應(yīng)不足的話(huà)，是不能夠保證促進(jìn)肌肉的快速生長(zhǎng)。
3、碳水化合物
對(duì)于很多練肌肉的人來(lái)說(shuō)對(duì)一種物質(zhì)一定是非常熟悉的，就是糖原了，這對(duì)于鍛煉肌肉來(lái)說(shuō)是非常關(guān)鍵的一種物質(zhì)，而身體如果是能夠及時(shí)的補(bǔ)充碳水化合物就是可以很好的補(bǔ)充糖原，糖原可以很好的提供身體能量，而且身體有足夠的碳水化合物是可以很好的防止肌肉的分解。
4、促合成減分解
肌肉的生長(zhǎng)發(fā)育也是像做加減法一樣，我們的肌肉如果是生成大于合成才是能夠向生成，否則就是會(huì)使得我們的肌肉負(fù)方向發(fā)展，使得肌肉縮小，所以我們?cè)谏〉臅r(shí)候是需要注意肌肉不能夠過(guò)多的分解，要促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。
5、保持激素水平
我們身體的生長(zhǎng)發(fā)育以及各項(xiàng)功能都是離不開(kāi)激素的調(diào)節(jié)，尤其是肌肉的生長(zhǎng)是離不開(kāi)像生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮這類(lèi)物質(zhì)，這些物質(zhì)是有利于蛋白質(zhì)的合成，幫助肌肉的生長(zhǎng)，所以想要很好的促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，是需要保持激素水平，很好的補(bǔ)充激素。
大家想要快速的練胸肌的話(huà)，是可以很好的利用上面的食物來(lái)幫助生肌，讓我們擁有強(qiáng)健的肌肉，不僅是可以很好的提高身體的素質(zhì)，也是可以改善我們的形象，為大家介紹的食物一定是不會(huì)讓大家失望的。
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相信很多男性都希望自己能夠更加的有男人魅力，所以擁有強(qiáng)健的肌肉是每個(gè)男性所希望的。然而，想要鍛煉出肌肉，并不是隨便練幾下就可以的，而是需要講究方法的。下面我們就一起來(lái)了解一下鍛煉肌肉的方法以及注意事項(xiàng)吧。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00
鍛煉肌肉吃什么好
鍛煉肌肉適宜吃的食物
1、宜應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)
2、宜食富含維生素的食物
3、多攝取碳水化合物等糖分
4、多吃新鮮蔬菜
鍛煉肌肉不宜吃的食物
1、少吃或限制吃精制的糖類(lèi)
2、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物
3、限制或不喝酒精類(lèi)飲料
鍛煉肌肉的食物有哪些
1、白面包
相比粗糧它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
2、意大利面
增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話(huà)說(shuō)就是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。
3、酸奶
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買(mǎi)到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。
4、瘦牛肉
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
5、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線(xiàn)條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。
6、蘋(píng)果汁
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開(kāi)始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。
7、三文魚(yú)
6盎司(170克)的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
鍛煉肌肉的食療食譜
推薦食譜一：
早餐：蘋(píng)果一個(gè)、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、蛋白兩個(gè)。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚(yú)、米飯半一碗。
晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。
推薦食譜二：
早餐：橙子一個(gè)、二個(gè)蒸蛋羹、一個(gè)饅頭。
中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚(yú)四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。
晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個(gè)、小米粥一碗。
推薦食譜三：
早餐：蘋(píng)果一個(gè)、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)。
中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。
推薦食譜四：
早餐：早餐蛋牛肉三明治一個(gè)、牛奶一杯。
中餐：熏魚(yú)1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤(pán)、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個(gè)。
晚餐：咸蛋1個(gè)、鳳爪1盤(pán)、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。
鍛煉肌肉需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)
1、蛋白質(zhì)。要想肌肉發(fā)達(dá)，必須要有足夠的蛋白質(zhì)的支撐，肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)也就越多，蛋白粉最易被身體吸收，應(yīng)該每3個(gè)小時(shí)就補(bǔ)充一次，這樣機(jī)體能不斷的得到氨基酸的供應(yīng)，機(jī)體會(huì)一直處在合成代謝狀態(tài)，這樣將更利于肌肉的形成，平時(shí)也可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，像牛奶、雞蛋、瘦肉等等。
2、肌酸。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)的三磷酸腺苷會(huì)被很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲(chǔ)存很少，合成又慢，這樣機(jī)體的三磷酸腺苷被消耗掉后，人就會(huì)很容易感覺(jué)到疲勞，而肌酸可以幫助我們的機(jī)體合成三磷酸腺苷，給我們的身體提供持續(xù)的能量。
3、水。水是最簡(jiǎn)單也是最容易得到的食物，大汗淋漓之后我們更需要補(bǔ)充水分，而肌肉中水的含量需比脂肪多，及時(shí)補(bǔ)充水分不僅是為了防止脫水，更重要的是肌肉需要水，水的充足可能幫助我們更快的合成蛋白質(zhì)，增加肌肉。水可以給我們提供人體所需的礦物質(zhì)。
4、維生素C。維生素C主要存在于蔬菜水果中，對(duì)于男士來(lái)說(shuō)，可能并不注重維生素C的補(bǔ)充，但是如果你想練就一身健美的肌肉，維生素C必不可少。維生素C具有極強(qiáng)的抗氧化性，它會(huì)參與肌肉的生物氧化過(guò)程，促進(jìn)物質(zhì)代謝，提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。因此，對(duì)于想練肌肉的男士，要多吃瓜果蔬菜。
5、鋅。肌肉中存在50%的鋅，蛋白質(zhì)和碳水化合物的合成需要鋅，同時(shí)睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生也需要鋅，要想肌肉不缺鋅，在平時(shí)我們要多吃富含鋅的食物，牛排、海產(chǎn)品、粗糧、瘦肉、雞蛋中都含有豐富的鋅。
6、鎂。如果你在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿腳抽筋的癥狀，這時(shí)候，你就要注意補(bǔ)充鎂了。鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的作用，是維持生命活動(dòng)的必需物質(zhì)。堅(jiān)果、海產(chǎn)品、綠葉食物都含有豐富的鎂。
7、鉻。鉻是維持生命活動(dòng)的必需元素，同時(shí)它可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，最重要的是可以幫助我們合成肌肉，減少脂肪，而多吃葡萄或是葡萄干將是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
8、氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸能夠促進(jìn)生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，有利于增加肌肉，我們可以用糙米代替大米食用，因?yàn)椴诿桌锖懈嗟陌被岷途彼帷?/p>
鍛煉肌肉的注意事項(xiàng)
1、肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
想要鍛煉出肌肉，就必須要給身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)素，這樣才能事半功倍，否則的話(huà)，身體只會(huì)越來(lái)越瘦弱的。另外，鍛煉肌肉是需要一定強(qiáng)度的，比一般的健身的強(qiáng)度要高出很多，所以一定要堅(jiān)持下去，這樣才能達(dá)到鍛煉肌肉的效果。
對(duì)于胸肌中部的鍛煉來(lái)說(shuō)還是要用一些有氧運(yùn)動(dòng)的，這樣的話(huà)強(qiáng)度并不是那么大的，要根據(jù)自己實(shí)際的身體狀況來(lái)量力而行的，千萬(wàn)不要一次性就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣可能就會(huì)損害到自己身體的，盡量的還是使用舉啞鈴的方式來(lái)鍛煉的，這種鍛煉方法是最不容易會(huì)損傷到肌肉的。
如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果以斜板臥推開(kāi)始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過(guò)程中，杠桿握得越緊，整個(gè)身體越收緊，感覺(jué)就越輕。通過(guò)收緊臀部、背部和肩膀，身體會(huì)更穩(wěn)定，也更易于保持對(duì)重量的控制。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉，沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)是練三頭肌重量的3倍。
肋間神經(jīng)，上11對(duì)胸神經(jīng)前支稱(chēng)肋間神經(jīng)，第12對(duì)胸神經(jīng)前支稱(chēng)肋下神經(jīng)，均與同名血管伴行。下6對(duì)肋間神經(jīng)經(jīng)肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經(jīng)由于在肋間隙的前、后部直接貼于其內(nèi)面的胸內(nèi)筋膜和壁胸膜。
肋間動(dòng)、靜脈，肋間動(dòng)脈分為肋間后動(dòng)脈和肋間前動(dòng)脈，前者為胸主動(dòng)脈的分支，后者為胸廓內(nèi)動(dòng)脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動(dòng)脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。
肋間后動(dòng)脈在肋間隙后部行于上、下肋的中間與胸內(nèi)筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行于肋間內(nèi)肌與肋間最內(nèi)肌之間，向前與肋間前動(dòng)脈吻合。血管和神經(jīng)的排列自上而下是靜脈、動(dòng)脈和神經(jīng)，至肋間隙前部，它們行于肋間內(nèi)肌的里面。
肋間靜脈包括肋間前、后靜脈，與同名動(dòng)脈伴行，靜脈位于動(dòng)脈的上方。肋間后靜脈向后直接注入奇靜脈或經(jīng)半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈;向前經(jīng)肋間前靜脈注入胸廓內(nèi)靜脈。第1、第2對(duì)肋間后動(dòng)脈來(lái)自鎖骨下動(dòng)脈的肋頸干，第3～11對(duì)肋間后動(dòng)脈起自胸主動(dòng)脈。
在生活中，我們有時(shí)候會(huì)遇到肌膚潰爛的情況，這個(gè)時(shí)候我們想要傷口愈合的話(huà)，需要將表面腐爛的肌肉去除掉，然后長(zhǎng)出新的肌肉出來(lái)，這樣才是最正確的做法。一般這個(gè)時(shí)候我們可以采用一些中草藥進(jìn)行外敷，對(duì)生肌是很有好處的。
生肌是什么意思
生肌是中醫(yī)的說(shuō)法，生肌的意思就是重新生長(zhǎng)新的肌肉、皮膚。
生肌的食物有哪些
食物有一些是可以起到促進(jìn)傷口愈合的作用的，但是不可能使白骨生肌那種神效，說(shuō)明一下這部分的食物：
1、鋅主要存在于木耳，海帶等食物中。多吃鋅能促進(jìn)傷口愈合。
2、脂類(lèi)的缺乏會(huì)導(dǎo)致傷口愈合缺損。魚(yú)油中含有豐富的脂肪酸，具有抗炎作用。
3、在傷口愈合期可多吃含糖豐富的水果，既增加糖分，又能攝取足量的維生素。
4、飲食中增加蛋白質(zhì)能促進(jìn)傷口愈合，減少感染機(jī)會(huì).含蛋白質(zhì)豐富的食物有各種瘦肉，牛奶，蛋類(lèi)等。
5、維生素A能夠促進(jìn)傷口愈合。它主要存在于魚(yú)油，胡蘿卜，西紅柿等食物中。
6、維生素C可以促使傷口愈合。存在于各種蔬菜，水果中，大棗，辣椒等。
生肌吃什么水果蔬菜
水果蔬菜生肌的作用并不是那么的明顯，最多能起到一定的促進(jìn)傷口愈合的效果，不過(guò)大家還是可以多吃一些富含維生素A、維生素C以及礦物質(zhì)的水果蔬菜，對(duì)瘡口也是有一定的幫助的。
生肌的中藥有哪些
中藥里生肌的藥多為礦石藥或者重金屬類(lèi)藥物，多具劇毒，以外用為主。主要用于癰疽瘡瘍潰后膿出不暢，或潰后腐肉不去，傷口難以生肌愈合之癥。例如常見(jiàn)的有升藥、鉛丹、爐甘石、硼砂等。
生肌的中藥方劑有哪些
1、當(dāng)歸600克、白芷150克、紫草180克、甘草360克、輕粉120克、血竭120克。
2、石膏、輕粉、赤石脂各30克、黃丹(飛)6克、龍骨、血竭、乳香、潮腦各9克。
3、輕粉30克、血竭末9克、龍骨末9克、炙乳香3克、煅石膏末30克、赤石脂末30克。
4、珍珠1錢(qián)，象牙1錢(qián)，龍骨1錢(qián)，兒茶1錢(qián)，花蕊石1錢(qián)，血竭1錢(qián)，輕粉5分，白芷5分，白蘞5分，朱砂5分，冰片3分。
5、石膏(煅)1兩2錢(qián)，虢丹1兩2錢(qián)，當(dāng)歸(去蘆)1兩2錢(qián)，乳香半兩(別研)。
6、乳香、沒(méi)藥、輕粉、海螵蛸(用三黃湯煮過(guò))、寒水石(煅)、龍骨(煅)各等分。
一般中藥里具有生肌作用的中草藥都是含有一定的毒素的，所以在生肌的時(shí)候，大家一般都是將幾種中藥材研磨成粉末，然后敷在患處，按時(shí)進(jìn)行換藥就可以了。大家可千萬(wàn)不要內(nèi)服，以免引起中毒，危及自己的生命健康。
在我們的生活中有很多人都是特別依賴(lài)健身房，因?yàn)榇蠹艺J(rèn)為健身房有各種各樣的健身器材，而且還有教練專(zhuān)門(mén)幫助指導(dǎo)，這樣不管是減肥還是健身，效果都非常的明顯，但是有些時(shí)候因?yàn)橐恍┰?，我們只能夠在家里進(jìn)行鍛煉，家里的健身器材并不健全，那么沒(méi)有健身器材該怎么練胸肌呢?
接下來(lái)說(shuō)到的這些動(dòng)作，在訓(xùn)練的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)酸痛感，但這都是屬于正常的，我們要讓身體里的新陳代謝盡可能的發(fā)揮到最大的作用，讓肌肉進(jìn)行生長(zhǎng)，那要怎么訓(xùn)練呢，我們一起往下看。
進(jìn)行最基本的第一個(gè)動(dòng)作是伏地挺身，這個(gè)動(dòng)作它有三種不同的訓(xùn)練方式，第一種是下斜式，第二種叫上斜式，最后一種叫平板式，通過(guò)這三種方式變換交替的進(jìn)行伏地挺身，能達(dá)到訓(xùn)練胸肌的最大效果。
這三種方式中其中最難的是下斜式，這個(gè)動(dòng)作當(dāng)我們往下的時(shí)候，是可以鍛煉到我們上胸部分的，然而我們?cè)谟?xùn)練的過(guò)程中就會(huì)發(fā)現(xiàn)每個(gè)人在正常情況下上胸部分要比下胸部分要稍微弱一些的。
那么這個(gè)時(shí)候我們就要開(kāi)始調(diào)整訓(xùn)練方式了，就要使用第三種方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練了，用平板式的方法去進(jìn)行訓(xùn)練，這樣既能保護(hù)上胸還能達(dá)到均衡的效果。
我們要鍛煉下胸部分時(shí)可以運(yùn)用第二種方法上斜式，當(dāng)我們轉(zhuǎn)身用這個(gè)方式進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，我能更好的鍛煉到下胸部分，因?yàn)檫@個(gè)部位比上胸部分要強(qiáng)壯很多，在整套訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作中，我們要先從最難的部分開(kāi)始進(jìn)行，最后在做簡(jiǎn)單的部分。
在剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，我們的精力是非常旺盛的，這個(gè)時(shí)候我們就要把最難的動(dòng)作先完成，那就是下斜式的動(dòng)作，對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，我們的進(jìn)度不需要太趕，把訓(xùn)練分為三個(gè)階段進(jìn)行，分別為：初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練即可。
如果你在訓(xùn)練的過(guò)程中練出胸肌的同時(shí)，還想增強(qiáng)一下手臂，那么在訓(xùn)練過(guò)程中可以選擇上斜式的方式去做，中間在加入轉(zhuǎn)身提肩的動(dòng)作，我們要保證正常的新陳代謝，在訓(xùn)練的過(guò)程中也不能偷懶，是一定要把腹部緊貼地面的，在用雙手支撐起來(lái)，重復(fù)5次，進(jìn)行6組，達(dá)到最好的效果。
長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些動(dòng)作會(huì)越來(lái)越容易，也會(huì)非常有效果，最重要的就是堅(jiān)持，不放棄，堅(jiān)持不下去的時(shí)候，想到我可以，一定能練出最強(qiáng)壯的胸肌!
跑步其實(shí)是一個(gè)十分不錯(cuò)的鍛煉方式，很多人都想要利用這種鍛煉方式來(lái)達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的效果，其實(shí)這樣的效果并不是那么明顯的，跑步主要就是鍛煉腿部力量和肌肉的，通常都是沒(méi)有辦法去很好的鍛煉胸肌的，如果是想要鍛煉胸肌的話(huà)通常都是需要進(jìn)行上半身的體能訓(xùn)練才可以的。
姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏[2]。
呼吸
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松“內(nèi)啡呔”。
保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以使皮膚緊致、延緩衰老。
儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線(xiàn)粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
塑形
通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
有許多的男性朋友們其實(shí)對(duì)于自己的身體并不是那么滿(mǎn)意的，就需要通過(guò)一些其他的方式來(lái)改善自己的身材，使得自己的身材看起來(lái)會(huì)更加的有魅力一些，也會(huì)變得更強(qiáng)壯的，那么對(duì)于自己胸肌內(nèi)側(cè)的話(huà)就需要好好鍛煉的，比如說(shuō)采用平板臥推的方式來(lái)鍛煉自己的胸肌，這個(gè)是非常有效果的。
平板臥推(Bench press)是練就強(qiáng)壯胸肌的主打動(dòng)作。臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，將上臂從兩側(cè)拉向胸前。而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來(lái)完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應(yīng)集中體會(huì)胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過(guò)程，感受胸肌收縮的過(guò)程。
仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這時(shí)你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長(zhǎng)凳。接下來(lái)雙肩后張，加緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個(gè)過(guò)程中肩部都要保持這個(gè)姿勢(shì)，這一點(diǎn)在臥推中非常重要。
在把杠鈴從臥推架上去下來(lái)之前，調(diào)整呼吸，集中注意力，這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒(méi)有任何與訓(xùn)練無(wú)關(guān)的內(nèi)容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里經(jīng)?？吹揭恍┤嗽谕破鸶茆彆r(shí)會(huì)將肩膀伸出來(lái)，這樣三角肌前束和肱三頭肌會(huì)過(guò)多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓(xùn)練效果大打折扣，很多人認(rèn)為平板臥推不能練上胸肌就是這個(gè)原因。其實(shí)用正確的姿勢(shì)做平板臥推可以練到整個(gè)胸肌。
動(dòng)作過(guò)程
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會(huì)過(guò)多參與從而減弱對(duì)胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè)。
在生活中，練背肌的動(dòng)作方法是比較多的，首先我們可以通過(guò)舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動(dòng)作要領(lǐng)，避免拉傷背部肌肉。練習(xí)背肌的動(dòng)作是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，可以讓我們背部的肌肉更加發(fā)達(dá)，同時(shí)，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動(dòng)作的步驟。
動(dòng)作一：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
最經(jīng)典的背肌訓(xùn)練動(dòng)作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)!
2.三點(diǎn)支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉!當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺(jué)背肌夾緊兩秒;回放時(shí)感受背肌被慢慢拉長(zhǎng)，保持張力。
動(dòng)作二：?jiǎn)♀忞p手劃船
目標(biāo)鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立!避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃
3.動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起!拉動(dòng)啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開(kāi)肩胛骨)!
動(dòng)作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂!
動(dòng)作四：?jiǎn)♀徰雠P上拉
這也是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作!目標(biāo)是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺(jué)背闊肌慢慢被拉長(zhǎng)。直到手臂舉過(guò)頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫(huà)一個(gè)圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過(guò)程中注意手肘微曲并固定!
動(dòng)作五：俯身飛鳥(niǎo)
1.最簡(jiǎn)單容易操作的動(dòng)作，目標(biāo)鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4.打開(kāi)肩胛骨，慢慢回放到其實(shí)位置
啞鈴對(duì)于鍛煉胸肌來(lái)說(shuō)還是非常棒的，可以說(shuō)是鍛煉胸肌非常快的一種方法的，所以說(shuō)人們就可以根據(jù)自己的需求來(lái)選擇適合的啞鈴運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，大部分的情況下都是會(huì)采用上臂前部來(lái)舉啞鈴的，只有這樣才可以使得自己的上半身得到一個(gè)非常好的鍛煉效果的，之后才可以使得胸肌更發(fā)達(dá)。
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
腕屈伸
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：你一定見(jiàn)過(guò)掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來(lái)鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個(gè)針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作，因?yàn)橛脝♀弫?lái)練胳膊簡(jiǎn)直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì)被撐滿(mǎn)。
啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過(guò)腳尖。
很多男性朋友們都渴望自己可以擁有胸肌的，但卻是不知道該使用什么樣的方法鍛煉才是最好的，其實(shí)如果是想要鍛煉出來(lái)胸肌的話(huà)也不是那么困難的，只要是經(jīng)常進(jìn)行舉杠鈴和仰臥起坐等方式就可以逐漸練出來(lái)胸肌的，但絕對(duì)不可以操之過(guò)急的，一定要持之以恒的，這樣才可以效果更顯著。
杠鈴?fù)婆e(臥推)臥推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響胸大肌訓(xùn)練效果。杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)，先寬握杠，再中握杠，后窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。至于臥推舉凳，倒斜臥推(20o～30o)與平臥推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸：用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少;另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞，所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣
臥推舉的速度：采用快收縮(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4s，還原伸展時(shí)間2s)相矛盾，作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2～3s)為宜，舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
斜板杠鈴臥推對(duì)發(fā)展整個(gè)上半身的肌肉塊來(lái)說(shuō)是必不可少的，它不僅能提高胸肌上部的豐滿(mǎn)程度，還能直接刺激三角肌前部。實(shí)際上，除了斜板杠鈴臥推之外，沒(méi)有其他辦法能增大整個(gè)上胸部和肩部的肌肉塊和分離度，而且沒(méi)有更好的辦法增加肩部的寬度，斜板杠鈴臥推是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，能同時(shí)刺激多個(gè)肌群，所以應(yīng)安排在胸部訓(xùn)練的開(kāi)始進(jìn)行。
現(xiàn)在很多男性都追求大的胸肌，想要讓自己的身材看上去更加魁梧，練習(xí)胸肌的方法有很多，每一個(gè)人喜歡的方式都不一樣，練習(xí)胸肌的方法可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)挑選，啞鈴是鍛煉身體中經(jīng)常會(huì)用到的一種器械，用啞鈴來(lái)練習(xí)胸肌就非常不錯(cuò)，下面就給大家介紹一下怎樣用啞鈴練胸肌。
一、怎樣用啞鈴練胸肌
啞鈴練胸肌的方法有很多，也是比較簡(jiǎn)單的，我們的胸可以分為上胸，下胸，中胸以及中縫，都應(yīng)該通過(guò)不同的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練到這些部位，可以先躺下，然后兩個(gè)手各拿一個(gè)啞鈴放在腿上面，掌心相對(duì)，躺好以后把啞鈴向上方舉起和肩膀同寬，然后開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手腕部位，讓掌心背對(duì)著自己，這是開(kāi)始的動(dòng)作，再慢慢的向下，一直到自己身體兩邊，需要同時(shí)呼氣，全程都應(yīng)該注意力量方面的掌握，在整個(gè)過(guò)程中手臂應(yīng)該和地面保持垂直，在呼氣的時(shí)候，胸部的肌肉力量就要用起來(lái)，伸直的時(shí)候，在啞鈴舉到最頂端的時(shí)候就會(huì)對(duì)胸部進(jìn)行擠壓，大概停留一會(huì)兒就慢慢的下降，這樣可以達(dá)到很好的鍛煉胸肌作用，在練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候基本的要領(lǐng)一定要掌握好，只有動(dòng)作是正確的，才能夠達(dá)到更好的鍛煉目的，大概做15個(gè)左右就可以了，不要讓身體太過(guò)疲累，應(yīng)該使用循序漸進(jìn)的方法，而且也應(yīng)該要有一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果。胸肌之前也應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免身體出現(xiàn)受傷情況，結(jié)束練習(xí)以后也應(yīng)該做放松運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)。
二、胸肌鍛煉吃什么好
鍛煉胸肌的同時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)某砸恍┦菖Ｈ?，牛肉里面所含有的飽和脂肪能夠讓肌肉生長(zhǎng)，而且里面還含有膽固醇，是合成睪丸激素的一種重要的原料，而且里面還有硒元素，維生素b及肌酸，在鍛煉胸肌的同時(shí)，還可以喝一些蘋(píng)果汁。去鍛煉之前喝蘋(píng)果汁也非常不錯(cuò)，能夠補(bǔ)充身體所需要的碳水化合物，就能夠讓身體比較快的恢復(fù)。
上面給大家介紹的就是怎樣用啞鈴練胸肌，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，用啞鈴練胸肌正確的方式方法非常重要，還應(yīng)該注意好好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以喝一些蛋白質(zhì)粉，這樣肌肉增長(zhǎng)的就會(huì)更快，鍛煉胸肌的一些誤區(qū)應(yīng)該避免，否則就不會(huì)達(dá)到好的作用。
很多人都非常疑惑如果是沒(méi)有啞鈴凳的話(huà)該如何去更好的去鍛煉自己的胸肌，但其實(shí)有很多的方式都是可以達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的效果，并不一定要借助啞鈴凳的，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇適合自己的鍛煉方式，大部分的動(dòng)作都是能夠鍛煉到自己胸部的，達(dá)到一個(gè)練出來(lái)胸肌的效果。
目標(biāo)部位：肩部、上胸
坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
對(duì)于很多男性來(lái)說(shuō)，如今健康以及完美的身材，最直接的體現(xiàn)就是有胸肌。有胸肌的男性，看起來(lái)往往會(huì)更有力量，也會(huì)更有吸引力。正因此，很多男性走入健身房，開(kāi)始鍛煉自己的胸肌。其實(shí)，鍛煉胸肌不必靠健身房，只要掌握了一定的方法，在家中也可以進(jìn)行鍛煉。下面將為大家介紹具體的鍛煉方法。
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn)，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
4、跪距式俯臥撐
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。第一次做的時(shí)候可以看看自己能做多少，給自己規(guī)定一個(gè)每天做的數(shù)量，至少30個(gè)。
5、抬高式俯臥撐
將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。每天做至少30個(gè)，但切記不可急于求成。
大多數(shù)人在練胸肌的時(shí)候都會(huì)選擇用杠鈴訓(xùn)練，因?yàn)閯偮?lián)系練胸肌的效果是非常好的，鍛煉胸肌之后不僅能夠使自己的身體素質(zhì)變好，還能夠看起來(lái)有安全感，而且對(duì)于一些男性朋友們來(lái)說(shuō)，有一雙劍強(qiáng)的胸肌，也能夠提高他們的顏值和自信，那么杠鈴練胸都有哪些比較好的方法呢?
其實(shí)，現(xiàn)在大家想要練出來(lái)自己的胸肌的話(huà)，大部分的情況下面都是需要借用一些工具的，比如說(shuō)啞鈴。因?yàn)檫@樣的工具是可以很好的鍛煉到自己胸部上的肌肉的，從而讓自己的胸肌慢慢的變大，甚至是慢慢的露出來(lái)的，因此想要讓自己的胸肌露出來(lái)的話(huà)，怎么通過(guò)啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉了?
一、平躺舉
相信大家肯定都知道，要想把自己手上的啞鈴舉起來(lái)的話(huà)，一定需要有一個(gè)很大的力氣，而且也需要給自己背部一個(gè)支撐的，這樣的話(huà)才能夠使出力氣把啞鈴舉起來(lái)，從而達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的目的。因此，大家可以躺在一個(gè)椅子上面，然后舉啞鈴，舉起一個(gè)動(dòng)作就要做十五下，并且做二十分鐘的時(shí)間。
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二、斜著舉
另外，大家也可以調(diào)整一下這一個(gè)板高度的，因?yàn)榘迨强梢院偷孛嫫叫械?，這樣的話(huà)就能平躺著去舉啞鈴了。另外大家也可以把板和平地面有一個(gè)傾斜的角度的，這樣的話(huà)，大家就能夠斜躺在這個(gè)板上面，然后進(jìn)行舉啞鈴了。在舉的過(guò)程中，一定要與自己的肩膀一樣寬，而且讓自己的掌心向前的，并且要注意自己的呼吸。
三、斜下舉
除此之外，大家也是可以向著斜下方的方向進(jìn)行躺著訓(xùn)練的，不過(guò)大家的兩只手一定要分別抓住一個(gè)啞鈴，并且舉起來(lái)，同時(shí)大家身體一定要注意和啞鈴保持在一個(gè)平衡的位置，這樣的話(huà)就能夠讓自己的整個(gè)身體的力氣把啞鈴舉起來(lái)了。同時(shí)，也能夠刺激自己胸部上的肌肉，讓肌肉慢慢的鍛煉出來(lái)。
四、雙手舉
這些方法都是需要大家兩只手分別抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行舉起來(lái)的，不過(guò)，大家也是可以讓自己的兩只手抓住一個(gè)啞鈴進(jìn)行鍛煉的。不過(guò)，這種練習(xí)可能需要花費(fèi)的力氣更大，大家讓自己的兩只手一定要抓住這一個(gè)啞鈴，并且從自己后頸的位置慢慢的抬到自己胸部的位置，這樣就會(huì)讓自己的胸部達(dá)到一個(gè)鍛煉的效果。
這些方式都是非常簡(jiǎn)單的，所以說(shuō)，大家只要看過(guò)一些視頻或者是看過(guò)一些例子之后，那么很快就能夠?qū)W會(huì)的，因此大家很好就能夠掌握。不過(guò)比較關(guān)鍵的地方就是需要大家要認(rèn)真的去練習(xí)，而且要堅(jiān)持去練習(xí)，這樣才會(huì)達(dá)到效果。
然而，很多的人在練習(xí)的過(guò)程中，都沒(méi)有掌握一些方法，而且也沒(méi)有找到一些動(dòng)作，直接去練習(xí)的話(huà)，很有可能不會(huì)鍛煉出肌肉出來(lái)的，而且還會(huì)傷害到自己的身體，所以說(shuō)大家一定要掌握這些方法，只有把這些方法都都搞明白了，再去進(jìn)行鍛煉的話(huà)，才會(huì)有實(shí)際的效果。
還有一點(diǎn)需要大家注意的是，在練習(xí)的過(guò)程中，大家可以把自己的啞鈴舉起之后，然后停頓一秒鐘的時(shí)間，在進(jìn)行慢慢的放下來(lái)的，而且在自己呼氣的時(shí)候，就可以把啞鈴慢慢地舉起了，而在自己心氣的時(shí)候就把啞鈴慢慢的回收，時(shí)刻保持著自己的動(dòng)作和自己的呼吸相協(xié)調(diào)，這樣才會(huì)增加自己的持久力的。
