女子健美肌肉怎么鍛煉？
女子養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“女子健美肌肉怎么鍛煉？”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
前陣在電視上看到了女子健美肌肉比賽，當時看過之后覺得非常的震撼，因為里面的人記住都特別的發(fā)達，而且有的女性的肌肉比男性的肌肉還要漂亮，而且看著非常的健康，因為平時我也是非常喜歡鍛煉身體的，看到上面的這些之后我就感覺更加的有動力了，我想他們的身體肯定都是特別的健康，而且有接受看起來也是特別的有力量，我非常喜歡這種感覺，我知道女子肌肉該怎么鍛煉？
力量訓練專家對數(shù)千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發(fā)達，因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30
健美運動是不受年齡和性別限制的，男女老少均可參加。因為各人可根據(jù)自己的身體條件和體力強弱來確定練習的動作內(nèi)容，選擇鍛煉器具和增減運動量。實踐證明，不同年齡階段的人，只要經(jīng)過較系統(tǒng)的鍛煉，都能取得較好的效果。
見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛煉的程度和掌握動作的準確性有關(guān)系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數(shù)人經(jīng)過2～3個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。 ?剛開始鍛煉的人，鍛煉過后肌肉會感到酸痛，這是由于肌肉在運動時產(chǎn)生大量乳酸造成的，是正常的生理現(xiàn)象
如果某些部位的肌肉已比較粗壯，對這部分肌肉可以少練，但不應(yīng)完全停止鍛煉。如果長期不鍛煉，這部分肌肉的素質(zhì)就會逐漸衰退，彈性和力量也會下降，對其它部位的健， ?一般情況下，鍛煉開始后前2～3個月肌肉增長得較快。因為頭二三個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強烈刺激，使肌纖維突然擴張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。加大運動量與平衡營養(yǎng)可保持增速。?
比賽中的模特都是經(jīng)過特殊訓練的，所以如果我們自己想進行訓練的話，平時訓練不到那個程度的，你可以報一個專門訓練的中心，里面有專業(yè)的健身教練可以幫助你，講的話點出的具有也是非常完美的，而且你相戀哪里的肌肉都是可以的，全部要自己隨便在家亂練，自己在家兒跑跑布步這樣是可以鍛煉身體的，想要健身必須去專業(yè)的機構(gòu)。
相關(guān)閱讀
很多人不知這個女子健美操到底是怎么做的，女子健美操是屬于一種保健運動，這個女子健美操也是屬于有氧的運動，經(jīng)常做這個女子健美操的人很多，平時在做女子健美操的時候很多人想到的是增加免疫，更多的人是因為做健美操可以有減肥的效果，所以說平時總是會看到很多的年輕女子在廣場上面做健美操，那么女子健美操的做法有哪些?
一、健身健美操是由屈、伸、拉、走、跑、跳等各種動作組成的有氧運動，一般不進行重器械的力量練習。通過健美操鍛煉，不僅能使肌肉更富有彈性，而且能使全身各部位的肌肉得到勻稱協(xié)調(diào)的發(fā)展，有利于改善體型，使女性身段的曲線美更突出。同時能增強體質(zhì)，增進健康。
二、長時間練健美操，進行走跑跳鍛煉，就能在提高心血管系統(tǒng)機能的同時，“燃燒”掉體內(nèi)多余的脂肪，使大小腿，乃至全身肌肉變得結(jié)實而又健美，效果比長跑還要好。
三、堅持練健美操，體內(nèi)新陳代謝旺盛，消耗熱量多，既增強了體質(zhì)，又改善了體型。一旦停練，運動量驟然減少，食欲卻十分旺盛，致使攝入的熱量大大超過消耗的熱量，體內(nèi)脂肪堆積，身體確會比鍛煉前變得更胖。
因此，和其它運動一樣，貴在長期堅持。就是不練了，也要慢慢減少運動量，或改練其他項目。同時要注意控制飲食，維護熱量收支的平衡。這樣，身體就不會變得更胖了。
這些就是女子健美操的做法，做這個女子健美操是可以保持更好的身材，還可以通過做健美操來達到減肥的效果，做女子健美操也是為了提高身體的素質(zhì)，比一些人平時吃保健品還要管用，經(jīng)常做這個健美操的話，還會越來越年輕，身材也越來越好，心情還會越來越好。
可能大家在電視上看到健美運動員的肌肉都會非常羨慕的，尤其是一些男性朋友們看到全身的肌肉都會覺得自己的身材變得特別的不好，從而讓自己也想擁有這樣非常好的身材的，但是好的身材并不是自己生下來就可以擁有的，就算自己以前擁有很好的身材也是需要保持的，不然的話很可能會隨著自己年齡的增加而出現(xiàn)身材走形。
一、簡單至上
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
如果我們想要練出來健美運動員的肌肉的話，那么對于自己每天的運動都應(yīng)該要有一個目標的，只有自己有一個非常明確的目標才能夠想辦法去完成這個目標的，不然的話很可能就會讓自己根本沒有辦法堅持每天去鍛煉，還應(yīng)該要將運動的頻率有一個合理的規(guī)劃。
肌肉健美鍛煉的方法有很多，比如說寬握頸前引體向上、單臂啞鈴劃船、寬握T形桿下拉、坐姿滑輪劃船都可以進行肌肉鍛煉。在鍛煉肌肉的時候，每天鍛煉的時間可以控制在一個小時左右，并且，每次鍛煉的重要都應(yīng)該適當加大，要注意，具體鍛煉的時候，時間不能太長，一次鍛煉可持續(xù)五分鐘左右，強調(diào)的是高重量、低時間。
寬握頸前引體向上，超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。
以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12到15次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。
單臂啞鈴劃船，使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但練這個動作已多年了 ，能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使能瞄準希望練的地方。
上面只是粗略的介紹了一下肌肉鍛煉的一些方法。其實上面介紹鍛煉肌肉的方法主要是通過啞鈴或者杠鈴來進行，甚至什么輔助器材都不需要，僅僅是簡單的做一下俯臥撐，或者是使用一個沙袋來負重鍛煉。其實鍛煉并不強調(diào)一定要有多么復雜，主要是鍛煉要有針對性，還要有時間保證。要記住，肌肉鍛煉是一個日積月累的過程。
很多著名的影星都擁有一身健美肌肉，站上熒屏招來好多尖叫聲，一身古銅色的健美肌肉是魅力男神的代名詞，所以很多男生為了加深影響分也會想要一身健美肌肉。今天就來和大家說一下如何練就一身健美肌肉，再也不需要羨慕明顯們的完美身材了，有肌肉的男人最有魅力，除了運動的重要性之外還需要在飲食上有講究。
1.想產(chǎn)生良好的鍛煉效果，必須按規(guī)定的時間進行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續(xù)地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復性刺激，并不能產(chǎn)生適應(yīng)性的反應(yīng)。如果不做準備活動就練較重的動作，容易發(fā)生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。
預(yù)防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上出現(xiàn)發(fā)達不均勻處，應(yīng)立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達不到發(fā)達完美的要求。美國健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍度如下:
上臂圍度(肌肉收縮時)，手腕圍度乘2.10
胸圍，手腕圍度乘5.62
腰圍 胸圍的64%
大腿 膝蓋圍度乘1.44
小腿 大腿圍度的67%
體重(磅) 身高(英寸)乘2.55
2.要做正確而完整的鍛煉記錄，并時常加以比較、分析和研究。從中總結(jié)本人對哪個動作反應(yīng)較好或較差，哪段鍛煉期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己堅持鍛煉，不斷進步。
剛參加鍛煉時，應(yīng)先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重 等，最好拍一張只穿短褲的全身照。此后，每一、兩個月量記一次體圍和體重，每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛煉的日期、時間、動作項目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)留下完整的記錄。
3.注意對肌肉的刺激強度。負荷和強度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應(yīng)有所不同。處理是否得當，會影響進步的快慢。
4.經(jīng)過劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過的身體部位一般需要經(jīng)過四十八小時，才能充分消除疲勞。凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時往往要采用身體分部鍛煉法，把全身分為兩個或三個部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小時左右，高級班兩小時左右為宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應(yīng)休息幾天再練。
如上所述希望給想要擁有健美身材的人一個參考，想要擁有好的身材堅持是最重要的，去健身房或者是在家都能鍛煉，但是健身房的設(shè)施更加完善氛圍也能激起大家對運動的興趣。擁有一身健美肌肉是很不錯的，穿衣服也很好看，屬于穿衣顯瘦脫衣有肉的類型呢。
每一個女性朋友都希望自己身材苗條，特別是對于那些每天上班的白領(lǐng)來說，長時間久坐工作不僅讓身材發(fā)胖，而且還容易患上頸椎、肩周等疾病。面對這樣的問題不少朋友會選擇女子健身操來進行運動，這是一種健康的運動的方式，不僅能使女性朋友保持苗條的身材，還會帶來意外不到的作用。
健身操的目標是用最簡單的辦法鍛煉肌肉和關(guān)節(jié)，讓沒有時間的白領(lǐng)們放工后輕松小鍛煉，抖擻精神，活動筋骨，強健肌肉。要求每星期做三次，每個動作間不休息地連續(xù)做，做的時候要收腹，但臉部肌肉放松，同時控制呼吸，把動作次數(shù)出聲數(shù)出來從而控制呼吸間隔。當伸展手腳的時候，感覺氣息進入你的身體，仿佛躺在一個大氣球上，舒展的、精神放松的。
常跳女子健身操能夠促進我們身體的健康，不管我們做任何事，一個健康的身體都是前提條件。所以在物質(zhì)生活越來越好的當代，更多的人在追求養(yǎng)生。養(yǎng)生對于我們身體的健康是有著促進功效的。而養(yǎng)生的方式也有很多，跳健美操就是其中的常見一種。經(jīng)常跳健美操能夠幫助我們改善紊亂的內(nèi)分泌功能，去除身體的病態(tài)，促進健康。
而且，健美操嚴格來說是一有氧運動，它的運動量是可以根據(jù)自己的體質(zhì)進行調(diào)節(jié)的，因此適合不同的人來進行。
如果擔心自己肥胖的時候，可以選擇健身操，這是一種簡單有效的運動養(yǎng)生方式，不管您是家庭主婦還是上班族，您都可以在空余的時間里面，多多活動一下，女子健身操做法簡單而且效果也比較明顯，可以有效的達到瘦身效果又可活絡(luò)經(jīng)脈。
當人們在鍛煉肌肉的時候還是需要注意方式方法的，尤其是要擁有一個更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么練呢?在鍛煉肌肉的時候先要制定一個長期的方案，根據(jù)自己的健康狀況，選擇合適的運動方式，逐漸的增加運動量，注意強度和力量的訓練，才能真正見效。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對健美肌肉怎么練呢也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個長期而又艱巨的任務(wù)，要想擁有更好的身材，自然是需要保持足夠耐心的，更要在運動鍛煉的同時，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，多吃一些高熱量食物可以加促肌肉的形成。
相信喜歡運動的朋友們都知道，在進行劇烈的運動過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會感覺全身疲憊。而如果是運動少的朋友，則會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因為身體沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運動就是很容易導致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運動后做放松練習(伸展運動及低負荷重復運動),此外還可以做些按摩,補充足夠的電解質(zhì)(比如喝點脈動一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動,不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進行進一步的代謝,這樣肌肉就不會酸疼了。
一種是麻痛,特點是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動或者用手按壓就會很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運動量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運動傷害進行治療性康復(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時間后，胳膊肌肉酸痛會自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進行運動的時候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進行適量的運動，不然是很容易導致肌肉酸痛的。甚至可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
現(xiàn)在越來越多的人都喜歡通過健身房減肥健身，但是大部分的人去了健身都是隨便的運動，這樣可能就不能夠達到預(yù)期的健身和瘦身的效果，所以還是需要制定一些計劃的，制定計劃的過程中需要根據(jù)你自己的時間和精力來，不能夠盲目制定，如果你不能解決的話也可以找健身教練幫助你，平時運動的過程中也是有很多注意事項的。
充分利用運動間隙
如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。
分解動作
當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。
先做喜歡的項目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。
有些時候一個人運動會沒有動力，所以你可以尋找你的朋友一起做鍛煉，這樣也能夠互相督促，另外就是在運動之前要先熱身，這樣才能夠保證不傷害到肌肉，另外就是平時你可以尋找假想敵，這樣也能夠促進你運動的過程中更好的達到健身的效果。
長期的伏案以及不良的坐姿都是導致頸部出現(xiàn)問題的罪魁禍首之一，頸部問題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會讓我們覺得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴重的時候甚至還會波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運動，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運動，給它一個阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運動，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運動，頭手對抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進行。
3.抗阻后伸
跟前面一個動作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個后伸的運動，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進行頸部肌肉力量訓練時，需要注意的是：完成這四個主要動作時，頭是基本不動的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對抗來達到，因此這組練習最重要的就是對抗的力量要足夠，保持的時間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
在健身運動中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉，男性朋友們自然也不會忽略掉對肩膀肌肉進行鍛煉了。寬厚的肩膀不僅能夠讓男性同胞們的身材看起來更加強壯，而且還能瞬間提升女性躺在自己懷里的那種安全感。那么肩膀的肌肉應(yīng)該怎么鍛煉呢？下面就為大家詳細的介紹一下。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
上面為大家介紹了幾種比較簡單的可以有效鍛煉到肩膀肌肉的方法，時間充裕的朋友們可以去健身房里進行鍛煉，而時間比較緊張的朋友們也可以選擇在家里用啞鈴進行肩膀肌肉的鍛煉。另外，想要鍛煉出結(jié)實的肩膀肌肉非長期堅持而不能成功哦！
胳膊的肌肉是我們身體當中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時的時候一定要注意對胳膊肌肉的鍛煉，對胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進行一下了解。
1、層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經(jīng)費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時的時候我們可以有針對性的進行鍛煉，而且也要注意鍛煉時的強度，不能出現(xiàn)運動量過大的現(xiàn)象，這對于我們胳膊的肌肉是一種嚴重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進行，要有一個休息的時間。
肌肉這是人體中非常重要的一部分，它能讓人變得更加的精神，還會擁有完美的身材，因此對于一身結(jié)實的肌肉這是許多男性的夢想，因為肌肉會給女性充足的安全感，這會讓男性更好的找到伴侶，而且男性擁有了肌肉，身體會更好，會給自己的伴侶帶來幸福，因此許多的男性有著這樣的疑問，那就是怎么鍛煉才有肌肉呢？下面我們就請來相關(guān)的健身專家為我們說說怎么樣鍛煉才有肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
男性怎么鍛煉才有肌肉，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)知道了怎么樣鍛煉才會讓自己擁有一身完美的肌肉，肌肉是男性夢寐以求的東西，現(xiàn)在越來越多的男性因為工作的緣故，使得身上的肉變得非常的松散，這樣散失了男性的魅力，所以男性朋友們趕緊行動起來吧。
