俯臥撐可以鍛煉二頭肌嗎？
俯臥養(yǎng)生功法。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“俯臥撐可以鍛煉二頭肌嗎？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
俯臥撐是一項(xiàng)很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有場(chǎng)地的限制，也沒(méi)有器械的限制，所以隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。但是俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)男生做的比較多，所以大家就會(huì)誤認(rèn)為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較適合男性，但是其實(shí)俯臥撐對(duì)于女性的肌肉的鍛煉也是很有好處的。那么經(jīng)常練習(xí)俯臥撐到底對(duì)于肱二頭肌有沒(méi)有作用呢？
科研人員的數(shù)據(jù)顯示，如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量，從而達(dá)到保持身材的作用。
不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身項(xiàng)目起到更高效的作用。不過(guò)，女士對(duì)需要力量的俯臥撐通常望而卻步，然而，美國(guó)健身專家，提供了一套幫助女性迅速學(xué)會(huì)俯臥撐的方法。
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓，然后迅速撐起。無(wú)論做俯臥抑或撐起的動(dòng)作時(shí)，身體都要保持一條直線。因?yàn)橐坏┢陂g身體任何部位松弛，動(dòng)作就等于失敗。
如果女性覺(jué)得手掌直接撐地會(huì)傷害芊芊玉掌，可以使用一對(duì)小啞鈴作為輔助工具。不過(guò)，在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡(jiǎn)單的莫過(guò)于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進(jìn)行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠(yuǎn)低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。
上文中介紹了俯臥撐的作用，俯臥撐不僅可以鍛煉肱二頭肌，而且對(duì)于背部的肌肉、腹部的肌肉、手臂的肌肉、臀部的肌肉以及腿部的肌肉都能起到鍛煉的作用。而且對(duì)于女性而言還有豐胸的作用，所以經(jīng)常鍛煉俯臥撐是很有好處的。而且練習(xí)的方法也有很多。
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? ? ? 俯臥撐是我們的大家比較熟悉的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，練習(xí)俯臥撐能鍛煉出肱二肌嗎？這是很多健美愛(ài)好都比較關(guān)心的一個(gè)話題，練習(xí)俯臥撐對(duì)我們的胸肌、肱二頭肌、腹肌都可以起到一個(gè)好的作用，其實(shí)看似簡(jiǎn)單大家都并且都會(huì)做的一個(gè)俯臥撐，其實(shí)也有很多動(dòng)作要領(lǐng)，下面我們一起看一下。
?標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作編輯
?要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
?做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
?如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
?運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)
?按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
?1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
?2．中姿俯臥撐
?（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
?3．低姿俯臥撐
?是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
?雙手距離
?按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
?1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
?主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
?2.寬距俯臥撐
?大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
?3.中距離俯臥撐
?略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
?4.窄距俯臥撐
?小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）
?準(zhǔn)備姿勢(shì)
?從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法
?手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
?1．全掌式
?全手掌撐地的一種方法。
?2．拳式
?以握拳的形式撐地的一種方法。
?3．指式
?用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
?腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。
?從練習(xí)的形式來(lái)可分為以下幾種
?1．普通練習(xí)法
?按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
?2．負(fù)重練習(xí)法
?在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
?3．擊掌練習(xí)法
?在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
?4．騰空練習(xí)法
?可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
?俯臥撐不僅僅可以鍛煉我們的肱二頭肌，同時(shí)還可以讓我們的骨骼理加堅(jiān)固，促進(jìn)肌肉的彈性，對(duì)于血液的循環(huán)也能起到很好的作用，對(duì)于生長(zhǎng)身體的青少年也有很好的作用，全面提高我們的運(yùn)動(dòng)力，可以讓我們的精力更加充沛，身體更強(qiáng)健。
? ?俯臥撐可以說(shuō)是我們體育鍛煉的一種最常見(jiàn)的鍛煉方式，男性同志做的較多。很多男性做俯臥撐除了鍛煉身體，還有一個(gè)重要的原因，就是想練出肌肉，會(huì)讓自己更有男子氣概，讓自己身體更強(qiáng)壯。肱二頭肌是練肌肉時(shí)最先想到的地方，俯臥撐如何練肱二頭肌呢？
? ?什么是肱二頭??？
? ?肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
?
作用
? ?近固定時(shí).肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外.使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈.遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí)，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng)。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí)，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng)。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)屈曲；當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。
訓(xùn)練肱二頭肌
? ?在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則
? ?超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好肱二頭肌的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
俯臥撐如何練肱二頭肌
? ?把俯臥撐分4組，每組15個(gè)，每組之間間隔1分鐘，做動(dòng)作時(shí)要就慢下慢起，使肌肉永遠(yuǎn)保持緊張狀態(tài)。在按我的要求完成后如果你還能夠繼續(xù)做那么請(qǐng)你把每組增加到20次，但不難過(guò)增加組數(shù)。提示，在做俯臥撐的時(shí)候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會(huì)感覺(jué)到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒.不能做引體向上嗎？拳頭支撐，背對(duì)地面。把自己拉起來(lái)，肱二頭肌在上臂內(nèi)側(cè)，拉伸時(shí)才起作用。雙手的距離與肩同寬最好是放在肋骨旁與肋骨垂直，你得做倒立最好能這樣做。俯臥撐對(duì)二頭的練習(xí)效果不是很大，建議選擇別的動(dòng)作，二頭主要是收縮練習(xí)，做一些屈臂的負(fù)重練習(xí)，還有撐雙杠！俯臥撐不鍛煉肱二頭肌。兩臂與肩膀同寬，向下時(shí)，肘部往后方向走，別往兩側(cè)。
? ?通過(guò)上面看來(lái)，肱二頭肌可以通過(guò)好多種方法訓(xùn)練，俯臥撐練肱二頭肌的方法很簡(jiǎn)單，大家照做就好了。要注意練習(xí)時(shí)一定要注意一些細(xì)節(jié)， ?兩邊都要顧及，否則練出來(lái)會(huì)不對(duì)稱影響美觀。要向得到發(fā)達(dá)的肌肉，一定要堅(jiān)持不懈，持之以恒，堅(jiān)持的人才能獲得最后的成功。
俯臥撐是很多人都非常喜歡進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，俯臥撐的作用比較多，同時(shí)也比較消耗人們的體力，那么俯臥撐鍛煉肱二頭肌的方法是什么呢？做俯臥撐看似比較簡(jiǎn)單，但是在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程要注意的問(wèn)題比較多，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下俯臥撐鍛煉肱二頭肌的訓(xùn)練方法是什么呢？
人體大概有640塊肌肉。但受傳統(tǒng)觀念影響，你會(huì)特別看重肱二頭肌的發(fā)達(dá)程度。它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來(lái)不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒(méi)有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無(wú)法被挖掘。無(wú)論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長(zhǎng)的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果 這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做 雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
有什么效果 肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做 持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
以上介紹了俯臥撐鍛煉肱二頭肌的訓(xùn)練方法，俯臥撐不受場(chǎng)地空間的限制，能夠解決人們的很多問(wèn)題，如果你做了很長(zhǎng)一段時(shí)間的俯臥撐，身體卻沒(méi)有出現(xiàn)任何的變化，那么就有必要更換鍛煉方法，不要一直堅(jiān)持某種方法，這樣只會(huì)導(dǎo)致你最終走向失敗。
不管是男性還是女性，相信大家都想擁有完美的身材。女性豐胸提臀是為美麗，而男性與之不同的是需要有型的肌肉。肌肉不但能顯現(xiàn)出好身材，同時(shí)還可以增加男性的力量，不過(guò)鍛煉肌肉并不容易，尤其是肱二頭肌的鍛煉。如果你也想鍛煉出肌肉，就讓小編現(xiàn)在來(lái)告訴你怎么通過(guò)俯臥撐來(lái)達(dá)到目的吧!
肱二、肱三一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。
以上就是小編分享給各位男士做俯臥撐可以鍛煉肱二頭肌的方法，如果你現(xiàn)在有這方面的需要不妨嘗試一下，相信小編不會(huì)讓你失望的。不過(guò)小編認(rèn)為鍛煉肌肉是一個(gè)過(guò)程，所以以上方法如果你學(xué)習(xí)的話就應(yīng)該長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而廢。
俯臥撐是一種很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，很多學(xué)校還會(huì)把這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目列為考試的項(xiàng)目，俯臥撐做起來(lái)比較的簡(jiǎn)單，也不需要專門(mén)的器材，但是其鍛煉的效果卻是非常好的，比如我們可以通過(guò)做俯臥撐來(lái)達(dá)到鍛煉肱三頭肌的目的，那么，應(yīng)該如何利用俯臥撐鍛煉肱三頭肌呢？來(lái)看看吧。
一：撐墻
面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
二：上斜俯臥撐
做這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作臺(tái)、廚房操作臺(tái)、矮墻、結(jié)實(shí)的柵欄都是不錯(cuò)的選擇。大多數(shù)的洗漱臺(tái)高度就正好，不過(guò)你得保證它足夠結(jié)實(shí)。雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。
三：膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。然后以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了如何利用俯臥撐來(lái)鍛煉肱三頭肌了，如果您希望運(yùn)動(dòng)的效果更好一點(diǎn)兒，可以做負(fù)重的俯臥撐，但是注意重量應(yīng)該要控制在您可以承受的范圍內(nèi)，不然會(huì)拉傷肌肉或者是韌帶，這樣就不好了。
肌肉鍛煉是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候會(huì)鍛煉到的部位，在平時(shí)健身的時(shí)候我們身體可以分為幾大肌肉組，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也是分開(kāi)來(lái)進(jìn)行的，一般鍛煉上臂二頭肌的方法也特別多，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們只要有針對(duì)性的鍛煉就會(huì)有一定的效果，下面一起來(lái)了解一下上臂二頭肌怎么鍛煉？
兩臂斜板彎舉
起始姿勢(shì) 立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上。
動(dòng)作過(guò)程 收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時(shí)，肩部絲毫不可上縮。
單臂蹲坐彎舉
起始姿勢(shì) 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。動(dòng)作過(guò)程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。
兩臂彎舉
起始姿勢(shì) 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動(dòng)作過(guò)程 上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來(lái)使前臂上彎得更高。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了上臂二頭肌鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們進(jìn)行鍛煉時(shí)一定要注意正確的方法，特別是動(dòng)作要到位，而且還需要足夠的刺激后才會(huì)有效果，另外肌肉鍛煉也需要我們進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果。
肱二頭肌鍛煉的方法是比較多的，比較常見(jiàn)的有舉啞鈴以及杠鈴的方法，我們只要將啞鈴握住，然后反復(fù)的將二頭肌進(jìn)行反復(fù)鍛煉，就可以促進(jìn)二頭肌變的堅(jiān)硬。我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉肱二頭肌的時(shí)候，要注意用力的程度，不能剛開(kāi)始就選擇重量太大的啞鈴，要循環(huán)漸進(jìn)，還可以多嘗試幾種不同的鍛煉方法。
反手窄握引體向上
在練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候，大家可以借助單杠來(lái)練習(xí)，通過(guò)引體向上能夠增強(qiáng)手臂的力量，可以很好的起到練習(xí)肌肉的效果。選擇反手窄握引體向上能夠很好的鍛煉肱二頭肌的力量控制，對(duì)于鍛煉，肱二頭肌和背部肌肉都能夠起到非常不錯(cuò)的效果。
空手用力上彎手臂
在練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候，大家如果沒(méi)有啞鈴等器械的話可以選擇空手用力向上彎曲的方式來(lái)鍛煉肱二頭肌，當(dāng)然旁邊如果有重物的話也是可以選擇手提重物來(lái)練習(xí)的。
俯臥撐練習(xí)
通過(guò)俯臥撐練習(xí)，能夠有效的鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌和胸肌，俯臥撐的方式也是非常多的，大家如果想要練習(xí)肱二頭肌需要大家平伸手臂進(jìn)行鍛煉，這樣能夠有效地刺激肱二頭肌肉。
單杠懸吊練習(xí)
在鍛煉肱二頭肌的時(shí)候，大家也可以選擇單杠，懸吊練習(xí)的方式進(jìn)行鍛煉肱二頭肌的力量。在單杠上，大家可以選擇半身區(qū)的方式懸吊，這樣可以有效地刺激肱二頭肌肉，對(duì)于鍛煉肱二頭肌肉是有非常不錯(cuò)效果的。
我們?cè)诹私饬松厦娴乃姆N鍛煉方法之后，想必大家也都已經(jīng)了解了肱二頭肌肉突出怎么練了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，需要大家長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果，并且在平時(shí)也應(yīng)該加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的攝入，及時(shí)補(bǔ)充身體中的蛋白質(zhì)，只有這樣才能保證身體的健康。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來(lái)不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒(méi)有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無(wú)法被挖掘。無(wú)論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位。現(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長(zhǎng)的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢(shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢(shì)能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開(kāi)。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長(zhǎng)。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運(yùn)動(dòng)的真諦在于堅(jiān)持，在于健身，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過(guò)程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強(qiáng)，變壯，這個(gè) 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來(lái)，那么讓一個(gè)男人看起來(lái)更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個(gè) 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過(guò)鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個(gè) 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實(shí)是平時(shí)在家里面都是可以操作的，這些運(yùn)動(dòng)也都是很簡(jiǎn)單的，鍛煉這個(gè)肱二頭肌肌群的時(shí)候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)不傷胃。
說(shuō)到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時(shí)還能讓男性看起來(lái)很有安全感。同時(shí)大家也應(yīng)該知道的就是一個(gè)健壯的男性和一個(gè)瘦弱的男性，女性朋友們肯定會(huì)選擇身材強(qiáng)壯的男性的，但是很多的男性在一開(kāi)始的時(shí)候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動(dòng)作
左臂與右臂交替進(jìn)行，建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動(dòng)作示例
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動(dòng)，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會(huì)有比較不錯(cuò)的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關(guān)于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開(kāi)始不知道怎么鍛煉的男性看過(guò)上文的內(nèi)容后應(yīng)該也學(xué)會(huì)了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉，相信很快就會(huì)見(jiàn)到自己身體強(qiáng)壯的效果的，而且長(zhǎng)期的堅(jiān)持還會(huì)有著強(qiáng)健的身體的效果。
雖然說(shuō)這已經(jīng)不是一個(gè)崇尚武力的時(shí)代了，可是肌肉仍然被人們所推崇，作為力量的象征，擁有大塊的肌肉是每個(gè)男生所渴望的，不僅是為了強(qiáng)身健體，也是為了引起女生們的尖叫，其中肱二頭肌更是男生們的主攻對(duì)象，為了擁有大塊的肱二頭肌，男生們們四處尋求著正確有效的方法，為了達(dá)成男生們的心愿，今天小編就想為大家簡(jiǎn)單講講肱二頭肌長(zhǎng)頭肌的鍛煉方法。
首先基本動(dòng)作很重要，在訓(xùn)練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點(diǎn)是加重、再加重。注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險(xiǎn)性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動(dòng)作針對(duì)它的外側(cè)、內(nèi)側(cè)、肌峰、底端進(jìn)行訓(xùn)練。
杠鈴斜托彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時(shí)停止，控制還原，最底點(diǎn)不要完全伸直胳膊。
關(guān)鍵技巧：
1．練習(xí)前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動(dòng)作過(guò)程中，身體與上臂都不要移動(dòng)。
3．選擇杠鈴桿時(shí)，使用直桿能使前臂適當(dāng)外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。
俯坐啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在平凳上，分開(kāi)雙腿，俯身將右臂架在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)處，鎖定腕關(guān)節(jié)，手臂略微彎曲，舉至頂點(diǎn)時(shí)上臂稍外旋。
關(guān)鍵技巧：
1．動(dòng)作路線越長(zhǎng)，拉伸效果越好。
2．最高點(diǎn)時(shí)用力壓榨肱二頭肌，體會(huì)目標(biāo)部位的燒灼感。
提示：上述4個(gè)動(dòng)作均采取中等重量，每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動(dòng)作后，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數(shù)，次數(shù)。
雖然網(wǎng)上肱二頭肌的鍛煉方法有很多，但小編認(rèn)為方法不在多，而在精，當(dāng)然最重要的還是要有毅力，古人也有“貴以專”的說(shuō)法，相信只要男生們肯堅(jiān)持，豐滿的肱二頭肌就會(huì)向你招手，還等什么，練起來(lái)吧。
