跳繩動作要領(lǐng)有哪些呢？
春季飲食養(yǎng)生要注意哪些問題呢。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。就運(yùn)動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供跳繩動作要領(lǐng)有哪些呢？，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
現(xiàn)在越來越多的人都喜歡通過跳繩來達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，尤其是一些肥胖人更是想通過跳繩來達(dá)到減肥的目的，跳繩的好處有很多種，不但能提高人體的心肺功能，而且還能豐富人們的生活，開發(fā)人的智力，但是跳繩也有很多的技巧，下面就讓小編給大家介紹一下跳繩動作都有哪些要領(lǐng)吧！
跳繩是一種運(yùn)動的方式，通常都是由兒童或青少年跳，玩法是一個或多個人同時跳一條繩，讓繩子在他們的腳下和頭頂經(jīng)過。至少要一個人轉(zhuǎn)動繩子并跳繩，或三個人以上一起跳繩，由其中兩個轉(zhuǎn)動繩子，另外一個以上的人在中間跳繩。有時后者會跳兩條正在轉(zhuǎn)動的繩子，這種跳繩方式要難得多。在跳繩的游戲中，參與者會一直跳下去直到疲累或出錯為止。有人會獨自跳繩來做運(yùn)動，也有人會一邊跳繩一邊做出不同的花式跳繩，而已知的花式跳繩至少有100種以上。
Step 1 學(xué)會彈跳
學(xué)跳繩前，經(jīng)常和孩子做些跳躍練習(xí)、耐力練習(xí)，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳。這樣，孩子在實際跳繩時就靈活得多。yS630.CoM
Step 2 空手跳
主要是訓(xùn)練孩子熟悉、掌握“跳”的節(jié)奏。媽媽可以和孩子面對面站著，邊拍手說“一二三”邊隨著節(jié)奏雙腳跳，反復(fù)數(shù)次。然后，依照已經(jīng)熟悉的節(jié)奏，媽媽從孩子的身后拉著他的雙手，讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉(zhuǎn)搖動，配合跳躍。最后，再讓孩子雙腳同時跳起、落下，配合兩臂空手搖動。搖動時以肩為軸，手腕用力、兩手心向下或相對。
Step 3 袋鼠跳
孩子站在媽媽身前，媽媽搖繩，一邊念叨著“一二三跳”，一邊帶著孩子像袋鼠一樣雙人跳，讓孩子體會雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺。
Step 4 親自上陣
孩子一只手握住繩的兩頭，按節(jié)奏模仿跳繩動作，要求繩子落地時雙腳跳動?？梢宰?、右手交替拿繩。熟悉了這個動作，再教孩子兩手握繩柄，繩垂在身后，由后向前搖繩，雙腳隨著繩的搖動迅速跳起，繩從腳下滑過。
Step 5 花樣
逆向跳 如果孩子學(xué)會了最基本的跳法，不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面，雙手由前向后搖繩，其他動作不變。
單腳跳 把重心放在起跳腳上，另一只腳懸空，手的動作不變，繩子從跳動的腳下滑過。一只腳跳累了換另一只。
左右開弓 雙腳交替跳——單數(shù)時，繩子從一只腳下通過；雙數(shù)時，從另一只腳下通過，如此循環(huán)往復(fù)，直到累了為止，速度由慢而快。
行進(jìn)跳 跳一下往前進(jìn)一步，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防止懸起來的那只腳鉤住繩，把自己絆倒；雙腳行進(jìn)跳時則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。
上面是有關(guān)跳繩動作的一些要領(lǐng)，跳繩是需要進(jìn)行大量練習(xí)的，一般來說，剛開始學(xué)跳繩的時候，最好學(xué)基本的跳繩，當(dāng)最基本跳繩動作熟練以后，才學(xué)習(xí)花樣跳繩，需要注意的是一定要選擇軟硬適中的繩子，對于一些中老年人來說，起跳的時候不要跳得太高，要注意安全。
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橫踢動作，其實只在練習(xí)跆拳道的時候比較，常見的一個動作這些運(yùn)動方式，對我們的身體保健也可以帶來很好的效果，但是也需要掌握正確的橫踢動作要領(lǐng)，否則很容易讓自己受傷，也沒有達(dá)到理想的訓(xùn)練功效，所以下面要為大家具體介紹一下，跆拳道中橫踢動作的要領(lǐng)。
橫踢:實戰(zhàn)姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置於胸前;左腳前腳掌碾地，左腳腳后跟逆時針轉(zhuǎn)動，髖關(guān)節(jié)左轉(zhuǎn)，左膝外翻;隨即左腳掌繼續(xù)逆時針轉(zhuǎn)至約180度，右腿膝關(guān)節(jié)向前抬至水平狀態(tài)，小腿快速向左前橫向踢出;擊打目標(biāo)后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成實戰(zhàn)姿勢。動作要領(lǐng):膝關(guān)節(jié)夾緊，向前提膝，盡量走直線;支撐腳逆時針外旋180度;髖關(guān)節(jié)往前順，身體與大小腿成直線;嚴(yán)格注意擊打的力點在正腳背;踝關(guān)節(jié)放松，擊打的感覺是"面團(tuán)"，"鞭梢"。橫踢攻擊的主要部位有頭部，胸部，腹部和肋部。
1.負(fù)重控腿訓(xùn)練
如果想橫踢在實戰(zhàn)中想踢對手哪里就哪里，最重要的就是控腿。訓(xùn)練辦法是弓腿站立，開始時單手扶墻，放一片啞鈴片在大腿上，每次十分鐘，每天三次。
2.拉繩定腿訓(xùn)練
取一可掛繩索的地方，吊根繩子，將腿吊高，盡自己所能，能多高就多高，腿要直，身要直，以橫踢的姿勢。每組十分鐘，每天三次練習(xí)。
3.反復(fù)速度練習(xí)(沙包練習(xí))
沙包以一米八高為合適，為注重實戰(zhàn)，以一米八為最合適。左右腿輪流以橫踢踢打沙包，不要用腳背，以小脛骨部分擊打沙包，打?qū)ξ恢茫瑫浅Ｊ娣笥彝容喠骶毩?xí)，每次200次，每天三組。
了解了橫踢動作這些訓(xùn)練，以及運(yùn)動的要領(lǐng)之后，那么對于你的訓(xùn)練效果就更有效，而且可以讓你在比賽或者運(yùn)動過程當(dāng)中，更加的熟悉一些，但是也要注意提醒大家，如果你本身就存在一些關(guān)節(jié)疼痛問題的話，那么對這些訓(xùn)練或者運(yùn)動就應(yīng)該慎重選擇。
? ?鉛球是一種常見的運(yùn)動，但是平時我們鍛煉身體不會借助于鉛球來運(yùn)動，在眾多的健身器材當(dāng)中，鉛球可是很好的鍛煉臂力的一種方法，投擲鉛球需要遵循一定的規(guī)律。并不是隨隨便便就拋出的，那么為了大家的身體健康，下面小編就詳細(xì)的為大家講解一下投擲鉛球動作要領(lǐng)有哪些呢？
原地背向
背對投擲方向，軀干和肩帶向右轉(zhuǎn)，上體前傾(根據(jù)腿部力量而定)，體重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內(nèi)扣。推球動作同技術(shù)部分。
滑步前的預(yù)備姿勢滑步
滑步前先做一兩次預(yù)擺，預(yù)擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩(wěn)向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內(nèi)，頭與背保持一條直線。
高姿勢
持球后，背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿(腳也可稍向內(nèi)轉(zhuǎn))，左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上。
低姿勢
持球后背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距50-60厘米左右(根據(jù)身高和下蹲的程度而定)。左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向(腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn))。左臂自然下垂，左肩稍向內(nèi)扣，兩腿彎曲，上體前屈。
9推的技術(shù)
編輯
★方法：
★圈外徒手滑步練習(xí)：
擺動腿的擺動練習(xí)：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。
方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向后移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。
拉收右腿的練習(xí)：兩腿前后直立(兩腳肩寬)，體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負(fù)擔(dān)身體重量，并保持平衡。當(dāng)右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。
徒手滑步練習(xí)：高姿站立，擺動腿擺到一定的高度后，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當(dāng)左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團(tuán)身，待身體穩(wěn)定后，立即開始作滑步動作，動作熟練后可作連續(xù)滑步。
★持較輕鉛球滑步：教學(xué)實踐中，學(xué)生雖然已初步掌握徒手滑步的技術(shù)，但是持球后往往由于負(fù)荷了一定重量，較難完成。為了保證動作的協(xié)調(diào)，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以后逐漸增加重量。
滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。
★最后用力
滑步結(jié)束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動。上體在轉(zhuǎn)動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上。
右腿蹬伸，進(jìn)一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出。鉛球快出手時，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。
鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。
★滑步推鉛球在具體教學(xué)步驟上，首先要反復(fù)練習(xí)滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協(xié)調(diào)動作，解決滑步后與推球動作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進(jìn)行滑步推球。
? ? 投擲鉛球動作要領(lǐng)有哪些呢？以上已經(jīng)做出了詳細(xì)的解答，我們平時鍛煉身體的目的，就是想依賴于運(yùn)動來增強(qiáng)身體的機(jī)能，提高自己的身體免疫力。當(dāng)然也要在保證自己的身體健康的前提之下，錯誤的運(yùn)動不僅起不到鍛煉的目的，也會損傷我們的身體健康。
說到邁克杰克遜，大家都會想到太空步。如今不少他的歌迷都愛模仿太空步來懷念他。但是太空步并不好學(xué)，并不是每個人都可以行云流水的“月球漫步”，太空步需要掌握一些技巧和要領(lǐng)。大家想要學(xué)著試試嗎？下面小編就來教大家太空步的走法，只要按照方法多加練習(xí)就能成。
一 首先掌握邁克爾杰克遜舞蹈最基礎(chǔ)步法，這是一種類似于rap步法的腳步——分別以不同腳的腳跟或腳尖交替移步。此步伐要多練，以它可以引申多種步法(像側(cè)滑):向左、向右，來回移動;膝蓋打直，或膝蓋大幅度彎曲移動;
二 振肩和扭胯：這兩個動作大家應(yīng)該都會只是普遍力度和幅度不夠，我們要不斷在這方面加強(qiáng)訓(xùn)練。注意扭胯要和其他動作有機(jī)的結(jié)合在一起，要有一體感。找一個有固定鼓點的音樂，跟著鼓點夸張50%的做動作，反復(fù)1-2首歌每次。
三 甩腿：以其為代表的舞蹈是Billie jean，當(dāng)然如果我們有留意的話杰克遜在走路時可以說無時無刻不運(yùn)用著他的這一絕技(慢走和滑步除外)。所以練好這個步伐是能否把Michael的舞蹈靈魂注入自己的舞蹈之中的關(guān)鍵所在。其技巧就在于小腿的放松，是以大腿帶動小腿甩動的，大家可以參照black or white中杰克遜和土著跳的那段舞，大腿甩動要快、有力，小腿每次都仿佛都是撞擊到膝蓋上的，仿佛是彈腿一般，注意Billie jean中的分腿動作，切記放松。試著放松小腿，以大腿的力量用力甩動，向前50-100次，向旁邊50-100次。
看完小編介紹有關(guān)太空步的要領(lǐng)，是否練起來更容易了呢？太空步的關(guān)鍵就在各個動作的加速度，只要讓讓每個迅捷動作的速度加快，就會越練越到位。在反復(fù)練習(xí)和多次表演中，對特有的招牌動作加強(qiáng)練習(xí)，不不要太拖沓。
? ?鉛球作為一種非常了解的比賽項目，或許我們生活中因為這種運(yùn)動受到了很多的條件的限制，不經(jīng)常做這樣的運(yùn)動，當(dāng)然鉛球也是一種非常方便的鍛煉方法，鉛球主要鍛煉我們的臂力，當(dāng)然也會鍛煉我們的腿部力量，那么下面我們就一起來了解一下投擲鉛球的動作要領(lǐng)有哪些呢？
握球和持球
★握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)(圖)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。
★握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上;右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。
推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出(圖)。球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。
錯誤糾正 編輯
★推鉛球時手指，手腕用力不當(dāng)(有時導(dǎo)致挫傷)
產(chǎn)生原因：
推球時手指完全放松，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。
★糾正方法：
要求握球時手指有一定緊張程度;注意發(fā)展手指、手腕和力量;多用較輕的鉛球進(jìn)行練習(xí)，注意用力順序。
★推鉛球時肘關(guān)節(jié)下降，形成拋球
產(chǎn)生原因：
持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉(zhuǎn)向投擲方向。
★糾正方法：
注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關(guān)節(jié)上抬(不高于肩)，滑步和開始推球時(抬體階段)，兩眼仍看前下方。
★滑步距離太短
產(chǎn)生原因：
蹬地和擺腿力量不夠，或結(jié)合不好，或拉收小腿不積極。
★糾正方法：
徒手或持球反復(fù)練習(xí)蹬擺動作結(jié)合;連續(xù)做拉收小腿的練習(xí);在地上畫出兩腳落地標(biāo)志，要求學(xué)生滑步后落在標(biāo)志上。
★滑步時身體重心上下起伏大
產(chǎn)生原因：
蹬地或擺腿過于向上;右腿未蹬直，過早收小腿。
★糾正方法：
滑步前身體重心先稍后移;左腿擺動時，要求觸及后方(投擲方向)的標(biāo)志物(標(biāo)志物高度低于臀部)。
? ? 投擲鉛球的動作要領(lǐng)有哪些呢？以上已經(jīng)做出了詳細(xì)的解答，一定要掌握了充分的了解，這樣才能在運(yùn)動的時候，減少了運(yùn)動對骨骼之間的壓力。小小的鉛球也有這很大的道理。尤其是從事鉛球運(yùn)動的運(yùn)動員，應(yīng)該避免錯誤的狀況的出現(xiàn)。
夏天到了多少人都會選擇去游泳館進(jìn)行游泳，而游泳中蛙泳屬于最簡單的一種。對于男性朋友來說，我們?nèi)绻麑W(xué)會了游泳即使救不了人，關(guān)鍵的時候也可以自救，只有掌握新手游泳技巧要領(lǐng)，才能夠更快的學(xué)會游泳，下面小編就為大家介紹蛙泳的動作要領(lǐng)有哪些？
蛙泳
蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒?！睆捻樋诹镏锌梢钥吹?，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
臂部動作
1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度（小拇指朝上）。雙手同時向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。
2、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動小 臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏（手高肘低、肘在肩下），前伸。
3、前伸。雙手向前伸（肘關(guān)節(jié)伸直）。
要提醒大家注意的是：外劃是放松的，內(nèi)劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。
腿部動作
1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。
2、翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)水，像英文字母“w”。
3、夾蹬水：實際上是腿伸直的過程（屈髖、伸膝），由腰腹和大腿同時發(fā)力，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直并攏的時候蹬水速度最快。
4、停：雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行（1-2秒）。
游泳它是一個非常好的一項運(yùn)動，經(jīng)常游泳也有很多的好處，而且在游泳時要選擇合身的游泳褲，如果游泳衣褲不合身的話很容易在游泳時出現(xiàn)兜水，這樣會加大身體的負(fù)重和阻力，同時也會影響游泳的動作，因此游泳衣褲要穿在身上感覺舒適為宜。
很多男性選擇健身的器材基本都是一些杠鈴啊啞鈴啊之類的東西，這些東西都是可以鍛煉我們手臂的好健身器材，但是健身器材雖然好，主要還是看自己健身的方法，如果方法不對，再怎么鍛煉都是沒有用的。現(xiàn)在很流行一種啞鈴劃船動作，但是很少人知道這種動作的要領(lǐng)，那么今天就來看一看啞鈴劃船動作的要領(lǐng)有哪些吧。
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over
Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
練習(xí) 初級者次數(shù)
高級者次數(shù)
1.側(cè)平舉 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉
10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側(cè)啞鈴劃船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10
側(cè)平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴 ，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
垂直跨步
握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。
雙側(cè)啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。
前弓步
握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
以上就是為大家?guī)淼膯♀弰澊瑒幼鞯囊I(lǐng)了，看了以上文章之后相信大家也都知道這種動作都有哪些要領(lǐng)了，這樣就能輕易的做出這種動作了，只有掌握了健身的動作，才能真正地起到健身的效果哦。
相信很多愛健身的朋友們都喜歡聽一些健身的運(yùn)動，健身的運(yùn)動除了健身以外，還可以提高個人的身體力量，擁有完美發(fā)達(dá)的肌肉，是每個男性心中的夢想，許多健身房里的朋友，經(jīng)常會練習(xí)一種下斜啞鈴飛鳥的運(yùn)動方法，這是一套運(yùn)動名字，新手們在練習(xí)這一套動作前，要掌握下斜啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)有哪些呢？
動作要領(lǐng)：
將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。
雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。
吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達(dá)到初始位置后呼氣。
雙臂伸開暫停一會，然后重復(fù)。
整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。
重點提示：
為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運(yùn)動以避免增大血壓。
平凳下斜角度超過45度會進(jìn)一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負(fù)荷也會導(dǎo)致相當(dāng)高的血壓，同樣適用超輕的負(fù)重也是錯誤的。
下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負(fù)重。關(guān)鍵是當(dāng)雙臂向外側(cè)降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當(dāng)然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。
訓(xùn)練要素
訓(xùn)練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓(xùn)練之后做。
訓(xùn)練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓(xùn)練之前，或者和其它動作一起做。
訓(xùn)練量：做3～4組，每組重復(fù)12～15次。
想要鍛煉身體不能急于一時，很多人為了效果加快，結(jié)果在不注意的過程中給身體帶來的影響，在練習(xí)下斜啞鈴飛鳥的過程中，我們要注意好動作要領(lǐng)，以免在不注意的情況下，超出了動作范圍，或是用力過大，拉力過大，容易引起關(guān)節(jié)周圍損傷。
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? ?任何的一項體育運(yùn)動項目都有自己的標(biāo)準(zhǔn)動作要領(lǐng)，而運(yùn)動員們也只有按照相關(guān)的動作標(biāo)準(zhǔn)去完成，才會發(fā)揮出應(yīng)該的成績。對于跑步也是不例外的，許多人可能覺得跑步壓根不需要學(xué)習(xí)，任何人都會。但是其實很多人跑步的動作是并不標(biāo)準(zhǔn)的。那么，跑步走動作要領(lǐng)有哪些呢？對此請看下文的具體介紹。
? ?1.頭和肩
? ?跑步走動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
? ?動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
? ?2.臂與手
? ?跑步走動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
? ?動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
? ?3.軀干與髖
? ?跑步走動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步走時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
? ?跑步走動作要領(lǐng)有哪些？對于跑步的動作要領(lǐng)方面已經(jīng)簡單的給大家進(jìn)行了一些介紹，對此相信大家有了一些簡單的認(rèn)識了。平時比較喜歡跑步的朋友們，可以認(rèn)真的看看這方面的要求，今后自己跑步的時候按照正確的跑步的姿勢去練習(xí)，起到的效果會會更好些。
當(dāng)今社會中，許多男孩子都希望擁有健美的肌肉，這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實力和魅力，更是收獲了異性的眼光，所以在健身房里我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有許多喜歡舉啞鈴的朋友們，長時間的練習(xí)舉啞鈴可增強(qiáng)身體肌肉，不過舉啞鈴還是有動作要領(lǐng)的，關(guān)于下斜啞鈴?fù)婆e動作要領(lǐng)有哪些呢？
動作要領(lǐng)：
將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。
雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。
吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達(dá)到初始位置后呼氣。
雙臂伸開暫停一會，然后重復(fù)。
整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。
重點提示：
為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運(yùn)動以避免增大血壓。
平凳下斜角度超過45度會進(jìn)一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負(fù)荷也會導(dǎo)致相當(dāng)高的血壓，同樣適用超輕的負(fù)重也是錯誤的。
下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負(fù)重。關(guān)鍵是當(dāng)雙臂向外側(cè)降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當(dāng)然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。
訓(xùn)練要素
訓(xùn)練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓(xùn)練之后做。
訓(xùn)練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓(xùn)練之前，或者和其它動作一起做。
訓(xùn)練量：做3～4組，每組重復(fù)12～15次。
練習(xí)啞鈴可提高身體抵抗力素質(zhì)，對增強(qiáng)免疫力和抵抗力的效果都是很好的，啞鈴的動作是很重要的，在訓(xùn)練的過程中要保證均勻的呼吸，最好讓身體和雙臂保持同一條水平線，并且要注意動作不能超出范圍，按照正確的規(guī)格來進(jìn)行鍛煉。
背越式跳高是一種比賽項目，對于這種運(yùn)動可能很多人都不太認(rèn)識和了解，但是這是需要比較強(qiáng)的方法技巧的一種項目, 所以對每一個運(yùn)動員而言，它的動作要領(lǐng)以及技巧問題是非常重要的，而下面就詳細(xì)來分析介紹一下，背越式跳高的動作要領(lǐng)，以及一些助跑技巧問題。
助跑的技術(shù)要素
技術(shù)特點
背越式跳高助跑的主要特點是弧線助跑，助跑線一般為"J"其優(yōu)點是:
1.助跑的預(yù)備段是一條直線或曲率很小的線曲，因此全程便于加速和發(fā)揮速度。
2.向弧線過渡時比較平緩自然，可以避免停頓或減速。
3.弧線曲率由大變小，使身體逐步加大內(nèi)頻。
4.最后一步與橫桿約成20度至30度角，以保證人體在騰空后，有一個適宜的相對于橫桿的垂直位移距離。
助跑技術(shù)
助跑的任務(wù)是獲得必要的水平速度，并為提高起跳效果和順利地越過橫桿創(chuàng)造條件。背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直線助跑段與弧線助跑段。
1.直線助跑技術(shù):近似于短路途中跑技術(shù)，跑進(jìn)時身體重心高而平穩(wěn)上體適當(dāng)前傾，后蹬充分有力，前擺積極抬腿，兩臂協(xié)調(diào)配合大幅度擺動;
2.弧線助跑技術(shù):身體逐步內(nèi)傾，加大外側(cè)腿臂的擺動幅度，保持頭、軀干成一直線向內(nèi)傾。助跑的整個過程應(yīng)有明顯的加速性和較強(qiáng)的節(jié)奏感，尤其是最后幾步逐漸加快，到最后一步最快。
平時的時候可能對于這些運(yùn)動，很多人都不太重視和了解，但是對于運(yùn)動員而言，想要有好的成績，那么這些常識技巧問題自然是非常重要的，而且科學(xué)的注重這些運(yùn)動，那么對我們的身體健康，也可以發(fā)揮很好的鍛煉效果。
不知道我們對于仰臥起坐的動作要領(lǐng)有哪些是不有一個清晰的認(rèn)識，提前了解一下仰臥起坐的動作要領(lǐng)，有助于我們更好的高質(zhì)量的完成仰臥起坐鍛煉，可以幫助我們更好的提高我們自身的體能，對于身體素質(zhì)的提高也會帶來很大的幫助，想必大家對于仰臥起坐的動作要領(lǐng)有哪些不是很了解，下面就讓我們了解一下仰臥起坐的動作要領(lǐng)有哪些吧。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間，甚至是有害無益。
根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
提前了解一下仰臥起坐的動作要領(lǐng)有哪些有助于幫助我們更加規(guī)范自己的動作，效果是非常不錯的，大家都可以進(jìn)一步的去嘗試一下，可以達(dá)到一個更好的效果，尤其是一些體育運(yùn)動員對于這些內(nèi)容也一定要盡量掌握，大家去學(xué)習(xí)一下吧。
瑜伽是一項比較休閑的運(yùn)動，將就動作與呼吸的完美結(jié)合。對于瑜伽腹式呼吸法，我們究竟要注意注意些什么？怎樣才能達(dá)到更好的健身效果。我們會給大家一一介紹?，F(xiàn)在很多人在練瑜伽，這項運(yùn)動不受場地限制，是很多愛運(yùn)動的人的興趣。
1.目的及作用編輯
瑜伽呼吸法的目的，是通過各種不同的呼吸方法（根據(jù)個體身心狀況的不同而確定）。
有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪（可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說的經(jīng)絡(luò)、穴位）的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。
相反，如果呼吸有了問題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會受影響，大量毒素會蓄積在身體各部分，而成為致病之源。（整個呼吸法的練習(xí)過程中都以盤腿坐姿為要，除非特殊說明）[1]
2分類及介紹編輯
瑜伽倡導(dǎo)的呼吸是動用整個肺進(jìn)行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內(nèi)的器官，增強(qiáng)其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開始，而不是先從體位法開始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：[2]
按部位分類
基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。
胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺到腹部的運(yùn)動，集中意識，手中能量可傳達(dá)到腹部。
動作要領(lǐng)：
1．兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。
2．把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時間是吸氣的2倍時間。
胸式呼吸
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動作要領(lǐng)：
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來呼氣。
完全呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會感覺到把滯留在肺部的能量放出去，同時會有新鮮的能量充滿肺部。動作要領(lǐng)：
1．吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。
2．使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。[2]
呼吸收束
最重要的一點：練習(xí)瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來進(jìn)行。不然，呼吸帶來的身體內(nèi)的能量會變得混亂無序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對從學(xué)者個體的實際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗和洞察能力?；镜氖帐ń榻B：
收束目的：一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運(yùn)送到需要的部位，三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。
收束方法：
呼吸的收束法主要有三種：
1.下巴收束法：在呼吸的過程中始終以下巴抵住胸骨(與其說是下巴向下抵胸部，不如說是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
2.會陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼氣時進(jìn)行。通過橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷贿呄蛏弦?。感覺腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸過程分類
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。[1]
按鼻孔呼吸位置分類
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
瑜伽呼吸法
凈化呼吸道呼吸
健身功效：用每一個單鼻孔來呼吸。右鼻通陽、交感神經(jīng)、活動等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。
動作要領(lǐng)：
1．彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再從左鼻吸入氣體。
2．拇指放開，用無名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時間是吸氣時間的2倍。
上面很詳細(xì)的介紹了腹式呼吸法的瑜伽動作要領(lǐng)，喜歡練瑜伽的朋友一定會有所收獲的。但光是看是不夠的，我們要行動起來。特別是那些不怎么運(yùn)動的人，練瑜伽不僅可與舒展脛骨，還可以增強(qiáng)我們的身體體質(zhì)。
