俯臥撐應(yīng)該如何做比較好？
什么季節(jié)養(yǎng)生比較好。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“俯臥撐應(yīng)該如何做比較好？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
相信大家對(duì)于俯臥撐這種健身運(yùn)動(dòng)并不感覺(jué)非常陌生，經(jīng)常做俯臥撐會(huì)讓你的肌肉得到鍛煉，同時(shí)還能訓(xùn)練個(gè)人的平衡感，但是錯(cuò)誤的俯臥撐動(dòng)作也會(huì)造成你出現(xiàn)腰部疼痛等其他的不良情況，那么我們?cè)谄綍r(shí)生活中應(yīng)該怎么做俯臥撐比較好呢？接下來(lái)跟著小編一起來(lái)了解一下吧！
如何去做
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳撐在健身平凳上，不要當(dāng)年沒(méi)學(xué)會(huì)用這個(gè)2。0版來(lái)體罰你。不過(guò)正面地說(shuō)，這個(gè)升級(jí)版確實(shí)一組頂三組。尤其是放到一日訓(xùn)練的最后去做。肯定能知道意志凌駕于肉體是什么狀態(tài)。
突破慢跑平臺(tái)期
當(dāng)你跑步后發(fā)現(xiàn)沒(méi)什么效果時(shí)。恭喜你。你的平臺(tái)期到了。在這個(gè)階段里，你的鍛煉效果會(huì)打折很多。不過(guò)不要急，MH幫你輕松度過(guò)。
1、突破期間強(qiáng)度應(yīng)視身體素質(zhì)而定，每次跑完都要微微地喘息才可。
2、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
3、跑完后要做拉伸運(yùn)動(dòng)。要不然會(huì)讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓(xùn)練：
經(jīng)常做俯臥撐的話，可以增強(qiáng)男性朋友的體質(zhì)也能夠提高男性朋友的臂膀力量，上面是小編為大家整理的一些關(guān)于做俯臥撐的方法和好處，希望通過(guò)小編在上文介紹之后你對(duì)于如何做俯臥撐有了一定的了解，而且在做俯臥撐之前應(yīng)該做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉出現(xiàn)拉傷。
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“愛(ài)美之心人皆有之”這句話大家就可以知道了現(xiàn)在不光是女性注意自己的身材，很多的男性也是越來(lái)越在意的身材。大家也知道男性一般喜歡的就是做俯臥撐，而對(duì)于不同的時(shí)間做俯臥撐也是有著不同的效果的，只是說(shuō)很多的人并不是很了解這樣也不好達(dá)到自己想要的效果。那么，俯臥撐什么時(shí)候做比較好呢？
睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)做最好，睡前一個(gè)小時(shí)最好不要?jiǎng)×一顒?dòng)否則影響睡眠，你要練肌肉最好是分組做一組50 做四組，如果做不了那麼多可以適量減少，等適應(yīng)了在增加，一個(gè)星期最好保持三天晚上都在練，不需要天天練，要給肌肉緩和的時(shí)搜索間。
1、改善人體生理機(jī)能
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用
2、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
3、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
想鍛煉肌肉，增加力量，強(qiáng)壯身體的朋友們，不妨試試俯臥撐，非常管用的，只要持之以恒，就會(huì)有意想不到的效果的，但在做的同時(shí)也要隨時(shí)注意小問(wèn)題，別因小失大，所以也要謹(jǐn)慎些呀。
男性朋友們大部分都是喜歡做俯臥撐，所以說(shuō)希望男性朋友們可以好好的去了解下以上的內(nèi)容。這樣在用到的時(shí)候能更加有效的幫助身體出現(xiàn)塑形的效果，同時(shí)要注意在做俯臥撐的話也要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間，這樣的話效果也是會(huì)有很大的不同的。
俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是很多男孩子都非常喜歡的。俯臥撐的運(yùn)動(dòng)，可以幫助男孩子鍛煉肌肉，塑造自己的體型，可以讓男孩子的身體看起來(lái)更加的美觀和健壯。而俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式有非常的多種，比如單手俯臥撐和指式俯臥撐。今天我們要來(lái)討論的就是關(guān)于人們應(yīng)該如何來(lái)鍛煉單手俯臥撐的內(nèi)容。
雙手熟練后逐漸換單手，一個(gè)做起熟練后再增加傳統(tǒng)武術(shù)各派鍛練亦很重視俯臥撐，少林派稱為臥虎功、鉄牛耕地，武當(dāng)派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯臥撐非鍛煉用途俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。類型標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開(kāi)地面，而除了標(biāo)準(zhǔn)型，還有一些不同類型的俯臥撐，如雙手二指(拇指和食指)俯臥撐和肘尖指向身體后方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。
當(dāng)兩只手不在同一水平面上，俯臥撐也能鍛煉身體核心部位(整個(gè)腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高，那么鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中，訓(xùn)練者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯臥撐是一項(xiàng)可隨意定制和調(diào)整強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如人們可以把一只手放在高臺(tái)上，另一只手放在地上做俯臥撐。
以上的內(nèi)容就是關(guān)于人們應(yīng)該如何用正確的辦法來(lái)鍛煉單手俯臥撐。單手俯臥撐不適合年紀(jì)比較大的人來(lái)進(jìn)行，也不適合身體虛弱或者是有急性的心臟病或者是哮喘的人。在訓(xùn)練的時(shí)候要格外的注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不要讓自己受傷。
俯臥撐，在大家的認(rèn)知里是一項(xiàng)非常能鍛煉人的力量的一種運(yùn)動(dòng)，一般情況下不需要什么器材，就可以進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)，所以人們尤其喜愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。不管是在健身房里，還是在家里，人們只要一有空閑的時(shí)間就會(huì)做做俯臥撐鍛煉鍛煉自己的身體。盡管人們非常喜歡俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是有的人還是不了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)，通過(guò)資料來(lái)看一下。
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)
該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
以上就是關(guān)于人們常常做的俯臥撐運(yùn)動(dòng)一次做幾個(gè)比較有利于身體的相關(guān)問(wèn)題的
我們很多的人都喜歡健身，而俯臥撐就是健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中很多見(jiàn)的一種，好多的朋友在生活當(dāng)中做俯臥撐，都是為了能夠有好看的胸肌和腹肌，所以在平時(shí)做俯臥撐的人是非常多的，下面我們就為大家詳細(xì)的介紹一下俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
俯臥撐做多少合適
其實(shí)俯臥撐做多少是根據(jù)我們自己的身體情況而定的，因?yàn)槲覀兊哪挲g、性別等等這些都有著差異，所以俯臥撐的個(gè)數(shù)也會(huì)不一樣。如果我們的年齡比較小的話，做的要少一點(diǎn)，因?yàn)槲覀儾荒茏屔眢w承受太大的壓力，如果是15歲以上，那么需要堅(jiān)持做俯臥撐，每天晚上可以做兩組，一組40個(gè)，剛開(kāi)始做的時(shí)候可以稍微少量一點(diǎn)，然后每天加一點(diǎn)量，慢慢的就變成一天80個(gè)，這樣子會(huì)更好一些，而且讓身體有一個(gè)耐受的過(guò)程。
如何做俯臥撐
我們都知道俯臥撐在生活當(dāng)中是一種健身效果非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是很多人在做俯臥撐的時(shí)候，姿勢(shì)并不標(biāo)準(zhǔn)，所以導(dǎo)致在練了一段時(shí)間過(guò)后，效果反而不是那么的明顯，這時(shí)候我們就要思考是不是自己的姿勢(shì)不對(duì)的原因。俯臥撐又可以稱為是伏地挺身，雙手支撐身體，雙臂垂直，兩腿向身體后方伸展，手臂的肘會(huì)向身體外側(cè)彎曲，身體基本能靠近地板，然后恢復(fù)到原狀，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中可以分為兩種呼吸的方法，一種是俯臥吸氣，只能用鼻子撐起的時(shí)候就呼氣，另外一種就是做兩次或是3次的時(shí)候才吐氣或者是吸氣，當(dāng)然，如果發(fā)現(xiàn)自己困難，那么建議還是每次做一次的時(shí)候就吸氣。
俯臥撐的姿勢(shì)
其實(shí)俯臥撐有多種類型，可以做鉆石俯臥撐，這種健身的方法與普通的俯臥撐不一樣，鉆石俯臥撐主要是根據(jù)手型的變化，雙手不再分居人體的身體的兩側(cè)，而是上一邊靠近左手或右手的拇指和食指，分別的接觸就像一個(gè)鉆石的形狀。所以我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候，可以試著采用不同的姿勢(shì)，但是一定要根據(jù)自己的身體情況來(lái)進(jìn)行，量力而為才是最正確的選擇。
大家在看完俯臥撐的詳細(xì)介紹之后，對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目想必有了一個(gè)全新的了解。其實(shí)我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候，最重要的是堅(jiān)持，很多的朋友在做上一段時(shí)間之后，就不愿意去做了，其實(shí)這是不對(duì)的。如果我們想要擁有好的身體，一定要循序漸進(jìn)，不能一蹴而就。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都對(duì)自己的身體關(guān)注程度逐步增高，注重養(yǎng)生的人也越來(lái)越多，尤其是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這種方式更受人們的歡迎，走在公園內(nèi)隨處可以看到，正在進(jìn)行鍛煉的人，有很多人都喜歡采取不同的方式進(jìn)行鍛煉，那么如何做俯臥撐呢？正確的方法是什么呢？一起來(lái)看一看吧！
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)
該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按身體姿勢(shì)分
按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2．中姿俯臥撐
（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3．低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
上面是有關(guān)做俯臥撐的一些方法的介紹，俯臥撐可以很好地鍛煉臂力，對(duì)腹肌的鍛煉也有很大的幫助，但需要注意的是，任何鍛煉如果不堅(jiān)持的話是沒(méi)有任何效果的，所以一定要堅(jiān)持住，可以每天做兩三組，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)看出俯臥撐的成效的。
大家都知道俯臥撐是一種可以鍛煉手臂肌肉力量，同時(shí)也能減肥的運(yùn)動(dòng)。但俯臥撐也不是盲目做的，要將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)才行。然而對(duì)做俯臥撐的數(shù)量也是有一定要求的，年輕人可以多做一些，而老年人不宜多做，以防發(fā)生意外。然而一天做多少俯臥撐才合適呢?下面小編來(lái)為你解答。
其實(shí)每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過(guò)多承受不了適得其反，過(guò)少不能達(dá)到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強(qiáng)求增加。
美國(guó)的一項(xiàng)新研究結(jié)果表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益。
對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。
同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開(kāi)立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
每天15個(gè)俯臥撐增強(qiáng)性功能：
對(duì)男性來(lái)說(shuō)，俯臥撐是提升性能力的首選運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橥瓿梢粋€(gè)俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛(ài)時(shí)，也恰好需要調(diào)動(dòng)身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強(qiáng)，那在采用男上位性愛(ài)時(shí)，他的體能會(huì)更好，動(dòng)作更有力度，也更加持久。
以上就是對(duì)一天做多少個(gè)俯臥撐比較合適進(jìn)行了一段詳細(xì)的說(shuō)明。但凡是都要量力而行，若實(shí)在做不動(dòng)了不妨就休息一會(huì)，喝一些淡鹽水，休息一段時(shí)間之后繼續(xù)做。運(yùn)動(dòng)是生命的源泉，多做俯臥撐使自己變得更加健康年輕吧。
俯臥撐是一種常見(jiàn)的男士健身方式，當(dāng)然了女士也可以這么練的，當(dāng)然只要姑娘不怕把自己練成寬肩乍背就成。俯臥撐是進(jìn)行臥推錘煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉錘煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌錘煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行錘煉的方式的基礎(chǔ)。做俯臥撐時(shí)注重以下幾點(diǎn)，才能真正做到最完美最標(biāo)準(zhǔn)，健身效果最好。
俯臥撐看似簡(jiǎn)單，但很多人做起來(lái)只追求數(shù)量，不注重質(zhì)量，真正標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，你未必懂做。
每個(gè)人都覺(jué)得自己知道如何做俯臥撐，但并不是每人都懂得如何準(zhǔn)確做好俯臥撐全套動(dòng)作。英國(guó)男士健身網(wǎng)站近日給出了標(biāo)準(zhǔn)的指引，并且強(qiáng)調(diào)一個(gè)完美的起始姿勢(shì)非常要害。
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有用錘煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要立刻用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)覺(jué)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想連續(xù)錘煉時(shí)可以挑選的方法。
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下；有必定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐錘煉。
做俯臥撐對(duì)我們身體是有非常多的好處的，可以達(dá)到訓(xùn)練胸肌的目的，很多男性朋友也都在尋求各種各樣的方法來(lái)幫助我們，收到胸肌做俯臥撐不失為一種非常不錯(cuò)的選擇，想必大家對(duì)于如何做俯臥撐練胸肌呢都非常感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何做俯臥撐練胸肌呢吧。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
做俯臥撐練胸肌也需要我們掌握科學(xué)的方法才能夠幫助我們達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，如何做俯臥撐練胸肌呢哥，內(nèi)容大家也一定要引起高度重視，這些都是專業(yè)總結(jié)出來(lái)的，非常不錯(cuò)的訓(xùn)練方法，大家都可以去嘗試一下，非常有幫助。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見(jiàn)的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛(ài)好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
俯臥撐屬于一種簡(jiǎn)單的鍛煉方式，不但對(duì)于臂力和腹肌有很好的鍛煉功效，而且對(duì)于背部胸部的肌肉也有很好的鍛煉效果，所以很多男士都喜歡采取俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是對(duì)于新學(xué)的人俯臥撐來(lái)說(shuō)，如何練習(xí)俯臥撐就是一個(gè)比較值得重視的問(wèn)題了，下面就讓小編給大家介紹一下如何練習(xí)俯臥撐吧！
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
方法/步驟
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 ?
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 ?
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 ?
練習(xí)俯臥撐的方法有很多種，要注意的是，一定要講究循序漸進(jìn)，最好從最基本的俯臥撐做起，只要堅(jiān)持下去就能收到意想不到的健身效果，對(duì)于出行俯臥撐的人來(lái)說(shuō)，一定不要過(guò)分追求數(shù)量，練習(xí)的時(shí)候最好以組為單位，每做幾組應(yīng)該休息一下，不要太疲勞。
俯臥撐很多人都喜歡做，主要是沒(méi)有場(chǎng)地和時(shí)間的限制，也沒(méi)有太多的技術(shù)要求，還能鍛煉到身體的大多數(shù)部位，但是俯臥撐也不是那么容易隨隨便便就可以練好的，也有很多標(biāo)準(zhǔn)，有的人練的并不是很標(biāo)準(zhǔn)。只有這樣，才可以鍛煉效果更好。那么，該如何練俯臥撐？現(xiàn)在就來(lái)詳細(xì)的給大家講一下。
首先：你做俯臥撐的目的是什么？ 俯臥撐可以鍛煉的主要地方是手臂外側(cè)的肱三頭肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)，身體繃直的話，你的腹肌也要用力， 用手指支撐的目的可以鍛煉你手指的力量，不過(guò)很危險(xiǎn)，對(duì)于從來(lái)沒(méi)有鍛煉過(guò)手指的人來(lái)說(shuō)，很容易受傷。 用來(lái)體驗(yàn)出拳的力道（拳擊）話，你需要用拳頭支撐地面，受傷程度相對(duì)于手指來(lái)說(shuō)，小一點(diǎn) 不過(guò)受傷的地方不同，你拳握容易傷手腕，當(dāng)然，前提是你沒(méi)有做過(guò)腕力訓(xùn)練。 如果你的目的是為了練肌肉，或者鍛煉身體，建議你用手掌 一般情況，分三種大概模式， 一、就是兩掌撐地的時(shí)候，比肩膀窄一點(diǎn)，這個(gè)方法很難使用力量，因?yàn)檫@個(gè)對(duì)以肱三來(lái)說(shuō)，效果很好。?
二、與肩同寬：這個(gè)比較標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量 三、比肩膀?qū)挘褐灰切丶∮昧?，你的手臂用力不太大?當(dāng)然，三種方法，對(duì)于背部肌肉都比較有效果。 這個(gè)是鍛煉方法，根據(jù)你自己的情況而定 然后說(shuō)說(shuō)強(qiáng)度 在標(biāo)注情況下（全身挺直，俯臥撐的起落幅度：按胳膊肘關(guān)節(jié)來(lái)計(jì)算：比如胳膊繃直為180度，然全下去是90度，你一組是你肘從160度到100度之間來(lái)回?cái)[動(dòng)，而不是從180度到90度之間，這樣的好處是讓你的肌肉在一組內(nèi)一直處于緊繃狀態(tài)，效果比180-90的好，當(dāng)然，就更困難了。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐：要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果按照這種方式做，將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
有很多人是做不出一個(gè)完整的俯臥撐的，不要著急，也是有辦法的，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成了，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。俯臥撐需要循序漸進(jìn)，不能急于求成，不是有句話叫做心急吃不了熱豆腐嘛，俯臥撐也是這個(gè)道理。
