跑步運動健身小常識
健身養(yǎng)生小常識。
“養(yǎng)生孰為本,元氣不可虧;養(yǎng)生孰為先,養(yǎng)心須樂觀?!鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜,只有作好了平日的養(yǎng)生,生活才能更加幸福!如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“跑步運動健身小常識”,希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
跑步是一項隨意的運動,大家完全可以按照自己的時間去運動,并且跑步還能起到健身的作用。或許正是因為跑步的隨意吧,很多人都會按照自己的想法去跑,有時不想跑了就果斷放棄不跑,想跑了就多跑點距離??墒?,這樣是不好的,跑步運動健身的小常識大家還是有必要了解的。
1. 跑步鍛煉的時間可以根據(jù)自身的時間控制,不過每次跑步鍛煉的持續(xù)時間最好不要少于30分鐘,每天堅持最好,如果有困難,兩天一次也可以,間歇的天數(shù)超過兩天效果就不好了。如果說時間充足,建議下午到黃昏階段跑步鍛煉,早起空腹鍛煉并不十分科學(xué)。中午晚上跑步最好是在吃飯前跑,如果是飯后,切忌飯后2小時內(nèi)運動。
2. 長期慢跑訓(xùn)練可以讓腿變結(jié)實和細。慢跑減肥的條件是堅持長期鍛煉,每次持續(xù)跑的時間不能少于40分鐘,每天堅持就好。
3. 對于健身跑來說,勻變速比較好,即開始速度比較慢,然后緩緩加快跑的速度,到后半程可以保持勻速,還可以節(jié)省準(zhǔn)備活動時間。最高速度根據(jù)自身的水平,一般達到自己中等速度即可。擺臂的幅度很大通常是對快速短跑而言,對于健身跑,擺臂只是起到平衡作用,不用刻意考慮。
所以說,跑步不是你想怎么跑就怎么跑的,有時你的決定可能是錯誤的。如果大家有時真的不想跑,完全可以把時間改為兩天一次,但是,大家一定要堅持下來,長期鍛煉才能看到健身的效果。除此之外,跑步速度還得按照文中建議的去做。
ys630.COm精選閱讀
夏天到來之后,很多人都不太喜歡運動,因為氣溫升高,會在鍛煉時出現(xiàn)乏力、氣短、頭暈現(xiàn)象。其實夏天適當(dāng)?shù)倪\動才有利于身心的舒展和健康。
氣溫升高時,同樣的運動強度,人們的心跳會更快一些。當(dāng)人們呆慣了空調(diào)房、習(xí)慣了以車代步,汗腺、皮膚、心臟對熱的耐受能力就會下降,這樣的人需要加強鍛煉以增強對熱的耐受性。
鍛煉時機也很有講究。許多人選擇晨練,其實,早晨空氣中的二氧化碳濃度較高,難以呼吸到充足的氧氣。另外,經(jīng)過夜間睡眠,早晨人體的血液黏度比較大,流動不暢,加上天熱,身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多,晨練過早,容易導(dǎo)致心血管疾病。近地面的空氣中有大量的氮氧化物、鉛等有害物質(zhì),起早鍛煉,運動時深呼吸反而會吸入更多有害的物質(zhì),長期下去,會出現(xiàn)乏力、氣短、頭暈,以及氣管、咽喉發(fā)炎。
夏季鍛煉需要注意的事項
一、避免高溫“作業(yè)”
夏季要保持低運動量、短時間,讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動,因為這個時間里紫外線特別強烈,會灼傷皮膚,甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。
二、選擇吸汗服裝
在夏天運動,溫度濕度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿緊身運動服,如果濕度排不出去,會對心臟造成很大的壓力。并且不可以用自己的身體來烤干衣服,最好準(zhǔn)備一套干衣服,特別是上衣,運動后馬上換下濕衣服,否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。
三、提前補充水分
夏天溫度很高,大量運動會使身體內(nèi)的水分流失比較快,因此,建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上,一定要帶瓶水,最好是能夠補充鹽分的。
四、合理攝入食物
運動前一個小時要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低,造成體力不佳。
五、飲水不可過量
如果運動后大量飲水,會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是給心臟增加負擔(dān),更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多,而鹽分也會進一步流失,引發(fā)痙攣、抽筋。建議采用少量多次的喝法,每次喝水只喝幾口。另外,運動后也不可過量吃冷飲,否則會使機體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡,引發(fā)胃不適。
六、降溫不可太急
運動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)。因為運動后全身各組織器官新陳代謝增加,皮膚中的毛細血管大量擴張,此時如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇,毛細血管遇冷馬上收縮,汗腺關(guān)閉,會使人感到更熱不可耐,也會打亂體內(nèi)器官正常功能,容易患傷風(fēng)感冒。
七、莫忘防暑措施
如果做戶外運動,最好戴上運動墨鏡、太陽帽,擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲,并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預(yù)防中暑。有條件的話,最好再帶上一個心率監(jiān)控器。
八、適時減少運動
夏季受烈日的影響,許多運動項目就不太適宜進行,可以以攀登樓梯代替登山,以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的運動是游泳,鍛煉的同時還有降溫作用。如果一定要做遠途運動,一定要注意幫助體溫散發(fā)。在陽光下行走時,可以用水把太陽帽浸濕;在陽光照射不到的地方行走時,把帽子去掉;休息的時候,盡量把背包放下來,把上衣領(lǐng)口紐扣解開一些;休息的地點最好是太陽曬不到和通風(fēng)的地方。而且一定要勤休息。
夏天進行一些運動強度低的時間不會太長的運動是很有利于身體的。同時運動時間也要安排好,避免陽光下直曬,出現(xiàn)中暑形象。
俗話說,生命在于運動。道理都知道,但真正花時間運動的的卻是很少的。話說回來,一般人們的生活壓力很大,都在拼命賺錢已經(jīng)累得不亦樂乎了,哪有時間精力運動。其實,這是誤解了運動,運動可以是幾分鐘的事,也可以在家進行,這里介紹一下一些運動小常識。
1、劇烈運動時和運動后不可大量飲水
劇烈運動時,體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外,飲水過多會使血液的滲透壓降低,破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡,影響人體正常生理功能,甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運動時,需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣,以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈,妨礙膈肌活動,影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加,加重了心臟負擔(dān),不僅不利于運動,還會傷害心臟。
此外,大量飲水會使胃酸濃度降低,影響食物消化。長期大量運動后飲水容易得胃病。
2、進餐后不宜運動
進餐后需要較多的血液流到胃腸道,幫助食物消化與養(yǎng)分吸收,如果這時參加運動就會造成血液流向四肢,妨礙胃腸的消化,時間一長就會導(dǎo)致疾病。體弱者進餐后血壓還會降低,稱為餐后低血壓,外出活動容易跌倒。長期餐后運動容易得盲腸炎。飲酒后不可進行游泳等運動項目。
3、在不適當(dāng)?shù)牡攸c運動會帶來傷害
由于運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣,以滿足健康的需求,故運動前一定要選擇好地點,以平坦開闊,空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
4、不要在情緒不好的時候運動
運動不僅是身體的鍛煉,也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時,不要到運動場上去發(fā)泄。運動醫(yī)學(xué)專家的解釋是:人的情緒直接影響著身體的生理機能,而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部,并擴散到全身,在心臟及其他器官上留下痕跡,這種痕跡將影響人體機能的健康。
5、選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多:例如指數(shù)評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由于每一個人的實際情況千差萬別,安靜心率相差15—30%,甚至更多,所以選擇最佳運動量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定。
6、整理運動的好處
整理活動,是指在體育鍛煉后,所采用的一系列放松練習(xí)和運動后按摩等恢復(fù)手段,目的是消除疲勞,恢復(fù)體能,提高鍛煉效果。
整理活動可以使緊張的肌肉得到放松,在運動中,肌肉毛細血管大量開放,肌肉高度緊張。如果激烈運動后立即靜止不動,肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時流回心臟,肌肉僵硬,疲勞不易消除。相反,運動后做一些整理活動,使運動慢慢緩和下來,或通過按摩擠壓肌肉和穴位,就可以使肌肉得到充分的放松和休息。
以上就是運動小常識的介紹,可以看出,運動還是有講究的,不是心意來潮出去就來那么幾圈,如果這樣有可能還不如不運動呢。如果我們每個人都花時間有規(guī)律的運動的話,醫(yī)院里會少很多病人,只可以如果就是如果。
夏天對我們來說是比較炎熱的,所以很多人對任何事都提不起精神,就連吃飯也只是應(yīng)付,很多人甚至?xí)砸恍├澄?。這些對我們的身體都是非常不利的,還有一些人在運動后特別的不注意,會很著急的沖個涼水澡。對于這些我們一定要注意避免,那么夏季養(yǎng)生小常識有什么呢?
飲水不可過量
如果運動后大量飲水,會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是給心臟增加負擔(dān),更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多,而鹽分也會進一步流失,引發(fā)痙攣、抽筋。建議采用少量多次的喝法,每次喝水只喝幾口。另外,運動后也不可過量吃冷飲,否則會使機體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡,引發(fā)胃不適。
選擇吸汗服裝
在夏天運動,溫度濕度都很高,一定要穿吸汗的棉衫,不要穿緊身運動服,如果濕度排不出去,會對心臟造成很大的壓力。并且不可以用自己的身體來烤干衣服,最好準(zhǔn)備一套干衣服,特別是上衣,運動后馬上換下濕衣服,否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。
提前補充水分
夏天溫度很高,大量運動會使身體內(nèi)的水分流失比較快,因此,建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上,一定要帶瓶水,最好是能夠補充鹽分的。
降溫不可太急
運動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)。因為運動后全身各組織器官新陳代謝增加,皮膚中的毛細血管大量擴張,此時如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇,毛細血管遇冷馬上收縮,汗腺關(guān)閉,會使人感到更熱不可耐,也會打亂體內(nèi)器官正常功能,容易患傷風(fēng)感冒。
雖然對于夏季我們總是特別的討厭它的炎熱,但是也有很多的好處,我們可以去海邊游泳,夏季我們還能吃一些比較涼爽的食物。對于夏季的養(yǎng)生小常識大家一定要注意掌握,有時候就是這些常識,如果我們不注意那么是會對我們的健康造成很大影響的,我們一定要牢記哦。
有的在運動過程中很容易受傷,而有的人卻很少在運動過程中受傷,這是為什么呢?其實,那些經(jīng)常在運動期間的人有的并不完全是因為自己的疏忽,很大的原因在于他們在運動之前沒有熱身和活動關(guān)節(jié),所以他們的關(guān)節(jié)一經(jīng)長時間的高強度運動,就很容易導(dǎo)致受傷。可能有的人就是因為經(jīng)常在運動中受傷,從而就不怎么敢在做運動,其實,防止運動受傷的方法有很多,只要大家能夠真正做到.
1、第一方面是使用運動護具
各種關(guān)節(jié)護具如足關(guān)節(jié)的護踝、肘關(guān)節(jié)的護肘、保護腰椎的腰帶以及健美褲等,能夠在人們的競技運動乃至平日的體育健身活動中,為關(guān)節(jié)及肌肉分擔(dān)外來的壓力和沖擊。而關(guān)節(jié)則是運動中最容易損傷的部位,還有關(guān)節(jié)的過伸或過屈都有可能對肌腱造成損傷,所以適當(dāng)佩帶運動護具能在很大程度上避免關(guān)節(jié)受損和肌腱過度拉伸。例如,打籃球時戴上護腕、護膝、護踝,踢足球時戴上護腿板,打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球時戴上護肘、護腕都是很好的運動受傷防護措施。
2、第二方面要學(xué)會運動中的保護性動作。
例如,當(dāng)身體失去平衡時,運動者應(yīng)立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步,以保持平衡。又如,人從高處跳下時,要用前腳掌先著地,同時屈膝緩沖。再如,進行健美活動、“功夫”健身者,切忌“硬拉”、“深蹲”,以防損傷相應(yīng)部位的肌肉群。
3、第三方面是掌握適宜的運動“度”和“量”。
普通人應(yīng)以有氧運動鍛煉為主,一般運動鍛煉可以每周3~5次,每次20~30分鐘;也可以每周3次到健身房有氧鍛煉,以減肥為目的者可以增加兩次,每次做1~2小時的有氧鍛煉。但要注意的是,在任何鍛煉活動中,單個動作重復(fù)次數(shù)不宜過多,一個肢體或關(guān)節(jié)不要過久地做同一動作,盡量不做過屈或過伸的動作,以免造成關(guān)節(jié)損傷。普通人有氧鍛煉活動強度的簡單觀察方法是,如果在有氧鍛煉活動中說話困難了就說明強度有些大,可以調(diào)整;而感覺呼吸困難了,就說明運動強度已過大要減小運動強度。
對于長期進行運動訓(xùn)練的人來說,他們可能很經(jīng)常在運動中受傷,然而身體一旦遭到損傷,就很難再堅持運動,需要很長的一段時間來使自己的身體康復(fù)。所以,小編建議喜歡運動的朋友能夠遵從小編以上給大家的關(guān)于防治運動中受傷的建議,在運動之前、之中和之后都能好好保護自己。
?生活中越來越多的人開始注重身體健康,也越來越愛運動,但是有很多人并不了解什么是運動健康,只是一味的進行運動,這樣不僅不會起到鍛煉身體的效果,甚至?xí)p壞身體的健康。下文我們將為大家詳細的介紹運動健康小常識。
1、劇烈運動時和運動后不可大量飲水
劇烈運動時,體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外,飲水過多會使血液的滲透壓降低,破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡,影響人體正常生理功能,甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運動時,需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣,以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈,妨礙膈肌活動,影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加,加重了心臟負擔(dān),不僅不利于運動,還會傷害心臟。
2、進餐后不宜運動
3、在不適當(dāng)?shù)牡攸c運動會帶來傷害
由于運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣,以滿足健康的需求,故運動前一定要選擇好地點,以平坦開闊,空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
4、不要在情緒不好的時候運動
5、選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多:例如指數(shù)評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由于每一個人的實際情況千差萬別,安靜心率相差15—30%,甚至更多,所以選擇最佳運動量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定。
6、整理運動的好處
整理活動,是指在體育鍛煉后,所采用的一系列放松練習(xí)和運動后按摩等恢復(fù)手段,目的是消除疲勞,恢復(fù)體能,提高鍛煉效果。
7、運動后營養(yǎng)的補充與恢復(fù)
?上文我們?yōu)榇蠹以敿毜慕榻B了運動健康小常識,希望大家在運動中可以注意到這些小常識,使運動達到強身健體的目的。
雖然很多朋友都知道跑步是一種健身方法,但是你們都不知道跑步的時候要注意哪些事項,跑步的基本常識是什么。其實,跑步的健身常識就是鍛煉身體,并且要有耐心去堅持跑步鍛煉,需要調(diào)整我們的跑步姿勢等,所以建議大家應(yīng)該要對于跑步的基本健身常識有一定的認識,這樣有助于你們提高跑步健身的方法。
“跑步”也是簡而易行的運動,效力大, 但相當(dāng)劇烈,應(yīng)當(dāng)慎重,體虛、未加訓(xùn)練的肥胖者不要一開始就跑步,而應(yīng)從快走開始, 逐漸增加行走的距離和速度,不時地從快走過渡到慢跑。這樣做不會出現(xiàn)困難,因為以每小時6公里的速度走路和跑步所花費的體力基本相同。
鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個新習(xí)慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步,它便會成為一種習(xí)慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時,你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗。
要學(xué)會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然后就要運用控速方法,這會使你事倍功半。
根據(jù)這篇文章介紹的跑步的健身常識的介紹,相信你們應(yīng)該都知道跑步這種健身常識是什么了吧。我們在生活中進行跑步,首先我們要注意跑步的常識,因為跑步的時候我們要選擇適合的場地以及鞋子,并且調(diào)整跑步的姿勢等。
我的不少朋友都到健身房做健身,健身胸大肌的小常識是什么啊,我平時工作有些忙,沒有時間到正規(guī)的健身房去健身,看見朋友們的胸大肌練的肌肉特別的豐滿,我就有些羨慕,可自己又沒有時間去健身,就想自己在家可以健身胸大肌,愛健身的朋友給我介紹了兩種方法,現(xiàn)在就和我一起看看吧。
胸大肌可以進行胸部肌群的整體訓(xùn)練:包括啞鈴、杠鈴臥推(平臥、上斜、下斜)、器械坐姿平推、仰臥飛鳥、上斜飛鳥、器械坐姿夾胸、雙臂屈伸、俯臥撐、仰臥屈臂上拉、拉力器夾胸。這些項目是訓(xùn)練胸大肌非常好的方法,建議在訓(xùn)練初期,多采用杠鈴臥推、雙臂屈伸、俯臥撐等訓(xùn)練動作來訓(xùn)練;并且建議在訓(xùn)練初期全面訓(xùn)練自己的各大肌群,養(yǎng)成從一開始就全面均衡發(fā)展自己肌肉系統(tǒng)的好習(xí)慣。
建議營養(yǎng)物質(zhì)多從天然食物中攝取。開始健身訓(xùn)練后,適當(dāng)額外補充蛋白質(zhì),比如訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)食品(例如牛奶或雞蛋白):在訓(xùn)練后的90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳;如果希望補充蛋白粉,那建議補充乳清蛋白粉,這種蛋白質(zhì)非常利于人體吸收。
動作一:低姿俯臥撐(腳高頭低)
動作過程:
雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
要點提示:全身挺直,不可塌腰拱背。
動作二:彈力帶夾胸
動作過程:
用一較長彈力帶,將其中間固定于樹上或鐵柱之上,與胸部位置持平。身體背對柱子,雙手成側(cè)平舉,肘部稍微彎曲,呼氣,胸部主動用力收縮成夾胸趨勢直至雙手伸直在胸前成交叉狀態(tài)。吸氣,還原動作。重復(fù)15-20次為一組,做5-8組。
要點提示:腳步可以稱弓步或者是直立狀態(tài),但要求都一樣是抬頭挺胸,目視前方。
溫習(xí)提示:鍛煉胸部方法很多,光一個俯臥撐就有很多的變化,可以從姿勢上和手臂距離的變化上進行調(diào)整。當(dāng)然,做好是手持兩個等重的物體,如啞鈴等進行推胸練習(xí)會取得更加好的健身效果。想要鍛煉出漂亮的肌肉,還是離不開器械的鍛煉,因為只有給與肌肉足夠的刺激才能讓肌肉更加飽和。
上面的介紹是我喜歡健身的朋友像我建議的健身胸大肌小常識的方法,和我一樣也想健身胸大肌的朋友快點來看看吧。這些方法是特別普遍的方法,看著特別的簡單,但是只要自己做上就知道這其中的難度了,要想做個肌肉男,就要每天都堅持健身。我相信很快就會有個讓人羨慕的胸大肌了。
肥胖是很多人飯后的話題,人們常常為其煩惱。其實我們平??梢酝ㄟ^簡單的跑步來進行鍛煉,堅持下去會有減肥的效果的。但是跑步前我們需要做些什么才能夠達到減肥的效果呢?有哪些熱身運動可以做呢?今天就向大家介紹關(guān)于跑步減肥的健身常識。
運動前我們都需要做一些熱身準(zhǔn)備,尤其是冬天人們的關(guān)節(jié)都很脆弱,更要通過熱身運動來避免運動中對關(guān)節(jié)的傷害。以下就是跑步減肥需要做的準(zhǔn)備。
跑步減肥需要做好的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制較低的速度就行了,一旦速度加快對小腿和膝蓋關(guān)節(jié)會造成一定的負擔(dān)。
3、腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
4、拉伸小腿
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、時間控制
跑步的時間不要太長或者過短,一般有氧運動要持續(xù)30分鐘左右,所以在時間的控制上不宜比30分鐘短。
否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損,給身體留下健康問題。
說起運動減肥,不少人就撓頭,花了時間和氣力,減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運動,跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,并且堅持就能夠保持身材。
跑步的12個熱身動作大全
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。要求幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。要求手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。要求左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預(yù)備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。48拍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。48拍動作相同,方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運動
聽到“預(yù)備”口令時,兩腳靠攏并齊,兩膝微屈,手指自然并攏,放于兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)48拍,要求幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上,兩臂側(cè)平舉,抬左腿于胯下?lián)粽?,左腳支撐抬右腳,胯下?lián)粽?,反?fù)交替。練習(xí)48拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳后跳躍,后4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌,彈跳要輕盈放松。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳,動作相同。要求關(guān)節(jié)放松,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側(cè)自然打開,聽到 “1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽到“預(yù)備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢,同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢,盡量前后腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。
凡是在體育運動前所做的準(zhǔn)備,例如肌肉伸展、身體擺動、滿跑均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段,一是全身性運動,二是柔軟操,三是心理準(zhǔn)備。
一、全身性運動
主要是讓身體機能全部熱絡(luò)起來,一般以慢跑達到效果,如繞攀巖場地跑等。
二、柔軟操
既是肌肉伸展運動,讓身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶先做緩慢的伸展,使體內(nèi)的血液循環(huán)漸漸加快。從而幫助身體適應(yīng)因活動而轉(zhuǎn)變的心跳速度上升,肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)。伸展的方式可分為兩種。
(一)被動的或靜態(tài)的
是指不發(fā)生上下或來回劇烈用力的伸展,而在最后伸展位置維持一段時間。
(二)主動的或彈性地
則包括上下或來回劇烈的運動,但在最后伸展位置時不做停留。
兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果,但靜態(tài)的方法可能較好,因為比較沒有組織傷害的危險,能量消耗較少。且具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。
靜態(tài)伸展運動的基本原理先收緊肌肉,然后放松,最后再伸展。
收緊,用某種抗力使肌肉或肌群收緊,并在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12-20秒。放松,放松2-3秒。伸展,柔和地盡量伸展肌肉至有少許疼痛為止,此時,伸展部位有被拉長的感覺,并保持這個姿勢1220秒。
伸展運動的一些指引
1、彈性式先做離心(遠離心臟)關(guān)節(jié),如手腕腳踝關(guān)節(jié),再做近心關(guān)節(jié),如頸關(guān)節(jié)。
2、靜態(tài)伸展時應(yīng)由較大的關(guān)節(jié)開始,繼而至精巧部份,確保每一組肌群都能足夠的伸展。
3、伸展運動必須在運動之前、后,即使在運動中亦可進行。
4、如欲增加柔軟性,必須要有規(guī)律地進行,每周最少三至四次,并逐漸增加強度與時間。
5、在身體受傷,肌肉、關(guān)節(jié)或肌腱感到痛楚時,應(yīng)暫停做伸展運動。
6、伸展時自然呼吸配合動作的練習(xí)。
心理準(zhǔn)備
此階段是運動前最后步驟,以心理來導(dǎo)引生理機能適度運作,如游泳前把手沾濕輕拍胸口,除了試試水溫之外,也讓自已有了準(zhǔn)備,準(zhǔn)備要下水了。攀巖時,此步驟則是觸摸巖石,讓手與腳尖去感覺巖面,也讓心理產(chǎn)生準(zhǔn)備要從事此運動了。熱身運動要2030分鐘才有效果,各位攀巖愛好者,勿把自已的健康當(dāng)作兒戲,適度的熱身,才能享受攀爬的樂趣。
結(jié)語:運動減肥是最有效的減肥方法,它既能幫助人們強身健體,又能夠起到瘦身減肥的作用,還不會反彈。其中最受歡迎的運動就是跑步了。從上文介紹的健身常識中,讓我們我們可以了解到,關(guān)于跑步前的一些熱身運動,盡量避免在運動中受到傷害。
喜歡跑步的人知不知道并不是跑步前 要進行熱身運動,在跑完步之后也是要進行運動的哦,在你跑步之后進行必要的拉伸運動對于肌肉的恢復(fù)是由好處的哦,這些你知道嗎?你知道哪些是屬于拉伸運動?接下來小編就教你幾個跑步后的拉伸運動,讓你健康健身。
1、拉伸小腿
跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的,所以在跑完之后進行必要的拉伸運動對于小腿肌肉的放松是很有好處的。
①兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
②雙手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。
③俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,這時候就會感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),堅持十秒,接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動作。
2、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋盡量不要彎曲,這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
②雙手后撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。
③雙手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側(cè)用力,保持20秒后換個方向重復(fù)。
4、拉伸膝蓋
①用手把膝蓋向下壓,保持20秒。
②右手支撐,左肘向右膝扭腰側(cè)壓,體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺,體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復(fù)。
③站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。
④兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時,左右腿交替進行。
5、拉伸腹部
坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側(cè)伸展,用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩,保持15-30秒鐘,換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進行拉伸。
①直立,抬起左腳置于身后,用左手抓住左腳,膝蓋盡量并攏,用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
②兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對,兩手握住兩腳,上體前俯。
③兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。
④坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然后放松。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。
⑤坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數(shù)10,放松,然后重復(fù)3次。
⑥坐姿,雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松,然后重復(fù)。
8、拉伸肩部
①仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數(shù)10,重復(fù)3次,并換腿。
②用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對側(cè),保持姿勢數(shù)10,重復(fù)3次,然后拉伸另一側(cè)肩部。
③雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向后伸展,保持15秒鐘。
④一只手臂向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,放松,用對側(cè)手從腦后抓住其肘部,向其對側(cè)緩慢拉動,保持15秒鐘。
結(jié)語:這就是小編為您準(zhǔn)備的跑步之后該如何進行拉伸運動,怎么樣學(xué)會了嗎?在跑步之后可以進行這樣的一系列的動作,可以讓跑步的效果更好哦,這些動作你千萬要記住,別在盲目的健身跑步了哦,趕緊看看這些吧,小編提醒,跑步的時候要注意安全。
延伸閱讀:
跑步的好處 跑步的最佳時間竟是這個時候為什么跑步會肚子疼 這些你都中了嗎跑步的技巧 跑步學(xué)會三大呼吸技巧跑步技巧 預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)跑步的技巧 這樣跑步怎么能瘦下來20150327央視健康之路:侯世倫講怎樣跑步才正確跑步健身運動是是一種比較健康的運動方式,它不僅不用到健身房鍛煉,對于空間的選擇也是比較簡單的,而且跑步健身的效果也是很好的,所以我們建議大家在平時要適當(dāng)?shù)呐懿?。在平時跑步健身的時候,我們要調(diào)整自己的呼吸頻率,并且注意運動的節(jié)奏以及運動量,這樣可以提高我們的睡眠質(zhì)量。
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。 “通風(fēng)”作用 在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
“泵”力大增 運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。 促進健康 跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。 保持穩(wěn)固 經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。 保持年輕 經(jīng)常運動,生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。 儲存能量 通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數(shù)量也會上升。
相信大家看完這篇文章介紹的跑步健身的好處,你們應(yīng)該都知道跑步健身有助于我們提高心臟的供血能力以及消除情緒緊張的狀態(tài)等。我們在生活中想要通過跑步來健身,首先我們要在生活中采用正確的運動方式以及注意跑步的時間。
青春是充滿活力的,而這活力就來源于每天的運動,當(dāng)然,這的運動主要還是跑步,它能夠幫助我們強身健體。大家都知道,跑步對人體的作用不僅僅局限于增強體魄上,還會有各種的好處,例如考驗我們的思維,或者是讓我們有一個好的視力等等,具體情況就在下文內(nèi)容中。
1、保持良好視力
每周跑35英里(約56公里)的人隨著年齡增長而視力退化的幾率比每周跑10英里(約16公里)的人低54%。
2、保持正常血壓
每周跑10英里(約16公里)的人比每周跑不超過3英里(約4.8公里)的人患高血壓的幾率低39%,患高膽固醇的幾率低34%。
3、增強生理機能
每周燃燒至少3000大卡(相當(dāng)于跑步5個小時燃燒的熱量)的人比其他人患嚴重勃起功能障礙的幾率低83%。
4、鍛煉骨骼
在所有有氧運動中,跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學(xué)的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發(fā)現(xiàn):63%的自行車愛好者呈現(xiàn)較低的脊椎和髖部骨密度,而在跑步愛好者中,這一比重只占19%。
5、思維敏捷
研究人員以一組英國人為對象進行了一項調(diào)查,被調(diào)查者一天進行了鍛煉另一天沒有鍛煉。參與者都反映進行鍛煉的那天犯的錯誤較少、注意力更集中、工作效率更高。
跑步可以讓我們保持一個良好的視力狀況,這可能是大家都沒想到的,但事實就是如此,只有經(jīng)常跑步的人才能讓視力退化的慢一點。同時,跑步還能讓老年人保持正常的血壓,還能鍛煉自己的骨骼。可以說,跑步這項運動的好處真的是很多。
在健身俱樂部時總會聽人提到肌酸,到底肌酸有什么作用?應(yīng)該在什么時候吃比較好?訓(xùn)練前或訓(xùn)練后?中國運動營養(yǎng)食品分會理事長楊則宜專家告訴我們:
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三種氨基酸所合成,肌酸在體內(nèi)可以和磷酸合成磷酸肌酸,是體內(nèi)的能量物質(zhì)。肌酸可以由人體自行合成,也可以由食物中攝取。它不僅可以快速提供能量、加快疲勞恢復(fù),還能增加力量、增長肌肉。因此,肌酸作為一種安全有效的運動營養(yǎng)食品深受廣大運動員和健身愛好者喜愛。
肌酸的食用根據(jù)健身目的不同服用方法也有所區(qū)別。如果以補充體能、提高爆發(fā)力為目的,可以選擇小劑量服用肌酸,1-3克/天,在運動前30-60分鐘服用,可提高體內(nèi)能量物質(zhì)儲量;如果健身目的是為了增長肌肉、提高肌力,則要使用周期循環(huán)的食用方法:首次服用采用沖擊量,20克/天,連續(xù)5-7天,之后采用維持量,3-5克/天,持續(xù)8-12周,可在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后服用,之后根據(jù)健身效果選擇再次循環(huán)。
在不訓(xùn)練的日子里,應(yīng)該服用維持量的肌酸,以保證體內(nèi)的肌酸水平。需要注意的是,服用肌酸最好用含糖飲料沖服,有利于肌酸的吸收,可以大大提高肌酸的利用率,起到事半功倍的效果。