有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練怎么做
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所謂的有氧運(yùn)動(dòng)就是氧氣供應(yīng)非常充足的情況下來(lái)進(jìn)行各種體育鍛煉，這種鍛煉可以同時(shí)滿足身體對(duì)氧氣的需求，重生的身體找到一個(gè)平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)還具有很強(qiáng)的節(jié)律性，一般運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都在15分鐘以上，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度中等偏上。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練并不矛盾，也沒(méi)有比較特別的先后順序。
有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%~80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)。（差不多剛剛好喘不過(guò)氣的程度，關(guān)于心率的問(wèn)題，后面會(huì)提到）比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運(yùn)動(dòng)。
有很多運(yùn)動(dòng)是根本沒(méi)辦法區(qū)分到底是有氧還是無(wú)氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說(shuō)這就是無(wú)氧，但你給我說(shuō)說(shuō)籃球這個(gè)運(yùn)動(dòng)算啥？說(shuō)不出來(lái)啊，所以你只能說(shuō)某個(gè)運(yùn)動(dòng)側(cè)重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對(duì)有氧和絕對(duì)無(wú)氧，我不贊同。打個(gè)比方，我把好幾個(gè)力量訓(xùn)練的動(dòng)作編排在一起，縮短它的組間休息時(shí)間，照樣可以達(dá)到有氧的效果，比如循環(huán)訓(xùn)練，比如無(wú)氧間歇。所以有氧無(wú)氧不是一定的，不要去糾結(jié)這個(gè)。我下面所說(shuō)的先力量后有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練。
這是有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)也可以是一種力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練當(dāng)中很大一部分訓(xùn)練方式都是有氧運(yùn)動(dòng)。所以有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有他們的交集，不存在先后順序的問(wèn)題。要注意，很多力量訓(xùn)練在最開(kāi)始的時(shí)候是一種有氧運(yùn)動(dòng)，到了與訓(xùn)練的后期階段，逐漸過(guò)渡到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
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當(dāng)我們到健身房進(jìn)行健身的時(shí)候，可能會(huì)聽(tīng)到健身教練提到有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等詞語(yǔ)，因?yàn)槲覀儾皇菍I(yè)的認(rèn)識(shí)，可能會(huì)對(duì)這些專業(yè)術(shù)語(yǔ)不清楚，甚至猶如墜入五里霧中一樣，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練傻傻的分不清。那么，到底什么是力量訓(xùn)練呢?什么又是有氧訓(xùn)練呢?
①有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖;
②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。確實(shí)，在有氧運(yùn)動(dòng)中身體把儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來(lái)消耗;其實(shí)、同時(shí)被消耗的還有體內(nèi)的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘。(達(dá)到最大心率65%的強(qiáng)度)，身體消耗的大多是糖元。不錯(cuò)，45分鐘的有氧鍛煉比相同時(shí)間的力量練習(xí)消耗的熱量要多(強(qiáng)度相同)。但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計(jì)，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對(duì)一個(gè)長(zhǎng)了5公斤肌肉的人來(lái)說(shuō)，這就意味著每天多消耗500~1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500~7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
有氧訓(xùn)練主要是消耗脂肪的，減肥效果比較好，而力量訓(xùn)練主要是消耗體內(nèi)的糖的，可以讓身體中的新陳代謝提高，讓人們及時(shí)在休息的時(shí)候也可以消耗熱量，所以當(dāng)有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，有機(jī)的結(jié)合的時(shí)候，會(huì)讓減肥的效果達(dá)到最佳狀態(tài)。
現(xiàn)在大多數(shù)的人都在學(xué)習(xí)散打，一來(lái)可以保護(hù)自己，二來(lái)當(dāng)別人遇到危險(xiǎn)你可以出手相救。很多人喜歡自己學(xué)習(xí)，就會(huì)問(wèn)小編散打該怎么樣進(jìn)行力量訓(xùn)練才能達(dá)到好的效果。到底要怎么進(jìn)行訓(xùn)練才可以達(dá)到最好的效果呢?并且沒(méi)有得到過(guò)猶不及的情況?接下來(lái)小編就為大家分享一下散打力量訓(xùn)練。
一，散打側(cè)踹腿的訓(xùn)練方法
側(cè)踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對(duì)手或用于進(jìn)攻。它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優(yōu)勢(shì)。其側(cè)身的進(jìn)攻和防守的方式，往往能在給對(duì)手重創(chuàng)后撤步退回安全區(qū)域。而側(cè)踹腿也能在防守的同時(shí)組織起有效的反擊，使對(duì)手的連續(xù)進(jìn)攻中斷或中止。這里，提供一些練習(xí)方法，供武術(shù)專業(yè)學(xué)生及散打練習(xí)愛(ài)好者使用。
一、 柔韌練習(xí)
——柔韌練習(xí)是側(cè)踹腿最基礎(chǔ)的一個(gè)環(huán)節(jié)，難以想象一個(gè)沒(méi)有柔韌性的側(cè)踹腿會(huì)給對(duì)方以什么威脅。所以，在練習(xí)側(cè)踹腿的最初要對(duì)柔韌進(jìn)行很好的拉伸練習(xí)，也可以說(shuō)，柔韌是各種腿法的基礎(chǔ)。
(一)側(cè)壓腿及控腿 1、
壓腿：與正壓腿不同的是，側(cè)壓腿是側(cè)踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳(尖)側(cè)對(duì)橫木(約90度)，另一腿置于橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置于橫木的那條腿按照一定的節(jié)律給予相應(yīng)的壓力。時(shí)間約為5至10分鐘為宜。在側(cè)壓腿后一般輔助橫*進(jìn)行練習(xí);
2、
控腿：控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一，一個(gè)優(yōu)秀的散打選手控腿的能力也必定強(qiáng)，其控腿持久能力也相當(dāng)長(zhǎng)。剛開(kāi)始練習(xí)之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習(xí)一段時(shí)間后可不用借助固定物體而*自身力量進(jìn)行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3組;練習(xí)時(shí)間一般為在動(dòng)作保持正確不變型的前提下進(jìn)行，如不能保持正確姿勢(shì)方可停下，略做休整后進(jìn)行下一組練習(xí)。備注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。
這就是小編給大家分享的散打力量訓(xùn)練，大家可以根據(jù)以上內(nèi)容來(lái)不斷的進(jìn)行訓(xùn)練，讓自己更強(qiáng)大，但是在訓(xùn)練的時(shí)候，但是大家一定要注意好不要出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的情況，尤其是要保證好不要超過(guò)肌肉以及骨骼的最大的限度，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛的情況。
現(xiàn)在很多人都會(huì)進(jìn)行一些力量鍛煉，以此來(lái)增強(qiáng)自己的體質(zhì)。這個(gè)是需要每天都堅(jiān)持的，一般來(lái)說(shuō)力量鍛煉都是男性朋友才會(huì)去做的，但是現(xiàn)在很多女性朋友也開(kāi)始進(jìn)行了一些力量的鍛煉。這么多人都在進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練究竟有什么好處呢?一起來(lái)了解一下吧。
1.力量訓(xùn)練的好處:隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，人體肌肉會(huì)自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來(lái)彌補(bǔ)所損失的肌肉，脂肪便會(huì)乘虛而入，占領(lǐng)肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)?！逼饋?lái)。力量練習(xí)不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達(dá)肌肉群，這與年齡沒(méi)有任何關(guān)系，也就是說(shuō)，任何人都可以做力量訓(xùn)練。下面，我們看看力量訓(xùn)練會(huì)給身體帶來(lái)哪些變化。
1)打造出強(qiáng)壯的骨骼。力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2)控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重
3)減少受傷的危險(xiǎn)。強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長(zhǎng)，也可以保持自理能力。
4)提高精力。隨著身體的不斷強(qiáng)壯，你就不會(huì)很容易感到疲勞
5)改善自我感覺(jué)。力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險(xiǎn)。
6)改善睡眠質(zhì)量。研究表明，凡是經(jīng)常參加力量訓(xùn)練的人，睡眠質(zhì)量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
通過(guò)上面的介紹，大家應(yīng)該知道了力量訓(xùn)練的好處有哪些了吧。所以說(shuō)，每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，對(duì)我們的身體是有很大幫助的。不僅能夠增強(qiáng)我們的體質(zhì)，對(duì)某些疾病的治療也是有很好幫助的。老年人也可以進(jìn)行一定的適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這也有助于骨質(zhì)疏松的治療。
摔跤是一種競(jìng)技比賽，也是很多地方的一種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。摔跤其實(shí)可以很好的鍛煉我們的力量。對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，擁有力量無(wú)疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量該如何訓(xùn)練呢?小編細(xì)心的為大家收羅了一些關(guān)于摔跤過(guò)程中需要注意的事情。以防止不正確的鍛煉引起損傷，反而沒(méi)有訓(xùn)練的作用。
由于摔膠是在不斷變化中對(duì)抗，所以對(duì)力量的要求也是多方喵的.要有一定的絕對(duì)力量，要有爆發(fā)力，有用力的重復(fù)耐力，有用力堅(jiān)持的持久力。這種力量在摔跤運(yùn)動(dòng)中舉足輕重.是運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵、介紹力量訓(xùn)練幾種方法：
在力量訓(xùn)練中,力量素質(zhì)的增長(zhǎng)快慢,或訓(xùn)練效果的好壞主要受負(fù)荷的大小、速度的快慢、訓(xùn)練間隔三方面因素的制約。
1、負(fù)荷的大小目前常用“最大力量重復(fù)次數(shù)(RM)”作為負(fù)荷量的指標(biāo)。如3RM表示能以最大力量重復(fù)3次的負(fù)荷量。不同的負(fù)荷量對(duì)人體的影響是不同的。
2、11.3～5RM(大負(fù)荷)。大負(fù)荷的生理特點(diǎn)是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強(qiáng)烈,能最大程度提高神經(jīng)的機(jī)能,最大限度的募集運(yùn)動(dòng)單位。因重復(fù)次數(shù)少,對(duì)肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機(jī)能影響不大,大負(fù)荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)提高肌肉力量,對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)影響較小,不易引起肌肉粗大,導(dǎo)致體重增加,摔跤運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)類似的練習(xí)提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上負(fù)荷)。該負(fù)荷的特點(diǎn)為:既有強(qiáng)度,又有重復(fù)次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,但主要使肌肉的結(jié)構(gòu)和形態(tài)改變。由于能量消耗大,肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯,可較好地促進(jìn)能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的體積增加。
4、33.30RM以上(小負(fù)荷)。該負(fù)荷表現(xiàn)為強(qiáng)度小,重復(fù)次數(shù)多,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小,但對(duì)內(nèi)臟器官刺激較大。可明顯地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能,而且還可促使肌肉中毛細(xì)血管的增生。
速度快慢,根據(jù)摔跤力量訓(xùn)練的特點(diǎn),一般采用快的運(yùn)動(dòng)?？煞譃閮煞N力量類型:①速度性力量采用小負(fù)荷,連續(xù)快速移動(dòng)負(fù)荷器械,以建立快的動(dòng)力定型;②重復(fù)性力量以大負(fù)荷、次數(shù)少的方式,爆發(fā)性用力移動(dòng)器械,以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。
對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)，要想擁有好的身材以及最好的力量，不妨可以試試摔跤，真的可以起到很棒的鍛煉效果的。希望各位朋友們真正對(duì)自己的健康有個(gè)負(fù)責(zé)任的態(tài)度，以及積極的努力去改變自己的行為。及時(shí)為自己的身體素質(zhì)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負(fù)而言，往往是取決于運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)是否豐富，毅力是否頑強(qiáng)的。對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，就不是這樣的，一般是和技術(shù)的好壞和力量的強(qiáng)弱有關(guān)的。對(duì)于參加國(guó)際比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的勝負(fù)就在平時(shí)的專業(yè)訓(xùn)練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時(shí)的力量訓(xùn)練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓(xùn)練該怎么做呢？
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標(biāo)
運(yùn)動(dòng)員擊球時(shí)的揮拍動(dòng)作的力量是由上半身開(kāi)始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來(lái)源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法應(yīng)針對(duì)直接產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需力量的肌肉群，同時(shí)兼顧協(xié)助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來(lái)加以強(qiáng)化訓(xùn)練。
1.一般來(lái)說(shuō)，整體發(fā)揮出來(lái)的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化肌肉力量比較適宜。同時(shí)，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化背肌，增強(qiáng)軀干的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓(xùn)練所要達(dá)到的目的不同來(lái)劃分，具體訓(xùn)練方法如下：
1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負(fù)重量，做1～3組。
2.強(qiáng)化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負(fù)重量，做3～5組。
3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負(fù)重量，做3～5組。
4.肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。
5.速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負(fù)荷量，做3～5組。
負(fù)重訓(xùn)練的參考科目：
1.硬舉重物。強(qiáng)化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強(qiáng)化部位：股四頭肌。
3.俯臥撐。強(qiáng)化部位：胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強(qiáng)化部位：小腿、踝。
5.仰臥推舉。強(qiáng)化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強(qiáng)化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。
7.持啞鈴仰臥擴(kuò)胸。強(qiáng)化部位：胸、臂。
8.臥姿屈腿。強(qiáng)化部位：大腿后群肌、臀部。
在進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練的時(shí)候，除了要遵循計(jì)劃外，還要經(jīng)常看一下每天的結(jié)果來(lái)決定，看一下是否有運(yùn)動(dòng)的損傷，每次一定要做好準(zhǔn)備熱身工作，之后再做大量的強(qiáng)規(guī)模訓(xùn)練。開(kāi)始接受負(fù)重的訓(xùn)練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開(kāi)始的時(shí)候，強(qiáng)度要小。
健身可是一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的。很多人都是之前健身過(guò)，但是后來(lái)因?yàn)闆](méi)時(shí)間懶惰或者是受傷了不再健身，所以說(shuō)，力量還是有的，再健身的話，練好力量需要的時(shí)間比剛開(kāi)始健身的人會(huì)短很多。那么，力量恢復(fù)訓(xùn)練怎么做？現(xiàn)在就給大家做一個(gè)詳盡的健身方案，希望可以幫到大家。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。?
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
應(yīng)該少吃多餐，適量的吃一些蛋類，奶類，肉類。適量的蛋白質(zhì)，較少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食應(yīng)該以面條，饅頭為主，多吃燕麥，土豆。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的組成部分，訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)該以非脂或者是脂肪含量低的食品為主，像是脫脂牛奶，蛋清，魚(yú)，牛排等。
如今現(xiàn)代社會(huì)，人們?nèi)找鎸?duì)自身的健康和安全更加重視，越來(lái)越多的人開(kāi)始學(xué)習(xí)武術(shù)，跆拳道，搏擊等等來(lái)強(qiáng)身健體，增強(qiáng)個(gè)人體質(zhì)。特別是女孩子在遇到危險(xiǎn)或壞人時(shí)可以保護(hù)自己。很多人選擇進(jìn)入搏擊訓(xùn)練館學(xué)習(xí)，那么首先就要了解搏擊的訓(xùn)練方法。下面小編就來(lái)介紹一下。
力量訓(xùn)練的方法：
1.負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2.對(duì)抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿勢(shì)下進(jìn)行練習(xí)。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個(gè)問(wèn)題：
1.要有針對(duì)性：一是注意專項(xiàng)特點(diǎn)，二是注意準(zhǔn)確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習(xí)時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓(xùn)練增強(qiáng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力量訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力量增長(zhǎng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學(xué)安排和調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;力量訓(xùn)練要與其它非力量訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增強(qiáng)肌肉的彈性;力量訓(xùn)練要合理安排，通常每周不超過(guò)3次。
以上就是搏擊力量訓(xùn)練的方法，力量是一切運(yùn)動(dòng)的源泉，大家掌握好以上的力量訓(xùn)練方法以后加以練習(xí)，便能得到很好的效果。練習(xí)搏擊雖然會(huì)提高自信心和增強(qiáng)體質(zhì)，但更重要的是平時(shí)要注意防范，當(dāng)遇到危險(xiǎn)時(shí)，不要一味硬拼，要學(xué)會(huì)機(jī)智的脫身。
說(shuō)到籃球相信很多的男性朋友是比較在乎的，在操場(chǎng)上我們經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到很多的男生在打籃球。這些男士有的球技特別好，但是有些就不行。其實(shí)說(shuō)到籃球球技是和身高沒(méi)有太大的關(guān)系的，最關(guān)鍵的是自己要找到竅門(mén)，身體的各部分都要發(fā)力，尤其是上肢的力量一定要足夠。那么籃球上肢力量訓(xùn)練怎么做呢?
簡(jiǎn)單的:每天蛙跳50,短繩200
復(fù)雜的:提高彈跳力訓(xùn)練教程
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!!
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次
對(duì)于很多女孩子來(lái)說(shuō)總會(huì)喜歡看男生打籃球，覺(jué)得打籃球的男生特別帥。所以很多男生會(huì)想很多的方法，甚至?xí)诩泳毩?xí)，只是為了讓自己能夠打的更好?；@球的練習(xí)最重要的是一定要投籃準(zhǔn)，這個(gè)時(shí)候上肢力量是非常重要的，所以大家要注意這方面的鍛煉
