辦公室瘦腿瑜伽怎么樣
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通常很多女性朋友雖然說非常的想要去瘦腿，但是卻沒有這個(gè)時(shí)間的，只能是每天在辦公室里面辦公的，可這樣的話就會(huì)讓自己的腿部變得特別的粗，尤其是身材會(huì)持續(xù)的變得有些走形的，那么就可以很好的去嘗試著在辦公室里面的進(jìn)行瘦身的，這樣的話就不會(huì)耽誤自己很多時(shí)間去進(jìn)行鍛煉運(yùn)動(dòng)的，而且還不會(huì)耽誤自己的工作，其實(shí)辦公室里是完全可以去做瑜伽的。
1.瑜伽瘦手臂運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作：直立坐姿，吸氣右手向上伸展，彎曲手肘，左手向下，雙手背后交扣，保持緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。吸氣手放松，呼氣手復(fù)原，感受身體舒展，接著左右手交替練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉手臂的曲線美，在上班的時(shí)候便可以輕易的辦到，是瘦手臂最有效的方法。主要是通過氣息運(yùn)控和動(dòng)作伸展相結(jié)合，實(shí)現(xiàn)對(duì)身體內(nèi)外的調(diào)節(jié)。除此之外，還通過擴(kuò)胸，挺胸運(yùn)動(dòng)，改善胸部線條。
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2.瑜伽瘦腿運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作：站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收緊。吸氣手臂向前拉出，掌心相對(duì)，保持呼吸，吸氣站立，放松手臂大腿。
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)OL們“下盤扎實(shí)”而做的動(dòng)作，可以收緊腹肌，緊實(shí)大腿肌肉，收腹肚腩。
練習(xí)的時(shí)候要保持脊椎挺直，每個(gè)動(dòng)作以自己可以承受的極限為止，不能勉強(qiáng)。練習(xí)時(shí)要集中注意力，每天練習(xí)三五次，每次幾分鐘即可。三天以后，效果自然就會(huì)看到。這是專門適合OL瘦身的減肥運(yùn)動(dòng)，OL們可以試一試哦。
只不過在做這方面運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要運(yùn)用瑜伽墊的，這樣的話才不會(huì)讓自己的肌肉受到很大的損傷的，而且最好是在自己練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候?qū)⒆约旱募棺挡课槐３执怪睜顟B(tài)的，做的每一個(gè)動(dòng)作都是需要達(dá)到自己的極限才可以的，但是千萬不要太過于勉強(qiáng)的，所以在鍛煉的時(shí)候就要集中精神。
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瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習(xí)來緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過一系列簡(jiǎn)單，科學(xué)而又非常合理的瑜伽動(dòng)作，來幫助緩解工作壓力，治療和預(yù)防常見的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達(dá)到保護(hù)視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進(jìn)消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內(nèi)容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功：眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)35次。
預(yù)防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做48次。
C、伸展運(yùn)動(dòng)
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動(dòng)
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
緩解肩部背部僵硬
長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì)，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對(duì)墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對(duì)椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強(qiáng)呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。
調(diào)整骨盆突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習(xí)分別針對(duì)了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對(duì)大家有所幫助哦。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽變瘦美人，在辦公室的美眉最煩惱的就是一身的贅肉了，緊身的衣服都不敢穿。而辦公室瑜伽則是OL最好的挑選了又能上班，又能瘦身，還能健身。只要堅(jiān)持長(zhǎng)久練習(xí)就能夠擁有魔鬼身材。那么，這個(gè)辦公室瑜伽怎么練呢？下面跟著小編一起來看看辦公室瑜伽變瘦美人。
辦公室瑜伽變瘦美人
1、基本呼吸法
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。
呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。意識(shí)力放在腹部呼吸上。注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。功效：會(huì)使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
2、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。意識(shí)力集中在腹部。注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作活力。
辦公室瑜伽變瘦美人
3、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要特別直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽方法，工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長(zhǎng)越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。那么不妨試試辦公室瑜伽呢？瑜伽能防止乳房下垂，治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作，一起來看看辦公室瑜伽方法。
辦公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)固快樂，感到很快樂。
辦公室瑜伽方法
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作活力。
【導(dǎo)讀】女性辦公室瑜伽，大多數(shù)白領(lǐng)白天久坐，遲上熬夜，對(duì)健康的危害是很大的，這樣輕易造成毒素堆積，便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身專家教你女性辦公室瑜伽，讓你在工作的同時(shí)也擁有健康的身體！
女性辦公室瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)曲；
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè)；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個(gè)深喚吸，吸氣又原正中，另外一側(cè)又又。
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
女性辦公室瑜伽
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
Step4:
吸氣，十指交叉，雙臂向上舒展，掌心向上；
喚氣，雙臂向前平伸，掌心向外，都力打開背部的肩胛骨；
保持3-5個(gè)深喚吸，喚氣放松，又原正中位。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽讓你解脫大象腿，由于很多白領(lǐng)們長(zhǎng)時(shí)候坐著沒有運(yùn)動(dòng)而造成肩膀的疼痛，那么要如何才緩解這些病人癥呢？今天小編給大家?guī)淼氖寝k公室瑜伽讓你解脫大象腿，只需要大家?guī)追昼姷臅r(shí)間來練習(xí)。為了你的身體請(qǐng)大家和小編一起來練習(xí)吧。
辦公室瑜伽讓你解脫大象腿
停犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)錘煉你的上停部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙足撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙足與跨同寬，足后跟向后，保持足尖足跟和臀部在一個(gè)平面上。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本舒展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中錘煉北部和腿部。
從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。全量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行，保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5停。
辦公室瑜伽讓你解脫大象腿
單腿停犬式
這個(gè)單腿停犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，全管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這決對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有用塑造大腿線條。
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽要考慮空間，因此，小編找來一組因地制宜的瑜伽招式，讓久坐辦公室的白領(lǐng)們，坐著就能享瘦，小編推舉辦公室瑜伽招式，下面就為你介紹辦公室瑜伽招式。
動(dòng)作一：緊實(shí)小腹，按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺立，伸直背肌才是動(dòng)作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 漸漸復(fù)原原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作二：活動(dòng)肩胛骨，柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有用瘦身。同時(shí)還有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較輕易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，漸漸將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并復(fù)原原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作三：矯正駝背，消滅拜拜肉
長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作很輕易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會(huì)上升，促進(jìn)了新陳代謝，擊退贅肉才會(huì)成功。手臂和腋下同時(shí)舒展，還可以提神哦！
辦公室瑜伽招式
1. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。
2. 彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。
3. 右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注重，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺立。反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作四：側(cè)腹肉肉消逝！
手臂抬起向斜上方拉伸，體側(cè)和腋下部分同樣會(huì)拉伸到。配合呼吸進(jìn)行，可以復(fù)原疲憊，提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來的失眠問題。
1. 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身略微向左傾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。
3. 一邊吸氣，一邊漸漸轉(zhuǎn)頭，看著天花板，呼吸3下。
4. 吸氣，復(fù)原原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。
動(dòng)作五：久坐不動(dòng)的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里側(cè)，不運(yùn)動(dòng)是無法舒展。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大，得到錘煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注重，當(dāng)靠向身體時(shí)，胸不要前傾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿勢(shì)。
2. 兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作。
3. 可以的話，股關(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室減壓瑜伽，辦公室瑜伽是針對(duì)上班的朋友們長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前不運(yùn)動(dòng)因此造成了肩膀的酸痛，只要一點(diǎn)時(shí)候就可以練習(xí)辦公室瑜伽動(dòng)作瑜伽可以幫你排除疲憊，保持健康，一起來看看辦公室減壓瑜伽。
辦公室減壓瑜伽
1、坐山式
很多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成損害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)安靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平穩(wěn)整個(gè)呼吸系統(tǒng)。
辦公室減壓瑜伽
2、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉(zhuǎn)折頭部，吸氣。
③向后轉(zhuǎn)折頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。保持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
3、坐式側(cè)扭腰
臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對(duì)應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛在臍輪不得開釋，身體反應(yīng)速度會(huì)更加遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好壞。坐式側(cè)扭腰這個(gè)體式有助于開釋能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重假如它能讓你身心愉悅。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺立背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)折腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽練習(xí)，是針對(duì)白領(lǐng)長(zhǎng)期在辦公室內(nèi)工作，久做不動(dòng)血液不流暢，很輕易導(dǎo)致一些頸椎痛，腰痛等癥狀，天天抽出一點(diǎn)時(shí)間，和我們一起來動(dòng)動(dòng)手腳練習(xí)瑜伽吧。下面小編就給你介紹辦公室瑜伽練習(xí)！
辦公室瑜伽練習(xí)
1、挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持快樂、快樂。
2、靈活脖頸可以適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3、腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體特別舒服，頭腦特別清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
